Piknik – smaczny, zdrowy, kolorowy!
Wiosenne słońce zachęca do rozpoczęcia sezonu piknikowego. Kiedy wyposażymy się w pojemny kosz, duży koc i kolorowe miseczki, warto także dobrze przygotować posiłek, który będzie nie tylko smaczny, ale także zdrowy.
Na duży głód
Głównym daniem piknikowego menu są niezastąpione kanapki, które są proste w przygotowaniu i łatwe w spożyciu. Podstawowy składnik kanapek, pieczywo, powinno być pełnoziarniste, gdyż jest dużo zdrowsze i mniej kaloryczne od białego.
| Tabela 1. Chleb zwykły i bułki – podstawowy skład chemiczny i wartość energetyczna 100 g produktu rynkowego | ||||||
| asortyment | wilgotność | tłuszcz (g) | białko (N×5,8) (g) | węglowodany (g) | błonnik pokarmowy (g) | wartość kaloryczna kJ/kcal |
| chleb chrupki (żytni) | 6,4 | 2,8 | 10,2 | 64,5 | 14,1 | 1378,6 / 324 |
| chleb razowy żytni | 43,8 | 1,2 | 6,3 | 39,9 | 7,9 | 831 / 196 |
| chleb żytni jasny | 42,2 | 0,9 | 4,7 | 43,0 | 6,1 | 845 / 199 |
| chleb mieszany jasny | 40,5 | 1,2 | 6,5 | 47,0 | 7,6 | 959 / 226 |
| chleb pszenny jasny | 36,2 | 1,8 | 8,3 | 49,6 | 3,2 | 1053 / 248 |
| chleb pszenny razowy | 43,4 | 1,2 | 6,7 | 41,5 | 5,9 | 865 / 204 |
| bułki pszenne | 34,0 | 1,0 | 7,7 | 49,3 | 3,4 | 1007 / 237 |
| bułki razowe | 34,0 | 1,4 | 7,8 | 46,2 | 10,6 | 971 / 229 |
| Źródło: Mielcarz 2004 | ||||||
Dla mięsożerców dobrym składnikiem do kanapek jest chuda wędlina, najlepiej drobiowa, lub suszona kiełbasa, która na pewno się nie zepsuje w wysokich temperaturach. Lepiej zrezygnować z kanapek z artykułami zwierającymi tłuszcze, jak uwielbiany przez wielu żółty ser.
Sery żółte nie powinny być zbyt długo przechowywane w ciepłych miejscach. Jeśli nie chcemy, aby zaczęły się roztapiać, zdecydujmy się na hermetyczne pojemniki lub oryginalne opakowania z funkcją „otwórz – zamknij”, w które pakowane są np. sery w plastrach. Warto też wykorzystać utrzymujące temperaturę torby termiczne, które możemy kupić w supermarketach.
Zamiast dodatków, które mogą nam się zepsuć w wysokiej temperaturze (jogurty, twarożki, sery, sosy na bazie śmietany), warto sięgnąć po zdrowe warzywa, które można jeść w każdej postaci. Idealne do kanapek są pokrojone warzywa twarde i mało soczyste, takie jak ogórki, rzodkiewki, papryka czy seler naciowy. Lepiej zrezygnować z tradycyjnego pomidora, zawierającego w sobie dużo soku, który może nam z kanapki „wypłynąć” i zepsuć przyjemność jedzenia. Z warzyw można zrobić z aromatyczne pasty, które zdobywają żołądek niejednego smakosza. Na zachętę podajemy przepis na zdrowa pastę z zielonego groszku:
Pasta z zielonego groszku, 6 porcji po 100 kcal
40 dag zielonego groszku,
może być mrożony,
duży ząbek czosnku,
2 cebulki dymki,
2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
łyżka niskotłuszczowego majonezu,
sok i łyżeczka skórki otartej ze średniej cytryny,
pół łyżeczki mielonego kminku,
sól,
pieprz,
kropla pikantnego sosu chilli,
cukier
Groszek zalej wrzątkiem, dodaj szczyptę soli oraz cukru, gotuj przez 5 minut. Osącz na sicie i przelej bardzo zimną wodą (zachowa piękny kolor) i ostudź. Czosnek obierz, dymki razem ze szczypiorem pokrój na małe kawałki. Zmiksuj: groszek, czosnek, dymkę. Dodaj majonez, natkę, sok i skórkę z cytryny, po czym ponownie zmiksuj pastę. Przypraw do smaku kminkiem, świeżo zmielonym czarnym pieprzem, kroplą sosu chilli, i posól.
Źródło: superlinia.pl
Na mały głodek
Oprócz kolorowych kanapek warto w piknikowym koszu znaleźć miejsce na małe smakołyki. Jako mini przekąskę warto wrzucić do koszyka paczkę pestek dyni, które mają cenne witaminy i minerały, m.in. cynk i magnez oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne dla organizmu ludzkiego. Warto także sięgnąć po batony „musli”, które zastąpią nam niezdrowe słodycze, a dodatkowo przyczynią się do stopniowego i długotrwałego wzrostu sił potrzebnych chociażby podczas grania w piknikowego badmintona. Takim zamiennikiem mogą być także suszone owoce (morele, jabłka, banany), które wzbogaca nasz organizm w witaminy z grupy B, żelazo, oraz błonnik pokarmowy. Nie zapomnij o orzechach! Migdały, orzechy nerkowca czy orzech włoski, są sprzymierzeńcem zdrowej diety.
| Orzechy a dieta – które orzechy są najbardziej kaloryczne? Osoby będące na diecie muszą pamiętać, że wszystkie orzechy są bardzo kaloryczne – mają od 553 kcal (orzechy nerkowca) do 718 kcal (orzechy makadamia) w 100 g. Ich indeks glikemiczny jest niewysoki: IG=15 (wyjątkiem jest kokos, którego IG=45).Dietetycy zalecają jedzenie najwyżej garści różnych orzechów kilka razy w tygodniu zamiast innych produktów (a nie jako dodatkową przekąskę) albo w potrawach (płatki śniadaniowe, sałatka). Najlepiej wybierać orzechy świeże. W czekoladzie czy karmelu dostarczają dodatkowych kalorii, solone zaś – sodu, którego i tak zjadamy za dużo.Należy też pamiętać, że choć orzechy mają sporo błonnika, jednak z powodu dużej zawartości tłuszczu jedzenie ich w dużej ilości może powodować zatwardzenia. |
Źródło: poradnikzdrowie.pl
Niezbędnym dopełnieniem piknikowego kosza są napoje. Mogą to być soki ze świeżo wyciśniętych owoców lub też domowej roboty lemoniada. Zamiast smakowych wód mineralnych, które jedynie wzmagają pragnienie, warto samemu postarać się o zdrowe poprawienie smaku wody. Czytaj więcej…
Pamiętaj, aby przygotowane smakołyki schłodzić w lodówce przed udaniem się na piknik, będą wtedy świeższe i smaczniejsze. Niezastąpione w utrzymaniu świeżości jedzenia, są także plastikowe, szczelnie zamykane pojemniki, które można nabyć w przeróżnych wesołych kolorach i wzorach, a to na pewno wzbogaci estetyczną stronę naszego wymarzonego pikniku i umili czas spędzony na świeżym powietrzu. Smacznego!
