Wpisy

Makroskładniki kluczem do idealnej sylwetki!

/w /Autor

Białka, węglowodany i tłuszcze tworzą podstawę naszej diety. Są to makroskładniki, których odpowiedni podział w diecie jest niezbędny aby zbudować wymarzoną sylwetkę.

Czym się wyróżniają poszczególne makroskładniki?

Białko – uznawane jest za jeden z najważniejszych makroskładników. Złożone jest z aminokwasów i odgrywa kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej. 1 gram białka to 4 kcal. Spożycie jakich produktów gwarantuje podaż białka?
– mięsa
– ryby
– jajka
– produkty mleczne
– nasiona roślin strączkowych
– odżywki białkowe

Selection of animal and plant protein sources on wood background

 

Węglowodany – zawierają 4 kcal na jeden gram. Uzupełniają zapas glikogenu w mięśniach ale ich nadmiar sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Zdrowe źródła węglowodanów to:
– pieczywo pełnoziarniste
– płatki owsiane
– otręby
– amarantus
– kasza
– tapioka
– makaron pełnoziarnisty
– ryż
– rośliny strączkowe
– bataty
– owoce
– warzywa

Carbohydrates food sources, top view on a table

Tłuszcze – dostarczają energii i ochraniają białko. Jest to jednak najbardziej kaloryczny makroskładnik. W 1g zawiera aż 9 kcal. W zdrowej diecie głównymi źródłami tłuszczy powinny być nienasycone kwasy tłuszczowe. W czym możemy znaleźć ten makroskładnik?
– orzechy
– ryby
– awokado
– nasiona i pestki
– oliwa z oliwek
– oleje roślinne
– jajka

Selection of good fat sources - healthy eating concept. Ketogenic diet concept

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki?

/w /Autor

Makroskładniki powinniśmy podzielić według indywidualnego zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Wyznacz jaki masz cel, a następnie za pomocą kalkulatora kalorii wylicz ile kalorii powinieneś spożywać w ciągu dnia.

zblizenie-zdrowe-sniadanie-z-musli_23-2148407059
KALKULATOR ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO
1. Wyliczenie podstawowej przemiany materii <BMR>
mężczyzna: <BMR> = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)
kobieta: <BMR> = 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)
2. Określenie trybu życia <TŻ>
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej

1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie

1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu

1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu

1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu

2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
3. Obliczenie zapotrzebowania eneregtycznego – dziennego <ZK>
<ZK> = <BMR> x <TŻ>

Wynik równania określi zapotrzebowanie kaloryczne do Twojej aktualnej wagi. Jeżeli chcesz przybrać na masie, niezbędna będzie nadwyżka kaloryczna. Jeżeli zależy Ci na schudnięciu, zredukuj ilość kalorii.

Man counting calories on table
Z takimi danymi możesz przystąpić do obliczenia swojego zapotrzebowania na makroskładniki.

CEL: REDUKCJA

Jeżeli zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej powinieneś zdecydować się na 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Za to 20% Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego powinny stanowić tłuszcze. Pozostałe kalorie spożywaj w postaci węglowodanów.

CEL: MASA MIĘŚNIOWA

W przypadku chęci budowania masy mięśniowej, nie tylko odpowiednie makro będzie istotne, ale też aktywność fizyczna. 2 gramy białka na kilogram masy ciała powinno być wystarczające. Tłuszcze powinny stanowić 25% Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Reszta kalorii to węglowodany.

Pamiętaj jednak, że najlepsze diety to te układane indywidualnie. Może się okazać, że Twój organizm potrzebuje większej ilości tłuszczy do prawidłowego funkcjonowania lub większej ilości białek. Dlatego gdy po samodzielnym ułożeniu diety przez dłuższy czas nie zauważysz efektów, udaj się do dietetyka. On pomoże Ci w dokładnym ustaleniu przyczyny.