Wpisy

Athletic man and woman with a dumbells.

Na jakie 3 pytania musisz sobie odpowiedzieć zanim zaczniesz trenować?

Przychodzi dzień, w którym zaczynasz rozważać podjęcie aktywności fizycznej. Masz dość złego samopoczucia, nadprogramowych kilogramów, bezruchu, obolałych i zesztywniałych mięśni.  Chcesz coś zmienić iiii…. nie wiesz co ani jak. Zanim rzucisz się na głęboką wodę, odpowiedz sobie szczerze na 3 ważne pytania.

step-1

Chyba nie musimy już nikogo przekonywać, że regularna aktywność fizyczna powinna być nieodłącznym elementem życia każdego człowieka na wszystkich jego etapach. To warunek konieczny do dłuższego cieszenia się zdrowiem i dobrą kondycją, zarówno fizyczną jak i psychiczną. Skutki wieloletniego bezruchu stają się widoczne dopiero po czasie, dlatego tak złudne jest myślenie, że nic złego się z nami nie dzieje. Tymczasem „nagle” się okazuje, że nie jesteś w stanie wejść na 2 piętro bez zadyszki, masz wysoki cholesterol i podwyższone ciśnienie w wieku zaledwie 30 lat.

Jeśli więc czujesz motywację do podjęcia wysiłku i zmiany dotychczasowego trybu życia, zastanów się nad odpowiedziami do tych pytań i działaj!

  1. Dlaczego chcesz ruszać się więcej?

Odpowiedź brzmi: chcę schudnąć, poprawić wygląd? Od razu wybij sobie te powody z głowy. Możesz ewentualnie traktować je jako miły dodatek do całości. Badania pokazują, że zawsze kiedy ponad korzyści zdrowotne stawia się wygląd, szanse na wytrwanie w postanowieniach maleją prawie do zera. Jeśli dążysz do wyglądu trenerek i modelek z Instagrama, powinnaś się pogodzić z tym, że 99% kobiet nigdy się to nie uda. Pomijając fakt, ze zdjęcia często zupełnie nie odzwierciedlają rzeczywistości, to Twoje geny czy naturalna budowa ciała może nie pozwolić Ci na osiągnięcie pewnych wymiarów. Przede wszystkim zacznij od zmiany myślenia z „muszę” na „chcę”. Wymyśl listę korzyści, które zyskasz dzięki regularnym treningom, ale związane z tym, że dzięki zwiększonej sprawności osiągniesz więcej w życiu prywatnym i zawodowym.

fitness-abs-workout-girls

  1. Co chcesz trenować?

Część ludzi staje przed dylematem jaką wybrać dla siebie formę treningu.  Pamiętaj, że aktywność, którą podejmiesz ma być dla Ciebie przyjemnością i czasem wolnym od oceny i negatywnych emocji. Jeśli ćwiczenia, które wybierzesz przyspieszają jakkolwiek Twoją pracę serca oraz dobrze się podczas nich bawisz – tak trzymaj.  Nieważne czy wolisz biegać, jeździć na rolkach, pływać, grać w siatkówkę czy tańczyć na zumbie. Czy sama w domy, czy z ekipą na siłowni. Każda forma ruchu przyniesie Ci korzyści w przyszłości. Ważne, żeby to robić z pełnym zaangażowaniem.

  1. Kiedy planujesz trenować?

Porzuć hasło: Nie trenuję, bo nie mam czasu jeździć do klubu fitness. Jeśli masz bardzo mało wolnego czasu w trakcie doby lub masz dziecko, dla którego trudno znaleźć opiekę – ćwicz w domu. Na youtubie i w różnych aplikacjach znajdziesz mnóstwo krótkich treningów i zestawów ćwiczeń, które bez trudu wykonasz na macie czy dywanie w salonie. Zrób choć jeden takiw  ciągu dnia i od razy poczujesz się lepiej. Jeśli nie ogranicza Cię czas i dzieci – planuj treningi na cały tydzień z góry. Nie będziesz wtedy szukać wymówek, żeby je omijać, tylko potraktujesz jako integralną część planu tygodnia.

A teraz do dzieła! Powodzenia!

 AdobeStock_182538337-1024x683

Źródło:

 https://polki.pl/dieta-i-fitness/

pexels-photo-358416

Czy warto zrobić sobie przerwę od treningu podczas urlopu?

Wielu z Was pewnie chciałoby usłyszeć: Tak! 2 tygodnie słodkiego lenistwa i objadania się, to to, czego Twój organizm potrzebuje! Jednak spójrzmy prawdzie w oczy- nie możemy tak do końca powiedzieć. To ćwiczyć czy zrobić sobie krótką przerwę?

pexels-photo-703009

 

Dla regularnie ćwiczących wyjazd na dłuższy urlop lub okres świąteczny zawsze wiąże się z wątpliwościami dotyczącymi zawieszenia treningów. Zrobić sobie przerwę czy realizować plan treningowy?

Kilka dni przerwy to nie zbrodnia, a wręcz zbawienie dla zmęczonych, regularnie pobudzanych mięśni. Jeśli zazwyczaj ciężko trenujesz kilka razy w tygodniu, kilka dni przerwy przyda się Twoim mięśniom na  pełną regenerację i odpoczynek. Jeśli jednak wolne trwa dłużej niż 4-5 dni, warto pomyśleć o podjęciu jakiejkolwiek aktywności ruchowej.

I o ile na urlopie część z nas jest raczej aktywna, to dużo ciężej o to w święta, kiedy nasze celebrowanie opiera się w dużej części na siedzeniu przy stole i pochłanianiu kolejnych porcji jedzenia. Mimo, że jest to niezdrowe dla każdego, to najbardziej szkodliwe jest to dla osób, które na co dzień wkładają dużo energii w trzymanie się diety oraz regularne treningi.  Ich organizmy przyzwyczajone są do określonej liczby kalorii, porcji oraz wysiłku dla mięśni. 2 tygodnie przerwy od ćwiczeń i folgowania sobie w jedzeniu, może skutecznie rozleniwić nasz organizm oraz rozregulować metabolizm. Oczywiście wolne jest również po to, żeby po prostu odpocząć, dlatego forma ćwiczeń, którą wdrożysz może być nieco lżejsza niż zazwyczaj.

Najtrudniejsze jest zmobilizowanie się do treningu, kiedy wypadasz ze swojego zwykłego, codziennego rytmu. Łatwiej wbić się w rutynę, realizując schemat trening – praca – obowiązki – dom (lub praca – obowiązki – trening – dom), niż obudzić się o 11, jeść pół dnia i znaleźć chęci do treningu.  Najlepiej wpisać sobie w telefon przypomnienia z konkretną datą i godziną treningu lub zawiesić na lodówce kartkę z krótkim hasłem motywującym. Najważniejsze, żeby po prostu nie rezygnować całkiem z trenowania. Niech Twoja motywacją będzie świadomość, że trening fizyczny pomoże Ci w strawieniu zgromadzonego jedzenia, usprawni tempo opróżniania jelit, przyspieszy metabolizm, podniesie poziom energii i przyniesie ulgę zastanym mięśniom i stawom.

pexels-photo-864990

O tym jak powinien wyglądać sam trening, opowiedział ekspert Łukasz Gliszczyński, instruktor kulturystyki i ćwiczeń siłowych: Postawiłbym na ćwiczenia wielostawowe (martwe ciągi, przysiady, wyciskanie sztangi na ławce, wiosłowanie sztangą, wykroki). Taki trening angażuje dużą liczbę mięśni, co skutkuje efektywniejszym spalaniem tkanki tłuszczowej. W skrócie: pozbędziesz się świątecznej oponki.

Warto do tego dołożyć ćwiczenia rozciągające mięśnie taśmy przedniej (mięśnie czworogłowe i zginacze biodra, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha), która może przykurczyć się podczas długotrwałego siedzenia przy stole. Wykorzystałbym ćwiczenia takie jak split squaty na mięśnie czworogłowe, rozpiętki na mięśnie klatki piersiowej, przenoszenia hantla za głowę w pozycji leżącej na plecach.

Dodatkowo warto wzmocnić taśmę tylną, rozciąganą podczas siedzenia. Zrób zgięcia nóg w pozycji leżącej (leg curl), martwe ciągi w wersji rumuńskiej, podciąganie na drążku podchwytem/ściąganie drążka wyciągu górnego.

Właściwy trening poprzedziłbym 15-20-minutową pracą nad mobilnością, wykorzystując roller na wskazane, skurczone grupy mięśniowe. Na koniec natomiast wrzuciłbym delikatny interwał w formie 1000 metrów na ergowiosłach.

Źródło:

https://www.menshealth.pl/fitness/