Wpisy

223059_dziewczyna_fitness_gimnastyka_taniec

Taniec – przyjemny sposób na zdrowie

Taniec to nie tylko przyjemność tańca w domu czy w dyskotece przyjaciółmi, ale także wspaniały sposób, aby stracić zbędne kilogramy. Pozwala na ekspresję oraz zachowanie odpowiedniej wagi i kondycji. W czasie tańca można spalić bardzo dużo kalorii. Wszystko zależy od rodzaju tańca i intensywności tańczenia. Taniec szybko spala kalorie i modeluje ciało. Podczas tańczenia pracują niemal wszystkie partie mięśni. Jeśli nudzi cię chodzenie na siłownię, wypróbuj różnych rodzajów tańca, które sprawią, że będziesz mieć wysportowaną sylwetkę.

f814d8e020efaa4f74cc9f612227ff09

 

Ta forma aktywności niesie ze sobą całą mnogość korzyści fizycznych i mentalnych. Poprawia samopoczucie, pomaga pozbyć się stresu z organizmu i podwyższa samoocenę. W czasie tańca nasze mięśnie mocno pracują, a my pozbywamy się napięć i negatywnych emocji. Co ciekawe, ze względu na to, że podczas tańca, wydzielają się hormony szczęścia, jest on też polecany jako narzędzie wspomagające leczenie depresji. Jakby tego było mało, na zajęciach tanecznych integrujemy się z poznanymi tam ludźmi, a jeśli na zajęcia uczęszczamy z własnym partnerem – dodatkowo się do niego zbliżamy. Jeśli chodzi o korzyści fizyczne, taniec pozwala na polepszenie koordynacji i pamięci ruchowej, korzystnie wpływa na kręgosłup i naszą postawę, wzmacnia mięśnie i, co chyba najważniejsze, pozwala w przyjemny sposób spalić duże ilości kalorii. Poza tym łagodnie stymuluje kości, co sprawia, że organizm buduje nową tkankę, co w efekcie powoduje wzmocnienie szkieletu. Dzięki niemu szczupłe uda, jędrne pośladki i szczupły brzuch nie pozostają już tylko w sferze marzeń. Badania wykazały, że zawodowe tancerki pod względem ilości włókien mięśniowych wolnokurczliwych nie ustępują biegaczkom czy narciarkom.

 

 

Rodzaje tańca i ich wpływ na nasz organizm

Taniec na odchudzanie to dobre rozwiązanie.  Taniec nie wymaga od nas powtarzania żmudnych ćwiczeń, chociaż podczas nauki tańca trzeba się nauczyć kolejności kroków. Ale wszystko zależy od rodzaju tańca. Zrób rozpoznanie, aby dowiedzieć się jak najwięcej różnych rodzajach tańca i wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada. Weź tutaj również pod uwagę rodzaj muzyki, jaką lubisz i dowiedz się o korzyściach, jakie może przynieść wybrany typ tańca. Możesz trenować różne typy tańca. W zależności od Twojej kondycji i siły mięśni dopasuj poziom grupy. Tańcząc różne typy tańca, angażujesz różne grupy mięśni.

bodies_in_motion_II_ballet

Taniec klasyczny (balet)

Rozwija pamięć i koordynację ruchową, pomaga w leczeniu wad postawy i płaskostopia. Powoduje też wydłużenie i wysmuklenie sylwetki. Taniec ten uszlachetnia też ruchy i dodaje wdzięku podczas chodu. Niemal każda mała dziewczynka marzy o tym, aby zostać baletnicą i co wieczór pojawiać się na scenie opery w ślicznym tutu. Jednak, jeśli marząca o tym niegdyś dziewczynka, dzieckiem już nie jest – nic straconego!  Trenerzy fitness przypomnieli sobie bowiem o całym potencjale tkwiącym w tańcu klasycznym i coraz częściej zachęcają dorosłych do brania udziału w zajęciach z baletu organizowanych w klubach fitness.

shutterstock_72633514Tańce towarzyskie

Dzielą się na standardowe (tango, foxtrot, quickstep, walc angielski i walc wiedeński) i latynoamerykańskie (samba, rumba, cha-cha, jive, pasodoble). Oprócz tego podziału, który zawiera w sobie tańce turniejowe, istnieje jeszcze wiele innych stylów tanecznych, m.in.: twist, salsa, charleston, polka, mambo i wiele innych. Co nam daje taniec towarzyski? Niezliczone korzyści! Po pierwsze usprawniamy się i tracimy wielkie ilości kalorii. Np. – tańcząc walca, w godzinę spalasz ponad 200 kcal, a fokstrota prawie 300!  Godzina salsy pozwala na spalenie nawet 400 kcal. Oprócz tego, taniec towarzyski pomaga wyrzeźbić dolne partie ciała, a także, poprzez trzymanie tanecznej „ramy”, uczy prawidłowej postawy ciała. Tańce latynoamerykańskie dodatkowo rozluźniają mięśnie i poprawiają pracę układu krwionośnego, a to wszystko w ramach wspaniałej zabawy przy radosnej muzyce.

Taniec nowoczesny

Powstał na początku XX wieku, jako odłam tańca swobodniejszy od klasycznego. Od tamtej pory powstało wiele gatunków tanecznych, wpisujących się w nurt nowoczesny, m.in. funky, break dance, disco dance, electric boogie i wiele innych. Jakie korzyści płyną z uprawiania tańców nowoczesnych? Można za jego sprawą stracić wiele kalorii – w godzinę ponad 300, usprawnić całe ciało, poprawić wydolność organizmu, koordynację ruchową i, w zależności od rodzaju tańca, potańczyć do ulubionej muzyki. Nie trzeba chyba dodawać, jak korzystnie wpływa to na samopoczucie i spojrzenie na świat.

____FNNQ_WJL

Taniec brzucha

Styl tańca, który przywędrował do Europy z terenów Bliskiego Wschodu. Obecnie tańczą go głównie kobiety i to właśnie dla ich zdrowia ma on największe korzyści. Po pierwsze,  godzina zajęć pozwala na spalenie ok. 300 kcal. Wyszczupla też talię i umożliwia pozbycie się zbędnych centymetrów z górnych partii ciała. Dzięki temu, że taniec brzucha wzmacnia mięśnie miednicy, jego trening będzie też jak znalazł dla kobiet, które w przyszłości chciałby zostać mamami. Taniec brzucha wydobywa też z pań ich kobiecość, przez co znacząco wpływa na poprawę ich seksapilu.

 

 

 

 

Fakty na temat odchudzania w tańcu

1.Taniec towarzyski pomaga się pozbyć w ciągu godziny od 180-400 kcal!

2.Każdy rodzaj tańca aktywizuje do pracy mięśnie brzucha, pleców, ud oraz pośladków.

3.Taniec jest doskonałym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha,  bioder oraz nóg.

4.Flamenco idealnie wyrzeźbi nam nogi!

5.Chacha, samba i rumba to najodpowiedniejsze style do walki z tłuszczykiem na biodrach i brzuchu

6.Taniec ma działanie terapeutyczne.

7.Zmniejsza różnego typu bóle: zwłaszcza menstruacyjne i pleców.

8.Ginekolodzy podkreślają, że taniec pozwala przygotować mięśnie kobiety do naturalnego porodu.

9.Pozwala się poczuć bardziej zmysłowo, wyzbywa z kompleksów związanych z wyglądem naszego ciała.

10.Udowodniono, że osoby często tańczące mają zdecydowanie lepszą odporność organizmu.

12.Na taniec nigdy nie jest za późno. Tańczyć może każdy, niezależnie od wieku!

 

 

Źródła: vitalogy.pl, csiaspb.org, polki.pl, tipy.interia.pl, nutrina.pl

2

Mini domowa siłownia – rodzaje akcesoriów

To prawda, że jesień zaczyna pukać w nasze okna i nie bardzo zachęca do regularnego biegania. Nie oznacza to jednak, że aż do wiosny masz leżeć do góry brzuchem. Możesz zainwestować w sprzęt, który zmieścisz w swoim mieszkaniu i będziesz go regularnie używać do ćwiczeń. Zobacz, w co warto zainwestować, by nie dać swoim mięśniom zapaść w zimowy sen.

Planując trenowanie własnego ciała w domowym zakątku na pewno zastanawiasz się, jaki sprzęt do ćwiczeń w domu warto kupić. Obecnie nie każdy z nas dysponuje wystarczającą ilością czasu, żeby pozwolić sobie na regularne wizyty w klubach fitness, czy siłowni. Takie wypady niejednokrotnie pochłaniają nam zbyt wiele minut i energii – dojazd, przebranie, trening a potem znowu szatnia i prysznic – to wszystko trwa nawet kilka godzin. W związku z tym wiele osób coraz częściej decydujemy się na zakup urządzenia, na którym swobodnie będziemy mogli ćwiczyć w domowym zaciszu.

Czym się kierować podczas zakupu

Przede wszystkim musimy określić na modelowaniu, których partii ciała zależy nam najbardziej. Drugą sprawą jest wyznaczenie ilości pieniędzy, jakie będziemy w stanie przeznaczyć na zakup sprzętu, a trzecia i ostatnia sprawa to wygospodarowanie miejsca, gdzie będzie stał nasz przyrząd. Osoby mieszkające w blokach mają w tym zakresie utrudnione zadanie, gdyż trudniej im znaleźć miejsce, w którym dany sprzęt będzie przechowywany, nie zagracając przy tym cennej przestrzeni, dlatego popularne rowerki stacjonarne, bieżnie czy orbitreki odstawiamy na bok. Co zatem nie pochłonie całej naszej pensji i zajmie niewiele przestrzeni?

 

  1. Wałek piankowypol_pl_Roller-piankowy-Grid-X-Foam-Trigger-Point-50152_4

Łatwy sposób na pobiegową regenerację. Prostota użytkowania tego gadżetu powinna zainteresować miłośników pozycji leżącej. Wystarczy podłożyć wałek pod wybraną część ciała lub mięsień, który chcesz rozluźnić, i powoli się na nim przesuwać. Działa podobnie jak masaż, prowadząc do samoczynnego rozluźnienia napiętych tkanek. Rolowanie przyspiesza usuwanie ze zmęczonych mięśni toksycznych substancji powstałych podczas wysiłku. Wałek jest też pomocny w rozciąganiu. Nie bez przyczyny jest jednym z narzędzi pilatesu i jogi.

  1. Gumy do ćwiczeń

RE-210711Składają się z gumowej, elastycznej rurki, uchwytów i – opcjonalnie – łącznika z miejscem na stopy. Do podobnej kategorii należą płaskie, gumowe taśmy, które można owinąć wokół ręki albo np. nogi łóżka. Cel jest jeden: stawiać opór Twoim ruchom.

To jedna z najlepszych inwestycji w domowej siłowni. Gumy są niedrogie i łatwo je przechowywać, bo zajmują niewiele miejsca. Taśmy dostępne są w różnych kolorach, które odpowiadają stopniowi elastyczności (oporowi) gumy. To najprostsze narzędzie do wzmacniania nóg, rąk, pleców i korpusu. Guma jest również niezastąpiona w rehabilitacji, ponieważ z jej wykorzystaniem możemy przeprowadzić streching i trening wzmacniający mięśnie.tasma_cwicz

 

  1. Drabinka koordynacyjna1

Ćwiczenia z drabinką przypominają nieco podwórkową grę w klasy, ale trening z nią to wcale nie zabawa. Zwinność, szybkość, siłę, lepszą propriocepcję (czucie ciała) – oto co zyskasz, wykorzystując ten przyrząd. Cel jest jeden: nie nadepnąć na poprzeczki i łączące je paski. Poza tym każdy krok i skok jest dozwolony, a im bardziej skomplikowany układ i szybsze wykonanie, tym większy zysk dla Ciebie.

 

  1. nqp5e8gz (1)Step

Najprościej mówiąc – stopień do ćwiczeń. Popularny element wykorzystywany w fitness klubach. Pozwala zwiększyć intensywność ćwiczeń aerobowych, bez konieczności przemieszczania się po większej powierzchni. Wchodzisz albo wskakujesz, a forma rośnie. Step jest też bezpieczniejszym oparciem niż krzesło przy robieniu pompek na podwyższeniu czy wzmacnianiu tricepsów. Dzięki regulowanej wysokości i nachyleniu można go dopasowywać do swoich potrzeb.

Przy zakupie warto zwracać uwagę na antypoślizgowe materiały zabezpieczające przed przesuwaniem (zwłaszcza jeśli masz w domu panele) albo poślizgnięciem się na powierzchni stepu. Ważne jest również to, żeby stopień wykonany był z materiału odpornego na ścieranie.

 

  1. Taśmy TRX

To zestaw lin umożliwiających wykonanie wszechstronnego treningu z obciążeniem własnego ciała. Główna idea urządzenia jest taka, żeby na małej powierzchni móc wykonywać jak najwięcej ćwiczeń. W ten sposób pomysłodawcy TRX wyszli naprzeciw potrzebom amerykańskich marines i przy okazji stworzyli urządzenie, które zmieścisz w małym pokoju.

System regulacji taśm pozwala wykonywać więcej ćwiczeń niż na niejednym atlasie. Do tego są one dużo bardziej funkcjonalne niż te wykonywane z użyciem ciężkiego sprzętu na siłowni.

trx

 

  1. vipr-26kg-black-product-large-5973ViPR

Narzędzie do funkcjonalnego treningu wzmacniającego. Cała konstrukcja to nic więcej jak gumowa rura z uchwytami. Dostępne są różne wersje wagowe przyrządu; wraz z masą rośnie jego długość i średnica (oraz, niestety, cena). ViPR ma podobne zadanie jak tradycyjna sztanga, ale buduje siłę w formie imitującej codzienne ruchy, które są bardziej złożone niż wyciskanie. Podnoszenie, pchanie, obracanie – tego typu ruchy przygotują całe ciało do codziennych wyzwań.

 

 

  1. Seated row 2Gymstick

Jest połączeniem drążka gimnastycznego z gumami oporowymi. Łączy też w sobie funkcje treningu wytrzymałościowego z wzmacniającym. Ćwiczenia z nim angażują jednocześnie wiele mięśni, poprawiając stabilność całego ciała. Jako że gumy są podczas ćwiczeń w ciągłym napięciu, mobilizuje to organizm do znacznie większej pracy niż gdy ćwiczysz bez przyrządu.

 

 

  1. HantleGymnastikhanteln_Set_5_1

    Idealne rozwiązanie zarówno dla tych, którym zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej, jak i tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową. Rada dla odchudzających się – rób jak najwięcej powtórzeń w serii z małym obciążeniem, rada dla walczących o masę – rób jak najwięcej powtórzeń z jak największym obciążeniem.

  2. Odważnik

odwaznik-kettlebell-bw-110Zwany też kettlebellem lub kettlem – od nazwy najpopularniejszego producenta tego ciężarka. To starszy kuzyn tradycyjnej hantli. Kettlebell jest ciężką (ważącą od kilku do kilkudziesięciu kilogramów) kulą z dużym uchem. Właśnie ten kształt i uchwyt decydują o wyjątkowości odważnika. Dobre ułożenie w dłoni i przemieszczanie się środka ciężkości kuli pozwala na naprawdę dynamiczny, intensywny trening siły i wytrzymałości. Ćwiczenia z takim ciężarem angażują mięśnie, dzięki którym funkcjonujesz na co dzień, a nie wyizolowane grupy, które wzmacniasz zwykłą hantlą.

 

 

 

  1. Mata do ćwiczeń

Nawet jeśli masz w domu wykładzinę albo dywan, przyda Ci się kolejna warstwa na podłodze. Specjalna mata może mieć nie więcej niż centymetr grubości, a zapewni Ci bezpieczeństwo i wygodę podczas ćwiczeń.size-800x600_mata-do-cwiczen-armasport-fit-10b_119604917

 

  1. Bosubosu

Twój osobisty trener równowagi. Bosu ma dwustronną budowę: łączy step i połówkę piłki gimnastycznej. Możesz ćwiczyć, stojąc na równej platformie albo łapiąc równowagę na elastycznej piłce. Bosu może być dodatkowym elementem do niemal każdego ćwiczenia. Dzięki temu, nawet ćwicząc z taśmami TRX , zyskasz dodatkowy bodziec, poprawiający czucie głębokie ciała (tym samym zmniejszając ryzyko kontuzji).

 

 

  1. z17231504Q,Pilka-gimnastyczna-33-zlPiłka gimnastyczna

Inaczej zwana piłką szwajcarską. Tradycyjne brzuszki i pompki odchodzą w niepamięć. Niestabilne podłoże piłki urozmaici nawet najbanalniejsze ćwiczenie, aktywizując dodatkowo mięśnie posturalne. Może służyć do wykonywania brzuszków, ale i rozciągania mięśni grzbietu czy treningu typu pilates. Zakres jej zastosowania jest naprawdę bardzo szeroki. Fitness z wykorzystaniem piłki mobilizuje do pracy mięśnie brzucha, ud i pośladków, co pozwala rzeźbić i wysmuklać sylwetkę. Lekarze zalecają ostatnio, by dla dobra kręgosłupa zamienić krzesło na taką piłkę.

 

 

 

 

Źródła: runners-world.pl,  befit.pl, polki.pl

dancing girl with color splashes - movin 04

Zumba – daj się zarazić!

ZUMBA to innowacyjna metoda łącząca taniec z elementami fitness’u, inspirowana rytmami latynoskimi.  Dziś zumba jest już w ofercie prawie każdego studia tanecznego, bądź centrum sportowego. Ma wielu zwolenników, a jej popularność nie słabnie, wręcz  szerzy się i w zastraszającym tempie zaraża wszystkich energią i radością. Co jest takiego wyjątkowego w tej odmianie aerobicu i dlaczego warto skusić się na tą formę aktywności?

 

Panie, Panowie, oto zumba

 

zumbaW 1986 Kolumbijczyk Alberto Beto Perez pracował jako instruktor aerobiku. Gdy pewnego dnia przyszedł na zajęcia, zorientował się, że zapomniał kaset z muzyką do ćwiczeń (informacja dla młodych: kiedyś muzykę nagrywało się na kasety z taśmą w środku). W torbie miał kilka taśm ze swoją ulubioną muzyką: cumbią, salsą i merenge. Włączył je i zaczął ćwiczyć. Spontanicznie stworzył trening taneczny, którym potem zachwyciły się setki tysięcy ludzi na całym świecie.

Od lekcji tańca zumba różni się brakiem żmudnego rozliczania kroków i nauki długich choreografii na pamięć. Od zwykłego aerobiku tym, że nie ma w niej nudnych i bolesnych ćwiczeń jak brzuszki czy pompki. Nie ma też wielokrotnych powtórzeń tych samych ruchów. No i muzyka. Na TBC czy ćwiczeniach ze sztangą trzeba często ćwiczyć przy techno czy house. Instruktorzy wybierają te gatunki, bo mają prosty rytm. Na zumbie można od nich odetchnąć.

Na stronach internetowych poświęconych zumbie eksperci zachwalają odchudzające działanie tych ćwiczeń. To jest trening zbliżony do interwałowego – o zmiennej, wysokiej i niskiej intensywności. Taki trening jest najlepszy do spalania tłuszczu. Jednak tysiąc kalorii spalą tylko ci, którzy będą ćwiczyć naprawdę bardzo intensywnie i zrobią wszystko, co pokazuje trener.
Początkujący powinni odpuścić sobie trudniejsze ruchy i robić przerwy w ćwiczeniach. Tak naprawdę dopiero po kilku miesiącach treningów można robić wszystko to, co instruktor , więc nie należy się zniechęcać. ;)

 

Dlaczego warto

  1. Trening prawie dla każdego

Początkujący, zaawansowany, młody lub stary – każdy z nas może uczęszczać na trening zumby, a co więcej – może czerpać z niego same korzyści i dobrze się przy tym bawić! Można powiedzieć, że zumba łączy pokolenia.  Zawsze jest jednak małe „ale”. Jedyną przeszkodą są problemy ze stawami. Ci, którzy mają chory kregoslup lub kolana niestety muszą sobie zumbę odmówić. Poza tym wyjątkiem wszystko zależy od nastawienia i chęci do nauki. Nie ma znaczenia na jakim poziomie jest Twoja kondycja. Nie ważne czy dopiero zaczynasz przygodę z zumbą, czy jesteś już na zaawansowanym poziomie. Nowe choreografie jesteś w stanie szybko i łatwo przyswoić. Z czasem Twoja kondycja się poprawi, a zadyszka sama zniknie. Będziemy lepiej spać, mieć więcej siły i energii, obniży się też nasze ciśnienie krwi.

 

  1. Różnorodność = konsekwencja

Nie bez powodu kobiety nie lubią trenować na siłowni. Bieganie między maszynami i trening cardio potrafią skutecznie zniechęcić nawet najbardziej wytrzymałe panie. Przypominasz sobie, jak dłużyła ci się godzina na siłowni lub czas podczas biegania? Jeżeli nie lubisz tego, co robisz każda minuta zdaje się trwać nieskończoność. W przypadku zumby jest inaczej. Dzięki różnorodnym układom i gorącej muzyce kolejnego treningu nie można się doczekać! A zumbowa godzina mija w mgnieniu oka!
Regularne treningi sprawiają, że w przeciągu kilku tygodni efekty naszych ćwiczeń stają się coraz bardziej widoczne. A powiedzmy sobie szczerze – nic tak nie motywuje do dalszej pracy jak możliwość zobaczenia jej efektów!

 

  1. Kształtowanie wszystkich partii mięśni

W odróżnieniu od ćwiczeń na siłowni, podczas zajęć ZUMBA fitness w identyczny sposób angażujesz wszystkie partie mięśni. Tańcząc trenujesz mięśnie, o których na co dzień nie pamiętasz lub tak naprawdę nigdy nie miałaś pojęcia o ich istnieniu. Przykładem są tutaj mięśnie grzbietu, których trening jest niezwykle korzystny dla kręgosłupa  Oznacza to, że twoje ciało w całości staje się jędrniejsze i traci nadmiar tkanki tłuszczowej.

 

  1. Spala ogrom kaloriikeep-calm-and-love-zumba-14

Z przeprowadzanych testów wynika, że godzina treningu może sprawić, że spalisz aż 800 kcal! (oczywiście wszystko zależy od tego ile ważymy i z jaką intensywnością tańczymy). Dla porównania godzina joggingu to spalenie „zaledwie” ok. 450 kcal. ZUMBA Daje niesamowite rezultaty w walce ze zbędnymi kilogramami i centymetrami. W niedługim czasie pozwala zgubić to, co „wystaje” tu i tam.

 

  1. Większa świadomość własnego ciała

Zumba pomaga nam się stać odważniejszymi, pewniejszymi swojego ciała, wyzwala skryte pokłady seksapilu. Zaczynasz akceptować swoje ciało, a Twoje ruchy nabierają płynności  i stają się niezwykle kobiece!

 

  1. Najlepszy sposób na pozbycie się stresu

Zumba pomaga chociaż na chwilę zapomnieć o kłopotach, które dosięgają nas w codziennym życiu.  Takie ćwiczenia w rytmie latynoskiej muzyki są jak darmowa terapia u psychoterapeuty, po treningu czujemy się zrelaksowani i opanowani. Zmęczenie psychiczne zawsze powinno iść w parze ze zmęczeniem fizycznym. Jeśli równowaga ta zostaje zachowana, człowiek czuje się po prostu odprężony.

 

  1. Poznawanie nowych ludzi

Uczestnictwo w zajęciach to świetny sposób na poznawanie nowych ludzi. Z zajęć na zajęcia, wytwarza się coraz większa więź pomiędzy uczestnikami, których łączą podobne cele (chęć dobrej zabawy, zrzucenia kilku centymetrów w pasie czy polepszenie swojej kondycji itd.)i mnóstwo tematów do rozmów. W towarzystwie zawsze raźniej.

 

  1. Pełnia szczęścia

ZUMBA wyzwala miliony endorfiny, To właśnie dzięki nim jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń czujemy się zrelaksowane i w pełni szczęśliwe! Każdy z nas zasługuje na odrobinę szczęścia więc tańczmy, aż nie będziemy czuć nóg.

 

Nie czekajcie, tylko zapisujcie się na ZUMBĘ! Dzięki niej zyskacie naprawdę wiele, a przy tym będziecie mieć dużo radości! :D

 

 

Źródła: polki.pl, bycfit.wordpress.com, www.wysokieobcasy.pl

couple on bike

Dzień Kultury Fizycznej – dbaj o zdrowy styl życia!

22 czerwca to Dzień Kultury Fizycznej, który ma na celu propagowanie aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Związany jest z kulturą społeczeństwa, na którą składa się troska o własne samopoczucie, zdrowie psychiczne oraz fizyczne. Obejmuje rozwój sprawności i wydolności fizycznej, a także kształtowanie poprawnej postawy ciała. Aktywność fizyczna wpływa na stan zdrowia, zwiększając także odporność organizmu, dlatego ważne jest abyśmy pamiętali o tej sferze naszego życia. Jak zatem wygląda sprawa aktywności fizycznej wśród Polaków?

 

Pozytywna zmiana postrzegania aktywności fizycznej obserwowana jest od lat 90. Każdego roku przybywa osób, które deklarują przynajmniej okazjonalne uprawianie sportu. Powstają nowe siłownie, kluby fitness oraz kompleksy sportowe, gdzie w jednym miejscu można zarówno pobiegać na bieżni, wziąć udział w grupowych zajęciach aerobowych, jak i popływać w basenie. Uprawianie sportu jest modne, podobnie jak zgrabne, wysportowane ciało. Praktycznie co roku różne instytucje przeprowadzają badania, na podstawie których można śmiało stwierdzić, że coraz więcej osób stara się uprawiać sport.

 

Polacy lubią rowery

150421125716_iqs_sportWedług badań przeprowadzonych w sierpniu 2013 roku przez CBOS 65% Polaków deklarowało, że w ciągu pół roku regularnie podejmowało jakąś aktywność fizyczną. Większość, bo aż 70% robiło to dla zdrowia, 61% dla przyjemności, a 47% dla lepszego samopoczucia, żeby odreagować stres i być w dobrej formie. 43%. badanych woli spędzać sportowo czas na świeżym powietrzu, tylko 3% chodzi do klubów fitness.
Według najnowszych badań z marca 2015 roku co piąty Polak jeździ na rowerze (22%) lub biega (19%). Mniej więcej co dziesiątemu zdarza się pływać (10%), uprawiać fitness/aerobik (9%) lub nordic walking (8%). Znacznie mniej popularne wśród Polaków aktywności to turystyka piesza (6%), piłka nożna (4%), ćwiczenia na siłowni (4%), narciarstwo (3%) czy taniec (2%). Rower ciągle jest najtańszą i najbardziej dostępną formą aktywnego spędzania wolnego czasu z rodziną. I tu pole do popisu mają dorośli, którzy powinni zachęcać dzieci do aktywnego spędzania wolnego czasu.

Co z Polakami, którzy znaleźli się w tych pozostałych 35% ? Nie można powiedzieć, aby Polacy narzekali na brak miejsc, w których mogą zająć się sportem. Praktycznie 60% badanych twierdzi, że w miejscu zamieszkania ma ku temu dobre możliwości. Mimo to, wciąż wielu nas  podchodzi do wysiłku fizycznego jak pies do jeża. Głównym powodem jest brak wolnego czasu, tak przynajmniej twierdzi  12% ankietowanych, dla  10%. powodem są względy zdrowotne, a 7% brakuje motywacji.

 

Aktywność fizyczna daje zdrowie

Niestety przybywa osób cierpiących na choroby cywilizacyjne: choroby wieńcowe, otyłość, depresję. Specjaliści alarmują, że problemy dotykają również najmłodszych – rośnie liczba otyłych dzieci i nastolatków, a głównymi przyczynami są nieprawidłowe odżywianie, brak ruchu i stres.

Brazylijscy naukowcy zbadali wpływ aktywności fizycznej na osoby cierpiące z powodu zaburzeń snu. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszać nie tylko niepokój, ale też poprawić jakość snu u pacjentów z bezsennością. U osób, które ćwiczą techniki oddychania, zauważono także wyraźny spadek czasu czuwania i zwiększenie całkowitego czasu snu o 21%, przy spadku poziomu lęku o 7%.

Badania w dziedzinie endokrynologii pokazały natomiast, że ćwiczenia fizyczne są decydującym czynnikiem przedłużającym życie osób chorujących na cukrzycę. Naukowcy przebadali 2690 pacjentów z cukrzycą na przestrzeni siedmiu lat. Większość z nich miała problem z nadwagą lub otyłością. U osób, które ćwiczyły, zarówno tych z otyłością i prawidłową wagą, dowiedziono aż 40% mniejsze prawdopodobieństwo śmierci niż u tych, którzy nie wykonywali żadnych ćwiczeń ruchowych. Wśród osób otyłych, odsetek wzrósł do 52%.

wwber53846afb1a581Sport to jedna z najtańszych i najbardziej skutecznych metod walki ze stresem. Pozwala oderwać się od codziennych problemów, zredukować napięcie fizyczne i psychiczne. Wykonywanie określonych ruchów ma olbrzymi wpływ na poprawę kondycji psychicznej, a odpowiednie sterowanie oddechem daje możliwość wyciszenia i odprężenia. Oprócz regularnych spacerów i pływania, takie efekty dają bardzo popularne w Polsce metody zaczerpnięte z Dalekiego Wschodu – joga i pilates. Poza dyscyplinami pozwalającymi na wyciszenie i relaks, wiele osób decyduje się na sporty walki oraz sporty ekstremalne. Tego typu aktywność pozwala na wyładowanie negatywnych emocji, uczy umiejętności samokontroli oraz daje możliwość poznania własnego ciała.

Stwierdzenia te poparte są także badaniami. W raporcie opublikowanym w British Journal of Sports Medicine, pokazano związek między aktywnością psychiczną i fizyczną. 19 tys. osób, mężczyzn i kobiet, notowało każdy rodzaj wykonywanych ćwiczeń, od chodzenia do sportu, od ogrodnictwa do prac domowych. Określano także ich częstotliwość i intensywność. Badania wykazały, że już 20 minut aktywności ruchowej na tydzień, pozwala obniżyć poziom stresu.

 

Zarażaj innych!

Badania pokazują, że naprawdę warto być aktywnym fizycznie. Coraz więcej jest zwolenników zdrowego stylu życia, lecz wciąż pozostaje  grupa, która całkowicie z niego rezygnuje. Dlatego obchodźmy Dzień Kultury Fizycznej każdego roku aktywnie, aby zarazić innych  pozytywną energią wynikającą z naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. :)

 

Źródła: aktywne.trojmiasto.pl, vivalavita.pl, echodnia.eu, marketing-news.pl

skipping rope for an exercise

Skakanka – niepozorny przyrząd do ćwiczeń

Skakanka kojarzy nam się z okresem dzieciństwa i zabawy. Jednak w dzisiejszym świecie sportu skakanka stała się popularnym urządzeniem do intensywnego treningu całego ciała. Zalety skakania na skakance to niski koszt sprzętu, szybkie efekty treningu i możliwość gimnastyki zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Ponadto ćwiczenia na skakance wpływają na wzrost tętna, poprawę pracy serca i układu krążenia.Codzienne powtarzanie ćwiczeń przyniesie organizmowi wiele korzyści.

Dzięki regularnym treningom nie tylko poprawisz swoją kondycję, równowagę i koordynację, lecz także zauważalnie wzmocnisz ciało i wpłyniesz na zwiększenie elastyczności stawów. Wzrasta wówczas masa mięśniowa, co korzystnie modeluje sylwetkę. Przyspieszysz przemianę materii, co pozwoli ci zauważyć efekty na wadze i utrzymać smukłą sylwetkę . Poprawia się również samopoczucie i kondycja psychiczna oraz wydolność oddechowa człowieka. Powszechnie wiadomo, że najważniejsze w treningu są odpowiednie przygotowanie i regularność. Trening ze skakanką ze względu na dużą intensywność lepiej jest wykonywać w godzinach popołudniowych i skakać codziennie po pół godziny. Na początek możesz zacząć ćwiczyć trzy razy w tygodniu, powoli zwiększając liczbę treningów.

 

Skakanka -jak wybrać

1. Połóż skakankę na podłodze. Stań w jej środkowym punkcie obiema stopami tak, by po każdej ze stron była taka sama odległość do uchwytu.

2. Chwyć za rączki i przyciągnij je do klatki piersiowej (oczywiście w pozycji stojącej).

3. Końce rączek powinny znajdować się ok. 15cm poniżej obojczyków (między górnym przyczepem mięśni brzucha a obojczykami).

4. Początkowo lepiej jest mieć skakankę za długą, a wraz z nabyciem doświadczenia, odrobinę ją skrócić. Za długą skakankę można skrócić, wiążąc supełki na jej końcach, za krótką powinno się wymienić.

5. Dodatkowo warto dobrać odpowiednią wagę skakanki, najlepsze są sprzęty lekkie, wykonane ze sztucznego tworzywa.

Jeśli pilnie śledzisz nowe trendy, z pewnością zainteresują cię także skakanki z licznikami, pozwalające sprawdzić czas skakania i liczbę spalonych kalorii. Dodatkowe możliwości na pewno korzystnie wpłyną na zwiększenie motywacji do treningu!

 

Strój – Dobrze dopasowane ubranie wykonane z materiału odprowadzającego nadmiar potu. Jeśli uzywasz skakanki poza domem, warto wyposażyć się w obuwie amortyzacyjne. Do skakania idealnie nadają się buty do gry w tenisa lub koszykówkę, które stworzone są do odbijania się na śródstopiu.

Miejsce – Zarówno w domu, jak i na dworze. Istoten jest aby podłoże było płaskie, stabilne i względnie miękkie.

Rozgrzewka – Zanim przystąpimy do ćwiczeń ze skakanką należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce. Tego typu ćwiczenia są bardzo intensywne i wykonywane w dużym tempie, a co za tym idzie – ryzyko urazów znacznie wzrasta. Dlatego nie można pozwolić sobie na pominięcie rozgrzewki. Nie należy zapominać także o rozciąganiu głównych grup mięśniowych po zakończeniu treningu. Optymalna rozgrzewka to 10-15 minut niskich skoków wykonywanych w rytm swoich możliwości

Woman and skipping rope

Technika

W przypadku treningu ze skakanką niezwykle ważna jest technika wykonywania skoków. Powinny być one niskie – na wysokość około trzech centymetrów – i wykonywane na palcach. Równie ważna jest prawidłowa postawa podczas wykonywania ćwiczeń. Ciało powinno być wyprostowane, a brzuch wciągnięty. Patrz przed siebie, trzymaj nisko łokcie i nie usztywniaj kolan podczas skoków! Należy również zwrócić uwagę na to, by barki były cofnięte, łokcie znajdowały się możliwie blisko ciała, natomiast dłonie były nieznacznie odsunięte od tułowia. Do wprawiania skakanki w ruch używamy tylko i wyłącznie dłoni (a konkretnie – nadgarstków), natomiast nie używamy barków. Skacz na palcach, nie na całych stopach!

Zacznij od kilku wolnych skoków, potem wykonaj 10 szybkich, a następnie 10 skoków wolnych itd. Zmieniaj również technikę, na przykład co drugi obrót linką, krzyżuj ręce przed sobą i wykonaj skok, następny skok podstawowy, po nim znów skrzyżuj ręce. Ćwiczenie wymaga wprawy, nie zrażaj się, jeśli skakanka będzie się plątać; regularny trening pozwoli ci nad nią zapanować. Postaraj się zrobić 3 serie po 40 powtórzeń z półminutowymi przerwami. Możesz skakać również na jednej nodze. Wyrobisz sobie poczucie równowagi. Ugnij nogę w kolanie, wykonaj skok, a przy następnym obrocie linki, zmień nogę. Lepiej ćwiczyć zmieniając nogi po każdym skoku niż skakać na tej samej nodze cały czas. Wykonaj 3 serie po 40 podskoków, z 30-sekundowymi przerwami. Czas i długość treningu zależy od twojego samopoczucia i wytrenowania. Postaraj się także połączyć trening ze skakanką z ćwiczeniami wzmacniającymi nogi, takimi jak przysiady, wypady oraz ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha.

Popularnym ćwiczeniem są również przysiady ze skakanką. By je wykonać należy złożyć ją dwukrotnie, tak by trzymać jej końce w rękach. Następnie stajemy w lekkim rozkroku, wyciągamy ręce przed siebie na wysokość ramion i uginamy kolana. Ze skakanką możemy wykonywać również cały szereg innych ćwiczeń, jak na przykład brzuszki czy skłony. Będzie ona również przydatna podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających.

Nie dla każdego

25804734_lTen rodzaj aktywności nie jest jednak polecany osobom z dużą nadwagą i otyłością. Może także pogłębić problemy ze stawami. Specjaliści odradzają go także cierpiącym na niewydolność sercową i kłopoty z krążeniem.

Ciekawostki

1. Skoki na skakance potrafią poprawić jędrność tylnych część ramion, które wraz z wiekiem „flaczeją”.

2. Trening ze skakanką pomaga w uzyskaniu płaskiego brzucha – w czasie skoków przez skakankę mięśnie brzucha pracują, aby ustabilizować tułów i pomóc w utrzymaniu równowagi. Ponadto podskoki spalają mnóstwo kalorii – w minutę do 0,2 kcal na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że kobieta ważąca 65 kg, spali w godzinę 780 kcal!
3. Pięć minut skoków na skakance tak samo skutecznie ujędrnia nogi, co przebiegnięcie ok. 800 metrów.

 

 

Źródła: wformie24.poradnikzdrowie.pl, poradnikzdrowie.pl, zdrowie.wp.pl

20996111_xxl

Zakwasy- jak zapobiegać i zwalczać

Kiedy przychodzi lato zaczynamy uprawiać sport, poznawać i testować nowe dyscypliny. Niestety trzeba zdać sobie sprawę z tego, że nagły intensywny wysiłek, oprócz zdyscyplinowania ciała, może także przysporzyć nam wiele kłopotów. Chyba nikomu nie jest obcy dokuczliwy ból mięśni, który pojawia się na następny dzień po wysiłku fizycznym. Jak zapobiegać oraz jak zmniejszyć ten fizyczny dyskomfort?

 

Zakwasy, bo o nich mowa, to tak naprawdę opóźniona bolesność mięśniowa (ang. DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Ich istotą są mikrourazy włókien mięśniowych, powstałe wskutek intensywnego treningu. Taki ból może trwać nawet od 5 do 7 dni. Jest to oznaka przemęczenia, które niestety jest wrogiem sprawności. Oddala nas to od celu aktywności ruchowej, jakim jest zdrowie czy dobre samopoczucie. Bóle mięśniowe występują zwykle po dłuższych przerwach w regularnych i systematycznych treningach oraz w przypadku bardzo dużych obciążeń, do których organizm nie jest odpowiednio przygotowany. Jeżeli ponownie trenujemy systematycznie i regularnie przez dłuższy czas lub wykonujemy ćwiczenie z odpowiednim obciążeniem, przy każdym kolejnym treningu ból się stopniowo zmniejsza, a z czasem całkowicie zanika, natomiast mięśnie regenerują się i staje się bardziej odporne. Zacznijmy więc od niewielkiego wysiłku i stopniowo zwiększajmy intensywność. Poszczególne formy aktywności wprowadzajmy powoli i nie rzucajmy się od razu na głęboką wodę. Jednak nie zawsze jesteśmy na tyle wytrwali, aby systematycznie ćwiczyć. Co jeszcze możemy zrobić?

 

Zapobieganie

Czy można całkowicie uniknąć zakwasów? Oczywiście, że można, ponieważ natężenie i częstotliwość występowania bólu mięśni zależna jest od systematyczności i regularności treningów oraz odpowiednich obciążeń treningowych. Podejmując nowe treningi i ćwiczenia, możemy unikać dolegliwości bólowych, jeżeli będziemy przestrzegać kilku prostych, ale skutecznych zasad.

  1. Wyznaczaj sobie tylko realne cele treningowe, dostosowane do swoich możliwości.
  2. Zawsze pamiętaj o solidnej i wszechstronnej rozgrzewce przed każdym treningiem. Rozciąganie mięśni  skutecznie niweluje możliwość powstania zakwasów.
  3. Planuj powolny wzrost obciążenia podczas kolejnych ćwiczeń i treningów.
  4. Pamiętaj o koncentracji, prawidłowej pozycji i koordynacji w każdym ćwiczeniu.
  5. Zdecydowanie unikaj podczas treningu wysiłków ekstremalnych i ekscentrycznych
  6. Nie zapominaj o zdrowej diecie bogatej w białko, które jest budulcem włókien mięśniowych.
  7. Pij spore ilości wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu na odpowiednim poziomie. Odwodnienie powoduje osłabienie i zmęczenie mięśni.
  8. Chwila odpoczynku. Po treningu zrób sobie zasłużoną przerwę, aby organizm się zregenerował.

 

LikwidowanieWoman in sauna

 

Aby złagodzić bóle mięśniowe zaleca się:

  1. bardzo lekki trening wytrzymałościowy (od 20 do 30 min marszu, lekkiego biegu lub jazdy na rowerze – bardzo dobre jest swobodne 30 min pływanie w ciepłej wodzie),
  2. lekkie, powolne i świadome rozciąganie mięśni połączone z technikami relaksacyjnymi,
  3. zastosowanie całej gamy zabiegów z użyciem ciepła, np. sauna, solarium, gorąca kąpiel,
  4. łagodny masaż. Rozluźnia mięśnie, a tym samym sprawia, że przestają one tak intensywnie boleć. Można do tego wykorzystać specjalne przyrządy do masażu, które pomogą osiągnąć odpowiedni efekt.
  5. maści rozgrzewające. Po wypróbowanych powyższych metodach można spróbować jeszcze smarowania bolących mięsni maścią rozgrzewającą. Warto jej jednak użyć na noc, ponieważ lepiej będzie rozgrzewać pod ciepłą kołdrą, a poza tym nie zetrzemy jej ubraniem.

Trzeba pamiętać o tym, żeby „regeneracją” nie pogłębiać specyficznego zmęczenia. Np. po długim biegu głównym problemem jest odwodnienie, utrata minerałów i utrata zapasów energetycznych. Czyli nie ma sensu pójście do sauny ani bieganie długo, bo tylko pogłębi się ten stan. Lepiej zrobić dzień wolny lub iść na masaż. Ale już po krótkich podbiegach czy siłowni problemem jest głównie fizyczne uszkodzenie mięśni. Wtedy przydaje się sauna czy lekkie bieganie, a masaż może być już ryzykowny.

 

Źródła: portalaktywni.com, mojakontuzja.pl, domowe-sposoby.pl

3cadd372-ec02-11e4-93a9-0025b511226e

Okiełznaj swój biust podczas uprawiania sportu

Kiedy decydujemy się na regularne uprawianie sportu musimy pamiętać jak zadbać o nasze ciało, aby nie uległo uszkodzeniom narażonym podczas ruchu. U kobiet dużym problemem jest zapewnienie piersiom komfortowego ułożenia . Tylko odpowiednio dopasowany biustonosz sportowy pozwoli zapobiec uszkodzeniom i deformacjom piersi w trakcie treningu.

Podstawową funkcją stanika sportowego jest unieruchomienie biustu, ograniczenie jego ruchu, by zminimalizować ryzyko wystąpienia wstrząsów i przeciążeń podczas wysiłku fizycznego. Jak przekonują specjaliści od badania zagadnień sportowych, podtrzymujący biustonosz sportowy amortyzuje drgania i ogranicza ruchy biustu o 74 proc., podczas gdy zwykły biustonosz jedynie o 38 proc.

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego piersi poruszają się z różną intensywnością i częstotliwością. Na przykład podczas biegu biust unosi się przy każdym kroku o 9 cm. Oznacza to, że krótki bieg na 1 km to 84 cm dla piersi. Niestety, piersi nie mają mięśni, które chroniłyby je przed takim wysiłkiem. Są zbudowane ze skóry oraz sieci pasm tkanki łącznej, zwanych więzadłami Coopera, które, w wyniku intensywnych ruchów, ulegają rozciąganiu. W konsekwencji biust traci jędrność i elastyczność, staje się obwisły, a w skrajnych przypadkach nawet zdeformowany. Co ważne, jest to proces nieodwracalny, ponieważ raz rozciągnięta tkanka nie wraca do wcześniejszych kształtów. Właśnie dlatego stanik sportowy jest tak bardzo wysoko zabudowany i wykonany z grubego materiału – dzięki temu zapewnia stabilizację piersiom, zapobiegając ich rozciąganiu, a ponadto modeluje je i nadaje im właściwy kształt. Warto wiedzieć, że materiał z którego jest wykonany stanik, mimo że jest gruby, „oddycha” i absorbuje wilgoć ze skóry, jednocześnie umożliwiając dopływ chłodzącego powietrza, minimalizując ryzyko m.in. oparzeń czy otarć.

Różne rodzaje sylwetek i związane z nimi większe lub mniejsze ruchy piersi przy aktywności fizycznej powodują potrzebę zakupu różnych rodzajów biustonoszy. Tak naprawdę jeśli uprawiasz różne rodzaje sportów możesz potrzebować nawet kilku różnych typów sportowych biustonoszy.

 

W pierwszej kolejności należy określić rozmiar biustu, a następnie wybrać jeden z trzech rodzajów stanika:

compression bra – są przeznaczone dla kobiet o małym lub średnim biuście (miseczki A i B). Zaprojektowano je tak aby minimalizować ruchy piersi poprzez przyciśnięcie ich razem do klatki piersiowej. Ten rodzaj stanika sprawdza się dobrze wśród kobiet o małym lub średnim biuście.
encapsulated compression bra – tego typu stanik jest bardziej stabilny niż typ compression bra, ponieważ przyciska każdą pierś osobno, dlatego wyglądem przypomina zwykły biustonosz,. W związku z tym mogą sięgnąć po niego kobiety, które mają większy biust lub uprawiają intensywniejszą aktywność fizyczną.
adjustable encapsulated compression bra - również przyciska każdą pierś osobno, ale ze wszystkich typów staników gwarantuje największą stabilność. Wyróżnia go także regulowana taśma pod biustem oraz szerokie i nieelastyczne ramiączka które można regulować. W związku z tym jest odpowiedni dla kobiet o obfitym biuście, które są bardzo aktywne fizycznie, np. biegają.

Przede wszystkim należy pamiętać ze dobry sportowy biustonosz jest ciaśniejszy niż zwykły. Aby sprawdzić czy spełnia swoją funkcję należy zrobić kilka podskoków lub pobiec w miejscu mając go na sobie. Powinien ograniczać ruchy piersi i jednocześnie być wygodny. Następnie klaśnij rękami nad głową. Jeśli elastyczna taśma pod biustem przesuwa się do góry to oznacza, że rozmiar nie jest idealnie dobrany. Na końcu sprawdź czy szwy są gładkie i miękkie aby nie podrażniać twojej skóry podczas ruchu. Należy unikać topów sportowych, które nie są biustonoszami przeznaczonymi do treningu. Można je nosić, ale tylko pod warunkiem, że pod spód założy się profesjonalny stanik sportowy.

infografika - biustonosz sportowy

 

Jaki biustonosz sportowy na zumbę i fitness?

• stanik sportowy wzmocniony o fiszbiny, które będą solidnie zabudowane,
• warto zadbać o to, by biust nie był przyciśnięty do klatki piersiowej – w granicach miseczki powinien mieć minimalny luz.
Jaki biustonosz do biegania?

Jeśli chodzi o biustonosz, który sprawdzi się podczas joggingu, masz do wyboru dwie opcje:

1. stanik sportowy, w ramach którego biust będzie miał możliwość wykonywania ruchu w kształcie odwróconej ósemki. Oznacza to, że w czasie biegu w ramach miseczki biust powinien mieć możliwość krążenia wokół własnej osi.
2. model bezszwowy, z oddychającego materiału, z podwójnym zapięciem na wysokości łopatek i pleców.
Jaki biustonosz do pływania?

• każdy sportowy kostium kąpielowy powinien być zaopatrzony w szerokie ramiączka, które podczas ćwiczeń nie będą się „wrzynać” się w ramiona,
• materiał powinien być na tyle elastyczny i dopasowany do sylwetki, by woda nie miała możliwości oderwania go od powierzchni ciała,
• najlepiej więc wybierać jednoczęściowe kostiumy kąpielowe, z wbudowanymi panelami bocznymi. To właśnie one nie tylko przytrzymają materiał przy ciele, ale i wymodelują sylwetkę na bardziej „opływowy” kształt.
Czym grozi źle dopasowany stanik

Źle dopasowany stanik sportowy może doprowadzić nie tylko do uszkodzeń i deformacji piersi, lecz także do bólów głowy, pleców czy kręgosłupa. Źle dobrany biustonosz sportowy powoduje, że kobieta garbi się w czasie ćwiczeń, by zminimalizować ból piersi spowodowany rozciąganiem tkanki. A nieprawidłowe ułożenie kręgosłupa prowadzi do tego, że jest on bardziej narażony na wstrząsy. W skrajnych sytuacjach może dojść np. do wyskoczenia dysku.
Odpowiednio dbaj o swój biustonosz sportowy

Skąd masz wiedzieć kiedy potrzebujesz kupić nowy sportowy stanik? Ręczne pranie i suszenie na powietrzu mogą przedłużyć (żywotność) Twojego sportowego biustonosza o kilka miesięcy a nawet lat. Pranie w pralce jest zazwyczaj zbyt niedelikatne, a suszarki automatyczne mogą pozbawić biustonosz elastyczności lub funkcji podtrzymującej.

 

Niektóre znaki które wskazują, że Twój biustonosz się „kończy” to:

1. stopniowe osłabianie się funkcji ograniczania ruchów pionowych biustu,
2. materiał zaczyna się przecierać,
3. stanik robi się za luźny mimo że twoje wymiary się nie zmieniły.

 

Źródła: wformie24.poradnikzdrowie.pl, polki.pl, bieganie.pl

Running man silhouette

Bieganie – „o co biega”?

Jeżeli planujemy rozpocząć uprawianie jakiegoś sportu zawsze trzeba się do tego odpowiednio przygotować – należy kupić odpowiedni strój, dopasować sprzęt, a także mieć odpowiednie warunki przestrzenne do uprawiania danego sportu. Wiadomo, że często są to duże wydatki i nie każdy może pozwolić sobie na profesjonalny sprzęt, czy udanie się w miejsce niezbędne dla wybranej dyscypliny sportowej. Wówczas można skorzystać z wypożyczalni, lub też wybrać sport, który najmniej obciąży naszą kieszeń, a także będzie możliwy do uprawiania niemal w każdym miejscu, bez potrzeby wyjeżdżania z miejsca zamieszkania. Tym ,co pragną zaoszczędzić pieniądze, a jednocześnie wzbogacić swoje zdrowie polecamy bieganie.

To tani sport
Aby rozpocząć przygodę z bieganiem , nie potrzebujesz rakiety za kilkaset złotych ani też kortu, którego każdorazowe wynajęcie kosztuje cię między 30 a 50 złotych. Zakładasz buty, koszulkę, spodenki i ruszasz na trasę. Nie wykupujesz żadnego karnetu, nie musisz regularnie wymieniać psujących się części. Należy jednak pamiętać, że zwykłe buty sportowe są dobre tylko na początek. Z czasem nasze stopy zaczną się domagać większego komfortu. Dlatego warto zainwestować w ten jeden element stroju – obuwie.

Odpowiednie obuwiejak-wybrac-buty-do-biegania-1-111126_L

Na co należy zwracać uwagę kupując sportowe buty:

  • Zostaw swoje starzejące się „adidasy” lub „tenisówki” i wybierz obuwie przeznaczone specjalnie do biegania. Przed wyrzuceniem starego obuwia zaobserwuj zużycie podeszwy zewnętrznej, aby określić, jakie miejsca są szczególnie obciążone, kiedy biegniesz.
  • Noś obuwie przeznaczone specjalnie do biegania, odpowiednie dla Twojego rodzaju treningu oraz typu kroków. Jest wiele rodzajów biegania, a do każdego należy dobrać inny rodzaj obuwia (np. biegi sprinterskie, długodystansowe, biegi górskie). Modele butów różnią się także pod względem nawierzchni, po której będziemy biegać (górska, asfaltowa, leśna).

Startowe czy treningowe
Jeśli kupujecie swoje pierwsze buty zapomnijcie o tym podziale. Buty startowe mają dać wam teoretycznie jakiś dodatkowy handicap na zawodach ale na to przyjdzie jeszcze czas, tak zwane buty treningowe sprawdzą się na razie też na zawodach.
Na ulicę, do parku czy do lasu

Na ulicę, do parku czy do lasu
To jest akurat czasami warte rozważenia. Chodzi głównie o bieżnik, czyli wyprofilowanie podeszwy (spodu buta) tak, aby wgryzał się on w śliską ziemię (buty terenowe) lub dobrze trzymał asfaltu i nie zużywał szybko (buty na asfalt). Jedyna rada jest taka, że jeśli nie biegacie dużo po naprawdę prawdziwie leśnym terenie (grząski piach, trawa) to kupujcie buty, których podeszwa nie jest jakoś szczególnie ciekawie wyrzeźbiona (choć może to wyglądać bardzo profesjonalnie). Buty na asfalt sprawdzą się bardzo dobrze w naszych miejskich parkach.

  • Amortyzacja – ma w bucie zapobiegać kontuzjom kolan, śródstopia, mięśni ud. Jeśli biegasz po miękkim podłożu, rolę amortyzatora spełnia samo podłoże (czyli choćby leśna ściółka).
  • Elastyczność – to plastyczność buta, czyli czy łatwo poddaje się zginaniu, skręcaniu, wasza stopa w biegu to właśnie będzie z butem robiła. But elastyczny łatwo zwiniecie w rulonik a chcąc powyginać nieelastyczny musicie już użyć pewnej siły.
  • Wielkość, dopasowanie – pamiętajcie, że jeśli już w momencie mierzenia buta czujecie jakiś dyskomfort to prawdopodobnie po kilku kilometrach biegu będzie to znacznie więcej niż tylko dyskomfort. Dobrze dobrany but do biegania może sprawić, że będzie wam się chciało częściej wychodzić na bieganie, zazwyczaj jest bardzo lekki, miękki, inspirujący do szybkiego poruszania się. W bucie musicie się czuć przede wszystkim komfortowo.

Sklepy sportowe mają dużą ofertę wielu modeli butów do biegania , przeznaczonych na różne powierzchnie i dostosowanych do różnorodnych wymagań użytkowników. Pochodzą od najlepszych na rynku producentów sportowych, są wykonane z wysokogatunkowych materiałów, wpływających na ich trwałość i odpowiednie właściwości. Cechuje je najwyższa wygoda użytkowania, zapewniają także stopom właściwą wentylację.

Zwracamy uwagę, że gdy twoje bieganie staje się nieco bardziej profesjonalne, zaczyna kosztować. Profesjonalne buty, pulsometr, profesjonalna odzież – to już kosztuje niemało.

Bieganie jest proste i skuteczne

Biegania nie musisz się uczyć. Wyjdź z domu, wybierz trasę i biegnij! Nie potrzebujesz niczego innego, poza dobrymi chęciami oraz dobrymi butami. Podczas biegania możemy bardzo dokładnie kontrolować poziom wysiłku i stosunkowo prosto utrzymać jednostajne natężenie.
Jeżeli nie jesteś pewien, który sport chcesz wybrać, bieganie będzie dobrym początkiem. Potem możesz spokojnie wymieniać je na inne sporty lub ćwiczyć zamiennie z nimi.Zalety-biegania-sportowo.e-bloger.pl-1

Sport angażujący całe ciało

Podczas biegania wykorzystujesz większość głównych grup mięśniowych. Wzmacniasz mięśnie nóg, ramion, pleców i brzucha. Dzięki temu poprawiasz też koordynację ruchową.
Największym jednak plusem biegania jest to, że rozwija ono głównie nogi, dzięki czemu są one silniejsze przez cały dzień. Jeżeli czujesz się ociężały i niezdarny, bieganie to zlikwiduje. Będziesz czuł się lekki i zwinny – zaczniesz wbiegać po 2 stopnie na raz po schodach, a długi spacer nawet Cię nie zmęczy.

Mniejsze ryzyko zachorowania 

Z najnowszych badań wynika, że bieganie, nie dość, że czyni cię bardziej wydolnym oraz szczęśliwym, to jeszcze na dodatek zmniejsza ryzyko nabawienia się pewnych chorób. Bieganie obniża poziom cholesterolu, do tego świetnie działa na otyłość, obniża ryzyko doznania wylewu, zapadnięcia na Alzheimera oraz na raka. Okazuje się, że wśród biegaczy zgony z powodu chorób serca zdarzają się aż o 50 proc. rzadziej niż wśród osób nieuprawiających sportu.

Pigułka antydepresyjna 

Badania wykazały, że osoby, które biegają nawet 15-30 minut w tygodniu wykazują mniejszą skłonność do popadania w stany depresyjne Bieganie pomaga rozluźnić spięte mięśnie pleców (spinają się one w wyniku stresu). Z tego powodu bieganie jest wspaniałe dla osób prowadzących nerwowy tryb życia. W dzisiejszych czasach raczej każdy regularnie doznaje nieprzyjemności i stresów związanych z pracą i żmudnymi obowiązkami dnia codziennego. 40 minut biegu relaksuje znacznie skuteczniej niż nawet kilka godzin przed telewizorem i jest zdecydowanie zdrowsze niż kilka rozluźniających drinków.
Bieganie nie zabiera aż tak dużo czasu, żeby rezygnować z innych zajęć, a jednocześnie zapewnia moment na bycie samemu ze sobą, chwilę relaksu i odpoczynku od rzeczywistości.

Najlepsze by schudnąć 

Wielu początkujących biegaczy rusza na trasę głównie po to, by zrzucić zbędne kilogramy. Nawet człowiek mało sprawny, poruszający się z małą prędkością, osiągnie swój cel, zwłaszcza, że bieganie obejmuje wszystkie partie mięśniowe, modelując całą sylwetkę.

Kontakt z naturą 

Biegać możesz gdzie chcesz, na zewnątrz – po mieście, po lesie, parku, po górach. Do tego sam jesteś swoim przewodnikiem, umiejętnie dobierając odpowiednią trasę. Nie wspominając już o oderwaniu się od telewizora i możliwościach podziwiania piękna przyrody. Ale jest jeszcze coś. Jak w bieganie się wkręcisz, robisz z tego turystykę. Podziwiasz nowe okolice, zabytki bo jeździsz na biegi w różnych miejscach Polski, Europy i świata.

Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Jednak, jak widać, aby ten sport był zdrowy, trzeba dobrze się do niego przygotować, począwszy od dobrania odpowiednich butów, poprzez dietę, a na odpowiednim treningu kończąc. Pamiętajcie o tym i biegajcie!

slider-1

Be fit. Crossfit.

Skakanie, bieganie, podnoszenie, dźwiganie, pływanie… Można tak wyliczać bez końca. Efekt jest jednak zawsze ten sam – nieludzkie zmęczenie, które ledwo pozwala ustać na nogach. Nie są to jednak tortury, a nieprzymuszona wola. W Polsce zapanowała właśnie nowa moda. Moda na bycie zmęczonym. Moda na crossfit.

Co to jest CrossFit ?

W jednym zdaniu: „Są to ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności.” Koniec teorii.

1. Ruchy funkcjonalne – czyli takie, które występują w życiu codziennym. Bieganie (do autobusu), chodzenie, przysiady (siadanie na krześle), podrzut (dziecka na rękach), sięganie po coś, podciąganie, skakanie, podnoszenie (toreb z zakupami). Wszystko są to ruchy dla nas jak najbardziej naturalne. Jedyne co robimy na treningu to biegamy troch szybciej, podnosimy sztangę zamiast toreb z zakupami, albo podrzucamy piłkę zamiast dziecka na rękach. Wszystkie ruchy są wielostawowe, czyli angażują kilka stawów naraz tak jak w wyżej wymienionych czynnościach. Na treningu nie izolujemy mięśni ponieważ w życiu codziennym to się praktycznie nie zdarza. Jeśli coś podnosimy ze stołu to nie samym bicepsem, tylko całą ręką.

2. Ciągle zmienne – zmienne dlatego, aby nasze ciało było przygotowane na wszystko o każdej porze dnia i nocy. Na każdym treningu wykonujemy inny zestaw ćwiczeń, aby ciało nie przyzwyczajało się do schematów i było gotowe podjąć każde zadanie do wykonania.

3. Wysoka intensywność – dodajemy ją do treningu tylko po to aby nasz poziom sprawności był coraz lepszy. Biegamy szybciej, podnosimy coraz większe obciążenia, podciągamy się na drążku więcej razy, jesteśmy w stanie wykonać coraz cięższe treningi. Dzięki wysokiej intensywności, która odnosi się nie tylko do pojęcia „szybciej” ale i „więcej”, „mocniej”, „ciężej”, cały czas rozwijamy się aby osiągnąć poziom fitness.

 

Z czego składa się CrossFit ?

CrossFit skłąda się z trzech elementów: gimnastyki, podnoszenia ciężarów oraz tzw. „cardio” czyli ćwiczeń wydolnościowych. Należy przy tym pamiętać, że CrossFit nie jest dyscypliną samą w sobie, chociaż mamy już zawody CrossFit i można w tej dziedzinie rywalizować, CrossFit to sport empiryczny. Wszystkie składowe tego sposobu trenowania pochodzą z innych odrębnych dyscyplin sportowych. W CrossFit nie chcemy być najlepsi w jednej dziedzinie, chcemy być średni we wszystkich. Tak aby podjąć bez problemu, jak pisałem wcześniej KAŻDĄ aktywność fizyczna.

Gimnastyka – to wszelkiego rodzaju ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, jak przysiady, pompki, brzuszki jak również ćwiczenia na drążku, jak podciąganie czy wsparcie ciągiem. W skład tegoelementu CrossFit wchodzą też chodzenie na rękach, stanie na rękach czy też w ostatnim najtrudniejszym przypadku ćwiczenia na kółkach gimnastycznych.

Podnoszenie ciężarów – tutaj mamy wszelkiego rodzaju rwania, zarzuty, podnoszenia, ciągi czy wyciskania ze sztangą, sztangielkami czy odważnikami kettlebell.

Ćwiczenia wydolniściowe tzw. „cardio” – w skład tego elementu mamy: bieganie, rower, wiosła, skakanka, a jeśli mamy taką możliwość to i pływanie.74dcee_2747c2adea5547b8bed8767ab1b5ae70

 

Sam trening natomiast składa się z kilku części:

1. Rozgrzewka – trwa zazwyczaj od 10 do 15/20 minut i musi być intensywna aby przygotować ciało na to co stanie się później w części głównej treningu oraz uchronić nas od ewentualnych kontuzji.

2. Skill, czyli nauka jakiejś umiejętności. Możemy uczyć się techniki ćwiczenia ze sztangą stania na rękach, wychodzenia na linę czy w przypadku bardziej zaawansowanych grup siłowo wykonywać ćwiczenia z podnoszenia ciężarów.

3. Część główna czyli tzw. WOD (Workout Of The Day) – to na co czekają wszyscy. Najbardziej intensywna część, tutaj dajemy z siebie wszystko i możemy wykonywać tą część na różne sposoby od jak największej ilości powtórzeń do np. jak najszybszego wykonania konkretnego zadania.

4. Wyciszenie oraz rozciąganie – bardzo ważny element, zawsze po treningu rozciągamy się aby nie zmniejszać naszej sprawności, zakresów i możliwości naszego ciała.

 

To nie dla Ciebie?

Czyli najczęściej słyszane wytłumaczenie jeśli zaprosi się kogoś na trening CrossFit. „Jestem za słaby”, „to dla mnie za ciężki trening”, „jeszcze nie teraz”, „przygotuję się i przyjdę”… itd. Wszyscy, którzy trenują, zdają sobie sprawę z tego, że mało ma to wspólnego z rzeczywistością. Na treningach są osoby z każdym poziomem sprawności, a zacząć można nawet po spędzeniu ostatnich 10 lat na kanapie z pilotem od telewizora w ręku i chipsami w drugiej. Bez względu na to, czy ważysz 40 kg, czy masz 40 kg nadwagi. CrossFit jest dla Ciebie.

Jak to możliwe? Poprzez skalowanie, czyli dostosowanie treningu do Twojego poziomu sprawności. Dzięki temu na jednej sali może ćwiczyć zawodnik CrossFit jak i starsza Pani. Jak już wcześniej wspominaliśmy, każdy ruch na tym treningu występuje w życiu codziennym stąd mniejsza kontuzyjność i praca absolutnie każdego mięśnia.

Idąc na pierwszy trening pewnie obawiasz się reakcji grupy. Bezpodstawnie! Nie ma bardziej wspierającej społeczności niż społeczność CrossFit. Nawet na zawodach, wszyscy zawodnicy dopingują się nawzajem. Nikt nigdy nie zostanie wyśmiany z żadnego powodu (no, chyba, że będziesz oszukiwać w liczeniu). Każdy bardzo dobrze zostaje przyjęty do grupy i każdy dostaje od reszty tyle pomocy ile są mu w stanie dać.

 

Warto wiedzieć!

Poniżej lista najpopularniejszych zwrotów, sprzętu oraz ćwiczeń w CrosstFit. Nie obawiaj się jednak pytać – trener wyjaśni i pokaże Ci każde ćwiczenie.

WODWorkout Of The Day – „trening dnia”, czyli część główna każdego treningu trwająca od kilku do kilkunastu minut, czasami więcej. Każdego dnia zestaw ćwiczeń w WOD jest inny.

Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie. Benchmarki są nazywane od nazw huraganów (Fran, Barbara, Helen) oraz bohaterów wojennych (DT, Jake).

AMRAP - As many rounds as possible – jak najwięcej rund w określonym czasie (np. AMPRAP 20 min)

3R4T – 3 rounds for time – 3 rundy na czas

Skalowanie – dostosowywanie obciążenia, liczby powtórzeń, ćwiczeń do swojego poziomu. Zmniejszanie np. obciążenia w WOD, tak aby dać radę go wykonać bezpiecznie. Jeśli ktoś was pyta czy skalowaliście, to pyta czy zmniejszyliście obciążenie czy robiliście Rx.

Rx – pochodzi od łacińskiego słowa „recipere”, czyli „weź”, używanego w aptekarstwie. Czyli jest też skrótem od słowa „recepta”, czyli tego co mamy zalecone. I tak, w odniesieniu do WOD, „Rx” oznacza oryginalne obciążenie, zapisane w WOD, bez skalowania. Jeśli ktoś was zapyta, czy robiliście WOD „Rx”, będzie pytał o to, czy robiliście go z zalecanym obciążeniem, czy może je zmniejszyliście.

Heat – każdy WOD wykonywany na zawodach może być podzielony na „Heat 1″, „Heat 2″ itd. Jest to podział na grupy zawodników podczas tego samego WOD. Jeśli na zajęciach mamy tylko 5 wioślarek, a chcemy zrobić WOD tylko z nimi, podzielimy 10 osobową grupę na „Heat 1″ i „Heat 2″.

EMOM – (ang. Every Minute on the Minute) – wykonywanie określonego ćwiczenia co pełną minutę.

Gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne

Weightlifting – podnoszenie ciężarów

Powerlifting – trójbój siłowy

MetCon – Metabolic Conditioning – ćwiczenia „cardio”, nie koneicznie tylko „cardio”, można też tak określić dużą intensywność i  mały ciężarCrossfit-Woman

Mobility – zwiększanie mobliności, ruchomości w stawach, rozciąganie, podstawowe techniki masażu, radzenia sobie z bólami i dolegliwościami.

Streching – rozciąganie

Tabata – zestaw dowolnych ćwiczeń wykonywanych w następującym schemacie: 8 rund: 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.

BW – Body Weight – masa ciała

PR – personal record – twój personalny rekord

ROM – (ang. Range of Motion) – zasięg ruchu

Rep – repetition – powtórzenie

Set – seria

RM – rep max – maksymalne powtórzenie, 5RM – pięć powtórzeń na maksymalnym ciężarze, 1RM – jedno powtórzenie na maksymalnym ciężarze

 

Sprzęt:

 

Barbell – sztanga

Bar – sztanga lub drążekcrossfit1

Bumper – obciążenie/talerze na sztangę odporne na rzucanie

Rack – klatka do ćwiczeń

Row – wioślarz

GHDGlute Ham Developer – przyrząd do wykonywania brzuszków oraz wyprostów tułowia

Ab mat – poduszka która podkładamy pod lędźwie przy wykonywaniu brzuszków

Medicine Ball – MB –  piłka lekarska

Slam ball – piłka wypełniona piaskiem do uderzeń o ziemię

KB – kettlebell – odważnik rosyjski, „czajnik”

Rope jump – skakanka

Prowler - sanie do przepychania z dokładanym obciążeniem

Rings – kółka gimnastyczne

 

Ćwiczenia:
Air Squat  – przysiad bez obciążenia

Back Squat  – przysiad ze sztangą na plecach

Front Squat – przysiad ze sztangą trzymaną z przodu

OHS - Over Head Squat – przysiad ze sztangą trzymana nad głową

Goblet Squat – przysiad z obciążeniem trzymanym oburącz na wysokości mostka

Thruster – przysiad z wyrzuceniem sztangi nad głowę

Pushup – pomka

Pushup HR – pushup hand release – pompka z oderwaniem rąk  (kładziemy się klatką na ziemi i odrywamy ręce)

Sit-up – brzuszek

T2B (TTB) – toes to bar – palce do drążka

K2E (KTE)- knees to elbows – kolana do łokci (na drążku)

Glute-Ham Sit-ups – brzuszki na maszynie GHD

Back Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują tylko plecy, biodra nieruchomo leżą na poduszkach

Hip Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują całe biodra, którą są poza poduszkami

Pullup – podciągnięcie

Strict pullup – podciągnięcie kulturystyczne

Kipping pullup – podciągnięcie z wyrzuceniem nóg do przodu, zarzut na drążek i mimowolne opadnięcie

Butterfly pullup – podciągnięcie z wykorzystaniem całego ciała, barki napięte, bez momentu zatrzymania

Wall-ball – uderzenia piłką lekarską o ścianę na określoną wysokość z przysiadu

Ball Slams – uderzenia piłką o ziemię z nad głowy całym ciałem

Muscle-up – MU -wsparcie ciągiem na kółkach gimnastycznych

Bar Muscle-up – wsparcie ciągiem na drążku

Box Jump – wyskoki na skrzynie z pełnym wyprostem ciała na skrzynki

Over box – przeskoki lub przejścia przez skrzynie bez wyprostu bioder na skrzyni

Burpee – padnij powstań. Kucamy, wyrzucamy nogi do tyłu, kładziemy się na ziemi (biodra ,klatka),podciągamy obydwie nogi pod klatkę, wstajemy i odrywamy się od ziemi klaszcząc dłońmi nad głową.

Shoulder Press – wyciśnięcie sztangi nad głowę

Push Press – wyciśnięcie sztangi nad głową z użyciem nóg

Push Jerk – wyrzucenie sztangi nad głowę z wejściem pod sztangę

Shoulder to overhead – sztanga ma się znaleźć nad głową dowolną techniką

Clean – zarzut sztangi

Power Clean – zarzut bez przysiadu

Hang Clean – zarzut ze zwisu

Clean & Jerk – zarzut z podrzutem

Jerk – podrzut sztangi nad głowę

Snatch – rwanie sztangi

Hang Snatch – rwanie ze zwisu

Power Snath – rwanie bez przysiadu

Dip – pompka szwedzkaKevinGallimore_Carnage

Parallel dip – pompka szwedzka na drążkach

Ring dip – pompka szwedzka na kółkach gimnastycznych

Double-Unders - DU`s - podskoki na skakance w formule 1 podskok – 2 obroty skakanką

Single Unders – SU`s -pojedyncze podskoki na skakance

Handstand- stanie na rękach

Handstand walk – chodzenie na rękach

Handstand Push-up – HSPU -  pompki przy ścianie w staniu na rękach

Rope Climbing – wychodzenie po linie

Wall Climb – wychodzenie po ścianie nogami w podporze przodem do ziemi

KB swing (American) – Kettlebell swing – wymach KB trzymanego oburącz nad głowę

KB Swing  (Russian) – wymach KB do wysokości splotu

SDLHP - Sumo Deadlift High Pull -uniesienie sztangi/KB trzymanej wąsko do wysokości brody/mostka z ziemi w pozycji jak do martwego ciągu z nogami rozstawionymi szeroko. Łokcie powyżej dłoni.

TGU – Turkish get-up – tureckie wstawanie

L-sit –  utrzymywanie ciała na rękach z nogami wyprostowanymi przed sobą, ćwiczenie możemy wykonywać na pudłach (box) drążkach (parallel) lub kółkach gimnastycznych (rings).

Run – bieganie

Lunges- wykroki

Walking Lunges – wykroki z przejsciem do przodu („chodzone”)940x584pushup

 

A co Cię czeka? Zobacz najpopularniejsze treningi!

“Angie”

100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats

For time

“Annie”

Double-unders
Sit-ups

50/40/30/20/10 rep rounds,
for time

“Cindy”

5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

As many rounds as possible in 20 minutes

“Diane”

Deadlift 225 lb
Handstand push-ups

21-15-9 reps, for time

“Elizabeth”

Clean 135 lb
Ring dips

21-15-9 reps, for time

“Eva”

Run 800 meters
30 Kettlebell swings, 2 pd
30 pull-ups

5 rounds for time

“Fran” 

Thruster 95 lb
Pull-ups

21-15-9 reps, for time

“Grace”

Clean & jerk 135 lb

30 reps for time

“Helen”

400 meter run
21 Kettlebell swings, 1.5 pd
12 pull-ups

3 rounds for time

“Isabel”

Snatch 135 lb

30 reps for time

“Jackie”

1000 meter row
50 thrusters, 45 lb
30 pull-ups

For time

“Karen”

150 wall ball shots

For time

“Kelly”sport_dol

Run 400 meters
30 box jumps, 24 inches
30 wall ball shots, 20 lb

5 rounds for time

“Linda”

Deadlift 1½ BW
Bench press BW
Clean ¾ BW

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep rounds for time

“Lynne”

Bench press BW
Pull-ups

5 rounds for max reps

“Mary”

5 Handstand push-ups
10 single-leg squats
15 pull-ups

As many rounds as possible in 20 minutes

“Nancy”

400 meter run
15 overhead squats, 95 lb

5 rounds for time

“Nicole”

400 meter run
Max rep pull-ups

As many rounds as possible in 20 minutes
Note the number of pull-ups for each round.

“Badger”

30 Squat cleans, 95 lb
30 Pull-ups
Run 800 meters

3 rounds for time
„DT”Five rounds for time of:
155 pound Deadlift, 12 reps
155 pound Hang power clean, 9 reps
155 pound Push jerk, 6 reps

“Daniel”

50 Pull-ups
400 meter run
21 Thrusters, 95 lb
800 meter run
21 Thrusters, 95 lb
400 meter run
50 Pull-ups

For time

“Erin”

15 Dumbbells split clean, 40 lb
21 Pull-ups

5 rounds for time

“Griff”

Run 800 meters
Run 400 meters backwards
Run 800 meters
Run 400 meters backwards

For time

“Jason”

100 Squats
5 Muscle-ups
75 Squats
10 Muscle-ups
50 Squats
15 Muscle-ups
25 Squats
20 Muscle-ups

For time

“Josh”

21 Overhead squats, 95 lb
42 Pull-ups
15 Overhead squats, 95 lb
30 Pull-ups
9 Overhead squats, 95 lb
18 Pull-ups

For time

“Joshie”

21 Dumbbell snatches, 40 lb, right arm
21 L Pull-ups
21 Dumbbell snatches, 40 lb, left arm
21 L Pull-ups

3 rounds for time

“JT”

Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups

21-15-9 reps, for time

“Michael”

Run 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups

3 rounds for time

“Mr. Joshua”

Run 400 meters
30 Glute-ham sit-ups
15 Deadlifts, 250 lb

5 rounds for time

“Murph”

1 mile run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile run

For time
Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you have a twenty pound vest or body armor, wear it.

“Nate”

2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 2-Pood Kettlebell swings

As many rounds as possible in 20 minutes

“Randy”

75 lb power snatch, 75 reps

For time

“Ryan”

7 Muscle-ups
21 Burpees

5 rounds for time

“Tommy V”

21 Thrusters, 115 lb
15 ft Rope Climb, 12 ascents
15 Thrusters, 115 lb
15 ft Rope Climb, 9 ascents
9 Thrusters, 115 lb
15 ft Rope Climb, 6 ascents

For time

“Fight Gone Bad (3 rounds)”

Wall ball (20 lb, 10 ft target), for reps
Sumo deadlift high-pull (75 lb), for reps
Box jump (20″), for reps
Push press (75 lb), for reps
Row, for calories

For total points (count reps + calories) in 3 roundsIn this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of “rotate”, the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.

“Filthy Fifty”

50 Box jumps (24″)
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings (1 pd)
50 Walking lunges
50 Knees to elbows
50 Push press (45 lb)
50 Back extensions
50 Wall ball shots (20 lb)
50 Burpees
50 Double-unders

For time

“GI Jane”

100 Burpee pull-ups

For time

“Nasty Girls”

50 Squats
7 Muscle-ups
10 Hang power-cleans (135 lb)

3 rounds, for time

“Quarter Gone Bad”

135 lb Thruster, 15 seconds
Rest 45 seconds
50 lb Weighted Pull-up, 15 seconds
Rest 45 seconds
Burpees, 15 seconds
Rest 45 seconds

Five rounds For total reps

“Tabata Something Else”

Tabata Pull-ups
Tabata Push-ups
Tabata Sit-ups
Tabata Squats

Tabata intervals (20 seconds work/10 seconds rest x 8 rounds) for each exercise, with no rest between exercises. Score is the total reps from all four stations (32 intervals).

“Tabata This”

Tabata Squats
Tabata Rows
Tabata Pull-ups
Tabata Sit-ups
Tabata Push-ups

Tabata intervals (20 seconds work/10 seconds rest x 8 rounds) for each exercise, with one minute break between exercises. Scoring: Each exercise is scored by the weakest number of reps (calories on the rower) in each of the eight intervals. The score is the total of the scores from the five stations.

 

 

źródło: blogcrossfit.pl

 

tumblr_mlvmqoI9QN1sodcj8o1_500

Pole dance – fitness na rurze

a49c802552bd22db51a18add599e1f53Coraz więcej różnego rodzaju czynności, które do tej pory nie były ściśle związane z szeroko pojętą aktywnością fizyczną, uznawanych zostaje za ćwiczenia fizyczne. Doskonały przykład stanowi taniec na rurze – pole dance, który od pewnego czasu staje się coraz bardziej popularną formą aktywności fizycznej. Ten rodzaj zajęć pojawia się w ofercie coraz większej ilości szkół tańca oraz klubów fitness. Jednak czy taniec na rurze można wykorzystać w procesie odchudzania?

Pole dance wywodzi się bezpośrednio z tańca erotycznego, który narodził się dopiero w latach dwudziestych ubiegłego wieku w Stanach Zjednoczonych, kiedy to publikę małych miejscowości zabawiały jeżdżące od miasta do miasta „jarmarki”. Dużą popularnością wśród mężczyzn cieszyły się pokazy zmysłowych kobiecych tańców, które odbywały się w małych namiotach (tzw. Hoochie Coochie). Tancerki zamiast rurki używały drążka podpierającego środek namiotu („tent pole”), który wkrótce nazwano rurką do tańca (dance pole). Dance pole ewoluował stopniowo z namiotów do barów, gdzie występowały gwiazdy burleski (tzw. „burlesque shows”- lata pięćdziesiąte), a następnie do klubów, łączących striptiz z tańcem przy rurce (stały się popularne w latach osiemdziesiątych w Kanadzie, a później w USA). Najambitniejsze tancerki nocnych klubów zaczęły wprowadzać do programu figury akrobatyczne. W latach dziewięćdziesiątych powstała pierwsza szkoła pole dance i pierwsze filmy instruktażowe. Między innymi za sprawą kanadyjki Fawni Mondey taniec na rurze wyszedł na światło dzienne jako nowoczesna forma fitness (pole fitness) oraz dyscyplina sportowa, pretendująca do miana sztuki (pole sport). Jego uprawianiem – oprócz znanych gwiazd (m.in. Kate Hudson, Madonna, Paris Hilton, Jessica Alba) – chwali się coraz więcej przeciętnych kobiet. Należy zaznaczyć, iż taniec na rurze będący formą aktywności fizycznej pozbawiony jest zabarwienia erotycznego.

Rozwój pole dance jest na tyle dynamiczny, iż aktualnie w tej dyscyplinie sportu rozgrywane są zarówno mistrzostwa krajowe, jak i mistrzostwa globu. Jednak, by uprawiać pole dance nie trzeba od razu zostawać zawodowcem. W tym celu można skorzystać z coraz szerszej oferty szkół tańca i klubów fitness lub we własnym zakresie zaopatrzyć się w rurę do pole dance i ćwiczyć w domowym zaciszu.

 

Niezbędny sprzęt

Aby móc uprawiać pole dance w domowym zaciszu niezbędne jest posiadanie odpowiedniego sprzętu treningowego. Najważniejszym i podstawowym przyrządem do ćwiczeń w przypadku tańca na rurze jest oczywiście rura. Powinna być ona wykonana z materiału, który w znacznym stopniu niweluje opór. Właśnie z tego względu rury do pole dance najczęściej są wykonane z tytanu lub niklowanego metalu. Bardzo gładki i śliski materiał pozwala na wykonywanie w czasie tańca na rurze bardziej płynnych ruchów.

 

Dla kogo taniec na rurze?

Pole dance przeznaczony jest przede wszystkim dla tych, którzy chcą wymodelować, ujędrnić oraz wysmuklić swoje ciało. Czy na tych zajęciach spalisz tłuszcz? Owszem. Dużą część zajęć zajmuje intensywna rozgrzewka. Wskazane jest również, by przed rozpoczęciem nauki tańca na rurze charakteryzować się wysokim poziomem gibkości. Z pewnością pozwoli to już na samym początku przygody z pole dance wykonywać więcej figur i ewolucji. Niewątpliwe należy również podkreślić to, iż w tańcu na rurze ćwiczenia wykonuje się z obciążeniem własnego ciała. Stąd też mięśnie powinny generować siłę adekwatną do masy ciała, a więc de facto do oporu, któremu muszą przeciwdziałać lub który muszą pokonać.

Pole dance jak każda dyscyplina sportowa wymaga cierpliwości, dlatego nie zniechęcaj się po pierwszych zajęciach!

Powszechnie wiadomo, że parkiet nie jest zarezerwowany dla kobiet. Równie dobrze poruszają się mężczyźni. Ta forma wysiłku fizycznego uruchamia zawsze około 85% mięśni, jak nie więcej przy niektórych pozycjach. Jest to forma bardzo wymagająca siły i rzeźbiąca ciało. Dla mężczyzn, których nudzi powtarzalność ćwiczeń na siłowni i dla tych, którzy chcą mieć lepszą koordynację jest to idealna forma wysiłku, a przy tym świetna zabawa.

 

6eb2c6043acbde78a11f7a452839fc31Co rozwija taniec na rurze?

Pole dance przyczynia się przede wszystkim do wzrostu siły generowanej przez mięśnie. Poprawie ulega również wytrzymałość siłowa, a także poziom koordynacji ruchowej. Z racji tego, że wiele figur wymaga wysokiego poziomu gibkości, to również ta zdolność motoryczna ulega polepszeniu w toku systematycznego wykonywania ćwiczeń „na rurze”. Warto również podkreślić to, iż z racji tego, że w pole dance ćwiczenia są wykonywane z obciążeniem własnego ciała, to nie zachodzi „ryzyko” nadmiernego rozbudowania mięśni.

Zajęcia fitness służą głównie poprawieniu sprawności fizycznej. Tak jest i w przypadku pole dance, z jedną różnicą: stymulacja układu nerwowego, mięśniowego oraz kostnego, gdyby porównać ją do innych formfitnessu, jest tutaj kilka razy większa.

Ćwiczenia wymagają ponadto większego wysiłku umysłowego, co czyni taniec na rurze trudniejszym, ale też znacznie bardziej interesującym od np. zwykłego fitnessu. Pole dance dodaje także pewności siebie. Kobiety uczą się wykonywać bardzo skomplikowane ruchy i ewolucje, których większość osób dookoła nich zwyczajnie nie potrafi wykonać, a dzięki temu, że ich ciało zaczyna być silniejsze, sprawniejsze i jędrniejsze zyskują również pewność siebie jeśli chodzi o swoją atrakcyjność. Pole dance poza świetną formą ekstremalnego wysiłku, który uwalnia endorfiny, daje poczucie kobiecości.

Nic dziwnego, że na zajęcia często zgłaszają się kobiety potrzebujące w swoim życiu zmian i czegoś, co nauczy je akceptacji samej siebie i swojego ciała. Tym bardziej, że pole dance jako forma rekreacji nie wymaga specjalnego przygotowania. Czasem może się nawet zdarzyć, że podobnie jak Natasha Wang, odkryją w sobie szczególne predyspozycje i osiągną dużo więcej, niż się kiedykolwiek spodziewały.

 

Odmiany pole dance

Podobnie jak w przypadku innych aktywności fizycznych, tak i w tańcu na rurze, mimo, że jest on dość młodą dyscypliną sportu, wprowadzono różne modyfikacje. W efekcie powstały różne odmiany pole dance. Do najbardziej popularnych modyfikacji tańca na rurze zalicza się:

  • aqua pole – taniec na rurze zanurzonej w wodzie (zazwyczaj w basenie pływackim)

1_CATERS_UNDERWATER_POLE_DANCERS_02-457x773 underwater-pole-dancers-brett-stanley-fb

  • street pole dance – uliczny taniec na rurze, w  którym wykorzystuje się między innymi: znaki, słupy oraz latarnie

tumblr_myijy5qTKj1s5rzano1_500 54c0f639a651b_o