Wpisy

Czas na plank!

/w /Autor

Plank czyli deska, a inaczej: podpór przodem na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, pięknie modelujące mięśnie brzucha. Z pozoru bardzo proste, ale dające popalić 🙂

Pozycja podstawowa deski to podpór przodem na przedramionach – wygląda jak nieruchoma pompka. Można ją modyfikować i utrudniać w zależności od Twojego zaawansowania. To niepozorne ćwiczenie angażuje mięśnie głębokie brzucha, a także wzmacnia mięśnie ramion, kręgosłupa i nóg.
Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut – to bardzo krótko, dlatego trudno będzie ci wykręcić się od ćwiczeń brakiem czasu. Nie potrzebujesz również sprzętów ani wielkiej przestrzeni.

Technika

1. Połóż się na brzuchu. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym.

2. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami.

3. Opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha.

4. Nie unoś pośladków do góry, ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra, ramiona i głowa powinny pozostać w prostej linii. Jeśli nie jesteś pewny/a prawidłowości swojej postawy, rób ćwiczenie bokiem do lustra lub poproś o sprawdzenie swoich domowników. Nie zapominaj o równomiernym, spokojnym oddechu.

5. Wytrzymaj określoną ilość sekund.

planki technika

 

Wyzwanie!

Wyzwanie plank to postanowienie, że przez 30 dni każdego dnia (oprócz zaplanowanych w grafiku dni na odpoczynek) robisz plank (deskę) i systematycznie wydłużasz czas ćwiczenia. Ostatniego dnia próbujesz wytrzymać w pozycji 5 minut – to dość długo, ale wysiłek wart jest wzmocnionych, ładnie wyrzeźbionych mięśni brzucha i lepszego samopoczucia.

Zanim zaczniesz trenować koniecznie przez chwilę się rozgrzej, żeby przygotować ciało do wysiłku i zapobiec bólom pleców. Na początku rozgrzewka może trwać nawet dłużej niż samo ćwiczenie.

wyzwanie-plank

 

A co później?

Nie przestawaj! Przejdź do planu treningowego dla zaawansowanych:

Ćwiczenie 1. Plank na wyprostowanych rękach – 1 minuta;

Ćwiczenie 2. Plank na rękach ugiętych w łokciach – 30 sekund;

Ćwiczenie 3. Plank na rękach ugiętych w łokciach z uniesioną nogą – 1 minuta (po 30 sekund na każdą nogę);

Ćwiczenie 4. Plank boczny – 1 minuta (po 30 sekund na każdą stronę);

Ćwiczenie 5. Plank na wyprostowanych rękach – 30 sekund;

Ćwiczenie 6. Plank na rękach ugiętych w łokciach – 1 minuta.

Na odpoczynek przeznacz co szósty dzień (5 dni trenuj, 1 dzień odpoczywaj).

 

Podejmujesz wyzwanie? Napisz nam o tym w komentarzu i chwal się postępami!

 

 

 

Nordic walking – spacer jeszcze zdrowszy?

/w /Autor

Chodzenie z kijkami, czyli nordic walking, to idealna forma aktywności przy obecnej pogodzie. Niezależna od wieku, sprawności, właściwie bez przeciwwskazań. W czym tkwi fenomen „nordyckiego maszerowania”?

– W trakcie godziny intensywnego marszu tracisz około 400 kalorii – to ponad 100 więcej niż na zwykłym spacerze,

– Podczas marszu z kijami pracuje aż 90% (ok. 600) mięśni całego ciała!

– Chodzenie z kijami to świetny sposób, aby dotlenić organizm;

– Jest to bezpieczna forma rekreacji, gdyż nie obciąża stawów, kręgosłupa, jednocześnie wzmacniając mięśnie;

– Wzmacnia układ kostny i zapobiega osteoporozie;

– Pomaga walczyć ze stresem, usprawnia działanie mózgu;

– Nie wymaga świetnej kondycji i specjalnego przygotowania;

– To dyscyplina dla osób w każdym wieku, którą można uprawiać wszędzie, choć najlepsze będą tereny zazielenione jak parki, lasy;

– Nordic walking jest sportem, który możesz uprawiać we dwójkę lub nawet w większej grupie, w trakcie chodzenia bez problemu możesz rozmawiać – lepiej umówić się z koleżanką na kije niż na ciacho w kawiarni;)

– Technikę rekreacyjnego chodzenia z kijkami (na stopniu podstawowym) bardzo łatwo opanować – wystarczy poprosić o poradę kogoś bardziej doświadczonego;

– Jest to sport tani – zwykłe kijki kupisz już za kilkadziesiąt złotych, a nowe nakładki kosztują ok. 10 złotych. Warto jednak zainwestować w dobre buty z amortyzacją;

– W każdym większym mieście organizowane są imprezy sportowe dla sympatyków tej dyscypliny – to nie tylko świetna zabawa, ale też okazja do poznania nowych ludzi i podszkolenia techniki;

– Chodzenie z kijkami można praktykować przez cały rok, bo nie wymaga dużego wysiłku, wyjazdu, kupowania karnetu – to idealna forma rekreacji na zimę.

Nordic walking jest niemal dwa razy bardziej efektywny niż spacer bek kijków!

Przekonani? 🙂

 

Sprzęt

Jak już wspomnieliśmy, podstawowe kije nie są dużym wydatkiem. Ważne jednak, by były dobrane do wzrostu użytkownika wg przelicznika:
wzrost x 0,67 = długość kija

Jeśli nie będą używane tylko przez jedną osobę, warto wybrać te z regulowaną wysokością. Z reguły są one jednak mniej trwałe.

Zwróć uwagę na przeznaczenie kijków – mając duży wybór łatwo pomylić je z kijami do trekkingu lub narciarstwa, a to nie to samo!

Kije powinny posiadać specjalne paski, na których można się opierać i odpychać od podłoża i które utrzymują kij przy dłoni po jego wypuszczeniu. Kij trekkingowy lub narciarski wypuszczony z dłoni swobodnie zwisa na pasku i nie spełnia wymagań, które stawia się kijowi NW. Chodząc po asfalcie lub twardej nawierzchni zakładamy na końcówki kijów specjalne gumowe “buciki”, przechodząc na drogi gruntowe zdejmujemy gumowe nakładki i korzystamy z końcówki z hartowanej stali, która na stałe zamontowana jest na końcu kija.

Zaczynając spacerować, więcej uwagi należy poświęcić odpowiednio dobranym butom. Niestety nie wystarczą zwykłe sportowe buty, ani nawet buty do biegania. Podczas biegania pierwszy kontakt się z podłożem ma śródstopie i to na nim spoczywa, w przeciwieństwie do nordic walking, w którym krok rozpoczynany jest od pięty. W związku z czym obuwie do uprawiania nordic walking jest tak konstruowane, aby jak najszybciej przenieść ciężar ciała z pięty na śródstopie.
Najlepsze zastosowanie znalazło obuwie z niską cholewką o odpowiednio grubej i wyprofilowanej podeszwie amortyzującej nierówności terenu. Zwróć również uwagę na nieprzemakalność obuwia oraz podeszwy zwiększające przyczepność do podłoża.

Technika

technika NW nw_instrukcja

6 rzeczy, których lepiej nie zakładać na siłownię

/w /Autor

Czego lepiej na siebie nie wkładać, gdy zdecydujemy się na ćwiczenia poza domem? Dotyczy to zarówno zajęć fitness jak i indywidualnego treningu na siłowni.

1. 100% bawełniane t-shirty

Oczywiście najwygodniejszy – stary, wyciągnięty t-shirt, którego szkoda jeszcze wyrzucić. ;) Może się też wydawać, że bawełna to przewiewny materiał – idealna opcja do ciężkich treningów. Niestety jest to materiał, który wchłania pot i nie pozwala mu szybko odparować, co można poczuć…
Do ćwiczeń wybieramy zatem ubrania wykonane ze specjalnych materiałów pozwalających na odpowiednią cyrkulację powietrza i szybkie pozbycie się wilgoci. Szkopuł w tym, że zazwyczaj są to bardzo dopasowane topy. Jeżeli krępujesz się jeszcze nosić tego typu elementy garderoby, to postaw na takie topy, które składają się z dwóch warstw.

2. Zużyte obuwie

Zużyte obuwie, to coś, co nigdy nie będzie wyglądać dobrze. Ale nie tylko o wygląd się tu rozchodzi. Zużyte buty mogą prowadzić do kontuzji, tracą swoje właściwości, nawet jeżeli mówimy o profesjonalnych butach. Możemy więc sobie zrobić nimi sporą krzywdę. Ponadto buty muszę być oczywiście czyste.

3. Niesportowe biustonosze

Sportowy biustonosz ma za zadanie podtrzymać biust podczas aktywności fizycznej. Odpowiedni biustonosz sportowy utrzymuje biust na właściwym miejscu i nie krępuje ruchów, nawet przy najbardziej intensywnych ćwiczeniach. Takich właściwości nie posiada biustonosz z fiszbinami, czy ten zwykły materiałowy, nieusztywniany. Forsowne ćwiczenia wykonywane w nieprzystosowanym do uprawiania sportu biustonoszu, narażają biust na utratę jędrności i elastyczności, a tego przecież nikt nie chce, prawda? :)

4. Biżuteria

Może nie tylko przeszkadzać i rozpraszać (np. łańcuszki), ale także odciskać i zostawiać bolesne ślady – otarcia, skaleczenia, obrzęki (np. pierścionki).  Poza tym może się zniszczyć lub zgubić.

5. Zbyt luźny lub zbyt obcisły strój

Musisz znaleźć złoty środek. Jeżeli masz idealne ciało i nie krępujesz się wzroku innych, jeżeli jesteś pewna siebie i nie będziesz czuła przy tym dyskomfortu, to śmiało! Grunt, żeby było wygodnie, ale jeżeli istnieje cień szansy, że nie do końca rzetelnie oceniasz swoją figurę, to może jednak warto zastanowić się nad inną opcją? Jeżeli chodzi natomiast o luźny strój, to kłopotem jest to, że przy niektórych ćwiczeniach obszerne t-shirty mogą w zasadzie pokazać wszystko, co pod nim masz… Także spodnie nie powinny być zbyt luźne, bo mogą się zaplątać w sprzęt lub uniemożliwić wykonanie niektórych ćwiczeń (oczyma wyobraźni widzę nogawki wplątane w pedał rowerka stacjonarnego lub w uchwyt na butelkę wody).

6. Ciężkie zapachy perfum i balsamów

Takie zapachy lepiej zostawić na inne okazje. Lepiej postawić na jakieś świeże zapachy lub po prostu jedynie na antyperspirant. Silnie pachnące perfumy przy aktywności fizycznej mogą powodować bóle głowy czy mdłości. Mogą także być niekomfortowe dla innych ćwiczących –  nie każdy przecież ma taki sam gust zapachowy. Ponadto, gdy ciało się nagrzewa i zaczyna się pocić, mocne zapachy perfum zaczynają się nasilać. Łącząc się z zapachem naszego ciała i niestety – potu, mogą stworzyć mało ciekawą kompozycję…

7. Makijaż (nie)zbędny

Nie wszystkie z nas czują się na siłowni jak ryby w wodzie. Dla wielu dziewczyn, nawet mimo długiego stażu, czasem taka wizyta może być trochę stresująca. Częstym powodem są… mężczyzni. Panowie, którzy opanowali większość siłowni, patrzą i oceniają. Niektóre z nas nie przejmują się tym zupełnie, inne bardziej to krępuje. Również kobiety patrzą na nas i lustrują od góry do dołu. Nowa dziewczyna na siłowni, to dla wielu powód do porównań.

Jak zwykle najlepszym rozwiązaniem jest po prostu rozsądek i umiar. Faktycznie, nieprawidłowy, ciężki make-up to prawie gwarantowane problemy z cerą: zatkane pory, zaczopowane serum, brak ujścia dla potu, wspaniała pożywka dla bakterii. Jeśli jednak zastosujemy się do kilku sprawdzonych rad i wilk będzie syty, i owca cała!

  1. Koniecznie przed wysiłkiem dokładnie czyścimy twarz – zmywamy cały podkład, który mógłby blokować pory.
  2. Normalnie nawilżamy skórę, jednak raczej stawiając na lekkie, beztłuszczowe formuły (np. serum).
  3. Podkład najlepiej rzeczywiście sobie odpuścić, ale jeśli to zbyt wielkie wyrzeczenie, sięgnijmy po preparaty na bazie mineralnej, które nie zawierają talku i nie powinny zatykać porów. Dobrze też zadbać, aby podkład był wodoodporny i beztłuszczowy.Na rzęsy nakładamy wodoodporny tusz, zaś usta pociągamy błyszczykiem – koniecznie w naturalnym odcieniu i raczej bez brokatowego połysku. Zrezygnuj z bronzera, różu i cieni do powiek.
  4. Po zakończonym treningu znów bardzo dokładnie myjemy twarz kończąc spłukaniem zimną wodą, która zamknie rozszerzone naczynka.
Jeśli więc czujecie, że nałożenie makijażu pozwoli Wam poczuć się na siłowni bardziej swobodnie i pewnie, spokojnie możecie sięgnąć po parę rzeczy… Jeśli trening 'nude’ zupełnie Wam nie przeszkadza, nie ma co zawracać sobie głowy i… skóry 🙂

Zanim nałożysz make-up przed ćwiczeniami, pamiętaj:

Z badań przeprowadzonych przez brytyjskich naukowców wynika, że umalowane panie nie ćwiczą zbyt intensywnie, aby nie zniszczyć makijażu, do czego przyznało się 51% ankietowanych kobiet. Tylko 31% respondentek stwierdziło, że to właśnie makijaż dodaje im siły i pewności siebie, przez co ćwiczą chętniej.

 

Jak poprawić efektywność ćwiczeń? Rady dla początkujących.

/w /Autor
Regularne ćwiczenia sprawiają, że nasze ciało wygląda szczuplej, a skóra staje się gładsza i przyjemniejsza w dotyku. Mimo tych wszystkich zalet na początku trzeba włożyć w nie trochę wysiłku, trochę chęci i trochę potu. Gdy zaczynamy ćwiczyć szybko łapiemy zadyszkę i zastanawiamy się po co cały ten ból. W dodatku pozytywny wpływ ćwiczeń na ogół nie jest widoczny od razu. Możemy jednak postarać się, aby ćwiczenie było efektywniejsze. Jak to zrobić?

Rozgrzewka

Przed ćwiczeniami nie warto oszczędzać czasu na rozgrzewce. Rozgrzewka zwiększa dopływ krwi do mięśni, poprawia ich elastyczność oraz przygotowuje je do przyjmowania większej ilości tlenu.

Słuchaj swojego organizmu i swoich potrzeb

Wysiłek fizyczny nie musi przypominać nieprzyjemnych lekcji wf-u z czasów dzieciństwa. Obecnie dobieramy sobie formy wysiłku, które sprawiają nam największą przyjemność. Jedni wolą aerobik, inni siłownię, basen albo bieganie. Niezależnie od tego na jaką metodę ostatecznie się zdecydujesz pamiętaj, by słuchać swojego organizmu. Nie zmuszaj się do tego, co nie jest w zasięgu Twoich możliwości. Nie chodzi przecież o to, by zrobić coś raz i zmęczyć się tak, by nigdy więcej do tego nie wrócić.

Podnoś poprzeczkę

Pamiętając o zasadach opisanych powyżej staraj się zwiększać stopniowo zakres trudności. Szpagatu nie wykona się po jednym treningu, lecz raczej po wielu seriach odpowiednio dobranych ćwiczeń rozciągających. Nie przejmuj się też jeśli twoja forma pozostawia wiele do życzenia. Pamiętaj, że twoim celem jest poprawa kondycji i nie ma powodu, by martwić się początkowymi niepowodzeniami.

Pij i oddychaj

Zaopatrz się w wodę lub napój izotoniczny – w trakcie intensywnego treningu twoje komórki bardzo jej potrzebują. Pij także w trakcie przerw między ćwiczeniami, a nie dopiero po ich zakończeniu. Pamiętaj również, że sala do ćwiczeń powinna być przewietrzona. Latem ćwiczenia najlepiej wykonywać na dworze.

Nie jedz przed ćwiczeniami

Intensywnego treningu nie warto rozpoczynać będąc głodnym, jednak spożywanie obiadu tuż przed nim też nie jest najlepszym pomysłem – może się to zakończyć mdłościami.

Nie rozpraszaj się

Trening powinien służyć głównie poprawie formy i kondycji. Jeśli oczekujesz szybkich oraz widocznych rezultatów skup się na tym, co robisz – na czas ćwiczeń wyłącz telefon oraz… myślenie o innych sprawach.