Wpisy

Fitnassraum

Les Mills: GRIT

Jakiś czas temu przybliżyliśmy wam trening Bodypump. Przyszedł czas na kilka słów o innym programie tej międzynarodowej firmy. Dowiedz się więcej o GRIT.

grit2

Jeszcze raz o Les Mills

Pomysłodawcą projektu programów treningowych jest Phillip Mills, syn 4-krotnego Olimpijczyka Les Mills’a, na którego cześć został nazwany program treningowy. Les Mills International to aktualnie jedna z największych na świecie firm dostarczających rozwiązań w zakresie fitnessu grupowego klubom i centrom rekreacyjnym na całym świecie. Już od 27 lat kreuje oryginalne programy treningowe, z których korzystają dziesiątki tysięcy klubów fitness w ponad 80 krajach. Codziennie na zajęcia pod okiem wyszkolonych instruktorów, uczęszcza ok. 6 milionów ludzi z całego świata. Stworzono 15 programów, które są odświeżane przez specjalistów Les Mills, co 3 miesiące. Każdy klub, który podjął się współpracy z Les Mills, otrzymuje raz na kwartał nową choreografię i podkład muzyczny do każdego z 15 programów, co sprawia, że treningi nigdy nie stają się nudne. To oznacza, że ludzie z całego świata, codziennie trenują w ten sam sposób, do tej samej, energetyzującej muzyki.

Głównym założeniem Les Mills jest kształtowanie sylwetki i dynamiczny, zdrowy tryb życia. Zostały zaprojektowane w oparciu o nowatorskie ćwiczenia, certyfikowane treningi instruktorskie, zasady bezpieczeństwa i badania naukowe, co przekłada się nie tylko na efektywność, ale i nasze bezpieczeństwo. Program GRIT jest jednym z 15 programów treningowych.

cardio

GRIT – co to jest?

Wystarczy 30 minut intensywnych ćwiczeń, aby poprawić swoją kondycję i sylwetkę – zapewnia Petter Ehrnvall, jeden z trenerów Les Mills. Na tej idei właśnie został oparty trening Grit Series, który zyskał fanów na całym świecie, również w Polsce.

Grit to interwałowy trening o wysokiej intensywności. Ten typ ćwiczeń jest idealny dla osób, którym zależy na poprawieniu kondycji albo schudnięciu. Trening składa się z sekwencji ćwiczeń wykorzystujących 110% możliwości fizycznych. Rozgrzewka poprzedzająca trening szybko podnosi tętno i pobudza mięśnie do intensywnej pracy. Grit łączy w sobie cykl budowania siły, mocy, zasady plyometryki (czyli rodzaj treningu nastawiony na poprawę szybkości i mocy ruchów oraz poprawę funkcji układu nerwowego głównie pod kątem poprawy szybkości reakcji mięśni) oraz cardio. Na koniec odbywa sięintensywny core trening (ćwiczenia brzucha).

Główną zaletą Les Mills Grit jest nie tylko fakt, że trwa on zaledwie 30 minut, ale również to, że każdy może dostosować jego intensywność i rodzaj do własnych potrzeb i kondycji fizycznej. – Oczywiście każdy, nawet osoby, które do tej pory unikały siłowni, mogą zacząć od Grit. Nie ukrywam, że jest to bardzo intensywny trening, ale każdy może go dostosować do siebie – dodaje Ehrnvall.

Zazwyczaj główną wymówką, dla której nie podejmujemy żadnej aktywności fizycznej, jest brak czasu. Ta wymówka staje się nieaktualna w momencie, gdy wystarczy zaledwie 30 minut, aby odzyskać formę i uzyskać doskonałą sylwetkę. Obserwowanie trendów fitness wykazuje, że ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności, to kierunek, w którym zmierza współczesny fitness.

les-mills-grit

Istnieją trzy rodzaje treningu Les Mills Grit:

Pierwszy z nich to Les Mills Grit Series Strenght – trening wysmukla mięśnie. Podczas zajęć wykorzystywane są m.in. sztangi i ciężarki, co wzbogaca trening i podnieść jego poziom, angażuje wszystkie grupy mięśniowe. Ćwiczenia przyspieszają metabolizm, dzięki czemu tkanka tłuszczowa spalana jest przez wiele godzin po treningu. Dodatkowo trening stymuluje produkcję hormonu wzrostu, który redukuje tkankę tłuszczową i pozwala wysmuklić mięśnie.

Drugi rodzaj treningu, Les Mills Grit Plyo, buduje mocną zwinną sylwetkę, oparty jest na zasadach plyometryki. Wzmacnia nogi, jest to trening sprawnościowy, działa na ponad 40 proc. włókien mięśniowych pozwalając osiągnąć smukłą sportową sylwetkę, wzmacnia wytrzymałość mięśni, intensyfikuje energię i siłę.

Ostatni zestaw, Les Mills Grit Series Cardio, spala tłuszcz i w szybkim tempie zwiększa wydajność. Nie wymaga zastosowania żadnego sprzętu, łączy w sobie intensywne ćwiczenia obniżające wagę oraz energetyczny trening. Pozwala to osiągnąć podwójny efekt spalania kalorii w trakcie treningu i przez wiele godzin po nim.

- Programy Less Mills wyróżniają się spośród innych przede wszystkim oryginalnymi choreografiami, tym, że układy odświeżone są co trzy miesiące. Ogromną rolę w ćwiczeniach odgrywa muzyka. Cała energia i emocje tkwią w muzyce. W programach jest ścisły związek między muzyką, która działa motywująco, daje zadowolenie z wykonanych ćwiczeń - Petter Ehrnvall, trener Les Mills.

Mimo, iż jest to bardzo angażująca forma treningu, to warto poświęcić te 30 minut, gdyż efekty są spektakularne. Prawidłowo wykonany GRIT to taki, po którym nie jesteś w stanie podnieść się z maty

Źródło:

https://kobieta.onet.pl/zdrowie/fitness/les-mills-grit-series-oto-najnowszy-trend-w-fitness/4pvl0

Strong woman and man against a black background

HIIT – Twój hit na siłowni?

Ostatnio opowiedzieliśmy Wam czym jest trening TABATA, dzisiaj pora na jego korzenie, czyli trening HIIT. Dowiesz się czym charakteryzuje się taki zestaw ćwiczeń, dla kogo jest przeznaczony oraz jakich efektów możesz się spodziewać. Do treningu, gotowi, start!

 Fit woman holding a green towel, isolated on white background

Skąd ten HIIT?

Trening HIIT (High Intensity Interval Training), czyli w wolnym tłumaczeniu, trening interwałowy o wysokiej intensywności lub intensywny trening interwałowy, to nic innego jak program ćwiczeń przeznaczony do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej oraz poprawienia swojej kondycji.  HIIT został opracowany dla profesjonalnych sportowców przygotowujących się do zawodów, ponieważ znacząco poprawia wydolność tlenową organizmu, tak ważną podczas wysiłku fizycznego. Amatorzy sportu szybko zainteresowali się tą metodą ze względu na krótki czas ćwiczeń i prostotę wykonania, przy bardzo dobrych efektach redukcji nadprogramowych kilogramów. Aktualnie treningi HIIT są tak popularne, że na stale zagościły w grafikach zajęć prawie każdej siłowni.

HIIT – od czego zacząć?

            Ćwiczenia wg metody HIIT, zakładają przeplatanie krótkich okresów intensywnych ćwiczeń anaerobowych (czyli wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności), z krótkimi przerwami na umiarkowane tempo ćwiczeń kardio. Brzmi znajomo? Tak, podobnie rzecz ma się z treningiem TABATA, który jest wariantem HIIT.  Z tym, że HIIT, w odróżnieniu od 4 minutowej TABATY, powinien trwać nie dłużej niż 30 minut. Twój trening może bazować na dowolnym rodzaju ćwiczeń wytrzymałościowych lub siłowych: bieganie w miejscu lub na bieżni, jazda na rowerku stacjonarnym, ćwiczenie na orbitreku, skakanie na skakance, robienie przysiadów czy pompek itp. Pamiętaj, żeby dostosować czas trwania okresów intensywnego i umiarkowanego wysiłku zgodnie ze swoją kondycją i aktualnym stanem zdrowia. Trening HIIT składa się z 3 faz:

FAZA 1

To najintensywniejsza część treningu, podczas której należy doprowadzić organizm do limitu wytrzymałości na około 30-60 sekund.

FAZA 2

Podczas Fazy nr 2 nabieramy sił przed kolejnym etapem ćwiczeń. Tutaj panuje umiarkowane tempo kardio przez 3 długości czasu fazy nr 1, czyli odpowiednio od 1,5 do 3,0 minut.

FAZA 3

Po odpoczynku następuje kolejna faza intensywnego treningu interwałowego. Tym razem aktywność wynosi 15 do 30 sekund.

young woman is engaged fitness in gym. Performs cardio load on treadmill, running and walking with acceleration. sport, fit, lifestyle, technology and people concept

Przykładowy plan treningowy HIIT

Jeśli jesteś osobą dopiero zaczynającą swoją przygodę z bardzo intensywnymi treningami, sugerujemy stosunek wysiłku do okresów odpoczynku, w proporcji 1:4.  Trening wykonywany dokładnie technicznie i dynamicznie trwa ok. 22 minuty, powtarzaj go 2-3 razy w tygodniu.

  1. Rozgrzewka – 4 minuty na średnim poziomie intensywności, może być w formie truchtu
  2. Intensywna Praca – np. 15 sekund szybkiego sprintu w miejscu na najwyższym poziomie intensywności
  3. Odpoczynek – np. 50 sekund truchtu o umiarkowanej intensywności
  4. Intensywna Praca i Odpoczynek powtarzamy ok. 11 razy
  5. Rozciąganie – „cool down”, czyli wyciszenie organizmu przez ok. 5 minut

 couple man and woman fitness exercises isolated

W miarę zwiększenia wydolności i wytrzymałości organizmu, należy stopniowo wydłużać okresy intensywnej pracy, a czas odpoczynku skracać. Można także zwiększyć liczbę interwałów, czyli różnorodność ćwiczeń, przy zachowaniu czasu treningu do 30 minut.

Pamiętaj, że trening interwałowy jest ekstremalnie wyczerpującą organizm formą wysiłku fizycznego. Jeśli jesteś osobą początkującą i nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu, a Twoja kondycja pozostawia wiele do życzenia – zacznij od samych ćwiczeń kardio. To pozwoli Ci przygotować ciało na ciężką pracę podczas HIIT. Osoby cierpiące na przewlekłe choroby układu krążenia, po przebytym zawale lub ze znaczną nadwagą, powinny skonsultować ze swoim lekarzem taki rodzaj ćwiczeń.  Zdarza się, że podczas maksymalnego wysiłku można poczuć ból w klatce piersiowej lub braknie nam tchu – należy wtedy wydłużyć fazę odpoczynku lub skrócić fazę intensywnej pracy.

Jakie efekty daje trening HIIT i jakie są jego zalety?

  1. Daje trzy razy lepsze efekty w odchudzaniu niż ćwiczenia kardio, w dużo krótszym czasie – to bardzo skuteczna metoda spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ trwale pobudza metabolizm. Nawet w okresie po zakończonym treningu, w organizmie nadal zachodzi proces redukcji tkanki tłuszczowej – nawet kiedy śpisz!
  2. Czas treningu – wystarczą 3 30minutowe treningi w tygodniu, aby po niedługim czasie zauważyć efekty.
  3. Prostota wykonania – znając podstawową technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń, nie musisz zaopatrywać się w żaden drogi sprzęt lub zapisywać na siłownię. Cały trening jesteś w stanie przeprowadzić w zaciszu swojego domu wg wcześniej przygotowanego planu ćwiczeń. Istnieje też wiele filmów w Internecie, gdzie możesz wirtualnie ćwiczyć z trenerem.
  4. Poprawa kondycji – regularne treningi HIIT wzmacniają serce i obniżają tętno spoczynkowe, co korzystnie wpływa na kondycję i znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na dolegliwości układu krążenia.
  5. Poprawa wydolności tlenowej – intensywny charakter ćwiczeń ma też pozytywny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania wykazały, że po zaledwie 6 treningach na przestrzeni 2 tygodni, wzrost wydolności tlenowej u grupy przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn, wzrosła o ponad 100%.
  6. Spalanie tłuszczu bez ubytków w tkance mięśniowej – w odróżnieniu od ćwiczeń kardio, trening HIIT nie powoduje jednoczesnego spalania tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Jest to ważne, jeśli zależy Ci na podniesieniu wytrzymałości, przy zachowaniu wyrzeźbionych mięśni.
  7. Przyspieszenie przemiany materii powoduje produkcję hormonu wzrostu (potrzebny do budowania masy mięśniowej), jednocześnie redukując poziom lipidów, insuliny oraz cukru we krwi. Wszystko to ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie.

Weight.

21

Jaki trening wybrać?

W styczniu siłownie i kluby fitness przeżywają prawdziwe oblężenie. To wszystko przez nasze noworoczne postanowienia. U zdecydowanej większości z nas jedno z pierwszych miejsc zajmuje obietnica, że przyłożymy się do ćwiczeń i tym sposobem zawalczymy o lepszą sylwetkę. Musimy jednak pamiętać, że nie wystarczy zapisać się na siłownię. Bardzo ważne jest dobranie odpowiedniego treningu, który będzie nam idealnie pasował.

Wybierając odpowiedni zestaw ćwiczeń musimy zastanowić się, na czym nam najbardziej zależy i jakie efekty chcielibyśmy osiągnąć. Jedynie, gdy po krótkim czasie zobaczymy efekty swoich zmagań, nie poddamy się tak łatwo. A nie od dziś wiadomo, że to właśnie efekty motywują nas najbardziej. Istnieją cztery rodzaje treningów, które różnią się między sobą. Decydując się na rozpoczęcie ćwiczeń od stycznia najlepiej wybrać jeden spośród nich:

Trening siłowy

cara-membesarkan-otot-lengan-bagian-2

Powszechnie panuje opinia,  że trening siłowy skupiony jest wyłącznie na przyroście masy mięśniowej. Tymczasem równie skuteczny będzie wówczas, gdy zależy nam na wymodelowaniu sylwetki i spaleniu tkanki tłuszczowej.

Dzięki temu treningowi przyspieszone zostaną procesy metaboliczne w naszym organizmie. Pomoże nam też spalić tłuszcz. Najczęściej w trakcie realizowania treningu siłowego wykonujemy takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, pompki, wiosłowanie, podciąganie na drążku, podnoszenie ciężarów i przysiady ze sztangą. Niezbędne jest przestrzeganie regularności ćwiczeń, tylko wtedy osiągniemy wymarzone efekty. Najlepiej wykonywać je dwa razy w tygodniu co najmniej przez 30 minut, maksymalnie do godziny. Nie zapomnijmy o dziesięciominutowej rozgrzewce!

Trening aerobowy

greseli-comune-pe-care-le-facem-inainte-de-sport-img02

Inaczej nazywany jest treningiem tlenowym. Wykonując ćwiczenia prowokujemy organizm do podwyższonej wymiany tlenowej i jednocześnie umiarkowanej intensywności tętna maksymalnego. Dzięki temu nasza tkanka tłuszczowa przy pomocy tlenu jest spalana. Trening aerobowy wykonuje się na przyrządach dostępnych na siłowni: bieżni, stepperze, rowerze, orbitku. Należy je wykonywać krótko, przy maksymalnej intensywności i często zmieniać sprzęty.

Musimy pamiętać, aby wykonując ćwiczenia nie zmieniać ich tempa i zachować równomierny oddech. Unikniemy wówczas złapania zadyszki. Ćwiczenia powinniśmy wykonywać 3 razy w tygodniu przed około 40 minut, ponieważ nasza tkanka tłuszczowa spalana jest dopiero po 20 minutach treningu.

Trening wibracyjny

power-plate-jak-cwiczyc-na-talerzu-wibrujacym_3352828

Ćwiczenia w przypadku tego treningu wykonywane są na platformie wibracyjnej w sposób pasywny. Nie wymaga on zbyt dużego wysiłku – wystarczy stanąć na urządzeniu, a pobudzi ono mięśnie do pracy. Jeden trening powinien trwać około pół godziny i składa się z 10- minutowych sesji. Należy wykonywać go 2-3 razy w tygodniu. W czasie jednego, pełnego treningu możemy spalić do 350 kcal.

Jest to świetny pomysł dla osób, które narzekają na ciągły niedobór czasu. W związku z tym chciałyby osiągnąć bardzo szybko jakiekolwiek wyniki. Rzeczywiście, ten rodzaj treningu pozwala w stosunkowo krótkim czasie pozbyć się kilku kilogramów, a nawet poprawić wygląd skóry.

Trening interwałowy

Woman jumping rope on red background

Należy do jednego z najcięższych treningów. Polega na podjęciu wysiłku fizycznego o różnej intensywności. Trening rozpoczynamy 7 – minutową rozgrzewką, po której 7 razy powtarzamy przygotowaną wcześniej serię ćwiczeń. Zakończeniem treningu powinien być 10 – minutowy trucht i 5- minutowe rozciąganie. Podczas treningu interwałowego możemy: biegać, jeździć na rowerze, skakać na skakance. Nie należy jednak ćwiczyć dłużej niż 40 minut i więcej niż 3 razy w tygodniu.

Przed podjęciem decyzji, który trening będzie dla nas najlepszy warto zasięgnąć jeszcze opinii specjalisty oraz udać się do lekarza, który stwierdzi, czy będzie on dla nas odpowiedni. A potem pozostaje nam już tylko nasza motywacja i zapał do regularnego wykonywania ćwiczeń.

Źródło: www.naobcasach.pl

Woman exercising in the forest

Piękne ciało w kilka minut

Jaka jest nasza najczęstsza wymówka przed regularnymi ćwiczeniami? Oczywiście jest to brak czasu. Jesteśmy wiecznie zabiegani, mamy mnóstwo obowiązków zarówno w pracy, jak i w domu. Tym samym po prostu nie wystarcza nam dnia, by rozpocząć regularne treningi. Być może marzymy o pięknej i smukłej sylwetce, jednak zabranie się za realizację marzeń odkładamy na bliżej nieokreśloną przyszłość… A co, jeśli jest możliwość poświęcania łącznie kilkudziesięciu minut w tygodniu, aby nasz cel mógł zostać osiągnięty?inter2

Wydaje się to niemożliwe, a jednak! Cały sekret tkwi w treningu interwałowym. Z badań wynika, że wystarczy poświęcić nawet kilka minut trzy razy w tygodniu, aby móc potem cieszyć się doskonałym zdrowiem i świetną kondycją fizyczną, a przy tym pięknie wyrzeźbić swoją sylwetkę. Wszystko opiera się na wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń w odpowiednim tempie.

Znany na całym świecie trening HIIT to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Chociaż trwa on bardzo krótko jest niesamowicie intensywny. Podczas jego wykonywania mamy za zadanie przeplatać bardzo intensywny wysiłek, który sięga niemalże granic naszej wytrzymałości, z następującym po nim aktywnym wypoczynkiem.

Jak zabrać się do treningu interwałowego?

Jego ogromną zaletą jest przede wszystkim to, że możemy przeprowadzić go samodzielnie w domu. Na dodatek nie ma tylko jednego rodzaju ćwiczeń, który musimy wykonywać, aby osiągnąć zamierzone efekty. To, na jakie się w danym momencie zdecydujemy, zależy od naszej kondycji i możliwości. Mogą to być biegi, jazda na rowerze albo zwykłe podskoki czy pajacyki. Najważniejsze jest to, aby wykonując określone ruchy wkładać w to sto procent swoich możliwości. Im bardziej przy tym jesteśmy zmęczeni, im większy pot nas oblewa, tym lepiej – to oznacza, że trenujemy tak, jak się to powinno odbywać.

inter3

Przystępując do treningu interwałowego w pierwszej kolejności powinniśmy odpowiednio się rozgrzać. Dla osób rozpoczynających swoją przygodę z tego typu ćwiczeniami najlepsze będzie wykonanie poniższego schematu:

I etap: rozgrzewka: (lekki trucht, pajacyki, podskoki, wymachiwanie rękami) – ok. 5- 7 minut,
II etap: szybki bieg o maksymalnym poziomie intensywności – 10- 20 sekund,
III etap: trucht o średniej intensywności – 45- 60 sekund.

II i III etap powinny być powtórzone około 5 razy.

IV etap: „schładzanie”, czyli lekki trucht – 10 minut,
V etap: rozciąganie – około 5 minut.

W miarę, jak nasz organizm przyzwyczai się do tak intensywnej aktywności fizycznej, ilość powtórzeń II i III etapu można stopniowo zwiększać. Ważne, aby pamiętać o tym, że cały trening nie powinien trwać dłużej, niż 40 minut i nie powinno się go wykonywać częściej, niż 3 razy w tygodniu. Pamiętajmy również o tym, żeby nie ćwiczyć na czczo. Najlepiej ok. 2 godziny przed treningiem zjeść posiłek bogaty w białko.

interwal

Efektem wykonywania ćwiczeń interwałowych jest przede wszystkim znaczne spalenie tkanki tłuszczowej. Niektórzy twierdzą nawet, że jest on aż trzy razy bardziej efektywny, niż trening kardio o porównywalnym stopniu intensywności. Dzieje się tak dlatego, ponieważ organizm potrzebuje bardzo dużej ilości tlenu, a ten pozwala zregenerować nadwyrężone mięśnie i uzupełnia zapasu glikogenu, które utraciliśmy. Energia, która niezbędna jest do wykonania tych procesów pochodzi właśnie z tkanki tłuszczowej. Tego typu zjawiska nie zachodzą natomiast w przypadku wykonywania innych ćwiczeń na siłowni. Trening interwałowy dodatkowo zapobiega zachorowaniu na cukrzycę i nadciśnienie. A to wszystko w kilka minut!

Źródła: www.wp.pl, www.fitness.sport.pl, www.fitnow.pl