Kalistenika – metody treningowe
Kalistenika to trening siłowy oparty na ćwiczeniach z własną masą ciała. Metoda ta ma bardzo pozytywny wpływ na układ krwionośny oraz kształtuje mięśnie, równowagę, zwinność i koordynację.
Najczęstszym błędem podczas treningu kalistenicznego jest przekonanie, że brak dodatkowych przyrządów nie wymusza na nas prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Jest to przekonanie mylne, a brak poprawności może doprowadzić do obniżenia skuteczności wysiłku, a nawet spowodować przeciążenia i kontuzje. W związku z tym, aby ćwiczenia kalisteniczne były efektywne, należy zadbać o prawidłową technikę oraz regularność w ich wykonywaniu. Pierwszym krokiem do sukcesu jest ustalenie właściwego planu treningowego. Sprawdź jakie metody treningu dają najlepsze efekty i jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia kalisteniczne.
Czy wiesz, że wystarczy zaledwie 6 ćwiczeń kalistenicznych, aby skutecznie wzmocnić i wyrzeźbić wszystkie partie ciała? Zestaw ten jest potocznie nazywany Wielką Szóstką i składa się z :
- pompek– wzmacniają klatkę piersiową i tricepsy;
- podciągania na drążku– trenuje mięśnie pleców i bicepsy;
- przysiadów– wzmacniają mięśnie nóg;
- unoszenia nóg – mięśnie brzucha;
- mostka– mięśnie kręgosłupa;
- pompek na poręczach (dipów)– trenują mięśnie obręczy barkowej.
Myślisz, że zestaw jest nudny? Spokojnie, każde ćwiczenie ma kilka wariantów o różnym stopniu trudności. Im większy poziom sprawności i siły, tym trudniejszą technikę wykonywania ćwiczeń wybierasz. Dla początkujących, na start wystarczy najprostszy z wariantów, przygotowany przez trenera personalnego i boksera Tomasza Piotrowskiego, współpracującego z Men’s Health:
Na samym początku przygody z kalisteniką należy skoncentrować się na nauce prawidłowych wzorców ruchowych – z tego powodu warto poświęcić więcej czasu na dbanie o dokładność wykonywania ćwiczeń. Istotne jest również wzmocnienie ciała, aby móc wykonywać coraz trudniejsze warianty ćwiczenia. Proponuję rozpocząć treningi kalisteniczne od następującego planu.
Poniedziałek
Rozgrzewka: 10 minut truchtu (jeśli trenujemy w parku) lub ćwiczenia rozgrzewkowe: pajacyki (1 minuta), bieg bokserski (1 minuta), przeskoki z wymachami (1 minuta), skip C (30 sekund), skip A (30 sekund), bieg górski (1 minuta). Następnie warto przejść do ćwiczeń mobilizujących oraz rozciągających takich jak koci grzbiet oraz mostek.
Po takiej rozgrzewce można przejść do treningu właściwego:
| Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie |
| przysiady + wykroki w przód (superserie*) | 6 | 5 |
| podciąganie (lub prostsza wersja – podciągnięcia negatywne) | 4 | 6 |
| podciąganie australijskie (tzw. wiosłowanie) | 8 | 6 |
| pompki na lekkim podwyższeniu | 10 | 6 |
| pompki na poręczach | 6 | 5 |
| unoszenie nóg w zwisie na drążku | 10 | 5 |
*superserie polegają na tym, że wykonujemy jedno ćwiczenie po drugim, a następnie odpoczywamy dopiero przed kolejną serią.
Przerwy pomiędzy seriami mogą wynosić do 90 sekund, zalecam jednak maksymalnie 60 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami natomiast warto złapać dłuższy oddech i napić się wody. Przerwa może wynosić 2 minuty. Plan jaki przedstawiam koncentruje się na systemie FBW – Full Body Workout, ponieważ pozwala równomiernie rozwinąć całe ciało i dobrze buduje ogólną siłę.
Środa
Rozgrzewka dokładnie taka sama jak poprzednio. Trening właściwy natomiast koncentrować się będzie na większej intensywności:
| Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie |
| burpees | 5 | 4 |
| podciąganie chwytem neutralnym (lub podciągnięcia negatywne) | 6 | 4 |
| wiosłowanie podchwytem | 8 | 4 |
| jumping squat (przysiad z wyskokiem) | 10 | 4 |
| pompki wąskie | 10 | 4 |
Piątek
Rozgrzewka bez zmian. Trening tym razem będzie bazować na wzmocnieniu core.
| Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie |
| unoszenie nóg w zwisie | 10 | 5 |
| bieg górski wolny prosty (inaczej mountain climbers) | 20 | 5 |
| deska (prostsza wersja: podpór przodem na dłoniach) | 1 min | 4 |
| burpees z pompką | 5 | 5 |
Taki plan można stosować przez okres 4 do 6 tygodni zwiększając ilość powtórzeń, bądź skracając czas przerw aby intensyfikować trening. Uzależnione jest to od indywidualnych potrzeb.
Kalistenika – jak poprawnie ćwiczyć?
Pompki klasyczne – oprzyj dłonie na ziemi, palce skieruj do przodu. Dłonie powinny znajdować się pod barkami, ale nieco szerzej niż ich szerokość. Oprzyj wyprostowane ciało na palcach stóp. Skieruj wzrok przed siebie. Obniżaj ciało uginając łokcie na zewnątrz. Pamiętaj o prostej sylwetce, nie kiwaj głową na boki. Gdy ciało będzie tuż nad ziemią, wytrzymaj 1 sekundę, a następnie zacznij powoli unosić się prostując ramiona. Zwróć uwagę na prawidłowy oddech – nabieraj powietrza przy obniżaniu, wydychaj przy wznoszeniu.
Jeśli klasyczny wariant pompek jest dla ciebie za trudny, możesz wykonywać pompki z podparciem (damskie). W tym celu oprzyj ciało na kolanach, przy jednoczesnym zachowaniu prostej linii tułowia od szyi aż po kolana.
Podciąganie na drążku – do tego ćwiczenia potrzebny jest wysoko zawieszony drążek. Zacznij od pełnego zwisu na drążku (ręce możesz ułożyć nachwytem lub podchwytem), następnie podciągnij się tak, aby broda znalazła się tuż ponad drążkiem. Jest to bardzo ważne, ponieważ dopiero wówczas następuje pełny skurcz mięśni i ich pobudzenie. Opuść się powoli do pełnego wyprostu rąk. Początkujący powinni wykonywać 5 podciągnięć w 5 seriach.
Jeśli nie masz wystarczająco dużo siły, aby wykonać kilka pełnych wznoszeń na drążku, możesz zastosować łatwiejszy wariant. Doskocz do pozycji ugiętych rąk i brody na wysokości drążka, a następnie opuszczaj się powoli, przez co najmniej 5 sekund.
Przysiady – stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy powinny w całości przylegać do podłoża. Wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Pamiętaj o neutralnej pozycji kręgosłupa lędźwiowego. Głowa ma być przedłużeniem tułowia, wzrok skierowany przed siebie. Ugnij kolana i opuść się do momentu, aż udo i podudzie utworzą kąt 90 stopni. Podczas opuszczania pośladki wychyl w tył, aby kolana nie wyprzedzały stóp. Możesz dla ułatwienia wyciągnąć proste ręce wprzód, by nie przechylić się do tyłu. Powróć do pozycji wyjściowej, ale nie do maksymalnego wyprostu nóg, żeby mięśnie pozostały spięte. Wdychaj powietrze podczas obniżania się, wydychaj podczas podnoszenia.
Unoszenie nóg – połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Palce stóp powinny być połączone i obciągnięte. Dociskając ręce na podłodze na wysokości bioder, unieś proste nogi kilka centymetrów nad ziemię. Wytrzymaj 2 sekundy, opuść nogi i ponów ćwiczenie. Między unoszeniami nie rozluźniaj mięśni brzucha – tylko wtedy będą w pełni pracować.
Uwaga! Nie wykonuj tego ćwiczenia jeśli masz problem z bólami kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego. W takim przypadku zastąp je tradycyjnymi brzuszkami.
Mostek – połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Dłonie połóż na podłodze po obu stronach głowy w taki sposób, by palce były ułożone w kierunku tułowia. Końcówkami palców powinieneś dotykać czubka ramion. Unieś jednocześnie pośladki i biodra, a za nimi barki. Głowa niech nadal dotyka podłoża. Ręce powinny być wygięte w literę C. Następnie oderwij głowę od podłogi. Jeśli nie dasz rady tego zrobić, możesz nie unosić głowy i pozostać w poprzedniej pozycji „małego mostka”.
Pompki na poręczach – do tego ćwiczenia potrzebne są dwie równolegle ustawione poręcze. Możesz także wykorzystać krzesła – upewnij się jedynie, że są stabilne. Ujmij poręcze chwytem neutralnym (wewnętrzną częścią dłoni). Podkurcz nogi, aby w najniższej pozycji nie dotykać ziemi. Unieś się prostując ramiona. Następnie zrób wdech i opuszczaj się płynnie do momentu, aż odczujesz napięcie w stawach barkowych. Nie stawiaj stóp na ziemi, mięśnie muszą być w ciągłym napięciu. Podczas unoszenia wydychaj powietrze.
Kalistenika jest metodą, która pozwala nam na pełną dowolność doboru miejsca, gdzie wykonamy trening. Ze względu na brak dodatkowych sprzętów i przyrządów, możemy trenować praktycznie wszędzie. Kalistenikę chwalą sobie szczególnie Ci, którzy nie chcą lub nie mogą wydawać pieniędzy na karnet do siłowni oraz cenią sobie czas poświęcany dojazdom tam. Do ćwiczeń wystarczy tylko trochę wolnego miejsca, ponieważ zamiast drążku do podciągania można użyć np. krawędzi stołu. Jeśli nie masz z tym problemu, w ciepłe dni warto trenować w plenerze. W wielu miastach przygotowano już specjalne miejsca do tego przeznaczone. Są to zarówno siłownie plenerowe, jak i place wyposażone w drabinki, drążki, równoważnie itp., gdzie można uprawiać street workout, czyli ćwiczenia kalisteniczne w przestrzeni miejskiej.
Co jeszcze warto wiedzieć?
- Każdy trening poprzedź rozgrzewką, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Zanim zaczniesz ćwiczyć – obejrzyj filmiki instruktażowe lub poradź się instruktora w sprawie prawidłowej techniki ćwiczeń. Zawsze upewniaj się czy Twoje ciało znajduje się w prawidłowej pozycji podczas treningu, gdyż nawet najmniejsze błędy wykonywane regularnie mogą poważnie zaszkodzić Twojemu zdrowiu.
- Początkujący powinni stopniowo zwiększać ilość oraz intensywność treningu. Poświęć kilka tygodni na ćwiczenia ogólnorozwojowe, aby przyzwyczaić stawy i ścięgna do wysiłku.
- Jeśli oprócz poprawy kondycji, sprawności i zwinności, zależy Ci również na zbudowaniu masy mięśniowej, musisz pamiętać o optymalnej diecie bogatej w białko.
- Podczas wysiłku oraz po uzupełniaj płyny.
- Trening zakończ stretchingiem, czyli rozciąganiem i rozluźnianiem mięśni – to również uchroni Cię przed kontuzjami.
Żródło:
http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/
