TRX – ćwicz z taśmami
Szukasz kolejnej alternatywy dla grupowych zajęć? A może przeglądasz grafik swojej siłowni i nie wiesz co się kryje pod hasłem „TRX”? Ponownie spieszymy z wyjaśnieniem!
TRX – o co chodzi?
Jest to forma treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała, z wykorzystaniem specjalnego zestawu regulowanych pasów. Metodę ćwiczeń obmyślił były amerykański komandos Navy SEALS, Randy Hetrick. Szukał on formy treningu dla żołnierzy stacjonujących w bazach wojskowych na całym świecie, dlatego musiała być ona uniwersalna i optymalna dla każdych warunków. TRX to skrót od angielskiej nazwy Towal Resistance eXercise, która opisuje urządzenie o specjalnej konstrukcji – zmontowane, lekkie i łatwe w transporcie liny, miały umożliwić żołnierzom utrzymanie wysokiej formy fizycznej i rozwijanie własnych umiejętności, nawet w najtrudniejszych warunkach. Z czasem TRX opuściło bazy wojskowe i przeniosło się na salę ćwiczeń profesjonalnych sportowców, trenerów oraz zwykłych amatorów fitness.
Narzędziem potrzebnym do przeprowadzenia treningu są specjalne taśmy w kształcie litery Y, stworzone z niezwykle wytrzymałego, a jednocześnie lekkiego polimeru. Ich długość – w zależności od rodzaju ćwiczenia, stopnia trudności oraz wzrostu danej osoby – można odpowiednio wydłużać lub skracać.
Przewagą metody TRX jest możliwość ćwiczenia wszędzie, gdzie znajdziemy stabilny punkt do zawieszenia taśm. Taśmy są poręczne i lekkie, dzięki czemu z łatwością weźmiesz je w podróż lub na wakacje. Można zawiesić je w dowolnym pomieszczeniu zamkniętym oraz na zewnątrz np. na trzepaku, drążku czy stabilnej gałęzi drzewa. Ćwiczymy poprzez przymocowanie jednego końca taśm do wybranego punktu, natomiast dwie pozostałe linki ze specjalnymi uchwytami trzymamy w rękach lub zahaczamy o stopy, podpierając się rękami o ziemię.
Jeśli wolisz trenować samodzielnie, jednym zestawem taśm zastąpisz wiele maszyn z siłowni. Zamiast inwestować w abonament klubu fitness, kup jednorazowo sprzęt do domu za ok. 1200zł.
Jak wygląda trening TRX?
Mięśnie podczas ćwiczeń TRX, pracują pokonując siłę grawitacji i dźwigając ciężar ciała trenującego. Dzięki temu równomiernie rozwijamy wszystkie partie, bez obciążania stawów i kręgosłupa. To niestety nie jest możliwe, podczas ćwiczeń na skomplikowanych maszynach z siłowni. Podczas treningu TRX wiele grup mięśniowych pracuje jednocześnie, w tym mięśnie głębokie, które odpowiadają m.in. za prawidłową postawę oraz stabilizację sylwetki. TRX poprawia siłę, wytrzymałość, równowagę oraz chroni układ ruchu przed kontuzjami czy nadmiernym przeciążeniem.
Dla kogo trening TRX?
Trenować może każdy, kto ma dostęp do taśm – w swoim domu lub na zajęciach w siłowni. Nie jest tu istotny stopień wytrenowania, gdyż poziom trudności ćwiczeń ustalamy indywidualnie do własnych możliwości. Dzięki treningowi w zawieszeniu, kobiety mogą wyszczuplić i ujędrnić sylwetkę, natomiast mężczyźni wyrzeźbić dowolną partię mięśni, np. kaloryfer na brzuchu. Poziom trudności regulujemy i kontrolujemy poprzez zmianę kąta nachylenia ciała względem podłoża. Wymyślono ok. 300 wariantów ćwiczeń, co czyni go ciekawym urozmaiceniem dla treningów na maszynach w siłowni.
Zanim zaczniesz trening TRX
- Postaraj się o stabilne podłoże, na którym nie będziesz się ślizgać.
- Pamiętaj o stabilnym, mocnym chwycie – jeśli mocno pocą Ci się dłonie, pomyśl o smarowaniu ich magnezją lub specjalnym talkiem, który pomoże Ci dobrze utrzymać pozycję podczas ćwiczeń.
- Ubierz się wygodnie, ale niezbyt luźno – zwisające fragmenty ubrań mogą plątać się między taśmami, utrudniając prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.
- Wybierając buty na trening, zwróć uwagę na elastyczną podeszwę. Dobrze je zawiąż i schowaj sznurówki do środka buta, żeby uniknąć zaplątania się w uchwytach lin.
Przykładowe ćwiczenia TRX
- Przysiad i rozpiętki
Złap uchwyty i zrób przysiad, odchylając się jednocześnie w tył. Wstań, rozkładając ręce szeroko na boki. Cały ruch wykonuj płynnie, kontrolując ciężar.
Seria: 60 sekund
- Pompki zegarmistrza
Trzymając mocno uchwyty, pochyl się maksymalnie do przodu. Ugnij lewą rękę w łokciu, wyprostuj prawą na bok. Wróć do startu i wykonaj ruch na drugą stronę.
Seria: 60 sekund
- Podciąganie w podporze
Złap uchwyty i wyrzuć nogi przed siebie, ręce proste. Podciągnij się, zginając je w łokciach. Powoli wróć do pozycji początkowej. Im krótsze będą liny, tym łatwiejszy będzie ruch.
Seria: 60 sekund
- Pompki tricepsowe
Złap uchwyty, ugnij ręce w łokciach i pochyl się do przodu, tak by Twoje dłonie znajdowały się na wysokości skroni. Wyprostuj ręce. Napinaj też cały czas mięśnie korpusu.
Seria: 60 sekund
- Przysiad jednonóż
Złap uchwyty i odchyl się w tył, unosząc jednocześnie lewą nogę. Zrób przysiad na prawej nodze. Przez cały czas mocno napinaj mięśnie korpusu, by łatwiej utrzymywać równowagę. Wróć do startu.
Seria: po 30 sekund na obie nogi
- Wykroki ekstra
Wsuń lewą stopę w uchwyt i obniż pozycję do wykroku. Dynamicznym ruchem wyprostuj nogę wykroczną i unieś lewe kolano na wysokość biodra. Wróć do startu.
Seria: po 30 sekund na obie strony
- Zginanie podudzi
Połóż się tyłem, stopy zblokuj w uchwytach. Ugnij delikatnie nogi w kolanach. Biodra unieś najwyżej, jak to możliwe. Przyciągnij stopy jak najbliżej pośladków.
Wróć do startu. Seria: 60 sekund
- Szczupak
Przyjmij pozycję jak do pompki, stopy blokując w uchwytach. Trzymając proste nogi, przyciągnij uchwyty w stronę dłoni, jednocześnie maksymalnie wysoko unosząc biodra. Wróć do pozycji startowej.
Seria: 60 sekund
- Deska bokiem
Leżąc na lewym boku, umieść stopy w uchwytach. Oprzyj się na lewym przedramieniu. Prawą rękę wyprostuj w stronę sufitu. Unieś biodra i zatrzymaj ruch. Seria: po 30 sekund na obie strony
- Pompki „kolana do klatki”
Przyjmij pozycję do pompki: stopy w uchwytach, dłonie rozstawione na szerokość barków. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję. Wyprostuj je i przyciągnij kolana do klatki.
Seria: 60 sekund
Źródło rysunków:
Wszystkie rysunki pochodzą z portalu http://www.menshealth.pl/
Źródła:
http://www.menshealth.pl/
http://www.womenshealth.pl/
http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/
