Wpisy

gluten_mandala-832x554

Jak komponować dietę bez glutenu

Dla jednych obowiązkiem, dla drugich żywieniowym wyborem, ale trzeba wiedzieć, że dieta bezglutenowa nie jest łatwa w stosowaniu. Trzeba wykreślić z jadłospisu nie tylko oczywiste produkty zawierające gluten, lecz także uważać na te, w których gluten jest ukryty. Źródłem glutenu są pszenica, żyto, pszenżyto, orkisz i jęczmień. Może nim być także owies, ze względu na wysokie ryzyko zanieczyszczenia jego upraw zbożami glutenowymi. Dieta bezglutenowa jest przeznaczona głównie dla osób z alergią na gluten lub celiakią. Należy zaznaczyć, że są to dwa odrębne schorzenia mieszczące się w pojęciu nietolerancji pokarmowych i nie należy ich ze sobą mylić. Celiakia nie należy, tak jak alergia na gluten, do alergii pokarmowych – to choroba o podłożu autoimmunologicznym. Co prawda w obu przypadkach podstawową metodą leczenia jest eliminacja glutenu, jednak po stwierdzeniu celiakii, dieta eliminacyjna musi być przestrzegana do końca życia, natomiast dieta pokarmowa może z czasem zmniejszyć swoje nasilenie, a nawet ustąpić całkowicie.

 

Dieta bezglutenowahttp://www.dreamstime.com/-image18722911

Przede wszystkim kupuj żywność oznaczoną nazwą „produkt bezglutenowy” lub znakiem graficznym przedstawiającym przekreślony kłos, ponieważ nad tymi produktami kontrolę sprawują organizacje chorych na celiakię. Właśnie ten napis czy symbol powinien być dla ciebie pierwszą informacją, która pozwoli ci zacząć się w ogóle zastanawiać nad zakupem tego produktu. Możesz też wybrać sklepy, które w swoim asortymencie mają jedynie produkty bezglutenowe. Wtedy będziesz mieć pewność, że to co zjesz, nie będzie miało złego wpływu na twoje zdrowie.

W diecie bezglutenowej bezpieczne są produkty z mąki kukurydzianej, ryżowej, sojowej, gryczanej, prosa, amarantusa, komosy ryżowej, ponieważ te rośliny naturalnie nie zawierają glutenu. Bez przeszkód mona spożywać także odpowiednio przetworzone zboża glutenowe. W jadłospisie mogą znaleźć się również kasza jaglana, orzechy, soczewica, ciecierzyca, sezam, siemię lniane i ziarna słonecznika, a także bezglutenowy owies. Jednak tutaj ważna uwaga – mąka kukurydziana, ryżowa, gryczana dostępne w sprzedaży mogą być zanieczyszczone glutenem, na skutek np. mielenia w tym samym młynie albo przetwarzaniu w tym samym zakładzie zbóż bezglutenowych i glutenowych.

Produkty bez dodatku glutenu

  • Napoje Kawa (byle nie rozpuszczalna), herbata, herbatki ziołowe, kakao naturalne, rum, wino gronowe, woda mineralna.
  • Produkty mleczne Mleko, jogurty, maślanka, kefir,, sery białe, feta (uważaj na śmietanę, sery żółte, topione, homogenizowane).
  • Mięsa i ryby Świeże mięso, podroby, ryby, owoce morza, wędliny wysokogatunkowe (szynka, polędwica).
  • Tłuszcze Masło, masło roślinne, margaryny, oleje, oliwa z oliwek, tran.
  • Warzywa i owoce Możesz jeść bez ograniczeń, ale uważaj na te przechowywane – np. jabłka.
  • Pieczywo, kasze, płatki Pieczywo i makarony bezglutenowe, kasza kukurydziana, jaglana, gryczana, kleik ryżowy, kukurydza prażona, chrupki czyste kukurydziane.
  • Słodycze Cukier, miód, galaretki, budynie i kisiele na bazie mąki ziemniaczanej, orzechy, migdały, mak, sezam, czekolada mleczna i gorzka, landrynki, lizaki, dropsy bez dodatku słodu i skrobi, słodycze bezglutenowe.
  • Inne Proszek do pieczenia bezglutenowy, soda oczyszczona, czysta żelatyna, drożdże, zioła i jednorodne przyprawy, ocet winny, siemię lniane, czysty przecier pomidorowy, jajka.

W jakich produktach może być ukryty gluten

dieta_bezglutenowaOsoby na diecie bezglutenowej muszą uważnie czytać etykiety, ponieważ gluten może być ukryty w wielu produktach. Ten składnik nadaje żywności odpowiednią konsystencję, dlatego dodaje się go m.in. do wędlin, ryb w puszkach, dań gotowych, zup w proszku, wyrobów garmażeryjnych czy sosów. Mogą zawierać go także jogurty, lody, napoje, jak również owoce i warzywa – mrożone i te z puszki. Gluten mogą zawierać także owoce suszone (niekiedy są posypywane mąką, żeby zapobiec sklejaniu), jak również wsady owocowe. Gluten występuje także w postaci słodu jęczmiennego, dlatego można go znaleźć w płatkach śniadaniowych, i hydrolizowanego białka roślinnego. Może znajdować się także w niektórych preparatach do odchudzania, lekach i preparatach wielowitaminowych, jak również wybranych aromatach i cukrze waniliowym. Należy także uważać na glutaminian sodu – ten pochodzący z pszenicy również może zawierać gluten. Jeśli w składzie jest podany glutaminian, a nie ma informacji, że produkt może zawierać gluten, to wydaje się, że taki produkt jest bezpieczny. To samo dotyczy skrobi modyfikowanej (z pszenicy) i syropu glukozowo-fruktozowego (z pszenicy).

Czyste alkohole są bezpieczne dla osób na diecie bezglutenowej. Powinny one uważać na wódki „kolorowe”. W nich gluten może ukrywać się pod postacią aromatów, barwników i wszelkich innych dodatków. Ślady glutenu mogą pojawić się w gorzkiej żołądkowej i żubrówce, ale jego zawartość jest dopuszczalna w diecie bezglutenowej. Z diety należy wyeliminować piwo, w składzie którego znajduje się słód jęczmienny.

Można go znaleźć również w innych produktach. I to wcale nie tak oczywistych. Oto one:

  • Napoje: kawa zbożowa, kakao owsiane, napoje słodzone słodem jęczmiennym, piwo
  • Przetwory mięsne: wędliny, konserwy rybne i mięsne, wędliny podrobowe (kaszanka, pasztetowa, pasztet), parówki, gotowe kotlety mielone, pulpety, hamburgery
  • Produkty mleczne: jogurty owocowe, maślanki smakowe, napoje czekoladowe, produkty light, serki topione, tanie sery żółte (tzw. wyroby seropodobne) oraz sery białe do serników.
  • Przyprawy: majonezy i gotowe sosy i dipy oraz sałatki z tymi sosami, przeciery pomidorowe, musztardy, keczupy, sosy i zupy w proszku, sosy sojowe, kostki bulionowe, mieszanki przypraw (np. curry, vegeta).
  • Słodycze i przekąski: guma do żucia, żelki, nadziewane cukierki, batony, budynie, lody, czekoladki, chipsy.
  • Inne: proszek do pieczenia, niektóre aromaty, cukier waniliowy.

infografika_gluten

Nawet śladowe ilości glutenu mogą wywołać dolegliwości. Dlatego staraj się przestrzegać kilku zasad:

  • Wybieraj jak najmniej przetworzone (naturalne) produkty.
  • Do zagęszczania zup i sosów używaj mąki ziemniaczanej, kukurydzianej lub ryżowej. Do panierowania, używaj bułki tartej bezglutenowej (dostępnej w sklepach ze zdrową żywnością), mąki lub kaszki kukurydzianej, sezamu, migdałów, orzechów.
  • Do pieczenia ciast kupuj gotowe mieszanki mąk bezglutenowych (kupisz je w sklepach ze zdrową żywnością) oraz bezglutenowego proszku do pieczenia.
  • Przygotowując jednocześnie bezglutenową i glutenową potrawę, używaj osobnych sztućców i naczyń. Unikaj krojenia swojego pieczywa na tej samej desce, na której krojony był wcześniej zwykły chleb. Makaron bezglutenowy nie powinien być osączany na tym samym sitku, co pszenny. W maśle, dżemie, pastach nabieranych ze wspólnego naczynia mogą znaleźć się okruchy pszennego chleba. Zadbaj więc o osobne pojemniki dla osoby chorej na celiakię.

produkt_bezglutenowy

Przykładowe przepisy na diecie bezglutenowej

Sernik bezglutenowy

Składniki 2 kg białego sera zmielonego bezglutenowego, 1 i 1/4 szklanki oleju rzepakowego, 9 jaj, 0,75 l mleka, 4 szklanki cukru, cukier waniliowy, 3 sztuki budyniów śmietankowych bezglutenowych.
Przygotowanie Spód ciasta przygotowujemy według przepisu podanego na opakowaniu, a pozostałe składniki potrzebne do przygotowania masy serowej, mieszamy mikserem. Pieczemy przez 45 minut w temperaturze 180 stopni.

Bułeczki kukurydziane

Składniki 200 g mąki (bez dodatku glutenu!), 100 g drobnej kaszki kukurydzianej, 1 łyżeczka proszku do pieczenia, 1/2 łyżeczki sody, 1/2 łyżeczki przyprawy indyjskiej, 2 jajka, 150 ml mleka sojowego, 100 ml wody, 50 ml oleju, 3 łyżki sera żółtego.
Przygotowanie Oddzielnie mieszany składniki suche i mokre, a następnie łączymy i nakładamy do foremek muffinkowych. Wkładamy do piekarnika na ok. 15 minut i pieczemy w temperaturze 180 stopni.

Bezglutenowe naleśniki z kurczakiem i warzywami

Składniki Średnia pierś z kurczaka, papryka czerwona, ogórek zielony, 8 małych pieczarek, sól i pieprz, olej do smażenia, składniki na naleśniki.
Przygotowanie Naleśniki przyrządzamy według podanego powyżej przepisu, umytą i pokrojoną w paski pierś z kurczaka smażymy na patelni, a następnie zapiekamy z warzywami przez 10 minut. Farsz nakładamy do naleśników i zawijamy.

 

Należy pamiętać, że dieta bezglutenowa nie jest dietą odchudzającą. Kaloryczność wysoko przetworzonych produktów bezglutenowych jest zbliżona do tradycyjnych. Na przykład kromka chleba bezglutenowego to 242 kcal, a zwykłego ok. 254 kcal. Z kolei tradycyjny rogalik francuski ma 392 kcal, a jego bezglutenowy odpowiednik 388 kcal.

 

Polecamy stronę, gdzie znajdziecie dużo przepisów bezglutenowych:  Dieta bezglutenowa – przepisy.

 

Źródła: polki.pl, poradnikzdrowie.pl

10262478_xxl

Piknik – smaczny, zdrowy, kolorowy!

Wiosenne słońce zachęca do rozpoczęcia sezonu piknikowego. Kiedy wyposażymy się w pojemny kosz, duży koc i kolorowe miseczki, warto także dobrze przygotować posiłek, który będzie nie tylko smaczny, ale także zdrowy.

 

 Na duży głód

Głównym daniem piknikowego menu są niezastąpione kanapki, które są proste w przygotowaniu i łatwe w spożyciu. Podstawowy składnik kanapek, pieczywo, powinno być pełnoziarniste, gdyż jest dużo zdrowsze i mniej kaloryczne od białego.

Tabela 1. Chleb zwykły i bułki – podstawowy skład chemiczny i wartość energetyczna 100 g produktu rynkowego
asortyment wilgotność tłuszcz (g) białko (N×5,8) (g) węglowodany (g) błonnik pokarmowy (g) wartość kaloryczna
kJ/kcal
chleb chrupki (żytni) 6,4 2,8 10,2 64,5 14,1 1378,6 / 324
chleb razowy żytni 43,8 1,2 6,3 39,9 7,9 831 / 196
chleb żytni jasny 42,2 0,9 4,7 43,0 6,1 845 / 199
chleb mieszany jasny 40,5 1,2 6,5 47,0 7,6 959 / 226
chleb pszenny jasny 36,2 1,8 8,3 49,6 3,2 1053 / 248
chleb pszenny razowy 43,4 1,2 6,7 41,5 5,9 865 / 204
bułki pszenne 34,0 1,0 7,7 49,3 3,4 1007 / 237
bułki razowe 34,0 1,4 7,8 46,2 10,6 971 / 229
Źródło: Mielcarz 2004

Dla mięsożerców dobrym składnikiem do kanapek jest chuda wędlina, najlepiej drobiowa, lub suszona kiełbasa, która na pewno się nie zepsuje w wysokich temperaturach. Lepiej zrezygnować z kanapek z artykułami zwierającymi tłuszcze, jak uwielbiany przez wielu żółty ser.

Sery żółte nie powinny być zbyt długo przechowywane w ciepłych miejscach. Jeśli nie chcemy, aby zaczęły się roztapiać, zdecydujmy się na hermetyczne pojemniki lub oryginalne opakowania z funkcją „otwórz – zamknij”, w które pakowane są np. sery w plastrach. Warto też wykorzystać utrzymujące temperaturę torby termiczne, które możemy kupić w supermarketach.

Zamiast dodatków, które mogą nam się zepsuć w wysokiej temperaturze (jogurty, twarożki, sery, sosy na bazie śmietany), warto sięgnąć po zdrowe warzywa, które można jeść w każdej postaci. Idealne do kanapek są pokrojone warzywa twarde i mało soczyste, takie jak ogórki, rzodkiewki, papryka czy seler naciowy. Lepiej zrezygnować z tradycyjnego pomidora, zawierającego w sobie dużo soku, który może nam z kanapki „wypłynąć” i zepsuć przyjemność jedzenia. Z warzyw można zrobić z aromatyczne pasty, które zdobywają żołądek niejednego smakosza. Na zachętę podajemy przepis na zdrowa pastę z zielonego groszku:

Pasta z zielonego groszku, 6 porcji po 100 kcalSandwiches with green peas paste and boiled egg with napkin on color wooden background

40 dag zielonego groszku,
może być mrożony,
duży ząbek czosnku,
2 cebulki dymki,
2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
łyżka niskotłuszczowego majonezu,
sok i łyżeczka skórki otartej ze średniej cytryny,
pół łyżeczki mielonego kminku,
sól,
pieprz,
kropla pikantnego sosu chilli,
cukier

Groszek zalej wrzątkiem, dodaj szczyptę soli oraz cukru, gotuj przez 5 minut. Osącz na sicie i przelej bardzo zimną wodą (zachowa piękny kolor) i ostudź. Czosnek obierz, dymki razem ze szczypiorem pokrój na małe kawałki. Zmiksuj: groszek, czosnek, dymkę. Dodaj majonez, natkę, sok i skórkę z cytryny, po czym ponownie zmiksuj pastę. Przypraw do smaku kminkiem, świeżo zmielonym czarnym pieprzem, kroplą sosu chilli, i posól.

Źródło: superlinia.pl

Na mały głodek

Oprócz kolorowych kanapek warto w piknikowym koszu znaleźć miejsce na małe smakołyki. Jako mini przekąskę warto wrzucić do koszyka paczkę pestek dyni, które mają cenne witaminy i minerały, m.in. cynk i magnez oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne dla organizmu ludzkiego. Warto także sięgnąć po batony „musli”, które zastąpią nam niezdrowe słodycze, a dodatkowo przyczynią się do stopniowego i długotrwałego wzrostu sił potrzebnych chociażby podczas grania w piknikowego badmintona. Takim zamiennikiem mogą być także suszone owoce (morele, jabłka, banany), które wzbogaca nasz organizm w witaminy z grupy B, żelazo, oraz błonnik pokarmowy. Nie zapomnij o orzechach! Migdały, orzechy nerkowca czy orzech włoski, są sprzymierzeńcem zdrowej diety.

Orzechy a dieta – które orzechy są najbardziej kaloryczne? Osoby będące na diecie muszą pamiętać, że wszystkie orzechy są bardzo kaloryczne – mają od 553 kcal (orzechy nerkowca) do 718 kcal (orzechy makadamia) w 100 g. Ich indeks glikemiczny jest niewysoki: IG=15 (wyjątkiem jest kokos, którego IG=45).Dietetycy zalecają jedzenie najwyżej garści różnych orzechów kilka razy w tygodniu zamiast innych produktów (a nie jako dodatkową przekąskę) albo w potrawach (płatki śniadaniowe, sałatka). Najlepiej wybierać orzechy świeże. W czekoladzie czy karmelu dostarczają dodatkowych kalorii, solone zaś – sodu, którego i tak zjadamy za dużo.Należy też pamiętać, że choć orzechy mają sporo błonnika, jednak z powodu dużej zawartości tłuszczu jedzenie ich w dużej ilości może powodować zatwardzenia.

Źródło: poradnikzdrowie.pl

Niezbędnym dopełnieniem piknikowego kosza są napoje. Mogą to być soki ze świeżo wyciśniętych owoców lub też domowej roboty lemoniada. Zamiast smakowych wód mineralnych, które jedynie wzmagają pragnienie, warto samemu postarać się o zdrowe poprawienie smaku wody. Czytaj więcej…

Pamiętaj, aby przygotowane smakołyki schłodzić w lodówce przed udaniem się na piknik, będą wtedy świeższe i smaczniejsze. Niezastąpione w utrzymaniu świeżości jedzenia, są także plastikowe, szczelnie zamykane pojemniki, które można nabyć w przeróżnych wesołych kolorach i wzorach, a to na pewno wzbogaci estetyczną stronę naszego wymarzonego pikniku i umili czas spędzony na świeżym powietrzu. Smacznego!