Wpisy

Healthy balanced diet concept, weight loss, calorie counting. Plate with green salad leaves, tomatoes, avocado with yogurt dressing, white table, with fork, knife, measuring tape, top view copy space

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki?

Makroskładniki powinniśmy podzielić według indywidualnego zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Wyznacz jaki masz cel, a następnie za pomocą kalkulatora kalorii wylicz ile kalorii powinieneś spożywać w ciągu dnia.

zblizenie-zdrowe-sniadanie-z-musli_23-2148407059
KALKULATOR ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO
1. Wyliczenie podstawowej przemiany materii <BMR>
mężczyzna: <BMR> = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)
kobieta: <BMR> = 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)
2. Określenie trybu życia <TŻ>
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej

1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie

1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu

1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu

1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu

2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
3. Obliczenie zapotrzebowania eneregtycznego – dziennego <ZK>
<ZK> = <BMR> x <TŻ>

Wynik równania określi zapotrzebowanie kaloryczne do Twojej aktualnej wagi. Jeżeli chcesz przybrać na masie, niezbędna będzie nadwyżka kaloryczna. Jeżeli zależy Ci na schudnięciu, zredukuj ilość kalorii.

Man counting calories on table
Z takimi danymi możesz przystąpić do obliczenia swojego zapotrzebowania na makroskładniki.

CEL: REDUKCJA

Jeżeli zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej powinieneś zdecydować się na 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Za to 20% Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego powinny stanowić tłuszcze. Pozostałe kalorie spożywaj w postaci węglowodanów.

CEL: MASA MIĘŚNIOWA

W przypadku chęci budowania masy mięśniowej, nie tylko odpowiednie makro będzie istotne, ale też aktywność fizyczna. 2 gramy białka na kilogram masy ciała powinno być wystarczające. Tłuszcze powinny stanowić 25% Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Reszta kalorii to węglowodany.

Pamiętaj jednak, że najlepsze diety to te układane indywidualnie. Może się okazać, że Twój organizm potrzebuje większej ilości tłuszczy do prawidłowego funkcjonowania lub większej ilości białek. Dlatego gdy po samodzielnym ułożeniu diety przez dłuższy czas nie zauważysz efektów, udaj się do dietetyka. On pomoże Ci w dokładnym ustaleniu przyczyny.

nutrizionista

Ile można przyjąć kalorii w ciągu doby, aby nie tyć?

Czy wiesz ile spalasz kalorii w ciągu doby? Nie? Spokojnie, nauczymy Cię prostego obliczenia, które pokaże ile możesz zjeść, aby nie przytyć.

The-Most-Honest-Lean-Belly-Breakthrough-Review-1024x683

Każdy z nas wie, że w naszych organizmach każdego dnia zachodzi szereg procesów energetycznych, które potrzebują stałego „pożywienia” w postaci kalorii. Część tych procesów to rozkład związków dostarczanych z pożywieniem oraz synteza związków takich jak hormony czy enzymy.  Wszystkie te procesy wymagają nakładu energii, która wytwarzana jest podczas spalania. Całość tych przemian biochemicznych nazywamy przemianą materii lub po prostu metabolizmem. Sprawdź jaką masz przemianę materii!

Jeśli interesuje Cię jak działa Twój metabolizm, zrób proste obliczenia polegające na 2 wartościach. Podstawowa przemiana materii PPM oraz ponadpodstawowa przemiana materii PPPM, czyli termiczne działanie pożywienia oraz ilość energii zużytej podczas codziennych aktywności (czyli każdy ruch).

Najprostszy sposób obliczeń to pomnożenie masy ciała w kg przez 24 godziny:

PPM/dobę = 1 kcal * 24h * masa ciała (kg)

  1. PPM u osoby ważącej 60 kg wynosi 1440 kcal. Taki wynik oznacza, że właśnie tyle kalorii zużywa organizm tej osoby na podstawowe procesy życiowe, czyli:
  • oddychanie,
  • pracę serca,
  • układu pokarmowego,
  • układu nerwowego,
  • krążenie krwi,
  • wzrost i utrzymanie stałej temperatury ciała.

 AdobeStock_131800908-e1519408877137

Podstawowe obliczenie wylicza się dla organizmu funkcjonującego w tzw. neutralnych warunkach, czyli w optymalnej temperaturze, wilgotności, przy dobrym stanie zdrowia, braku stresu, choroby itd.

Należy pamiętać, że:

  • PPM wzrasta zimą, latem, w czasie ciąży, choroby lub w stanach stresowych.
  • PPM spada w stanie niedożywienia i głodu, dlatego tak ważne jest utrzymywanie na stałym poziomie PPM podczas odchudzania.
  • Głodzenie się obniża tempo metabolizmu, wolniej spalasz zbędne kilogramy.

Często zapominamy, że nawet takie czynności jak chodzenie, noszenie, sprzątanie, a nawet śpiewanie czy rysowanie to dla naszego organizmu całkiem spory wydatek energetyczny. Proporcja jest prosta- im nasza aktywność jest większa, tym większa jest nasza ponadpodstawowa przemiana materii.

Przykład:

  • podczas jednej godziny snu osoba ważąca 60 kg zużywa 56,4 kcal,
  • natomiast podczas godzinnego spaceru ok. 171-240 kcal.

Jak więc sprawdzić ile kalorii spalamy w ciągu dnia? Wystarczy pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej, aby dowiedzieć się ile średnio spalamy w ciągu całego dnia.

CPM – całkowita przemiana materii wymaga jeszcze jednej wartości, czyli współczynnik aktywności fizycznej:

  • 1,4-1,5 – dla osób o małej aktywności fizycznej,
  • 1,7 – dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej,
  • 2,0 – dla osób o dużej aktywności fizycznej.

CPM/dobę = [1 kcal * 24h * masa ciała (kg)] * współczynnik aktywności fizycznej

Przykład:

Dla przykładu: osoba o umiarkowanej aktywności fizycznej, ważąca 60 kg spala w ciągu doby 2448 kcal. Jest to jej CPM, czyli całkowita przemiana materii.

AdobeStock_214598059

Źrodło:

https://polki.pl/dieta-i-fitness/