Wpisy

Na czym polega trening core?

Coraz większą popularnością cieszy się trening core, który niestety mylnie rozumiany jest jako zwykły trening brzucha. Core stability inaczej nazywany treningiem stabilności ogólnej to coś znacznie więcej od ćwiczeń, mających za zadanie wyrzeźbić brzuch. Chcesz poprawić swoją sprawność ruchową i wzmocnić mięśnie głębokie? Jeśli tak, to jest to sport idealny dla Ciebie! Sprawdź dokładnie, jak wpływa na poszczególne mięśnie ciała i dlaczego warto go włączyć w codzienny plan treningowy.

TRENING CORE –  CO TO?

Słowo core oznacza z języka angielskiego “rdzeń” i odnosi się do mięśni bioder, lędźwi i brzucha w sporcie. Są to te partie ciała, które odpowiedzialne są za stabilizację kręgosłupa i miednicy, utrzymanie prawidłowej postawy i wzmocnienie całej sylwetki. Ponadto, prawidłowo wykonany trening pozwala na odpowiednią pracę górnych i dolnych kończyn. Jeśli nie mamy wzmocnionych mięśni bazowych, to będzie nam trudno wyćwiczyć pozostałe partie ciała. 

ZALETY TRENINGU

  • Im masz silniejsze mięśnie tułowia, tym możesz liczyć się z mniejszym ryzykiem kontuzji, a wiadomo to nic przyjemnego. W dodatku każda kontuzja związana jest z przerwą w treningach, a co za tym idzie obniżoną motywacją do ćwiczeń, spowolnieniem metabolizmu i spadkiem kondycji. 
  • Trening core usprawnia ciało i wpływa na siłę oraz szybkość biegu. Jest to bardzo ważne w sytuacji, gdy masz ambicję do bycia lepszym biegaczem i lubisz to robić.
  • Pozwala utrzymać prawidłową postawę ciała i zmniejsza ryzyko problemów związanych z bólem kręgosłupa i jego skrzywieniami. 
  • Core stability wpływa na równowagę ciała, poprawiając jego stabilizację.
  • Jeśli postawisz na regularne ćwiczenia, wyćwiczysz i wyrzeźbisz brzuch. 

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA 

DESKA BOKIEM

Podpór bokiem na przedramieniu. Całe ciało utrzymuj w jednej linii. Pilnuj, aby nie było zbyt przegięte do przodu ani do tyłu. Nogi powinny być oparte jedna o drugą. Utrzymuj się w tej pozycji kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj na obie strony. 

BRZUSZKI 

Ułóż się wygodnie na macie. Nogi ugnij pod kątem prostym w kolanach i biodrach. Dłonie połóż pod głową, ale ich nie dociskaj. Głowa powinna delikatnie spoczywać na rękach. Wykonuj nieduże zgięcia tułowia, kierując się w stronę kolan. Pamiętaj o tym, by odcinek lędźwiowy mocno przyciskać do podłoża, by oszczędzić sobie bólu w tym odcinku kręgosłupa. 

POZYCJA JASZCZURKI 

Uklęknij na jednej nodze, a drugą stopę oprzyj o przód maty. Wypchnij miednicę jak najbardziej do przodu, trzymając ciało pionowo. Powinnaś odczuwać rozciągnie z przodu pachwiny. Pozostań w tej pozycji ok. 10 sekund. 

Ból kręgosłupa – można sobie z nim poradzić

Wiele osób dobrze to zna – podnosisz się rano z łóżka, dźwigasz torbę lub wykonujesz inną z codziennych czynności i nagle czujesz przeraźliwy ból w plecach. Jest nie do zniesienia do tego stopnia, że dosłownie zgina Cię w pół, bez możliwości wyprostowania się. Czy wiesz jak możesz sobie pomóc w takich sytuacjach?

 Reduces-the-risk-of-back-and-spine-injuries-1-1024x683

Gdzie najczęściej można spodziewać się bólu? Przede wszystkim w szyi, ramionach, plecach i krzyżu. Może pojawić się również ból promieniujący (inaczej rzutowany), który pojawia się w innych, odległych od kręgosłupa, częściach ciała. Może wtedy boleć odcinek lędźwiowy, pośladki, uda, kolana czy nawet łydki. Najczęściej spotyka się  ból spowodowany zablokowaniem w stawie kręgosłupa, występujący przy wykonywaniu  prozaicznych czynności.

Teraz wyobraź sobie sytuację – siedzisz kilka godzin przy biurku, po czym wstajesz, czujesz przez chwilę dyskomfort w kręgosłupie, jednak po wyprostowaniu się czujesz pstryknięcie, które przynosi natychmiastową ulgę. Znasz to? Jak tłumaczy to fizjoterapeuta: W takim przypadku następuje samoistne odblokowanie stawu. Jest to optymistyczny scenariusz. Jednak często staw nie odblokuje się i pojawia się duża bolesność. Działanie tego mechanizmu możemy porównać do pracy szuflady. W nowiutkiej szafce szuflady przesuwają się po prowadnicach jak po maśle, natomiast w starej komodzie babci często się zacinają. To samo dzieje się w stawach kręgosłupa, które powinny śmigać jak szuflady prosto z taśmy produkcyjnej. Jeśli tak się nie dzieje, trzeba koniecznie zwrócić się do specjalisty.

 massage2

W takich przypadkach nie warto tracić czasu na samodzielną walkę z bólem, tylko od razu udać się do specjalisty. Nawet jeśli ból sam przejdzie po kilku dniach lub znasz kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, nic nie jest tak skuteczne jak fachowa pomoc fizjoterapeuty. I do tego może przynieść długotrwałe efekty.

Specjalista po wywiadzie i dokładnym badaniu dobierze odpowiednią metodę terapii. Wśród najbardziej popularnych znajduje się:

  • terapia manualna – bezpieczna i skuteczna forma pomocy przy problemach nerwowo-mięśniowo-szkieletowych, masaż polegający na ukierunkowanej pracy z „chorymi” strukturami
  • terapia punktów spustowych – polega na uciskaniu przez terapeutę odpowiednich punktów na ciele, docierając do miejsc bolesnych.
  • igłoterapia – polega na nakłuwaniu odpowiednimi igłami akupunkturowymi bądź iniekcyjnymi punktów maksymalnej bolesności lub punktów spustowych w bolesnym czy nadmiernie napiętym mięśniu.
  • terapia powięziowa – powięź to błona zbudowana z tkanki łącznej, która osłania i scala nasze mięśnie – jest jak liny masztu. Dla prawidłowej pracy powięzi niezbędny jest ruch pomiędzy jej warstwami, tzw. ślizg. Dzięki płynnej substancji, produkującej kwas hialuronowy i dostarczający mięśniom substancji odżywczych. Terapia powięzi polega na specyficznym, ukierunkowanym przesuwaniu tkanki, jakby intensywnym masażu przywracającym prawidłowy ślizg i nadającym kierunek pracy powięzi, który po terapii nadal postępuje. Do zaburzenia przesuwalności powięzi może dojść na skutek długotrwałej, utrwalonej nawykowej postawy, urazu mechanicznego, operacji i powstania blizny.
  • kinesiotaping – jest to metoda terapeutyczna opracowana przez Japończyków. Polega na oklejaniu skóry elastycznymi taśmami , które w określonym kierunku, z odpowiednim naprężeniem, w przemyślany sposób, przykleja fizjoterapeuta. Taśmy unoszą tkankę podskórną w taki sposób, że umożliwiają swobodny przepływ krwi i limfy, co zmniejsza ból i przyspiesza regenerację. W zależności od potrzeby i sposobu oklejenia zmniejszają lub zwiększają napięcie wybranych mięśni.

 gesund-sitzen-ergonomischer-buerostuhl

Co tak naprawdę szkodzi naszym kręgosłupom? Często zrzucamy winę na choroby i wady samego kręgosłupa, co niestety jest tylko skutkiem naszego trybu życia, a nie przyczyną bólu. Najczęściej winni jesteśmy my sami. Siedzący tryb życia, złe wzorce ruchowe, wybetonowane nawierzchnie, poruszanie się autem – to są prawdziwi winowajcy naszego stanu zdrowia.

Jak więc wygląda prawidłowy wzorzec ruchu? To sposób wykonywania danego ruchu lub czynności z największą potrzebną w danej chwili precyzją, szybkością i bezpieczeństwem przy jednoczesnym jak najmniejszym wydatku energetycznym. Uwalniamy w ten sposób narząd ruchu od niepotrzebnych, dodatkowych obciążeń, chronimy również przed niebezpieczeństwem uszkodzenia tkanek.

Klasycznym przykładem jest zachowanie małego dziecka, które sięga po przedmiot znajdujący się na podłodze. Dziecko zawsze najpierw kuca, sięga po przedmiot, a następnie powoli wstaje z pozycji kucającej do stojącej. Dorośli podnoszą przedmioty z ziemi schylając się do nich na wyprostowanych nogach. Niestety dzieci, obserwując dorosłych, zmieniają swoje naturalne odruchy, na rzecz wzorców ruchowych przekazywanych przez otoczenie. A te z kolei obciążają kręgosłup.

            Zapewne nie zdajesz sobie sprawy, jak istotną kwestią minimalizowania problemów z bólem kręgosłupa, jest sposób porannego podnoszenia się z łóżka. Wg specjalistów ta czynność potrafi być najbardziej przeciążającą w ciągu doby. Dlaczego tak się dzieje? Terapeuta wyjaśnia: Dzieje się tak dlatego, że przebudzenie w sferze świadomości wcale nie jest jednoznaczne z obudzeniem się ciała w sensie fizycznym. Narząd ruchu, a w tym mięśnie sprawujące dla kręgosłupa rolę głównej bariery bezpieczeństwa, są zdolne do prawidłowego wysiłku nieco później. Wymagają stopniowego rozgrzania. Zmuszanie kręgosłupa do działania na pełnych obrotach działa na struktury stawowe i krążki międzykręgowe kręgosłupa wyjątkowo przeciążająco. Nigdy nie należy zrywać się „na równe nogi” z pozycji leżącej na plecach.

 Masseur massaging back of female

            Jak powinno się zatem wstawać z łóżka? Najbezpieczniejszym sposobem jest obrócenie się na bok ze zgiętymi nogami, odepchnięcie rękami z jednoczesnym opuszczaniem stóp na podłogę i przyjęcie pozycji siedzącej. Z tej pozycji można bezpiecznie, powoli wstać do pionu.

            Zwróć również uwagę na inne czynności, które wykonujesz w ciągu dnia – w jakiej pozycji siedzisz przy biurku, jak podnosisz zakupy, jak sięgasz po przedmioty, odkurzasz, prasujesz czy myjesz podłogę.  Zachowując ostrożność i poprawną pozycję, jesteśmy w stanie zminimalizować chroniczny ból kręgosłupa oraz odciążyć go podczas codziennych czynności.

Źródło:

https://republikakobiet.pl/