Herbata – jej rodzaje i właściwości

/w /Autor

Herbata, to napój kojarzony przede wszystkim z Anglią, jednak w Polsce herbata również cieszy się dużym powodzeniem,  gdyż statystyczny Polak pije dwie-trzy herbaty dziennie. Herbata występuje w wielu odmianach – jest czarna, zielona albo czerwona, a nawet żółta i biała i można ją przyrządzać i pić na różne sposoby. Jest to napój arystokratów i zwyczajnych ludzi. Poznaj jej lecznicze właściwości i podążaj za słowami mistrza herbacianej ceremonii Tien Ji-henga: “Pijmy złocisty napar, by zapomnieć o zgiełku tego świata”.

 

Ta wiecznie zielona z10491681Qroślina o nieco owalnych, gładkich i błyszczących liściach,  należąca do rodziny kameliowatych, przywędrowała do nas z Chin. Tam była znana medykom już 2 tysiące lat p.n.e. Kapłani z herbacianych listków sporządzali cierpki, orzeźwiający napój używany przy rytuałach religijnych. Dopiero w V w. n.e. herbatę zaczęto pić w Chinach powszechnie. Herbata stała się napojem narodowym. Dzisiaj największe jej plantacje znajdują się w Chinach, Japonii,  Indiach, Sri Lance, Indonezji, a także w Wietnamie, Bangladeszu, Iranie oraz na Tajwanie. Liście herbaty zrywa się dopiero po 4-5 latach od posadzenia krzewów. Zbiory odbywają się kilka razy w roku i trwają od początku kwietnia aż do września. Znawcy twierdzą, że im wcześniejsze, tym lepsza herbata.

W ciągu dnia możemy pozwolić sobie na kilka filiżanek złocistego naparu. Najsilniejsze działanie pobudzające ma herbata parzona krótko (do 3 minut), ponieważ w pierwszych minutach do wody przedostaje się najwięcej kofeiny. Dłuższy czas parzenia zmienia właściwości herbaty na bardziej uspokajające. Liście herbaty mogą zawierać nawet kilkakrotnie więcej kofeiny (w herbacie nazywana też teiną) niż ziarna kawy. Gotowy napar herbaciany ma jej jednak mniej niż kawowy, ok. 30 mg w filiżance. Jest to związane z wykorzystywaniem niewielkiej ilości suszu do parzenia.

 

5 wcieleń herbaty

Czarna

307abbbc1c292aad7e59e791bb4e8cb65110-37-1000-609-01

To całkowicie sfermentowana herbata, wysuszona w gorącym strumieniu powietrza. Daje napar o intensywnej barwie, wyrazistym smaku i aromacie. Wśród wielu głosów dotyczących walorów innych gatunków herbat, ta najczęściej wybierana, bo stanowiąca aż 80% wyborów konsumentów na świecie ­– wciąż bywa niedoceniana. Pomimo iż w porównaniu z resztą mieszanek zawiera najmniej cennych antyoksydantów, posiada inne, wyjątkowe właściwości. Badania dowodzą, że w procesie fermentacji (który przy wytwarzaniu herbaty czarnej trwa najdłużej), powstają teaflawiny i tearubiginy, które mają równie dobroczynny wpływ na nasz organizm co antyoksydanty.. Czarna herbata działa rozgrzewająco i bakteriobójczo, a regularnie pita poprawia koncentrację i sprawność myślenia, wpływa również korzystnie na układ krwionośny. Zawiera dużo garbników i kofeiny oraz katechin.Producenci często wzbogacają ją owocami, kwiatami, wanilią czy rumem. Aromatyzowana bergamotką daje gatunek Earl Grey.

Listki zalewa się wodą o temp. Ok. 85 st. C i przykrywa. Napar gotowy jest po 3-5 minutach.

 

Zielona

zielona_herbata

Świeżo zerwane liście zostawia się do przeschnięcia, a następnie podgrzewa, by zatrzymać proces fermentacji. Gorzkawy napar ma barwę cytrynowo-żółtą. Zawiera mniej kofeiny i garbników niż herbata czarna, ale zawartość katechin jest pięciokrotnie wyższa. Dlatego uważa się, że herbata zielona jest najzdrowsza. Napar z zielonej herbaty bogaty jest w minerały i mikroelementy, takie jak: żelazo, cynk, potas, sód i wapń, nie brak mu również witamin: A, B, B2, B6, C, E, K, PP. Najlepiej oczyszcza z toksyn i powstrzymuje procesy starzenia. Chroni serce, ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, obniża poziom cholesterolu, normalizuje ciśnienie. Jako jedyna z herbat przynosi ulgę osobom cierpiącym na nadkwasotę. Zawarty w niej fluor wzmacnia kości i zapobiega próchnicy zębów. Jako źródło L-teaniny zielona herbata jest dobrą, naturalną alternatywą dla środków uspokajających. Znawcy podkreślają jej leczniczy wpływ na zaburzenia trawienne, bóle głowy, a także problemy ze wzrokiem czy zatrucia alkoholowe. Badania dowodzą również, że zawarte w zielonej herbacie katechiny zapobiegają i łagodzą stany zapalne jamy ustnej, co znalazło odzwierciedlenie w obniżonym aż o 22% występowaniu próchnicy zębów u dzieci, które przez 5 lat codziennie po obiedzie wypijały filiżankę tego naparu. Zielona herbata polecana jest również osobom dbającym o linię, gdyż zawarte w niej polifenole stymulują organizm, regulując procesy trawienne i przyspieszając przemianę tłuszczu w energię. Często jest aromatyzowana owocami i kwiatami.

Listki (łyżeczka na filiżankę) zalewa się wodą o temp. 80-90 st. C i parzy ok. 3-5 minut. Niektóre gatunki można zaparzać dwu- lub trzykrotnie, przy czym pierwsze zaparzenie daje napar pobudzający, drugie – uspokajający..

Czerwona

czerwona-herbata

Inaczej Oolong, czyli herbata poddawana bardzo krótkiemu procesowi fermentacji. Odmiana Pu-erh musi dodatkowo leżakować (nawet 50 lat). Napar ma intensywny smak i nieco błotny zapach. Zawiera najwięcej mikroelementów i kofeiny. Obniża poziom cholesterolu, poprawia pamięć, normalizuje ciśnienie, działa moczopędnie. Pomaga w walce z nadwagą, dlatego też nazywana jest przez Amerykanów niszczycielem tłuszczu – badania dowiodły bowiem, że wypijanie kilku filiżanek dziennie u 88% osób spowodowało spadek wagi między 3,2 a 10,8 kg przy zachowaniu dotychczasowej diety! Wspaniale oczyszcza organizm z toksyn. Zawiera wiele korzystnych dla zdrowia składników, takich jak: garbniki, alkaloidy, flawonoidy, minerały (wapń, magnez, cynk, mangan, miedź, selen) oraz witaminę C.

Zalewa się ją wrzątkiem, parzy pod przykryciem 3-5 minut i pije bez cukru, bo może on zneutralizować niektóre lecznicze właściwości napoju.

 

Biała 

biala-herbata

Pączki listków, które nie zdążyły się jeszcze rozwinąć, suszy się w dość niskiej temperaturze, dzięki czemu susz ma srebrzysty odcień. Jasnożółty napar jest delikatny w smaku. Zawiera stosunkowo mało kofeiny, za to jest bogaty w cenne katechiny. Już kilka lat temu została okrzyknięta eliksirem młodości. Wszystko to ze względu na zawartość polifenoli, które zwalczają w naszym organizmie sprzyjające starzeniu wolne rodniki. Okazuje się, że filiżanka białej herbaty zawiera ich 12 razy więcej niż szklanka soku pomarańczowego, który również uchodzi za bogate źródło polifenoli! Spośród wszystkich herbat ma również najsilniejsze działanie antyoksydacyjne i antymutagenne, polecana jest więc przede wszystkim osobom, w których rodzinach występowały nowotwory. Biała herbata stanowi również bogate źródło witaminy C oraz kofeiny, warto więc, by spożywały ją osoby, które intensywnie pracują umysłowo, zwłaszcza w czasie upałów. Napar z tej drogocennej odmiany jest wspaniałą alternatywą dla kawy – jest bowiem dużo zdrowszy, a pobudza podobnie mocno, redukując również napięcie i stresy.

Do kupienia w postaci skręconych listków i zwijanych kulek o kształcie truskawki lub mniejszych wielkości perły. Parzy się je w temp. 85 st. C przez 7-10 min.

 

Żółta

Camomile infusion

W Europie prawie nieznana. Jest przygotowywana z najmłodszych pędów i pączków liści, które ulegają częściowej (12-15%) fermentacji podczas procesu zwijania. Smakiem i aromatem jest zbliżona do herbaty zielonej najwyższej jakości i tak samo działa. Parzy się ją tak jak zieloną.

 

Oznaczenia herbaty na opakowaniach

Na opakowaniu herbaty obok jej nazwy, kraju pochodzenia surowca i nazwy producenta, znajdziemy też dodatkowe oznaczenia.

  • Blend – mieszanka różnych herbat.
  • Broken (B) – susz z łamanych liści, który daje bardzo mocny napar.
  • Dust – najmniejsze okruszki herbaty z ostatniego przesiewu. Są bardzo sfermentowane i dlatego dają mocny napar już po krótkim zaparzaniu. Najczęściej wyrabia się z nich herbaty ekspresowe.
  • Fannings – pokruszone odsiewy liści herbacianych, dają mocno zabarwiony aromatyczny napój.
  • Flowery (F) – herbata zawierająca najmłodsze pędy tzw. flesze z pączkiem i dwoma listkami.
  • Golden (G) – wysokogatunkowa herbata dająca bursztynowy napar.
  • Orange (O) – nie ma nic wspólnego z pomarańczą, oznacza królewski gatunek herbaty otrzymywany z drugich liści na gałązce.
  • Pekoe – susz z liści grubych i krótkich.
  • Pure – bez żadnych domieszek, czyli herbata jednego gatunku o naturalnym aromacie.
  • Souchong (S) – herbata zawierająca duże, twarde, zwijane podłużnie liście o nierównych brzegach. Tak określa się też chińskie herbaty dymne.
  • Specjal lub Supreme – herbata wyjątkowa, doskonała, ale należy to traktować raczej jako zachętę do kupna niż określenie rodzaju herbacianego surowca.
  • Tip (T) – herbata najwyższej jakości, otrzymywana z nierozwiniętych pączków liściowych lub zawierająca ich znaczne domieszki.
  • Jeśli więc na opakowaniu widnieje skrót FOP (Flowery Orange Pekoe) – oznacza on herbatę bardzo wysokiej jakości składającą się z końcowego pączka i pierwszego liścia pędu. Zawiera tipsy – miękkie, młode liście i nie do końca rozwinięte pędy. Choć droga, warta jest swej ceny!Zielona-herbata-w-kosmetykach

Z różnych stron światakeep-calm-and-drink-tea

Tak modne ostatnio Yerba Mate czy Rooibos – choć nazywamy je herbatą – nie mają nic wspólnego z krzewem herbacianym. Ale – podobnie jak z herbaty – robi się z nich smaczny, zdrowy napar.

  • Yerba Mate: wytwarza się ją z liści ostrokrzewu paragwajskiego. Napar jest zielonobrązowy, cierpki i aromatyczny. Zawiera m.in. kofeinę, dzięki czemu zwalcza senność i zmęczenie. A spore ilości witamin A i C wzmacniają organizm. Działa moczopędnie i hamuje apetyt, pomaga więc przy odchudzaniu. Występuje w odmianach Green i Brown (liście są suszone w dymie z ogniska i dają bardziej cierpki smak i wyraźniejszy aromat).
    Sposób parzenia: łyżeczkę suszu zalewamy kilkoma łyżkami zimnej wody, którą po chwili odlewamy. Listki zalewamy gorącą wodą (nie wrzątkiem!) i po 5 minutach napój jest gotowy. Liście możemy zaparzać ponownie 3-4 razy.
  • Lapacho: surowcem jest drobno pocięta kora Tabebuia avellanede, drzewa rosnącego w Andach. Napar zawiera bardzo korzystną dla naszego zdrowia kombinację minerałów i mikroelementów, która wzmacnia siły obronne oraz odtruwa i odkwasza organizm. Ma właściwości antybiotyczne i przeciwwirusowe. Potwierdzono też, że obniża poziom cukru we krwi.
    Sposób parzenia: kopiastą łyżkę stołową Lapacho zalać ok. pół litra zimnej wody, doprowadzić do wrzenia, gotować (na małym ogniu) przez 5 minut, pozostawić pod przykryciem na ok. 15-20 minut. Do wywaru dodać soku z cytryny (przyspiesza wchłanianie minerałów).
  • Rooibos: to suszone, pocięte liście i małe gałązki z czerwonokrzewu rosnącego w południowej Afryce. Herbata bogata jest w wit. C, składniki mineralne oraz przeciwutleniacze. Łagodzi dolegliwości żołądkowe, uspokaja, działa łagodnie nasennie i pomaga przy bólach głowy. A ponieważ zawiera dużo fluoru, wzmacnia zęby i chroni przed chorobami dziąseł. Nie zawiera kofeiny, dlatego może być bez obaw podawana dzieciom.
    Sposób parzenia: susz zalać wrzątkiem (łyżeczka na szklankę wody) i pozostawić na ok. 5 minut. Napar można dosłodzić miodem.
  • Honeybush: to susz z listków, młodych łodyżek i kwiatów występującego w południowej Afryce miodokrzewu. Napar jest słodkawy, żółtoczerwony, o wyraźnym miodowym i orzeźwiającym zapachu. Zawiera związki obniżające ciśnienie krwi, poziom cukru i cholesterolu. Korzystnie wpływa na drogi oddechowe i podnosi ogólną odporność organizmu.
    Sposób parzenia: łyżeczkę suszu zalewamy szklanką wrzątku, przykrywamy i parzymy ok. 5 minut. Dobrze smakuje z mlekiem i jako herbata mrożona.

 

Przeciwwskazania

Herbata jest napojem o dużych właściwościach zdrowotnych, ale istnieje kilka faktów, o których powinniśmy pamiętać:

  • dzienna porcja herbaty nie powinna przekraczać czterech-pięciu filiżanek, najlepiej pić ją godzinę po posiłku. Spożywanie jej w zbyt dużej ilości może sprawić, że zawarte w niej garbniki podrażnią błonę śluzową, co negatywnie wpłynie na wchłanianie składników pokarmowych. Co więcej, nadmiar garbników niszczy witaminę B1;
  • polifenole zawarte w herbacie mają zasadniczo dobroczynny wpływ na zdrowie, ale mogą też blokować wchłanianie żelaza. Aby zneutralizować ten efekt należy spożywać produkty bogate w witaminę C, zwiększającą przyswajanie żelaza;
  • wypicie zbyt dużej ilości herbaty (szczególnie mocnej) przed snem może powodować bezsenność.

Źródła: poradnikzdrowie.pl, portalaktywni.com, herbaciani.pl

Jak komponować dietę bez glutenu

/w /Autor

Dla jednych obowiązkiem, dla drugich żywieniowym wyborem, ale trzeba wiedzieć, że dieta bezglutenowa nie jest łatwa w stosowaniu. Trzeba wykreślić z jadłospisu nie tylko oczywiste produkty zawierające gluten, lecz także uważać na te, w których gluten jest ukryty. Źródłem glutenu są pszenica, żyto, pszenżyto, orkisz i jęczmień. Może nim być także owies, ze względu na wysokie ryzyko zanieczyszczenia jego upraw zbożami glutenowymi. Dieta bezglutenowa jest przeznaczona głównie dla osób z alergią na gluten lub celiakią. Należy zaznaczyć, że są to dwa odrębne schorzenia mieszczące się w pojęciu nietolerancji pokarmowych i nie należy ich ze sobą mylić. Celiakia nie należy, tak jak alergia na gluten, do alergii pokarmowych – to choroba o podłożu autoimmunologicznym. Co prawda w obu przypadkach podstawową metodą leczenia jest eliminacja glutenu, jednak po stwierdzeniu celiakii, dieta eliminacyjna musi być przestrzegana do końca życia, natomiast dieta pokarmowa może z czasem zmniejszyć swoje nasilenie, a nawet ustąpić całkowicie.

 

Dieta bezglutenowahttp://www.dreamstime.com/-image18722911

Przede wszystkim kupuj żywność oznaczoną nazwą „produkt bezglutenowy” lub znakiem graficznym przedstawiającym przekreślony kłos, ponieważ nad tymi produktami kontrolę sprawują organizacje chorych na celiakię. Właśnie ten napis czy symbol powinien być dla ciebie pierwszą informacją, która pozwoli ci zacząć się w ogóle zastanawiać nad zakupem tego produktu. Możesz też wybrać sklepy, które w swoim asortymencie mają jedynie produkty bezglutenowe. Wtedy będziesz mieć pewność, że to co zjesz, nie będzie miało złego wpływu na twoje zdrowie.

W diecie bezglutenowej bezpieczne są produkty z mąki kukurydzianej, ryżowej, sojowej, gryczanej, prosa, amarantusa, komosy ryżowej, ponieważ te rośliny naturalnie nie zawierają glutenu. Bez przeszkód mona spożywać także odpowiednio przetworzone zboża glutenowe. W jadłospisie mogą znaleźć się również kasza jaglana, orzechy, soczewica, ciecierzyca, sezam, siemię lniane i ziarna słonecznika, a także bezglutenowy owies. Jednak tutaj ważna uwaga – mąka kukurydziana, ryżowa, gryczana dostępne w sprzedaży mogą być zanieczyszczone glutenem, na skutek np. mielenia w tym samym młynie albo przetwarzaniu w tym samym zakładzie zbóż bezglutenowych i glutenowych.

Produkty bez dodatku glutenu

  • Napoje Kawa (byle nie rozpuszczalna), herbata, herbatki ziołowe, kakao naturalne, rum, wino gronowe, woda mineralna.
  • Produkty mleczne Mleko, jogurty, maślanka, kefir,, sery białe, feta (uważaj na śmietanę, sery żółte, topione, homogenizowane).
  • Mięsa i ryby Świeże mięso, podroby, ryby, owoce morza, wędliny wysokogatunkowe (szynka, polędwica).
  • Tłuszcze Masło, masło roślinne, margaryny, oleje, oliwa z oliwek, tran.
  • Warzywa i owoce Możesz jeść bez ograniczeń, ale uważaj na te przechowywane – np. jabłka.
  • Pieczywo, kasze, płatki Pieczywo i makarony bezglutenowe, kasza kukurydziana, jaglana, gryczana, kleik ryżowy, kukurydza prażona, chrupki czyste kukurydziane.
  • Słodycze Cukier, miód, galaretki, budynie i kisiele na bazie mąki ziemniaczanej, orzechy, migdały, mak, sezam, czekolada mleczna i gorzka, landrynki, lizaki, dropsy bez dodatku słodu i skrobi, słodycze bezglutenowe.
  • Inne Proszek do pieczenia bezglutenowy, soda oczyszczona, czysta żelatyna, drożdże, zioła i jednorodne przyprawy, ocet winny, siemię lniane, czysty przecier pomidorowy, jajka.

W jakich produktach może być ukryty gluten

dieta_bezglutenowaOsoby na diecie bezglutenowej muszą uważnie czytać etykiety, ponieważ gluten może być ukryty w wielu produktach. Ten składnik nadaje żywności odpowiednią konsystencję, dlatego dodaje się go m.in. do wędlin, ryb w puszkach, dań gotowych, zup w proszku, wyrobów garmażeryjnych czy sosów. Mogą zawierać go także jogurty, lody, napoje, jak również owoce i warzywa – mrożone i te z puszki. Gluten mogą zawierać także owoce suszone (niekiedy są posypywane mąką, żeby zapobiec sklejaniu), jak również wsady owocowe. Gluten występuje także w postaci słodu jęczmiennego, dlatego można go znaleźć w płatkach śniadaniowych, i hydrolizowanego białka roślinnego. Może znajdować się także w niektórych preparatach do odchudzania, lekach i preparatach wielowitaminowych, jak również wybranych aromatach i cukrze waniliowym. Należy także uważać na glutaminian sodu – ten pochodzący z pszenicy również może zawierać gluten. Jeśli w składzie jest podany glutaminian, a nie ma informacji, że produkt może zawierać gluten, to wydaje się, że taki produkt jest bezpieczny. To samo dotyczy skrobi modyfikowanej (z pszenicy) i syropu glukozowo-fruktozowego (z pszenicy).

Czyste alkohole są bezpieczne dla osób na diecie bezglutenowej. Powinny one uważać na wódki „kolorowe”. W nich gluten może ukrywać się pod postacią aromatów, barwników i wszelkich innych dodatków. Ślady glutenu mogą pojawić się w gorzkiej żołądkowej i żubrówce, ale jego zawartość jest dopuszczalna w diecie bezglutenowej. Z diety należy wyeliminować piwo, w składzie którego znajduje się słód jęczmienny.

Można go znaleźć również w innych produktach. I to wcale nie tak oczywistych. Oto one:

  • Napoje: kawa zbożowa, kakao owsiane, napoje słodzone słodem jęczmiennym, piwo
  • Przetwory mięsne: wędliny, konserwy rybne i mięsne, wędliny podrobowe (kaszanka, pasztetowa, pasztet), parówki, gotowe kotlety mielone, pulpety, hamburgery
  • Produkty mleczne: jogurty owocowe, maślanki smakowe, napoje czekoladowe, produkty light, serki topione, tanie sery żółte (tzw. wyroby seropodobne) oraz sery białe do serników.
  • Przyprawy: majonezy i gotowe sosy i dipy oraz sałatki z tymi sosami, przeciery pomidorowe, musztardy, keczupy, sosy i zupy w proszku, sosy sojowe, kostki bulionowe, mieszanki przypraw (np. curry, vegeta).
  • Słodycze i przekąski: guma do żucia, żelki, nadziewane cukierki, batony, budynie, lody, czekoladki, chipsy.
  • Inne: proszek do pieczenia, niektóre aromaty, cukier waniliowy.

infografika_gluten

Nawet śladowe ilości glutenu mogą wywołać dolegliwości. Dlatego staraj się przestrzegać kilku zasad:

  • Wybieraj jak najmniej przetworzone (naturalne) produkty.
  • Do zagęszczania zup i sosów używaj mąki ziemniaczanej, kukurydzianej lub ryżowej. Do panierowania, używaj bułki tartej bezglutenowej (dostępnej w sklepach ze zdrową żywnością), mąki lub kaszki kukurydzianej, sezamu, migdałów, orzechów.
  • Do pieczenia ciast kupuj gotowe mieszanki mąk bezglutenowych (kupisz je w sklepach ze zdrową żywnością) oraz bezglutenowego proszku do pieczenia.
  • Przygotowując jednocześnie bezglutenową i glutenową potrawę, używaj osobnych sztućców i naczyń. Unikaj krojenia swojego pieczywa na tej samej desce, na której krojony był wcześniej zwykły chleb. Makaron bezglutenowy nie powinien być osączany na tym samym sitku, co pszenny. W maśle, dżemie, pastach nabieranych ze wspólnego naczynia mogą znaleźć się okruchy pszennego chleba. Zadbaj więc o osobne pojemniki dla osoby chorej na celiakię.

produkt_bezglutenowy

Przykładowe przepisy na diecie bezglutenowej

Sernik bezglutenowy

Składniki 2 kg białego sera zmielonego bezglutenowego, 1 i 1/4 szklanki oleju rzepakowego, 9 jaj, 0,75 l mleka, 4 szklanki cukru, cukier waniliowy, 3 sztuki budyniów śmietankowych bezglutenowych.
Przygotowanie Spód ciasta przygotowujemy według przepisu podanego na opakowaniu, a pozostałe składniki potrzebne do przygotowania masy serowej, mieszamy mikserem. Pieczemy przez 45 minut w temperaturze 180 stopni.

Bułeczki kukurydziane

Składniki 200 g mąki (bez dodatku glutenu!), 100 g drobnej kaszki kukurydzianej, 1 łyżeczka proszku do pieczenia, 1/2 łyżeczki sody, 1/2 łyżeczki przyprawy indyjskiej, 2 jajka, 150 ml mleka sojowego, 100 ml wody, 50 ml oleju, 3 łyżki sera żółtego.
Przygotowanie Oddzielnie mieszany składniki suche i mokre, a następnie łączymy i nakładamy do foremek muffinkowych. Wkładamy do piekarnika na ok. 15 minut i pieczemy w temperaturze 180 stopni.

Bezglutenowe naleśniki z kurczakiem i warzywami

Składniki Średnia pierś z kurczaka, papryka czerwona, ogórek zielony, 8 małych pieczarek, sól i pieprz, olej do smażenia, składniki na naleśniki.
Przygotowanie Naleśniki przyrządzamy według podanego powyżej przepisu, umytą i pokrojoną w paski pierś z kurczaka smażymy na patelni, a następnie zapiekamy z warzywami przez 10 minut. Farsz nakładamy do naleśników i zawijamy.

 

Należy pamiętać, że dieta bezglutenowa nie jest dietą odchudzającą. Kaloryczność wysoko przetworzonych produktów bezglutenowych jest zbliżona do tradycyjnych. Na przykład kromka chleba bezglutenowego to 242 kcal, a zwykłego ok. 254 kcal. Z kolei tradycyjny rogalik francuski ma 392 kcal, a jego bezglutenowy odpowiednik 388 kcal.

 

Polecamy stronę, gdzie znajdziecie dużo przepisów bezglutenowych:  Dieta bezglutenowa – przepisy.

 

Źródła: polki.pl, poradnikzdrowie.pl

Co jeść w upalne dni, a czego się wystrzegać

/w /Autor

Gdy żar leje się z nieba, większość z nas sięga po mocno schłodzone produkty. Więc lody na plaży czy zimne napoje w ogródku wydają się idealnym rozwiązaniem. A to nieprawda! Produkty, które choć pozornie pozwalają nam przetrwać upały, tak naprawdę podnoszą temperaturę ciała. Co zatem należy jeść latem aby obniżyć temperaturę ciała, a czego się wystrzegać?

 

POZORNA OCHŁODA

Z ochłodą niewątpliwie kojarzą nam się lody. W gorące dni sięgamy po nie bardzo często. Jednak zdaniem prof. Barry’ego Swansona z Wydziału Nauki o Żywieniu Uniwersytetu Stanowego w Waszyngtonie, to nie do końca prawda. Sama różnica temperatur daje uczucie ochłodzenia, ale kiedy organizm zaczyna trawić, czujemy ciepło. Zbyt zimne napoje i lody tylko na chwilę sprawiają, że czujemy się lepiej. Tak naprawdę ich spożywanie uruchamia procesy mające na celu ogrzanie organizmu od środka. Również gazowane napoje przynoszą krótkotrwałe ochłodzenie, a zawarty w nich dwutlenek węgla podnosząc ciśnienie w przewodzie pokarmowym powoduje wzdęcia i uczucie ciężkości.  Produkty bogate w białko i tłuszcz są bardzo wolno spalane przez nasz układ trawienny, a organizm musi przy tym wyprodukować sporą dawkę energii, przez co organizm wytwarza dużo więcej ciepła.

 

WODAmint_lemonade_lemoniada_miętowa_1

Z całą pewnością tym, co najlepiej obniża temperaturę ciała i pozwala nam lepiej sobie radzić z upałami, jest woda. Według norm Instytutu Żywności i Żywienia, kobiety powinny pić około 2,7 litra wody na dobę, a mężczyźni 3,7 litra. W czasie upałów zapotrzebowanie zwiększa się o ok. 0,5 litra. Jeśli jesteśmy zdrowi, wybierajmy wodę o zwiększonej ilości minerałów, bowiem gdy się pocimy, tracimy ich dużo. Jeśli nie dostarczymy organizmowi odpowiednich ilości płynów, może dojść do hipertermii, czyli przegrzania. Zatem, jeśli wychodzimy z domu, choćby nawet na godzinę, powinniśmy zawsze zabrać ze sobą butelkę z wodą i co jakiś czas ją popijać. Najlepiej pić ją w temperaturze pokojowej. Mimo gorąca, nie sięgajmy po tę z lodówki, bo zbyt duża różnica temperatur może być dla organizmu szokiem. Do wody możemy też dodać orzeźwiające dodatki smakowe – np. listki świeżej mięty czy sok z cytryny, pomarańczy lub innego cytrusa. Mało co smakuje latem tak dobrze jak lemoniada. Warto mieć zawsze w lodówce przygotowany dzbanek tego orzeźwiającego napoju. Lemoniada ma bardzo mało kalorii, jest lekka i stawia na nogi, kiedy upał nie daje za wygraną.

 

CYTRUSY DLA ORZEŹWIENIA

tumblr_llao88inD11qk21uwo1_500_largeSame cytrusy też doskonale sprawdzą się jako „ochładzacze”. Mądra natura doskonale zna potrzeby naszego organizmu, właśnie dlatego bogate w witaminę C i wodę cytrusy rosną właśnie tam gdzie temperatury są wysokie i nasze ciepło potrzebuje produktów, które pomogą zniwelować skutki upałów.  Cytryny, limonki, pomarańcze i grejpfruty to owoce wprost stworzone do jedzenia latem. Gaszą pragnienie, orzeźwiają, ale dostarczają naszemu organizmowi także mnóstwo witamin. Także inne owoce doskonale ochłodzą organizm i gaszą pragnienie. Im więcej w nich wody tym lepiej. Dlatego też codzienne menu powinno zawierać owoce, zwłaszcza te, które nawadniają organizm i działają orzeźwiająco, czyli melony, truskawki i arbuzy. Te ostatnie zawierają nawet 95 proc wody i są niskokaloryczne, więc można się nimi najadać do woli.

 

NAJLEPSZE ZIELONE WARZYWAtumblr_inline_mwnrnmElBF1s6pmes

Nie zapominajmy też o warzywach. Są równie bogate w wodę, witaminy i składniki mineralne, co owoce. Doskonale chłodzące są zielone warzywa. Np. ogórek to w 96 proc. woda i elektrolity. Doskonale nawadniają też cukinia, zielona sałata czy brokuły. Generalnie najlepiej kierować się zasadą – zielone warzywa chłodzą, a żółte, pomarańczowe i czerwone grzeją. Wyjątkiem jest wspomniany pełny wody pomidor, który doskonale uzupełni letnią dietę.

 

ZIOŁA TO SPRZYMIERZEŃCY

W czasie upałów jedz dużo świeżych ziół. Bazylia, mięta, kolendra, pietruszka czy tymianek obniżają temperaturę ciała. Warto dodać je do makaronów, ziemniaków czy mięs. Ponadto świeże zioła ułatwiają trawienie .

 

OSTRE PRZYPRAWY

fotolia-1424846-subscrip-5acda25,641,0,0,0Pewne kontrowersje pod względem oddziaływania na temperaturę ciała budzą ostre przyprawy np. papryczki chili. Z jednej strony przyspieszają krążenie krwi i silnie rozgrzewają organizm, o czym mógł się przekonać każdy, kto choć raz jadł ostre danie z chili, pieprzem czy imbirem. Jeśli potrawa jest faktycznie pikantna, natychmiast robi nam się gorąco, a nierzadko na twarzy pojawiają się nawet kropelki potu. Z drugiej jednak strony przyprawy to kluczowy składnik niemal wszystkich kuchni azjatyckich i meksykańskiej, a więc sięgają po nie mieszkańcy tych części świata gdzie jest naprawdę gorąco. Czyżby nie wiedzieli, co robią? Nie do końca. Chili zwiększa wydzielanie potu, a to ochładza skórę i sprawia, że wysokie temperatury są dla niej mniej dokuczliwe.
Dlatego wbrew pozorom, ostre dania idealnie schładzają nasz organizm. Jedzenie potraw, które sprawiają, że się pocimy, to naturalna droga do chłodzenia. Kapsaicyna, która jest składnikiem m.in. pieprzu cayenne, pobudza region mózgu, który w efekcie obniża temperaturę ciała. Dlatego w wielu ciepłych krajach, jak np. Meksyk, Indie czy Tajlandia jest on podstawową przyprawą potraw.

 

JOGURTY NA UKOJENIEfruits and yogurt

Lekkostrawny i delikatny jogurt to smakołyk idealny na ciepłe dni. Dostarczy organizmowi niezbędnych wartości odżywczych , orzeźwia i wspomaga proces trawieni, który może być zaburzony przez wysoką temperaturę. Można go udekorować świeżymi owocami i bazylią Dlatego w krajach arabskich, zamiast wody pije się tak zwany ayran – napój na bazie naturalnego jogurtu, który gasi pragnienie i przynosi ulgę. Trawi się on szybciej niż mleko, a ponadto ułatwia przyswajanie żelaza i wapnia, czyli pierwiastków, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

 

PODNOSZĄ TEMPERATURĘ

Co więc podnosi temperaturę ciała?

  • Dania ciężkostrawne i tłuste, oraz z dużą zawartością białka, np. boczek, golonka czy kurczak.
  • Trudne do strawienia, a przez to podnoszące temperaturę są produkty zawierające węglowodany złożone, np. brązowy ryż czy kasze.
  • Temperaturę podnoszą też niektóre warzywa. Przede wszystkim te o długim okresie wegetacji jak np. marchew, pasternak czy kapusta.
  • Bigos, gulasz i leczo to sycące i rozgrzewające dania zarezerwowane wyłącznie na jesień i zimę. Latem te potrawy się nie sprawdzają, bo zamiast dodać – odbierają nam energię .
  • Sok malinowy jest pyszny, ale zachowaj go na zimniejsze miesiące, bo ten specjał ma silnie rozgrzewające właściwości. Warto unikać kompotów (są słodkie, a słodkie napoje nie gaszą skutecznie pragnienia) oraz naparów (np. z dzikiej róży i lipy).

 

PRZYŻĄDZANIE POTRAW
z9070008Q,Salatka-Cezar-z-kurczakiem-i-pomidorkamiPamiętajmy, że właściwości chłodzące lub grzewcze zależą też od sposobu przyrządzania potraw. O ile zimą doskonale sprawdzą się dania i zupy gotowane w niskiej temperaturze, ale przez dłuższy czas, latem jedzmy jak najwięcej warzyw surowych, ewentualnie krótko gotowanych.

Na czas upałów zrezygnujmy z tłustych i ciężkostrawnych potraw. Sprawiają one, że czujemy się ociężali i ospali. Dlatego do smażenia filetu z kurczaka wykorzystajmy patelnię grillową, która nie wymaga dodawania oleju, a rybę ugotujmy w wodzie, na parze lub w folii w piekarniku. Kiedy temperatury sięgają 35 stopni Celsjusza, mamy mniejszą ochotę na jedzenie gorących potraw.

Dlatego zamiast gorącej zupy, zróbmy chłodnik na bazie kefiru lub naturalnego jogurtu. Główne danie również nie musi być gorące – wystarczy letnia sałatka z pomidorami, zielonym ogórkiem, wędzonym łososiem lub kurczakiem – jeśli chcemy, by była bardziej sycąca. Sałatka powinna szybko się trawić, zatem zrezygnujmy z sosów na bazie śmietany lub majonezu, a zastąpmy jogurtem. Wystarczy też skropienie jej cytryną lub oliwą, która pomaga wchłaniać witaminy z warzyw. Warto wykorzystać do sałatki świeże orzeźwiające zioła, np. bazylię lub miętę.

 

 

Źródła:  kuchnia.wp.pl, kobieta.fakt.pl, modanaurode.pl

Mleko krowie i nie tylko – jakie rodzaje mleka mamy?

/w /Autor

4 lipca to Dzień Mleka. Mleko i produkty mleczne powinny być obecne w codziennym jadłospisie, zawierają bowiem pełnowartościowe białko oraz wapń i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mleko jest zdrowe i można, a nawet trzeba je pić, oczywiście pod warunkiem, że nie jest się alergikiem. Wówczas można sięgnąć po mleko innego pochodzenia niż zwierzęce, które najbardziej uczula.

ca8726f647404212c4b4c20d28d792fd

Mleko krowie – jest najczęściej spożywanym rodzajem mleka. Otrzymuje się z niego również mleczne napoje fermentowane (kefir, maślankę, jogurt, zsiadłe mleko), sery twarogowe, sery podpuszczkowe, masło oraz śmietanę. Mleko krowie charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Jest źródłem pełnowartościowego bialka, przy czym zawiera spore ilości kazeiny, która jest najczęstszą przyczyną alergii na mleko krowie. Tłuszcz (0,5-4%) obecny w mleku krowim jest łatwo przyswajalny oraz niezbędny do wchłaniania witamin A, D oraz karotenu. Mleko krowie stanowi świetnie źródło wapnia, który jest w korzystnym stosunku do fosforu. Wapń jest konieczny do prawidłowej budowy układu kostnego dzieci i młodzieży. Z kolei osoby dorosłe spożywające mleko i jego przetwory przeciwdziałają rozwojowi osteoporozy.

Mleko kozie pod względem wartości odżywczych jest podobne do mleka krowiego. Zawiera jednakże mniej białka, które jest odpowiedzialne za występowanie alergii. Dlatego w przypadku pojawienia się reakcji alergicznej na mleko krowie, próbuje się je zastępować mlekiem kozim. Ponadto mleko kozie zawiera więcej aminokwasów – metioniny i treoniny, które są niezbędne do rozwoju młodego organizmu. Mleko kozie jest bogatsze w niektóre pierwiastki śladowe, takie jak miedź, żelazo, a zwłaszcza mangan. Jest w nim więcej niż w mleku krowim witamin A i D, a mniej – witamin B6, B12 i kwasu foliowego. Dlatego, jeśli niemowlę jest karmione wyłącznie mlekiem kozim, może to powodować wystąpienie tzw. anemii mleka koziego. Ze względu na dużą zawartość soli mineralnych mleko kozie nie jest polecane dzieciom poniżej pierwszego roku życia. Od dawna znane są właściwości prozdrowotne mleka koziego. Długotrwałe i systematyczne jego spożywanie zwiększa odporność organizmu ludzkiego oraz wspomaga leczenie gruźlicy, alergii i chorób nowotworowych.

Zywnosc_infografika_tekst_21

Mleko sojowe jest to napój otrzymywany poprzez namoczenie w wodzie ziaren soi w proporcji 10:1 (woda:soja). Po 3-4-godzinnym namoczeniu, ziarna uciera się razem z wodą, aby mleko uzyskało odpowiednią gęstość. Mleko sojowe jest źródłem pełnowartościowego białka, jednakże zawiera zbyt małą ilość aminokwasu – metioniny, która jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i budowy tkanki mięśniowej ludzi. Mleko sojowe posiada identyczne właściwości co ziarna soi. Ponadto jest wykorzystywane do produkcji mieszanek mlecznych przeznaczonych dla dzieci z alergią na białko mleka krowiego. Jednakże u niektórych dzieci może rozwinąć się alergia na soję, dlatego należy uważać, podając je dziecku. Mleko sojowe zawiera fitoestrogeny, które u kobiet w okresie menopauzy przeciwdziałają występowaniu uciążliwych dolegliwości w postaci uderzeń gorąca, nadpobudliwości. Ponadto poprawiają stan skóry oraz chronią przed nowotworami piersi.

Mleko migdałowe wytwarzane jest z pasty migdałowej. W przeciwności do mleka krowiego nie zawiera laktozy, ani cholesterolu, dlatego może być używany jako jego substytut. Z powodzeniem może być stosowane do kawy, płatków owsianych. Ma lekko orzechowy smak, ale są również dostępne wersje o smaku waniliowym i czekoladowym. Mleko migdałowe to idealny napój dla osób chcących zachować młodość. Duża zawartość witaminy E, chroni ścianki komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Mleko migdałowe jest bogate w białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, E i PP oraz następujące składniki mineralne: magnez, potas, fosfor, wapń, żelazo, mangan, miedź oraz tryptofan, ten ostatni uspokaja oraz reguluje sen. Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu powinny polubić mleko migdałowe, ponieważ nie zawiera tłuszczów nasyconych i ma mniej cukru oraz węglowodanów niż tradycyjne mleko. Może być także stosowane przez osoby chorujące na cukrzycę. Migdały mają działanie alkalizujące, dlatego mleko na ich bazie może pomóc przy wrzodach, nadkwasocie lub refluksie żołądkowo-przełykowym. Na mleko migdałowe muszą jednak uważać osoby uczulone na orzechy.

0c4d6bd803e6148c51a8616145a1e141

Mleko owsiane, w konsystencji dość wodniste, ale sycące, jest bogate w błonnik, minerały, kwas foliowy, oraz wapń. Jeden kubek mleka owsianego to 36 proc. dziennego zapotrzebowania na wapń.  Zawiera w sobie  15 witamin, w tym dwukrotną ilość witaminy A w porównaniu z mlekiem krowim. Nietłuste, pozbawione laktozy i cholesterolu wpływa na hamowanie rozwoju komórek nowotworowych i obniżenie poziomu cholesterolu. Działa antybakteryjne i zapobiegające udarowi i chorobom serca. Ze względu na dużą zawartość żelaza uznane jest za pomocne w leczeniu anemii, a także cenione ze względu na swoje działalności uspokajające. Nie poleca się mleka sojowego osobom chorym na celiakię, ponieważ zawiera aveninę, która działa podobnie jak gluten.  Jego słodkawy smak sprawia, że sprawdza się przy wypiekach, nadaje się do gotowania, a także doskonałe smakuje z płatkami śniadaniowymi  i koktajlami.

mleko

 

 

Źródła: portal.abczdrowie.pl, polki.pl, fit.pl

Jaka dieta przeciwko osteoporozie?

/w /Autor

W dniu 24 czerwca obchodzimy Światowy Dzień Chorych na Osteoporozę. Obok chorób układu krążenia i nowotworów osteoporoza zaliczana jest do najbardziej rozpowszechnionych schorzeń cywilizacyjnych. Co zatem powinniśmy robić, żeby zapobiec osteoporozie? Ważna jest m.in. odpowiednia dieta.

Słowo osteoporoza pochodzi od: greckiego ,,osteon” – kość i łacińskiego „porus” – otwór, dziura. Mówiąc najprościej, osteoporoza to układowa choroba szkieletu, która charakteryzuje się niską masą kostną, zaburzeniem architektury i zwiększoną łamliwością kości. Polega na ubytku tkanki kostnej, inaczej zrzeszotnieniu, wywołującym bóle, a w konsekwencji prowadzącym do złamań.

Najbardziej na ryzyko zachorowania narażone są kobiety i osoby starsze. Szacuje się, że w Polsce na osteoporozę choruje około 30% kobiet i 20% mężczyzn po 50. roku życia. Jednym z najważniejszych czynników ryzyka osteoporozy jest jej występowanie w rodzinie. Ponadto do czynników chorobotwórczych tej choroby zalicza się:

  • dietę ubogą w wapń,
  • siedzący tryb życia,
  • palenie papierosów,
  • picie dużych ilości czarnej kawy,
  • nadużywanie alkoholu.

Również niektóre choroby (tj. nadczynność tarczycy i przytarczyc, cukrzyca, przewlekłe choroby wątroby) lub stosowane leki (tj. kortykosteroidy, leki przeciwpadaczkowe, długotrwałe stosowanie leczenia przeciwzakrzepowego) mogą być przyczyną tzw. osteoporozy wtórnej. Najważniejsze w profilaktyce osteoporozy są: odpowiednia dawka aktywności fizycznej, podaż wapnia w diecie oraz unikanie używek.

 

Osteoporozie można zapobiegać

A także skutecznie ją leczyć. Ważną częścią postępowania profilaktycznego i terapeutycznego jest prawidłowe żywienie. Wiele danych wskazuje, że poprzez odpowiednia modyfikację diety można wyraźnie zmniejszyć ryzyko pojawienia się choroby. W pierwszej kolejności uwypukla się kluczową rolę wapnia pokarmowego, chociaż nie mały udział wywierają także inne składniki diety, odpowiadające za biodostępność wapnia i metabolizm całej tkanki kostnej.

Kości nie lubią alkoholu i tytoniu

Jak wykazują badania, zbyt wysoka konsumpcja napojów wyskokowych (ponad jeden standardowy drink dziennie) wiąże się z niską gęstością mineralną kości, zwiększonym ryzykiem upadku i bardzo dużym wzrostem ryzyka powstania złamania szyjki kości udowej. Nadmierne spożywanie alkoholu przyczynia się miedzy innymi do zmniejszonej odbudowy kości na skutek bezpośredniego wpływu etanolu na funkcjonowanie osteoblastów (komórek kościotwórczych). Również inne używki mogą negatywnie wpływać na proces kościotworzenia i powodować nadmierny ubytek tkanki kostnej. Zawarte w dymie tytoniowym związki toksyczne upośledzają wchłanianie jelitowe wapnia i obniżają stężenie estrogenów. U kobiet palących, menopauza występuje średnio dwa lata wcześniej. Stwierdza się u nich także szybszą utratę masy kostnej po menopauzie i nasilone ryzyko złamania szyjki i kości udowej. Rzucenie palenia jeszcze przed menopauzą lub w trakcie jej trwania może w dużym stopniu zredukować skumulowanie się czynników ryzyka niemal do poziomu jaki jest u kobiet, które przedtem nie paliły.

Mała czarna

Też nie jest bez winy. Kofeina zawarta w kawie i napojach typu cola wykazuje działanie diuretyczne, w efekcie czego może nasilać wydalanie wapnia z moczem. W badaniach epidemiologicznych wykazano zmniejszoną gęstość kości w obrębie kręgosłupa i szyjki udowej oraz wzrost ryzyka złamań osteoporotycznych u kobiet po menopauzie, pijących więcej niż dwie filiżanki mocnej kawy dziennie, szczególnie przy niskim spożyciu wapnia w diecie. Jak wykazują badania filiżanka mocnego naparu kawy może powodować starty wapnia w ilości ok. 5mg na dobę. Efekt ten można jednak zrównoważyć dodaniem do kawy ok. 1-3 łyżek stołowych mleka.wapn

Mleko zawiera wapń

A wapń to podstawowy nieorganiczny składnik kości. W szkielecie dorosłego człowieka znajduje się średnio ok. 1kg Ca ( 99% zasobów organizmu) związanego w postaci hydroksyapatytów i fosforanów wapnia. Odpowiednia podaż tego składnika wydaje się więc, konieczna dla zapewnienia prawidłowego rozwoju kośćca, osiągnięcia jego szczytowej masy, a także zmniejszenia tempa ubytku masy kostnej związanego z wiekiem.

Niedostateczna podaż wapnia w pożywieniu uważana jest za główny czynnik sprzyjający rozwojowi zmian osteoporotycznych. Odpowiednie spożycie tego pierwiastka jest szczególnie ważne w przypadku kobiet w okresie menopauzy, kiedy w wyniku zmniejszonej syntezy estrogenów nasila się proces utraty masy kostnej. Również u dzieci i młodzieży w okresie wzrostu oraz u osób przed 35 rokiem życia zbyt niska podaż produktów żywnościowych zawierających wapń, może ograniczać prawidłowy rozwój tkanki kostnej i stanowić w przyszłości czynnik przyspieszający ujawnienie cech osteoporozy. W przypadku osób w wieku średnim i podeszłym niedostateczny dowóz wapnia może przyspieszać demineralizację kośćca, natomiast wzrost jego spożycia powodować spowolnienie tempa tego procesu. Z tego tytułu, zwiększone spożycie tego pierwiastka w diecie, szczególnie pod postacią mleka i przetworów mlecznych jest istotne zarówno z punktu widzenia terapeutycznego jak i profilaktycznego. Mleko jest nie tylko cennym źródłem wapnia z powodu zawartości tego pierwiastka, ale także z uwagi na jego bardzo dobrą przyswajalność. Na biodostepnosć wapnia z mleka i przetworów mlecznych wpływa korzystnie obecność laktozy, witaminy D (nie należy pic całkiem odtłuszczonego mleka), fosfopeptydów wzmagających wchłanianie wapnia a także właściwy stosunek wapnia do fosforu.

Fosfor osłabia kości

Szczególnie jeżeli jest go zbyt dużo w diecie. W ostatnich czasach wysokie spożycie tego pierwiastka w racjach pokarmowych stanowi istotny problem żywieniowy, szczególnie z punktu profilaktyki osteoporozy. Mimo, ze fosfor buduje prawie połowę całej masy kostnej, to jednak zbyt wysokie jego spożycie może osłabiać kości. Istnieją dowody, że nadmiar fosforu w diecie obniża stężenie jonów wapnia i przyczynia się do zwiększonej demineralizacji kośćca. Ponadto, zwiększone spożycie fosforu pogarsza syntezę aktywnej witaminy D w nerkach, co z kolei może prowadzić do upośledzonego wchłaniania wapnia w jelicie. Przy dużym spożyciu fosforu może nastąpić kalcyfikacja (wapnienie) tkanek miękkich i wzrost porowatości kości. Wykazano również, ze podczas wysokiego spożycia fosforu, w treści żołądkowej tworzą się niewchłaniane związki kompleksowe z wapniem, co utrudnia jego wchłanianie.

Obecnie, wysokie spożycie fosforu w diecie wywołane jest głównie obecnością związków fosforowych w produktach wysoko przetworzonych takich jak konserwy, koncentraty spożywcze, napoje typu cola, desery, sery żółte i topione. Wzrost konsumpcji żywności wysokoprzetworzonej nie tylko zwiększa udział fosforu w diecie, ale także przyczynia się do niedoborów wielu składników pokarmowych, głównie magnezu i cynku.

Kości bardzo ich potrzebują

Magnez odgrywa istotną rolę w homeostazie mineralnej kości, gdyż wpływa na stabilizację hydroksyapatytów tkanki kostnej i tym samym może być ważnym czynnikiem determinującym kruchość kości. Magnez bierze także istotny udział w procesie syntezy witaminy D3 w nerkach, odpowiedzialnej za prawidłowy przebieg procesu wchłaniania wapnia.

Ważnym składnikiem mineralnym biorącym udział w rozwoju i metabolizmie tkanki kostnej jest również cynk. Cynk jest ważnym składnikiem enzymów biorących udział w syntezie substancji macierzy kostnej a jego niedobór może powodować zaburzenia w dojrzewaniu i formowaniu szkieletu kostnego. Na niedobory tego pierwiastka narażone są szczególnie osoby w wieku podeszłym, gdyż wraz z wiekiem dochodzi do zaburzeń w procesie wchłaniania cynku. Ważną rolę w profilaktyce osteoporzy może więc odegrać nie tylko zwiększenie spożycia produktów roślinnych niskoprzetworzonych (kasze, ciemny ryż, gruboziarniste przetwory zbożowe) bogatych w cynk i magnez, ale także dodatkowa suplemenatcja tymi pierwiastkami.

Uwaga na sól

Jej spożycie nie powinno być większe niż 6g na dobę, tymczasem współczesna dieta dostarcza jej prawie pieciokrotnie więcej. Nadmiar sodu (główny składnik soli) w diecie koreluje ze zwiększonym wydalaniem wapnia w moczu. Jak wykazały badania, zwiększenie spożycia sodu tylko o 1g na dobę nasila wzrost wydalania wapnia średnio o 20-40mg/24h, co może powodować utratę 1% masy kostnej na rok, niezależnie od innych czynników. Jednocześnie przy zwiększonej podaży sodu nasila się wydalanie hydroksyproliny – podstawowego składnika tkanki łącznej. Przeciwstawnie działa potas, który zmniejsza wydalanie wapnia z moczem i sprzyja poprawie bilansu wapniowego. Ponadto, jak wykazały badania potas zmniejsza wydalanie hydroksyproliny a także zwiększa poziom osteokalcyny (głównego białka macierzy kostnej), co może mieć korzystny wpływ na proces tworzenia tkanki kostnej. Z tego tytułu, zwiększenie w diecie udziału produktów żywnościowych będących źródłem potasu (warzywa, owoce, soki owocowo-warzywne), może mieć korzystny wpływ na redukcję resorpcji kości i wzrost kościotworzenia. Ograniczać należy natomiast spożycie soli a także potraw wysokoprzetworzonych (zupy w proszku, dania typu fast food) będących obfitym źródłem sodu.

640c1e00c93f72bb90e423e7b6953abf


Małe podsumowanie diety, która przeciwdziała osteoporozie

  • Podstawą menu powinny być produkty mleczne. Najbogatsze w wapń są sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte). Zawierają 6-10 razy więcej wapnia niż sery twarogowe (to wynik procesów technologicznych). Niestety, żółte sery mają sporo tłuszczu i są kaloryczne, dlatego nie możemy się nimi objadać bez ograniczeń. Dwa plastry dziennie wystarczą. Wapń znajduje się też w serkach topionych i śmietanie, ale to także produkty wysokokaloryczne.
  • Jeśli ktoś uczulony jest na białko mleka krowiego, może skusić się na mleko kozie (i jego przetwory). Wywołuje znacznie mniej alergii, natomiast zawiera więcej wapnia niż krowie.
  • Nie zapominaj o rybach. Zawierają witaminę D oraz wapń. Ale wybierając np. sardynki z puszki, zjadaj je ze szkieletem, bo głównie w nim jest wapń.
  • Choć wapń z produktów mlecznych jest lepiej przyswajany (w 30 proc.) niż z roślin (w 10-13 proc.), ale ziarnko do ziarnka… Wapń mają warzywa zielone (brokuły, jarmuż, natka, kalarepa), strączkowe (soja i fasola), owoce (suszone figi).
  • W swojej diecie zadbaj też o cynk (wątroba cielęca, mięso indyka, dynia), witaminy: K (zielone warzywa liściaste), C (papryka, pomarańcza, grejpfrut) oraz A (czerwone, pomarańczowe i żółte owoce).

 

Osoby cierpiące na osteoporozę powinny w diecie unikać:

Niektórych warzyw (np. szpinak, szczaw, buraki), ponieważ są bogate w szczawiany. Związki te, wiążąc w przewodzie pokarmowym wapń, obniżają jego wchłanianie. Trzeba ograniczyć sól, mocną kawę, herbatę, colę i zrezygnować z alkoholu, bo zwiększają wydalanie wapnia z moczem.

 

Dbanie od najmłodszych lat

  • Już od dziecka trzeba jadać sporo nabiału i spędzać jak najwięcej czasu w ruchu, na świeżym powietrzu. Zapobiegnie to osteopenii – chorobie, która predysponuje później do osteoporozy.
  • Nastolatki lubią się odchudzać. Jednak przesadne odchudzanie (zwłaszcza anoreksja) szkodzi kościom.
  • Dla kości niekorzystny jest weganizm – model żywienia wykluczający z menu nie tylko mięso, ale także produkty mleczne. Weganie powinni zażywać wapń w tabletkach.
  • Codziennie poświęcajmy ruchowi chociaż godzinę. Na tkankę kostną korzystnie wpływają biegi (w młodszym wieku) i spacery w szybkim tempie (w starszym wieku). Pływanie nie wzmacnia kości, ale mięśnie i więzadła, które je stabilizują – później w przypadku osteoporozy takie wsparcie może okazać się niezastąpione.
  • Kobiety, które zbliżają się do menopauzy i w ich organizmach jest coraz mniej estrogenów, powinny rozważyć skorzystanie z hormonalnej terapii zastępczej (HTZ). Estrogeny należą do hormonów korzystnie wpływających na strukturę kości.

 

Źródła: akademia.nfz.gov.pl, dobrydietetyk.pl, poradnikzdrowie.pl

 

Ostatni posiłek przed snem

/w /Autor

Coraz więcej ludzi narzeka na problemy ze snem. Najczęstsze przyczyny bezsenności to stres, choroby oraz jedzenie przed snem. Warto wiedzieć, że to, co jemy przed położeniem się do łóżka, w istotny sposób wpływa na jakość snu. Należy o tym pamietać, ponieważ zdrowy, nocny wypoczynek zapewnia właściwe funkcjonowanie naszego ciała i umysłu. Sprawdź, co powinieneś zjeść przed snem, aby spokojnie zasnąć, a jakich produktów się wystrzegać.

 

Ostatni posiłek dnia należy spożyć na 2-3 godziny przed snem. To czas, jaki nasz organizm potrzebuje na przetworzenie tego pokarmu. Poza tym wcześniejsza kolacja wydłuża przerwę między tym posiłkiem a śniadaniem, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę. Często też zdarza się, że osoby spożywające posiłek tuż przed snem, potrzebują więcej czasu, by dobrze się wyspać. Wynika to z obciążenia przewodu pokarmowego dodatkową porcją jedzenia wymagającego trawienia.

Kolacja nie może składać się z dań smażonych, marynowanych, pieczonych z dodatkiem tłuszczu czy spieczonych na ruszcie, ponieważ układ pokarmowy będzie potrzebował wielu godzin na strawienie ich. Na kolację można spożywać dania gotowane na wodzie lub parze, pieczone w folii. Ostatni posiłek powinien być ciepły, gdyż to korzystnie wpłynie na spokojny seni nie powinien być objętościowo zbyt duży (tak więc duża pizza peperoni to nie najlepszy pomysł). Poza tym dania mogą być bogate w węglowodany, które uspokoją mózg i sprzyjają zasypianiu.

 

Coffee Morning
Co jeść przed snem?

MLEKO

Wypij wieczorem szklankę mleka, a będziesz spałć jak niemowlę. Napój ten zawiera tryptofan, który zwiększa poziom melatoniny i serotoniny w organizmie. Tymczasem oba te związki wspomagają sen. Dodatkowo, ostatnie badania wykazały, że niedobór wapnia w diecie może spowodować zaburzenia snu, a jak wiadomo, mleko jest świetnym źródłem tego składnika.

ORZECHY

Największe ilości tryptofanu znajdują się w orzechach nerkowca i orzechach włoskich. Poza tym, te drugie dostarczają dodatkowej porcji melatoniny.

ŁOSOŚ

Okazuje się, że łosoś wspomaga sen. Podobnie jak dorsz, halibut czy tuńczyk, ryba ta stanowi doskonałe źródło witaminy B6, która stymuluje wytwarzanie hormonów snu. Poza tym, dostarcza ona mnóstwo białka, które pomaga utrzymać uczucie sytości przez całą noc.

WARZYWA

Warto jeść warzywa bogate w węglowodany i magnez , który podobnie, jak w mleku, również poprzez te produkty wplywa na lepszy sen. Rośliny strączkowe dostarczają organizmowi tryptofanu, białka i odpowiedzialnego za regulację apetytu błonnika.

ZIOŁOWA HERBATA

Po zjedzeniu lekkostrawnej kolacji, można wypić kubek ziołowej herbaty. Zioła na sen to przede wszystkim: mięta (ułatwia trawienie), rumianek (uspokaja), melisa (wycisza), lawenda (uspokaja i wycisza), szyszki chmielu (łagodzą napięcia, nerwice), owoc głogu (wspomaga leczenie nadciśnienia tętniczego), ziele owsa (wzmacnia system nerwowy).

 

Wszystkie wyżej wymienione składniki mogą korzystnie wpływać na jakość snu i sprzyjać regeneracji nocnej. Koncentrując się na odpowiednim spożyciu białka, należy pamiętać, że kolacja nie powinna być nim przeładowana, ani nie powinna także składać się z samych odtłuszczonych produktów białkowych.

 

Czego nie jeść przed snem?

17255232_xl
CZEKOLADA

Pamiętaj, że solidna porcja czekolady może zawierać sporą ilość kofeiny. Generalnie, czekolada ciemna dostarcza jej więcej niż mleczna czy biała. Podczas gdy kilka kostek najprawdopodobniej nie wpłynie na jakość snu, zjedzenie całej tabliczki spowoduje problemy z zaśnięciem. Kofeina znajduje się nie tylko w czekoladzie, ale również w kawie, mocnej czarnej herbacie, napojach typu cola.

BIAŁKO

Nie chodzi o całkowitą rezygnację z białka, które znajduje się chociażby we wspomnianym łososiu. Jednak wiele osób po spożyciu solidnej porcji białka przed snem, nie wysypia się dobrze, nieraz budzi się w nocy z suchością w ustach lub dyskomfortem w okolicach brzucha. Spożywanie czystych protein może wpływać na poziom neuroprzekaźników w mózgu w taki sposób, iż powstają korzystne warunki nie tyle do spania, co czuwania (dlatego między innymi osoby, które rano odczuwają „zamulenie”, powinny jeść białkowe śniadanie).

TŁUSTE POTRAWY

Zjedzenie posiłku bogatego w tłuszcze tuż przed snem może zaburzyć naturalny cykl snu i przebudzenia oraz sprawić, że będziesz się czuć sennie w czasie dnia. Niewskazane są ser żółty, czerwone mięso, podroby i kiełbasy, a także tłuste produkty mleczne.

PIKANTNE POTRAWY

Pikantne jedzenie nie tylko przyczynia się do zgagi, ale także utrudnia spokojny sen.

WINO

Niektórzy zarzekają się, że kieliszek wina przed snem ułatwia im zaśnięcie. Jednak alkohol szybko metabolizuje się w organizmie, prowadząc do problemów ze snem i chrapania. Chociaż początkowo sprawi on, że poczujesz się sennie, po dłuższym czasie (najprawdopodobniej w środku nocy) zaburzy on twój spokojny sen.

 

Źródła: jejswiat.pl, portal.abczdrowie.pl, fitness.sport.pl

Magnez – jak najatwiej uzupełnić jego niedobór

/w /Autor

Drgająca powieka, bolesne skurcze mięśni, pojawiające się nie wiadomo skąd kołatanie serca i uczucie niepokoju, ciągłe uczucie zmęczenia. To wszystko może świadczyć o tym, że organizmowi brakuje magnezu. Oblicza się, że racje pokarmowe Polaków realizują w dzisiejszych czasach jedynie 60% zapotrzebowania na magnez. Jeśli chcesz uzupełnić poziom magnezu, nie musisz sięgać po tabletki. We własnej kuchni znajdziesz produkty, które go dostarczą!

 

Magnez – dlaczego taki ważny?magnez_infografika

Magnez jest jednym z najpospolitszych pierwiastków, występującym powszechnie w wielu pokarmach, jednak jest też jednym z najmniej docenianych składników odżywczych. Znajduje się zarówno w naszym krwioobiegu, jak i układzie nerwowym, a przede wszystkim w kościach, mięśniach i stawach. Bierze udział w połowie wszystkich reakcji chemicznych, zachodzących w naszym organizmie (na 600 reakcji magnez uczestniczy w 300). Jego znaczenie jest nie do przecenienia, a zapotrzebowanie u dorosłego człowieka wynosi 300-400 mg dziennie. I zwiększa się przy większym wysiłku fizycznym, podczas stresu, okresu ciąży i karmienia. Rzadko dostarczamy sobie dzienną normę, zwłaszcza przy coraz szybszym i bardziej stresującym tempie życia. Magnez wypłukuje kawa i alkohol, które skutecznie utrudniają jego wchłanianie. Mało go mają ludzie żywiący się głównie żywnością przetworzoną. Pozbawia go nas też wiele leków, np. tabletki antykocepcyjne, preparaty moczopędne.

Skutki niedoboru magnezu

  • zwiększenie pobudliwości nerwowo-mięśniowej, tiki nerwowe (np. drganie powieki czy warg);
  • osłabienie i nieprawidłowość pracy serca;
  • nagłe zawroty i bóle głowy;
  • bolesne skurcze łydek;
  • odrętwienie i mrowienie w kończynach;
  • objaw Raynauda, czyli napadowy skurcz tętnic w obrębie kończyn, objawiający się zblednięciem i zanikiem czucia w wyniku niedokrwienia, a w kolejnych fazach zsinieniem i przekrwieniem;
  • wypadanie włosów;
  • łamliwość paznokci;
  • próchnica zębów;
  • lęk, rozdrażnienie;
  • trudności w koncentracji;
  • zaburzenia snu;
  • nocne pot;
  • mdłości;
  • biegunki;
  • nerwica;
  • depresja;
  • ciągłe zmęczenie i brak energii.

 

 

 

Produkty zawierające magnez

W diecie tradycyjnie żywiącego się  przeciętnego Polaka największym źródłem magnezu są produkty zbożowe (37%), mleko i jego przetwory (19%) oraz ziemniaki (18%).  Przyjrzyjmy się zatem po jakie produkty musimy sięgać:

 

  1. Orzechy i muslibowl of nuts

 

  • Pestki dyni– zdecydowanie królują, zawierają znacznie więcej magnezu niż produkty, z którymi powszechnie kojarzony jest ten składnik mineralny, czyli kakao i orzechy. 100g to aż 540mg magnezu! Co prawda, pestki są lekkie, ale starajmy się jeść je jak najczęściej, np. jako dodatek do mesli, wybierajmy pieczywo z pestkami dyni, albo niech stanowią zdrową alternatywę dla chipsów. Dodawaj je także do płatków śniadaniowych, pasztetów, pieczywa. Pamiętaj również o pysznym oleju z pestek dyni, idealnym np. do sosów do sałaty.
  • Migdały– zawierają znacznie więcej magnezu niż orzechy laskowe czy włoskie (269mg w 100g). Jedzmy je więc! – w mesli, ciastach, sałatkach i surówkach, a także same, beż żadnych dodatków. Migdały najlepiej traktować jako przekąskę i chrupać je do woli lub posiekanymi albo w formie płatków posypywać desery, dodawać do ciast, płatków zbożowych, jogurtu czy też jako nadzienie do rozmaitych mięs.
  • Orzechy laskowe– dopiero na 11 miejscu, ale i tak zawierają dużą ilość tego składnika mineralnego, w 100g – 140mg. Zjesz ich garść, to dostarczysz sobie około 21mg magnezu.
  • Orzechy pistacjowe– miłośnicy pistacji powinni się ucieszyć, ich ulubiona przekąska to bardzo dobre źródło magnezu (158mg w 100g).
  • Otręby pszenne– również zawierają dużo magnezu – 490mg w 100g. Nie da się ich jeść garściami jak pestek dyni, ale dodatek łyżki lub dwóch do różnych potraw z pewnością wyjdzie nam na zdrowie.
  • Płatki owsiane– nie od dziś wiadomo, że owsianka jest bardzo zdrowa. Już jedna łyżka płatków zawiera prawie 13mg magnezu, a całe 100g – 129mg.
  • Zarodki pszenne – to świetny dodatek do sałatek i surówek, a ponadto bardzo zdrowy. W 100g zarodków jest około 314mg
  1. Owoce
  • Banan– jedyny owoc w tym zestawieniu. Jeden średni banan waży około 200g, czyli jest źródłem 66mg magnezu (odpowiednio 33mg w 100g).
  • Jabłko – to prawdziwe bogactwo magnezu. W jabłku ważącym około 200 g jest 200 mg magnezu, a dzięki zawartości błonnika, doskonale zaspokoi nasz głód. Jabłko na drugie śniadanie w pracy pomoże nam zwalczyć pokusę ciągłego podjadania.
  1. Warzywa

Najwięcej magnezu zawierają warzywa strączkowe:

  • Biała fasola– również w postaci suchych nasion, oczywiście nie jedzmy ich na surowo ( w 100g – 169mg). Fasola w kuchni jest uniwersalna – to świetna baza do zup i gulaszy, doskonała do nadzień, można z niej zrobić pastę do chleba, dodawać do sałatek. Pyszny jest też pasztet z fasoli.
  • Groch– „od grochu boli brzuch, a od kaszy człowiek zdrów” – ale 100g suchego grochu to 124mg magnezu, więc chyba nie tylko w kaszy kryje się zdrowie.

oraz pozostałe, takie jak:

  • Ciecierzyca – należąca do rodziny roślin bobowatych zawiera 120 mg magnezu na 100 g produktu
  • Soja– wybierajmy szczególnie suche nasiona, bo to właśnie one zawierają najwięcej tego składnika mineralnego, czyli 216mg w 100g.
  • Szpinak– w porównaniu z pestkami dyni czy kakao może się wydawać, że to dość ubogie źródło, tylko 53mg w 100g. Jednak gdy podamy go z razowym makaronem i migdałami, może okazać się, że otrzymamy danie pełne magnezu.
  • Natka pietruszki – jedyne zielone listki w naszym zestawieniu – na szczęście popularne w polskiej kuchni. 10 dag natki to dla organizmu ok. 300 mg magnezu więcej. Nie żałuj jej więc do zup, sosów, ziemniaków, dodawaj do sałatek, dekoruj nią kanapki. Jeśli chcesz zjeść większą ilość natki, możesz zrobić pysznąsałatkę z cytryną, papryką, kaparami, czerwoną cebulą i sosem z oliwy, albo pietruszkowe pesto(po prostu zastąp bazylię natką).

37305644_xxl

  1. Kakao

To świetna wiadomość dla łasuchów – ten składnik czekolad dostarcza w 10 dag aż 450 mg magnezu. Jednak rzeczywistość nie jest aż tak słodka, bo zawartość magnezu dotyczy czystego kakao, które niezbyt smakuje jedzone „na sucho”. Dobrym wyborem będzie natomiast gorzka czekolada zawierająca 70% kakao. Pamiętaj: cukier osłabia wchłanianie magnezu, więc staraj się, by produkty kakaowe były jak najmniej słodkie. ale to naturalne, gorzkie, a nie słodkie, rozpuszczalne. Już jedna łyżka kakao, czyli około 10g dostarcza nam 42mg (w 100g jest odpowiednio 420mg magnezu).

 

  1. Czekolada

Najlepiej jest wybierać gorzką czekoladę. Jedna tabliczka to 165mg magnezu, czyli jedna kostka, w zależności ile jest ich w danej czekoladzie – od 6,9 do 9mg. Mleczna czekolada jest znacznie uboższa w ten składnik mineralny i dostarcza nam go 97mg. Co ciekawe, czekolada z orzechami laskowymi jest jeszcze uboższym źródłem magnezu.

 

  1. Kasza
  • Jęczmienna – 10 dag suchej kaszy dostarcza ok. 270 mg magnezu.
  • Jaglana – ok. 220 mg. Sposobów wykorzystania kaszy jest bez liku – od krupniku po dodatek do mięsa. Gotuj ją tak, by wchłonęła całą wodę – 1 część kaszy zalej 2 częściami wody i gotuj na małym ogniu.
  • Gryczana– to nie tylko źródło witamin, ale i właśnie magnezu, a dostarcza go całkiem sporo (w 100g – 218mg), więcej nawet niż czekolada.

Unikaj kaszy w torebkach – razem z wodą wylejesz większość składników odżywczych.

  1. Pieczywo

Podstawa naszej diety jest pieczywo, co jest zgodne z zaleceniami piramidy zdrowego żywienia. Musimy jednak spożywać pieczywo pełnowartościowe, z pełnego przemiału, a nie z oczyszczonej mąki pszennej, które jest pozbawione składników i soli mineralnych. Ciemne pieczywo wzbogacone dodatkami dyni, słonecznika, siemienia, otrąb pszennych i zarodków kukurydzianych – to prawdziwa bomba witaminowa, której codzienne spożywanie poprawi stan naszego zdrowia, wyglądu i samopoczucia. Zamiast kanapki z pszennej bułki, warto wybrać owsianą lub żytnią bułkę i z niej zrobić sobie pełnowartościowe śniadanie.

  1. Woda

Zastąpmy kawę i mocną herbatę oraz słodkie napoje, które tylko utrudniają wchłanianie magnezu, wodą. Pita małymi łyczkami przez cały dzień zapewni nam optymalne nawilżenie całego organizmu. Jednak wybierając wodę zwróćmy uwagę, czy jest ona nisko-, średnio-, czy wysokozmineralizowana. Najlepiej jest wybierać te wysoko- i średniozmineralizowane. Woda powinna zawierać 200 mg magnezu na litr.

 

Preparaty zawierające magnez stanowią jedne z najlepiej sprzedających się suplementów diety. Polacy za sprawą intensywnych kampanii reklamowych masowo zaczęli „uzupełniać niedobory”, licząc na poprawę kondycji psychofizycznej i zmniejszenie ryzyka wielu chorób. Faktycznie, magnez pełni bardzo doniosłą rolę w naszym organizmie, czy jednak suplementacja rzeczywiście jest konieczna? Okazuje się, że nie. Nawet zwiększone zapotrzebowanie na magnez pokryć możemy z nawiązką w odpowiedni sposób komponując swoją dietę.

 

Źródła: akademiawitalnosci.pl, polki.pl, zdrowylink.pl, udietetykow.pl, potreningu.pl

Mały niejadek – jak zachęcić dziecko do jedzenia zdrowych posiłków?

/w /Autor

Dzieci trudno zachęcić do zjedzenia czegoś co jednocześnie smaczne i zdrowe. Bardzo często sięgają po to, co opisywane jest jako smaczne, ale niestety już nie zdrowe. Jedzą za mało warzyw i owoców, ciemnego pieczywa i ryb, a za dużo chipsów, krakersów, słodyczy, napojów i mięsa. W dłuższej perspektywie może to mieć negatywne konsekwencje. Uporczywe niejadki mają często niedobory witamin C, D i E oraz cynku, błonnika i antyutleniaczy, co oznacza w przyszłości większe ryzyko raka czy udaru mózgu. Ale nie martwcie się! Podpowiemy Wam, jak sprytnie przechytrzyć naszego niejadka, tak aby dostarczyć mu niezbędnych składników bez krzyku i płaczu.

 

Nawyki najlepiej wpajać od samego początku, kiedy matka jest jeszcze w ciąży. Jeśli chcemy, żeby dziecko lubiło warzywa, ryby czy kuchnię etniczną, przyszła mama powinna jeść te potrawy. Smaki posiłków, które zjada, przenikają bowiem do płynu owodniowego i w ten sposób dziecko poznaje kuchnię. Naukowcy z Filadelfii dowiedli tego, serwując kobietom w ostatnim trymestrze ciąży 300 ml soku marchwiowego dziennie – i tak przez trzy tygodnie. Inne panie z grupy kontrolnej piły wodę zamiast soku. Po narodzinach okazało się, że dzieci matek, które piły dużo marchwianki, preferowały smak kaszki z marchwią. Podobnie się dzieje, gdy przyszła mama je na przykład dużo czosnku. A co w takim razie po narodzinach?

Poznajemy składniki

Jeśli chcemy, by nasze dzieci jadły z smakiem kasze, warzywa i owoce, ryby i mięso, musimy im je im przedstawić. Umożliwmy dzieciom poznanie produktu spożywczego różnymi zmysłami przed przygotowaniem z niego posiłku. Jeśli jest to możliwe, dajmy dzieciom produkt do obejrzenia, powąchania, skosztowania oraz wspólnie przygotujmy z niego prosty posiłek. Ma to dla dziecka większe znaczenie, niż opowiadanie o tym, jakie coś ma witaminki i że trzeba to jeść, by być zdrowym.

Takim metodom poznawczym sprzyja wprowadzenie dziecka do kuchni, aby gotowało z nami. Kiedy dziecko gotuje wspólnie z mamą, samo decyduje, jakie warzywa i owoce dodać do potrawy. I na pewno chętnie zje to, co samodzielnie przygotowało. W trakcie przygotowywania posiłku warto rozmawiać z maluchami o tym, co przygotowujemy. Na przykład można opowiedzieć o jabłku: skąd pochodzi, jak rosło, kwitło, jak powstał owoc, który dojrzewał przez całe lato, by stać się soczystym słodkim jabłkiem, lub opowiedzieć, jak powstaje chleb – od ziarenka zboża do pachnącego bochenka. W ten sposób, oprócz zachęcenia do jedzenia, pomagamy dziecku poznawać nasz świat i zdobywać wiedzę. Edukacja przez kuchnię może zostać wzbogacona dzięki takim elementom jak ogródek domowy. Na parapecie lub na balkonie dzieci mogą samodzielnie posadzić kiełki i zioła, o które będą dbać i obserwować, jak rosną.

Jeśli jest taka możliwość, pozwólmy dzieciom decydować, np. o wyborze dodatków. Na śniadanie nie podawajmy gotowych kanapek, lecz na dużych talerzykach ułóżmy poszczególne składniki: serek, warzywa, zioła, lub pozwólmy dosypać do owsianki wybrane nasiona czy suszone owoce. Dzieci mając możliwość samodzielnego wyboru chętniej sięgają nawet po mniej sobie znane produkty.

children eating in kindergarten


A przy stole …

Ważne, by posiłek odbywał się przy wspólnym stole wraz z domownikami lub w przedszkolu z uczestnictwem nauczycielki. Zarówno rodzice jak i nauczyciele są wzorem do naśladowania. Dzieci w wieku przedszkolnym uczą się poprzez naśladowanie rodziców, nauczycieli oraz innych dzieci. Jeśli dorośli będą z apetytem spożywać ten sam posiłek co dzieci, stwarzać przyjazną i spokojną atmosferę, dzieci chętniej będą jadły nawet dla nich nieznane potrawy. Dzieci obserwują zarówno opiekuna, jak i siebie nawzajem. W grupie łatwiej przełamywać indywidualne opory.

W trakcie posiłków unikajmy rozmów o wpływie żywienia na zdrowie. Nie wolno zmuszać dzieci do zjedzenia dania czy porównywać do innych dzieci (np. “Zobacz jak ładnie zjadła Ola, a ty nic nie ruszyłeś z talerza…”). Presja wywierana na dziecko daje skutek przeciwny do oczekiwanego. Czas posiłku to czas delektowania się estetyką podanego dania, jego zapachem i smakiem. Trzeba również uzbroić się w cierpliwość i oferować nowy produkt kilka razy, nie zrażając się pierwszą odmową. Niektóre dzieci potrzebują nawet 10-15 prób tego samego produktu, więc nie należy zniechęcać się niepowodzeniami.

Częstym błędem jest również zmuszanie malucha do jedzenia ostrzeżeniem: „Nie odejdziesz od stołu, póki nie zjesz” albo „Zjedz wszystko, co masz na talerzu”. Ryzyko jest takie, że posiłkom zaczynają towarzyszyć negatywne emocje. – Może to doprowadzić do reakcji obronnej, w której dziecko będzie gwałtownie odmawiało posiłków

 

Triki na niejadków

  • Warzywa czy owoce lepiej podawać na dużym talerzu, bo z dużych talerzy zjadamy więcej niż z małych.
  • Słodkie napoje nalewać do wysokich, cienkich szklanek, bo dziecko wypije z nich mniej niż z niskich i szerokich.
  • Dobrze jest zadbać, by warzywa czy owoce na talerzu były jak najbardziej kolorowe, bo to sprzyja zjadaniu większych ilości.
  • Dobrą metodą jest również nadawanie kreatywnych nazw warzywom czy owocom, by podkreślić ich wartość i wyjątkowość (brokuły – ”drzewka siłacza”, groszek – ”groszek mocy”).
  • Przygotowanie postaci z warzyw buzia z plasterka pomidora, oczy z plasterków rzodkiewek, usta z papryki i włosy ze szczypiorku.
  • Wprowadzając nowy produkt należy to zrobić stopniowo, np. kaszę gryczaną przygotujmy w postaci lubianych przez dziecko pierogów.
  • Powszechnie wiadomo, że ulubione zupy dzieci, to rosół i pomidorowa.Dzieci lubią zupy o homogenicznej konsystencji. Warto więc przygotowywać dzieciom zupy kremy np. krem z dyni, krem z zielonego groszku, krem z marchewki. Jak się jeszcze taką zupę odpowiednio udekoruje np. natką pietruszki czy chrupiącymi grzankami, to sukces murowany.
  • Przygotowywanie ulubionych przez dzieci potraw, ale z warzyw (np. przygotowanie burgerów z soczewicy czy brokułów zamiast z mięsa).
  • Przygotuj dla dzieci słodkie przekąski na bazie warzyw piernik z marchewki czy ciasto dyniowe.
  • Pokrój w słupki różne warzywa(marchew, papryka, ogórek, ogórek kwaszony, cukinia, seler naciowy…) zawiąż dziecku oczy chustką i daj mu do spróbowania różne warzywa. Pytaj jak mu smakują, które jest najlepsze i czy rozpoznaje smak warzywa. Potem możesz role odwrócić. Zanim dziecko się zorientuje zje odpowiednią porcję warzyw, a ty będziesz wiedziała, które są jego ulubionymi.
  • Warto zaserwować im do sałatki szklankę wody, a nie soku czy innego słodkiego napoju. Powód? Słodki smak powoduje, że warzywa wydają się jeszcze bardziej gorzkie niż zazwyczaj – a tym samym mniej atrakcyjne.
  • Zadawanie pytań, które dają możliwość wyboru, daje dziecku poczucie siły sprawczej (zamiast pytania: „Czy zjesz dziś brokuły na obiad?”, które nie daje dziecku możliwości wyboru, zapytajmy: „Na co dziś masz ochotę na obiad – na brokuły czy pomidory?”
zacheta-dla-niejadka

Źródła: winiary.pl, zdrowyprzedszkolak.org, polska.newsweek.pl

Zdrowy fast food – czy jest to możliwe?

/w /Autor

Żyjemy w czasach, w których tempo życia nie sprzyja w przygotowywaniu zdrowych pełnowartościowych potraw . Jemy o różnych porach, w biegu, często pomijając posiłki. Wówczas najłatwiej sięgnąć po batonika lub zatrzymać się w barze szybkiej obsługi. Ponadto to, co niezdrowe jest smakuje nam najbardziej. Każdy ma chwilę słabości i z przyjemnością sięgnie po posiłek, któremu  daleko jest do miana „zdrowej żywności”.  Czy zatem nie mamy wyboru i jesteśmy skazani na niezdrową żywność?

Mózg człowieka preferuje niezdrowe i wysokokaloryczne przekąski, nawet jeśli są one mniej smaczne od zdrowych potraw –  donoszą naukowcy 36f51a6604d230db00f267ce9ef395ffz Uniwersytetu Yale. Badacze donoszą, że mózg „preferuje” bardziej kaloryczne przekąski, nawet jeśli smakują one gorzej od tych zdrowszych i mniej tuczących. Okazuje się, ze nasz mózg, tak naprawdę, dba tylko o kalorie. Niektórzy ludzie sięgają po wysokokaloryczne potrawy nie dlatego, że im smakują, a dlatego, że ich organizm reaguje na takie potrawy „lepiej”. Dlatego też bardzo często sięgamy po fast foody. To rodzaj taniej żywności, przygotowanej w szybki sposób, posiadającej wysoką wartość kaloryczną i jednocześnie w zasadzie zerową wartość odżywczą. Zaspakajają nasz głód tylko pozornie, gdyż poczucie sytości trwa niedługo, a szybko strawiony posiłek odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.  Przykładami takiej żywności są wszelkiego rodzaju burgery, pizza, nuggetsy z kurczaka, frytki, tortille, kebaby oraz zapiekanki i lasagne.

Jednak nie wszystko stracone. Jeśli mamy choć trochę czasu, warto przygotować sobie posiłek, który będzie nie tylko smaczny, ale i zdrowy.

Chipsy i frytki – tę tłustą potrawę znaną z barów gastronomicznych, doskonale zastąpią nam świeże ziemniaki obrane, pokrojone w cienkie paseczki i podpieczone w piekarniku na niewielkiej ilości oliwy. Możemy wzbogacić je o ulubione przyprawy, będąc pewnym naturalnego smaku i wysokich wartości odżywczych. Zdrowszym zamiennikiem chipsów może być popcorn, przygotowany bez soli i nadmiaru tłuszczu.

Hamburgery – mogą stać się idealnym posiłkiem dla osób odżywiających się zdrowo, pod warunkiem, że przygotujemy je wedle dalszych wskazówek. Zaczynamy od pełnoziarnistej bułki (najlepiej grahamki). Kotlety do hamburgera przygotowujemy samodzielnie z chudej wołowiny, smażonej bez zbędnego tłuszczu. Wołowina dobrej jakości zawiera więcej białka niż tłuszczu. Zamiast kotleta możemy użyć również filetu rybnego. Można także zrobi kotlety z ciecierzycy, tofu czy soi. Kanapkę uzupełniamy dużą ilością rukoli, sałaty, pomidorów, cebuli, ogórka i papryki. Ostatecznie fit hamburgera możemy wzbogacić plasterkiem chudego sera. Całość podgrzewamy w piekarniku.

Pizza i zapiekanki –podstawą będzie tutaj spód wykonany z mąki pełnoziarnistej, góra zaś powinna składać się ze świeżych warzyw, które możemy umieścić na cieście dopiero po jego upieczeniu. W postaci surowej zachowają maksimum wartości odżywczych. Najlepiej unikać sera żółtego, który jest bardzo kaloryczny i zastąpić go takimi serami, jak mozarella czy ser pleśniowy.

Przetworzone mięso – wyjątkowa popularność parówek, miękkich kiełbasek czy gotowych kotletów do hamburgerów, to nic dobrego dla naszego organizmu. Zawierają one jedynie sól, substancje konserwujące i sztuczne barwniki, dlatego powinny być zdyskwalifikowane z naszej diety. O wiele lepszym rozwiązaniem jest kupowanie surowego, niskokalorycznego mięsa, do którego należą: kurczak i indyk bez skóry, cielęcina, ryby, chuda wołowina, chude wędliny z drobiu, chude mięsa pieczone, suche wędzone szynki.

Panierka – ciężko wyobrazić sobie zjedzenie piersi z kurczaka bez chrupiącej złocistej skórki. Warto spróbować marynowania mięsa w aromatycznych przyprawach bez zbędnych i pustych kalorii. Jeżeli jednak mięso w wersji sauté szczególnie nie przypada nam do gustu, istnieje alternatywa niezdrowej panierki składającej się zazwyczaj z jajka i bułki tartej. Mięso nawilżamy wówczas maślanką i otaczamy je otrębami lub płatkami owsianymi.

Sosy – do frytek czy pizzy warto dobierac lekkie sosy, zamiast tradycyjnego majonezu czy keczupu. Takie sosy to np. tzatziki, który robi się z jogurtu lub śmietany, wyciśniętego czosnku i startego zielonego ogórka. Keczup możemy zastąpić pomidorami z puszki wymieszanymi z ziołami i odrobiną przecieru pomidorowego. Dobry będzie też sos na bazie musztardy lub jogurtu light z przyprawami wspomagającymi trawienie: chilli, bazylią czy oregano.

Dla zachęty przedstawiamy zestawienia wspomnianych dań pod względem kalorii:

Burger z restauracji fast foodowej: 575 kcal Burger domowej roboty: 300 kcal
Pizza z pizzerii: 1430 kcal Pizza domowa: 1000 kcal
Frytki z restauracji: 470 kcal Frytki z pieca: 120 kcal

 

Dla tych, którzy nie dadzą się przekonać do samodzielnego przygotowywania posiłków w domu, polecamy zwrócenie uwagi na food trucki. Moda na budki na kółkach przybyła do nas z Ameryki, gdzie swoje korzenie ma jeszcze w czasach Wojny Secesyjnej.  Znane nam są budki z zapiekankami czy hamburgerami, ale jedzenie serwowane w food truckach jest często dużo lepszej jakości niż fast food, przygotowywane ze świeżych składników, z jak najmniejszą ilością konserwantów. Food trucki mają bardziej zróżnicowane menu, a przy tym wiąże się z ideą wspólnego biesiadowania, czy spotkań piknikowych. Coraz bardziej i aktywniej zaczynamy żyć w mieście, poza domem, a tym samym samochody z jedzeniem stają się częścią pejzażu miejskiego.Off-The-Grid-2

Pamiętajmy, że hamburgery czy pizza wcale nie muszą być niezdrowym posiłkiem z najtańszych i najgorszych półproduktów – mogą stać się bogatym w wartości odżywcze, a do tego smacznym posiłkiem.

Źródło: cojesc.net

 

Piknik – smaczny, zdrowy, kolorowy!

/w /Autor

Wiosenne słońce zachęca do rozpoczęcia sezonu piknikowego. Kiedy wyposażymy się w pojemny kosz, duży koc i kolorowe miseczki, warto także dobrze przygotować posiłek, który będzie nie tylko smaczny, ale także zdrowy.

 

 Na duży głód

Głównym daniem piknikowego menu są niezastąpione kanapki, które są proste w przygotowaniu i łatwe w spożyciu. Podstawowy składnik kanapek, pieczywo, powinno być pełnoziarniste, gdyż jest dużo zdrowsze i mniej kaloryczne od białego.

Tabela 1. Chleb zwykły i bułki – podstawowy skład chemiczny i wartość energetyczna 100 g produktu rynkowego
asortyment wilgotność tłuszcz (g) białko (N×5,8) (g) węglowodany (g) błonnik pokarmowy (g) wartość kaloryczna
kJ/kcal
chleb chrupki (żytni) 6,4 2,8 10,2 64,5 14,1 1378,6 / 324
chleb razowy żytni 43,8 1,2 6,3 39,9 7,9 831 / 196
chleb żytni jasny 42,2 0,9 4,7 43,0 6,1 845 / 199
chleb mieszany jasny 40,5 1,2 6,5 47,0 7,6 959 / 226
chleb pszenny jasny 36,2 1,8 8,3 49,6 3,2 1053 / 248
chleb pszenny razowy 43,4 1,2 6,7 41,5 5,9 865 / 204
bułki pszenne 34,0 1,0 7,7 49,3 3,4 1007 / 237
bułki razowe 34,0 1,4 7,8 46,2 10,6 971 / 229
Źródło: Mielcarz 2004

Dla mięsożerców dobrym składnikiem do kanapek jest chuda wędlina, najlepiej drobiowa, lub suszona kiełbasa, która na pewno się nie zepsuje w wysokich temperaturach. Lepiej zrezygnować z kanapek z artykułami zwierającymi tłuszcze, jak uwielbiany przez wielu żółty ser.

Sery żółte nie powinny być zbyt długo przechowywane w ciepłych miejscach. Jeśli nie chcemy, aby zaczęły się roztapiać, zdecydujmy się na hermetyczne pojemniki lub oryginalne opakowania z funkcją „otwórz – zamknij”, w które pakowane są np. sery w plastrach. Warto też wykorzystać utrzymujące temperaturę torby termiczne, które możemy kupić w supermarketach.

Zamiast dodatków, które mogą nam się zepsuć w wysokiej temperaturze (jogurty, twarożki, sery, sosy na bazie śmietany), warto sięgnąć po zdrowe warzywa, które można jeść w każdej postaci. Idealne do kanapek są pokrojone warzywa twarde i mało soczyste, takie jak ogórki, rzodkiewki, papryka czy seler naciowy. Lepiej zrezygnować z tradycyjnego pomidora, zawierającego w sobie dużo soku, który może nam z kanapki „wypłynąć” i zepsuć przyjemność jedzenia. Z warzyw można zrobić z aromatyczne pasty, które zdobywają żołądek niejednego smakosza. Na zachętę podajemy przepis na zdrowa pastę z zielonego groszku:

Pasta z zielonego groszku, 6 porcji po 100 kcalSandwiches with green peas paste and boiled egg with napkin on color wooden background

40 dag zielonego groszku,
może być mrożony,
duży ząbek czosnku,
2 cebulki dymki,
2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
łyżka niskotłuszczowego majonezu,
sok i łyżeczka skórki otartej ze średniej cytryny,
pół łyżeczki mielonego kminku,
sól,
pieprz,
kropla pikantnego sosu chilli,
cukier

Groszek zalej wrzątkiem, dodaj szczyptę soli oraz cukru, gotuj przez 5 minut. Osącz na sicie i przelej bardzo zimną wodą (zachowa piękny kolor) i ostudź. Czosnek obierz, dymki razem ze szczypiorem pokrój na małe kawałki. Zmiksuj: groszek, czosnek, dymkę. Dodaj majonez, natkę, sok i skórkę z cytryny, po czym ponownie zmiksuj pastę. Przypraw do smaku kminkiem, świeżo zmielonym czarnym pieprzem, kroplą sosu chilli, i posól.

Źródło: superlinia.pl

Na mały głodek

Oprócz kolorowych kanapek warto w piknikowym koszu znaleźć miejsce na małe smakołyki. Jako mini przekąskę warto wrzucić do koszyka paczkę pestek dyni, które mają cenne witaminy i minerały, m.in. cynk i magnez oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne dla organizmu ludzkiego. Warto także sięgnąć po batony „musli”, które zastąpią nam niezdrowe słodycze, a dodatkowo przyczynią się do stopniowego i długotrwałego wzrostu sił potrzebnych chociażby podczas grania w piknikowego badmintona. Takim zamiennikiem mogą być także suszone owoce (morele, jabłka, banany), które wzbogaca nasz organizm w witaminy z grupy B, żelazo, oraz błonnik pokarmowy. Nie zapomnij o orzechach! Migdały, orzechy nerkowca czy orzech włoski, są sprzymierzeńcem zdrowej diety.

Orzechy a dieta – które orzechy są najbardziej kaloryczne? Osoby będące na diecie muszą pamiętać, że wszystkie orzechy są bardzo kaloryczne – mają od 553 kcal (orzechy nerkowca) do 718 kcal (orzechy makadamia) w 100 g. Ich indeks glikemiczny jest niewysoki: IG=15 (wyjątkiem jest kokos, którego IG=45).Dietetycy zalecają jedzenie najwyżej garści różnych orzechów kilka razy w tygodniu zamiast innych produktów (a nie jako dodatkową przekąskę) albo w potrawach (płatki śniadaniowe, sałatka). Najlepiej wybierać orzechy świeże. W czekoladzie czy karmelu dostarczają dodatkowych kalorii, solone zaś – sodu, którego i tak zjadamy za dużo.Należy też pamiętać, że choć orzechy mają sporo błonnika, jednak z powodu dużej zawartości tłuszczu jedzenie ich w dużej ilości może powodować zatwardzenia.

Źródło: poradnikzdrowie.pl

Niezbędnym dopełnieniem piknikowego kosza są napoje. Mogą to być soki ze świeżo wyciśniętych owoców lub też domowej roboty lemoniada. Zamiast smakowych wód mineralnych, które jedynie wzmagają pragnienie, warto samemu postarać się o zdrowe poprawienie smaku wody. Czytaj więcej…

Pamiętaj, aby przygotowane smakołyki schłodzić w lodówce przed udaniem się na piknik, będą wtedy świeższe i smaczniejsze. Niezastąpione w utrzymaniu świeżości jedzenia, są także plastikowe, szczelnie zamykane pojemniki, które można nabyć w przeróżnych wesołych kolorach i wzorach, a to na pewno wzbogaci estetyczną stronę naszego wymarzonego pikniku i umili czas spędzony na świeżym powietrzu. Smacznego!