Wpisy

Foam Roller Quadriceps Massage

Jak dbać o powięź mięśni – garść informacji

Powięź to przestrzenna struktura wewnątrz organizmu, zbudowana z tkanki łącznej, podtrzymująca i osłaniająca mięśnie. Zaburzenie w funkcjonowaniu powięzi może powodować ból i inne dolegliwości. Dowiedz się jak o nią dbać.

 

Mimo, że nie posiadamy wystarczających dowodów, aby dowieść, że pielęgnacja powięzi zmniejsza np. ryzyko nowotworu czy innych chorób, to mamy pewność, że ma bezpośredni wpływ na ogólną kondycję organizmu. Zwiększa ilość energii, pomoże pobić jakiś życiowy rekord, a nawet obniży poziom stresu.

Zacznij od rozciągania i wcale nie chodzi tutaj o próby szpagatu czy innych akrobatycznych pozycji. Udowodniono, że dla powięzi istotne jest nawet przeciąganie się rano, ponieważ pozwala się strukturom lepiej zorganizować. Dzięki przeciąganiu dociera do mięśni więcej tlenu, a Ty masz szansę swobodniej się poruszać przez resztę dnia. Rozciąganie powięziowe różni się od rozciągania klasycznego czy dynamicznego (kojarzonego głównie z rozgrzewką), tutaj liczą się płynne, wielokierunkowe ruchy. Najlepszym przykładem takiego rozciągania są ruchy zwierząt lub yin yoga.

Pretty young woman in black sportswear warming-up muscles before work-out, stretching her spine, doing back arch exercise in stylish studio

 

Dbanie o powięź to również np. skoki! Tkanka powięziowa ma ogromną zdolność magazynowania energii kinetycznej, co sprawia, że działa podobnie jak sprężyna. Można to porównać do pracy mięśni kangura, który nie skakałby tak wysoko, gdyby nie właśnie zgromadzona energia kinetyczna. W pielęgnacji powięzi podskoki są częścią tzw. Pracy z elastycznym odbiciem, której zadaniem jest symulowanie efektu katapulty.

Jedzenie dużej ilości warzyw i owoców to sposób nie tylko a smukłą sylwetkę, ale i utrzymanie powięzi w dobrym stanie. Należy unikać żywności prozapalnej, czyli m.in. tej wysoko przetworzonej oraz zawierającej cukier. Czynniki prozapalne przenikają przez powięź i mogą być przyczyna dolegliwości bólowych. Dlatego też zdrowa dieta, bogata w warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze zmniejsza ryzyko powstawania stanów zapalnych.

Czy wiesz, że człowiek w 60% składa się z wody, która jest magazynowana głównie w tkance powięziowej? Aby była elastyczna, należy ją cały czas prawidłowo nawadniać. Nie bez powodu rekomendowane jest picie co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Ze względu na powięź najlepiej połączyć nawadniane z rolowaniem. Tam, gdzie powięź jest sztywna i posklejana, najprawdopodobniej nie ma odpowiedniej cyrkulacji wody i metabolizmu tkankowego. Systematyczny automasaż poprzez rolowanie efektywnie nawadnia tkanki.

 

Woman Drinking Water After Running.

 

 

I tym sposobem dotarliśmy to rolowania, czyli automasażu za pomocą piankowego rollera. Rolowanie zapobiega sklejaniu powięzi, poprawia krążenie, a co za tym idzie dostarczamy więcej substancji odżywczych oraz odprowadzamy produkty przemiany materii. Dodatkowo zwiększa się zakres ruchu oraz zapobiegamy bolesności mięśni.

Stretching my arms

 

Trenerzy rekomendują rolowanie jako formę potreningowej regeneracji – najlepiej wykonywać je przez rozciąganiem, co zwiększa jego efektywność. Dla osób, które nie trenują regularnie, automasaż za pomocą rollera można polecić jako formę relaksacji i przeciwdziałanie negatywnym skutkom stresu. Długotrwałe efekty osiągniemy rolując minimum 2-3 razy w tygodniu lub zawsze wtedy kiedy czujemy się przemęczeni i obolali.

Należy rolować całe ciało, a nie tylko miejsca, w których czujemy dyskomfort.  Całość powinna zająć Ci ok. 15 minut, raz w tygodniu możesz poświęcić tej czynności nawet godzinę. Podczas masażu lekki ból jest całkowicie normalny, jednak zbyt duża bolesność może prowadzić do uzyskania efektu odwrotnego do zamierzonego, czyli wzmożenia napięcia tkanki powięziowej, zamiast jej rozluźnienia.

Bright fitness woman. Sport fashion. Funny sport fitness woman with foam roller isolated over pink background

 

Źródło:

https://www.womenshealth.pl/fitness

physio-foam-roller-1024x682

Jak używać roller’u do masażu mięśni?

                Foam roller, czyli piankowy wałek do masażu podbija środowisko trenujących ludzi. To świetny przyrząd uzupełniający ćwiczenia regenerujące po treningu. Co daje masowanie napiętych mięśni? Rozluźnia je, poprawia ich elastyczność i kurczliwość. Jak wobec tego poprawnie używać rollera?

Foam+Roller+-+Depositphotos_182430812_original+small

 

Roller do masażu to absolutny hit, polecany przez fizjoterapeutów jako uzupełnienie ćwiczeń rozciągających i relaksujących po treningu.  Zazwyczaj wykonany jest z wytrzymałej, syntetycznej pianki ukształtowanej w podłużny walec o gładkiej lub karbowanej powierzchni. Ćwiczenia z rollerem są dziecinnie proste – wystarczy podłożyć wałek pod mięsień, który wymaga rozmasowania i wykonywać podłużne, powolne „rolowanie”.  Dzięki temu możemy rozbić wszystkie zgrubienia, które powstały na skutek przeciążeń w układzie mięśniowym.

 

Foam roller – korzyści

Jak dochodzi do przeciążeń w mięśniach? Np. gdy niewłaściwie rozplanujemy wysiłek fizyczny, zbyt intensywne treningi wykonywane nieregularnie i bez koniecznych przerw na regenerację. Błędem jest również pomijanie etapu rozciągania, który powinien być zawsze obowiązkowym punktem po każdym treningu. Takie błędy prowadzą do utracenia przez mięśnie, stawy i kości elastyczności. To z kolei generuje ból i dyskomfort odczuwany jako ciągnięcie.

 

Automasaż wykonywany za pomocą rollera pomoże Ci rozbić zgrubienia powstałe na tkance łącznej oraz wspomoże produkcję kolagenu. Dzięki temu powięź staje się bardziej elastyczna, co zminimalizuje pojawianie się bólu i ochroni przed kolejnymi kontuzjami. Roller zwiększy ruchomość stawów, poprawi kurczliwość mięśni, a proces regeneracji organizmu po wysiłku trwa o wiele krócej.  Znajduje również zastosowanie przy poprawie krążenia, redukcji tkanki tłuszczowej i cellulitu. Jest doskonały przy ujędrnianiu ciała, a dodatkowo utrwala efekty treningu. Jeśli skarżysz się na bóle kręgosłupa, to również rozwiązanie dla Ciebie. Roller redukuje ból powstały na skutek przykurczu i przeciążenia mięśni przykręgosłupowych, czyli ucisku. Rolowanie rozluźnia spięte mięśnie i pozwala uwolnić się od dyskomfortu.

AUTOMASSAGE_186667853_fotolia

Kiedy i po co używać rollera?

  1. Łagodzenie zakwasów i potreningowego bólu mięśni

Każdy, kto uprawiał kiedykolwiek sport (w różnej postaci) zna nieprzyjemne i bolesne uczucie w mięśniach. Zakwasy potrafią utrzymywać się od 24 do 48 godzin po intensywnym treningu. Roller znacząco zmniejsza ból i zakwasy w mięśniach.

 

  1. Łagodzenie skutków stresu

Ćwiczenia na rollerze zmniejszają poziom kortyzolu po treningu. Dzięki temu rozładowujesz powstałe napięcia w mięśniach.

 

  1. Lepsza elastyczność oraz zwiększony zakres ruchu stawów

Stretching i regularne rozciąganie to połowa sukcesu. Używanie rollera znacznie zwiększają elastyczność ciała.

 

  1. Lepsza cyrkulacja

Roller poprawia krążenie, rozbijając miejsca, gdzie przepływ krwi może być utrudniony. Cyrkulacja, czyli roznoszenie tlenu po całym organizmie, jest niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia.

 

  1. Zapobieganie kontuzjom i obrażeniom

Regularne masaże oraz odpowiednie techniki rozciągania zapobiegają urazom, naciągnięciom i naderwaniom mięśni.

 

  1. Wysmuklenie i kształtowanie sylwetki

Roller wspomaga rozbijanie tkanki tłuszczowej, uelastycznia skórę i redukuje cellulit oraz potęguje efekty treningu.

 

Źródło:
http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/