Stretching – rozciągnij się
Niech nie kojarzy Ci się tylko z niechcianym obowiązkiem jako rozgrzewka przed treningiem lub jako rozciąganie po intensywnych ćwiczeniach. Stretching może być również samodzielnym treningiem łączącym w sobie elementy rozciągania, rozluźniania, pilatesu i niektórych pozycji jogi. Poleca się go szczególnie osobom z problemami z kręgosłupem oraz pozostającym wiele godzin w tej samej pozycji – np. przed komputerem. Dowiedz się więcej.
Stretching to z angielskiego „rozciąganie”. Regularnie wykonywane ćwiczenia rozciągające pomagają przy zdrętwiałych od długotrwałego siedzenia mięśniach. Jeśli więc masz typowo „siedzącą” pracę, stretching to ćwiczenia właśnie dla Ciebie. Wystarczy kilka minut codziennego treningu, aby zauważyć ogólną poprawę sprawności fizycznej i zręczności oraz zwiększenie zakresu ruchów. Każdy z nas spotkał się ze stwierdzeniem, że rozciąganie jest ważne zarówno w profilaktyce schorzeń kręgosłupa, jak i podczas aktywności fizycznej. Tak naprawdę jakie korzyści może dać nam systematycznie uprawiany stretching? Czy w jakikolwiek sposób pomaga on w codziennym życiu?
Problem ze stretchingiem
Zawodowi sportowcy wiedzą, że dobra rozgrzewka i porządne rozciąganie po treningu to elementy obowiązkowe każdego planu. Traktują rozciąganie jako nierozerwalną część treningu, jednak to nie stretching głównie kształtuje ich atletyczne i wysportowane sylwetki. Dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem albo zależy im na schudnięciu, rozciąganie traktują zwykle jako przykry obowiązek, nie do końca rozumiejąc jaki to ma głębszy sens. W odróżnieniu od innych form aktywności fizycznej, systematyczne rozciąganie mięśni nie daje efektu wizualnego, co z reguły zniechęca do kontynuowania ćwiczeń. Utrata kilogramów, kolejnych centymetrów w pasie czy ładnie zarysowane mięśnie ramion, nóg czy brzucha – to świetny motywator do dalszego działania. Nie traktuj jednak stretchingu jako zło konieczne, pokażemy Ci, dlaczego warto to robić.
Stretching – efekty
Zwiększenie gibkości ciała – ogólna sprawność fizyczna ciała składa się z kilku komponentów, a jednym z nich jest właśnie gibkość. Poprzez regularnie uprawiany stretching, możemy utrzymać określony poziom gibkości lub jej znaczną poprawę. Gibkość to zdolność człowieka do osiągania dużych zakresów w wykonywanych ruchach. W przypadku osób ćwiczących ma za zadanie przygotować mięśnie oraz stawy do wykonywania określonych czynności, zwiększyć zakres ruchu oraz poprawić technikę. Jeśli nie jesteś czynnym typem sportowca, stretching pomoże Ci utrzymać narząd ruchu w odpowiedniej kondycji fizycznej, uwolnić mięśnie od napięć oraz zminimalizować dolegliwości bólowe powstałe wskutek długotrwałych, statycznych pozycji w ciągu dnia.
Czy wiesz, że istnieje kilka czynników, które istotnie wpływają na gibkość naszego ciała? Nie możesz porównywać swojego zakresu ruchu przez pryzmat dobrze rozciągniętych mięśni osoby stojącej obok. Dlaczego? Ponieważ każdy z nas jest inny, a o gibkości ciała decydują czynniki wewnętrzne, takie jak: wiek (z wiekiem stopień gibkości spada), płeć (kobiety np. mają lepszy zakres ruchowy w stawach biodrowych), budowa ciała (zbyt dużo tkanki tłuszczowej lub mięśniowej utrudnia rozciąganie niektórych partii ciała), budowa anatomiczna stawu (wrodzone cechy Twoich stawów utrudniające lub ułatwiające zwiększanie zakresu ruchów). Czynniki zewnętrzne: pora dnia – rano gibkość jest mniejsza niż wieczorem; temperatura otoczenia – mięśnie zaleca się rozciągać w tzw. komforcie cieplnym, w zimnym otoczeniu nie jesteśmy tak podatni na rozciąganie.
Nawodnienie organizmu a stretching
O tym, że organizm należy nawadniać każdego dnia, wszyscy doskonale wiedzą. Ale jak działa nawadnianie na rozciągliwość mięśni? Woda w ciele człowieka pochodzi głównie z przewodu pokarmowego (czyli wszystkie płyny jakie przyjmujemy z pożywieniem) oraz z różnych procesów metabolicznych. Nasze nerki potrafią w ciągu doby wydalić ok. 1000-1500 ml wody. Inną drogą utraty płynów jest także parowanie przez skórę i płuca. Przyjmuje się, że tą drogą w ciągu doby tracimy 500-1400 ml wody. Dlatego tak ważne jest zachowanie bilansu, pomiędzy stratą a wody, a jej pokryciem. Człowiek powinien pokryć straty powstałe w wyniku wydalania przez nerki, uzupełnione o ilość wody oddanej przez nerki oraz płuca. Mięśnie w głównej mierze składają się z wody – jej ilość zależy od wielu czynników i zmienności osobniczej. Prawidłowo nawodniony organizm warunkuje elastyczność tkanek oraz transport składników odżywczych. Jeśli skażemy się na picie napojów odwadniających organizm – takich jak kawa, herbata, napoje energetyzujące – to odczuwanie mocnego napięcia podczas stretchingu będzie zdecydowanie intensywniejsze. Przy dobrym nawodnieniu, tkanki będą stawiały mniejszy opór i będą bardziej elastyczne, a dzięki temu rozciąganie stanie się skuteczniejsze.
Korzyści stretchingu
- Wyrównanie dysharmonii mięśniowej oraz zapobieganie kontuzjom.
- Zwiększenie zakresu ruchu.
- Zwiększenie powierzchni mięśniowej wskutek rozciągania poprawia wydalanie kwasu mlekowego, a to z kolei mniejszą bolesnością potreningową.
- Poprawa ukrwienia i nawodnienia.
- Rozluźnienie mięśni oddechowych.
- Zmniejszenie dysbalansu mięśniowego i poprawa funkcjonowania narządu ruchu.
- Zapobieganie lub łagodzenie dolegliwości bólowych kręgosłupa i stawów.
- Relaksacja.
Zanim zaczniesz
Pamiętaj, że tak jak każdy trening, tak i intensywny stretching, należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką, aby przygotować organizm do wysiłku. Nie wolno poddawać rozciąganiu nierozgrzanych mięśni, gdyż może to spowodować swoistą reakcję obronną, pod postacią intensywnego oporu, a czasem nawet mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Bardzo ważna jest również prawidłowa postawa ciała, dlatego osoby początkujące powinny wykonywać zestawy ćwiczeń pod okiem doświadczonego trenera. Każdy rodzaj aktywności fizycznej wykonywany niepoprawnie technicznie, może prowadzić do urazów, nawet tak prozaiczna czynność jak rozciąganie mięśni.
Źródło:
