Ćwiczenia ciała w pracy przy biurku
W dzisiejszych czasach wiele osób pracuje przy biurku. Spędzając godziny siedząc na krześle przed komputerem nabywa się bólu karku, krzyża i odcinka lędźwiowego. Ponadto praca biurowa przykuwa nas do krzesła na tak długo, że niestety odbija się to nie tylko na naszym kręgosłupie, ale także na naszej wadze. Co zrobić, żeby uniknąć takiego dyskomfortu? Jeśli nie możesz się ruszyć z miejsca pracy, polecamy ćwiczenia, które możesz wykonywać przy biurku!
W biurze większość czasu siedzimy. A na ogół niestety siedzimy nie tak, jak powinniśmy. Z wygiętymi plecami, głową wysuniętą do przodu, uniesionymi rękami, odkształconymi plecami. Wszystko to źle wpływa na nasz organizm. Trening przy biurku nie zastąpi nam prawdziwego treningu, ale zminimalizuje wystąpienie różnego rodzaju bólów, a także będzie to szansa na spalanie jakichkolwiek kalorii. Jednym z efektywnych rodzajów ćwiczeń jest pilates. Pilates polega na rozciąganiu i uelastycznianiu wszystkich mięśni ciała. To zarówno metoda profilaktyczna zapobiegająca schorzeniom układu motorycznego jak i lecząca skutki już istniejących dolegliwości. W efekcie ćwiczeń poprawia się ogólna postawa, wzmocnione mięśnie stabilizują kręgosłup i niwelują napięcia oraz związany z nimi stres i dyskomfort. Poprawia się również ogólne funkcjonowanie organizmu, ponieważ podczas ruchu lepiej dotleniane są mięśnie i mózg. Atutem systemu pilates jest również to, że zestaw ćwiczeń można wykonywać nie przerywając innego zadania. To wręcz idealne propozycją ćwiczeń ‘przy biurku’.
A oto kilka propozycji:
Każde z ćwiczeń wykonujemy kilka razy, w kilku seriach podczas dnia pracy:
- Siedząc na krześle przyciągnij rękami prawe kolano do tułowia i przytrzymaj 30 sekund. To samo ćwiczenie wykonaj lewą nogą
- Siedząc na krześle wyprostuj prawą nogę i lekko ja unieś. Zataczaj stopą małe kółka po kilka razy w prawą i lewą stronę. To samo ćwiczenie powtórz lewą nogą
- Siedząc na krześle złącz stopy i kolana. Mocno ściśnij nogi i trzymaj napięcie przez 30 sekund., wykonaj ćwiczenia w serii 10 powtórzeń
- Siedząc na krześle powoli zataczaj kręgi głową po kilka razy w lewą i prawą stronę.
- Siedząc na krześle schyl się do przodu i połóż całe dłonie na podłodze. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, wyprostuj się ściągając łopatki. Ćwiczenie należy wykonać w serii 10 powtórzeń
- Siedząc na krześle oprzyj dłonie na biurku i podciągnij maksymalnie wysoko złączone kolana. W tej pozycji wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie powtórz kilkukrotnie
- Siedząc na krześle obrotowym chwyć dłońmi krawędź biurka i wykonuj skręty raz w prawo, raz w lewo. Powtórz 15 razy na każdą stronę. Stań przy biurku. Spleć palce i unieś wyprostowane ręce, kierując dłonie wewnętrzną stroną ku górze jednocześnie stając na palcach. W tak wyprostowanej pozycji wytrzymaj kilkanaście sekund; powtórz ćwiczenie w serii.
- Siedząc lub stojąc napinaj kolejno mięśnie pośladków i mięsnie brzucha. To ćwiczenie wykonuj tak często jak tylko możesz. Wspaniale ujędrnia te partie ciała, które najbardziej narażone są na przyrost tkanki tłuszczowej.
- Przeciągaj się, rozciągaj się, zginaj i przeginaj kilka raz w ciągu dnia. Jeżeli niekomfortowo czujesz się wykonując te ćwiczenia przy biurku, zawsze możesz je dyskretnie wykonać np. w toalecie
- Piłeczka. Ściskanie i uginanie jej rozładowuje stres i napięcie palców i nadgarstków. W ciągu dnia powinnaś wykonywać to ćwiczenie kilkanaście razy.
- Jeżeli masz możliwość wstań z krzesła i zrób z 10 przysiadów i kilka skłonów.
Kilka bardziej szczegółowych ćwiczeń, które warto zapamiętać i wykonywać codziennie w pracy:
- Umieść ręce na siedzeniu krzesła. Zegnij nogi w kolanach i ostrożnie unieś ciało, cały ciężar opierając na rękach. Aby ćwiczenie odniosło jak najlepszy rezultat, unieś kolana tak wysoko, jak tylko pozwoli ci twoje biurko. Pozycję utrzymaj przez kilka sekund i powoli posadź pośladki z powrotem na krześle. Ćwiczenie to możesz wykonać 5 razy. Jeżeli używasz krzesła na kółkach, zachowaj szczególną ostrożność, w przeciwnym wypadku zacznie się ono odsuwać od biurka.
- Jeżeli nawet na minutę nie możesz przestać uderzać w klawiaturę, kolejne ćwiczenie będzie dla ciebie wprost idealne. Umieść złączone stopy płasko na ziemi i unieś miednicę na kilka centymetrów od siedzenia. Podczas wykonywania ćwiczenia wyprostuj plecy i staraj się przenieść ciężar ciała na stopy. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i usiądź na krześle. Ćwiczenie powtórz jeszcze 4 razy.
- Jeżeli marzysz o zgrabnych nogach, możesz skutecznie zadbać o mięśnie ud, wykonując to proste ćwiczenie w biurze. Wyprostuj plecy i ułóż stopy płasko na podłodze. Następnie unieś prawe kolano i zwróć wewnętrzną część uda w kierunku sufitu. Ćwiczenie polega na unoszeniu stopy najwyżej jak tylko możliwe i na opuszczaniu jej do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że unoszenie odbywa się za sprawą pracy stopy, a nie kolana. Wykonaj 3 serie po 15 uniesień na każdą nogę.
- Zrób sobie przerwę w pracy, złącz stopy i wyprostuj nogi pod biurkiem. Unieś stopy najwyżej jak tylko możliwe i napnij palce – stopa powinna być ustawiona prostopadle do nóg. Ćwiczenie powtórz 15 razy w trzech seriach, najlepiej bez odpoczynku.
- Odsuń się lekko od biurka, usiądź całymi pośladkami, ale na brzegu krzesła, pilnuj kąta prostego między udami a łydkami. Skrzyżuj przedramiona, oprzyj je na skraju biurka, a dłonie połóż w okolice łokci. Czoło oprzyj o przedramiona i skórę z czoła przesuń po przedramionach w kierunku nosa (to odwrotna reakcja do sytuacji, w której się denerwujemy, wówczas marszczymy skórę na czole, a ta unosi się w stronę włosów i czubka głowy.) W takiej pozycji spędź 2-3 min, rozluźniając brzuch, gardło, szczękę, język. Przy tym ćwiczeniu kompletnie rozluźnij twarz, oddychając przy tym wolno i wydłużając wydech (to też działa uspokajająco).
Inne porady:
- Podczas przerwy warto jest pooddychać świeżym powietrzem ( nawet jeżeli będzie to tylko wyjście przed budynek )
- Pamiętajcie, że pijąc kawę na chwilę pobudzacie Wasz organizm. Pijcie zieloną herbatę, dużo wody
- Aby nabrać energii musicie pamiętać również o posiłku. Warto przed pracą przygotować sobie jakiś lekki posiłek i zabrać go ze sobą.
Ile razy dziennie powtórzyć ćwiczenia?
Wystarczy 3 razy dziennie poćwiczyć przy biurku po 5 minut a po kilku dniach poczujecie różnice. Dzięki takim prostym ćwiczeniom Wasze ciało nie będzie cały czas w bezruchu. A Wasze samopoczucie znacznie się poprawi.
Źródła: jejswiat.pl, zdrowie.trojmiasto.pl, tipsforwomen.pl, swiadomepiekno.pl
