Ile można przyjąć kalorii w ciągu doby, aby nie tyć?
Czy wiesz ile spalasz kalorii w ciągu doby? Nie? Spokojnie, nauczymy Cię prostego obliczenia, które pokaże ile możesz zjeść, aby nie przytyć.
Każdy z nas wie, że w naszych organizmach każdego dnia zachodzi szereg procesów energetycznych, które potrzebują stałego „pożywienia” w postaci kalorii. Część tych procesów to rozkład związków dostarczanych z pożywieniem oraz synteza związków takich jak hormony czy enzymy. Wszystkie te procesy wymagają nakładu energii, która wytwarzana jest podczas spalania. Całość tych przemian biochemicznych nazywamy przemianą materii lub po prostu metabolizmem. Sprawdź jaką masz przemianę materii!
Jeśli interesuje Cię jak działa Twój metabolizm, zrób proste obliczenia polegające na 2 wartościach. Podstawowa przemiana materii PPM oraz ponadpodstawowa przemiana materii PPPM, czyli termiczne działanie pożywienia oraz ilość energii zużytej podczas codziennych aktywności (czyli każdy ruch).
Najprostszy sposób obliczeń to pomnożenie masy ciała w kg przez 24 godziny:
PPM/dobę = 1 kcal * 24h * masa ciała (kg)
- PPM u osoby ważącej 60 kg wynosi 1440 kcal. Taki wynik oznacza, że właśnie tyle kalorii zużywa organizm tej osoby na podstawowe procesy życiowe, czyli:
- oddychanie,
- pracę serca,
- układu pokarmowego,
- układu nerwowego,
- krążenie krwi,
- wzrost i utrzymanie stałej temperatury ciała.
Podstawowe obliczenie wylicza się dla organizmu funkcjonującego w tzw. neutralnych warunkach, czyli w optymalnej temperaturze, wilgotności, przy dobrym stanie zdrowia, braku stresu, choroby itd.
Należy pamiętać, że:
- PPM wzrasta zimą, latem, w czasie ciąży, choroby lub w stanach stresowych.
- PPM spada w stanie niedożywienia i głodu, dlatego tak ważne jest utrzymywanie na stałym poziomie PPM podczas odchudzania.
- Głodzenie się obniża tempo metabolizmu, wolniej spalasz zbędne kilogramy.
Często zapominamy, że nawet takie czynności jak chodzenie, noszenie, sprzątanie, a nawet śpiewanie czy rysowanie to dla naszego organizmu całkiem spory wydatek energetyczny. Proporcja jest prosta- im nasza aktywność jest większa, tym większa jest nasza ponadpodstawowa przemiana materii.
Przykład:
- podczas jednej godziny snu osoba ważąca 60 kg zużywa 56,4 kcal,
- natomiast podczas godzinnego spaceru ok. 171-240 kcal.
Jak więc sprawdzić ile kalorii spalamy w ciągu dnia? Wystarczy pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej, aby dowiedzieć się ile średnio spalamy w ciągu całego dnia.
CPM – całkowita przemiana materii wymaga jeszcze jednej wartości, czyli współczynnik aktywności fizycznej:
- 1,4-1,5 – dla osób o małej aktywności fizycznej,
- 1,7 – dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej,
- 2,0 – dla osób o dużej aktywności fizycznej.
CPM/dobę = [1 kcal * 24h * masa ciała (kg)] * współczynnik aktywności fizycznej
Przykład:
Dla przykładu: osoba o umiarkowanej aktywności fizycznej, ważąca 60 kg spala w ciągu doby 2448 kcal. Jest to jej CPM, czyli całkowita przemiana materii.
Źrodło:
https://polki.pl/dieta-i-fitness/
