Skakanie, bieganie, podnoszenie, dźwiganie, pływanie… Można tak wyliczać bez końca. Efekt jest jednak zawsze ten sam – nieludzkie zmęczenie, które ledwo pozwala ustać na nogach. Nie są to jednak tortury, a nieprzymuszona wola. W Polsce zapanowała właśnie nowa moda. Moda na bycie zmęczonym. Moda na crossfit.
Co to jest CrossFit ?
W jednym zdaniu: „Są to ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności.” Koniec teorii.
1. Ruchy funkcjonalne – czyli takie, które występują w życiu codziennym. Bieganie (do autobusu), chodzenie, przysiady (siadanie na krześle), podrzut (dziecka na rękach), sięganie po coś, podciąganie, skakanie, podnoszenie (toreb z zakupami). Wszystko są to ruchy dla nas jak najbardziej naturalne. Jedyne co robimy na treningu to biegamy troch szybciej, podnosimy sztangę zamiast toreb z zakupami, albo podrzucamy piłkę zamiast dziecka na rękach. Wszystkie ruchy są wielostawowe, czyli angażują kilka stawów naraz tak jak w wyżej wymienionych czynnościach. Na treningu nie izolujemy mięśni ponieważ w życiu codziennym to się praktycznie nie zdarza. Jeśli coś podnosimy ze stołu to nie samym bicepsem, tylko całą ręką.
2. Ciągle zmienne – zmienne dlatego, aby nasze ciało było przygotowane na wszystko o każdej porze dnia i nocy. Na każdym treningu wykonujemy inny zestaw ćwiczeń, aby ciało nie przyzwyczajało się do schematów i było gotowe podjąć każde zadanie do wykonania.
3. Wysoka intensywność – dodajemy ją do treningu tylko po to aby nasz poziom sprawności był coraz lepszy. Biegamy szybciej, podnosimy coraz większe obciążenia, podciągamy się na drążku więcej razy, jesteśmy w stanie wykonać coraz cięższe treningi. Dzięki wysokiej intensywności, która odnosi się nie tylko do pojęcia „szybciej” ale i „więcej”, „mocniej”, „ciężej”, cały czas rozwijamy się aby osiągnąć poziom fitness.
Z czego składa się CrossFit ?
CrossFit skłąda się z trzech elementów: gimnastyki, podnoszenia ciężarów oraz tzw. „cardio” czyli ćwiczeń wydolnościowych. Należy przy tym pamiętać, że CrossFit nie jest dyscypliną samą w sobie, chociaż mamy już zawody CrossFit i można w tej dziedzinie rywalizować, CrossFit to sport empiryczny. Wszystkie składowe tego sposobu trenowania pochodzą z innych odrębnych dyscyplin sportowych. W CrossFit nie chcemy być najlepsi w jednej dziedzinie, chcemy być średni we wszystkich. Tak aby podjąć bez problemu, jak pisałem wcześniej KAŻDĄ aktywność fizyczna.
Gimnastyka – to wszelkiego rodzaju ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, jak przysiady, pompki, brzuszki jak również ćwiczenia na drążku, jak podciąganie czy wsparcie ciągiem. W skład tegoelementu CrossFit wchodzą też chodzenie na rękach, stanie na rękach czy też w ostatnim najtrudniejszym przypadku ćwiczenia na kółkach gimnastycznych.
Podnoszenie ciężarów – tutaj mamy wszelkiego rodzaju rwania, zarzuty, podnoszenia, ciągi czy wyciskania ze sztangą, sztangielkami czy odważnikami kettlebell.
Ćwiczenia wydolniściowe tzw. „cardio” – w skład tego elementu mamy: bieganie, rower, wiosła, skakanka, a jeśli mamy taką możliwość to i pływanie.
Sam trening natomiast składa się z kilku części:
1. Rozgrzewka – trwa zazwyczaj od 10 do 15/20 minut i musi być intensywna aby przygotować ciało na to co stanie się później w części głównej treningu oraz uchronić nas od ewentualnych kontuzji.
2. Skill, czyli nauka jakiejś umiejętności. Możemy uczyć się techniki ćwiczenia ze sztangą stania na rękach, wychodzenia na linę czy w przypadku bardziej zaawansowanych grup siłowo wykonywać ćwiczenia z podnoszenia ciężarów.
3. Część główna czyli tzw. WOD (Workout Of The Day) – to na co czekają wszyscy. Najbardziej intensywna część, tutaj dajemy z siebie wszystko i możemy wykonywać tą część na różne sposoby od jak największej ilości powtórzeń do np. jak najszybszego wykonania konkretnego zadania.
4. Wyciszenie oraz rozciąganie – bardzo ważny element, zawsze po treningu rozciągamy się aby nie zmniejszać naszej sprawności, zakresów i możliwości naszego ciała.
To nie dla Ciebie?
Czyli najczęściej słyszane wytłumaczenie jeśli zaprosi się kogoś na trening CrossFit. „Jestem za słaby”, „to dla mnie za ciężki trening”, „jeszcze nie teraz”, „przygotuję się i przyjdę”… itd. Wszyscy, którzy trenują, zdają sobie sprawę z tego, że mało ma to wspólnego z rzeczywistością. Na treningach są osoby z każdym poziomem sprawności, a zacząć można nawet po spędzeniu ostatnich 10 lat na kanapie z pilotem od telewizora w ręku i chipsami w drugiej. Bez względu na to, czy ważysz 40 kg, czy masz 40 kg nadwagi. CrossFit jest dla Ciebie.
Jak to możliwe? Poprzez skalowanie, czyli dostosowanie treningu do Twojego poziomu sprawności. Dzięki temu na jednej sali może ćwiczyć zawodnik CrossFit jak i starsza Pani. Jak już wcześniej wspominaliśmy, każdy ruch na tym treningu występuje w życiu codziennym stąd mniejsza kontuzyjność i praca absolutnie każdego mięśnia.
Idąc na pierwszy trening pewnie obawiasz się reakcji grupy. Bezpodstawnie! Nie ma bardziej wspierającej społeczności niż społeczność CrossFit. Nawet na zawodach, wszyscy zawodnicy dopingują się nawzajem. Nikt nigdy nie zostanie wyśmiany z żadnego powodu (no, chyba, że będziesz oszukiwać w liczeniu). Każdy bardzo dobrze zostaje przyjęty do grupy i każdy dostaje od reszty tyle pomocy ile są mu w stanie dać.
Warto wiedzieć!
Poniżej lista najpopularniejszych zwrotów, sprzętu oraz ćwiczeń w CrosstFit. Nie obawiaj się jednak pytać – trener wyjaśni i pokaże Ci każde ćwiczenie.
WOD – Workout Of The Day – „trening dnia”, czyli część główna każdego treningu trwająca od kilku do kilkunastu minut, czasami więcej. Każdego dnia zestaw ćwiczeń w WOD jest inny.
Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie. Benchmarki są nazywane od nazw huraganów (Fran, Barbara, Helen) oraz bohaterów wojennych (DT, Jake).
AMRAP – As many rounds as possible – jak najwięcej rund w określonym czasie (np. AMPRAP 20 min)
3R4T – 3 rounds for time – 3 rundy na czas
Skalowanie – dostosowywanie obciążenia, liczby powtórzeń, ćwiczeń do swojego poziomu. Zmniejszanie np. obciążenia w WOD, tak aby dać radę go wykonać bezpiecznie. Jeśli ktoś was pyta czy skalowaliście, to pyta czy zmniejszyliście obciążenie czy robiliście Rx.
Rx – pochodzi od łacińskiego słowa „recipere”, czyli „weź”, używanego w aptekarstwie. Czyli jest też skrótem od słowa „recepta”, czyli tego co mamy zalecone. I tak, w odniesieniu do WOD, „Rx” oznacza oryginalne obciążenie, zapisane w WOD, bez skalowania. Jeśli ktoś was zapyta, czy robiliście WOD „Rx”, będzie pytał o to, czy robiliście go z zalecanym obciążeniem, czy może je zmniejszyliście.
Heat – każdy WOD wykonywany na zawodach może być podzielony na „Heat 1″, „Heat 2″ itd. Jest to podział na grupy zawodników podczas tego samego WOD. Jeśli na zajęciach mamy tylko 5 wioślarek, a chcemy zrobić WOD tylko z nimi, podzielimy 10 osobową grupę na „Heat 1″ i „Heat 2″.
EMOM – (ang. Every Minute on the Minute) – wykonywanie określonego ćwiczenia co pełną minutę.
Gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne
Weightlifting – podnoszenie ciężarów
Powerlifting – trójbój siłowy
MetCon – Metabolic Conditioning – ćwiczenia „cardio”, nie koneicznie tylko „cardio”, można też tak określić dużą intensywność i mały ciężar
Mobility – zwiększanie mobliności, ruchomości w stawach, rozciąganie, podstawowe techniki masażu, radzenia sobie z bólami i dolegliwościami.
Streching – rozciąganie
Tabata – zestaw dowolnych ćwiczeń wykonywanych w następującym schemacie: 8 rund: 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.
BW – Body Weight – masa ciała
PR – personal record – twój personalny rekord
ROM – (ang. Range of Motion) – zasięg ruchu
Rep – repetition – powtórzenie
Set – seria
RM – rep max – maksymalne powtórzenie, 5RM – pięć powtórzeń na maksymalnym ciężarze, 1RM – jedno powtórzenie na maksymalnym ciężarze
Sprzęt:
Barbell – sztanga
Bar – sztanga lub drążek
Bumper – obciążenie/talerze na sztangę odporne na rzucanie
Rack – klatka do ćwiczeń
Row – wioślarz
GHD – Glute Ham Developer – przyrząd do wykonywania brzuszków oraz wyprostów tułowia
Ab mat – poduszka która podkładamy pod lędźwie przy wykonywaniu brzuszków
Medicine Ball – MB – piłka lekarska
Slam ball – piłka wypełniona piaskiem do uderzeń o ziemię
KB – kettlebell – odważnik rosyjski, „czajnik”
Rope jump – skakanka
Prowler – sanie do przepychania z dokładanym obciążeniem
Rings – kółka gimnastyczne
Ćwiczenia:
Air Squat – przysiad bez obciążenia
Back Squat – przysiad ze sztangą na plecach
Front Squat – przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
OHS – Over Head Squat – przysiad ze sztangą trzymana nad głową
Goblet Squat – przysiad z obciążeniem trzymanym oburącz na wysokości mostka
Thruster – przysiad z wyrzuceniem sztangi nad głowę
Pushup – pomka
Pushup HR – pushup hand release – pompka z oderwaniem rąk (kładziemy się klatką na ziemi i odrywamy ręce)
Sit-up – brzuszek
T2B (TTB) – toes to bar – palce do drążka
K2E (KTE)– knees to elbows – kolana do łokci (na drążku)
Glute-Ham Sit-ups – brzuszki na maszynie GHD
Back Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują tylko plecy, biodra nieruchomo leżą na poduszkach
Hip Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują całe biodra, którą są poza poduszkami
Pullup – podciągnięcie
Strict pullup – podciągnięcie kulturystyczne
Kipping pullup – podciągnięcie z wyrzuceniem nóg do przodu, zarzut na drążek i mimowolne opadnięcie
Butterfly pullup – podciągnięcie z wykorzystaniem całego ciała, barki napięte, bez momentu zatrzymania
Wall-ball – uderzenia piłką lekarską o ścianę na określoną wysokość z przysiadu
Ball Slams – uderzenia piłką o ziemię z nad głowy całym ciałem
Muscle-up – MU -wsparcie ciągiem na kółkach gimnastycznych
Bar Muscle-up – wsparcie ciągiem na drążku
Box Jump – wyskoki na skrzynie z pełnym wyprostem ciała na skrzynki
Over box – przeskoki lub przejścia przez skrzynie bez wyprostu bioder na skrzyni
Burpee – padnij powstań. Kucamy, wyrzucamy nogi do tyłu, kładziemy się na ziemi (biodra ,klatka),podciągamy obydwie nogi pod klatkę, wstajemy i odrywamy się od ziemi klaszcząc dłońmi nad głową.
Shoulder Press – wyciśnięcie sztangi nad głowę
Push Press – wyciśnięcie sztangi nad głową z użyciem nóg
Push Jerk – wyrzucenie sztangi nad głowę z wejściem pod sztangę
Shoulder to overhead – sztanga ma się znaleźć nad głową dowolną techniką
Clean – zarzut sztangi
Power Clean – zarzut bez przysiadu
Hang Clean – zarzut ze zwisu
Clean & Jerk – zarzut z podrzutem
Jerk – podrzut sztangi nad głowę
Snatch – rwanie sztangi
Hang Snatch – rwanie ze zwisu
Power Snath – rwanie bez przysiadu
Dip – pompka szwedzka
Parallel dip – pompka szwedzka na drążkach
Ring dip – pompka szwedzka na kółkach gimnastycznych
Double-Unders – DU`s – podskoki na skakance w formule 1 podskok – 2 obroty skakanką
Single Unders – SU`s -pojedyncze podskoki na skakance
Handstand– stanie na rękach
Handstand walk – chodzenie na rękach
Handstand Push-up – HSPU – pompki przy ścianie w staniu na rękach
Rope Climbing – wychodzenie po linie
Wall Climb – wychodzenie po ścianie nogami w podporze przodem do ziemi
KB swing (American) – Kettlebell swing – wymach KB trzymanego oburącz nad głowę
KB Swing (Russian) – wymach KB do wysokości splotu
SDLHP – Sumo Deadlift High Pull -uniesienie sztangi/KB trzymanej wąsko do wysokości brody/mostka z ziemi w pozycji jak do martwego ciągu z nogami rozstawionymi szeroko. Łokcie powyżej dłoni.
TGU – Turkish get-up – tureckie wstawanie
L-sit – utrzymywanie ciała na rękach z nogami wyprostowanymi przed sobą, ćwiczenie możemy wykonywać na pudłach (box) drążkach (parallel) lub kółkach gimnastycznych (rings).
Run – bieganie
Lunges– wykroki
Walking Lunges – wykroki z przejsciem do przodu („chodzone”)
A co Cię czeka? Zobacz najpopularniejsze treningi!
“Angie”
100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats
For time
“Annie”
Double-unders
Sit-ups
50/40/30/20/10 rep rounds,
for time
“Cindy”
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats
As many rounds as possible in 20 minutes
“Diane”
Deadlift 225 lb
Handstand push-ups
21-15-9 reps, for time
“Elizabeth”
Clean 135 lb
Ring dips
21-15-9 reps, for time
“Eva”
Run 800 meters
30 Kettlebell swings, 2 pd
30 pull-ups
5 rounds for time
“Fran”
Thruster 95 lb
Pull-ups
21-15-9 reps, for time
“Grace”
Clean & jerk 135 lb
30 reps for time
“Helen”
400 meter run
21 Kettlebell swings, 1.5 pd
12 pull-ups
3 rounds for time
30 reps for time
“Jackie”
1000 meter row
50 thrusters, 45 lb
30 pull-ups
For time
“Karen”
150 wall ball shots
For time
“Kelly”
Run 400 meters
30 box jumps, 24 inches
30 wall ball shots, 20 lb
5 rounds for time
“Linda”
Deadlift 1½ BW
Bench press BW
Clean ¾ BW
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep rounds for time
“Lynne”
Bench press BW
Pull-ups
5 rounds for max reps
“Mary”
5 Handstand push-ups
10 single-leg squats
15 pull-ups
As many rounds as possible in 20 minutes
“Nancy”
400 meter run
15 overhead squats, 95 lb
5 rounds for time
“Nicole”
400 meter run
Max rep pull-ups
As many rounds as possible in 20 minutes
Note the number of pull-ups for each round.
“Badger”
30 Squat cleans, 95 lb
30 Pull-ups
Run 800 meters
3 rounds for time
„DT”Five rounds for time of:
155 pound Deadlift, 12 reps
155 pound Hang power clean, 9 reps
155 pound Push jerk, 6 reps
“Daniel”
50 Pull-ups
400 meter run
21 Thrusters, 95 lb
800 meter run
21 Thrusters, 95 lb
400 meter run
50 Pull-ups
For time
“Erin”
15 Dumbbells split clean, 40 lb
21 Pull-ups
5 rounds for time
“Griff”
Run 800 meters
Run 400 meters backwards
Run 800 meters
Run 400 meters backwards
For time
“Jason”
100 Squats
5 Muscle-ups
75 Squats
10 Muscle-ups
50 Squats
15 Muscle-ups
25 Squats
20 Muscle-ups
For time
“Josh”
21 Overhead squats, 95 lb
42 Pull-ups
15 Overhead squats, 95 lb
30 Pull-ups
9 Overhead squats, 95 lb
18 Pull-ups
For time
“Joshie”
21 Dumbbell snatches, 40 lb, right arm
21 L Pull-ups
21 Dumbbell snatches, 40 lb, left arm
21 L Pull-ups
3 rounds for time
“JT”
Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups
21-15-9 reps, for time
“Michael”
Run 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups
3 rounds for time
“Mr. Joshua”
Run 400 meters
30 Glute-ham sit-ups
15 Deadlifts, 250 lb
5 rounds for time
“Murph”
1 mile run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile run
For time
Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you have a twenty pound vest or body armor, wear it.
“Nate”
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 2-Pood Kettlebell swings
As many rounds as possible in 20 minutes
“Randy”
75 lb power snatch, 75 reps
For time
“Ryan”
7 Muscle-ups
21 Burpees
5 rounds for time
“Tommy V”
21 Thrusters, 115 lb
15 ft Rope Climb, 12 ascents
15 Thrusters, 115 lb
15 ft Rope Climb, 9 ascents
9 Thrusters, 115 lb
15 ft Rope Climb, 6 ascents
For time
“Fight Gone Bad (3 rounds)”
Wall ball (20 lb, 10 ft target), for reps
Sumo deadlift high-pull (75 lb), for reps
Box jump (20″), for reps
Push press (75 lb), for reps
Row, for calories
For total points (count reps + calories) in 3 roundsIn this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of “rotate”, the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.
“Filthy Fifty”
50 Box jumps (24″)
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings (1 pd)
50 Walking lunges
50 Knees to elbows
50 Push press (45 lb)
50 Back extensions
50 Wall ball shots (20 lb)
50 Burpees
50 Double-unders
For time
“GI Jane”
100 Burpee pull-ups
For time
“Nasty Girls”
50 Squats
7 Muscle-ups
10 Hang power-cleans (135 lb)
3 rounds, for time
“Quarter Gone Bad”
135 lb Thruster, 15 seconds
Rest 45 seconds
50 lb Weighted Pull-up, 15 seconds
Rest 45 seconds
Burpees, 15 seconds
Rest 45 seconds
Five rounds For total reps
“Tabata Something Else”
Tabata Pull-ups
Tabata Push-ups
Tabata Sit-ups
Tabata Squats
Tabata intervals (20 seconds work/10 seconds rest x 8 rounds) for each exercise, with no rest between exercises. Score is the total reps from all four stations (32 intervals).
“Tabata This”
Tabata Squats
Tabata Rows
Tabata Pull-ups
Tabata Sit-ups
Tabata Push-ups
Tabata intervals (20 seconds work/10 seconds rest x 8 rounds) for each exercise, with one minute break between exercises. Scoring: Each exercise is scored by the weakest number of reps (calories on the rower) in each of the eight intervals. The score is the total of the scores from the five stations.
źródło: blogcrossfit.pl
Bielizna termoaktywna kojarzona jest przede wszystkim z aktywnością fizyczną uprawianą zimą, lecz tak na prawdę jest przystosowana do noszenia zarówno w dni zimne, jak i w upalne lato. Zakładają ja przede wszystkim sportowcy, którzy podczas treningu potrzebują jak największego komfortu przy intensywnym wysiłku, m.in. w postaci wygodnych ubrań, które odprowadzają wilgoć.
Kiedy już mamy całe wyposażenie zaczynamy działać! Zazwyczaj na trening w siłowni przeznacza się około godziny. Wiedząc ile chcesz poświęcić na ćwiczenia możesz sobie ustalić pewne ramy czasowe: 10 minut rozgrzewki, 40 minut treningu siłowego, 20 minut treningu cardio. W przypadku osób, które chcą przede wszystkim spalić tkankę tłuszczową zaleca się, aby trening składał się jedynie z ćwiczeń cardio. Ustalamy sobie cel jaki chcemy osiągnąć poprzez regularny trening i wybieramy odpowiednie ćwiczenia. Zasadniczo można wyróżnić trzy typy ćwiczeń. W pierwszym z nich osoba ćwicząca skupia się na przyroście siły. W drugim celem ćwiczeń jest przyrost masy ciała. Z kolei ostatni wariant to uzyskanie odpowiedniej rzeźby, czyli poprawa ogólnego wyglądu. Kiedy już wiemy czego chcemy, warto skonsultować się z trenerem, który wykona nam pomiary ciała i zbierze odpowiednie informacji o naszym organizmie, takich jak wzrost, waga, BMI. Na podstawie tych danych stworzy nam indywidualną serię ćwiczeń, a do tego także zbilansowaną dietę, która pomoże nam w uzyskaniu pożądanych efektów.
