Drgająca powieka, bolesne skurcze mięśni, pojawiające się nie wiadomo skąd kołatanie serca i uczucie niepokoju, ciągłe uczucie zmęczenia. To wszystko może świadczyć o tym, że organizmowi brakuje magnezu. Oblicza się, że racje pokarmowe Polaków realizują w dzisiejszych czasach jedynie 60% zapotrzebowania na magnez. Jeśli chcesz uzupełnić poziom magnezu, nie musisz sięgać po tabletki. We własnej kuchni znajdziesz produkty, które go dostarczą!

Magnez – dlaczego taki ważny?

Magnez jest jednym z najpospolitszych pierwiastków, występującym powszechnie w wielu pokarmach, jednak jest też jednym z najmniej docenianych składników odżywczych. Znajduje się zarówno w naszym krwioobiegu, jak i układzie nerwowym, a przede wszystkim w kościach, mięśniach i stawach. Bierze udział w połowie wszystkich reakcji chemicznych, zachodzących w naszym organizmie (na 600 reakcji magnez uczestniczy w 300). Jego znaczenie jest nie do przecenienia, a zapotrzebowanie u dorosłego człowieka wynosi 300-400 mg dziennie. I zwiększa się przy większym wysiłku fizycznym, podczas stresu, okresu ciąży i karmienia. Rzadko dostarczamy sobie dzienną normę, zwłaszcza przy coraz szybszym i bardziej stresującym tempie życia. Magnez wypłukuje kawa i alkohol, które skutecznie utrudniają jego wchłanianie. Mało go mają ludzie żywiący się głównie żywnością przetworzoną. Pozbawia go nas też wiele leków, np. tabletki antykocepcyjne, preparaty moczopędne.

Skutki niedoboru magnezu

• zwiększenie pobudliwości nerwowo-mięśniowej, tiki nerwowe (np. drganie powieki czy warg);
• osłabienie i nieprawidłowość pracy serca;
• nagłe zawroty i bóle głowy;
• bolesne skurcze łydek;
• odrętwienie i mrowienie w kończynach;
• objaw Raynauda, czyli napadowy skurcz tętnic w obrębie kończyn, objawiający się zblednięciem i zanikiem czucia w wyniku niedokrwienia, a w kolejnych fazach zsinieniem i przekrwieniem;
• wypadanie włosów;
• łamliwość paznokci;
• próchnica zębów;
• lęk, rozdrażnienie;
• trudności w koncentracji;
• zaburzenia snu;
• nocne pot;
• mdłości;
• biegunki;
• nerwica;
• depresja;
• ciągłe zmęczenie i brak energii.

Produkty zawierające magnez

W diecie tradycyjnie żywiącego się  przeciętnego Polaka największym źródłem magnezu są produkty zbożowe (37%), mleko i jego przetwory (19%) oraz ziemniaki (18%).  Przyjrzyjmy się zatem po jakie produkty musimy sięgać:

1. Orzechy i musli
   

• Pestki dyni– zdecydowanie królują, zawierają znacznie więcej magnezu niż produkty, z którymi powszechnie kojarzony jest ten składnik mineralny, czyli kakao i orzechy. 100g to aż 540mg magnezu! Co prawda, pestki są lekkie, ale starajmy się jeść je jak najczęściej, np. jako dodatek do mesli, wybierajmy pieczywo z pestkami dyni, albo niech stanowią zdrową alternatywę dla chipsów. Dodawaj je także do płatków śniadaniowych, pasztetów, pieczywa. Pamiętaj również o pysznym oleju z pestek dyni, idealnym np. do sosów do sałaty.
• Migdały– zawierają znacznie więcej magnezu niż orzechy laskowe czy włoskie (269mg w 100g). Jedzmy je więc! – w mesli, ciastach, sałatkach i surówkach, a także same, beż żadnych dodatków. Migdały najlepiej traktować jako przekąskę i chrupać je do woli lub posiekanymi albo w formie płatków posypywać desery, dodawać do ciast, płatków zbożowych, jogurtu czy też jako nadzienie do rozmaitych mięs.
• Orzechy laskowe– dopiero na 11 miejscu, ale i tak zawierają dużą ilość tego składnika mineralnego, w 100g – 140mg. Zjesz ich garść, to dostarczysz sobie około 21mg magnezu.
• Orzechy pistacjowe– miłośnicy pistacji powinni się ucieszyć, ich ulubiona przekąska to bardzo dobre źródło magnezu (158mg w 100g).
• Otręby pszenne– również zawierają dużo magnezu – 490mg w 100g. Nie da się ich jeść garściami jak pestek dyni, ale dodatek łyżki lub dwóch do różnych potraw z pewnością wyjdzie nam na zdrowie.
• Płatki owsiane– nie od dziś wiadomo, że owsianka jest bardzo zdrowa. Już jedna łyżka płatków zawiera prawie 13mg magnezu, a całe 100g – 129mg.
• Zarodki pszenne – to świetny dodatek do sałatek i surówek, a ponadto bardzo zdrowy. W 100g zarodków jest około 314mg

2. Owoce

• Banan– jedyny owoc w tym zestawieniu. Jeden średni banan waży około 200g, czyli jest źródłem 66mg magnezu (odpowiednio 33mg w 100g).
• Jabłko – to prawdziwe bogactwo magnezu. W jabłku ważącym około 200 g jest 200 mg magnezu, a dzięki zawartości błonnika, doskonale zaspokoi nasz głód. Jabłko na drugie śniadanie w pracy pomoże nam zwalczyć pokusę ciągłego podjadania.

3. Warzywa

Najwięcej magnezu zawierają warzywa strączkowe:

• Biała fasola– również w postaci suchych nasion, oczywiście nie jedzmy ich na surowo ( w 100g – 169mg). Fasola w kuchni jest uniwersalna – to świetna baza do zup i gulaszy, doskonała do nadzień, można z niej zrobić pastę do chleba, dodawać do sałatek. Pyszny jest też pasztet z fasoli.
• Groch– „od grochu boli brzuch, a od kaszy człowiek zdrów” – ale 100g suchego grochu to 124mg magnezu, więc chyba nie tylko w kaszy kryje się zdrowie.

oraz pozostałe, takie jak:

• Ciecierzyca – należąca do rodziny roślin bobowatych zawiera 120 mg magnezu na 100 g produktu
• Soja– wybierajmy szczególnie suche nasiona, bo to właśnie one zawierają najwięcej tego składnika mineralnego, czyli 216mg w 100g.
• Szpinak– w porównaniu z pestkami dyni czy kakao może się wydawać, że to dość ubogie źródło, tylko 53mg w 100g. Jednak gdy podamy go z razowym makaronem i migdałami, może okazać się, że otrzymamy danie pełne magnezu.
• Natka pietruszki – jedyne zielone listki w naszym zestawieniu – na szczęście popularne w polskiej kuchni. 10 dag natki to dla organizmu ok. 300 mg magnezu więcej. Nie żałuj jej więc do zup, sosów, ziemniaków, dodawaj do sałatek, dekoruj nią kanapki. Jeśli chcesz zjeść większą ilość natki, możesz zrobić pysznąsałatkę z cytryną, papryką, kaparami, czerwoną cebulą i sosem z oliwy, albo pietruszkowe pesto(po prostu zastąp bazylię natką).

4. Kakao

To świetna wiadomość dla łasuchów – ten składnik czekolad dostarcza w 10 dag aż 450 mg magnezu. Jednak rzeczywistość nie jest aż tak słodka, bo zawartość magnezu dotyczy czystego kakao, które niezbyt smakuje jedzone „na sucho”. Dobrym wyborem będzie natomiast gorzka czekolada zawierająca 70% kakao. Pamiętaj: cukier osłabia wchłanianie magnezu, więc staraj się, by produkty kakaowe były jak najmniej słodkie. ale to naturalne, gorzkie, a nie słodkie, rozpuszczalne. Już jedna łyżka kakao, czyli około 10g dostarcza nam 42mg (w 100g jest odpowiednio 420mg magnezu).

5. Czekolada

Najlepiej jest wybierać gorzką czekoladę. Jedna tabliczka to 165mg magnezu, czyli jedna kostka, w zależności ile jest ich w danej czekoladzie – od 6,9 do 9mg. Mleczna czekolada jest znacznie uboższa w ten składnik mineralny i dostarcza nam go 97mg. Co ciekawe, czekolada z orzechami laskowymi jest jeszcze uboższym źródłem magnezu.

6. Kasza

• Jęczmienna – 10 dag suchej kaszy dostarcza ok. 270 mg magnezu.
• Jaglana – ok. 220 mg. Sposobów wykorzystania kaszy jest bez liku – od krupniku po dodatek do mięsa. Gotuj ją tak, by wchłonęła całą wodę – 1 część kaszy zalej 2 częściami wody i gotuj na małym ogniu.
• Gryczana– to nie tylko źródło witamin, ale i właśnie magnezu, a dostarcza go całkiem sporo (w 100g – 218mg), więcej nawet niż czekolada.

Unikaj kaszy w torebkach – razem z wodą wylejesz większość składników odżywczych.

7. Pieczywo

Podstawa naszej diety jest pieczywo, co jest zgodne z zaleceniami piramidy zdrowego żywienia. Musimy jednak spożywać pieczywo pełnowartościowe, z pełnego przemiału, a nie z oczyszczonej mąki pszennej, które jest pozbawione składników i soli mineralnych. Ciemne pieczywo wzbogacone dodatkami dyni, słonecznika, siemienia, otrąb pszennych i zarodków kukurydzianych – to prawdziwa bomba witaminowa, której codzienne spożywanie poprawi stan naszego zdrowia, wyglądu i samopoczucia. Zamiast kanapki z pszennej bułki, warto wybrać owsianą lub żytnią bułkę i z niej zrobić sobie pełnowartościowe śniadanie.

8. Woda

Zastąpmy kawę i mocną herbatę oraz słodkie napoje, które tylko utrudniają wchłanianie magnezu, wodą. Pita małymi łyczkami przez cały dzień zapewni nam optymalne nawilżenie całego organizmu. Jednak wybierając wodę zwróćmy uwagę, czy jest ona nisko-, średnio-, czy wysokozmineralizowana. Najlepiej jest wybierać te wysoko- i średniozmineralizowane. Woda powinna zawierać 200 mg magnezu na litr.

Preparaty zawierające magnez stanowią jedne z najlepiej sprzedających się suplementów diety. Polacy za sprawą intensywnych kampanii reklamowych masowo zaczęli „uzupełniać niedobory”, licząc na poprawę kondycji psychofizycznej i zmniejszenie ryzyka wielu chorób. Faktycznie, magnez pełni bardzo doniosłą rolę w naszym organizmie, czy jednak suplementacja rzeczywiście jest konieczna? Okazuje się, że nie. Nawet zwiększone zapotrzebowanie na magnez pokryć możemy z nawiązką w odpowiedni sposób komponując swoją dietę.

Źródła: akademiawitalnosci.pl, polki.pl, zdrowylink.pl, udietetykow.pl, potreningu.pl