Zwolnij tempo treningu
Jesteś fanem treningów interwałowych o wysokim stopniu intensywności? Jeśli nie ćwiczysz w żaden inny sposób, może się okazać, że efekty jak na złość mogą przestać być zauważalne. Czasem trzeba zwolnić tempo treningu, żeby znacznie przyspieszyć kształtowanie i modelowanie sylwetki.
Pracujesz 8 godzin dziennie (albo i więcej), następnie gonisz na siłownię, żeby dać tam z siebie max swoich możliwości. Trenujesz do utraty tchu, z tyłu głowy mając myśl, że zaraz padniesz na podłogę i więcej się nie podniesiesz. Czy też masz czasem wrażenie, że to nie jest to, czego potrzebuje Twoje ciało? Że to za dużo, za ciężko, za szybko?
Nie, to nie tylko Twój wymysł i chwila słabości podczas treningu. Utarło się, że w naszym wciąż pędzącym świecie, gdzie zawsze jest za mało czasu, najlepsza formą treningu jest np. HIIT, czyli ok. 20 minutowy zestaw ćwiczeń, które mają wprowadzić organizm w stan szoku, aby mięśnie musiały szybko się adaptować, a metabolizm przyspieszyć. Krótkie i treściwe metody treningów cardio stały się wyborem nr 1. To prawda, że dzięki temu skutecznie spalisz tłuszcz i odsłonisz rzeźbę mięśni. Z drugiej jednak strony, prowadząc stresujący tryb życia oparty na ciągłej gonitwie, dołożenie do tego takiej formy treningowej może spowodować, że będziesz potrzebować dużo więcej kawy i cukru, aby utrzymać energię na przyzwoitym poziomie. Koło się zamyka, a wysiłek idzie na marne. Co prawda dowiedziono, że HIIT powoduje mniejszy skok kortyzolu niż np. bardzo długi bieg, ale pamiętajmy, że nadal jest to ciężka praca dla hormonów stresu.
Zwolnienie tempa wcale nie oznacza spowolnienia uzyskanych rezultatów. Przeprowadzono eksperyment dla „International Journal of Sports Medicine”, który wykazał, że dodanie do swojej rutyny kilku aktywności o niskim poziomie intensywności wcale nie pomniejsza wypracowanej siły czy masy mięśni. Może dać natomiast nieoczekiwane, pozytywne rezultaty.
Współczesny świat wykształcił w nas przekonanie, że jedynie ciężka i trudna praca może dać zadowalające nas efekty. Bardzo trudno jest zmienić myślenie, że czasem warto się trochę wycofać i zwolnić tempo. Skutki mogą być bardzo pozytywne. Np. spada ryzyko kontuzji, ponieważ szybkie wykonywanie ćwiczeń często wiąże się z niepoprawną techniką sprzyjającą urazom. Precyzyjna, wolna i w pełni kontrolowana technika treningowa daje bardzo dobre rezultaty. Jak pisze Women’s Health: Metoda trenera aniołków Victoria’s Secret, Justina Gelbanda, właściciela studia ModelFIT w NY i LA, skupia się na małych (czasem wręcz napięciach izometrycznych), wykonywanych w pełni świadomie ruchach. Temu właśnie smukłą sylwetkę zawdzięcza np. Karlie Kloss. „Kiedy podczas ćwiczeń skupiasz się sie na małych ruchach, zmuszasz ciało i umysł, by działały razem – wyjaśnia Gelband i dodaje: Robiąc to wolno, przez cały czas wykorzystujesz opór, co mocniej angażuje mięśnie niż kiedy korzystasz z siły bezwładności ciężaru, co jest jednak oszustwem.
Coraz większą popularność zyskuje system jednego na tydzień 15 minutowego treningu siłowego w tempie super slow , który ma zadanie wzmocnić mięśnie. Taka forma jest łagodna dla stawów i serca, co nie oznacza, że jest to lekki trening. Bez pomocy siły bezwładności oraz przy bardzo precyzyjnej technice, następnego dnia po treningu będzie Cię bolał każdy mięsień.
Przykładowe ćwiczenia:
- Wspinaczka
Pracują: brzuch, pośladki, uda
Zacznij od pozycji deski, dłonie ustawiając pod barkami. Utrzymuj napięty korpus i biodra w poziomie. Podciągnij kolano do klatki i utrzymaj je tam przez 3 s. Powtórz drugą nogą. Wykonaj 15 spokojnych powtórzeń na każdą stronę.
- Rozkroki w podporze
Pracują: tricepsy, pośladki, przód i tył uda
W podporze przodem (desce) przestaw prawą nogę 15 cm w prawo, a lewą nogę 15 cm w lewo. Napinaj pośladki. Powoli wróć prawą nogą do pozycji wyjściowej, a potem zrób to samo lewą. Powtórz 12 razy na każdą nogę. Zwolnij.
- Skręty w podporze przodem
Pracują: brzuch, plecy, przednia część mięśni naramiennych
- a) Zaczynając z pozycji deski, skręć tułów w prawo, wyciągając prawe ramię ku górze. Zegnij łokieć i zbliż dłoń do barku. (b) Wróć do pozycji startowej i zrób to samą w lewą stronę. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą stronę. Kontroluj każdy ruch.
- Przysiady z unoszeniem ramion
Pracują: ramiona, plecy, nogi, pośladki, barki
Stopy rozstaw na szerokość bioder. W zgiętych pod kątem prostym rękach trzymaj 1-2-kg hantelki. Zegnij kolana, wypinając pośladki do tyłu i napinając core. Unieś ramiona, by tworzyły mniej więcej kąt 90 stopni z Twoim ciałem. Wróć w górę, zrób 12 powtórzeń. Wolniutko!
- Wypad z uniesieniem ramion
Pracują: ramiona, pośladki, łydki, tył uda
Stań w lekkim rozkroku, łokcie zegnij pod kątem 90 stopni i trzymaj hantelki. Zrób krok prawą nogą i zegnij ją w kolanie (tylna noga wyprostowana). Trzymaj kolano z przodu nad stopą. Unieś ramiona do poziomu. Wróć do pozycji startowej i zmień strony. 12 razy na nogę.
- Wyprosty nogi w staniu
Pracują: pośladki, łydki, tył i przód uda
Stań tak, by prawa noga była przed lewą. W wyprostowanych wzdłuż tułowia rękach trzymaj hantelki. Zegnij prawe kolano, a wyprostowaną lewą nogę unieś do góry. Pracując prawym pośladkiem, pulsuj lewą nogą w górę i w dół na kilka cm. 15 ruchów i zmiana nóg. Nie spiesz się, zaraz finisz.
- Unoszenie nogi na boku
Pracują: pośladki, tył i przód uda
Połóż się na prawym boku, podpierając głowę. Unieś lewą nogę i zegnij ją w kolanie do kąta prostego. Powoli 15 razy poruszaj stopą do środka i na zewnątrz, ale tylko o 1-2 cm. Unoś i opuszczaj lewą nogę o 1-2 cm. 15 x i zmiana stron.
Źródło:
https://www.womenshealth.pl/fitness/
