Marzysz o szczupłej sylwetce? Aeroby to klucz do sukcesu!
Jesteś na diecie, ćwiczysz regularnie, a Twój tłuszczyk nie zmniejsza się ani rusz? Być może nie wdrożyłaś do swojego planu aerobów, które są konieczne do przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej. Zobacz na czym polegają takie ćwiczenia i spełnij marzenia o idealnej figurze.
Aeroby to potoczna nazwa popularnego treningu aerobowego, który uznaje się za najlepszą metodę spalania tkanki tłuszczowej. W trakcie ćwiczeń pracujemy na poziomie ok. 60-65% maksymalnego tętna, co przekłada się na ekspresowe tempo wykorzystywania nagromadzonego w tkankach tłuszczu do pozyskiwania przez organizm energii. To właśnie od tego procesu, czyli dostarczania mięśniom maksymalnej ilości tlenu rozpoczynającej spalanie tłuszczu, wzięła się nazwa treningu – „aero” znaczy „tlen”.
Ćwiczenia aerobowe to zarówno różne aktywności w plenerze, jak i takie, które można wykonywać na siłowni lub w domu. To m.in. :
– jazda na rowerze
– bieganie
– zumba
– marsz i marszobieg
– stepper
– skakanie na skakance
– wchodzenie po schodach
– orbitrek
– jazda na rolkach
– wiosłowanie
– aerobik i jego odmiany
– pływanie
Osoby, którym zależy na utracie zbędnych kilogramów, powinny wykonywać treningi aerobowe minimum 3-4 razy w tygodniu po 40-60 minut. To optymalna ilość, która zwiększy wydolność organizmu oraz pozwoli spalić wiele kalorii. Takie ćwiczenia świetnie wpływają również na rzeźbę sylwetki, co przekłada się na zmniejszenie obwodów ciała oraz cellulitu.
Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, trening aerobowy również jest dla Ciebie. Dołącz do treningu siłowego minimum 2 treningi aerobowe, aby podkręcić metabolizm oraz zwiększyć wydolność mięśni.
Pamiętaj, że kluczowe dla tego treningu jest utrzymanie intensywności na takim poziomie, który pozwoli Ci na wykonywanie go nie krócej niż 40 minut. Jeśli np. biegasz i po chwili czujesz, że łapie Cię zadyszka, zamiast przerywać trening, zmień bieg na marsz. Podczas treningu aerobowego najważniejsza jest długość jego trwania, a nie intensywność jak przy interwałach lub treningach o podwyższonej intensywności.
Ważną kwestią jest również różnorodność ćwiczeń aerobowych. Dla osób, które nie lubią monotonii i rutyny jest dobra wiadomość – przeplataj bieganie z jazdą na rowerze, pływaniem, tańcem czy czymkolwiek, co sprawia Ci przyjemność. Nie ma znaczenia jakie ćwiczenia wykonujesz, ponieważ liczy się regularność, dokładność oraz utrzymanie tętna. Warto do tego wykorzystać sprzęt mierzący tętno, np. zegarek z wbudowanym pulsometrem. Dzięki niemu zawsze będziesz wiedzieć w jakiej strefie tętna się znajdujesz i kiedy powinnaś zmniejszyć intensywność treningu, ponieważ jest zbyt wysoka.
Jak obliczyć odpowiednie tętno do treningu aerobowego? Za maksymalne tętno uznaje się 220. Od tej wartości odejmij swój wiek, np. dla 30-latki będzie to liczba 190. Następnie wykonaj działanie: 190×0,65 (w treningu aerobowym pracujemy na poziomie 65% maksymalnego tętna). Wynik to w przybliżeniu 124, co oznacza, że w tej strefie tętna uzyskasz najlepsze rezultaty. Poniżej tej wartości nie dojdzie do efektywnego spalania, a powyżej trening będzie nastawiony na zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu.
Źródło:
https://polki.pl/dieta-i-fitness/
