Wpisy

501533541

Ciężarki na kostki – dlaczego warto używać

Trening z obciążeniem to świetny sposób na przyspieszenie efektów modelowania sylwetki. Przeszkody w postaci ciężarków pomagają wyrzeźbić kształtną pupę i jędrne uda. Załóż ciężarki i obserwuj efekty!

bigstock-Woman-training-with-weights-on-182807302

Jeśli marzysz o pięknej pupie i szczupłych udach – ciężarki zostały stworzone z myślą o Tobie. Ten drobny, fitnessowy sprzęt wzbogaci Twój zwykły trening oraz pomoże wzmocnić i wyrzeźbić pośladki, uda, mięśnie korpusu oraz stabilizujące. Dobrze dobrany ciężar będzie trenował Twoje mięśnie, bez obciążania stawów. Gdy poczujesz dyskomfort w kostkach czy kolanach, natychmiast zmniejsz obciążenie i rozmiar ciężarków, a unikniesz kontuzji.

Jak zrobić własny trening z ciężarkami?

  1. Ćwiczenia rób w podanej liczbie serii i powtórzeń.
  2. Do kolejnego ćwiczenia przechodź po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
  3. Odpoczywaj 15 sekund między seriami i 60 sekund między ćwiczeniami.
  1. Jaskółka

Mięśnie: pośladki, uda, korpus + stabilizacja

Rób: 2 serie 45 sekund na stronę

(a) Stań na lewej nodze, prawą ugnij w kolanie, stopę unosząc na wysokość lewego kolana. Ręce wyciągnij nad głowę. (b) Powoli pochyl się do przodu, prostując za siebie prawą nogę, aż ręce, tułów i noga będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj ruch na 3 sekundy i wróć do startu. Nie spiesząc się, zalicz tyle repet, ile dasz radę w 45 s. Powtórz od razu na drugą stronę.

 

  1. Unoszenie nogi w bok

Mięśnie: uda, skośne brzucha + stabilizacja

Rób: 2 serie po 10 powtórzeń na stronę

(a) Stań prosto z dłońmi na biodrach, stopy rozstawiając na szerokość barków; palce stóp delikatnie na zewnątrz, kolana odrobinę ugięte. (b) Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, po czym dynamicznym ruchem unieś w bok i w górę lewą. Kolano i palce stóp kieruj cały czas przed siebie. Możesz w ostatnim momencie wyprostować nogę, zanim wrócisz do pozycji startowej. Zrób 10 repet i od razu wykonaj to samo na drugą stronę. To dopiero jedna seria. Kontynuuj.

 

  1. Unoszenie nogi w tył i w bok

Mięśnie: pośladki

Rób: po 20 powtórzeń na nogę

(a) Zacznij na czworakach. Dynamicznym ruchem wyprostuj prawą nogę za siebie, po czym ułóż się na przedramionach. Dźwignij się z powrotem, wróć kolanem. (b) Ugiętą w kolanie prawą nogę unieś jak najbardziej w bok. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch. Wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie. Zrób 20 i powtórz na drugą stronę.

 

  1. Unoszenie bioder i nogi

Mięśnie: pośladki, uda (zwłaszcza ich tył), korpus

Rób: 3 serie po 20 repet na stronę

(a) Połóż się na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach. Stopy płasko na podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Napnij pośladki i unieś biodra, aż ciało od kolan po barki tworzyć będzie linię prostą. (b) Wyprostuj prawą nogę, po czym unieś ją w stronę sufi tu. Z tej pozycji opuść i unieś biodra aż czterokrotnie. Powoli wróć do pozycji startowej. Pamiętaj: to dopiero jedno powtórzenie!

 

  1. Krzywa wieża

Mięśnie: skośne brzucha, uda

Rób: 3 serie po 20 powtórzeń na stronę

(a) Połóż się na prawym boku, dźwignij się na przedramię. Prawą nogę ugnij w kolanie i zostaw ją na macie, lewą wyprostuj w przód. Lewa ręka w stronę sufi tu. (b) Unieś biodra i lewą nogę w stronę sufi tu jednym płynnym ruchem. Wróć do startu, powtarzaj.

A jeśli wolisz większe ciężary – postaw na trening z sandbagiem.

Ankle-Weight-Butt-Lift-Workout

Źródło:

https://www.womenshealth.pl/fitness/