Wpisy

Jak sobie radzić z trudnymi emocjami?

/w /Autor

Emocje są naturalną częścią naszego życia. Czasem jednak doświadczamy tych trudniejszych, takich jak złość, smutek czy lęk. Jak sobie z nimi radzić?

Najważniejsze to zrozumieć, że trudne emocje są nieodłączną rzeczą naszego życia i nie ma nic złego w ich odczuwaniu. Emocje to naturalna sprawa i mają one swoje znaczenie. W takich sytuacjach należy się zatrzymać i spróbować nazwać to, co się czuje.

Zrozumienie, dlaczego odczuwamy dane emocje i uważność na nie może pomóc w ich kontrolowaniu. Czy to stres w pracy, zmęczenie, trudności w relacji, istnieją konkretne przyczyny naszych emocji. Istnieje wiele różnych technik radzenia sobie z emocjami, ale każdemu pomaga coś innego. 

Na początku warto spróbować medytacji i skupienia się na swoim oddechu i myślach. Pozwolić im przepłynąć przez głowę i nie zatrzymywać się na żadnej. Dla tych, którzy preferują ćwiczenia praktyczne, proponujemy spróbowania spisywania dziennika, a w nim swoich emocji. Czytanie swoich myśli pozwala na analizowanie ich i lepsze zrozumienie skąd wynikają. Przede wszystkim warto pamiętać, że trudne emocje mogą utrudniać nam codzienne funkcjonowanie. Jeśli żadne z domowych pomocy nie działają, warto udać się do psychoterapeuty, który pomoże w zrozumieniu siebie. To nie oznacza słabości, ale odwagę, by zająć się sobą.

Radzenie sobie z trudnymi emocjami to proces. Nikt nie jest doskonały w kontrolowaniu swoich uczuć, ale każdy może się tego nauczyć. Pamiętajmy, że to krok w kierunku zdrowszego życia emocjonalnego. 

 

Dzięki tym prostym krokom możesz lepiej zrozumieć i kontrolować swoje emocje, co wpłynie korzystnie na Twoje życie codzienne.

Co to jest choroba afektywna dwubiegunowa tzw. dwubiegunówka?

/w , /Autor

Coraz częściej słyszy się o tzw. dwubiegunówce.  Jeśli jeszcze nie zetknęliście się z tą nazwą lepiej przeczytajcie nasz  artykuł. Choroba  afektywna dwubiegunowa, bo taka jest jej pełna nazwa, dotyka aż 2 % Polaków, co wydaje się być mało do momentu aż uświadomimy sobie , że to ok. 800 tysięcy Polaków. Aby wiedzieć jak z walczyć z tą choroba psychiczną trzeba najpierw poznać jej objawy.

Rozpoznanie choroby dwubiegunowej nie jest wcale taką prostą sprawą. Dotyka głównie młodych ludzi, ale nie tylko i może przejawiać się w różnych aspektach naszego życia, prywatnym jak i zawodowym rujnując pomału nasz życie. Tak na prawdę ile jest ludzi , tyle może być odmian tej choroby. Są jednak charakterystyczne cechy, które można zaobserwować u chorego. Czym się objawiają?

Jak sama nazwa wskazuje, dwubiegunówka objawia się

skrajnymi (dwubiegunowymi) emocjami,

które zmieniają się niczym wahadło raz w jedną, raz w drugą stronę.

 

adult-art-conceptual-278312

Jedna z faz to nagromadzenie negatywnych uczuć do tego stopnia, że żadne argumenty nie odwiodą chorego od poczucia jak bardzo jest źle. Wystarczy, że taka osoba jest np. przemęczona i wszystko dookoła zaczyna gwałtownie nabierać czarnych barw. Nawet dotychczasowe proste przyjemności, hobby, spotkanie z bliskimi, czas relaksu przestają działać na taką osobę pozytywnie, nie budzą  dobrych emocji. Towarzyszy temu poczucie beznadziejności, niska samoocena, rozdrażnienie, ciągłe napięcie, problemy ze snem i z koncentracją i prawidłową oceną sytuacji.  Takie depresyjne stany nasilają się i zaburzają cały rytm życia powodując odizolowanie się  od reszty świata.  Osoby chore na depresję doświadczają właśnie takich emocji, natomiast w dwubiegunówce  jest też kolejna faza.

adult-background-beard-941693

W fazie hipomaniakalnej  następuje zebranie emocji i reakcji zupełnie przeciwstawnych do fazy depresji. Chory zaczyna czuć euforię i wielką radość, której towarzyszy nadpobudliwość i nadmierna aktywność. Często prowadzi to do tego, że osoba cierpiąca na chorobę afektywną dwubiegunową nie sypia, gdyż rozpiera ją ja energia. Wszyscy dookoła odbierają ją wówczas jako bardzo pozytywną, kontaktową i kreatywną, ale tylko do czasu gdy ta euforia nasili się i zacznie przynosić same szkody. Wówczas rodzi się tzw. mania, czyli wysokie mniemanie o sobie, obsesyjne skupienie się na czymś, brak poczucia  strachu przed zrobieniem czegoś, co uważa za słuszne. Wówczas choremu zaburza się ocena sytuacji. Zaczyna działać lekkomyślnie i nieprzewidywalnie tym samym przysparzając sobie wielu problemów, mówiąc niewłaściwe rzeczy, obrażając innych i zrażając ich do siebie .

Jak widać są to bardzo silne emocje, które możemy mylić z pewnymi cechami charakteru danej osoby i błędnie ją ocenić. Te dwa stany potrafią się gwałtownie zmieniać i przeplatać, z przerwami bez jakichkolwiek objawów. Dlatego jeśli zaobserwujemy takie gwałtowne zmiany i skoki emocji u siebie czy swoich bliskich warto skorzystać z konsultacji z lekarzem.

Wówczas lekarz może postawić właściwą diagnozę

i zlecić leczenie za pomocą leków oraz pomoc choremu

wdrożyć pewne zmiany w życiu, które pomogą w walce z chorobą. 

Na pewno jedną ze zmian jaką należy wprowadzić to prowadzenie regularnego trybu życia i systematyczność. Utworzenie pewnego  schematu dnia pozwoli w pewnym stopniu  na kontrolowanie naszych emocji, a co za tym idzie uśmierzanie ich. Wczesne rozpoznanie choroby i odpowiednio dostosowane leczenie może pomóc zapanować nad  tą chorobą zanim ona zapanuje nad Wami.

Źródło: https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/psychiatria/

Im więcej kotów, tym mniej stresu

/w /Autor

Jakiś czas temu pisaliśmy o wpływie zwierząt na samopoczucie człowieka. Okazuje się, że nie tylko bezpośredni kontakt ze zwierzęciem działa na nas terapeutycznie, ale także cyfrowa wersja  futrzaków. Przedstawiamy wyniki obserwacji amerykańskich badaczy i zachęcamy do przetestowania tego na sobie. Nie zaszkodzi, a może sporo zdziałać!

edfsafMacie chandrę i jesteście zniechęceni do robienia czegokolwiek, wówczas wysilcie się choć trochę, żeby włączyć komputer i obejrzeć krótkie nagranie w internecie. I to nie byle jakie nagranie, bo chodzi o filmy z kotami! W 2014 roku na serwisie YouTube  zostały opublikowane ponad 2 mln filmów z udziałem kotów. Co więcej, łącznie osiągnęły 26 miliardów odsłon. Amerykańscy naukowcy z Indiana University School zainteresowani tym zjawiskiem przeprowadzili badania i  dowiedli na podstawie obserwacji 7 tysięcy użytkowników internetu, że oglądanie kotów w przeróżnych zabawnych czynnościach poprawia nasz nastrój. Spośród uczestników badania 30% opisało siebie jako „miłośników kotów”, a  60% uczestników deklarowało, że podobną sympatią darzy zarówno psy, jak i koty. Naukowcy poprzez ankiety pytali uczestników badań o emocje związane z oglądaniem zabawnych filmów z kotami oraz o ich samopoczucie przed obejrzeniem materiału i po nim.

Wyniki są niesamowite. Okazało się, że internauci po obejrzeniu filmików mieli znacznie obniżone tętno, ciśnienie, a co za tym idzie wykazali także niższy poziom stresu. Czuli się pełni nadziei, nastawieni pozytywnie do życia i zmotywowani do działania, i co ważne stawali się także mniej agresywni. Zabawne kociaki sprawiają, że jesteśmy naładowani pozytywną energią, odczuwamy mniej negatywnych emocji, takich jak złość, smutek czy podenerwowanie. Ponadto są także świetnym rozwiązaniem na miłą przerwę w pracy lub podczas nauki, na które sobie często pozwalamy bez wyrzutów sumienia. Taki krótki relaks powoduje, że wracamy do pracy z dużo lepszym nastawieniem i większą mobilizacja do działania.

Sama autorka badań Jessica Gall Myrick powiedziała:

„Wielu ludzi może uważać, że oglądanie kotów nie jest na tyle poważnym tematem, by poświęcać mu prace naukowe. Faktem jest jednak, że tego typu filmy są najpopularniejszymi w sieci. Jeśli chcemy lepiej zrozumieć wpływ internetu na nas jako na konkretne osoby i całe społeczeństwo, nie możemy dłużej ignorować «kociego internetu» ”.

Jak widać zabawne video z kociakami to wiele powodów do śmiechu, a śmiech to zdrowie. Jeśli nie macie w domu zwierzaków, włączcie sobie zabawny koci filmik i ładujcie pozytywną energię! Mała dawka na dobry początek:

 

Źródła: nauka.newsweek.pl, neomedia.info, focus.pl. portal.abczdrowie.pl, natemat.pl,youtube.com

Czy warto być empatycznym?

/w /Autor

Czy uważasz się za osobę, która doskonale potrafi poznać, kiedy Twój znajomy jest smutny? Czy kiedy ktoś opowiada Ci o swoich problemach, potrafisz wczuć się i zrozumieć jego punkt widzenia? Czy nie masz problemów z odgadnięciem jaką motywacją kierował się ktoś, kto zrobił coś dziwnego i niespotykanego? Jeśli odpowiedziałeś „tak” na powyższe pytania, jesteś osobą, która posiada rozbudowaną empatię. A może odpowiedziałeś „nie” i zastanawiasz się, czy możesz stać się bardziej empatyczny?

razgovorJak rodzi się nasza empatia?

Powiedzenie o kimś, że jest empatyczny oznacza bardzo pozytywną ocenę.  Nie mylić z pojęciem „emocjonalny”, które oznacza osobę na wszystko reagującą nagłymi silnymi emocjami, trochę nieprzewidywalną. Człowiek empatyczny to ktoś wrażliwy, okazujący współczucie, potrafiący wczuć się w sytuację drugiej osoby i pomóc jej w trudnej sytuacji. Nasza empatia wynika przede wszystkim z dziedziczenia. W spadku po przodkach dziedziczymy empatię w jakichś 40-50% , a więc aż połowa naszej empatii jest dana nam z góry przez rodziców! Oczywiście możemy dziedziczyć predyspozycje zarówno do silnej empatii jak i osłabionej. Innym biologicznym czynnikiem, wpływającym na nasze umiejętności współodczuwania, jest nasz temperament. Osoby o silniejszej intensywności afektu będą bardziej emocjonalne i wydaje się, że także empatyczne, od tych, u których ów konstrukt będzie słabszy. Możemy także zauważyć, że na naszą empatię wyraźny wpływ mają nasze uczuciowe relacje z rodziną oraz sposób przywiązania. Dzieci przywiązane w sposób bezpieczny (na wyjście mamy z pokoju i pojawienie się obcego reagowały pozytywnie i bez paniki, czy płaczu) były w przedszkolach bardziej zajęte nowymi kolegami i częściej pomagały innym dzieciom, niż te o sposobie przywiązania się ambiwalentnym, czy unikającym (czyli dziećmi obojętnymi lub wycofującymi się z powodu pojawienia się nowej, nieznanej sytuacji). Oprócz samych uczuć przekazywanych dzieciom przez rodziców, wpływ wydaje się mieć także sposób sprawowania opieki rodzicielskiej, który polega na pokazywaniu dziecku, jakie negatywne konsekwencje odczuwa otoczenie dziecka, kiedy zachowa się źle, lub wbrew nakazom rodziców. Przez ową naukę konsekwencji, dzieci uczą się postrzegać krzywdę innych i ją unikać. Badania pokazały również, że nie ma istotnych różnic, jeśli chodzi o intensywność współodczuwania zależnie od płci, podobnie jak metody polegające na badaniu reakcji fizjologicznych i mimicznych. A więc wychodzi na to, że kobiety uważają się za bardziej empatyczne, gdyż wpływają na to stereotypy i przyjmowane role płciowe!

Co daje nam empatia?

ComfortConversationEmpatia jest zachowaniem, biologicznie i adaptacyjnie bardzo istotnym. Dzięki tej umiejętności jesteśmy w stanie rozumieć inne osoby bez słów i udzielić stosownej pomocy, tak przecież zachowują się zwierzęta! Małpki, które mają wybór między jedzeniem tylko dla siebie, albo dla siebie i drugiej, równie głodnej małpki wybiorą tę drugą, bądź podzielą się posiłkiem! Zachowania takie zwiększają szanse na przetrwanie gatunku. W dzisiejszym świecie (poza dżunglą i małpkami) empatia może wiązać się z innymi aspektami. Rozumiejąc inne osoby, stajesz się dla nich atrakcyjniejszym partnerem do rozmów. Czują się wysłuchane, potrzebne i zrozumiane. Może to zwiększać szansę na tworzenie nowych przyjaźni, czy też rozpoczęcie szczęśliwego związku ponieważ osoby empatyczne uważane są za atrakcyjne. Z badań dr. Davida M. Bussa wynika, że dobroć i hojność zajmuje trzecią pozycję na liście cech najbardziej pożądanych u mężczyzny przez kobiety. Kobiety obserwują, czy partnera stać na bezinteresowność i wielkoduszność w stosunku do obcych, czy przejmuje się cudzym nieszczęściem, czy potrafi się dzielić tym, co ma. Jak widać, dobroć zapewnia  między innymi sukces reprodukcyjny.

Naukowcy potwierdzają, że działanie na rzecz innych może przedłużać nasze zdrowie i życie. Gdy pomagamy pojawiają się w nas  pozytywne emocje choćby w efekcie wzmożonej produkcji serotoniny, oksytocyny i dopaminy w mózgu, które wzmacniają też naszą odporność na choroby. Ponadto współodczuwając i  pomagając możemy zmienić się na lepsze. Świetnym dowodem na zmiany spowodowane pozytywną działalnością są escutarprogramy resocjalizacyjne dla więźniów, w ramach których zajmują się oni nieodpłatnie pracą na rzecz nieuleczalnie chorych, sierot czy niepełnosprawnych. Zbadano, że nawet w ciężkich przypadkach demoralizacji taka dobrowolna praca przynosi zadziwiające efekty. Więźniowie, do niedawna oceniający siebie bardzo nisko („jestem nikim, zerem… itp.”), zaczynali myśleć o sobie inaczej. Przekonywali się, że stać ich na to, żeby robić coś dobrego, mogą zyskać sympatię i wdzięczność innych. Nabierali szacunku do siebie, a wskaźnik recydywy wśród nich był znacznie niższy.

Wyzwalanie w sobie empatii pomaga także w walce z depresją. Obniżony nastrój, depresja powoduje swego rodzaju zakleszczenie w sobie i koncentrację na własnych problemach. Lekarstwem może być rozwój inteligencji emocjonalnej (EQ), czyli umiejętności wczucia się w innych.  To wcale nie musi być koniecznie wyjazd na misję w Afryce. Wystarczą drobne akty, jak np. zawiezienie ubrań do schroniska dla bezdomnych, pomoc starszemu sąsiadowi w wyprowadzaniu psa. Badania wskazują, że rozwijanie współczucia w istotny sposób łagodzi objawy depresji i nerwicy. Ludzie, którzy pomogą innym, doznają przypływu energii i czują się mocniejsi psychicznie. To daje im zastrzyk energii, by radzić sobie z codziennym stresem.

MTAyNHg3Njg,12211155_12211835

Istnieją zawody, których nie wyobrażamy sobie bez zdolności empatyzowania. Wyobraź sobie pielęgniarkę, dającą zastrzyk dziecku z zaciętą miną, lub dentystkę, która z sadystycznym uśmiechem boruje zęby. Taki „specjalista” nie miałby wielu pacjentów, dlatego częściej powtarza, że „to potrwa chwilkę” lub stara się nas rozweselić. A więc jednak chyba warto przećwiczyć metody, które pozwolą Ci rozwinąć empatię!

Sposoby rozwijania empatii

  1. hires_handsBrak koncentracji uwagi jako skuteczna blokada empatii. Najczęstszą przeszkodą we wzajemnym współodczuwaniu wydaje się być problem z koncentracją. Często rozmawiając z kimś, zaczynamy się skupiać na szumie z zewnątrz, rozpraszać się innymi galopującymi po głowie myślami. Sytuacja w pracy, czy na uczelni też może nam przeszkodzić w skupieniu się na innych, gdyż za bardzo jesteśmy zaabsorbowani sobą. Kiedy więc chcemy być bardziej empatyczni, podczas rozmowy z drugą osobą poświęćmy jej maksimum uwagi, starając się ignorować inne sygnały, hałasy i myśli.
  2. Komunikowanie się i zdolność aktywnego słuchania. Aby poprawić empatyczność, powinniśmy wzmocnić nasze umiejętności komunikowania się. Często problem z współodczuwaniem emocji może wiązać się z tym, że „słyszymy”, a nie „słuchamy” odbiorcy. Po części wynika to z braku koncentracji, ale może też z braku zainteresowania tematem. Kiedy nie słuchamy aktywnie, nie dopuszczamy emocji drugiej osoby do własnej świadomości i nie jesteśmy w stanie powiedzieć, dlaczego zachowuje się tak, jak zachowuje, co myśli i po co.
  3. Samoświadomość – wgląd w swoje emocje i zachowania. W empatii ważna jest nie tylko świadomość własnych emocji, ale i własnego ciała przekazującego sygnały niewerbalne innym. Jeśli podczas rozmowy całym ciałem i gestami ukazujemy znudzenie (rozłożona sylwetka, rozglądanie się na boki, czy też najgorsze – ziewanie) to nasz rozmówca, będzie starał się przekazać minimum informacji, co nie będzie sprzyjał współodczuwaniu. Osoba ta pomyśli, że nudzi Cię to co mówi i będzie się starała jak najszybciej zakończyć temat.
  4. Nauka zmiany ról – Gestaltowskie krzesła. Jeśli naprawdę pojawia się problem z empatyzowaniem, może nam pomóc metoda terapeutyczna z psychologii Gestalt – zwana dwoma krzesłami. Polega ona na tym, aby wyobrazić sobie, że na krześle obok siedzi osoba, której nie rozumiemy. Następnie przesiadamy się na krzesło tej osoby i wchodzimy w jej rolę. Staramy się jak najdokładniej oddać jej punkt widzenia, wyobrazić sobie jej myśli i uczucia. To ćwiczenie jest często pomocne, bo pozwala spojrzeć na różne sytuacje z perspektywy innej osoby, którą chcielibyśmy lepiej zrozumieć i empatyzować z nią.
  5. Wizualizacja. Jeśli w dalszym ciągu mamy problem ze zrozumieniem drugiej osoby, należałoby się zastanowić, co w takiej sytuacji zrobilibyśmy my. Jeśli Twój kolega płacze z powodu oblanego egzaminu z ciężkiego przedmiotu, pomyśl jak ty byś się czuł w takiej sytuacji i co byś zrobił, a także co chciałbyś usłyszeć. Takie zachowanie nie tylko sprawi, że będziesz lepiej rozumiał drugą osobę, ale też możesz dać jej poradę, dzięki której lepiej sobie poradzi.

Jak widać, chyba warto rozwijać w sobie empatię, ponieważ zostanie to docenione przez innych, a my sami również poczujemy się lepiej. Nic do stracenia! 🙂

 

 

Źródła: akcja-empatia.pl, wiecjestem.us.edu.pl, menshealth.pl

 

Nie daj się depresji!

/w /Autor

Kiedy pogoda się psuje, słońce chowa za chmurami, często stajemy się bardziej przygnębieni i  podatni na smutek. Do tego dochodzi stres związany z życiem rodzinnym, problemami w pracy, nieustannym pędem w dzisiejszym spoleczeństwie. Jeśli nałożą nam się rożne czynniki, a my sami mamy słaba psychikę, możemy stać się ofiarami najbardziej znanej choroby psychicznej – depresji. Czym ona się objawia i co robić, żeby nie wpaść w jej sidła?

Na imię jej Depresja

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) depresja jest wiodącą przyczyną niesprawności i niezdolności do pracy na świecie oraz najczęściej spotykanym zaburzeniem psychicznym. Choruje na nią w ciągu całego życia kilkanaście procent populacji osób dorosłych. Choroba ta dotyka dwa razy częściej kobiet. Co dziesiąty pacjent zgłaszający się do lekarza pierwszego kontaktu z powodu innych dolegliwości ma pełnoobjawową depresję, a drugie tyle osób cierpi z powodu pojedynczych objawów depresyjnych. Niestety ponad połowa tych przypadków pozostaje nierozpoznana, a spośród osób z rozpoznaną depresją jedynie połowa otrzymuje adekwatne leczenie. Z tego względu niezwykle ważną dla każdego (nie tylko dla lekarza) kwestią jest znajomość natury i objawów depresji oraz podstaw jej diagnostyki i leczenia.

Depresja to choroba, którą można i należy leczyć, jej objawy mogą mieć charakter zarówno nawracający, jak i przewlekły. Obecnie dostępne są coraz lepsze metody terapii, które z jednej strony zapewniają większą skuteczność, a z drugiej – są coraz mniej obciążające.

OBJAWY

Stopniowa utrata radości życia i odczuwania przyjemności, umiejętności cieszenia się rzeczami i wydarzeniami, które do tej pory były odczuwane jako radosne, aż do całkowitego ich zaniku (anhedonia). Obniżenie nastroju i przeżywania, połączone ze zobojętnieniem („jest mi wszystko jedno, co się dzieje i co się stanie”), poczucie pustki. Czasami zmienny (labilny), drażliwy nastrój, trudność w kontrolowaniu nastroju, oraz smutek (mające głęboki i przenikliwy charakter, doświadczane przez większość czasu), płacz, który coraz trudniej kontrolować, a czasami niemożność panowania nad własnymi emocjami, impulsywność niezgodna z dotychczasowym zachowaniem.

Ograniczenie aktywności życiowej, stopniowa utrata dotychczasowych zainteresowań, trudności w podejmowaniu różnych czynności i działań, aż do skrajnego zaniechania tych czynności (abulia) – na przykład niemożność wstania z łóżka, wykonania najprostszych czynności higienicznych, jak ubranie się, umycie, uczesanie. Stopniowa utrata energii życiowej i zmniejszenie wrażliwości na bodźce emocjonalne (apatia). Wzmożona męczliwość, przewlekłe zmęczenie z ograniczeniem codziennej aktywności. Czasami pobudzenie psychoruchowe z poczuciem zwiększonego napięcia wewnętrznego, niepokoju oraz niemożnością znalezienia sobie miejsca.

Myślenie depresyjne to pesymistyczna ocena własnej przeszłości, teraźniejszości i przyszłości, utrata poczucia własnej wartości, zaniżona samoocena, poczucie bycia bezwartościowym, niepotrzebnym.

Lęk wprawdzie nie jest typowym objawem depresji, ale bardzo często jej towarzyszy. Pacjentowi, choć ma poczucie stale utrzymującego się lęku, trudno określić, czego konkretnego się boi.

Narastające poczucie utraty sensu życia, bezsens życia, poczucie beznadziejności, myśli rezygnacyjne, myśli o śmierci. Może to być pragnienie śmierci drogą naturalną („chciałbym usnąć i więcej się nie obudzić”, „proszę Boga o śmierć”, „chciałbym ulec jakiemuś wypadkowi”), aż do myśli o popełnieniu samobójstwa.

W przebiegu depresji często występują też inne mniej typowe dolegliwości, które często utrudniają właściwe rozpoznanie i bywają przyczynami błędów diagnostycznych. Wśród nich należy wymienić następujące grupy objawów:

  • Zaburzenie koncentracji uwagi, poczucie pogorszenia pamięci i funkcji poznawczych
  • Zaburzenia snu w depresji przejawiają się często trudnościami w zasypianiu i utrzymaniu snu, sen często jest płytki, przerywany. Charakterystyczne dla depresji jest również częste budzenie się w godzinach porannych (3.00–5.00 rano).
  • Często występuje zmniejszenie lub utrata apetytu. Pacjenci często mówią, że jedzą na siłę, zmuszają się, bo wiedzą, że trzeba, albo że jedzenie pozbawione jest smaku.
  • Spadek libido (popędu seksualnego) – brak ochoty na seks zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Życie seksualne nie sprawia przyjemności, nie daje satysfakcji.
  • U kobiet mogą wystąpić zaburzenia cyklu płciowego i zaburzenia miesiączkowania
  • Dobowe wahanie samopoczucia. Pacjenci zazwyczaj gorzej czują się w godzinach porannych, południowych i bardzo trudno im jest rozpocząć dzień. W godzinach wieczornych mają wrażenie nieco lepszego samopoczucia i aktywności.

depresja_objawy_infografika_shutterstock_131957726

PRZYCZYNY

Obecnie, rozpatrując przyczyny chorób psychicznych, w tym depresji, często korzysta się z tzw. modelu biopsychospołecznego. Uwzględnia on jako przyczyny depresji m.in.:

  • czynniki biologiczne (np. czynniki genetyczne, zmiany poziomu neuroprzekaźników w mózgu, stan zdrowia somatycznego, choroby przewlekłe, uzależnienia),
  • czynniki psychologiczne (np. stresujące wydarzenia życiowe i sposoby radzenia sobie z nimi, relacje małżeńskie, rodzinne i relacje z innymi osobami),
  • czynniki społeczne i kulturowe (np. sieć wsparcia społecznego, poczucie samotności, sytuacja zawodowa, szkolna, materialna, mieszkaniowa).

W przypadku depresji podstawową metodą diagnostyczną, która pozwala ustalić rozpoznanie, jest dokładne badanie psychiatryczne i wywiad (rozmowa z pacjentem, w miarę możliwości też z jego bliskimi/opiekunami).

Podstawowe metody terapeutyczne

Wskazane jest, aby leczenie depresji było kompleksowe, tzn. łączyło zarówno metody farmakologiczne (właściwie dobrany lek/leki przeciwdepresyjne) oraz psychoterapię (i/lub inne formy terapii czy zajęć terapeutycznych) i psychoedukację.

  • Farmakoterapia (leki przeciwdepresyjne) – leki powinny być dobierane odpowiednio do objawów występujących u danego chorego, z uwzględnieniem profilu działań niepożądanych, chorób współistniejących oraz ewentualnych innych leków, które przyjmuje pacjent. Powinna to być wspólna decyzja lekarza i pacjenta.
  • Psychoterapia i psychoedukacja – w epizodzie depresji szczególnie zalecana jest terapia poznawczo-behawioralna, skierowana na rozwiązywanie problemów, wspierająca.
  • Fototerapia – to metoda o potwierdzonej skuteczności i dużym bezpieczeństwie, stosowana w przypadku depresji sezonowej, czyli występującej w okresie jesienno-zimowym i/lub zimowo-wiosennym. Polega na powtarzalnej ekspozycji na światło o określonym natężeniu.
  • Elektrowstrząsy – są skuteczną i bezpieczną metodą leczenia, zazwyczaj stosowaną w przypadku niepowodzenia prawidłowo prowadzonej farmakoterapii, także wtedy, gdy stan chorego wymaga interwencji, ale podanie leków jest przeciwwskazane lub w sytuacji, gdy depresja i jej skutki zagrażają życiu pacjenta.
  • Dieta i aktywność fizyczna – warto także zwrócić uwagę na odpowiednie odżywianie się i aktywność fizyczną. Regularne umiarkowanie nasilone ćwiczenia fizyczne (tzn. takie, w czasie których pacjent może mówić, ale nie jest już w stanie śpiewać) mogą być skutecznym sposobem poprawy nastoju i mogą być wartościowym elementem skojarzonego leczenia depresji.

 

Spróbujmy zastosować się do następujących zaleceń:

  • Kontroluj ilość snu – badania dowodzą, że im mniej śpimy, tym bardziej przygnębieni jesteśmy. Idealna dawka snu to 8 godzin dziennie. Dobrym pomysłem jest wczesne kładzenie się spać i wczesne wstawanie. Dzięki temu nie umknie nam ani minuta cennego, słonecznego dnia.
  • Żyjmy aktywnie. Wyłączmy komputery, telewizory i podobne. Wchłanianie treści podanych „na tacy”, a taka właśnie jest telewizja wpływa bardzo źle na nasze samopoczucie. Mózg, który podobno w tym czasie się relaksuje, tak naprawdę nie zmuszany do wysiłku słabnie.
  • Uważaj na wszelkie stresogenne sytuacje. Nie oznacza to, że możemy nie chodzić do pracy czy szkoły. Trzeba jednak przygotować się na stresy i umieć je w możliwy sposób ograniczać. Niektórzy pacjenci nazywają takie zachowanie kontrolą zniszczeń (z ang. damage control)
  • Nie wymagajmy od siebie rzeczy niemożliwych. Postarajmy się też ograniczać innych w oczekiwaniach względem nas. Jeśli pozwolimy sobie na nadmierne wymagania wobec siebie, to każda porażka będzie podwójnie bolesna. A nadejdzie na pewno.
  • Każde duże zadanie najlepiej podzielić sobie na małe odcinki. Sposób „małych kroczków” jest najpewniejszy i najbezpieczniejszy.

Zalecenia te oczywiście nie uchronią nas przed zakusami depresji całkowicie. Dobra profilaktyka wymaga zmiany sposobu myślenia. To jednak jest już u każdego indywidualna kwestia.

jak_sie_uchronic_4

DIETA

Dieta przy depresji odgrywa znaczącą rolę zarówno w jej leczeniu, jak i w jej zapobieganiu. Jak powinna wyglądać dieta , by poprawiła samopoczucie? Z jednej strony na pewno jedzone przez nas potrawy powinny być kolorowe, smaczne i apetycznie wyglądające, byśmy mieli ochotę po nie sięgnąć. Z drugiej strony istotne są składniki, które powinny być nam dostarczone. Bardzo ważne jest, aby podjąć walkę z niszczącymi nasze komórki wolnymi rodnikami. Świetnie nadającymi się do tego produktami są warzywa zielonolistne, owocei warzywa zawierające beta-karoten, witaminę C (np. cytryna, porzeczki, brokuły), a także określana mianem eliksiru młodości witamina E, jaką znajdziesz w maśle, oleju czy jajkach. Brak słońca nie sprzyja dobremu humorowi, bowiem to właśnie działanie promieni słonecznych sprawia, że w naszym organizmie wydziela się witamina D, którą warto uzupełniać, kiedy nasze samopoczucie znacznie się obniża. Chcesz poczuć się lepiej? Czym prędzej sięgnij po ryby w różnych postaciach. Proste posiłki, jakie możesz z nich przyrządzić dostarczą ci wiele wzmacniającej układ nerwowy witaminy B, a także niezwykle zdrowych kwasów omega-3.

Codzienne picie kilku filiżanek zielonej herbaty zapobiega uleganiu stanom depresyjnym. Takich danych dostarczyło badanie grupy naukowców z japońskiego Uniwersytu Tohoku. Dr Kaijun Niu oraz jego współpracownicy przeprowadzili badanie na grupie liczącej aż 1058 osób. Wyniki badań wskazują, że u tych osób w podeszłym wieku, które piją cztery lub więcej filiżanek zielonej herbaty każdego dnia, ryzyko zachorowania na depresję jest o 44% mniejsze niż u osób rzadziej spożywających ten napar.  Naukowcy spekulują, że najprawdopodobniej za poztywne działanie zielonej herbaty odpowiada jeden z aminokwasów w niej zawarty – teanina. Autorzy wykluczyli zmienne zakłócające, takie jak płeć, dieta, zażywanie leków przeciwdepresyjnych, sytuacja finansowa czy historia chorób.

SPORT

Nie rezygnuj z wysiłku fizycznego. Sport ma świetny wpływ nie tylko na kondycję fizyczną, ale również na samopoczucie i zdrowie psychiczne. Ruch i wysiłek fizyczny wpływają na podniesie poziomu endorfin. Są dobrym sposobem na rozładowanie napięcia i zapobieganie spadkowi nastroju. Ćwiczenia fizyczne wydzielają hormony szczęścia. Ich działanie jest podobne do właściwości czekolady, z tym że ćwiczenia nie tuczą. Zastanawiasz się nad tym, jak zacząć biegać? A może bardziej interesuje cię nordic walking? Jeżeli nie masz czasu na aktywność fizyczną, zacznij dojeżdżać rowerem do pracy. Regularne uprawianie sportu pomaga zapobiegać depresji. Sytuacja odwrotna, tj. zaniedbanie ćwiczeń fizycznych, sprzyja pojawieniu się objawów depresji. Sport na depresję jest bardzo dobrym lekarstwem.

POGODA

Słońce sprawia, że w naszym organizmie wydziela się witamina D odpowiedzialna za nasze dobre samopoczucie. Warto zatem jak najwięcej przebywać na słońcu, a nawet zafundować sobie wycieczkę do egzotycznych krajów. Żeby było ciekawiej, śnieg również poprawia nasz nastrój. Odbijając promienie słoneczne rozjaśnia otoczenie, zwiększa ilość światła dostarczanego organizmowi, a to sprzyja zapobieganiu objawom depresji. W okresie zimowym wykorzystaj każdą możliwość, aby przebywać na świeżym powietrzu i korzystać z uroków zimy, a także zacznij uprawiać sporty zimowe. Zobaczysz, że odżyjesz! 😉

 

Źródła: psychiatria.mp.pl, prozdrowie.pl, jejswiat.pl