Kettlebells – trening siłowy
Kettlebells to kolejne pojęcie z naszej listy zajęć z siłowni, pod którym kryje się trening siłowy. Warto zapoznać się z tą (wcale nie nową, a odkurzoną) metodą ćwiczeń, gdyż lista zalet treningu z kettlami nie ma końca 🙂
Kettlebells, czyli ćwiczenia z „czajnikiem”
Kettlebells to angielska nazwa (kettle=czajnik, bells=dzwony) żeliwnego odważnika, który od XVIII wieku wykorzystywany był jako element treningu wojskowego. Dziś przeżywa swoją drugą młodość na salach fitness, w siłowniach, domach i na treningach plenerowych. Wykorzystując 12- lub 16-kilogramowy odważnik możesz zbudować świetnie umięśnioną sylwetkę bez efektu „napompowania” oraz wolną od zbędnego tłuszczu. Trening z kettlebells da Ci o wiele lepsze rezultaty w krótszym czasie, niż ćwiczenia z tradycyjnymi hantlami. „Machanie” kettlami angażuje do pracy niemal wszystkie partie mięśni, dzięki czemu poprawiają zarówno siłę, wytrzymałość, koordynację, jak i skuteczniej zwalczają zbędne kilogramy. Dowiedz się więcej o zaletach kettlebells.
Zalety treningu Kettlebells
– Jeśli chcesz poprawić siłę i wytrzymałość całego ciała bez widocznej rozbudowy mięśni – to trening dla Ciebie. Podczas ćwiczeń, Kettlebells nie izolują mięśni, tylko wpływają na ich współdziałanie. Dzięki temu sylwetka rozwija się bardziej harmonijnie, niż w przypadku zwykłego treningu siłowego.
– Zajęcia z odważnikami zapobiegają bólom pleców i redukują wady postawy, a wszystko to dzięki aktywacji mięśni głębokich ciała. To one odpowiadają za stabilizację sylwetki i prawidłowe ułożenie kręgosłupa. Trening Kettlebells jest polecany osobom cierpiącym na przewlekłe bóle pleców – pomoże Ci wzmocnić mięśnie głębokie i odciąży kręgosłup.
– Dzięki Kettlebells poprawisz kondycję – jeśli uzupełnisz zestaw ćwiczeń o elementy cardio. Szybkie tempo ma dobry wpływ na pracę serca i całego układu krążenia, co przekłada się na lepsze dotlenienie i zwiększenie wydolności organizmu.
– Poprawa ogólnej sprawności fizycznej – zwiększenie gibkości, koordynacji ruchowej oraz motoryki. Kettlebells są wymagające pod względem nieustannego trzymania balansu i równowagi. To wpływa na świadomość ciała oraz zmniejsza ryzyko kontuzji podczas wykonywania codziennych czynności.
– Jeśli marzysz o zrzuceniu kilku kilogramów, trening Kettlebells Ci w tym pomoże. Ćwiczenia z odważnikami angażują wiele grup mięśniowych, co sprawia, że organizm spala więcej kalorii, a tym samym zwiększa efektywność odchudzania.
– Przewaga odważników nad innymi formami treningu siłowego, tkwi w szybszych efektach ćwiczeń, w praktyczności i prostoty wykonywanych ruchów. Wystarczy opanować kilka podstawowych technik, aby ćwiczyć każdy mięsień ciała.
– Skuteczny trening Kettlebells jesteś w stanie przeprowadzić sam w zaciszu swojego domu lub w jakimkolwiek miejscu, w którym masz ochotę. Wystarczy zaopatrzyć się w odważniki (najlepiej kilka o zróżnicowanym ciężarze) i nie potrzebujesz już karnetu na siłownię.
– Dużą zaletą jest też różnorodność treningu z Kettlebells. Od Ciebie zależy zestaw ćwiczeń, tempo, waga ciężarów, sposób trzymania kettla za uchwyt oraz liczba kettli podczas treningu. Dzięki temu jest duża szansa, że przygoda z odważnikami Ci się nie znudzi.
– Jest to trening praktycznie dla każdej zdrowej osoby, niezależnie od płci. Jeśli nie masz przeciwwskazań od lekarza, możesz śmiało przystąpić do tej formy aktywności. Ciężar kettla dobierasz sam wg swojego stopnia zaawansowania oraz kondycji. Kettlebells są szczególnie atrakcyjne dla kobiet ze względu na możliwość wysmuklenia dzięki nim strategicznych partii ciała – nóg, ud, pośladków i ramion.
Pamiętaj, że o skuteczności danego treningu decyduje Twoja konsekwencja i regularność. Tylko rzetelnie wykonywane ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu zapewnią Ci w krótkim czasie wymarzone efekty.
Żelazne zasady treningu z odważnikami
- Przygotowanie – nigdy nie rozpoczynaj żadnego treningu bez odpowiedniej rozgrzewki. Tutaj sprawdzi się minimum 5 minut biegu oraz dynamicznych podskoków z krążeniem i wymachem kończyn, aby rozruszać mięśnie.
- Pozycja startowa – zachęcamy do zapoznania się z filmami instruktażowymi w Internecie lub przeprowadzenie choć jednego treningu pod okiem instruktora, który pokaże Ci prawidłową postawę wyjściową i podstawowe techniki trzymania kettla. Pozycja w uproszczeniu wygląda następująco: stoisz prosto, ramiona i barki rozluźnione, kolana lekko zgięte. Odważnik leży przed Tobą na ziemi – aby go chwycić, zginasz kolana i pochylasz tułów, ale przy zachowaniu prostych pleców. Staraj się wstając, wypchnąć klatkę piersiową i ściągnąć łopatki.
- Głęboki oddech – kontroluj oddech i nigdy nie zapominaj o dotlenianiu mięśni. Wciągaj powietrze, gdy napinasz brzuch. Wstrzymaj oddech, gdy jesteś zgięty. Po każdym wysiłku wypuszczaj powietrze z płuc.
- Technika – tutaj o wiele istotniejsza jest technika niż ciężar. Ćwicz z odważnikiem, który pozwoli Ci prawidłowo wykonywać zestaw treningowy.
Źródła:
