TABATA – wycisk w 4 minuty
Tajemniczo brzmiąca TABATA dla wielu osób pozostaje nierozwikłaną zagadką. Jeśli zetkniesz się tym określeniem w grafiku zajęć sportowych Twojej siłowni, nie bój się skorzystać z dobrodziejstw tego treningu. Specjalnie dla Ciebie rozszyfrujemy tajniki TABATY i opowiemy czego możesz się spodziewać na sali ćwiczeń.
TABATA – krótka historia
TABATA to nic innego, jak nazwisko doktora pochodzącego z Japonii. Dr Izumi Tabata z National Institute of Fitness and Sports w Tokio, opracował w 1996 roku metodę przygotowującą sportowców do Olimpiady. Trening miał poprawiać ogólną kondycję organizmu przyszłych Olimpijczyków. Ćwiczenia Tabaty okazały się na tyle skuteczne, że dzisiaj trenują tak nie tylko sportowcy, ale i amatorzy na siłowni oraz w domu.
Na czym polega trening Tabaty?
TABATA jest zarówno treningiem aerobowym, jak i interwałowym, polegającym na naprzemiennym wykonywaniu dwóch rodzajów ćwiczeń przez 4 minuty:
– ćwiczenia anaerobowe – to intensywny trening interwałowy, który poprawia wytrzymałość beztlenową mięśni. Podczas ćwiczeń mięśnie pracują tak intensywnie, że krew nie jest w stanie zaopatrzyć je w odpowiednią ilość tlenu. W wyniku takiej pracy, w mięśniach odbywa się proces spalania bez udziału tlenu.
– ćwiczenia aerobowe – to umiarkowany trening, podczas którego dajemy odetchnąć mięśniom i dostarczyć do nich tlen.
Jaki efekt daje trening?
Nadrzędnym celem TABATY jest stymulacja procesów metabolicznych, czyli przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej. Trening poprawia wydolność anaerobową (beztlenową) oraz aerobową, co wpływa na ogólną wydolność organizmu i poprawę wyglądu sylwetki. Tabata jest typem treningu o wysokiej intensywności, co przekłada się na skuteczniejszą walkę z tkanką tłuszczową. Jeśli dasz z siebie 100% podczas ćwiczeń, możesz mieć pewność, że poprzez podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych, Twoje zbędne kilogramy będą spalane jeszcze kilkanaście godzin po zakończonym treningu (tzw. efekt „after burn”). Brzmi idealnie? Sprawdź to na własnym ciele!
Żelazne zasady TABATY
Trening opiera się na kilku podstawowych zasadach:
– ćwiczenia trwają 4 minuty
– przez 20 sekund wykonujemy jedno ćwiczenie z jak największą liczbą powtórzeń
– 10 sekund odpoczynku po każdych 20 sekundach treningu
– kombinację ćwiczeń powtarzamy 8 razy
Trening powinien wyglądać następująco: 5-10 minut rozgrzewki (np. pajacyki lub trucht), 8 serii w ciągu których ćwiczymy po 20 sekund, a przez 10 sekund odpoczywamy. Podczas 20 sekund wykonujemy tyle powtórzeń danego ćwiczenia, ile jesteśmy w stanie, dając z siebie 100% wysiłku. Na koniec 5-10 minut ćwiczeń rozluźniających i rozciągających. Prawidłowo wykonana TABATA w 4 minuty, powinna wyczerpać Twoje siły. Jeśli nie jesteś wystarczająco zmęczony, to znaczy, że nie dałeś z siebie wszystkiego!
Przykładowe ćwiczenia dla treningu TABATA
– szybkie pompki
– bieg bokserski w miejscu
– skoki na skakance
– szybka jazda na rowerku stacjonarnym
– przysiady – najlepiej ze sztangą, hantlami lub innym obciążeniem
– pady z wyskokiem
– pompka – przysiad – wyskok
Kto może ćwiczyć TABATĘ?
Mimo, iż trening został opracowany dla sportowców, zestaw ćwiczeń można dostosować do możliwości każdej osoby. To trening dla każdego, kto marzy o smukłej, wysportowanej sylwetce ze świetną kondycją ogólną. Pamiętaj jedynie, że początkujący nie powinni ćwiczyć TABATY więcej niż raz w tygodniu (możesz przeprowadzać inne rodzaje treningów i aktywności fizycznej w ciągu tego tygodnia). Po przyzwyczajeniu organizmu do treningów o wysokiej intensywności, możesz przejść do 2-3 sesji na tydzień. Nie zaleca się też łączyć TABATY przed albo po serii innych ćwiczeń, gdyż organizm jest zbyt wyczerpany i powinien mieć czas na pełną regenerację.
4 minuty TABATY to test dla Twojej wytrzymałości fizycznej. Tutaj nie ma miejsca na oszczędzanie się, zwalnianie tempa, wydłużanie odpoczynku i oszukiwanie samego siebie. 4 minuty maksymalnego wysiłku zaprocentują wygraną walką o idealną sylwetkę!
Źródło: http://wformie24.poradnikzdrowie.pl
