Wpisy

468714-PFZ3YN-813

Trening funkcjonalny – na czym polega i co nam daje?

Duże spalanie kalorii w prosty sposób? Brzmi jak bajka? A jednak – mowa o treningu funkcjonalnym opierającym się na prostych ćwiczeniach, których szybko się nauczysz. Co więcej, obejmuje on całe Twoje ciało. Dowiedz się więcej o tym rodzaju aktywności i co dzięki niej uzyskasz.

Siedzący tryb życia i coraz nowsza technologia wyręczająca nas w wielu czynnościach powodują, że musimy szukać innych rozwiązań na to by rozruszać nasze ciało. Jest wiele sportów, które możesz uprawiać, ale jeśli nie masz pomysłu na to jaki, sięgnij po najprostsze rozwiązania. Trening funkcjonalny to ćwiczenia opierające się na naszych  codziennych, naturalnych ruchach wykonywane w intensywnym tempie interwałowo  krótkim czasie.  Przy treningu funkcjonalnym dobierany jest taki sprzęt by nie krępował naszych ruchów i pozwalał na ich swobodne poruszanie np. piłki lekarskie, drabinki, taśmy czy sztangielki lub kettebellsy.

Przestawiamy Wam  kilka ćwiczeń na dobry początek i zachęcamy do rozszerzenie  ich o całą gamę innych, które urozmaica tę aktywność.

Wykroki
Każdego dnia stawiamy dużo kroków, ale gdy wykonamy ćwiczenia z dużo większymi wykrokami to wzmocnimy zarówno nasze mięśnie nóg, pośladków oraz brzucha i pleców. Ćwiczenie to wymusza na nas utrzymanie równowagi i prostej postawy, dzięki czemu tak naprawdę wzmacniamy całą nasza sylwetkę.

Źródło: Polkikontracellulit

 

Podnoszenie ciężarków
Wyobraź sobie sytuację, gdy musisz w sklepie podnieś dużą ilość siatek z zakupami i wnieść na czwarte piętro. Podczas tego ćwiczenia, w którym zamiast toreb będziesz mieć kettlebellsy i nauczysz się prawidłowo podnosić ciężary, tak by nie obciążyć stawów i kręgosłupa. Przy tym ćwiczeniu pracują zarówno mięśnie wzdłuż kręgosłupa, mięśnie brzucha, pośladków, a także klatki piersiowej i ramion.

Źródło: myfitnesspl

 

Półprzysiady (tzw. squat)
Pamiętasz lekcje wf-u, podczas których trzeba było wykonywać wiele przysiadów. Nikt ich nie lubił, ale to właśnie one zapewniają nam wzmocnienie wielu mięśni naszego ciała – ud, pośladków, brzucha.

Źródło: P4P Polish

 

W trakcie takiego treningu spalisz dużo kalorii w krótkim czasie, wzmocnisz swoje mięśnie w każdej partii swojego  ciała, a także zapewnisz swojemu organizmowi lepsze krążenie krwi. Za takimi profitami idą w parze poprawa ogólnej kondycji, poprawa  wyglądu  sylwetki oraz lepsze samopoczucie.

Pamiętaj, że najlepsze ćwiczenia dla Twojego ciała to te, które są wykonywane prawidłowo. Dlatego  zanim zaczniesz systematycznie wykonywać trening funkcjonalny warto zapisać się do trenera personalnego.  Pokaże Ci dokładnie jak masz układać swoje ciało żeby nie obciążyć stawów i mięśni , a co za tym idzie, zapobiec niepożądanym kontuzjom. Zadbaj o swoje zdrowie!

 

 

 

Źródło:  https://polki.pl/dieta-i-fitness/

jak_prawid_owo_wykona_przysiad

Squat – sposób na piękne pośladki do wakacji!

Poprawnie wykonany przysiad jest świetnym ćwiczeniem. To mistrz w dziedzinie rzeźbienia zgrabnych ud i pośladków. Jednak źle wykonany może być groźny dla stawów i może skończyć się kontuzją.

Przysiady i kucanie to nie to samo!

Bardzo wiele osób zamiast zrobić prawdziwy przysiad po prostu kuca.

Jak zrobić poprawnie przysiad? jak_prawid_owo_wykona_przysiad

  • Przede wszystkim pamiętaj by nie odrywać pięt od podłogi!
  • Nie rób przysiadów bez porządnej rozgrzewki. Nigdy o niej nie zapominaj i poświęć jej wystarczającą ilość czasu!
  • Miej wyprostowane plecy, najlepiej ściągnięte mocno łopatki, możesz trzymać obie dłonie zaciśnięte przy barkach – jakbyś trzymała niewidoczną sztangę. Nie kładź się na udach.
  • Możesz robić przysiad trzymając się czegoś przed sobą – co zapewni Twojemu ciału stabilność.
  • Napnij i ściśnij pośladki.
  • Robiąc przysiad Twoja pupa ma iść do tyłu i w dół, kolana nie powinny wykraczać za palce u stóp. Jeśli nie jesteś pewna czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie, stań przodem do ściany. Oprzyj o nią ręce nad głową i spróbuj zrobić przysiad. Udało się? Świetnie. Przybliż stopy do ściany i próbuj ponownie dopóki nie dotkniesz palcami ściany.
  • Jeżeli czujesz, że niżej nie dasz rady to nie rób tego na siłę, rób przysiad tylko do momentu w którym dalej wykonujesz go w poprawnej pozycji – z czasem dojdziesz do wprawy i będziesz potrafiła wykonywać przysiad do końca. Jeśli nie czujesz się pewnie i boisz się, że nie utrzymasz równowagi, możesz podłożyć za siebie ławeczkę lub taboret. Z czasem zmniejszaj podparcie (np. używaj coraz mniejszych piłek).
  • Wracając do pionu najpierw biodra ciągną do góry pupę, dopiero potem działają kolana. Gdy się wyprostujesz wypnij biodra do przodu mocno ściskając pośladki.
  • Schodząc w dół bierz głęboki wdech! Wracając do góry powoli wypuszczaj powietrze.
  • Nie śpiesz się! Rób ćwiczenie dokładnie, jeżeli możesz, poproś kogoś by zobaczył czy dobrze wykonujesz ćwiczenie. Jeśli nie, nagraj się i sama oceń lub zapytaj kogoś kto się na tym zna czy poprawnie ćwiczysz.
  • Jeżeli nie potrafisz wykonywać przysiadu ponieważ uciekają Ci pięty możesz początkowo podłożyć sobie pod pięty grubszą książkę lub deseczkę. Z czasem zmniejszaj jej grubość.
  • Trzymaj dłonie równolegle do siebie, powinny pomagać Ci utrzymywać równowagę.
  • Stopy rozstaw na szerokość Twojego tułowia – niektóre osoby potrzebują je rozstawiać szerzej inne bliżej siebie, popróbuj kilka raz zrobić przysiad w różnej szerokości i w takiej, w której będziesz czuła się najstabilniej wykonuj ćwiczenie.
  • Stopy kieruj do przodu! Możesz je skierować lekko do zewnątrz.
  • Jeżeli masz możliwość weź kijek od miotły lub mopa i połóż go na barkach tak by przy końcach złapać go rękoma – będzie to mała imitacja sztangi ale bardzo dobrze pomaga złapać stabilizację i nie garbić się w trakcie robienia przysiadów.
  • Nawet jeśli miałaś kontuzję kolan lub pleców możesz wykonywać przysiady – oczywiście po konsultacji z lekarzem, rozgrzewce i rozciąganiem po treningu. Pamiętaj jednak, że przysiady wykonujesz nie do końca świadomie wiele razy dziennie. Nawet po kontuzji Twoje kolana powinny wrócić do pełnej sprawności.

Przysiady – wyszczuplą czy umięśnią?squat_muscles

Jeżeli martwisz się, że będziesz miała za duże uda czy pupę po robieniu przysiadów to pamiętaj o tym, by przejść na dietę redukcyjną i ćwiczyć aeroby w celu spalania tkanki tłuszczowej, której podczas przysiadów nie spalisz!

Aby osiągnąć efekty robiąc przysiady musisz stopniowo wykonywać ich więcej. Dobrym rozwiązaniem są 30 – dniowe wyzwania:
stylowi_pl_sport-i-fitness_beata-jakubczyk--pinterest_5300098

Przysiady się nie nudzą! Kiedy opanujesz już podstawową technikę, urozmaicaj ćwiczenie:

  • przysiad sumo – w tej wersji stopy rozstawiasz znacznie szerzej niż na szerokość barków. Palce stóp kieruj delikatnie na zewnątrz. W dół schodź powoli, a drogę do góry pokonuj jak najszybciej. Trzymaj proste plecy i patrz przed siebie, a nie pod nogi.trening-przysiady_01
  • przysiad głęboki – zamiast zatrzymywać ruch, gdy uda będą równoległe do podłoża, schodź najniżej, jak to tylko możliwe.trening-przysiady_06
  • przysiad bułgarski – wierzch stopy oprzyj na ławeczce. Zaangażujesz w ten sposób więcej włókien mięśniowych, a także ćwiczenie na nogi zamienisz na takie, które buduje również korpus.trening-przysiady_05
  • przysiad jednonóż (pistolet) – taka wersja przysiadu jest bardziej wymagająca, więc nie rób jej, jeśli kilka serii klasycznego wariantu sprawia Ci kłopot. Za to jeszcze lepiej rozwija nie tylko przód, ale też tył ud i pośladki. Pierwsze próby wykonuj z asekuracją.trening-przysiady_02
  • przysiad wykroczny – stań prosto, prawa noga z przodu. Spleć na jej udzie dłonie. Zrób przysiad. W połowie serii oczywiście zamień nogi. Jeśli to dla Ciebie pestka, ustaw nogę wykroczną na piłce Bosu.trening-przysiady_03
  • przysiad z obciążeniem – lekką sztangę trzymaj w prostych rękach nad głową. Cięższą połóż na barkach i utrzymuj tylko palcami. Resztę ruchu już znasz. Ściągaj mocno łopatki i delikatnie odchyl głowę do tyłu. Początkowo możesz użyć małych ciężarków trzymanych w dłoniach.trening-przysiady_04

 

Koniecznie zrób sobie zdjęcie zanim zaczniesz trening, następne rób w tym samym miejscu, w tym samym ubraniu (najlepiej stroju kąpielowym) co miesiąc – za kilka miesięcy sama będziesz mogła chwalić się swoimi zdjęciami „przed i po”.

squats-no-squats

 

źródło: womenshealth.pl