Martwisz się, że dieta wegańska jest uboga w białko? Wcale nie musi taka być! Odpowiednie połączenie produktów białkowych bez problemu pokrywa zapotrzebowanie organizmu na ten składnik pokarmowy. Dowiedz się więcej.

Rola białka w diecie

Białko to składnik diety, który jest tak samo ważny i niezależny od preferencji żywienia. Białko powinno znajdować się w podstawowej diecie fanów mięsa, jak i wegetarian. Składnik ten pełni w organizmie funkcje budulcowe i regulacyjne:

– tkanki mogą się regenerować (np. gojenie ran)

– rosną mięśnie

– prawidłowo funkcjonuje układ odpornościowy

– wydzielają się hormony.

 

Białka zbudowane są z 20 różnych aminokwasów, które dzielimy na:

– aminokwasy endogenne (takie, które organizm potrafi sam wytworzyć)

– aminokwasy egzogenne (takie, które należy dostarczyć z pożywieniem)

Istnieje 8 aminokwasów oznaczanych skrótowo FILM TWLT (skrót od pierwszych liter):

– Fenyloalanina

– Izoleucyna

– Lizyna

– Metionina

– Tryptofan

– Walina

– Leucyna

– Treonina

O jakości białka roślinnego decyduje zawartość aminokwasów egzogennych (w tym lizyny i metioniny).

Łączenie białek roślinnych i aminokwas ograniczający

Białko, która dostarcza wszystkich aminokwasów, nazywane jest białkiem pełnowartościowym. Takim wzorcowym, idealnym białkiem jest białko jaja. Niestety większość produktów pochodzenia roślinnego jest niepełnowartościowa (oprócz białka sojowego). W sytuacji, gdy brakuje jednego lub kilku aminokwasów, ludzki organizm nie potrafi odpowiednio wykorzystać takiego źródła białka.  Fachowo określa się taki aminokwas – aminokwasem ograniczającym, dla przykładu:

– w nasionach roślin strączkowych aminokwasem ograniczającym jest metionina

– w nasionach roślin zbożowych aminokwasem ograniczającym jest lizyna.

 

Źródła białka roślinnego

Dobra wiadomość jest taka, że wystarczy w ciągu doby zjeść źródła obu aminokwasów ograniczających, by zaspokoić te potrzeby organizmu. Najlepiej łączyć w jednym posiłku pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych i w ten sposób stworzyć posiłek, który dostarcza pełnowartościowego białka z połączenia obu składników.

Dla wegan najlepszych źródłem białka są właśnie nasiona roślin strączkowych, które zawierają ok. 20-25% tego składnika. Dużo mniej białka jest w produktach zbożowych (5-15%).  Jego źródłem są także orzechy, nasiona, pestki oraz niektóre warzywa (np. groszek cukrowy).

Każdy zdrowy człowiek, bez względu na wybraną dietę, powinien dostarczać 0,8-1g białka na kilogram masy ciała. Przykładowo, przy wadze 60kg powinno dostarczyć się od 48 do 60g białka na dobę. Należy jednak pamiętać, aby odpowiednio łączyć źródła aminokwasów ograniczających.

 

Źródła białka i lizyny:

– ugotowane nasiona soi

– tempeh

– fasola biała z puszki

– soczewica ugotowana

– tofu

 

Źródła białka i metioniny:

– pestki dyni

– orzechy arachidowe

– nasiona słonecznika

– kukurydza

– mąka jęczmienna

 

Postaraj się, aby w każdym z 3 posiłków głównych (śniadanie, obiad i kolacja) znalazły się zarówno źródła lizyny, jak i metioniny:

 

1. W nieprawidłowo skomponowanym obiedzie łączymy kaszę gryczaną z pestkami dyni, cukinią, szpinakiem i suszonymi pomidorami ( kasza i dynia to źródło metioniny, brakuje natomiast lizyny).

W prawidłowo skomponowanym obiedzie kasza gryczana połączona jest z pestkami dyni, ciecierzycą, cukinią, szpinakiem i suszonymi pomidorami ( kasza i dynia źródło metioniny, ciecierzyca – źródło lizyny).

 

 

Źródło:

https://polki.pl/dieta-i-fitness/

 

 

 

 

 

Dół formularza