Zakwasy- jak zapobiegać i zwalczać
Kiedy przychodzi lato zaczynamy uprawiać sport, poznawać i testować nowe dyscypliny. Niestety trzeba zdać sobie sprawę z tego, że nagły intensywny wysiłek, oprócz zdyscyplinowania ciała, może także przysporzyć nam wiele kłopotów. Chyba nikomu nie jest obcy dokuczliwy ból mięśni, który pojawia się na następny dzień po wysiłku fizycznym. Jak zapobiegać oraz jak zmniejszyć ten fizyczny dyskomfort?
Zakwasy, bo o nich mowa, to tak naprawdę opóźniona bolesność mięśniowa (ang. DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Ich istotą są mikrourazy włókien mięśniowych, powstałe wskutek intensywnego treningu. Taki ból może trwać nawet od 5 do 7 dni. Jest to oznaka przemęczenia, które niestety jest wrogiem sprawności. Oddala nas to od celu aktywności ruchowej, jakim jest zdrowie czy dobre samopoczucie. Bóle mięśniowe występują zwykle po dłuższych przerwach w regularnych i systematycznych treningach oraz w przypadku bardzo dużych obciążeń, do których organizm nie jest odpowiednio przygotowany. Jeżeli ponownie trenujemy systematycznie i regularnie przez dłuższy czas lub wykonujemy ćwiczenie z odpowiednim obciążeniem, przy każdym kolejnym treningu ból się stopniowo zmniejsza, a z czasem całkowicie zanika, natomiast mięśnie regenerują się i staje się bardziej odporne. Zacznijmy więc od niewielkiego wysiłku i stopniowo zwiększajmy intensywność. Poszczególne formy aktywności wprowadzajmy powoli i nie rzucajmy się od razu na głęboką wodę. Jednak nie zawsze jesteśmy na tyle wytrwali, aby systematycznie ćwiczyć. Co jeszcze możemy zrobić?
Zapobieganie
Czy można całkowicie uniknąć zakwasów? Oczywiście, że można, ponieważ natężenie i częstotliwość występowania bólu mięśni zależna jest od systematyczności i regularności treningów oraz odpowiednich obciążeń treningowych. Podejmując nowe treningi i ćwiczenia, możemy unikać dolegliwości bólowych, jeżeli będziemy przestrzegać kilku prostych, ale skutecznych zasad.
- Wyznaczaj sobie tylko realne cele treningowe, dostosowane do swoich możliwości.
- Zawsze pamiętaj o solidnej i wszechstronnej rozgrzewce przed każdym treningiem. Rozciąganie mięśni skutecznie niweluje możliwość powstania zakwasów.
- Planuj powolny wzrost obciążenia podczas kolejnych ćwiczeń i treningów.
- Pamiętaj o koncentracji, prawidłowej pozycji i koordynacji w każdym ćwiczeniu.
- Zdecydowanie unikaj podczas treningu wysiłków ekstremalnych i ekscentrycznych
- Nie zapominaj o zdrowej diecie bogatej w białko, które jest budulcem włókien mięśniowych.
- Pij spore ilości wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu na odpowiednim poziomie. Odwodnienie powoduje osłabienie i zmęczenie mięśni.
- Chwila odpoczynku. Po treningu zrób sobie zasłużoną przerwę, aby organizm się zregenerował.
Likwidowanie
Aby złagodzić bóle mięśniowe zaleca się:
- bardzo lekki trening wytrzymałościowy (od 20 do 30 min marszu, lekkiego biegu lub jazdy na rowerze – bardzo dobre jest swobodne 30 min pływanie w ciepłej wodzie),
- lekkie, powolne i świadome rozciąganie mięśni połączone z technikami relaksacyjnymi,
- zastosowanie całej gamy zabiegów z użyciem ciepła, np. sauna, solarium, gorąca kąpiel,
- łagodny masaż. Rozluźnia mięśnie, a tym samym sprawia, że przestają one tak intensywnie boleć. Można do tego wykorzystać specjalne przyrządy do masażu, które pomogą osiągnąć odpowiedni efekt.
- maści rozgrzewające. Po wypróbowanych powyższych metodach można spróbować jeszcze smarowania bolących mięsni maścią rozgrzewającą. Warto jej jednak użyć na noc, ponieważ lepiej będzie rozgrzewać pod ciepłą kołdrą, a poza tym nie zetrzemy jej ubraniem.
Trzeba pamiętać o tym, żeby „regeneracją” nie pogłębiać specyficznego zmęczenia. Np. po długim biegu głównym problemem jest odwodnienie, utrata minerałów i utrata zapasów energetycznych. Czyli nie ma sensu pójście do sauny ani bieganie długo, bo tylko pogłębi się ten stan. Lepiej zrobić dzień wolny lub iść na masaż. Ale już po krótkich podbiegach czy siłowni problemem jest głównie fizyczne uszkodzenie mięśni. Wtedy przydaje się sauna czy lekkie bieganie, a masaż może być już ryzykowny.
Źródła: portalaktywni.com, mojakontuzja.pl, domowe-sposoby.pl
