Czym jest LOW CARB?
Dieta low carb jest znana również jako dieta niskowęglowodanowa, a w dużym uproszczeniu skracana do LCHF. Jej podstawowym celem jest ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie ze swojego codziennego menu węglowodanów w różnych postaciach. Ilość spożywanych węglowodanów różni się w zależności od wybranego wariantu diety, ale najczęściej nie może przekroczyć 30% dziennej wartości kalorycznej. Dieta ta często jest stosowana w celu redukcji masy ciała, ale odpowiednio zbilansowany plan żywieniowy może przynieść również inne korzyści, takie jak zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2, poprawienie odporności, czy zmniejszenia ryzyka występowania choroby alzheimera.
Czym są węglowodany?
Węglowodany są jednym z trzech głównych składników odżywczych wchodzących w skład pożywienia. Pozostałe dwa składniki to białko i tłuszcze, które w low carb odgrywają bardziej znaczącą funkcję. Jednak, jak wygląda proces rozkładu węglowodanów? Po ich spożyciu są one rozkładane na cukry proste, które następnie są uwalniane do krwiobiegu i dostarczają organizmowi niezbędnej do życia energii. Węglowodany dzielą się na proste i złożone, a także na naturalne i rafinowane. Cukry złożone są trawione wolniej, co sprawia, że wpływają mniej gwałtownie na poziom glukozy we krwi.
Oto kilka przykładów podziału węglowodanów:
Proste naturalne: laktoza (cukier mleczny) w mleku, fruktoza w owocach.
Proste rafinowane: cukier (stołowy).
Złożone naturalne: produkty pełnoziarniste, fasola.
Złożone rafinowane: biała mąka.
Jak działa glukoza?
Glukoza, w obecności insuliny, dostaje się do komórek organizmu, gdzie jest wykorzystywana jako główne źródło energii. Jej nadmiar jest magazynowany w wątrobie i mięśniach, a także jest przekształcany w tkankę tłuszczową występującą obficiej w rejonie brzucha i ud. Dieta low carb ma za zadanie spalanie zgromadzonego tłuszczu, co w efekcie doprowadza do utraty masy ciała. Poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów, organizm zmuszony jest do wykorzystywania kwasów tłuszczowych jako głównego źródła energii. W wyniku tego procesu wytwarzane są ketony, które stanowią alternatywne paliwo dla mózgu.
Co jeść na diecie niskowęglowodanowej?
Ogólnie rzecz biorąc, dieta low carb skupia się głównie na białkach i tłuszczach. Należy unikać produktów zbożowych, warzyw strączkowych, owoców, pieczywa, makaronów, słodyczy oraz warzyw bogatych w skrobię. W diecie low carb warto skupić się na następujących produktach o niskiej zawartości węglowodanów:
Chude mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak.
Ryby: łosoś, pstrąg, najlepiej dziko żyjące ryby.
Jajka.
Warzywa: szpinak, brokuły, kalafior, marchew.
Owoce: jabłka, pomarańcze, gruszki, jagody, truskawki.
Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika.
Niesłodzone produkty mleczne: mleko, jogurt grecki, śmietana, ser, masło.
Tłuszcze i oleje: olej kokosowy, smalec, oliwa z oliwek, olej rzepakowy.
Jakich produktów unikać?
Określenie, jakie produkty należy ograniczyć, może być bardzo trudne. Niektóre zdrowe produkty mają wysoką zawartość węglowodanów, co czyni je nieodpowiednimi na diecie low carb. Produkty, które powinny zostać wyeliminowane z jadłospisu, to między innymi:
Cukier: słodkie napoje gazowane, soki owocowe, słodycze, lody, czekolada, ciasta, bułeczki, płatki śniadaniowe.
Rafinowane zboża: pszenica, ryż, jęczmień, żyto, a także chleb, bułki, płatki zbożowe, krakersy, owsianka, musli, makaron (nawet te „bezglutenowe”).
Tłuszcze trans: uwodornione lub częściowo uwodornione oleje,
wysokoprzetworzona żywność.
Warzywa bogate w skrobię: ziemniaki i produkty na bazie ziemniaków.
Owoce: świeże owoce bogate w węglowodany oraz suszone owoce.
Jakie napoje wybrać na diecie low carb?
Najlepszym wyborem jest woda. Kawa i herbata są również dozwolone, jednak bez dodatku cukru i słodzików. Mała ilość mleka lub śmietanki w kawie, lub herbacie nie stanowi problemu.
Podsumowanie
Istnieje wiele różnych wariantów diet low carb, które różnią się ilością spożywanych węglowodanów. Efekty zależą od osobistych preferencji i celów żywieniowych. Diety niskowęglowodanowe mogą przynieść pewne korzyści, takie jak utrata masy ciała, kontrola poziomu cukru i insuliny we krwi, uczucie sytości po posiłkach bogatych w tłuszcze, korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi, zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie, poprawa wyglądu skóry oraz wpływ na pracę układu nerwowego.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
