Jak spać, aby się wyspać?
Wydawać by się mogło, że nie ma prostszej czynności niż spanie. Okazuje się jednak, że dla wielu z nas jest to kwestia problematyczna. Nawet Ci, którzy nie cierpią na chroniczną bezsenność, często uskarżają się na niedostateczny odpoczynek po stosunkowo przespanej nocy. Skąd to uczucie? Jak spać, aby się wyspać?
Zdrowy Sen
O tym, jak ważny jest sen, wie każdy kto zaznał uczucia niewyspania. Ci, którzy mają problem z uśnięciem dłuższy czas lub zaliczyli kilka zarwanych nocek – za przespanie pełnych 8 godzin oddaliby pewnie królestwo. Jakość snu wpływa nie tylko na nasze samopoczucie i zdrowie, ale determinuje wydajność w pracy i w domu, wpływając na odczuwanie satysfakcji z codziennego życia. Jeśli nie wiesz, co możesz poprawić w swojej higienie snu, aby naprawdę wypocząć – trener snu Nick Littlehales spieszy Ci z pomocą. W swojej przetłumaczonej na 10 języków książce „Śpij dobrze”, autor podpowiada m.in. jaki wybrać materac, pościel oraz pozycję do spania. Littlehales od 30 lat zajmuje się tematem snu, dzięki czemu dysponuje szeregiem praktycznych wskazówek, jak maksymalnie wykorzystać czas, który poświęcamy na sen. Badacz uczył efektywnego odpoczynku m.in. piłkarzy drużyny Manchester United, w tym samego Cristiano Ronaldo.
Pozycja do spania
Spanie na plecach – mimo, iż jest to najkorzystniejsza opcja dla sylwetki (zakładając, że nie śpisz na poduszce, która wykrzywia Twój kręgosłup), nie jest najlepszą pozycją oceniając całokształt. Spanie na plecach pozwala zachować plecy i szyję w linii prostej, jednak sprawia, że rozluźniamy gardło i zwężamy drogi oddechowe. Badania dowiodły, że osoby, które śpią w pozycji kręgosłupowej (na plecach), częściej cierpią z powodu chrapania i bezdechu sennego, niż osoby śpiące w pozycji lateralnej (na boku). Są to czynniki zdecydowanie zaburzające sen – mogą przerywać cykl snu lub zafundować nam całą noc płytkiego snu. Nie mówiąc już o tym, że chrapaniem jesteśmy w stanie skutecznie zakłócić sen naszym partnerom lub osobom śpiącym za ścianą. Z psychologicznego punktu widzenia, leżenie na plecach sprawia, że mamy odsłonięte wrażliwe części ciała, przez co podświadomie nasz umysł zachowuje podwyższoną czujność i stale pozostaje w pogotowiu, nie pozwalając na głęboki sen.
Spanie na brzuchu – w tej pozycji raczej możemy wykluczyć problemy z chrapaniem, jednak pojawia się aspekt wygiętej sylwetki. Nie dość, że nienaturalnie układamy kręgosłup, to jeszcze zazwyczaj wykrzywiamy niezdrowo szyję w bok. Sypianie na brzuchu przyczynia się do powstawania dolegliwości bólowych w odcinkach lędźwiowym i szyjnym oraz do innych zaburzeń postawy.
Spanie na boku – Littlehales zaleca do spania tylko tę pozycję. Warto jednak pamiętać, na którym boku powinno się sypiać. Praworęczni powinni spać na lewym boku, a leworęczni na prawym. Osoby oburęczne powinny spać na boku, którego instynktownie użyliby do zasłonienia się w razie zagrożenia. Do spania na boku przyjmij pozycję embrionalną – ułóż lekko zgięte kolana, a lekko zgięte ręce wysuń ku przodowi. Postaraj się zachować prostą linię kręgosłupa, z uwzględnieniem naturalnych krzywizn, na całej jego długości.
Test materaca
Taki test warto wykonać zarówno przed kupnem nowego materaca, jak i na używanym materacu, aby ocenić czy posłuży Ci jeszcze jakiś czas czy nadeszła pora na jego wymianę. Do testu warto poprosić drugą osobę, ale można przeprowadzić go samemu z pomocą aparatu fotograficznego. Lekko kucnij, utrzymując wyprostowaną sylwetkę – tak wygląda pozycja embrionalna w wersji stojącej. Teraz przyjmij taką postawę kładąc się na podłodze na niedominującej stronie. Asystująca osoba powinna sprawdzić odstęp między Twoją głową a podłogą. Jeśli jesteś sam – zrób sobie zdjęcie.
Teraz to samo powtórz na materacu (jeśli robisz to w domu, zdejmij wszystko z łóżka), włączając w to ponowne zrobienie zdjęcia odstępu. Jeśli pomiędzy głową a materacem jest wyraźna luka o szerokości 6cm lub więcej, a jednocześnie Twoja głowa, szyja i kręgosłup są ułożone równo, to znaczy, że materac jest zbyt twardy. Jeśli biodro zapada się w materacu i kręgosłup się wykrzywia, a jednocześnie materac unosi Twoją głowę, to znaczy, że materac jest za miękki.
Jeśli materac, którego używasz w domu nie spełnia wymogów testu – przyszła pora na jego wymianę lub wspomożenie się tańszą opcją. Można wykorzystać specjalną wierzchnią nakładkę na materac, poduszek do podparcia ciała i odciążenia stawów lub zapasową kołdrę w poszewce. Użyj tego, co pozwoli Ci właściwie ułożyć i podeprzeć ciało podczas snu.
Poduszki
Jeśli materac jest zbyt twardy lub miękki, poduszki na ogół jeszcze bardziej psują naszą pozycje podczas snu. „Zła” poduszka lub jej nadmierna ilość mogą przyczyniać się do powstawania poważnych wad postawy i problemów zdrowotnych. Istnieją poduszki piankowe typu „memory” (czyli zapamiętujące kształt ciała), z pierzem i puchem, poduszki poliestrowe, przeciw chrapaniu czy nawet ortopedyczne. Wszystkie spełniają tę samą funkcję – nadrabiają niedostatki materaca. Jeśli masz odpowiednią powierzchnię do spania, poduszka okazuje się niemalże całkowicie zbędna. Większość z nas jednak, mimo dobrego materaca, i tak nie zrezygnuje z poduszek, gdyż po prostu lubimy na nich leżeć lub się do nich przytulać w nocy. Dlatego jedna płaska poduszka w zupełności wystarczy.
Rozmiar łóżka
Jeśli chodzi o łóżko – rozmiar ma znaczenie. Jako dziecko śpimy zazwyczaj w standardowym, pojedynczym łóżku o wymiarach ok. 90×190 lub 90×200. Następnie przerzucamy się na „podwójne” łóżko, najczęściej o szerokości od 135 do 140cm. Jak widać, nie jest to żadne podwójne łóżko, względem tego dziecięcego. Łóżka „podwójne” to tak naprawdę spore łóżko dla jednej osoby. Jeśli dzielisz z kimś łóżko zdecyduj się od razu na łóżko „królewskie”, gdyż tylko w takim jesteście w stanie się oboje dobrze wyspać. Jeśli problemem jest ograniczona przestrzeń Twojej sypialni – zrezygnuj z szafek nocnych lub ramy łóżka i wstaw sam materac. Wasz sen jest ważniejszy. Łóżko „królewskie” ma szerokość minimum 180cm i to jest właśnie minimalny wymiar, który powinno się brać pod uwagę, jeśli śpimy z partnerem. Im mniej miejsca w łóżku, tym większe prawdopodobieństwo, że będziecie sobie nawzajem zakłócać sen.
Materac
Mimo, iż producenci twierdzą, że ich produkty można wymieniać co 7, a nawet 10 lat, ponieważ przetrwają w doskonałym stanie, to pomyśl co przez te 10 lat będzie się działo w Twoim łóżku. Pomijając nieuniknione plamy i zabrudzenia po jedzeniu, napojach, a może nawet moczu dziecka, do listy dochodzą takie pozycje jak wydzieliny powstałe podczas seksu, pot, naskórek, roztocza itp. Dlaczego ktoś chciałby spać na takim materacu 10 lat? Dodatkowo materace z biegiem czasu ulegają degradacji i zwyczajnie tracą swoją sprężystość i właściwości. Zastanów się co ile lat jesteś w stanie wymienić swój materac na nowy i nie wahaj się skracać tego czasu.
Pokrowiec i pościel
Pokrowiec materaca powinien mieć właściwości hipoalergiczne, nawet jeśli nie jesteś alergikiem. Roztocza kurzu domowego żyją w dywanach, tkaninach oraz w łóżku. Jeśli nie chcesz spać w alergizujących odchodach roztoczy – zainwestuj w dobry pokrowiec oraz regularnie go pierz wg zaleceń producenta. Posłanie oraz pościel też powinny być z przewiewnych materiałów, które „oddychają”. Dzięki temu nie doświadczysz niepożądanych zmian temperatury. Dbaj o ich czystość, piorąc je regularnie. Nie dość, że świeża pościel to kwestia zdrowia, to również psychologiczna – w czystym łóżku człowiek szybciej i łatwiej się relaksuje, co pozwala odpłynąć w głęboki, regenerujący sen.
Źródło:
http://kobieta.gazeta.pl/kobieta/56,107881,21784528,poszycie,,6.html
