Wpisy

Children drinking milk

Mleko krowie i nie tylko – jakie rodzaje mleka mamy?

4 lipca to Dzień Mleka. Mleko i produkty mleczne powinny być obecne w codziennym jadłospisie, zawierają bowiem pełnowartościowe białko oraz wapń i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mleko jest zdrowe i można, a nawet trzeba je pić, oczywiście pod warunkiem, że nie jest się alergikiem. Wówczas można sięgnąć po mleko innego pochodzenia niż zwierzęce, które najbardziej uczula.

ca8726f647404212c4b4c20d28d792fd

Mleko krowie – jest najczęściej spożywanym rodzajem mleka. Otrzymuje się z niego również mleczne napoje fermentowane (kefir, maślankę, jogurt, zsiadłe mleko), sery twarogowe, sery podpuszczkowe, masło oraz śmietanę. Mleko krowie charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Jest źródłem pełnowartościowego bialka, przy czym zawiera spore ilości kazeiny, która jest najczęstszą przyczyną alergii na mleko krowie. Tłuszcz (0,5-4%) obecny w mleku krowim jest łatwo przyswajalny oraz niezbędny do wchłaniania witamin A, D oraz karotenu. Mleko krowie stanowi świetnie źródło wapnia, który jest w korzystnym stosunku do fosforu. Wapń jest konieczny do prawidłowej budowy układu kostnego dzieci i młodzieży. Z kolei osoby dorosłe spożywające mleko i jego przetwory przeciwdziałają rozwojowi osteoporozy.

Mleko kozie pod względem wartości odżywczych jest podobne do mleka krowiego. Zawiera jednakże mniej białka, które jest odpowiedzialne za występowanie alergii. Dlatego w przypadku pojawienia się reakcji alergicznej na mleko krowie, próbuje się je zastępować mlekiem kozim. Ponadto mleko kozie zawiera więcej aminokwasów – metioniny i treoniny, które są niezbędne do rozwoju młodego organizmu. Mleko kozie jest bogatsze w niektóre pierwiastki śladowe, takie jak miedź, żelazo, a zwłaszcza mangan. Jest w nim więcej niż w mleku krowim witamin A i D, a mniej – witamin B6, B12 i kwasu foliowego. Dlatego, jeśli niemowlę jest karmione wyłącznie mlekiem kozim, może to powodować wystąpienie tzw. anemii mleka koziego. Ze względu na dużą zawartość soli mineralnych mleko kozie nie jest polecane dzieciom poniżej pierwszego roku życia. Od dawna znane są właściwości prozdrowotne mleka koziego. Długotrwałe i systematyczne jego spożywanie zwiększa odporność organizmu ludzkiego oraz wspomaga leczenie gruźlicy, alergii i chorób nowotworowych.

Zywnosc_infografika_tekst_21

Mleko sojowe jest to napój otrzymywany poprzez namoczenie w wodzie ziaren soi w proporcji 10:1 (woda:soja). Po 3-4-godzinnym namoczeniu, ziarna uciera się razem z wodą, aby mleko uzyskało odpowiednią gęstość. Mleko sojowe jest źródłem pełnowartościowego białka, jednakże zawiera zbyt małą ilość aminokwasu – metioniny, która jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i budowy tkanki mięśniowej ludzi. Mleko sojowe posiada identyczne właściwości co ziarna soi. Ponadto jest wykorzystywane do produkcji mieszanek mlecznych przeznaczonych dla dzieci z alergią na białko mleka krowiego. Jednakże u niektórych dzieci może rozwinąć się alergia na soję, dlatego należy uważać, podając je dziecku. Mleko sojowe zawiera fitoestrogeny, które u kobiet w okresie menopauzy przeciwdziałają występowaniu uciążliwych dolegliwości w postaci uderzeń gorąca, nadpobudliwości. Ponadto poprawiają stan skóry oraz chronią przed nowotworami piersi.

Mleko migdałowe wytwarzane jest z pasty migdałowej. W przeciwności do mleka krowiego nie zawiera laktozy, ani cholesterolu, dlatego może być używany jako jego substytut. Z powodzeniem może być stosowane do kawy, płatków owsianych. Ma lekko orzechowy smak, ale są również dostępne wersje o smaku waniliowym i czekoladowym. Mleko migdałowe to idealny napój dla osób chcących zachować młodość. Duża zawartość witaminy E, chroni ścianki komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Mleko migdałowe jest bogate w białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, E i PP oraz następujące składniki mineralne: magnez, potas, fosfor, wapń, żelazo, mangan, miedź oraz tryptofan, ten ostatni uspokaja oraz reguluje sen. Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu powinny polubić mleko migdałowe, ponieważ nie zawiera tłuszczów nasyconych i ma mniej cukru oraz węglowodanów niż tradycyjne mleko. Może być także stosowane przez osoby chorujące na cukrzycę. Migdały mają działanie alkalizujące, dlatego mleko na ich bazie może pomóc przy wrzodach, nadkwasocie lub refluksie żołądkowo-przełykowym. Na mleko migdałowe muszą jednak uważać osoby uczulone na orzechy.

0c4d6bd803e6148c51a8616145a1e141

Mleko owsiane, w konsystencji dość wodniste, ale sycące, jest bogate w błonnik, minerały, kwas foliowy, oraz wapń. Jeden kubek mleka owsianego to 36 proc. dziennego zapotrzebowania na wapń.  Zawiera w sobie  15 witamin, w tym dwukrotną ilość witaminy A w porównaniu z mlekiem krowim. Nietłuste, pozbawione laktozy i cholesterolu wpływa na hamowanie rozwoju komórek nowotworowych i obniżenie poziomu cholesterolu. Działa antybakteryjne i zapobiegające udarowi i chorobom serca. Ze względu na dużą zawartość żelaza uznane jest za pomocne w leczeniu anemii, a także cenione ze względu na swoje działalności uspokajające. Nie poleca się mleka sojowego osobom chorym na celiakię, ponieważ zawiera aveninę, która działa podobnie jak gluten.  Jego słodkawy smak sprawia, że sprawdza się przy wypiekach, nadaje się do gotowania, a także doskonałe smakuje z płatkami śniadaniowymi  i koktajlami.

mleko

 

 

Źródła: portal.abczdrowie.pl, polki.pl, fit.pl

Tasty dairy products on wooden table, on dark background

Jaka dieta przeciwko osteoporozie?

W dniu 24 czerwca obchodzimy Światowy Dzień Chorych na Osteoporozę. Obok chorób układu krążenia i nowotworów osteoporoza zaliczana jest do najbardziej rozpowszechnionych schorzeń cywilizacyjnych. Co zatem powinniśmy robić, żeby zapobiec osteoporozie? Ważna jest m.in. odpowiednia dieta.

Słowo osteoporoza pochodzi od: greckiego ,,osteon” – kość i łacińskiego „porus” – otwór, dziura. Mówiąc najprościej, osteoporoza to układowa choroba szkieletu, która charakteryzuje się niską masą kostną, zaburzeniem architektury i zwiększoną łamliwością kości. Polega na ubytku tkanki kostnej, inaczej zrzeszotnieniu, wywołującym bóle, a w konsekwencji prowadzącym do złamań.

Najbardziej na ryzyko zachorowania narażone są kobiety i osoby starsze. Szacuje się, że w Polsce na osteoporozę choruje około 30% kobiet i 20% mężczyzn po 50. roku życia. Jednym z najważniejszych czynników ryzyka osteoporozy jest jej występowanie w rodzinie. Ponadto do czynników chorobotwórczych tej choroby zalicza się:

  • dietę ubogą w wapń,
  • siedzący tryb życia,
  • palenie papierosów,
  • picie dużych ilości czarnej kawy,
  • nadużywanie alkoholu.

Również niektóre choroby (tj. nadczynność tarczycy i przytarczyc, cukrzyca, przewlekłe choroby wątroby) lub stosowane leki (tj. kortykosteroidy, leki przeciwpadaczkowe, długotrwałe stosowanie leczenia przeciwzakrzepowego) mogą być przyczyną tzw. osteoporozy wtórnej. Najważniejsze w profilaktyce osteoporozy są: odpowiednia dawka aktywności fizycznej, podaż wapnia w diecie oraz unikanie używek.

 

Osteoporozie można zapobiegać

A także skutecznie ją leczyć. Ważną częścią postępowania profilaktycznego i terapeutycznego jest prawidłowe żywienie. Wiele danych wskazuje, że poprzez odpowiednia modyfikację diety można wyraźnie zmniejszyć ryzyko pojawienia się choroby. W pierwszej kolejności uwypukla się kluczową rolę wapnia pokarmowego, chociaż nie mały udział wywierają także inne składniki diety, odpowiadające za biodostępność wapnia i metabolizm całej tkanki kostnej.

Kości nie lubią alkoholu i tytoniu

Jak wykazują badania, zbyt wysoka konsumpcja napojów wyskokowych (ponad jeden standardowy drink dziennie) wiąże się z niską gęstością mineralną kości, zwiększonym ryzykiem upadku i bardzo dużym wzrostem ryzyka powstania złamania szyjki kości udowej. Nadmierne spożywanie alkoholu przyczynia się miedzy innymi do zmniejszonej odbudowy kości na skutek bezpośredniego wpływu etanolu na funkcjonowanie osteoblastów (komórek kościotwórczych). Również inne używki mogą negatywnie wpływać na proces kościotworzenia i powodować nadmierny ubytek tkanki kostnej. Zawarte w dymie tytoniowym związki toksyczne upośledzają wchłanianie jelitowe wapnia i obniżają stężenie estrogenów. U kobiet palących, menopauza występuje średnio dwa lata wcześniej. Stwierdza się u nich także szybszą utratę masy kostnej po menopauzie i nasilone ryzyko złamania szyjki i kości udowej. Rzucenie palenia jeszcze przed menopauzą lub w trakcie jej trwania może w dużym stopniu zredukować skumulowanie się czynników ryzyka niemal do poziomu jaki jest u kobiet, które przedtem nie paliły.

Mała czarna

Też nie jest bez winy. Kofeina zawarta w kawie i napojach typu cola wykazuje działanie diuretyczne, w efekcie czego może nasilać wydalanie wapnia z moczem. W badaniach epidemiologicznych wykazano zmniejszoną gęstość kości w obrębie kręgosłupa i szyjki udowej oraz wzrost ryzyka złamań osteoporotycznych u kobiet po menopauzie, pijących więcej niż dwie filiżanki mocnej kawy dziennie, szczególnie przy niskim spożyciu wapnia w diecie. Jak wykazują badania filiżanka mocnego naparu kawy może powodować starty wapnia w ilości ok. 5mg na dobę. Efekt ten można jednak zrównoważyć dodaniem do kawy ok. 1-3 łyżek stołowych mleka.wapn

Mleko zawiera wapń

A wapń to podstawowy nieorganiczny składnik kości. W szkielecie dorosłego człowieka znajduje się średnio ok. 1kg Ca ( 99% zasobów organizmu) związanego w postaci hydroksyapatytów i fosforanów wapnia. Odpowiednia podaż tego składnika wydaje się więc, konieczna dla zapewnienia prawidłowego rozwoju kośćca, osiągnięcia jego szczytowej masy, a także zmniejszenia tempa ubytku masy kostnej związanego z wiekiem.

Niedostateczna podaż wapnia w pożywieniu uważana jest za główny czynnik sprzyjający rozwojowi zmian osteoporotycznych. Odpowiednie spożycie tego pierwiastka jest szczególnie ważne w przypadku kobiet w okresie menopauzy, kiedy w wyniku zmniejszonej syntezy estrogenów nasila się proces utraty masy kostnej. Również u dzieci i młodzieży w okresie wzrostu oraz u osób przed 35 rokiem życia zbyt niska podaż produktów żywnościowych zawierających wapń, może ograniczać prawidłowy rozwój tkanki kostnej i stanowić w przyszłości czynnik przyspieszający ujawnienie cech osteoporozy. W przypadku osób w wieku średnim i podeszłym niedostateczny dowóz wapnia może przyspieszać demineralizację kośćca, natomiast wzrost jego spożycia powodować spowolnienie tempa tego procesu. Z tego tytułu, zwiększone spożycie tego pierwiastka w diecie, szczególnie pod postacią mleka i przetworów mlecznych jest istotne zarówno z punktu widzenia terapeutycznego jak i profilaktycznego. Mleko jest nie tylko cennym źródłem wapnia z powodu zawartości tego pierwiastka, ale także z uwagi na jego bardzo dobrą przyswajalność. Na biodostepnosć wapnia z mleka i przetworów mlecznych wpływa korzystnie obecność laktozy, witaminy D (nie należy pic całkiem odtłuszczonego mleka), fosfopeptydów wzmagających wchłanianie wapnia a także właściwy stosunek wapnia do fosforu.

Fosfor osłabia kości

Szczególnie jeżeli jest go zbyt dużo w diecie. W ostatnich czasach wysokie spożycie tego pierwiastka w racjach pokarmowych stanowi istotny problem żywieniowy, szczególnie z punktu profilaktyki osteoporozy. Mimo, ze fosfor buduje prawie połowę całej masy kostnej, to jednak zbyt wysokie jego spożycie może osłabiać kości. Istnieją dowody, że nadmiar fosforu w diecie obniża stężenie jonów wapnia i przyczynia się do zwiększonej demineralizacji kośćca. Ponadto, zwiększone spożycie fosforu pogarsza syntezę aktywnej witaminy D w nerkach, co z kolei może prowadzić do upośledzonego wchłaniania wapnia w jelicie. Przy dużym spożyciu fosforu może nastąpić kalcyfikacja (wapnienie) tkanek miękkich i wzrost porowatości kości. Wykazano również, ze podczas wysokiego spożycia fosforu, w treści żołądkowej tworzą się niewchłaniane związki kompleksowe z wapniem, co utrudnia jego wchłanianie.

Obecnie, wysokie spożycie fosforu w diecie wywołane jest głównie obecnością związków fosforowych w produktach wysoko przetworzonych takich jak konserwy, koncentraty spożywcze, napoje typu cola, desery, sery żółte i topione. Wzrost konsumpcji żywności wysokoprzetworzonej nie tylko zwiększa udział fosforu w diecie, ale także przyczynia się do niedoborów wielu składników pokarmowych, głównie magnezu i cynku.

Kości bardzo ich potrzebują

Magnez odgrywa istotną rolę w homeostazie mineralnej kości, gdyż wpływa na stabilizację hydroksyapatytów tkanki kostnej i tym samym może być ważnym czynnikiem determinującym kruchość kości. Magnez bierze także istotny udział w procesie syntezy witaminy D3 w nerkach, odpowiedzialnej za prawidłowy przebieg procesu wchłaniania wapnia.

Ważnym składnikiem mineralnym biorącym udział w rozwoju i metabolizmie tkanki kostnej jest również cynk. Cynk jest ważnym składnikiem enzymów biorących udział w syntezie substancji macierzy kostnej a jego niedobór może powodować zaburzenia w dojrzewaniu i formowaniu szkieletu kostnego. Na niedobory tego pierwiastka narażone są szczególnie osoby w wieku podeszłym, gdyż wraz z wiekiem dochodzi do zaburzeń w procesie wchłaniania cynku. Ważną rolę w profilaktyce osteoporzy może więc odegrać nie tylko zwiększenie spożycia produktów roślinnych niskoprzetworzonych (kasze, ciemny ryż, gruboziarniste przetwory zbożowe) bogatych w cynk i magnez, ale także dodatkowa suplemenatcja tymi pierwiastkami.

Uwaga na sól

Jej spożycie nie powinno być większe niż 6g na dobę, tymczasem współczesna dieta dostarcza jej prawie pieciokrotnie więcej. Nadmiar sodu (główny składnik soli) w diecie koreluje ze zwiększonym wydalaniem wapnia w moczu. Jak wykazały badania, zwiększenie spożycia sodu tylko o 1g na dobę nasila wzrost wydalania wapnia średnio o 20-40mg/24h, co może powodować utratę 1% masy kostnej na rok, niezależnie od innych czynników. Jednocześnie przy zwiększonej podaży sodu nasila się wydalanie hydroksyproliny – podstawowego składnika tkanki łącznej. Przeciwstawnie działa potas, który zmniejsza wydalanie wapnia z moczem i sprzyja poprawie bilansu wapniowego. Ponadto, jak wykazały badania potas zmniejsza wydalanie hydroksyproliny a także zwiększa poziom osteokalcyny (głównego białka macierzy kostnej), co może mieć korzystny wpływ na proces tworzenia tkanki kostnej. Z tego tytułu, zwiększenie w diecie udziału produktów żywnościowych będących źródłem potasu (warzywa, owoce, soki owocowo-warzywne), może mieć korzystny wpływ na redukcję resorpcji kości i wzrost kościotworzenia. Ograniczać należy natomiast spożycie soli a także potraw wysokoprzetworzonych (zupy w proszku, dania typu fast food) będących obfitym źródłem sodu.

640c1e00c93f72bb90e423e7b6953abf


Małe podsumowanie diety, która przeciwdziała osteoporozie

  • Podstawą menu powinny być produkty mleczne. Najbogatsze w wapń są sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte). Zawierają 6-10 razy więcej wapnia niż sery twarogowe (to wynik procesów technologicznych). Niestety, żółte sery mają sporo tłuszczu i są kaloryczne, dlatego nie możemy się nimi objadać bez ograniczeń. Dwa plastry dziennie wystarczą. Wapń znajduje się też w serkach topionych i śmietanie, ale to także produkty wysokokaloryczne.
  • Jeśli ktoś uczulony jest na białko mleka krowiego, może skusić się na mleko kozie (i jego przetwory). Wywołuje znacznie mniej alergii, natomiast zawiera więcej wapnia niż krowie.
  • Nie zapominaj o rybach. Zawierają witaminę D oraz wapń. Ale wybierając np. sardynki z puszki, zjadaj je ze szkieletem, bo głównie w nim jest wapń.
  • Choć wapń z produktów mlecznych jest lepiej przyswajany (w 30 proc.) niż z roślin (w 10-13 proc.), ale ziarnko do ziarnka… Wapń mają warzywa zielone (brokuły, jarmuż, natka, kalarepa), strączkowe (soja i fasola), owoce (suszone figi).
  • W swojej diecie zadbaj też o cynk (wątroba cielęca, mięso indyka, dynia), witaminy: K (zielone warzywa liściaste), C (papryka, pomarańcza, grejpfrut) oraz A (czerwone, pomarańczowe i żółte owoce).

 

Osoby cierpiące na osteoporozę powinny w diecie unikać:

Niektórych warzyw (np. szpinak, szczaw, buraki), ponieważ są bogate w szczawiany. Związki te, wiążąc w przewodzie pokarmowym wapń, obniżają jego wchłanianie. Trzeba ograniczyć sól, mocną kawę, herbatę, colę i zrezygnować z alkoholu, bo zwiększają wydalanie wapnia z moczem.

 

Dbanie od najmłodszych lat

  • Już od dziecka trzeba jadać sporo nabiału i spędzać jak najwięcej czasu w ruchu, na świeżym powietrzu. Zapobiegnie to osteopenii – chorobie, która predysponuje później do osteoporozy.
  • Nastolatki lubią się odchudzać. Jednak przesadne odchudzanie (zwłaszcza anoreksja) szkodzi kościom.
  • Dla kości niekorzystny jest weganizm – model żywienia wykluczający z menu nie tylko mięso, ale także produkty mleczne. Weganie powinni zażywać wapń w tabletkach.
  • Codziennie poświęcajmy ruchowi chociaż godzinę. Na tkankę kostną korzystnie wpływają biegi (w młodszym wieku) i spacery w szybkim tempie (w starszym wieku). Pływanie nie wzmacnia kości, ale mięśnie i więzadła, które je stabilizują – później w przypadku osteoporozy takie wsparcie może okazać się niezastąpione.
  • Kobiety, które zbliżają się do menopauzy i w ich organizmach jest coraz mniej estrogenów, powinny rozważyć skorzystanie z hormonalnej terapii zastępczej (HTZ). Estrogeny należą do hormonów korzystnie wpływających na strukturę kości.

 

Źródła: akademia.nfz.gov.pl, dobrydietetyk.pl, poradnikzdrowie.pl

 

couple on bike

Dzień Kultury Fizycznej – dbaj o zdrowy styl życia!

22 czerwca to Dzień Kultury Fizycznej, który ma na celu propagowanie aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Związany jest z kulturą społeczeństwa, na którą składa się troska o własne samopoczucie, zdrowie psychiczne oraz fizyczne. Obejmuje rozwój sprawności i wydolności fizycznej, a także kształtowanie poprawnej postawy ciała. Aktywność fizyczna wpływa na stan zdrowia, zwiększając także odporność organizmu, dlatego ważne jest abyśmy pamiętali o tej sferze naszego życia. Jak zatem wygląda sprawa aktywności fizycznej wśród Polaków?

 

Pozytywna zmiana postrzegania aktywności fizycznej obserwowana jest od lat 90. Każdego roku przybywa osób, które deklarują przynajmniej okazjonalne uprawianie sportu. Powstają nowe siłownie, kluby fitness oraz kompleksy sportowe, gdzie w jednym miejscu można zarówno pobiegać na bieżni, wziąć udział w grupowych zajęciach aerobowych, jak i popływać w basenie. Uprawianie sportu jest modne, podobnie jak zgrabne, wysportowane ciało. Praktycznie co roku różne instytucje przeprowadzają badania, na podstawie których można śmiało stwierdzić, że coraz więcej osób stara się uprawiać sport.

 

Polacy lubią rowery

150421125716_iqs_sportWedług badań przeprowadzonych w sierpniu 2013 roku przez CBOS 65% Polaków deklarowało, że w ciągu pół roku regularnie podejmowało jakąś aktywność fizyczną. Większość, bo aż 70% robiło to dla zdrowia, 61% dla przyjemności, a 47% dla lepszego samopoczucia, żeby odreagować stres i być w dobrej formie. 43%. badanych woli spędzać sportowo czas na świeżym powietrzu, tylko 3% chodzi do klubów fitness.
Według najnowszych badań z marca 2015 roku co piąty Polak jeździ na rowerze (22%) lub biega (19%). Mniej więcej co dziesiątemu zdarza się pływać (10%), uprawiać fitness/aerobik (9%) lub nordic walking (8%). Znacznie mniej popularne wśród Polaków aktywności to turystyka piesza (6%), piłka nożna (4%), ćwiczenia na siłowni (4%), narciarstwo (3%) czy taniec (2%). Rower ciągle jest najtańszą i najbardziej dostępną formą aktywnego spędzania wolnego czasu z rodziną. I tu pole do popisu mają dorośli, którzy powinni zachęcać dzieci do aktywnego spędzania wolnego czasu.

Co z Polakami, którzy znaleźli się w tych pozostałych 35% ? Nie można powiedzieć, aby Polacy narzekali na brak miejsc, w których mogą zająć się sportem. Praktycznie 60% badanych twierdzi, że w miejscu zamieszkania ma ku temu dobre możliwości. Mimo to, wciąż wielu nas  podchodzi do wysiłku fizycznego jak pies do jeża. Głównym powodem jest brak wolnego czasu, tak przynajmniej twierdzi  12% ankietowanych, dla  10%. powodem są względy zdrowotne, a 7% brakuje motywacji.

 

Aktywność fizyczna daje zdrowie

Niestety przybywa osób cierpiących na choroby cywilizacyjne: choroby wieńcowe, otyłość, depresję. Specjaliści alarmują, że problemy dotykają również najmłodszych – rośnie liczba otyłych dzieci i nastolatków, a głównymi przyczynami są nieprawidłowe odżywianie, brak ruchu i stres.

Brazylijscy naukowcy zbadali wpływ aktywności fizycznej na osoby cierpiące z powodu zaburzeń snu. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszać nie tylko niepokój, ale też poprawić jakość snu u pacjentów z bezsennością. U osób, które ćwiczą techniki oddychania, zauważono także wyraźny spadek czasu czuwania i zwiększenie całkowitego czasu snu o 21%, przy spadku poziomu lęku o 7%.

Badania w dziedzinie endokrynologii pokazały natomiast, że ćwiczenia fizyczne są decydującym czynnikiem przedłużającym życie osób chorujących na cukrzycę. Naukowcy przebadali 2690 pacjentów z cukrzycą na przestrzeni siedmiu lat. Większość z nich miała problem z nadwagą lub otyłością. U osób, które ćwiczyły, zarówno tych z otyłością i prawidłową wagą, dowiedziono aż 40% mniejsze prawdopodobieństwo śmierci niż u tych, którzy nie wykonywali żadnych ćwiczeń ruchowych. Wśród osób otyłych, odsetek wzrósł do 52%.

wwber53846afb1a581Sport to jedna z najtańszych i najbardziej skutecznych metod walki ze stresem. Pozwala oderwać się od codziennych problemów, zredukować napięcie fizyczne i psychiczne. Wykonywanie określonych ruchów ma olbrzymi wpływ na poprawę kondycji psychicznej, a odpowiednie sterowanie oddechem daje możliwość wyciszenia i odprężenia. Oprócz regularnych spacerów i pływania, takie efekty dają bardzo popularne w Polsce metody zaczerpnięte z Dalekiego Wschodu – joga i pilates. Poza dyscyplinami pozwalającymi na wyciszenie i relaks, wiele osób decyduje się na sporty walki oraz sporty ekstremalne. Tego typu aktywność pozwala na wyładowanie negatywnych emocji, uczy umiejętności samokontroli oraz daje możliwość poznania własnego ciała.

Stwierdzenia te poparte są także badaniami. W raporcie opublikowanym w British Journal of Sports Medicine, pokazano związek między aktywnością psychiczną i fizyczną. 19 tys. osób, mężczyzn i kobiet, notowało każdy rodzaj wykonywanych ćwiczeń, od chodzenia do sportu, od ogrodnictwa do prac domowych. Określano także ich częstotliwość i intensywność. Badania wykazały, że już 20 minut aktywności ruchowej na tydzień, pozwala obniżyć poziom stresu.

 

Zarażaj innych!

Badania pokazują, że naprawdę warto być aktywnym fizycznie. Coraz więcej jest zwolenników zdrowego stylu życia, lecz wciąż pozostaje  grupa, która całkowicie z niego rezygnuje. Dlatego obchodźmy Dzień Kultury Fizycznej każdego roku aktywnie, aby zarazić innych  pozytywną energią wynikającą z naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. :)

 

Źródła: aktywne.trojmiasto.pl, vivalavita.pl, echodnia.eu, marketing-news.pl

Very tired eyes

Przejrzyj na oczy i zadbaj o swój wzrok!

Statystyki twierdzą, że ponad połowa Polaków ma problemy ze wzrokiem. Wynika to z predyspozycji genetycznych jak również stylu życia. W dobie komputerów i telewizorów nasze oczy wymagają wyjątkowego traktowania. Jeżeli nie możemy zrezygnować czy choćby zminimalizować  ilości godzin spędzonych przed monitorem, spróbujmy w inny sposób zapewnić komfort naszym oczom.

O czym należy pamiętać, aby zapobiec zmęczeniu i zaczerwienieniu oczu oraz ich nadwrażliwości? Jak sprawić by poczucie suchości i tzw. ”piasek pod powiekami”, zaburzenie ostrości widzenia oraz ból głowy nie były naszą zmorą i odeszły w niepamięć?

Ustawienie ekranu

Promieniowanie rentgenowskie, ultrafioletowe, podczerwone i niskocząsteczkowe – każde z nich przyczynia się do podrażnienia gałki ocznej, zwłaszcza jeśli towarzyszy im dodatkowo złe oświetlenie miejsca pracy czy obecna w pomieszczeniu klimatyzacja. Pamiętaj aby wyposażyć  się w matowy ekran, który nie będzie odbijał światła i rozpraszał Twojej uwagi poprzez tak zwany efekt lustra. Ważna jest jego wielkość – najbardziej optymalne ekrany to te o szerokości od 15” do 19”. Monitor powinien znajdować się ok. 50-60 cm w odległości od twarzy. Należy ustawić go tak, aby jego górna krawędź znajdowała się na linii naszego wzroku. Wtedy spojrzenie będzie skierowane lekko do dołu, a szyja automatycznie nieznacznie się ugnie i rozluźni.  Przed klawiaturą, na stoliku, powinna pozostawać wolna przestrzeń na podparcie rąk – ok. 15 cm.

Zmniejsz jasność ekranu i zwiększ kontrast między czernią i bielą, aby uniknąć konieczności wytężania wzroku podczas patrzenia w monitor. Korzystaj z oprogramowania, które zmienia ustawienia kolorów w zależności od pory dnia. Wieczorem i w nocy barwy stają się lekko przygaszone, dzięki czemu łatwiej jest uniknąć zmęczenia wzroku.

Oświetlenie

Ekran nie powinien znajdować się bezpośrednio na tle okna, gdyż wszelkie ewentualne odblaski mogą być przyczyną nadmiernego mrużenia oczu, a tym samym ich szybszego męczenia. Światło monitora nie powinno się wybijać z otoczenia, ponieważ na zmęczenie narządu wzroku wpływa duży kontrast między ekranem komputera, a otaczającym je tłem. Najzdrowszym jest oświetlenie naturalne, jednak zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym jest ono krócej dostępne, dlatego ważne jest wtedy żeby światło sztuczne padało z góry. Najlepiej wówczas używać oświetlenia sufitowego. Należy pamiętać o ujednoliceniu rodzaju światła i jego emisji.

Odpoczynek

Przerwy w siedzeniu przed monitorem są niezbędną częścią kuracji dla naszych oczu. Pracując przy komputerze rzadziej mrugamy, co jest kolejną przyczyną nadmiernego wysychania gałki ocznej. Często mrugaj – zamykając na chwilę powieki, w naturalny sposób nawilżysz oczy i uchronisz się przed ich zmęczeniem oraz podrażnieniem. Kolejną przyczyną nadmiernego wysychania oka podczas pracy przed monitorem jest jonizacja powietrza, która powoduje elektryzowanie się skóry twarzy i rogówki oraz zwiększa przyciąganie zanieczyszczeń obecnych w powietrzu.  Regularnie oczyszczaj monitor z kurzu, aby drobne cząsteczki unoszące się nad komputerem nie podrażniały twoich oczu.

n_biz_アポ4Co pewien czas powinieneś zrobić przerwę w patrzeniu się w monitor.Przez kilka sekund patrz na znajdujące się kilka metrów od ciebie przedmioty. Stosuj zasadę 3 x 20 – co 20 minut przez 20 sekund spójrz na odległość ok. 6 metrów. Jeśli masz taką możliwość, podejdź do okna i popatrz na zieleń, gdyż ten kolor działa uspakajająco i łagodząco na nasz wzrok. Warto też mieć jakieś zielone przedmioty w pomieszczeniu, aby móc co jakiś czas zawiesić na nich wzrok w celu odprężenia.  Zaleca się również całkowite odejście od monitora przynajmniej na 3 minuty w ciągu jednej godziny pracy.

 

Ćwiczenia warte zapamiętania:

  1. Popatrz intensywnie na odległy przedmiot, potem spójrz z bliska szeroko otwartymi oczami na tekst na monitorze, następnie znów popatrz na odległy przedmiot.
  2. Nie poruszając głową przenieś spojrzenie kolejno w dół, w górę, w prawo i w lewo.
  3. Zataczaj wzrokiem ósemki w przestrzeni.
  4. Zataczaj oczami wielkie koła nie poruszając głową.
  5. Trzymając w dłoni ołówek lub długopis, umieść go na wysokości oczu i skupiając na nim wzrok przybliżaj, a następnie oddalaj od siebie.
  6. Zacznij trzeć dłoń o dłoń. Rób to aż twoje dłonie staną się ciepłe. Następnie przyłóż dłonie (wewnętrzną stroną) do oczu. Zamknij je i wytrzymaj tak przez minimum 5 minut.

 

Co jeszcze pomoże?

Jeżeli często pieką cię oczy, kup krople nawilżające i aplikuj je zgodnie z zaleceniami. Krople nawilżające (np. Starazolin HydroBalance) szybko i skutecznie przyniosą ulgę Twoim oczom.

Jeśli nosisz okulary wybierz okulary z antyrefleksem, które likwidują fałszywe obrazy i powodują poprawę ostrości i kontrastu widzenia. Warstwy powłoki antyrefleksyjnej nie dopuszczają do oka szkodliwych promieni UV i fal elektromagnetycznych wytwarzanych przez monitory. Pamiętaj, że okulary do pracy przy komputerze muszą być dobierane indywidualnie, z uwzględnieniem refrakcji oczu, wieku i wymagań pracownika, jak również warunków pracy. Ponadto jeśli zdarza Ci się nosić soczewki zrezygnuj z nich, gdy siadasz przed komputerem, gdyż oczy w soczewkach dużo bardziej i szybciej męczą się przed ekranem niż gdy nosimy okulary.

Warto także pić dużo wody, aby nawilżyć oczy i zapobiec ich pieczeniu. Jedz produkty bogate w witaminę A, luteinę oraz beta-karoten niezbędne dla dobrego funkcjonowania zmysłu wzroku. Są to między innymi: wątróbka wołowa i wieprzowa, masło, jaja kurze, marchew, dynia, szpinak, morele, pomidory, sałata, pomarańcze, koper czy też fasolka szparagowa.

 

Źródła: mojeoczy.pl, zdrowie.dziennik.pl

2767

Rajstopy i pończochy – nosić czy nie?

Dzisiaj jest Międzynarodowy Dzień Pończoch Nylonowych, więc warto poświęcić chwile uwagi pończochom oraz ich późniejszym siostrom – rajstopom.

Kobiety noszą rajstopy i pończochy z różnych powodów. Bohaterka XIII-wiecznej „Powieści o Róży” radziła, co ma zrobić kobieta, jeśli Opatrzność nie obdarzyła jej idealnym ciałem: zbyt okrągłe ramiona otula lekką tkaniną, na mało kształtne stopy wzuwa obuwie, a masywnym udom przyda smukłości, jeśli założy cieniutkie pończochy. Niewiasta, unosząc suknię, mogła olśnić przechodniów widokiem powabnej łydki obciągniętej luksusową materią. Pończochy są wyjątkowym  dodatkiem w damskiej garderobie. Można je nosić do spódnic i sukienek,  można je także założyć jako uzupełnienie do zmysłowej bielizny na romantyczny wieczór. Rajstopy są lepsze na zimne dni, natomiast pończochy zapewniają  przewiewność podczas letnich wyjść.rajstopy-ponczochy-kot-koty-tattoo-japan-style-pl-3791778752_1_orginal

Występują dwie wersje pończoch, takie które posiadają na manszecie paski z sylikonu, jak i takie bez nich. Ta pierwsza wersja to pończochy samonośne, które dzięki silikonowi nie zsuwają się z nogi. Drugi wariant pończoch nosi się wraz z pasem, którego podwiązki mocuje się do manszety. Ważne jest, żeby pas miał przynajmniej po trzy podwiązki  przy każdej nodze, tak aby pończocha nie przesuwała nam się na każdym naszym kroku. Pasy z czterema podwiązkami możemy sobie pozostawić jedynie do wrażeń estetycznych, ale na pewno nie  dadzą nam one komfortu noszenia pończoch. Warto dokładniejszych rad zasięgnąć na stronach internetowych związanych ze sprzedażą pasów i pończoch. Znane dziś firmy rozprowadzające ten element garderoby to Greta, Admirał czy Nylonessa.

Pod koniec lat 50. podaż nylonu, z którego robione były pończochy, zaczęła równoważyć popyt, ogłoszono modę na minispódniczkę. W ślad za nią z mody wyszły też pończochy, które zastąpiły rajstopy. Ale pończochy nie zostały odesłane do lamusa, stały się luksusową częścią garderoby na specjalne okazje, dodającą urody i rozpalającą wyobraźnię.

Jeśli nie jesteście zwolenniczkami noszenia pończoch, ale podoba Wam się jak wyglądają na nogach, polecamy rajstopy, które wyglądają jak pończochy. Gdy na zwykłe pończochy jest trochę za zimno można sięgnąć do ich imitacji. Niby rajstopy a jednak… Imitacja koronki czy widoczna różnica w kolorach na udzie przykuwa uwagę niejednej pary oczu, nieważne czy są to męskie czy damskie oczy. Dodatkowo jakieś zdobienia na łydce czy szwy z tyłu. Takie rajstopy jednak niczym by były gdyby nie zostały ubrane do krótkiej sukienki czy spódniczki. Tą imitację pończoch musi być widać, w przeciwnym razie całość straci swój efekt.

Może kiedyś zastanawialiście się nad kwestią, jakie korzyści, a może jakie zagrożenia może Wam przynieść noszenie pończoch i rajstop? Wydawałoby się, że rajstopy i pończochy są zupełnie neutralne dla zdrowia, musimy jednak rozważyć kilka przypadków. Pończochy jak i rajstopy są wykonane z tworzyw sztucznych, a więc mogą nasilać kilka dolegliwości. Pierwszą z nich jest potliwość stóp. Problem dość powszechny i dość nieprzyjemny. Niestety rajstopy często nie są zbyt przewiewne, dzięki czemu sprzyjają dodatkowo poceeniu się stóp. Druga wyjątkowo nieprzyjemna kobieca dolegliwość, to grzybica pochwy. Tutaj również trzeba uważać na noszenie, ale tylko rajstop. Sztuczne włókna nie pozwalają często na swobodną cyrkulacje powietrza. To sprzyja zatrzymywaniu wilgoci, oraz ciepła. Te warunki są idealne dla swobodnego mnożenia się grzybów. Szczególnie należy uważać, gdy łączy się bieliznę z materiałów sztucznych oraz rajstopy lub obcisłe spodnie. Nie możemy jednak dramatyzować, na te dwie dolegliwości narażone są głównie osoby, które już wcześniej miały ku nim skłonności. To one przede wszystkim powinny uważać na zbyt częste noszenie rajstop czy pończoch.INFOGRAFIKA-rajstopy-uciskowe

Chcielibyśmy zwrócić waszą uwagę również na prozdrowotne (a nawet lecznicze) i pozytywne korzyści z noszenia rajstop i pończoch. Mowa o rajstopach i pończochach uciskowych, zwanych też przeciwżylakowymi. Zostały one stworzone właśnie na potrzebę profilaktyki chorób żylnych nóg. Musimy wziąć pod uwagę również fakt, że to właśnie kobiety najczęściej chorują na żylaki. Są to takie specjalne rajstopy (bądź pończochy) które z odpowiednią siłą powodują ucisk na naszych nogach.

Ma to działanie lecznicze, ponieważ:

– w żylakach gromadzi się mniej krwi, znacząco poprawia się krążenie,

– polepsza się funkcjonowanie zastawek żylnych,

– pompa mięśniowa nóg staje się sprawniejsza,

– poprawia się ukrwienie skóry na nogach,

– ustępują obrzęki,

– zmniejszają się bóle nóg, które wcześniej nas gnębiły.

Jak widać zalet jest dużo… A wady? Jest ich niewiele, ale często sprawiają, że kobiety rezygnują z takiej profilaktyki. Pierwsza i najważniejsza to nieprzyjemne uczucie, które powoduje ucisk. Z czasem jednak przyzwyczajmy się do niego i noszenie tych wyrobów pończoszniczych nie jest już takie uciążliwe. Drugą wadą jest czas, jaki musimy poświęcić na włożenie ich. Jest zdecydowanie dłuższy niż wkładanie klasycznych pończoch czy rajstop.  Reasumując naprawdę warto nosić tego typu rajstopy, w szczególności, gdy jesteśmy w grupie osób bardziej narażonych na żylaki (siedząca lub stojąca praca, obrzęki nóg, genetyczne obciążenie).

 

slider-1

Be fit. Crossfit.

Skakanie, bieganie, podnoszenie, dźwiganie, pływanie… Można tak wyliczać bez końca. Efekt jest jednak zawsze ten sam – nieludzkie zmęczenie, które ledwo pozwala ustać na nogach. Nie są to jednak tortury, a nieprzymuszona wola. W Polsce zapanowała właśnie nowa moda. Moda na bycie zmęczonym. Moda na crossfit.

Co to jest CrossFit ?

W jednym zdaniu: „Są to ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności.” Koniec teorii.

1. Ruchy funkcjonalne – czyli takie, które występują w życiu codziennym. Bieganie (do autobusu), chodzenie, przysiady (siadanie na krześle), podrzut (dziecka na rękach), sięganie po coś, podciąganie, skakanie, podnoszenie (toreb z zakupami). Wszystko są to ruchy dla nas jak najbardziej naturalne. Jedyne co robimy na treningu to biegamy troch szybciej, podnosimy sztangę zamiast toreb z zakupami, albo podrzucamy piłkę zamiast dziecka na rękach. Wszystkie ruchy są wielostawowe, czyli angażują kilka stawów naraz tak jak w wyżej wymienionych czynnościach. Na treningu nie izolujemy mięśni ponieważ w życiu codziennym to się praktycznie nie zdarza. Jeśli coś podnosimy ze stołu to nie samym bicepsem, tylko całą ręką.

2. Ciągle zmienne – zmienne dlatego, aby nasze ciało było przygotowane na wszystko o każdej porze dnia i nocy. Na każdym treningu wykonujemy inny zestaw ćwiczeń, aby ciało nie przyzwyczajało się do schematów i było gotowe podjąć każde zadanie do wykonania.

3. Wysoka intensywność – dodajemy ją do treningu tylko po to aby nasz poziom sprawności był coraz lepszy. Biegamy szybciej, podnosimy coraz większe obciążenia, podciągamy się na drążku więcej razy, jesteśmy w stanie wykonać coraz cięższe treningi. Dzięki wysokiej intensywności, która odnosi się nie tylko do pojęcia „szybciej” ale i „więcej”, „mocniej”, „ciężej”, cały czas rozwijamy się aby osiągnąć poziom fitness.

 

Z czego składa się CrossFit ?

CrossFit skłąda się z trzech elementów: gimnastyki, podnoszenia ciężarów oraz tzw. „cardio” czyli ćwiczeń wydolnościowych. Należy przy tym pamiętać, że CrossFit nie jest dyscypliną samą w sobie, chociaż mamy już zawody CrossFit i można w tej dziedzinie rywalizować, CrossFit to sport empiryczny. Wszystkie składowe tego sposobu trenowania pochodzą z innych odrębnych dyscyplin sportowych. W CrossFit nie chcemy być najlepsi w jednej dziedzinie, chcemy być średni we wszystkich. Tak aby podjąć bez problemu, jak pisałem wcześniej KAŻDĄ aktywność fizyczna.

Gimnastyka – to wszelkiego rodzaju ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, jak przysiady, pompki, brzuszki jak również ćwiczenia na drążku, jak podciąganie czy wsparcie ciągiem. W skład tegoelementu CrossFit wchodzą też chodzenie na rękach, stanie na rękach czy też w ostatnim najtrudniejszym przypadku ćwiczenia na kółkach gimnastycznych.

Podnoszenie ciężarów – tutaj mamy wszelkiego rodzaju rwania, zarzuty, podnoszenia, ciągi czy wyciskania ze sztangą, sztangielkami czy odważnikami kettlebell.

Ćwiczenia wydolniściowe tzw. „cardio” – w skład tego elementu mamy: bieganie, rower, wiosła, skakanka, a jeśli mamy taką możliwość to i pływanie.74dcee_2747c2adea5547b8bed8767ab1b5ae70

 

Sam trening natomiast składa się z kilku części:

1. Rozgrzewka – trwa zazwyczaj od 10 do 15/20 minut i musi być intensywna aby przygotować ciało na to co stanie się później w części głównej treningu oraz uchronić nas od ewentualnych kontuzji.

2. Skill, czyli nauka jakiejś umiejętności. Możemy uczyć się techniki ćwiczenia ze sztangą stania na rękach, wychodzenia na linę czy w przypadku bardziej zaawansowanych grup siłowo wykonywać ćwiczenia z podnoszenia ciężarów.

3. Część główna czyli tzw. WOD (Workout Of The Day) – to na co czekają wszyscy. Najbardziej intensywna część, tutaj dajemy z siebie wszystko i możemy wykonywać tą część na różne sposoby od jak największej ilości powtórzeń do np. jak najszybszego wykonania konkretnego zadania.

4. Wyciszenie oraz rozciąganie – bardzo ważny element, zawsze po treningu rozciągamy się aby nie zmniejszać naszej sprawności, zakresów i możliwości naszego ciała.

 

To nie dla Ciebie?

Czyli najczęściej słyszane wytłumaczenie jeśli zaprosi się kogoś na trening CrossFit. „Jestem za słaby”, „to dla mnie za ciężki trening”, „jeszcze nie teraz”, „przygotuję się i przyjdę”… itd. Wszyscy, którzy trenują, zdają sobie sprawę z tego, że mało ma to wspólnego z rzeczywistością. Na treningach są osoby z każdym poziomem sprawności, a zacząć można nawet po spędzeniu ostatnich 10 lat na kanapie z pilotem od telewizora w ręku i chipsami w drugiej. Bez względu na to, czy ważysz 40 kg, czy masz 40 kg nadwagi. CrossFit jest dla Ciebie.

Jak to możliwe? Poprzez skalowanie, czyli dostosowanie treningu do Twojego poziomu sprawności. Dzięki temu na jednej sali może ćwiczyć zawodnik CrossFit jak i starsza Pani. Jak już wcześniej wspominaliśmy, każdy ruch na tym treningu występuje w życiu codziennym stąd mniejsza kontuzyjność i praca absolutnie każdego mięśnia.

Idąc na pierwszy trening pewnie obawiasz się reakcji grupy. Bezpodstawnie! Nie ma bardziej wspierającej społeczności niż społeczność CrossFit. Nawet na zawodach, wszyscy zawodnicy dopingują się nawzajem. Nikt nigdy nie zostanie wyśmiany z żadnego powodu (no, chyba, że będziesz oszukiwać w liczeniu). Każdy bardzo dobrze zostaje przyjęty do grupy i każdy dostaje od reszty tyle pomocy ile są mu w stanie dać.

 

Warto wiedzieć!

Poniżej lista najpopularniejszych zwrotów, sprzętu oraz ćwiczeń w CrosstFit. Nie obawiaj się jednak pytać – trener wyjaśni i pokaże Ci każde ćwiczenie.

WODWorkout Of The Day – „trening dnia”, czyli część główna każdego treningu trwająca od kilku do kilkunastu minut, czasami więcej. Każdego dnia zestaw ćwiczeń w WOD jest inny.

Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie. Benchmarki są nazywane od nazw huraganów (Fran, Barbara, Helen) oraz bohaterów wojennych (DT, Jake).

AMRAP - As many rounds as possible – jak najwięcej rund w określonym czasie (np. AMPRAP 20 min)

3R4T – 3 rounds for time – 3 rundy na czas

Skalowanie – dostosowywanie obciążenia, liczby powtórzeń, ćwiczeń do swojego poziomu. Zmniejszanie np. obciążenia w WOD, tak aby dać radę go wykonać bezpiecznie. Jeśli ktoś was pyta czy skalowaliście, to pyta czy zmniejszyliście obciążenie czy robiliście Rx.

Rx – pochodzi od łacińskiego słowa „recipere”, czyli „weź”, używanego w aptekarstwie. Czyli jest też skrótem od słowa „recepta”, czyli tego co mamy zalecone. I tak, w odniesieniu do WOD, „Rx” oznacza oryginalne obciążenie, zapisane w WOD, bez skalowania. Jeśli ktoś was zapyta, czy robiliście WOD „Rx”, będzie pytał o to, czy robiliście go z zalecanym obciążeniem, czy może je zmniejszyliście.

Heat – każdy WOD wykonywany na zawodach może być podzielony na „Heat 1″, „Heat 2″ itd. Jest to podział na grupy zawodników podczas tego samego WOD. Jeśli na zajęciach mamy tylko 5 wioślarek, a chcemy zrobić WOD tylko z nimi, podzielimy 10 osobową grupę na „Heat 1″ i „Heat 2″.

EMOM – (ang. Every Minute on the Minute) – wykonywanie określonego ćwiczenia co pełną minutę.

Gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne

Weightlifting – podnoszenie ciężarów

Powerlifting – trójbój siłowy

MetCon – Metabolic Conditioning – ćwiczenia „cardio”, nie koneicznie tylko „cardio”, można też tak określić dużą intensywność i  mały ciężarCrossfit-Woman

Mobility – zwiększanie mobliności, ruchomości w stawach, rozciąganie, podstawowe techniki masażu, radzenia sobie z bólami i dolegliwościami.

Streching – rozciąganie

Tabata – zestaw dowolnych ćwiczeń wykonywanych w następującym schemacie: 8 rund: 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.

BW – Body Weight – masa ciała

PR – personal record – twój personalny rekord

ROM – (ang. Range of Motion) – zasięg ruchu

Rep – repetition – powtórzenie

Set – seria

RM – rep max – maksymalne powtórzenie, 5RM – pięć powtórzeń na maksymalnym ciężarze, 1RM – jedno powtórzenie na maksymalnym ciężarze

 

Sprzęt:

 

Barbell – sztanga

Bar – sztanga lub drążekcrossfit1

Bumper – obciążenie/talerze na sztangę odporne na rzucanie

Rack – klatka do ćwiczeń

Row – wioślarz

GHDGlute Ham Developer – przyrząd do wykonywania brzuszków oraz wyprostów tułowia

Ab mat – poduszka która podkładamy pod lędźwie przy wykonywaniu brzuszków

Medicine Ball – MB –  piłka lekarska

Slam ball – piłka wypełniona piaskiem do uderzeń o ziemię

KB – kettlebell – odważnik rosyjski, „czajnik”

Rope jump – skakanka

Prowler - sanie do przepychania z dokładanym obciążeniem

Rings – kółka gimnastyczne

 

Ćwiczenia:
Air Squat  – przysiad bez obciążenia

Back Squat  – przysiad ze sztangą na plecach

Front Squat – przysiad ze sztangą trzymaną z przodu

OHS - Over Head Squat – przysiad ze sztangą trzymana nad głową

Goblet Squat – przysiad z obciążeniem trzymanym oburącz na wysokości mostka

Thruster – przysiad z wyrzuceniem sztangi nad głowę

Pushup – pomka

Pushup HR – pushup hand release – pompka z oderwaniem rąk  (kładziemy się klatką na ziemi i odrywamy ręce)

Sit-up – brzuszek

T2B (TTB) – toes to bar – palce do drążka

K2E (KTE)- knees to elbows – kolana do łokci (na drążku)

Glute-Ham Sit-ups – brzuszki na maszynie GHD

Back Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują tylko plecy, biodra nieruchomo leżą na poduszkach

Hip Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują całe biodra, którą są poza poduszkami

Pullup – podciągnięcie

Strict pullup – podciągnięcie kulturystyczne

Kipping pullup – podciągnięcie z wyrzuceniem nóg do przodu, zarzut na drążek i mimowolne opadnięcie

Butterfly pullup – podciągnięcie z wykorzystaniem całego ciała, barki napięte, bez momentu zatrzymania

Wall-ball – uderzenia piłką lekarską o ścianę na określoną wysokość z przysiadu

Ball Slams – uderzenia piłką o ziemię z nad głowy całym ciałem

Muscle-up – MU -wsparcie ciągiem na kółkach gimnastycznych

Bar Muscle-up – wsparcie ciągiem na drążku

Box Jump – wyskoki na skrzynie z pełnym wyprostem ciała na skrzynki

Over box – przeskoki lub przejścia przez skrzynie bez wyprostu bioder na skrzyni

Burpee – padnij powstań. Kucamy, wyrzucamy nogi do tyłu, kładziemy się na ziemi (biodra ,klatka),podciągamy obydwie nogi pod klatkę, wstajemy i odrywamy się od ziemi klaszcząc dłońmi nad głową.

Shoulder Press – wyciśnięcie sztangi nad głowę

Push Press – wyciśnięcie sztangi nad głową z użyciem nóg

Push Jerk – wyrzucenie sztangi nad głowę z wejściem pod sztangę

Shoulder to overhead – sztanga ma się znaleźć nad głową dowolną techniką

Clean – zarzut sztangi

Power Clean – zarzut bez przysiadu

Hang Clean – zarzut ze zwisu

Clean & Jerk – zarzut z podrzutem

Jerk – podrzut sztangi nad głowę

Snatch – rwanie sztangi

Hang Snatch – rwanie ze zwisu

Power Snath – rwanie bez przysiadu

Dip – pompka szwedzkaKevinGallimore_Carnage

Parallel dip – pompka szwedzka na drążkach

Ring dip – pompka szwedzka na kółkach gimnastycznych

Double-Unders - DU`s - podskoki na skakance w formule 1 podskok – 2 obroty skakanką

Single Unders – SU`s -pojedyncze podskoki na skakance

Handstand- stanie na rękach

Handstand walk – chodzenie na rękach

Handstand Push-up – HSPU -  pompki przy ścianie w staniu na rękach

Rope Climbing – wychodzenie po linie

Wall Climb – wychodzenie po ścianie nogami w podporze przodem do ziemi

KB swing (American) – Kettlebell swing – wymach KB trzymanego oburącz nad głowę

KB Swing  (Russian) – wymach KB do wysokości splotu

SDLHP - Sumo Deadlift High Pull -uniesienie sztangi/KB trzymanej wąsko do wysokości brody/mostka z ziemi w pozycji jak do martwego ciągu z nogami rozstawionymi szeroko. Łokcie powyżej dłoni.

TGU – Turkish get-up – tureckie wstawanie

L-sit –  utrzymywanie ciała na rękach z nogami wyprostowanymi przed sobą, ćwiczenie możemy wykonywać na pudłach (box) drążkach (parallel) lub kółkach gimnastycznych (rings).

Run – bieganie

Lunges- wykroki

Walking Lunges – wykroki z przejsciem do przodu („chodzone”)940x584pushup

 

A co Cię czeka? Zobacz najpopularniejsze treningi!

“Angie”

100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats

For time

“Annie”

Double-unders
Sit-ups

50/40/30/20/10 rep rounds,
for time

“Cindy”

5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

As many rounds as possible in 20 minutes

“Diane”

Deadlift 225 lb
Handstand push-ups

21-15-9 reps, for time

“Elizabeth”

Clean 135 lb
Ring dips

21-15-9 reps, for time

“Eva”

Run 800 meters
30 Kettlebell swings, 2 pd
30 pull-ups

5 rounds for time

“Fran” 

Thruster 95 lb
Pull-ups

21-15-9 reps, for time

“Grace”

Clean & jerk 135 lb

30 reps for time

“Helen”

400 meter run
21 Kettlebell swings, 1.5 pd
12 pull-ups

3 rounds for time

“Isabel”

Snatch 135 lb

30 reps for time

“Jackie”

1000 meter row
50 thrusters, 45 lb
30 pull-ups

For time

“Karen”

150 wall ball shots

For time

“Kelly”sport_dol

Run 400 meters
30 box jumps, 24 inches
30 wall ball shots, 20 lb

5 rounds for time

“Linda”

Deadlift 1½ BW
Bench press BW
Clean ¾ BW

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep rounds for time

“Lynne”

Bench press BW
Pull-ups

5 rounds for max reps

“Mary”

5 Handstand push-ups
10 single-leg squats
15 pull-ups

As many rounds as possible in 20 minutes

“Nancy”

400 meter run
15 overhead squats, 95 lb

5 rounds for time

“Nicole”

400 meter run
Max rep pull-ups

As many rounds as possible in 20 minutes
Note the number of pull-ups for each round.

“Badger”

30 Squat cleans, 95 lb
30 Pull-ups
Run 800 meters

3 rounds for time
„DT”Five rounds for time of:
155 pound Deadlift, 12 reps
155 pound Hang power clean, 9 reps
155 pound Push jerk, 6 reps

“Daniel”

50 Pull-ups
400 meter run
21 Thrusters, 95 lb
800 meter run
21 Thrusters, 95 lb
400 meter run
50 Pull-ups

For time

“Erin”

15 Dumbbells split clean, 40 lb
21 Pull-ups

5 rounds for time

“Griff”

Run 800 meters
Run 400 meters backwards
Run 800 meters
Run 400 meters backwards

For time

“Jason”

100 Squats
5 Muscle-ups
75 Squats
10 Muscle-ups
50 Squats
15 Muscle-ups
25 Squats
20 Muscle-ups

For time

“Josh”

21 Overhead squats, 95 lb
42 Pull-ups
15 Overhead squats, 95 lb
30 Pull-ups
9 Overhead squats, 95 lb
18 Pull-ups

For time

“Joshie”

21 Dumbbell snatches, 40 lb, right arm
21 L Pull-ups
21 Dumbbell snatches, 40 lb, left arm
21 L Pull-ups

3 rounds for time

“JT”

Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups

21-15-9 reps, for time

“Michael”

Run 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups

3 rounds for time

“Mr. Joshua”

Run 400 meters
30 Glute-ham sit-ups
15 Deadlifts, 250 lb

5 rounds for time

“Murph”

1 mile run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile run

For time
Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you have a twenty pound vest or body armor, wear it.

“Nate”

2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 2-Pood Kettlebell swings

As many rounds as possible in 20 minutes

“Randy”

75 lb power snatch, 75 reps

For time

“Ryan”

7 Muscle-ups
21 Burpees

5 rounds for time

“Tommy V”

21 Thrusters, 115 lb
15 ft Rope Climb, 12 ascents
15 Thrusters, 115 lb
15 ft Rope Climb, 9 ascents
9 Thrusters, 115 lb
15 ft Rope Climb, 6 ascents

For time

“Fight Gone Bad (3 rounds)”

Wall ball (20 lb, 10 ft target), for reps
Sumo deadlift high-pull (75 lb), for reps
Box jump (20″), for reps
Push press (75 lb), for reps
Row, for calories

For total points (count reps + calories) in 3 roundsIn this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of “rotate”, the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.

“Filthy Fifty”

50 Box jumps (24″)
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings (1 pd)
50 Walking lunges
50 Knees to elbows
50 Push press (45 lb)
50 Back extensions
50 Wall ball shots (20 lb)
50 Burpees
50 Double-unders

For time

“GI Jane”

100 Burpee pull-ups

For time

“Nasty Girls”

50 Squats
7 Muscle-ups
10 Hang power-cleans (135 lb)

3 rounds, for time

“Quarter Gone Bad”

135 lb Thruster, 15 seconds
Rest 45 seconds
50 lb Weighted Pull-up, 15 seconds
Rest 45 seconds
Burpees, 15 seconds
Rest 45 seconds

Five rounds For total reps

“Tabata Something Else”

Tabata Pull-ups
Tabata Push-ups
Tabata Sit-ups
Tabata Squats

Tabata intervals (20 seconds work/10 seconds rest x 8 rounds) for each exercise, with no rest between exercises. Score is the total reps from all four stations (32 intervals).

“Tabata This”

Tabata Squats
Tabata Rows
Tabata Pull-ups
Tabata Sit-ups
Tabata Push-ups

Tabata intervals (20 seconds work/10 seconds rest x 8 rounds) for each exercise, with one minute break between exercises. Scoring: Each exercise is scored by the weakest number of reps (calories on the rower) in each of the eight intervals. The score is the total of the scores from the five stations.

 

 

źródło: blogcrossfit.pl

 

cellulite

Cellulit(is) to Twój wróg?

Szczupłe mają cellulit, grube mają cellulit, weganki mają cellulit, modelki mają cellulit. Skąd się bierze i jak z nim walczyć? Dowiesz się z tego artykułu!

7-452x313

Cellulit czy cellulitis?

Zacznijmy od diagnozy…
Słowa cellulit i cellulitis są do siebie bardzo podobne, ale ich znaczenie jest naprawdę bardzo różne. Nie używajmy więc tych znaczeń zastępczo. To nie są synonimy! Cellulit to termin istniejący w kosmetologii, a cellulitis to choroba.

Przyczyną powstawania cellulitisu (już sama końcówka -is z łaciny oznacza zapalenie) jest najczęściej infekcja bakteryjna– β-hemolizujące paciorkowce grupy A i gronkowce, zwłaszcza gronkowiec złocisty, która wymaga leczenia antybiotykowego. Objawem zewnętrznym jest duży obrzęk miejsca chorobowego o sino – czerwonym zabarwieniu, świąd i ból. Wynikiem takiej infekcji mogą być też przypominające początek grypy – rozbicie, dreszcze i wysoka temperatura. Z cellulitisem niezwłocznie udajemy się do lekarza. Z cellulitem możemy walczyć na własną rękę.

Warto więc uważać na dobór słów.

 

Polubić czy walczyć?

Według danych statystycznych, cellulit posiada obecnie ok. 85% kobiet rasy białej, jeśli więc Twoje uda, brzuch i pośladki są idealnie gładkie – jesteś szczęściarą! Choć nadal jest kojarzony z otyłością, obecnie zmagają się z nim nawet szczupłe, wysportowane, młode dziewczyny. Dlaczego więc nas to spotyka?

Literatura medyczna mówi przede wszystkim o formie lipodystrofii, a więc o zaburzeniu lub nieprawidłowości w rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej, której towarzyszą obrzękowo-włókniste zmiany tkanki podskórnej. W dużej większości przypadków nie jest to schorzenie, a jedynie problem kosmetyczny.

Sposobów na walkę z cellulitem jest pewnie więcej niż jego przyczyn. Na pewno wiele zależy od stopnia jego stopnia zaawansowania i rozległości. Im wcześniej zaczniesz działać, tym lepiej!

1° – nierówności widoczne po ściśnięciu tkanki;
2° – cellulit widoczny przy siedzeniu;
3° – widoczny w pozycji stojącej.

Występują również dwa typy cellulitu:

Cellulit tłuszczowy zwany też lipidowym polega na gromadzeniu się w skórze i tkankach kwasów tłuszczowych. Najczęściej ten problem dotyka kobiet z nadwagą, odchudzających się czy takich które dopadł efekt jojo. Taki cellulit bywa bolesny i trochę trudniej z nim walczyć.
Cellulit wodny lub obrzękowy polega na zaburzeniach krążenia krwi i limfy. Najczęściej dotyczy szczupłych kobiet ale nie jest to reguła bo taki cellulit mogą mieć też panie z nadwagą. Tutaj przyczyną jest gospodarka hormonalna i odkładanie wody i tłuszczu w trakcie cyklu miesięcznego.
Dobra wiadomość jest taka, że każdy cellulit można zwalczyć lub przynajmniej znacząco zmniejszyć. Wystarczy trochę systematyczności i silnej woli :)

walka-z-cellulitem

  • Zabiegi - jeśli mamy czas i pieniądze możemy skorzystać z profesjonalnych zabiegów w gabinetach kosmetycznych. Do wyboru mamy ich całą masę:

Masaż  – poprawia krążenie i jędrność skóry, przez co jest bardzo ważnym elementem walki z cellulitem. Zarówno klasyczny jak i specjalistyczny – antycellulitowy wykonywany systematycznie może pomóc. Przetestuj również masaż bańką chińską oraz podciśnieniowy. Jeśli masz w domu wannę z hydromasażem, to zacznij z niego korzystać.
Peelingi - doskonałą propozycją jest peeling kawowy pobudzający mikrokrążenie i ujędrniający.peeling-kawowy_1
Ultradźwięki – zabieg wykonywany za pomocą sondy, przypominającej wyglądem aparat do USG pomaga wprowadzać substancje aktywne nałożone na skórę i stymuluje metabolizm tkanki.
Drenaż limfatyczny – rodzaj masażu pobudzającego układ limfatyczny wykonywanego ręcznie lub za pomocą specjalnych przyrządów.
Mezoterapia – zastrzyki z kofeiny i innych substancji wspomagających.
Body Wrapping – położenie na ciało np. błota leczniczego i owinięcie go szczelnie folią.
Elektropolioza – likwidacja nagromadzonej tkanki tłuszczowej za pomocą prądów powodujących skurcze izomeryczne.
Karboksyterapia – wstrzykiwanie dwutlenku węgla.

To tylko niektóre z zabiegów proponowanych przez gabinety kosmetyczne i ośrodki SPA. Niestety jest to dość kosztowna przyjemność. Ceny mogą sięgać nawet kilku tysięcy złotych. Większość zabiegów trzeba także systematycznie powtarzać, a bez zmiany trybu życia problem po jakimś czasie powróci. Pamietaj jednak, że peelingi i masaże, możesz wykonywać samodzielnie!

  • Dieta

Zmiana sposobu odżywania się jest bardzo pomocna w walce z cellulitem. Korzystnie wpłynie także na nasze zdrowie. Należy jeść pięć niewielkich posiłków dziennie. Unikać tłustych potraw, soli, cukru oraz produkty z białej mąki. Zrezygnować z wszelkiego rodzaju fast-foodów. Starać się nie jeść żywności wysoko przetworzonej Słodycze ograniczyć do minimum. Za to należy zwiększyć spożycie błonnika. Jeść dużo warzyw i owoców oraz ziół. Rośliny strączkowe, ryby, białe mięso, ryż, ciemne pieczywo, to są zalecane produkty. Jak również spożywanie dużej ilość wody oraz zielonej, białej lub czerwonej herbaty. Pomocne może okazać się także picie naparu z ziół, na przykład skrzypu polnego lub pokrzywy. Lepiej natomiast zrezygnować z napoi gazowanych, kawy, czarnej herbaty i alkoholu.

  • Kosmetyki

Samo stosowanie kosmetyków nie zlikwiduje problemu, ale są one bardzo pomocnym sprzymierzeńcem w walce z cellulitem. Na rynku mamy bardzo duży wybór produktów przeznaczonych do skóry z tym problemem. Począwszy od peelingów, żeli pod prysznic, poprzez balsamy, serum, żele i kremy, na olejków do masaży kończąc. Ceny również są bardzo różne. Od bardzo tanich, osiągają zwrotne sumy. Z tak bogatej oferty na pewno każda z nas znajdzie coś dla siebie i na własną kieszeń.
Stosując te kosmetyki pamiętajmy, że niezwykle ważna jest systematyczność. Bez niej, pieniądze wydane na cudowny eliksir, będą pieniędzmi wyrzuconymi w błoto.

  • Sport

Przede wszystkim ćwiczenia tych części ciała, na których znajduje się cellulit, ale także bieganie, pływanie, jazda na rowerze, szybki marsz. Aby efekty były widoczne trzeba ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu, przez dwadzieścia minut

  • Inne sposoby

Przykładanie kostek lodu, naprzemienne ciepło-zimne prysznice, peelingi, korzystanie z sauny. To wszystko może pomóc nam pozbyć się cellulitu. Jak również rezygnacja z ciasnych ubrań, wysokich obcasów, gorących kąpieli i opalania. Bardzo ważne jest także utrzymanie stałej wagi ciała.
W walce z cellulitem mogą nam pomóc także tabletki. Nie są to jednak leki, a jedynie suplementy diety. Wybór odpowiedniego środka dobrze jest skonsultować z lekarzem albo farmaceutą.

 Rocznie na walkę z cellulitem wydajemy 62 mln dolarów!

Skąd się bierze?

Przyczyn powstawania cellulitu jest wiele. Po pierwsze mamy z nim tak duże problemy, bo jesteśmy kobietami. Tkanka łączna kobiet utkana jest luźno, a na dodatek jest rozciągliwa, co jest bardzo przydatne w czasie ciąży, ale także daje możliwość rozrastania się komórek tłuszczowych, tworząc grudki i nierówności.
Kolejną przyczyną są wahania hormonalne. Często problemy z cellulitem pojawiają się w okresie dojrzewania, w czasie ciąży, menopauzy, lub podczas przyjmowania tabletek hormonalnych.
Cellulit jest przypadłością cywilizacyjną i podobnie jak w przypadku chorób cywilizacyjnych nie bez znaczenia jest siedzący tryb życia społeczeństwa i zbyt mała ilość ruchu. A także zła dieta. Nadużywanie kawy i alkoholu oraz palenie papierosów, które powodują niedotlenienie organizmu. Także złe nawyki i przyzwyczajenie przyczyniają się do powstawania cellulitu. Noszenie zbyt obcisłych ubrań, które utrudniają krążenie krwi i limfy oraz wysokich obcasów, które zaburzają krążenie. Również częste branie długich, gorących kąpieli szkodzi naszej skórze. Przyjmowanie środków przeciwbólowych i tabletek antykoncepcyjnych, skłonności dziedziczne, toksyny w jedzeniu i powietrzu, stres, bezsenność, depresja – to wszystko według naukowców może być przyczyną powstawania cellulitu.

 

Podejmujesz walkę? :)

 

stylowi_pl_sport-i-fitness_cellulit_2466063

2fa49ee85bf2ca9df10e07db7c2ffc89

10 sposobów na zdrowie psychiczne

Pomyśl o nich jak o nawykach, które dobrze zacząć wprowadzać w życie. Oprócz spokoju ducha możesz dodatkowo wesprzeć swoje dążenie do szczęścia. Dobrze byłoby tak po prostu cieszyć się życiem bez względu na moment, okoliczności i trudności, prawda?

1. Mów o uczuciachZdrowie psychiczne Polaków

Człowiek zdrowy psychicznie jest świadomy – wie, co dzieje się w jego wnętrzu, zdaje sobie sprawę z tego, co przeżywa, często też od razu wie, co wywołuje jego emocje. Patrzysz na takiego zdrowego człowieka i masz pewność, że pozwala sobie na chwilę refleksji. Zastanawia się, a potem mówi o swoich uczuciach:
Kocham Cię.
Boję się.
Czuję się zagubiony. 
Tak bardzo się cieszę.
Jest mi źle.
Jak często mówisz o swoich uczuciach? Zastanów się teraz, z jaką łatwością przychodzi Ci okazywanie miłości (partnerowi, dziecku, mamie, babci) – mówisz o tym wprost, okazujesz uczucie gestami czy nie potrafisz w ogóle wyrazić tego, co czujesz. Wstydzisz się?
Pomyśl o strachu, lęku, niezadowoleniu, zwątpieniu – jak radzisz sobie z wyrażaniem tych emocji? Jak czujesz się w chwili, kiedy przyznajesz się do słabości lub niedoskonałości?
Zacznij mówić o sercu zamiast o rozumie. Zamiast słów „Myślę, że…” użyj „Czuję, że…”. Sprawdź, jak to jest – komunikować się za pomocą języka emocji. Mówienie o uczuciach jest budujące, pozwala na zacieśnienie więzi z ludźmi i jest szansą na poznawanie siebie. Pozwól sobie na to – najwyżej ktoś pomyśli, że coś czujesz!
Ćwiczenie: Weź kartkę papieru i długopis i spisz wszystkie emocje, jakie pamiętasz z minionego tygodnia. Przypomnij sobie, co czułeś – nazwij to. Czy to był żal? Zażenowanie? Strach? Zacznij od rejestrowania swoich odczuć, a następnie zastanów się nad tym, w jaki sposób mógłbyś o nich opowiedzieć bliskiej osobie.
Cel ćwiczenia: Kluczem do wyrażania emocji jest uświadomienie sobie ich. Zaobserwuj, jakie odczucia pojawiają się w Tobie, zapisz to, przeanalizuj.

2. Stawiaj przed sobą duże i małe cele

Życie pozbawione celu jest trudne – jeśli zatem o tym wiemy, czemu nie ułatwić sobie w jakiś sposób egzystencji? Stawianie przed sobą celów długofalowych (np. na 5 lat), osadza Twoje życie w pewnych ramach – określasz siebie jako rodzica (bo chcesz spędzić kolejne lata zajmując się dziećmi), studenta (bo rozpoczynasz nowy naukowy rozdział i chcesz się w tym spełniać) lub biegacza (bo stwierdziłeś, że chcesz żyć od jednego maratonu do drugiego). Budujesz swoje poczucie bezpieczeństwa, wiesz, jaki masz punkt odniesienia – to dzięki tym długofalowym celom skutecznie i sensownie możesz stawiać przed sobą te mniejsze cele. Właśnie – cele o mniejszej skali (na rok, na pół roku, kwartał) pozwalają Ci łapać chwile, ale i realizować cele długofalowe. Jeśli wiesz, że za 5 lat chcesz się przeprowadzić do Miami, pracujesz na to przez 5 lat. Nic nie zdarzy się tak po prostu.
Zadbaj o to, aby Twoje cele były tworzone w oparciu o metodę SMART.
Ćwiczenie: Zapisz na kartce 30 celów (małych i tych większych), które chciałbyś zrealizować do końca roku. Pomyśl o realizacji swoich marzeń, ale i o rozwoju emocjonalnym, pracą nad pasjami, pokonywaniem własnych ograniczeń. Zastanów się nad tym, jakie kroki milowe możesz wykonać w stronę realizacji swoich wielkich życiowych planów. Kiedyś trzeba zacząć, prawda? Kiedy już określisz, o czym marzysz, rozplanuj to. Dedykuj każdy miesiąc, tydzień, może nawet dzień jakiemuś celowi.

3. Ćwicz naturalnie

Aktywność fizyczna jest czymś bardzo ważnym – ćwiczenia sprawiają, że nie tylko dbasz o swoje ciało, ale i pracujesz nad stresem oraz radzisz sobie z trudnymi emocjami o wiele łatwiej. Warto to docenić! Zanim jednak ochoczo wybiegniesz do siłowni lub klubu fitness, zastanów się nad włączeniem w swój rozkład tygodnia aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Tak, zacznij ćwiczyć naturalnie – zamiast wymyślnych układów choreograficznych, wybierz po prostu ruch. Bieganie, spacery, praca w ogrodzie… Poczuj siłę swojego ciała, zapewnij sobie trochę endorfin przebywając na świeżym powietrzu.
Kontakt z naturą ma duże znaczenie dla zdrowia psychicznego – chociażby ze względu na wpływ na stres. Pozwól sobie na prostotę ruchu na łonie natury, poczuj energię świata, który Cię otacza zamiast ciągłego przebywania w zatłoczonej siłowni.
 
Ćwiczenie: Bez względu na to, kiedy to czytasz, wstań, otwórz najbliższe okno, stań przy nim i przez 5 minut rozciągaj się, wdychając świeże powietrze. Nawiąż kontakt z naturą.

4. Utrzymuj realne kontakty z ludźmi

Tak, cały ten internetowy świat jest przepełniony wyzwaniami. Szczególnie w ich relacyjnym aspekcie. Zauważ, jak wiele związków opiera się na facebookowo-instagramowych kontaktach. Skupianie się na takich kontaktach buduje poczucie samotności (czasem nieuświadomione), skłania do uzależnienia od internetu i może generować stres. Nie namawiamy Cię do rezygnacji z korzystania z sieci (o nie, korzystajmy z tego, co mamy w zasięgu ręki), ale zachęcamy do realnych kontaktów z ludźmi – spotkania, rozmowy telefoniczne czy wspólna organizacja czegoś ważnego. Opcji jest wiele, a skutek dość ważny. Realne, mocne więzi z innymi wpływają doskonale na poczucie własnej wartości, poprawiają jakość życia i dają poczucie przynależności, które ma wielki wpływ na samopoczucie.
Oczywiście – możesz być tym typem człowieka, który nie potrzebuje setek znajomych i spotkań z kimś każdego dnia. W porządku. Nie zmienia to jednak faktu, że chcielibyśmy zachęcić Cię do przekształcenia maksymalnej ilości wirtualnych znajomości w te bardziej realne, wymagające osobistego kontaktu. 
Ćwiczenie: zadbaj o swoje relacje i postaw przed sobą wyzwanie: w najbliższym tygodniu spotkaj się z 5 ważnymi dla siebie osobami. Tak, to trudne, tydzień ma przeciez tylko 7 dni. Czemu jednak nie spróbować? Przyjmijmy, że takie spotkania mają być jak najbardziej realne (telefon lub rozmowa twarzą w twarz), krótsze lub dłuższe, jak chcesz. Zaplanuj kolację u Ciebie w domu, spotkaj się z kimś w drodze do pracy, zabierz kogoś na spacer (zamiast iść samemu).

5. Rób coś fajnego – regularnie

Wyobraź sobie, że ktoś mówi Ci dowcip, a Ty nie rozumiesz, nie śmiejesz się, może nawet uznajesz, że to żenujące – śmiać się z czegoś takiego. Oj, wygląda na to, że ktoś tu dawno się nie bawił. Wyluzuj, zacznij robić coś fajnego, otwórz się na śmiech, radość, spontaniczność i zerwij ze smutkiem i miną nudziarza. Ekscytacja, wesołość i skłonność do śmiania się z bzdur jest tym, co może Cię wspaniale zrelaksować po pełnym napięć dniu. Na stres reaguj czymś przeciwnym – luzem.
Jeśli jesteś zbyt spięty, zamknięty i przestałeś się śmiać (lub nawet uśmiechać!) zacznij natychmiast działać. Twoje ciało potrzebuje endorfin, które wydzielają się podczas radości. Jeżeli od czasu do czasu zatańczysz szalony taniec do ulubionej piosenki, zorganizujesz walkę na poduszki, nagle wyjedziesz za miasto na weekend (lub spędzisz noc w namiocie we własnym ogródku – lub salonie), uwolnisz się od napięć, rutyny i nudy – a to właśnie one zagrażają naszemu samopoczuciu i funkcjonowaniu psychicznemu. 
Ćwiczenie: zrób dziś coś fajnego. Niech to będzie Twoim ćwiczeniem, które będzie regularnie powtarzane :)

6. Ukształtuj swoją wizję idealnego życia

Powiesz, że Ty wcale nie masz tak łatwo. Skąd wiesz, kto z nas ma łatwiej w życiu? Dziś chcemy zachęcić Cię przede wszystkim do snucia marzeń i stworzenia własnej wspaniałej wizji idealnego życia. Zastanów się nad tym, czego pragniesz. Jak powinien wyglądać Twój doskonały dzień? Jakie nawyki, rytuały, przedmioty, miejsca mają być Twoją codziennością? Co powinieneś robić? Jeśli potrzebujesz – narysuj swój pomysł na wielkim arkuszu, spisz listę, nagraj, napisz do siebie list. Wyobraź to sobie.
Wizja idealnego życia jest ciekawą formą dbania o swoją psychikę. Przede wszystkim kształtuje pewne spojrzenie na przyszłość, uruchamia marzenia, kreatywność i dzięki temu działa motywacyjnie. Jeśli wiem, jak cudnie może być, chce mi się to realizować. To nie wszystko – wizja przyszłości jest jak tarcza ochronna w sytuacjach trudnych. Jeśli wiem, że czeka mnie coś dobrego, zaciskam zęby i działam.
Ćwiczenie: narysuj lub opisz swój idealny dzień. Przemyśl jego wszystkie aspekty: jak wyglądasz, czym się zajmujesz, co zjadasz itd. Miej swoją wizję blisko siebie – zawieś ją na tablicy, noś w notesie – i zaglądaj do niej jak najczęściej. Niech tkwi w Twojej głowie po to, abyś w końcu ją zrealizował.

7. Uwielbiaj siebieBehind the mask

Jesteś niepowtarzalny – zdajesz sobie z tego sprawę? Wygląda na to, że nadszedł czas na prawdziwe docenianie siebie – co byś powiedział na uznanie, że jesteś prawdziwym diamentem, o który trzeba dbać? Zajmij się zatem swoim ciałem i umysłem – pamiętaj, że oba te obszary są ze sobą mocno związane. Postaw na zdrowe odżywianie (to, co jemy wpływa na nasze funkcjonowanie psychiczne), ruch (endorfiny, które wydzielają się podczas wysiłku fizycznego wpływają fenomenalnie na samopoczucie), relaks (radzenie sobie ze stresem za pomocą technik relaksacyjnych i zwykłego odpoczynku jest bardzo ważne!). Dbaj o siebie – nagradzaj się za wysiłki, realizuj drobne zachcianki i kaprysy. Im mniej samobiczowania i więcej samołaskotania tym lepiej dla Twojego zdrowia psychicznego.
Zdolność do dbania o siebie wynikać może w dużej mierze z akceptacji siebie – sami chyba wiemy, jak o to trudno. Jeśli zatem masz problem z (nazwijmy to w ten sposób) oddawaniem sobie czci, wyrażaniem zadowolenia, pielęgnowaniem siebie, pomyśl o tym, jak jesteś wyjątkowy. Twoje codzienne wysiłki z pewnością zasługują na docenienie, Twoja praca – na nagrodę. Udowodnij sam sobie, że jesteś warty tego, aby otoczyć Cię opieką i uwielbiać Cię. Uwielbiaj sam siebie zatem.
 
Ćwiczenie: Zacznij udowadniać sobie swoją wartość i skrupulatnie zapisuj każdego dnia drobne sukcesy, które udało Ci się osiągnąć. Zauważaj swoje dokonania – nawet jeśli to coś zwyczajnego. Każdy dzień może być niepowtarzalną szansą na rozwój – dostrzeż zatem, jakie kroki udaje Ci się pokonać. Każdego wieczora zapisuj w zeszycie małe osiągnięcia danego dnia. Jeśli uda Ci się zrealizować coś wielkiego – również to zapisz. A potem doceniaj sam siebie. Warto przecież o Ciebie dbać!

8. Stawiaj przed sobą wyzwania

Wyzwanie to coś, co jest wymagające. Podejmujesz się i musisz się trochę wysilić, aby zrealizować cel. Działasz, choć czasem Ci się nie chce, masz dość, boisz się. Ale działasz. Dzięki wyzwaniom wychodzisz poza swoją strefę komfortu, uczysz się nowych rzeczy, budujesz swoje doświadczenie i poznajesz siebie jeszcze bardziej.

Cele do zrealizowania to jedno – określasz je i starasz się doprowadzić do końca. Wyzwania to nieco inny temat – to doświadczenia, które niekoniecznie muszą wiązać się z dążeniem do sukcesu. Są raczej przeżyciami, które rozwijają kreatywność, zdolność radzenia sobie ze stresem i wysoką samoocenę. Wyobraź sobie, że postawiłeś przed sobą wyzwanie związane z wysiłkiem fizycznym – i udało Ci się zrealizować ten cel. Jak się wtedy czujesz? Zadowolenie z siebie, duma, wrażenie, że się rozwijasz, jesteś konsekwentny. 

Ćwiczenie: Co powiesz na zapisanie kilkunastu lub kilkudziesięciu pomysłów na wyzwania. Niech to będzie coś wymagającego, trudnego, przyprawiającego Cię o gęsią skórkę, może nawet przerażającego. Wszystkie te pomysły mają być dla Ciebie wyzwaniem (czyli zapomnij o łatwiźnie) – postaraj się wziąć pod uwagę różne dziedziny życia. Co dalej? Określ sobie datę graniczną i do tego dnia zrealizuj wszystkie swoje pomysły.
Cel ćwiczenia: dzięki takiemu planowaniu wyzwań stajesz przed procesem rozwojowym, który może wiele zmienić w Twoim życiu. Oprócz bardzo intensywnej nauki, nowych przeżyć i pokonywania wewnętrznych blokad, serwujesz sobie pracę nad swoim poczuciem własnej wartości. Nawet jeśli nie każde wyzwanie będzie zrealizowane, Ty będziesz działać – a to dla każdego zdrowego człowieka jest kluczowe i dodające energii.

9. Przestań porównywać swoje życiowe wyzwania z wyzwaniami innych 

Albo problemy – jakkolwiek to nazywasz. Prawda jest taka: nie masz pojęcia, z czym borykają się ludzie w Twoim otoczeniu. I bardzo dobrze, że tego nie wiesz. Zajmij się swoim życiem, przestań się porównywać. Dlaczego? Przede wszystkim: masz jedynie wyobrażenie tego, jak żyją inni. Patrzysz na nich z własnej perspektywy, nie masz świadomości, jak wygląda życie za zamkniętymi drzwiami ich domów i tworzysz w swojej głowie wizję życia, które nie istnieje. Jeśli lubisz się porównywać do tych innych –  tracisz. Jeśli patrzysz na innych jak na gorszych od siebie – stajesz się nieznośny, zadufany i wredny (serio!). Jeśli natomiast porównujesz się z ludźmi, czując się gorszym od nich, tracisz pewność siebie, wpadasz w sidła zazdrości i przestajesz doceniać to, co masz. W obu przypadkach cofasz się, zamiast się rozwijać. I tworzysz wokół siebie chmurkę negatywnych emocji.
Choć unikanie porównań do innych ludzi jest trudne i wymaga ćwiczeń, jest możliwe. Bardzo dobrą strategią może być skłanianie się do porównań do siebie samego z minionych miesięcy czy lat. Przypomnij sobie, jak to było jakiś czas temu – zmieniłeś się, prawda? Jak nowych cech w sobie zauważyłeś? Czego się nauczyłeś? W czym stałeś się mistrzem? W wielu rzeczach jesteś już dziś lepszy niż kiedyś. Pomyśl, czego jeszcze możesz się nauczyć!
Ćwiczenie: Znów sięgnij po kartkę papieru i podziel ją na dwie części. Z jednej strony zapisz imiona 5 osób, które podziwiasz (lub im zazdrościsz – bądź ze sobą szczery), a z drugiej tych, od których czujesz się w jakiś sposób lepszy (lepsze ciuchy, stan konta, wygląd, sytuacja rodzinna itd.). Zastanów się teraz nad tym, w jaki sposób mógłbyś wyrazić szczery podziw, dla osób, które są przez Ciebie podziwiane. Zrób to – spotkaj się, napisz maila, zrób prezent. Nic na tym nie stracisz – nikt nie uzna, że rzeczywiście jesteś od nich w gorszy. Wręcz przeciwnie – wyrażając uznanie, nie tylko budujesz swoją silną pozycję, ale i panujesz nad negatywnymi emocjami.
Pamiętasz o 5 osobach, od których czujesz się lepszy? Zamiast pławienia się w tych odczuciach, zrób krok w inną stronę. Zastanów się, jak mógłbyś wesprzeć te osoby w rozwoju, zainspirować. Co Ci to da? Po pierwsze wspomaganie innych ludzi działa terapeutycznie: szczególnie w przypadku osób, które szukają poczucia własnej wartości w porażkach innych ludzi. Ponadto możesz spodziewać się całej gamy pozytywnych sygnałów od ludzi, którym pomagasz, a to będzie działało wspaniale na Twoją emocjonalność.

10. Proś o pomoc

Ok, możesz być bardzo bardzo samodzielny. Zero pomocy od innych, żadnego wsparcia w trudnych sytuacjach. Nic. Emocje? Ależ absolutnie! Nie okażesz ich – smutku, zwątpienia, strachu. Nie przyznasz się do porażki – wolałbyś odgryźć sobie język niż przyznać się, że w czymś sobie nie radzisz. I tu popełniasz błąd. Osoba, która ma ochotę na dbanie o swoje zdrowe psychiczne, tworzy wokół siebie mniejszą lub większą grupę wsparcia. Ma się przed kim wygadać, może zadzwonić w każdym momencie, aby poszukać porady, wie, że gdzieś tam czeka ktoś, kto zawsze pomoże. Wspaniała świadomość.
Proszenie o pomoc nie jest niczym druzgoczącym. Jest zupełnie normalne – każdy z nas ma momenty, w których samotność nie jest niczym dobrym. Możesz cierpieć z powodu utraconej miłości, trudności z rodzicami, kryzysów w związku, problemów z dziećmi, studiami, marzeniami, czymkolwiek. Jeśli w Twoim otoczeniu znajdzie się ktoś, kto Ci zawsze pomoże, zapewnisz sobie poczucie bezpieczeństwa i społecznej przynależności. To jak pakiet ochronny przygotowany na sytuacje kryzysowe.
 
Ćwiczenie: Zadbaj o zaistnienie reguły wzajemności – jeśli i Ty będziesz służył innym pomocą, możesz spodziewać się rewanżu. Postaw przed sobą małe wyzwanie i każdego dnia pomagaj jednej osobie – w różnych możliwych sytuacjach. Może to być staruszka w sklepie, rodzic, ktoś bliski, zupełnie obca osoba – sprawdź, jaka siła drzemie w Twojej skłonności do pomagania innym. Łatwiej tez będzie Ci prosić o pomoc kogoś, kto uzyskał coś od Ciebie.
 źródło: edytazajac.pl
493073019

Jak zdrowo poprawić smak wody mineralnej?

O tym, że wodę pić trzeba wie każdy. Natomiast jak pokazują statystki, mamy problem z wprowadzeniem teorii w praktykę :)

woda_spozycie_zalety_infografika_610

 

Spożywanie wody w czystej formie zwykle traktowane jest jako obowiązek, nie jako przyjemność. Aby nie zmuszać się do tej czynności, warto zastosować kilka metod, które nie tylko poprawią smak wody, ale również urozmaicą jej właściwości zdrowotne.

Naturalne sposoby na uatrakcyjnienie smaku wody są o wiele zdrowsze i bezpieczniejsze dla organizmu niż wody smakowe, które możemy kupić w każdym sklepie. Zazwyczaj zawierają w sobie konserwanty i aromaty, a także sztuczne słodziki, takie jak aspartam. W jednym litrze wody smakowej znajduje się ponadto 250 dodatkowych kalorii – jej regularne spożywanie może zatem przyczynić się do niechcianej nadwagi.

Podpowiadamy, co można dodać do wody, aby nie tylko gasiła pragnienie, odpowiednio nawadniała organizm, ale również smakowała.

  • Woda z miodem i cytryną – bardzo popularne połączenie. Do szklanki wody wlewamy sok z połówki cytryny i dodajemy łyżeczkę naturalnego miodu. Napój przyrządzamy wieczorem i przechowujemy w lodówce przez całą noc. Pity regularnie na czczo pozytywnie wpływa na nasz organizm: reguluje przemianę materii i zaopatruje nas w cenną witaminę C.
  • Domowy napój izotoniczny – bardzo podobny do poprzedniego sposobu. Tym razem jednak do miodu i cytryny dodajemy także odrobinę soli. To połączenie jest naturalnym źródłem witamin i energii. Jest orzeźwiające i szybko zaspokaja pragnienie. Najbardziej polecane oczywiście tym, którzy lubią aktywnie spędzać czas. Po wysiłku fizycznym wyrównuje poziom wody oraz uzupełnia  witaminy i minerały w naszym organizmie. Świetnie sprawdza się także w ciepłe i upalne dni.
  • Woda z ogórkiem, cytryną, miętą i miodem – do wody dodajemy poszczególne składniki i odstawiamy na noc do lodówki. Działa oczyszczająco na nasz organizm, usuwa nagromadzone w nim toksyny, wzmacnia naszą odporność, wpływa pozytywnie na stan skóry i reguluje przemianę materii. Oprócz tego jest świetnym źródłem energii i doskonale orzeźwia.
  • Sezonowe owoce (maliny, truskawki, winogrona, granat) – przed połączeniem ich z wodą, warto je zamrozić, otrzymamy w ten sposób bardziej wyraźny, owocowy smak oraz schłodzenie napoju. Możesz to zrobić w całości lub wcześniej zmielić je na puree. Ciekawą alternatywą są również lodowe kostki z kawy czy herbaty.
  • Woda grejpfrutowa – dodatek tego owocu nie podniesie kaloryczności i nada kwaśny smak. W ten sposób dostarczysz do organizmu witaminę A, C i przeciwutleniacze.
  • Woda z cynamonem – możesz urozmaicić smak swojej wody, zagotowując w niej laskę cynamonu (proporcje: 1 laska cynamonu na 1 filiżankę wody). Następnie wykorzystaj tak przygotowaną wodę jako koncentrat, który możesz później połączyć z kostkami lodu i wodą. Efekt? Nie tylko wspaniały smak, ale i zdrowotne korzyści – cynamon obniża bowiem ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
  • Woda ziołowa – świeża mięta lub bazylia to doskonały sposób na nadanie wodzie orzeźwiającej nuty. Można nawet powiedzieć, że w ten sposób uzyskasz wodne mojito (oczywiście bez alkoholu). Smak będzie najlepszy, jeśli zioła zalejesz wodą i zostawisz na noc, a rano tylko dodasz kilka kropel cytryny i parę kostek lodu.

b5a79919b7fcbbde779edf513323c7df ef441ff0b98d46494fbdb5c12a7c1454 e25fa8d5bbfe6792fb264ce6c787795f shutterstock_210130234 d8a6a070b485ecc82d10598a405220ab frozen-berries- e3527c691bd129501925c9217238e5c8

Podejmij wyzwanie i pij 8 szklanek wody dziennie!

Wydrukuj powyższą grafikę i kontroluj ilość przyswajanych dziennie płynów. Pomoże Ci to wyrobić prawidłowe nawyki. Po tygodniu wyzwanie możesz podjąć ponownie.

wyzwanie-8-szklanek-wody-dziennie (1)

comment_JQPcKImxWimG5Wbk1dOl8U6lNFED873X

Zdrowy sen

Sen jest niezbędnym elementem życia każdego człowieka. W czasie snu spada temperatura ciała, praca poszczególnych narządów ulega spowolnieniu i zmniejsza się wydatek energetyczny organizmu. Sen pozwala na ogólny odpoczynek i regenerację. Zapewnia szybsze gojenie się ran oraz umożliwia konsolidację wspomnień. Dzięki niemu jesteśmy w stanie poprawnie funkcjonować na co dzień.

Bez snu nie da się żyć. Szybciej umrzemy niewyspani niż głodni. Niekoniecznie każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, jak ważny jest zdrowy sen. Zdrowy, czyli spokojny, odpowiednio długi, zapewniający nam regenerację ciała i umysłu. Niestety, chroniczny niedobór snu zaczyna być cechą powszechną w rozwiniętych krajach. Nie śpimy wystarczająco długo, a to oznacza, iż zakłócone zostają naturalne procesy zachodzące w organizmie w trakcie spania. Przykładem może być wydzielanie hormonu wzrostu, które następuje wyłącznie podczas snu. Hormon ten jest potrzebny nie tylko dzieciom – ma także ogromnie znaczenie dla odbudowy tkanek dorosłych osób.

Kiedy, gdzie i jak długo spać?

sen_dlugosc_infografikaNajefektywniejszy jest sen w nocy. Wynika to z konstrukcji naszego zegara biologicznego. W godzinach wieczornych (około 21.00) w naszym organizmie rozpoczyna się wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie senności – a proces ten trwa aż do rana (do około 7.30). To właśnie w tym czasie powinniśmy położyć się do łóżka na kilka godzin – najlepiej na nie mniej niż 7,5 a nie więcej niż 9.

Jak zatem dowiedzieć się ile snu potrzebuje Twój organizm? Należy przyjrzeć się sobie na wakacjach, gdy możemy spać tak długo, jak chcemy. Z pewnością przez kilka pierwszych dni będziemy spać bardzo długo – odsypiając wszystkie „zaległości”.  Jednak już pod koniec pierwszego tygodnia wakacji, nasz organizm będzie prawdopodobnie spał tyle godzin, ile jest mu potrzebne. Zapamiętaj, ile czasu zajął ci sen i staraj się spać równie długo w ciągu tygodnia pracy. Miejmy nadzieję, że odtąd, zanim weźmiesz zbyt dużo pracy „do domu”, czy zanim zaczniesz oglądać „kino nocne” w telewizji, zastanowisz się, czy naprawdę warto poświęcać dla tych rzeczy swoje zdrowie.

Dla jakości naszego snu ważne jest odpowiednie przygotowanie miejsca wypoczynku. Należy zadbać o ciszę, ponieważ podczas snu pozostajemy wrażliwi na bodźce, które mogą zakłócić nam jego przebieg. Warto przewietrzyć sypialnię, bo zazwyczaj robimy to zbyt rzadko i w naszym pokoju do spania znajduje się tylko 6 proc. tlenu, co stanowi zagrożenie dla naszego organizmu. I nie zaszkodzi postarać się o trochę zieleni, która nie dość, że dostarczy nam więcej tlenu, to jeszcze zapewni nam spokój, gdyż w trakcie snu drgamy z taką samą częstotliwością, co rośliny (12 MHz).

Nie należy obciążać układu trawiennego, który w nocy działa na wolniejszych obrotach. Poleciła ostatni posiłek spożyć na 3 -4 godziny przed snem i powstrzymać się od późniejszego podjadania.
Jeśli zjemy na godzinę przed snem, to nasz organizm zamiast odpoczywać, będzie w nocy ciężko pracował i rano obudzimy się nie dlatego, że się wyspaliśmy, ale dlatego, że skończyliśmy trawić.

Zanim położymy się do łóżka, powinniśmy zaplanować sobie kolejny dzień, aby nic nas nie rozpraszało podczas odpoczynku. Po udaniu się do sypialni możemy spróbować przywołać uczucie senności poprzez wyobrażenie sobie przyjemnego, uspokajającego krajobrazu. Nie polecamy stosowania metody nazywanej „liczeniem baranów”, ani wykonywania innych zbyt angażujących poznawczo czynności myślowych, bo utrudniają one zapadanie w sen.

Jeśli zasypiamy w ciągu 5 minut od momentu przyjęcia pozycji leżącej, możemy być przemęczeni. Prawidłowy czas zasypiania wynosi 10–15 minut.

Brak snu źle odbija się na naszym organizmie. Następuje wtedy osłabienie układu odpornościowego, spada szybkość reakcji, zdolność do zapamiętywania informacji i obniża się produkcja glukozy. Człowiek ma wrażenie, że rzeczywistość przyspiesza. Jego ruchy są spowolnione, ale świat mu pędzi i wtedy naprawdę ciężko mu zapanować nad tym, co się dzieje.

Niewyspanie sprzyja podejmowaniu ryzykownych zachowań, a także przybieraniu na wadze – cukier, zamiast w energię, jest przekształcany w tłuszcz.

Po 36 godzinach bez snu u ludzi występują symptomy przypominające napad migreny: nadwrażliwość na bodźce, nudności, zamazanie obrazu, uporczywy ból głowy. Z pewnością pogarsza nam się nastrój, mamy mniej energii, czujemy się wyczerpani. Jednym z pierwszych objawów chronicznego niedoboru snu, jest utrata poczucia humoru. Żarty przestają nas śmieszyć, nie odczuwamy przyjemności z rzeczy i czynności, które do tej pory sprawiały nam radość. Niedobór snu ma niekorzystny wpływ na twoją sprawność i efektywność w pracy. Niedobór snu obniża nasz refleks i negatywnie wpływa na utrzymanie uwagi, co jest szczególnie niebezpieczne dla kierowców, gdyż może być przyczyną wypadków drogowych. Po dłuższym okresie spędzonym bez odpoczynku pojawiają się halucynacje i uczucie depersonalizacji – niewyspanie może doprowadzić do psychozy.

Człowiek o nadmiernie wymęczonym organizmie, pozbawiony w długim okresie czasu  snu, potrafi absolutnie nieświadomie przespać nawet do około 2 minut.

Sen to nie tylko zamknięcie oczu, ale proces regeneracji całego organizmu.

Kobiety sypiają gorzej niż mężczyźni

Jednym z powodów jest fakt, że są bardziej emocjonalne od facetów. A strefa emocjonalna ma ścisły związek z jakością snu. Bezsenność kobieca jest też bardziej skomplikowana, bowiem kobiety bez większego wahania sięgają po tabletki na sen, a to nie rozwiązuje problemu, tylko go pogłębia. Co jeszcze nam przeszkadza?

Skoro Twoje życie toczy się w określonym cyklu, a ów cykl uzależniony jest od hormonów – samopoczucie, odporność na stres oraz Twój sen również od tego cyklu zależą.

Pierwsza faza cyklu menstruacyjnego – estrogenowa – charakteryzuje się większym pobudzeniem, a druga – progesteronowa – wyciszeniem.

To dlatego w pierwszym okresie Twój sen jest płytszy, częściej przerywany, a w drugim spokojniejszy i głębszy. Najgorzej jest między tymi fazami: w czasie miesiączkowania czy owulacji. Wówczas huśtasz się hormonalnie, cierpisz choćby z powodu PMS, jesteś bardziej pobudzona i mniej stabilna emocjonalnie. Jeśli na to nałożą się problemy w pracy, kłótnia z partnerem lub cokolwiek, co wytrąci Cię z równowagi, furtka do zarwanej nocy właśnie się otwiera.

„Współczesność dodatkowo obciążyła kobiety” 

Jakby tego wszystkiego było mało, naukowcy są coraz bardziej przekonani o tym, że istnieje coś takiego jak gen bezsenności, czyli większe predyspozycje do problemów ze snem. Mogą je mieć te kobiety, których matki źle sypiały, co pozwala przypuszczać, że skłonność do bezsenności może być dziedziczona.

Dr Skalski, który prowadzi treningi nauki spania, proponuje przeprowadzić na sobie prosty test. Odpowiedz na pytanie: czy źle śpisz, jeśli następnego dnia masz ważne spotkanie, wyjazd lub wieczorem obejrzysz emocjonujący fi lm? Jeśli w każdym przypadku odpowiedziałaś twierdząco, wszystko wskazuje na to, że jesteś w grupie ryzyka.

I ostatnia rzecz: Ty sama dolewasz oliwy do ognia. Czym? Choćby kawą. Przyznaj się przed sobą szczerze, czy kontrolujesz ilość kaw, czy też pijesz kolejną, gdy tylko poczujesz znużenie?

Każdy rodzaj kofeiny: w kawie, herbacie, a nawet niewielkie ilości w czekoladzie do picia mogą zaburzać sen, jeśli pijesz po godzinie 14

 

Sposoby na dobry sen:pozycja_snu_infografika

  • Wyłącz światło

Zadbaj o to, żeby w Twojej sypialni było ciemno. Najlepiej zupełnie. Zgaś światło, zaciągnij zasłony, opuść rolety. Światło hamuje bowiem wydzielanie przez Twój organizm melatoniny, a to właśnie ona jest odpowiedzialna za uczucie senności.

  • Ugnij nogi…

…w kolanach i w biodrach. Nie musisz się zaraz składać jak scyzoryk, wystarczy lekko ugiąć. Taka pozycja stabilizuje ciało (nie odwrócisz się na brzuch ani na plecy) i zmniejsza ucisk na dyski kręgowe, dzięki czemu rano obudzisz się bez bólu pleców.

 

  • Użyj poduszki

Chociaż poduszka, jak sama nazwa wskazuje, powinna być pod uchem, Ty lepiej jedną z nich włóż sobie między kolana. W ten sposób zmniejszysz ucisk na nerw kulszowy. Możesz użyć do tego zwiniętej kołdry.

  •  Połóż się na boku

Gdy zasypiasz, leżąc na wznak lub na brzuchu, Twój kręgosłup ugina się pod niewłaściwym kątem. Jeśli prześpisz tak całą noc, rano zapewne obudzisz się zmęczony i obolały.

  • Ręce do góry

A dokładniej – do góry i do przodu, przed twarz. Jeśli obejmiesz nimi poduszkę, ta ręka, którą położysz na górze, będzie mogła lepiej odpocząć, nie nadwerężając stawów.

  • Napij się mleka

Na kolację zjedz coś lekkiego i nasennego. Najlepszym usypiaczem z kuchni jest szklanka mleka, które zawiera wyzwalający uczucie senności tryptofan. Unikaj natomiast produktów, które zwiększają objętość w żołądku, np. białego pieczywa czy pieczarek, bo w nocy będą uciskać pęcherz i będziesz musiał wstawać do toalety.

  • Emocjonuj się po południu

Naukowcy są zgodni, że podnoszące poziom adrenaliny gry, piosenki i filmy działają pobudzająco, powodują m.in. problemy z zasypianiem. Dlatego nie graj wieczorem na komputerze, nie słuchaj ostrej muzyki i przede wszystkim – wyrzuć telewizor z sypialni. Zostaw tam tylko odtwarzacz CD z relaksującą muzyką. Badania wykazały, że łagodne, monotonne dźwięki pomagają Ci się rozluźnić.

  •  Weź ciepłą kąpiel

Najlepiej godzinę przed snem. Ciepła woda zadziała na Twój organizm podobnie jak ciepłe mleko. Sprawi, że mięśnie będą się powoli rozluźniać, a Ty łatwiej zaśniesz. Zimny prysznic bierz wyłącznie rano: jego działanie jest dokładnie odwrotne.

 

„Sen jest papierkiem lakmusowym Twojego zdrowia fizycznego lub psychicznego”