Wpisy

Czym jest LOW CARB?

/w /Autor

Dieta low carb jest znana również jako dieta niskowęglowodanowa, a w dużym uproszczeniu skracana do LCHF. Jej podstawowym celem jest ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie ze swojego codziennego menu węglowodanów w różnych postaciach. Ilość spożywanych węglowodanów różni się w zależności od wybranego wariantu diety, ale najczęściej nie może przekroczyć 30% dziennej wartości kalorycznej. Dieta ta często jest stosowana w celu redukcji masy ciała, ale odpowiednio zbilansowany plan żywieniowy może przynieść również inne korzyści, takie jak zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2, poprawienie odporności, czy zmniejszenia ryzyka występowania choroby alzheimera.

Czym są węglowodany?

Węglowodany są jednym z trzech głównych składników odżywczych wchodzących w skład pożywienia. Pozostałe dwa składniki to białko i tłuszcze, które w low carb odgrywają bardziej znaczącą funkcję. Jednak, jak wygląda proces rozkładu węglowodanów? Po ich spożyciu są one rozkładane na cukry proste, które następnie są uwalniane do krwiobiegu i dostarczają organizmowi niezbędnej do życia energii. Węglowodany dzielą się na proste i złożone, a także na naturalne i rafinowane. Cukry złożone są trawione wolniej, co sprawia, że wpływają mniej gwałtownie na poziom glukozy we krwi.

Oto kilka przykładów podziału węglowodanów:

Proste naturalne: laktoza (cukier mleczny) w mleku, fruktoza w owocach.

Proste rafinowane: cukier (stołowy).

Złożone naturalne: produkty pełnoziarniste, fasola.

Złożone rafinowane: biała mąka.

Jak działa glukoza?

Glukoza, w obecności insuliny, dostaje się do komórek organizmu, gdzie jest wykorzystywana jako główne źródło energii. Jej nadmiar jest magazynowany w wątrobie i mięśniach, a także jest przekształcany w tkankę tłuszczową występującą obficiej w rejonie brzucha i ud. Dieta low carb ma za zadanie spalanie zgromadzonego tłuszczu, co w efekcie doprowadza do utraty masy ciała. Poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów, organizm zmuszony jest do wykorzystywania kwasów tłuszczowych jako głównego źródła energii. W wyniku tego procesu wytwarzane są ketony, które stanowią alternatywne paliwo dla mózgu.

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Ogólnie rzecz biorąc, dieta low carb skupia się głównie na białkach i tłuszczach. Należy unikać produktów zbożowych, warzyw strączkowych, owoców, pieczywa, makaronów, słodyczy oraz warzyw bogatych w skrobię. W diecie low carb warto skupić się na następujących produktach o niskiej zawartości węglowodanów:

Chude mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak.

Ryby: łosoś, pstrąg, najlepiej dziko żyjące ryby.

Jajka.

Warzywa: szpinak, brokuły, kalafior, marchew.

Owoce: jabłka, pomarańcze, gruszki, jagody, truskawki.

Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika.

Niesłodzone produkty mleczne: mleko, jogurt grecki, śmietana, ser, masło.

Tłuszcze i oleje: olej kokosowy, smalec, oliwa z oliwek, olej rzepakowy.

Jakich produktów unikać?

Określenie, jakie produkty należy ograniczyć, może być bardzo trudne. Niektóre zdrowe produkty mają wysoką zawartość węglowodanów, co czyni je nieodpowiednimi na diecie low carb. Produkty, które powinny zostać wyeliminowane z jadłospisu, to między innymi:

Cukier: słodkie napoje gazowane, soki owocowe, słodycze, lody, czekolada, ciasta, bułeczki, płatki śniadaniowe.

Rafinowane zboża: pszenica, ryż, jęczmień, żyto, a także chleb, bułki, płatki zbożowe, krakersy, owsianka, musli, makaron (nawet te „bezglutenowe”).

Tłuszcze trans: uwodornione lub częściowo uwodornione oleje,

wysokoprzetworzona żywność.

Warzywa bogate w skrobię: ziemniaki i produkty na bazie ziemniaków.

Owoce: świeże owoce bogate w węglowodany oraz suszone owoce.

Jakie napoje wybrać na diecie low carb?

Najlepszym wyborem jest woda. Kawa i herbata są również dozwolone, jednak bez dodatku cukru i słodzików. Mała ilość mleka lub śmietanki w kawie, lub herbacie nie stanowi problemu.

Podsumowanie

Istnieje wiele różnych wariantów diet low carb, które różnią się ilością spożywanych węglowodanów. Efekty zależą od osobistych preferencji i celów żywieniowych. Diety niskowęglowodanowe mogą przynieść pewne korzyści, takie jak utrata masy ciała, kontrola poziomu cukru i insuliny we krwi, uczucie sytości po posiłkach bogatych w tłuszcze, korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi, zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie, poprawa wyglądu skóry oraz wpływ na pracę układu nerwowego.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Tego z pewnością nie wiesz o witaminie C!

/w /Autor

Tego z pewnością nie wiesz o witaminie C!

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy to związek należący do grupy alkoholi polihydroksylowych. Jest bardzo dobrze rozpuszczalna w wodzie, dzięki czemu organizm człowieka jest w stanie wydalić jej nadmiary poprzez mocz, czy pot. Dodatkowo pełni kluczową funkcję w organizmie człowieka. Jest ważnym antyoksydantem chroniącym komórki przed negatywnymi wpływami wolnych rodników, które przyczyniają się do uszkodzenia DNA. Jedną z najważniejszych funkcji witaminy c jest biosynteza kolagenu, białka występującego w skórze, zębach, kościach i wielu jej elementach.

Witamina C występuje naturalnie w organizmach, takich jak rośliny czy zwierzęta niższego rzędu. Jest niezbędna dla życia i prawidłowego funkcjonowania człowieka, jednak nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie jej syntetyzować. Oznacza to, że witaminę C należy dostarczać w odpowiednich ilościach poprzez dietę lub wysoko składnikiem suplementów diety. Warto zauważyć, że choć człowiek nie potrafi samodzielnie syntetyzować witaminy C, to nie oznacza, że żadne zwierzęta nie mają tej zdolności. Większość gatunków zwierząt jest w stanie syntetyzować tę witaminę, a jedynie wyjątkowe przypadki, takie jak małpy, świnki morskie, niektóre gatunki nietoperzy oraz niektóre ryby (np. karp czy pstrąg tęczowy), nie mają takiej zdolności.

W literaturze medycznej, ale także w medycynie witaminie C odnosi się w kontekście odporności organizmu. Suplementujemy ją zazwyczaj w tabletkach i kapsułkach, poza tym jest stosowana witamina C do picia, by wspierać odporność. Jednak jej cenne właściwości na tym się nie kończą, ponieważ ta substancja stanowi kofaktor wielu enzymów oraz wspomaga kondycję naczyń krwionośnych, skóry, kości, zębów, chrząstek i dziąseł. Ma też znaczenie dla prawidłowego gojenia ran i bierze udział w wielu innych procesach zachodzących w organizmie.

5 faktów o witaminie C, których możesz nie znać:

  1. Witamina C jest obecna w wielu innych roślinach, nie tylko w cytrusach. Dzika róża, acerola, rokitnik, czarne porzeczki, natka pietruszki i czerwona papryka są przykładami roślin bogatych w witaminę C, które zawierają większe ilości tej witaminy niż cytryna.
  2. Nazwa „lewoskrętna witamina C” jest typowym chwytem marketingowym. Przedrostek „L” w kwasie L-askorbinowym odnosi się do położenia grupy hydroksylowej z lewej strony atomu węgla, a nie do skręcania płaszczyzny światła spolaryzowanego w lewo. Kwas L-askorbinowy jest w rzeczywistości prawoskrętny, a lewoskrętny kwas D-askorbinowy nie jest witaminą i nie ma znaczenia biologicznego.
  3. Witamina C jest wykorzystywana jako przeciwutleniacz w przemyśle spożywczym. Jej pochodne są dodawane do żywności i oznaczane symbolem E300 (E301-E304) na etykiecie. Działa jako skuteczny przeciwutleniacz, zapobiegając utlenianiu i utrzymaniu świeżości żywności.
  4. Witamina C jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, ale również na tlen i światło słoneczne. Długotrwałe gotowanie lub przechowywanie żywności zawierającej witaminę C w nieodpowiednich warunkach może prowadzić do utraty dużej ilości tej witaminy. Dlatego zaleca się spożywanie świeżych warzyw i owoców, aby zachować jak najwięcej witaminy C.
  5. Witamina C odgrywa istotną rolę we wchłanianiu innych składników odżywczych, takich jak żelazo. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, które pochodzi z roślin, takich jak szpinak czy fasola. Dlatego spożywanie witaminy C w połączeniu z pokarmami bogatymi w żelazo może pomóc w zapewnieniu odpowiedniego poziomu tego składnika w organizmie.



COVID-19 ,,Kraken”- Czy masz objawy?!

/w , /Autor

W Polsce odnotowano pojawienie się nowego szczepu COVID-19, znanego jako „Kraken”. Uważa się, że ten szczep jest bardziej zaraźliwy niż oryginalny i już spowodował wzrost liczby przypadków.

Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z objawów związanych z tym nowym szczepem. Priorytetowe jest również podjęcie niezbędnych środków ostrożności i poddanie się testom, jeśli wystąpią jakiekolwiek oznaki lub objawy. Pomoże to powstrzymać rozprzestrzenianie się tego nowego wirusa i ochroni Ciebie i Twoją rodzinę, znajomych przed jego skutkami.

Liczba zakażeń Krakenem w Polsce gwałtownie rośnie. Pierwsze jej przypadki wykryto w województwie łódzkim. Z populacją kraju wynoszącą 38 milionów, jest to pierwszy z dotkniętych krajów w Europie.

Jakie są objawy nowej odmiany koronawirusa Krakena?

Objawy są typowe dla infekcji dróg oddechowych. Najczęstsze to: kaszel, katar, ból gardła, przekrwienie błon śluzowych, gorączka lub wysoka temperatura, zmęczenie, ból mięśni, ból głowy, utrata apetytu. Rzadziej pojawiają się duszności, biegunka oraz zanik lub zmiana odczuwania smaku bądź węchu.

Istotne jest, aby zrozumieć, jak chronić siebie i osoby wokół przed wirusem. Istnieje wiele sposobów zapobiegania rozprzestrzenianiu się temu wirusowi, jest to częste mycie rąk i unikanie kontaktu z osobami, które mogą być zarażone. Warto dbać o swoją odporność.

20 powodów, dla których warto uprawiać sport

/w /Autor
  1. Wzmocnisz organizm – wzmocnisz tkanki mięśniowe poprzez regularny wysiłek.
  2. Zachowasz prawidłową wagę ciała – sport pomoże Ci przywrócić równowagę.
  3. Polepszysz jakość snu – po treningu nie będziesz miał problemów z zasypianiem i przedwczesnym budzeniem się.
  4. Będziesz szczęśliwszy – ćwiczenia fizyczne powodują, że wzrasta produkcja endorfin, tzw. „hormonów szczęścia”, które sprawiają, że czujemy się naładowani pozytywną energią.
  5. Nauczysz się wytrwałości i pokory – sport nauczy Cię pokornego przyjmowania upadków, po to by wstawać i z wytrwałością walczyć dalej.
  6. Poprawisz libido i zwiększysz satysfakcję z seksu – jeśli chcesz zwiększyć ochotę na seks i poprawić jego jakość uprawianie sportu będzie dobrą decyzją.
  7. Poprawisz swoje krążenie – podczas wysiłku wszystkie twoje komórki organizmu zostaną dotlenione.
  8. Obniżysz ryzyko osteoporozy – ruch powoduje tworzenie się nowych komórek w tkance kostnej, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko wystąpienia takich chorób jak osteoporoza.
  9. Złagodzisz ból pleców – wzmocnienie mięśni i poprawienie postawy ciała spowoduje, że pozbędziesz się bólu pleców.
  10. Zmniejszysz ryzyko demencji – podczas wysiłku tworzone są nowe neurony, co powoduje niskie ryzyko zachorowania w przyszłości na demencję.
  11. Obniżysz ryzyko zachorowania na cukrzycę – obniżenie cholesterolu i tkanki tłuszczowej oraz zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę spowoduje, że w przyszłości z mniejszym prawdopodobieństwem zachorujesz na cukrzycę.
  12. Pozbędziesz się depresji – dzięki sportowi poprawisz funkcjonowanie układu nerwowego i zmniejszysz negatywne emocje.
  13. Wyregulujesz poziom cholesterolu – wysiłek sprawi, że obniżysz poziom „złego” cholesterolu, a podniesiesz „dobrego” cholesterolu.
  14. Zwiększysz odporność – wzmocnisz swój system immunologiczny i tym samym zapobiegniesz powstawaniu stanów zapalnych w Twoim organizmie.
  15. Wpłyniesz na kreatywne myślenie – związane jest to z powstawaniem nowych połączeń nerwowych w mózgu podczas ruchu.
  16. Zwiększysz pewność siebie – podniesiesz swoją samoocenę dzięki temu, że aktywność fizyczna wpłynie na poprawę wyglądu Twojej sylwetki.
  17. Zredukujesz stres – regularne uprawianie sportu sprawia, że zmniejsza się wydzielanie kortyzolu, który odpowiedzialny jest za napięcie nerwowe.
  18. Odmłodzisz się – dzięki wysiłkowi fizycznemu, poprawieniu wydolności organizmu i zredukowaniu stresu możesz sprawić, że będziesz wyglądał nawet 30 lat młodziej!
  19. Poprawisz napięcie i koloryt skóry – rozrost tkanki mięśniowej spowoduje, że Twoja skóra będzie bardziej elastyczna i napięta.
  20. Wyostrzysz swoją pamięć – ogólna poprawa funkcjonowania Twojego układu nerwowego spowoduje, że poprawisz swoją koncentrację i polepszysz pamięć.

Jak oczyścić organizm z toksyn poprzez dietę neera?

/w /Autor

Niewłaściwe odżywianie przez lata powoduje, że nieświadomie gromadzimy w naszym organizmie niekorzystne dla zdrowia substancje. Obecnie na każdym kroku mamy do czynienie z żywnością wysoko przetworzoną. W dodatku brak ruchu i stresujący tryb życia niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie i stan psychofizyczny.

W jaki sposób możemy pozbyć się toksyn z naszego organizmu? Jest na to kilka metod, jedną z nich jest dieta neera. Na czym polega? Jest to post zdrowotny, trwający zwykle od 1 do 10 dni, podczas którego zwykły pokarm zastępujemy napojem neera – sporządzonym z naturalnego syropu z drzew, soku z cytryny, wody i pieprzu cayenne.

Jakie działanie mają składniki napoju Neera?

  • Naturalny syrop z drzew – dodaje energii i potrzebnych minerałów,

  • Sok z cytryny – zapewnia dużą ilość witaminy C oraz antyoksydantów,

  • Pieprz cayenne – przyspiesza metabolizm i eliminuje toksyny,

  • Czysta woda – wypłukuje toksyny i śluz z organizmu,

Usunięcie szkodliwych substancji z ciała wpływa nie tylko na lepsze samopoczucie i zdrowie, ale także na młodszy wygląd, pełną blasku skórę czy błyszczące włosy. Oprócz tego umożliwia utratę zbędnych kilogramów oraz poprawę jakości snu.

Proces detoksykacji organizmu może być przeprowadzony na różne sposoby, w zależności od częstotliwości jego zastosowania. Oto kilka przykładów:

  • “Raz w tygodniu”

Jak sam tytuł wskazuje polega na wybraniu 1 dnia w tygodniu i piciu napojów neera. Metodę stosujemy przez 6 dni lub dłużej.

  • 1-3 dni

Jest to krótki 1, 2 lub 3 dniowy post stosowany regularnie. 1 litr syropu Neera powinien wystarczyć w zupełności na kilka krótkich postów.

  • 5-7 dni

W tym przypadku zużyjemy 1 litr syropu Neera na 5-7 dni diety.

  • 10 dni

Jest to idealna długość postu. Do wersji tej potrzebne będą 2 litry syropu Neera.

  • Wersja hiszpańska

Nazwa tej metody wzięła się od zrelaksowanego stylu życia Hiszpanów. Polega na zastąpieniu 1 posiłku dziennie: śniadania lub kolacji napojem nerra. Podczas gdy śpimy pozwalamy naszemu ciału zregenerować się, oczyścić i odzyskać energię. Natomiast gdy spożywamy śniadanie przerywamy proces odnowy naszego organizmu. Zastępując jeden posiłek dziennie przedłużamy nocny okres, w trakcie którego nasz organizm jest oczyszczany.

Podczas postu nie wolno spożywać: słodyczy, produktów smażonych, nabiału, produktów z białej mąki, alkoholu, czerwonego mięsa, ponieważ są to produkty hamujące wydalanie toksyn. Zamiast tego zalecane jest spożywanie w tym czasie lekkich produktów np. owoców, sałatek, soków warzywnych, lekkich zup. Dieta taka najlepsze efekty przynosi po kilku tygodniach.

  • Program mistrzowski

Polega na powtarzaniu krótkich kuracji oraz kuracji 10-dniowej 2 razy do roku. Dzięki temu toksyczne złogi i tłuszcz są regularnie usuwane.

Jeśli uprawiasz sport dobrze żebyś wiedział, że podczas diety zaleca się zmniejszenie intensywności ćwiczeń o 60-70%. Dobrą alternatywą dla intensywnego wysiłku będzie joga, poranny spacer, masaż czy też inne techniki, które pozwolą Ci na aktywność i relaks jednocześnie.

W zależności od potrzeb i możliwości zdrowotnych możesz zastosować dietę neera w swoim życiu. Pamiętaj jednak, że nie jest ona wskazana, jeśli: jesteś w ciąży lub karmisz piersią, chorujesz na cukrzycę, przechodzisz chemioterapię, przyjmujesz leki przeciw krzepliwości krwi, masz osłabiony organizm, mierzysz się z nietolerancją składników.

Pilates – jakie daje efekty regularny trening.

/w /Autor

Chcesz poprawić swoją elastyczność, wyszczuplić sylwetkę a dodatkowo poprawić postawę ciała? Postaw na pilates, który od wielu lat pomaga kobietom nie tylko osiągnąć wymarzoną formę, ale również relaksuje umysł. Sprawdź, czym jest ten trening i jakie daje rezultaty!

PILATES NA CZYM POLEGA? 

Pilates, łączący w sobie elementy jogi, tai-chai, gimnastyki i baletu, opiera się głównie na pracy z ciężarem własnego ciała.  Założeniem treningu jest wzmocnienie i rozciągnięcie wszystkich partii mięśniowych. Pobudza do pracy ręce, barki, plecy, brzuch, uda i pośladki. Tempo treningu jest powolne i harmonijne, podczas którego przywiązuje się szczególną uwagę do prawidłowego wykonywania ćwiczeń, techniki i oddechu. 

DLA KOGO JEST? 

Śmiało możemy stwierdzić, że pilates jest dla każdego – zarówno dla osób już aktywnych fizycznie, jak i tych, którzy dopiero co zaczynają swoją przygodę ze sportem. Zawodowi sportowcy, którzy chcą wrócić do swojej pracy po dłuższej przerwie związanej z urazem, bardzo często sięgają po pilates. Trening ten jest również wskazany dla kobiet w ciąży, seniorów oraz osób, chcących zgubić zbędne kilogramy. Jest on bardzo bezpieczny, a wszystkie ćwiczenia robimy na miarę swoich możliwości, wsłuchując się w ciało. 

ZALETY PILATESU 

  • Wzmacnia mięśnie całego ciała – pilates aktywuje do pracy wszystkie mięśnie ciała, w tym również te, które nie są używane na co dzień. Maksymalnie ich rozciągnięcie sprawia, że stają się one mocniejsze, ale nie rozrastają. 
  • ujędrnia skórę – trening przyspiesza tętno i zwiększa produkcję kolagenu w organizmie, a dzięki temu odpowiada za utrzymanie jędrnej i gładkiej skóry. 
  • relaksuje – podczas ćwiczeń odpoczywa głowa, bo wymaga pełnej koncentracji i skupienia na technice. 

NAWADNIANIE ORGANIZMU

/w /Autor

Zdrowe odżywianie i nawadnianie się w dzisiejszych czasach jest niezwykle ważne. Z badań przeprowadzonych w 2019 roku przez Światową Organizację Zdrowia wynika, że aż 80% młodych ludzi prowadzi siedzący tryb życia. Ponadto spora część społeczeństwa zapomina o regularnym piciu wody. Sprawdź, jak nawadnianie się wpływa na nasze zdrowie!  

Ile wody powinniśmy pić? 

Wiele osób zapomina o regularnym nawadnianiu organizmu, myśląc, że słodzone napoje zastąpią podręcznikowe „2 litry dziennie”. Ale czy ta ilość wody jest odpowiednia dla każdego? Nasze codzienne zapotrzebowanie na płyny zależy od różnych czynników tj. wiek, płeć, czy poziom aktywności fizycznej. Badania pokazują, że 2 litry to minimum jakie powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi. Największe zapotrzebowanie na wodę mają kobiety karmiące i ciężarne- powinny wypijać od 2,3 do 2,7 litrów dziennie. Trzeba też pamiętać o tym, że wodę powinniśmy pić systematycznie, małymi porcjami. Bardzo dobrym nawykiem jest wypicie szklanki wody od razu po przebudzeniu oraz tuż przed snem, dzięki temu nie dopuszczamy do uczucia pragnienia. Stan ten może wywołać u nas rozdrażnienie, problem z koncentracją, a często też silne bóle głowy.  Co więcej, woda pomaga oczyścić organizm z toksyn oraz reguluje temperaturę naszego ciała, gdy wydzielany jest pot.  

Dieta wodna 

Dieta wodna niedawno zyskała na popularności. Aby określić ile wody potrzebuje nasz organizm Instytut Żywności i Żywienia podaje, iż należy pomnożyć swoją wagę razy 40 mililitrów. Stąd osoba ważąca 50 kilogramów powinna wypijać 2 litry wody. Zaleceń w tej diecie jest sporo- szklanka wody 30 min przed każdym posiłkiem, półtorej godziny po posiłku i zawsze gdy pojawi się uczucie głodu. Przyjmowanie wody w odpowiedniej ilości przyspiesza przemianę materii, lecz dieta ta nie będzie dobra dla osób z dużą nadwagą, ponieważ nadmierne picie wody w krótkim czasie może spowodować zaburzenie wodno- elektrolitowej gospodarki organizmu oraz przeciążyć nerki. Dlatego żadna metoda obiecywana w mediach nie będzie skuteczna w pozbyciu się zbędnych kilogramów, jeśli nie zmienimy naszych nawyków żywieniowych. Należy zachować równowagę i rozsądek przy ćwiczeniach fizycznych i stosowaniu diet. 

Jak zmotywować się do ćwiczeń?

/w /Autor

Zamknięte siłownie, brak czasu, nieustanna pokusa odpoczynku przed ulubionym serialem na Netflixie po ciężkim dniu pracy nie pomaga naszej kondycji, wręcz przeciwnie. Coraz trudniej jest się zmotywować do regularnych treningów w domu, bo wbrew pozorom aktywność fizyczna nie każdemu przynosi prawdziwą przyjemność. Chcesz zadbać o siebie? Poznaj wskazówki, które pokażą Ci, jak zacząć systematycznie ćwiczyć! 

  1. Wyznacz sobie cele do osiągnięcia

Mamy tendencję do wyznaczania zbyt trudnych celi do osiągnięcia, które szybko zniechęcają. Kluczem do sukcesu jest wyznaczanie stopniowych postępów i działanie zgodnie z planem. Przede wszystkim zrób plan treningowy, który będzie dostosowany do Twojego poziomu aktywności. Jak to zrobić? Zapisz swoje cele na kartce lub w kalendarzu. Przykładowo jeśli nie jesteś w formie, zacznij od krótkich, ale regularnych treningów Na początek 10-20 minut aktywności powinno wystarczyć. Lekkie plany treningowe bez problemu znajdziesz na YouTube. Codziennie zaznaczaj postępy w kalendarzu, co jeszcze bardziej będzie Cię motywować. 

2. Wybierz aktywność, którą najbardziej lubisz

Zadajesz sobie pytanie, co zrobić, jeśli nie przepadasz za żadną aktywnością? Spróbuj więc wybrać swoje “najmniejsze zło”, a więc taką formę aktywności, która chociaż częściowo dostarczy Ci przyjemność. Możesz również spróbować czegoś, co do tej pory unikałaś. Kto wie, może nowe ćwiczenia, które wydawały Ci się nietrafione, okażą się strzałem w dziesiątkę dla Ciebie?


3. Ćwicz z kimś 

Wspólne treningi i wzajemna motywacja jest nieocenioną pomocą w dążeniu do regularnej aktywności fizycznej. Nie tylko pozwala doskonale spędzić czas z bliską osobą, ale również dostarcza dużo radości i zdrowia! Ćwiczenie z innymi działa także motywująco, bo o wiele łatwiej jest odpuścić sobie trening niż odwołać go w sytuacji, gdy będziesz na niego umówiona np. z przyjaciółką lub koleżanką z pracy. 

4. Nagradzaj się za ćwiczenia 

Ćwiczysz nie tylko dla zdrowia, ale również dla przyjemności. Wyznacz sobie dni, w których zrobisz coś dobrego dla siebie w ramach nagrody za wykonaną zamierzoną liczbę treningów lub ukończenia wyzwania. Nagrodą może być zjedzenie czegoś szczególnego bez wyrzutów sumienia lub sprezentowanie sobie nowej odzieży do ćwiczeń. Świętowanie drobnych sukcesów da Ci motywację do dalszego działania.

Białe czy ciemne pieczywo? Jakie wybrać?

/w /Autor

Uważa się powszechnie, że ciemne pieczywo jest znacznie zdrowsze od jasnego. Zastanawiasz się, skąd wynika różnica i czy w każdej sytuacji wybór białego chleba jest nietrafiony? A może chodzi o miejsce kupowania? Nie jest zaskoczeniem dla nas fakt, że chleby w supermarketach są pozbawione składników odżywczych i mocno przetworzone. Sprawdź, czym różni się białe pieczywo od ciemnego! 

BIAŁE I CIEMNE PIECZYWO – RÓŻNICA 

Jasny chleb tworzony jest z oczyszczonej mąki, która niestety pozbawiona jest wartościowych składników odżywczych. W wyniku tego otrzymujemy produkt, który zawiera dużą ilość węglowodanów, a małą ilość witamin, składników mineralnych i błonnika. Dzięki temu organizmowi dostarczamy tzw. “pustych kalorii” i  szybko stajemy się  głodni po takim posiłku. Z kolei ciemne pieczywo jest zdrowsze, ponieważ robione jest z mąki nieoczyszczonej, zawierającej witaminy, składniki mineralne i błonnik. Śniadanie z ciemnego pieczywa jest znacznie bardziej sycące. 

ZALETY CIEMNEGO PIECZYWA 

  • ma o połowę niższy indeks glikemiczny od pieczywa białego, co wpływa na stabilizację poziomu glukozy we krwi. Zalecane jest cukrzykom. 
  • ma więcej błonnika – ciemny chleb powstaje z przetworzonej mąki, a dzięki temu zawiera o 2,5 razy więcej błonnika niż standardowe, jasne pieczywo. 
  • dobrze wpływa na układ pokarmowy w przeciwieństwie do jasnego pieczywa, które bardzo często zakwasza i zapycha organizm,
  • jest bardziej sycące,
  • dostarcza organizmowi dużą dawkę witamin z grupy B, a także żelaza, magnezu i potasu. Składniki te regulują pracę układu nerwowego, poprawiając nasze samopoczucie. 

CIEMNE PIECZYWO – JAKI WYBRAĆ?

Bardzo ważna jest umiejętność odróżnienia ciemnego pieczywa od pełnowartościowego, razowego chleba. Niestety zdarza się, że piekarnie potrafią je zabarwić, choć są to praktyki zabronione przez polskie prawo. Wybierając ciemne pieczywo, zawsze czytaj etykietę produktu. Jeśli zawiera “mąkę pszenną typ 50”, to od razu radzimy zrezygnować z zakupu. Oznacza to, że chleb nie został wykonany z pełnowartościowej, nieoczyszczonej mąki. Chleb jednak nie zawsze ma etykietę. Niemniej jednak możemy ocenić po wyglądzie to, czy chleb jest razowy czy. Pieczywo razowe nigdy nie jest wyrośnięte ani pulchne. 

JASNY CHLEB – KIEDY ZROBIĆ WYJĄTEK? 

Wiesz, że jasne pieczywo będzie lepszym rozwiązaniem dla osób, mających wysokie zapotrzebowanie kaloryczne, czyli w granicach 3000-4000? Trenerzy lub sportowcy zwykle potrzebują dużo kalorii. Jeśli ich dieta opierałaby się wyłącznie na produktach pełnoziarnistych, bardzo szybko mogliby mieć wzdęcia i bóle brzucha. 

Czy warto trenować na czczo?

/w /Autor
Do dzisiaj trening na czczo wzbudza wiele emocji. Z jednej strony ma wielu zwolenników, którzy traktują go jako świetną opcję do walki z nadmiarem kilogramów. A z drugiej mówi się, że trening na czczo jest zbyt dużym obciążeniem dla organizmu. Zastanawiasz się, gdzie leży prawda? Sprawdź, czy warto tak ćwiczyć!

CO TO JEST TRENING NA CZCZO?

Trening na czczo jest zespołem ćwiczeń, które wykonujemy na pusty żołądek, chwilę po przebudzeniu. Wzbudza wielkie zainteresowanie z kilku powodów. Wiele źródeł na ten temat głosi, że trening przed jedzeniem daje większe efekty od treningu po posiłku. Po drugie, jest niezwykle wygodny. Pozwala lepiej zorganizować sobie dzień np. taki trening zrobisz przed pracą, a w drugiej części dnia będziesz mogła zająć się innymi sprawami lub po prostu się zrelaksujesz. 

Stock photo of a young woman resting after exercising at home in the living room with a bottle

TRENING NA CZCZO A ODCHUDZANIE 

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, czy trening na czczo daje same korzyści. Zdania są mocno podzielone wśród badaczy. Zwolennicy treningu na czczo argumentują, że szybciej redukuje tkankę tłuszczową. Dlaczego? Po nocy nasze zapasy glikogenu są mocno uszczuplone. Gdy zaczniemy wtedy ćwiczyć, nasz organizm zużyje nie tylko glikogen, ale zacznie także pobierać swoje zasoby z wolnych kwasów tłuszczowych, by mieć dalszą energię do działania. Co więcej, rano mamy niską insulinę, a wysoką adrenalinę. Ma to istotny wpływ na trening. Adrenalina wspomaga proces rozkładu tkanki tłuszczowej w odróżnieniu od  insuliny, która go hamuje. Założenia te potwierdzają liczne badania m.in to opublikowane w „International Journal of Sports Medicine”. Na potrzeby eksperymentu podzielono kobiety na grupę osób ćwiczących przed posiłkiem, jak i po śniadaniu. Wyniki badania pokazały, że w trakcie 60-minutowego treningu pierwsza grup, będąca przed jedzeniem,  spaliła  94,3 kcal, podczas gdy druga grupa pozbyła się 71,6 kcal w tym samym czasie. Oczywiście, dostępne są także badania, w których nie zauważono istotnych zmian w obu tych typach ćwiczeń. Naszym zdaniem jednak trening na czczo, połączony z odpowiednimi ćwiczeniami, pomoże Ci zredukować tkankę tłuszczową.

Positive sportive woman with bun hairstyle and in tight sportswear doing squatting sit-up exercise while watching training video on tablet. indoor studio shot illuminated by sunlight from window

PRZECIWWSKAZANIA DO TRENINGU:

Trening na czczo nie jest zalecany dla osób, którym

  • jest słabo w trakcie ćwiczeń na pusty żołądek, 
  • mającym cukrzycę lub inne problemy związane z gospodarką cukrową w organizmie
  • mającym problemy z wrzodami i stanami zapalnymi żołądka. 
  • u osób, które są zmęczone i niewyspane po nocy 

Warto zapamiętać także, że trening na czczo nie powinien być bardzo dużym obciążeniem dla organizmu, czyli być treningiem interwałowym lub tabatą. 

Sporty couple stretching watching fitness video tutorial online

CO ZJEŚĆ PO TRENINGU?

Po takim treningu należy zjeść pełnowartościowy posiłek, który dostarczy niezbędnej dawki energii na dzień. Powinien składać się z węglowodanów, które uzupełniają poziom glikogenu w mięśniach oraz białka. Doskonale sprawdzi się śniadanie w postaci kaszy z kurczakiem i warzywami lub ryba z sałatką czy szejk owocowy z dodatkiem jogurtu naturalnego, maślanki. Pamiętaj także o tym, że posiłek powinnaś zjeść nie wcześniej niż 30 minut po ćwiczeniach, ale nie później niż 60 minut po wysiłku.