Jak być dobrym maratończykiem?

W żadnym wypadku na maratoński debiut nie zabieraj dopiero co kupionych butów, koszulki, spodenek, ani nawet skarpetek czy bielizny! Strój startowy powinien być sprawdzony. Bezpiecznym rozwiązaniem są krótkie tighty (sprintery), których anatomiczny krój minimalizuje ryzyko wystąpienia obtarć. Nie lekceważ najmniejszego otarcia czy odcisku, który powodują Ci na przykład skarpetki. Po kilku godzinach biegu poczujesz je ze zwielokrotnioną siłą. Miejsca, które mogą doznać otarć (pachwiny, pachy) warto dodatkowo zabezpieczyć. Świetnie sprawdzają się wszelkie środki dla dzieci – zasypki, kremy itd. Można także wszelkie wrażliwe miejsca takie jak pachy, pachwiny nasmarować wazeliną, którą można też umieścić w skarpetce biegowej dla ochrony stóp. Dla kobiet must-have to sprawdzony biustonosz sportowy. W przypadku słonecznej pogody czapka chroniąca głowę jest dobrym rozwiązaniem. Jednocześnie pozbędziemy się problemu potu spływającego do oczu. Pamiętaj wtedy także o okularach przeciwsłonecznych.

Jeśli zamierzasz biec szybciej, powiedzmy poniżej 3:30 śmiało możesz zdecydować się na buty startowe lub treningowo-startowe. Zapewni to lepszą dynamikę biegu. Bieg w butach treningowych da Ci więcej amortyzacji, tym samym zmniejszy dyskomfort, jaki pojawi się po przebiegnięciu 42 km – ale jednocześnie obniży dynamikę biegu. Powinniśmy wybrać buty sprawdzone. 2 treningi wystarczą, aby rozbiegać buty i zabrać je na maraton. Jak to sprawdzić? Po włożeniu do buta dłoni pod palcami powinniśmy wyczuwać na wkładce odcisk naszej stopy.

Kilka godzin pocierania koszulki o brodawki może doprowadzić to krwawiących ran. Sprawdź na jednym z długich treningów plastry – kluczowe jest, by nie odpadły po godzinie biegu. Najlepsze są wodoodporne. Im cieplej i mniej obcisła koszulka tym ryzyko otarć większe.

Choć raz przed maratonem zrób długi trening rano, o tej godzinie, o której planowany jest start. Raz: przyzwyczajasz organizm do dużego wysiłku o tej porze dnia. Dwa: to doskonała okazja, by sprawdzić, jak szybko strawisz śniadanie i na jak długo Ci ono wystarczy. Ostatnim treningiem powinien być np. 8-kilometrowy easy run zakończony 3-4 przebieżkami. Następnego dnia można wyjść na 4-5 km rozruchu. Na tydzień przed maratonem warto pobiec zawody na 10 km, aby wykorzystać efekt superkompensacji. Ale najważniejsze jest wsłuchanie się we własny organizm. Dosłownie i w przenośni. Po treningach warto mierzyć tętno, obserwując jego restytucję. To da nam znać, czy trening przynosi efekty, a także zasygnalizuje oznaki ewentualnego przetrenowania.

Ostatni tydzień przed maratonem poświęć przede wszystkim na odpoczynek i nabieranie sił. Warto jeść makaron w piątek i sobotę. Warto odstawić napoje procentowe na kilka dni przed. Chodzi o to, by nie przesadzić z procentami, bo odwadniają i obniżają wydolność. W piątek i (lub) sobotę przebiegnij kilka kilometrów, ale bardzo spokojnie, by się rozruszać, a nie zmęczyć. Nie licz na to, że w ostatnich dniach nadrobisz zaległości treningowe. Stara maksyma mówi, że lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym.

Przed maratonem możesz zastosować dietę węglowodanową. Teoria ”carboloosingu” oraz „carboloadingu” często jest podważana, niemniej jednak stosuje ją czołówka biegaczy długodystansowych zarówno w Polsce, jak na świecie. Zakłada ona, że organizm pozbawiony przez kilka dni węglowodanów, ma potem silniej je magazynować, aby w razie ponownego odcięcia od ich źródła posiadać większy ich zapas. Jeśli maraton jest w niedzielę, to tydzień wcześniej po wykonanym treningu przestań lub ogranicz przyjmowanie węglowodanów. Ogranicz węglowodany do środy po treningu. W czwartek rozpocznij carboloading trwający do soboty. W sobotę nie próbuj się dodatkowo nawadniać. Możesz w ten dzień przyjmować odżywki węglowodanowe lub izotoniczne.

Dzień lub dwa przed startem zaplanuj logistykę. Często nie warto pchać się na start samochodem, bo nie dość, że mogą być korki to na pewno będzie problem z zaparkowaniem. Wielu organizatorów zapewnia uczestnikom maratonu darmowy publiczny transport – skorzystaj z niego. Zwykle najlepiej sprawdza się ten szynowy – metro, tramwaj, pociąg. Ale uwaga, bo w dniu maratonu mogą pojawić się zmiany w kursowaniu, więc sprawdź to wcześniej na odpowiedniej stronie internetowej.

Jeszcze wcześniej, na tydzień przed startem, warto obciąć paznokcie u stóp. Robienie tego w ostatniej chwili może się źle skończyć, co szczególnie w przypadku kobiet może być nieprzyjemne.

Przeanalizuj trasę biegu. Kluczowe są zbiegi i podbiegi. Warto wiedzieć, kiedy one nastąpią i się do nich mentalnie przygotować. Jeśli masz taką możliwość, przebiegnij tam pod górkę raz czy dwa. Oswój się z trasą, z jej najtrudniejszymi momentami, przygotuj się na nie.

W dniu maratonu wstań stosunkowo wcześnie, zjedz lekkie śniadanie.Białe pieczywo, bułka z dżemem, owsianka powinny być bezpiecznym rozwiązaniem, ale w przypadku diety każdy ma swoje sprawdzone patenty i nie warto eksperymentować tuż przed startem. Przed wyruszeniem na trasę wypij jakiś izotonik albo węglowodany, ale tutaj trzeba zwrócić uwagę na wcześniejsze załatwienie potrzeb fizjologicznych. Potem może Cię to kosztować sporo czasu.. Na ok. 40 minut przed startem rozpocznij rozgrzewkę, np. przebiegnij truchtem 2-3 km, a na koniec zrób przebieżki lub rytmy, aby się pobudzić do szybszego biegania.

W maratonie nie mniej ważna od nóg jest głowa. Niektórzy uważają wręcz, że to ponad połowa sukcesu. Jeśli wystartujesz z negatywnym nastawieniem, ze słowami „nie uda się” to… się nie uda. Wyobrażaj sobie jak z uniesionymi rękoma wbiegasz na metę, jak pokonujesz kolejne kilometry, jak hostessa zakłada Ci medal na szyję i jak bliscy gratulują Ci sukcesu. Nakręcaj się na sukces!

Woda to podstawa w trakcie biegu, ale po 15 km warto pić również jakieś odżywki izotoniczne lub węglowodanowe. Powinieneś mieć świadomość, że w czasie biegu nie jesteś w stanie nawodnić się wystarczająco, ale nie znaczy to, że możesz nic nie pić.

Warto kontrolować tempo swojego biegu. Na rynku jest mnóstwo urządzeń, które Ci w tym pomogą. Najważniejsze to zacząć wolniej. Pierwszą połowę maratonu powinieneś pobiec wolniej, w drugiej zacząć przyspieszać. To tak zwany negatywny split.

Jeśli chcesz przyspieszyć, najlepiej zrób to po przebiegnięciu 25 km. Wcześniej nie rozpoznasz przyspieszenia.

Po ukończeniu biegu przede wszystkim podnieś w górę ręce i… ciesz się z zostania maratończykiem! :)W ciągu 45 minut od minięcia linii mety powinieneś koniecznie uzupełnić węglowodany. Pomoze Ci zjedzenie drożdżówki lub ciasta. To samo tyczy się nawadniania oraz uzupełnienia elektrolitów. Piwo bezpośrednio po biegu to nienajlepszy pomysł. Kilka godzin później to zupełnie co innego. Masaż będzie dobrym pomysłem, ale na drugi dzień po maratonie. Sauna i basen podobnie.

Do biegu gotowi? Start! 😉

Źródła: biecdalej.pl, ergo-sklep.pl