Asertywność – jak się jej nauczyć?

Wiele z nas, słysząc słowo „asertywność”, odruchowo się krzywi. Asertywność kojarzy się z zachowaniami takimi jak agresja, egoizm, wyrządzanie komuś przykrości. Asertywność to jakaś bliżej nieokreślona nowoczesność, coś jakby z Zachodu, z amerykańskiej psychologii. Coś zupełnie nie polskiego i obcego. Coś „nie dla nas”. My jesteśmy mili, uprzejmi, normalni. Czy to aby na pewno dobrze?

Czym jest asertywność?

Słowo to przyszło do nas z angielskiego w latach 60. XX wieku. Asertywność jest umiejętnością wyrażania swoich uczuć w jasny sposób, bronienie swoich praw nie czując przy tym dyskomfortu jednocześnie respektując prawa i potrzeby innych ludzi. Nauka asertywności w dużej mierze polega na ustaleniu wyraźnych, osobistych granic i granic, których nie wolno przekroczyć ludziom z którymi się komunikujemy na co dzień. Bycie asertywnym to wyrażanie własnego zdania i emocji w sposób nieagresywny, lecz stanowczy. Z takiego zachowania płynie wiele korzyści, gdyż będąc asertywnymi postępujemy zgodnie z własnym wewnętrznym systemem wartości, z własnymi przekonaniami i uczuciami. Wiele osób nie raz doświadczyło sytuacji, w której z jakiegoś powodu musieli skłamać lub wymigać się od zrobienia czegoś, bo nie mieli odwagi powiedzieć tego, co naprawdę myślą. Życie w wewnętrznym konflikcie jest nie tylko szkodliwe dla zdrowia psychicznego ale także fizycznego. Wszystko dlatego, że mamy trudności z wyrażeniem swojego stosunku do sytuacji, które spotykają nas w życiu codziennym.

Umiejętność bycia asertywnym w pracy pomoże nam lepiej budować swoją karierę, w życiu towarzyskim, zbudować lepsze relacje z innymi i wreszcie znacząco ograniczyć ilość stresu. Zachowanie asertywne pozwala nam na mówienie wprost, konkretnie, bez kłamania tego, co czujemy i myślimy. Takie zachowanie daje nam poczucie spójności z własnymi poglądami i potrzebami. Bowiem każdy ma prawo do dbania o samego siebie, i nie ma w tym niczego złego. Podejmowanie decyzji i odpowiadanie za nie, kształtuje w nas poczucie, że mamy wpływ na nasze życie, że ono zależy przede wszystkim od nas.

Bycie asertywnym pomaga w budowaniu ciepłych i szczerych relacji z innymi

Ludzi agresywnych zasadniczo obawiamy się. Spełniamy wiec ich polecenia w obawie, że w jakiś sposób nas zranią. Na drugim krańcu są osoby uległe/pasywne. Ich się w ogóle nie obawiamy, ale też osoby te zazwyczaj szukają w innych ochrony, natomiast same nie dają tego od siebie. Osoby asertywne zaś najczęściej są lubiane. Dlaczego tak się dzieje? Otóż asertywność oznacza budowanie przede wszystkim szczerych kontaktów z innymi ludźmi. Tu nie ma miejsca na obłudę, na kłamstwo. Takie osoby są godne zaufania, dotrzymują słowa, czuje się od nich, iż są spójne w swoim zachowaniu. Mają swoje poglądy i nie wahają się o nich mówić, ale nigdy nie wyśmieją drugiej osoby za opinie przeciwstawne, dlatego nie trzeba się obawiać dyskusji z nimi. Najważniejsze jest to, że mimo, iż osoby asertywne nie przedkładają czyichś potrzeb ponad swoje, to dają prawo każdemu, by dbał o swoje potrzeby i wyrażał poglądy tak, jak oni.

Bycie asertywnym nie oznacza też, że do upadłego broni się swoich poglądów. Jeśli ktoś nas obraża czy nam grozi, możemy spokojnie powiedzieć, że jeśli nie przestanie, wyjdziemy z pokoju. To również jest zachowanie asertywne. Asertywność nie polega również na mówieniu zawsze i wszystkim tego, co nam silna na język przyniesie. To mówienie prawdy i określanie poglądów, ale w sposób, który nikogo nie zrani i nie obrazi. To traktowanie drugiej osoby z szacunkiem i partnersko. Człowiek asertywny nie manipuluje drugim człowiekiem dla własnych korzyści, ale też nie pozwala siebie traktować w sposób instrumentalny. Dla niego ważne jest nawiązanie szczerego kontaktu z innymi ludźmi przy jednoczesnym zachowaniu własnego indywidualizmu.

Kiedy mówić nie?

1)     Gdy nie masz czasu.

Bardzo dobrym pomysłem jest zrobienie tzw. „budżetu czasu”. Poświęć jeden wieczór na określenie ilości godzin jakie chcesz mieć wolne dla siebie, ile czasu poświęcisz dzieciom a ile drugiej połówce. Określ ile zajmuje Ci przygotowanie posiłków, jak długo śpisz i ile sprzątasz. Jednym zdaniem: wypisz wszystkie niezbędne aktywności a dowiesz się ile czasu masz na resztę. Może to wydawać się zabawne, jednak naprawdę działa.

2)     Gdy ktoś prosi Cię o coś, czego nie chcesz robić.

Przykładowo: znajoma prosi o pomoc w urządzeniu ogródka. Nie masz o tym pojęcia a w dodatku uczulenie na pyłki. Odmów a w zamian zaoferuj pomoc w pomalowaniu pokoju. Koleżanka będzie miała pięknie pomalowane pomieszczenie zamiast zrujnowanego ogródka.

3)     Gdy musisz się spotkać z ludźmi, których nie lubisz.

Spędzaj swój cenny czas w towarzystwie za którym przepadasz. Jeżeli znajomi namawiają Cię na wspólne wyjście ale wiesz, że i tak się z nimi nie dogadasz, użyj asertywności i odmów. W przeciwnym wypadku najprawdopodobniej przysporzysz sobie tylko nerwów i rozczarowań.

 

Jak odmawiać?

Wiesz już w jakich sytuacjach odmawianie jest konieczne, teraz pora nauczyć się w jaki sposób mówić nie. W kontaktach z ludźmi bardzo ważne jest robienie tego z wyczuciem i często powoduje w nas poczucie winy. Zachęcam Cię jednak do spojrzenia na odmowę z innej perspektywy. Dzięki Twojemu nie, kto inny ma szansę powiedzieć tak.

1)     Bądź szczery

Oczywiście, że kuszące jest zmyślenie jakiejś bzdurnej historyjki. Kłamstwo ma krótkie nogi, dużo więcej wstydu najesz się będąc na nim przyłapanym, niż mówiąc wprost co jest na rzeczy. Staraj się jednak nie ranić nikogo. Zawsze możesz neutralnie powiedzieć: przepraszam,  może następnym razem albo: chciałbym dzisiaj zrobić coś innego.

2)     Bądź uprzejmy

Ludzie proszą Cię o pomoc, bo uważają, że jesteś im potrzebny. Doceń to. Daj im do zrozumienia, że szanujesz to, co mają do zrobienia, przeproś za to, że nie możesz pomóc. Okaż, że cieszysz się, że to właśnie Ciebie uważają za osobę, która jest odpowiedzią na ich problemy.

Warto sobie dobrze przyswoić porady zawarte w tym artykule. Nauczenie się używania słowa nie w sposób umiejętny to wielki krok w stronę bycia osobą bardziej asertywną.

 

Umiejętność odmawiania – jakich słów używać?

Zdarza się, że musimy odmówić bliskim. Przykład: mama prosi, żebyśmy w niedzielę przyjechali do niej na obiad, a my mamy wcześniej zaplanowane rodzinne wyjście do kina. Nie przepraszamy jej, nie mówimy: „niestety nie mogę, tak mi przykro”. Przydatne zwroty to: „wolę”, „zdecydowałam”, „ustaliłam”, „chcę”, „wybieram”, „jest dla mnie ważne”. Asertywna odmowa jest stanowcza, bezpośrednia i uczciwa. Są w niej trzy elementy – słowo „nie”, określenie, czego nie zrobimy, i uzasadnienie odmowy: „nie przyjadę do ciebie na obiad, bo zaplanowałam wyjście do kina”. Ważne, abyśmy odwoływali się do swoich planów, a nie do tego, co mama mówi, czyli nie mówimy: „nie przyjadę na obiad, bo byłam u ciebie na obiedzie tydzień temu”. Nie odwołujemy się też do okoliczności zewnętrznych typu zła pogoda lub to, że to mąż namówił na kino. Jeśli chcemy iść na film, mówimy to szczerze. Pamiętajmy, że mamy prawo odmówić i nie czuć się winne, nawet jeśli mama zacznie narzekać, że za rzadko ją odwiedzamy.

 

Asertywność to nie tylko umiejętność mówienia „nie”

Większości z nas asertywność kojarzy się z odmawianiem, a jest ono zaledwie częścią zachowań asertywnych. Umiejętność mówienia „tak” jest tak samo ważna jak umiejętność mówienia „nie”. Jesteśmy asertywni, gdy potrafimy przyjmować pochwały, ale też krytykę. Także wtedy, gdy umiemy poprosić o pomoc. Zwykle prezentujemy jedną z postaw – jesteśmy ulegli albo agresywni. Asertywność jest gdzieś pośrodku. To „subtelne balansowanie pomiędzy obroną własnych granic a egoizmem”. Oznacza zdolność komunikowania się z ludźmi przy zachowaniu własnej odrębności i bez narzucania swojego zdania. Istota asertywności opiera się na przekonaniu, że każdy ma prawo do bycia sobą, czyli do wyrażania swoich uczuć i poglądów, do zarządzania własnym czasem i do osobistych decyzji. Wbrew pozorom nie jest to łatwe. Dla wielu z nas problemem jest np. przyjmowanie komplementów. Wiąże się to z naszym poczuciem wartości – im jest ono niższe, tym trudniej nam uwierzyć w szczerość pochwały. Asertywność uczy, jak czerpać przyjemność z komplementów, nie doszukując się w nich drugiego dna. Umiejętność „brania” pomaga nam z kolei w relacjach z innymi – w ten sposób pokazujemy im, że są dla nas ważni.

• Rada: Gdy ktoś cię chwali, powiedz po prostu: „Dziękuję”. Gdy słyszysz słowa krytyki, nie obrażaj się, tylko chwilę zastanów nad ich zasadnością. Jeśli są niesprawiedliwe, wyraź swoje zdanie.

Asertywna krytyka

Jaką postawę przyjąć, gdy ktoś cię krytykuje? Jeśli krytyka jest słuszna i wypowiedziana w sposób uprzejmy, należy się z nią po prostu zgodzić, mówiąc: „Masz rację, przepraszam”. Jeżeli uważasz, że czyjaś ocena jest niesprawiedliwa, możesz zamienić ją w opinię słowami: „To twoje zdanie – ja mam inne”. Staraj się krótko, rzeczowo przedstawić swój punkt widzenia, bez wchodzenia w zbędne dyskusje. W żadnym wypadku nie dopuszczaj do przepychanek słownych, ani też nie uciekaj w uległość. Ważna jest także umiejętność konstruktywnego krytykowania innych, bez obrażania ich i deprecjonowania. Kiedy ktoś zachowa się wobec ciebie niewłaściwie, powiedz mu, co czujesz i dlaczego, np. „Wkurzam się, bo nie dotrzymałeś słowa”. Unikaj generalizacji i krzywdzących ocen typu: „Ty nigdy nie dotrzymujesz słowa. Jesteś beznadziejny”. Ważne jest, by nazwać swoje emocje, których nikt nie może przecież zakwestionować, i by trzymać się faktów. Zamiast mówić: „Zawsze się spóźniasz”, odwołaj się do konkretnego wydarzenia: „Jest mi przykro, bo spóźniłeś się na spotkanie”. Na koniec możesz powiedzieć, czego oczekujesz od swojego rozmówcy w związku z daną sytuacją, np. „Chciałabym, żebyś w przyszłości dzwonił i uprzedzał, że się spóźnisz”.

• Ćwiczenie: Przypomnij sobie sytuację, w której ktoś zachował się wobec ciebie nie fair. Opisz hipotetyczną rozmowę z tą osobą zgodnie z zasadami asertywnej krytyki (wyrażaj swoje uczucia, odwołuj się do faktów, formułuj oczekiwania).

Asertywność to kierowanie własnym życiem

To jedno słowo NIE potrafi wiele zmienić. Może przywrócić ci godność i poczucie własnej wartości – pod warunkiem że wiesz, kiedy możesz go użyć. Jeśli twoją intencją nie jest wyrządzenie komuś krzywdy, zawsze masz prawo odmówić. Kobiety zwykle mają z tym większy problem niż mężczyźni. Uważają, że im nie wypada, że mówiąc „nie”, narażają się na czyjeś niezadowolenie. Boją się, że ktoś przestanie je lubić. Może tak być i trzeba ten fakt zaakceptować. Jeśli na coś naprawdę nie chcesz się zgodzić, to masz do wyboru: albo powiedzieć sobie „nie”, a komuś „tak” – wtedy stracisz do siebie szacunek, albo… odmówić, ryzykując, że ktoś się na ciebie obrazi – wtedy zachowasz jednak poczucie wewnętrznej zgody ze sobą. Pamiętaj, że masz prawo do podejmowania decyzji i do kierowania własnym życiem.

• Rada: Jeśli chcesz odmówić, powiedz stanowczo „nie”, takim tonem, by to zabrzmiało zdecydowanie. Unikaj formy „nie mogę”, bo dla rozmówcy będzie to pretekst do dalszych negocjacji. Asertywność wymaga uczciwości wobec siebie. Jeżeli więc czegoś po prostu nie chcesz, to musisz się do tego przyznać, a nie udawać, że są jakieś inne powody odmowy. Po słowie „nie” powtórz wyraźnie, czego nie zrobisz. Krótko uzasadnij swoją odmowę, ale nie wdawaj się w dyskusje. Zadbaj, by twój komunikat był zwięzły i spójny, np. „Nie, nie pożyczę ci pieniędzy, bo mam taką zasadę”.

Asertywna mowa ciała

Bardzo dużo mówi się o tym jak ważną rolę odgrywa komunikacja niewerbalna. Tak naprawdę w wielu przypadkach bardzo małe znaczenie ma co mówimy w porównaniu do tego w jaki sposób operujemy naszym ciałem, kiedy to robimy. Możesz nauczyć się najlepiej dobierać słowa, które będą działać znakomicie, jednak, jeżeli dasz po sobie wyczuć, że to co mówisz nie współgra z tym co masz na myśli – z efektów nici. Nie ma asertywności bez odpowiedniej komunikacji niewerbalnej

Odpowiednia mowa ciała przydaje się w każdym aspekcie życia, przejdźmy, więc krok po kroku po czynnikach, o których należy pamiętać.

1)      Wyprostowana pozycja. Najprostsze i najważniejsze co można zrobić. Przygarbienie to oznaka braku pewności siebie. Bardzo dobrym ćwiczeniem, które pomaga w utrzymywaniu asertywnej pozycji jest wyobrażenie sobie pręta, który zaczyna się przy pępku a kończy na czubku głowy i usztywnia nas. Spróbuj sam, to mało konwencjonalne, ale działa. Łopatki należy odrobinę ściągnąć, tak, aby klatka piersiowa była wypchnięta do przodu (również bez przesady, wystarczy, że będziesz czuć jak koszulka przylega do klatki piersiowej).

2)      Ton głosu, który powinien być rozluźniony, nie za szybki, nie za wolny, ale płynny. Należy uważać, aby nie zacząć mówić za głośno lub za cicho. Trzeba pilnować, żeby głos nam się nie załamywał, świadczy to, bowiem o nerwowości.

3)      Stopy rozłożone szeroko. Stoimy pewnie i stabilnie. Chód powinien być spokojny i wolny.

4)      Wzrok. Patrzymy przed siebie, nigdy w dół. Nie robimy gwałtownych ruchów. Nerwowe rozglądanie się na boki jest całkowicie niewskazane. Koncentrujemy wzrok na naszym rozmówcy, jednak nie patrzymy na niego bez przerwy, jak w obraz, żeby nie poczuł dyskomfortu.

5)      Ręce powinny być swobodnie, naturalnie opuszczone w dół. Staramy się nimi nie bawić, nie pstrykać czy stukać. Koniecznie pamiętaj, żeby unikać trzymania ich w kieszeni.

Jeżeli pomimo spełnionych powyższych warunków osoba, z którą mamy do czynienia dalej ma trudności ze zrozumieniem naszego położenia proponujemy wyjęcie asa z rękawa. Kompletnie zamknąć mowę ciała tj. skrzyżować ręce oraz nogi. W podświadomości automatycznie utworzy się komunikat: „Ta osoba nie chcę ze mną rozmawiać”, pozostań w tej pozycji do czasu aż nadgorliwy rozmówca odpuści.

Często odpuszczamy sobie, gdy zauważamy negatywne opinie naszych znajomych, typu: „jesteś ostatnio jakiś inny/inna”, „coś się stało? Zachowujesz się dziwnie” i tak dalej. Cóż, początki wpajania sobie asertywności bywają trudne i możesz odnieść wrażenie, że jest się w tym wszystkim sztucznym, że kłoci to się z naszym naturalnym zachowaniem. Często faktycznie tak jest, bo dla naszego umysłu jest to coś nowego i nie jesteśmy z tym oswojeni, to normalna sprawa. W miarę upływu czasu jednak da się zauważyć wyraźną różnicę, nagle zachowania, które wydawały się sztuczne, są już na tyle zakodowane, że robimy je instynktownie i nie czujemy przy tym żadnego skrępowania.

 10 praw człowieka – każdy z nas ma prawo:

• prosić o to, czego chce – co nie oznacza, że musi to dostać
• wyrażać swoje zdanie, uczucia i emocje – asertywnie, czyli adekwatnie do sytuacji
• nie być dyskryminowanym
• samodzielnie podejmować decyzje i ponosić ich konsekwencje
• decydować, czy chce się angażować w cudze problemy – nie musi stale poświęcać się dla innych
• popełniać błędy i uczyć się na nich bez poczucia winy
• dostawać to, za co płaci – gdy coś kupuje czy korzysta z usług
• zmieniać swoje decyzje – rozwijamy się i nie musimy zawsze mieć tego samego zdania
• do prywatności
• odnieść sukces – nie należy pomniejszać swoich osiągnięć, tylko cieszyć się nimi.

 

Ucząc się asertywności niezbędnym jest zrozumieć, że jest to sztuka utrzymywania balansu, a nie przechodzenia z jednego ekstremum (bycie uległym) do innego (bycie agresywnym). Są sytuacje w życiu, w których trzeba pójść na kompromis, dla własnego dobra, w końcu odmawianie każdemu i przy każdej możliwej okazji również nie jest dobre. Asertywność nie może traktowana być jako magiczna pigułka, po zażyciu której nagle znikną wszystkie nasze problemy, konflikty i będziemy mieli święty spokój od obowiązków. Nauczenie się zachowań asertywnych to odpowiedź na część Twoich problemów, lecz z pewnością nie na wszystkie.

Pamiętaj więc o determinacji, nic nie dzieję się od razu, tym bardziej zmiana myślenia. Aby osiągnąć realne efekty należy uważnie się obserwować, zapamiętywać sytuacje, w których byliśmy zbyt ulegli, lub zbyt agresywni i wyciągać wnioski. Niektórzy polecają nawet prowadzić swój własny dzienniczek, w którym zapisują minione wydarzenia i wymyślają sobie lepszy scenariusz wybrnięcia np. z konfliktowych sytuacji. Może i brzmi to śmiesznie, ale jest skuteczne.

Źródła: psychologia.wsukience.pl, poradnikzdrowie.pl, asertywnosc.net