Ciężarki na kostki – dlaczego warto używać
Trening z obciążeniem to świetny sposób na przyspieszenie efektów modelowania sylwetki. Przeszkody w postaci ciężarków pomagają wyrzeźbić kształtną pupę i jędrne uda. Załóż ciężarki i obserwuj efekty!
Jeśli marzysz o pięknej pupie i szczupłych udach – ciężarki zostały stworzone z myślą o Tobie. Ten drobny, fitnessowy sprzęt wzbogaci Twój zwykły trening oraz pomoże wzmocnić i wyrzeźbić pośladki, uda, mięśnie korpusu oraz stabilizujące. Dobrze dobrany ciężar będzie trenował Twoje mięśnie, bez obciążania stawów. Gdy poczujesz dyskomfort w kostkach czy kolanach, natychmiast zmniejsz obciążenie i rozmiar ciężarków, a unikniesz kontuzji.
Jak zrobić własny trening z ciężarkami?
- Ćwiczenia rób w podanej liczbie serii i powtórzeń.
- Do kolejnego ćwiczenia przechodź po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
- Odpoczywaj 15 sekund między seriami i 60 sekund między ćwiczeniami.
- Jaskółka
Mięśnie: pośladki, uda, korpus + stabilizacja
Rób: 2 serie 45 sekund na stronę
(a) Stań na lewej nodze, prawą ugnij w kolanie, stopę unosząc na wysokość lewego kolana. Ręce wyciągnij nad głowę. (b) Powoli pochyl się do przodu, prostując za siebie prawą nogę, aż ręce, tułów i noga będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj ruch na 3 sekundy i wróć do startu. Nie spiesząc się, zalicz tyle repet, ile dasz radę w 45 s. Powtórz od razu na drugą stronę.
- Unoszenie nogi w bok
Mięśnie: uda, skośne brzucha + stabilizacja
Rób: 2 serie po 10 powtórzeń na stronę
(a) Stań prosto z dłońmi na biodrach, stopy rozstawiając na szerokość barków; palce stóp delikatnie na zewnątrz, kolana odrobinę ugięte. (b) Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, po czym dynamicznym ruchem unieś w bok i w górę lewą. Kolano i palce stóp kieruj cały czas przed siebie. Możesz w ostatnim momencie wyprostować nogę, zanim wrócisz do pozycji startowej. Zrób 10 repet i od razu wykonaj to samo na drugą stronę. To dopiero jedna seria. Kontynuuj.
- Unoszenie nogi w tył i w bok
Mięśnie: pośladki
Rób: po 20 powtórzeń na nogę
(a) Zacznij na czworakach. Dynamicznym ruchem wyprostuj prawą nogę za siebie, po czym ułóż się na przedramionach. Dźwignij się z powrotem, wróć kolanem. (b) Ugiętą w kolanie prawą nogę unieś jak najbardziej w bok. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch. Wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie. Zrób 20 i powtórz na drugą stronę.
- Unoszenie bioder i nogi
Mięśnie: pośladki, uda (zwłaszcza ich tył), korpus
Rób: 3 serie po 20 repet na stronę
(a) Połóż się na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach. Stopy płasko na podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Napnij pośladki i unieś biodra, aż ciało od kolan po barki tworzyć będzie linię prostą. (b) Wyprostuj prawą nogę, po czym unieś ją w stronę sufi tu. Z tej pozycji opuść i unieś biodra aż czterokrotnie. Powoli wróć do pozycji startowej. Pamiętaj: to dopiero jedno powtórzenie!
- Krzywa wieża
Mięśnie: skośne brzucha, uda
Rób: 3 serie po 20 powtórzeń na stronę
(a) Połóż się na prawym boku, dźwignij się na przedramię. Prawą nogę ugnij w kolanie i zostaw ją na macie, lewą wyprostuj w przód. Lewa ręka w stronę sufi tu. (b) Unieś biodra i lewą nogę w stronę sufi tu jednym płynnym ruchem. Wróć do startu, powtarzaj.
A jeśli wolisz większe ciężary – postaw na trening z sandbagiem.
Źródło:
https://www.womenshealth.pl/fitness/
