5 ćwiczeń na kształtne i jędrne pośladki
Koniec zimy zwiastują nie tylko powracające do kraju ptaki i pierwsze przebiśniegi, ale i tłumy na siłowni. Zastępy kobiet (i mężczyzn) walczą w pocie czoła o zgrabniejsze sylwetki na letni sezon. Na jakich partiach ciała skupiają się kobiety? Oczywiście na pośladkach! Dziś przedstawimy Wam 5 ćwiczeń, które pomogą Wam wymodelować kształtne pupy na lato.
Dla wielu kobiet piękna sylwetka to przede wszystkim płaski brzuch i jędrna, pełna pupa. Trening siłowy nastawiony na taki cel, będzie skupiał się przede wszystkim na zestawie ćwiczeń obejmujących głównie dolne partie ciała. Czy wiesz, że tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwolą Ci na osiągnięcie upragnionego rezultatu? To właściwy zestaw ćwiczeń wpływa na progres i na zmieniający się kształt naszych pośladków.
Należy pamiętać, że kobiece pośladki ściśle ukształtowane są zgodnie z fizjologią człowieka i pewne bariery mogą być niemożliwe do przeskoczenia. Pośladki zbudowane są z mięśnia pośladkowego wielkiego, pośladkowego średniego i małego. Aby skorygować kształt pupy musimy skupić się na mięśniu pośladkowym wielkim, który ma największy wpływ na to jak ogólnie prezentują się nasze pośladki. Dlatego też podczas treningu należy położyć szczególny nacisk na ćwiczenia angażujące właśnie te mięśnie.
Warto wiedzieć, że w wyglądzie naszych pup dużą rolę odgrywają…geny. To właśnie nasze dziedzictwo genetyczne często nie pozwala nam znacząco zmienić formy pośladków. Tkanka łączna kobiet, która buduje mięśnie pośladkowe ma często biologiczną tendencję do przerastania tłuszczem, co skutecznie przekłada się na gromadzenie w jej obrębie nadprogramową ilość tkanki tłuszczowej. W takim przypadku intensywne lub źle dobrane ćwiczenia mogą ewentualnie odchudzić dany obszar, przy okazji pogarszając wygląd samej pupy.
Jakie ćwiczenia warto wdrożyć, aby mieć pewność, że angażujemy mięśnie pośladkowe wielkie i idziemy w dobrym kierunku ujędrniania pośladków?
Wznosy bioder
Klasyczne ćwiczenie wykonywane obecnie przez każdą kobietę, która marzy o tym, aby jej pośladki nabrały krągłego wyglądu. Wznosy bioder wykorzystują głównie siłę pracujących mięśni pośladkowych, co powiązane jest z wykorzystaniem ruchu wyprostu biodra. Nadają się idealnie do tego, aby budować pośladki, podnosić je, jak i nadawać im odpowiedniego kształtu.
Wykroki w pochyleniu tułowia
Jest to jedna z opcji wykonywania wykroku, której ruch angażuje odpowiednio tylną taśmę mięśni nóg, sprawiając, że mięśnie pośladkowe otrzymują odpowiedni bodziec treningowy do wzrostu. Tutaj zaangażowanie polega na tym, że mocno rozciągamy mięśnie pośladkowe, dzięki czemu przejmują znaczną część pracy podczas powrotu sylwetki do pozycji wyprostowanej.
Split squat
Zazwyczaj wykonywany jest na suwnicy Smitha. Jego mechanika jest nieco inna niż klasycznego przysiadu czy też wykroku. Wykonanie polega na zrobieniu całej liczby powtórzeń najpierw jedną kończyną a kolejno drugą, co pozwala na nieco odmienną stymulację mięśniową. Pamiętać należy o tym, aby maksymalnie wysunąć nogę zakroczną w tył, co pozwoli na mocną stymulację mięśni pośladkowych.
Glute bridge
Jest to forma ćwiczenia, która nieco swoją mechaniką przypomina wykonywanie wznosów bioder ze sztangą. Różnica polega na tym, że całe ciało spoczywa w jednej płaszczyźnie na podłodze. Dzięki temu, podczas wyprostu sylwetki ciało musi mocno stabilizować pozycję neutralną tułowia. Pośladki, które są mięśniami posturalnymi, mocno zaczynają pracować i dają znać o sobie dzięki mocnemu paleniu.
Przysiad bułgarski
Ostatnia pozycja na naszej liście to przysiad w formie jednonóż, gdzie kończyna zakroczna dodatkowo umieszczona jest na podwyższeniu. Tego typu ustawienie kończyn daje nam możliwość jeszcze mocniejszego dotarcia do pośladków, jak i mięśni czworogłowych ud. Wykonywanie przysiadów bułgarskich znacznie wspomaga kształtowanie mięśni pośladkowych, nadając im pełnego wyglądu, jak i podnosząc je ku górze.
Źródło:
http://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/
