Wpisy

„JEM TŁUSTO I CHUDNĘ!” – CZY TO MOŻLIWE?

/w /Autor

Dieta ketogeniczna zyskuje coraz więcej zwolenników, których kusi obietnica zrzucenia w dość krótkim czasie zbędnych kilogramów. Jednych szokuje, innych przekonuje jej fundament: tłuste jedzenie. Ile w tym prawdy? Czy oparty niemal na samych tłuszczach system odżywiania jest bezpieczny dla naszego organizmu?

Założenia diety ketogenicznej opracował nowojorski kardiochirurg Robert Atkins. Według niego, wyeliminowanie sporej dawki węglowodanów z diety skutecznie pomoże zredukować masę ciała. Jak do tego dochodzi? Organizm w pierwszej kolejności wykorzystuje cukry do produkcji energii, a tłuszcze magazynuje w postaci tkanki tłuszczowej. Dieta ketogeniczna wprowadza organizm w tzw. stan ketozy. Doprowadzamy do tego, że w organizmie brakuje węglowodanów, przez co zmuszamy go do szukania nowego źródła energii, którym są tłuszcze. W ten sposób dochodzi do ich spalania i utraty masy.

andres-medina-eGPlT_RXzi8-unsplash

PO PIERWSZE: PRZESTRZEGAJ ZASAD!

Aby ten sposób odżywiania naprawdę przyniósł pożądane efekty i nie dokonał spustoszenia w naszym organizmie, trzeba skrupulatnie przestrzegać jego założeń:

  1. Wejście w ketozę wymaga odpowiedniego wprowadzenia. Stopniowo redukujemy porcję przyjmowanych węglowodanów i zwiększamy ilość tłuszczów. Trwa od 4 do 8 tygodni.

  2. Docelowo tłuszcze stanowią 70-75% dostarczanych organizmowi makroskładników.

  3. Spożywamy małe, ale wysoko-tłuszczowe, a co za tym idzie – wysokokaloryczne porcje.

  4. Ostatecznie dzienna dawka węglowodanów nie powinna przekraczać 15 g.

eiliv-sonas-aceron-R1_0gSXks5Y-unsplash

WADY I ZALETY KETO-DIETY

Niestety, ludzie są różni i nie ma diety-cud, która będzie zdrowa, bezpieczna i skuteczna dla każdego. Z powodzeniem keto-dietę zastosować mogą osoby zdrowe fizycznie, gotowe na szereg pokarmowych wyrzeczeń, dodatkową suplementację oraz wysiłek fizyczny, a również takie, które zmagają się z chorobami jelit, autoimmunologicznymi, cukrzycą, niektórymi typami nowotworów. Osoby, które mają problemy z wątrobą, trzustką lub nerkami, nie powinny przechodzić na ten sposób żywienia. Tak restrykcyjna dieta niesie ze sobą wiele skutków ubocznych, m. in.:

  • stajemy się rozdrażnieni, zmęczeni i sfrustrowani,

  • borykamy się z bezsennością,

  • tracimy apetyt,

  • zdarza się, że zamiast tracić na wadze, zaczynamy przybierać,

  • u kobiet mogą pojawiać się nieregularne miesiączki albo może dojść do ich zaniku,

  • z powodu niskiej zawartości błonnika w spożywanych produktach, dochodzi do zaparć,

  • może dojść do odwodnienia organizmu,

  • narażamy organizm na zakwaszenie.

Warto też wspomnieć o pozytywnych aspektach keto-diety:

  • zmniejsza się poziom złego cholesterolu,

  • dochodzi do obniżenia poziomu glukozy we krwi,

  • zmniejszenia łaknienia,

  • utraty ochoty na słodycze,

  • poprawy pracy mózgu.

delicious-diet-egg-1305063

DIETA KETOGENICZNA W PRAKTYCE

A teraz konkrety! Z czym tak naprawdę wiąże się wysoko-tłuszczowy system żywieniowy? Z czego będzie trzeba zrezygnować, a co polubić? O jakich wyrzeczeniach pisałam wyżej? Zacznijmy do tego, co można jeść:

  • tutaj wielu z nas się ucieszy (i pewnie na to liczy) – mięso, dużo mięsa: kurczaka, chudą wołowinę, tłuste ryby,

  • potrawy takie jak golonka, boczek czy smalec,

  • warzywa takie jak jarmuż, brokuł, szpinak,

  • jaja,

  • zdrowe tłuszcze, które są zawarte np. w pełnowartościowym maśle, oleju lnianym, oliwie z oliwek, oleju kokosowym, awokado, orzechach czy migdałach,

  • pełnotłuste produkty mleczne.

Teraz mniej przyjemna część – kolej na zakazy. Unikaj:

  • słodyczy – w tym lodów, ciast, ciasteczek, fast foodów;

  • cukru – pod każdą postacią;

  • wyklucz ze swojego jadłospisu ziemniaki, fasolę, bób, bataty, wszystkie owoce i warzywa o dużej zawartości węglowodanów;

  • masz bana także na makarony, kasze i ryż;

  • zapomnij o alkoholu i słodzonych napojach.

blur-close-up-delicious-2597565

NA ZAKOŃCZENIE…

… mała rada: zanim przejdziesz na dietę ketogeniczną, skonsultuj to z lekarzem-dietetykiem. Tylko wtedy będziesz mieć stuprocentową pewność, że Twoje działania nie wyniszczają organizmu.

Kettlebells – trening siłowy

/w /Autor

Kettlebells to kolejne pojęcie z naszej listy zajęć z siłowni, pod którym kryje się trening siłowy. Warto zapoznać się z tą (wcale nie nową, a odkurzoną) metodą ćwiczeń, gdyż lista zalet treningu z kettlami nie ma końca 🙂

Rear view of man exercising with kettlebells

 Kettlebells, czyli ćwiczenia z „czajnikiem”

Kettlebells to angielska nazwa (kettle=czajnik, bells=dzwony) żeliwnego odważnika, który od XVIII wieku wykorzystywany był jako element treningu wojskowego. Dziś przeżywa swoją drugą młodość na salach fitness, w siłowniach, domach i na treningach plenerowych. Wykorzystując 12- lub 16-kilogramowy odważnik możesz zbudować świetnie umięśnioną sylwetkę bez efektu „napompowania” oraz wolną od zbędnego tłuszczu. Trening z kettlebells da Ci o wiele lepsze rezultaty w krótszym czasie, niż ćwiczenia z tradycyjnymi hantlami. „Machanie” kettlami angażuje do pracy niemal wszystkie partie mięśni, dzięki czemu poprawiają zarówno siłę, wytrzymałość, koordynację, jak i skuteczniej zwalczają zbędne kilogramy. Dowiedz się więcej o zaletach kettlebells.

Kettlebell fitness training pretty young woman in a gym

Zalety treningu Kettlebells

– Jeśli chcesz poprawić siłę i wytrzymałość całego ciała bez widocznej rozbudowy mięśni – to trening dla Ciebie. Podczas ćwiczeń, Kettlebells nie izolują mięśni, tylko wpływają na ich współdziałanie. Dzięki temu sylwetka rozwija się bardziej harmonijnie, niż w przypadku zwykłego treningu siłowego.

– Zajęcia z odważnikami zapobiegają bólom pleców i redukują wady postawy, a wszystko to dzięki aktywacji mięśni głębokich ciała. To one odpowiadają za stabilizację sylwetki i prawidłowe ułożenie kręgosłupa. Trening Kettlebells jest polecany osobom cierpiącym na przewlekłe bóle pleców – pomoże Ci wzmocnić mięśnie głębokie i odciąży kręgosłup.

– Dzięki Kettlebells poprawisz kondycję – jeśli uzupełnisz zestaw ćwiczeń o  elementy cardio. Szybkie tempo ma dobry wpływ na pracę serca i całego układu krążenia, co przekłada się na lepsze dotlenienie i zwiększenie wydolności organizmu.

– Poprawa ogólnej sprawności fizycznej – zwiększenie gibkości, koordynacji ruchowej oraz motoryki. Kettlebells są wymagające pod względem nieustannego trzymania balansu i równowagi. To wpływa na świadomość ciała oraz zmniejsza ryzyko kontuzji podczas wykonywania codziennych czynności.

– Jeśli marzysz o zrzuceniu kilku kilogramów, trening Kettlebells Ci w tym pomoże. Ćwiczenia z odważnikami angażują wiele grup mięśniowych, co sprawia, że organizm spala więcej kalorii, a tym samym zwiększa efektywność odchudzania.

– Przewaga odważników nad innymi formami treningu siłowego, tkwi w szybszych efektach ćwiczeń, w praktyczności i prostoty wykonywanych ruchów. Wystarczy opanować kilka podstawowych technik, aby ćwiczyć każdy mięsień ciała.

– Skuteczny trening Kettlebells jesteś w stanie przeprowadzić sam w zaciszu swojego domu lub w jakimkolwiek miejscu, w którym masz ochotę. Wystarczy zaopatrzyć się w odważniki (najlepiej kilka o zróżnicowanym ciężarze) i nie potrzebujesz już karnetu na siłownię.

– Dużą zaletą jest też różnorodność  treningu z Kettlebells. Od Ciebie zależy zestaw ćwiczeń, tempo, waga ciężarów, sposób trzymania kettla za uchwyt oraz liczba kettli podczas treningu. Dzięki temu jest duża szansa, że przygoda z odważnikami Ci się nie znudzi.

– Jest to trening praktycznie dla każdej zdrowej osoby, niezależnie od płci. Jeśli nie masz przeciwwskazań od lekarza, możesz śmiało przystąpić do tej formy aktywności.  Ciężar kettla dobierasz sam wg swojego stopnia zaawansowania oraz kondycji. Kettlebells są szczególnie atrakcyjne dla kobiet ze względu na możliwość wysmuklenia dzięki nim strategicznych partii ciała – nóg, ud, pośladków i ramion.

Pamiętaj, że o skuteczności danego treningu decyduje Twoja konsekwencja i regularność. Tylko rzetelnie wykonywane ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu zapewnią Ci w krótkim czasie wymarzone efekty.

Man doing push-ups with kettlebells

Żelazne zasady treningu z odważnikami

  1. Przygotowanie – nigdy nie rozpoczynaj żadnego treningu bez odpowiedniej rozgrzewki. Tutaj sprawdzi się minimum 5 minut biegu oraz dynamicznych podskoków z krążeniem i wymachem kończyn, aby rozruszać mięśnie.
  2. Pozycja startowa – zachęcamy do zapoznania się z filmami instruktażowymi w Internecie lub przeprowadzenie choć jednego treningu pod okiem instruktora, który pokaże Ci prawidłową postawę wyjściową i podstawowe techniki trzymania kettla. Pozycja w uproszczeniu wygląda następująco: stoisz prosto, ramiona i barki rozluźnione, kolana lekko zgięte. Odważnik leży przed Tobą na ziemi – aby go chwycić, zginasz kolana i pochylasz tułów, ale przy zachowaniu prostych pleców. Staraj się wstając, wypchnąć klatkę piersiową i ściągnąć łopatki.
  3. Głęboki oddech – kontroluj oddech i nigdy nie zapominaj o dotlenianiu mięśni. Wciągaj powietrze, gdy napinasz brzuch. Wstrzymaj oddech, gdy jesteś zgięty. Po każdym wysiłku wypuszczaj powietrze z płuc.
  4. Technika – tutaj o wiele istotniejsza jest technika niż ciężar. Ćwicz z odważnikiem, który pozwoli Ci prawidłowo wykonywać zestaw treningowy.

Young woman working out with kettlebell, kettlebell swing exerci

Źródła:

http://www.menshealth.pl

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl