Wpisy

pei

PEI III – Konferencja Fitness

PEI III, to największa Konferencja Fitness w Europie!
18 marca 2017, PGE Narodowy rozbłyśnie obecnością światowych Gwiazd fitness i najbardziej wykwalifikowanej kadry wykładowczej w Polsce!
Wydarzenie będzie podzielone na bloki: żywienie, suplementacja, trening, motywacja i doping w sporcie.
W sali B (równolegle z wykładami) odbędą się dodatkowe kursy i szkolenia z zakresu poprawy mobilności i korekty wzorców ruchowych.
Oprócz wiedzy, motywacji i zapału zdobędziesz dodatkowe certyfikaty i poznasz ludzi z taką samą pasją jak Twoja!
A jeśli jesteś trenerem personalnym, to nie może Cię zabraknąć na dodatkowym panelu szkoleniowy dla trenerów personalnych na temat efektywnej pracy z klientem!
Bilety dostępne na: http://konferencjapei3.evenea.pl/

10070001_xxl

Kanapowa gimnastyka

Trudno czasem pogodzić pracę, domowe obowiązki i ćwiczenia. Niejednokrotnie wracamy do domu tak zmęczeni, że jedyne o czym marzymy, to położenie się na kanapie i obejrzenie ulubionego  serialu. Niestety, taka postawa rozleniwia nas jeszcze bardziej, a jakakolwiek aktywność fizyczna jest przecież jak najbardziej wskazana. Warto wówczas sięgnąć po kanapową gimnastykę!

Nie wymaga ona od nas żadnego dodatkowego sprzętu do ćwiczeń. Ponadto możemy wykonywać ją z powodzeniem jednocześnie oglądając swój ulubiony program w telewizji! Oto nasza propozycja:

Ćwiczenie 1

Wstajemy z kanapy i w pozycji stojącej rozstawiamy stopy na szerokość bioder. Prostujemy nogi w kolanach do tego stopnia, aż napniemy mięsień uda. Następnie stajemy na jednej nodze nie dopuszczając do utraty równowagi, a drugą nogę, cały czas napiętą odchylamy najpierw na bok, a potem przenosimy ją do przodu. Nogę umieszczoną na podłodze również trzymamy w napięciu wraz z mięśniem pośladkowym. Obojętnie, czy siedzimy czy stoimy cały czas staramy się trzymać proste plecy. Po wykonaniu ćwiczenia wracamy płynnie do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2

Siedzimy na kanapie a stopy kładziemy na podłodze. Ściągamy łopatki trzymając dłonie z tyłu głowy na wysokości karku. Stawy łokciowe muszą być szeroko rozstawione. Następnie unosimy kolano próbując dotknąć nim łokieć w przeciwstawnej ręce. Ćwiczenie powtarzamy co najmniej 10 razy. Wykonując je prawidłowo cały czas powinniśmy mieć napięte mięśnie brzucha, co ułatwia nam unoszenie kolana.

Ćwiczenie 3

Kładziemy się na kanapie na plecach, uginamy nogi, a stopy kładziemy na oparciu kanapy. Unosimy biodra na taką wysokość, aby stanowiły jedną linię wraz z resztą tułowia. Wychodząc z takiej pozycji odrywamy od oparcia jedną nogę i przyciągamy kolano do klatki piersiowej. Następnie prostujemy ją i ostatecznie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie za pomocą drugiej nogi.

Ćwiczenie 4

Żeby wykonać kolejne ćwiczenie musimy przełożyć się z pleców na jeden bok. Całe ciało musi być ułożone w jednej linii. Głowę podpieramy na ręce ugiętej w łokciu. Ćwiczenie polega na unoszeniu nogi znajdującej się na górze: najpierw wyprostowanej z wyciągniętymi palcami, a zaraz potem ugiętej w kolanie. Ruchy powinny być jak najbardziej rotacyjne. Ćwiczenie pięknie wymodeluje naszą nogę pod warunkiem, że będziemy naprawdę wytrwali i wykonamy co najmniej kilkadziesiąt, a jeszcze lepiej kilkaset powtórzeń.

Ćwiczenie 5

– to już ostatnie!

Tym razem zaangażujemy do pracy zarówno mięśnie ramion jak i pośladków. Siadamy na podłodze przed kanapą z nogami ugiętymi w kolanach, a następnie opieramy się łokciami o jej siedzisko, a pośladki unosimy nad ziemię. Następnie uginamy stawy łokciowe za siebie tak, by pozwolić biodrom wrócić jak najbliżej kanapy. Następnie ponownie wypychamy jak najmocniej do góry biodra.

Teraz już możemy odetchnąć z ulgą! Od dziś czas spędzony na kanapie przed telewizorem nie będzie zmarnowany, możemy być z siebie dumni!

Źródła: www.hellozdrowie.pl

spinning

Noworoczny Maraton Spinning

NOWOROCZNY MARATON SPINNING

Aby Nowy Rok był przepełniony sukcesami i dobrym samopoczucie , należy śmiało i zdecydowanie go rozpocząć. Zapraszamy serdecznie na Maraton Spinning który spełni wszystkie wymagania i zapewni doskonałą zabawę. Cztery godziny jazdy z Królami i wielki finał z Królową !!! To będzie eksplozja pozytywnych emocji !!!! Tego dnia świat nabierze szybszego tempa i każdy z Was musi go dogonić ;-)

6 STYCZNIA 2017 MARATON SPINNING W FIT&FUN dla wszystkich którzy nie mogą żyć bez jazdy na rowerze

STRAT 15:30

Rowerowe zmagania poprowadzą trzej Królowie i Królowa wraz ze świtą

15:30 – 16:30 jedzie Król Paweł
16:30 – 17:30 jedzie Król Artur
17:30 – 18:30 jedzie Król Sajmon
18:30 – 19:30 jedzie wielki Finał Królowa Dorota

Po maratonie zapraszamy na poczęstunek, noworoczny toast oraz losowanie nagród!!!

Każdy uczestnik otrzyma pakiet startowy : 100% dobrej zabawy, napoje izotoniczne, przekąski sportowe, batony proteinowe

slider-1

Be fit. Crossfit.

Skakanie, bieganie, podnoszenie, dźwiganie, pływanie… Można tak wyliczać bez końca. Efekt jest jednak zawsze ten sam – nieludzkie zmęczenie, które ledwo pozwala ustać na nogach. Nie są to jednak tortury, a nieprzymuszona wola. W Polsce zapanowała właśnie nowa moda. Moda na bycie zmęczonym. Moda na crossfit.

Co to jest CrossFit ?

W jednym zdaniu: „Są to ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności.” Koniec teorii.

1. Ruchy funkcjonalne – czyli takie, które występują w życiu codziennym. Bieganie (do autobusu), chodzenie, przysiady (siadanie na krześle), podrzut (dziecka na rękach), sięganie po coś, podciąganie, skakanie, podnoszenie (toreb z zakupami). Wszystko są to ruchy dla nas jak najbardziej naturalne. Jedyne co robimy na treningu to biegamy troch szybciej, podnosimy sztangę zamiast toreb z zakupami, albo podrzucamy piłkę zamiast dziecka na rękach. Wszystkie ruchy są wielostawowe, czyli angażują kilka stawów naraz tak jak w wyżej wymienionych czynnościach. Na treningu nie izolujemy mięśni ponieważ w życiu codziennym to się praktycznie nie zdarza. Jeśli coś podnosimy ze stołu to nie samym bicepsem, tylko całą ręką.

2. Ciągle zmienne – zmienne dlatego, aby nasze ciało było przygotowane na wszystko o każdej porze dnia i nocy. Na każdym treningu wykonujemy inny zestaw ćwiczeń, aby ciało nie przyzwyczajało się do schematów i było gotowe podjąć każde zadanie do wykonania.

3. Wysoka intensywność – dodajemy ją do treningu tylko po to aby nasz poziom sprawności był coraz lepszy. Biegamy szybciej, podnosimy coraz większe obciążenia, podciągamy się na drążku więcej razy, jesteśmy w stanie wykonać coraz cięższe treningi. Dzięki wysokiej intensywności, która odnosi się nie tylko do pojęcia „szybciej” ale i „więcej”, „mocniej”, „ciężej”, cały czas rozwijamy się aby osiągnąć poziom fitness.

 

Z czego składa się CrossFit ?

CrossFit skłąda się z trzech elementów: gimnastyki, podnoszenia ciężarów oraz tzw. „cardio” czyli ćwiczeń wydolnościowych. Należy przy tym pamiętać, że CrossFit nie jest dyscypliną samą w sobie, chociaż mamy już zawody CrossFit i można w tej dziedzinie rywalizować, CrossFit to sport empiryczny. Wszystkie składowe tego sposobu trenowania pochodzą z innych odrębnych dyscyplin sportowych. W CrossFit nie chcemy być najlepsi w jednej dziedzinie, chcemy być średni we wszystkich. Tak aby podjąć bez problemu, jak pisałem wcześniej KAŻDĄ aktywność fizyczna.

Gimnastyka – to wszelkiego rodzaju ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, jak przysiady, pompki, brzuszki jak również ćwiczenia na drążku, jak podciąganie czy wsparcie ciągiem. W skład tegoelementu CrossFit wchodzą też chodzenie na rękach, stanie na rękach czy też w ostatnim najtrudniejszym przypadku ćwiczenia na kółkach gimnastycznych.

Podnoszenie ciężarów – tutaj mamy wszelkiego rodzaju rwania, zarzuty, podnoszenia, ciągi czy wyciskania ze sztangą, sztangielkami czy odważnikami kettlebell.

Ćwiczenia wydolniściowe tzw. „cardio” – w skład tego elementu mamy: bieganie, rower, wiosła, skakanka, a jeśli mamy taką możliwość to i pływanie.74dcee_2747c2adea5547b8bed8767ab1b5ae70

 

Sam trening natomiast składa się z kilku części:

1. Rozgrzewka – trwa zazwyczaj od 10 do 15/20 minut i musi być intensywna aby przygotować ciało na to co stanie się później w części głównej treningu oraz uchronić nas od ewentualnych kontuzji.

2. Skill, czyli nauka jakiejś umiejętności. Możemy uczyć się techniki ćwiczenia ze sztangą stania na rękach, wychodzenia na linę czy w przypadku bardziej zaawansowanych grup siłowo wykonywać ćwiczenia z podnoszenia ciężarów.

3. Część główna czyli tzw. WOD (Workout Of The Day) – to na co czekają wszyscy. Najbardziej intensywna część, tutaj dajemy z siebie wszystko i możemy wykonywać tą część na różne sposoby od jak największej ilości powtórzeń do np. jak najszybszego wykonania konkretnego zadania.

4. Wyciszenie oraz rozciąganie – bardzo ważny element, zawsze po treningu rozciągamy się aby nie zmniejszać naszej sprawności, zakresów i możliwości naszego ciała.

 

To nie dla Ciebie?

Czyli najczęściej słyszane wytłumaczenie jeśli zaprosi się kogoś na trening CrossFit. „Jestem za słaby”, „to dla mnie za ciężki trening”, „jeszcze nie teraz”, „przygotuję się i przyjdę”… itd. Wszyscy, którzy trenują, zdają sobie sprawę z tego, że mało ma to wspólnego z rzeczywistością. Na treningach są osoby z każdym poziomem sprawności, a zacząć można nawet po spędzeniu ostatnich 10 lat na kanapie z pilotem od telewizora w ręku i chipsami w drugiej. Bez względu na to, czy ważysz 40 kg, czy masz 40 kg nadwagi. CrossFit jest dla Ciebie.

Jak to możliwe? Poprzez skalowanie, czyli dostosowanie treningu do Twojego poziomu sprawności. Dzięki temu na jednej sali może ćwiczyć zawodnik CrossFit jak i starsza Pani. Jak już wcześniej wspominaliśmy, każdy ruch na tym treningu występuje w życiu codziennym stąd mniejsza kontuzyjność i praca absolutnie każdego mięśnia.

Idąc na pierwszy trening pewnie obawiasz się reakcji grupy. Bezpodstawnie! Nie ma bardziej wspierającej społeczności niż społeczność CrossFit. Nawet na zawodach, wszyscy zawodnicy dopingują się nawzajem. Nikt nigdy nie zostanie wyśmiany z żadnego powodu (no, chyba, że będziesz oszukiwać w liczeniu). Każdy bardzo dobrze zostaje przyjęty do grupy i każdy dostaje od reszty tyle pomocy ile są mu w stanie dać.

 

Warto wiedzieć!

Poniżej lista najpopularniejszych zwrotów, sprzętu oraz ćwiczeń w CrosstFit. Nie obawiaj się jednak pytać – trener wyjaśni i pokaże Ci każde ćwiczenie.

WODWorkout Of The Day – „trening dnia”, czyli część główna każdego treningu trwająca od kilku do kilkunastu minut, czasami więcej. Każdego dnia zestaw ćwiczeń w WOD jest inny.

Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie. Benchmarki są nazywane od nazw huraganów (Fran, Barbara, Helen) oraz bohaterów wojennych (DT, Jake).

AMRAP - As many rounds as possible – jak najwięcej rund w określonym czasie (np. AMPRAP 20 min)

3R4T – 3 rounds for time – 3 rundy na czas

Skalowanie – dostosowywanie obciążenia, liczby powtórzeń, ćwiczeń do swojego poziomu. Zmniejszanie np. obciążenia w WOD, tak aby dać radę go wykonać bezpiecznie. Jeśli ktoś was pyta czy skalowaliście, to pyta czy zmniejszyliście obciążenie czy robiliście Rx.

Rx – pochodzi od łacińskiego słowa „recipere”, czyli „weź”, używanego w aptekarstwie. Czyli jest też skrótem od słowa „recepta”, czyli tego co mamy zalecone. I tak, w odniesieniu do WOD, „Rx” oznacza oryginalne obciążenie, zapisane w WOD, bez skalowania. Jeśli ktoś was zapyta, czy robiliście WOD „Rx”, będzie pytał o to, czy robiliście go z zalecanym obciążeniem, czy może je zmniejszyliście.

Heat – każdy WOD wykonywany na zawodach może być podzielony na „Heat 1″, „Heat 2″ itd. Jest to podział na grupy zawodników podczas tego samego WOD. Jeśli na zajęciach mamy tylko 5 wioślarek, a chcemy zrobić WOD tylko z nimi, podzielimy 10 osobową grupę na „Heat 1″ i „Heat 2″.

EMOM – (ang. Every Minute on the Minute) – wykonywanie określonego ćwiczenia co pełną minutę.

Gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne

Weightlifting – podnoszenie ciężarów

Powerlifting – trójbój siłowy

MetCon – Metabolic Conditioning – ćwiczenia „cardio”, nie koneicznie tylko „cardio”, można też tak określić dużą intensywność i  mały ciężarCrossfit-Woman

Mobility – zwiększanie mobliności, ruchomości w stawach, rozciąganie, podstawowe techniki masażu, radzenia sobie z bólami i dolegliwościami.

Streching – rozciąganie

Tabata – zestaw dowolnych ćwiczeń wykonywanych w następującym schemacie: 8 rund: 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.

BW – Body Weight – masa ciała

PR – personal record – twój personalny rekord

ROM – (ang. Range of Motion) – zasięg ruchu

Rep – repetition – powtórzenie

Set – seria

RM – rep max – maksymalne powtórzenie, 5RM – pięć powtórzeń na maksymalnym ciężarze, 1RM – jedno powtórzenie na maksymalnym ciężarze

 

Sprzęt:

 

Barbell – sztanga

Bar – sztanga lub drążekcrossfit1

Bumper – obciążenie/talerze na sztangę odporne na rzucanie

Rack – klatka do ćwiczeń

Row – wioślarz

GHDGlute Ham Developer – przyrząd do wykonywania brzuszków oraz wyprostów tułowia

Ab mat – poduszka która podkładamy pod lędźwie przy wykonywaniu brzuszków

Medicine Ball – MB –  piłka lekarska

Slam ball – piłka wypełniona piaskiem do uderzeń o ziemię

KB – kettlebell – odważnik rosyjski, „czajnik”

Rope jump – skakanka

Prowler - sanie do przepychania z dokładanym obciążeniem

Rings – kółka gimnastyczne

 

Ćwiczenia:
Air Squat  – przysiad bez obciążenia

Back Squat  – przysiad ze sztangą na plecach

Front Squat – przysiad ze sztangą trzymaną z przodu

OHS - Over Head Squat – przysiad ze sztangą trzymana nad głową

Goblet Squat – przysiad z obciążeniem trzymanym oburącz na wysokości mostka

Thruster – przysiad z wyrzuceniem sztangi nad głowę

Pushup – pomka

Pushup HR – pushup hand release – pompka z oderwaniem rąk  (kładziemy się klatką na ziemi i odrywamy ręce)

Sit-up – brzuszek

T2B (TTB) – toes to bar – palce do drążka

K2E (KTE)- knees to elbows – kolana do łokci (na drążku)

Glute-Ham Sit-ups – brzuszki na maszynie GHD

Back Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują tylko plecy, biodra nieruchomo leżą na poduszkach

Hip Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują całe biodra, którą są poza poduszkami

Pullup – podciągnięcie

Strict pullup – podciągnięcie kulturystyczne

Kipping pullup – podciągnięcie z wyrzuceniem nóg do przodu, zarzut na drążek i mimowolne opadnięcie

Butterfly pullup – podciągnięcie z wykorzystaniem całego ciała, barki napięte, bez momentu zatrzymania

Wall-ball – uderzenia piłką lekarską o ścianę na określoną wysokość z przysiadu

Ball Slams – uderzenia piłką o ziemię z nad głowy całym ciałem

Muscle-up – MU -wsparcie ciągiem na kółkach gimnastycznych

Bar Muscle-up – wsparcie ciągiem na drążku

Box Jump – wyskoki na skrzynie z pełnym wyprostem ciała na skrzynki

Over box – przeskoki lub przejścia przez skrzynie bez wyprostu bioder na skrzyni

Burpee – padnij powstań. Kucamy, wyrzucamy nogi do tyłu, kładziemy się na ziemi (biodra ,klatka),podciągamy obydwie nogi pod klatkę, wstajemy i odrywamy się od ziemi klaszcząc dłońmi nad głową.

Shoulder Press – wyciśnięcie sztangi nad głowę

Push Press – wyciśnięcie sztangi nad głową z użyciem nóg

Push Jerk – wyrzucenie sztangi nad głowę z wejściem pod sztangę

Shoulder to overhead – sztanga ma się znaleźć nad głową dowolną techniką

Clean – zarzut sztangi

Power Clean – zarzut bez przysiadu

Hang Clean – zarzut ze zwisu

Clean & Jerk – zarzut z podrzutem

Jerk – podrzut sztangi nad głowę

Snatch – rwanie sztangi

Hang Snatch – rwanie ze zwisu

Power Snath – rwanie bez przysiadu

Dip – pompka szwedzkaKevinGallimore_Carnage

Parallel dip – pompka szwedzka na drążkach

Ring dip – pompka szwedzka na kółkach gimnastycznych

Double-Unders - DU`s - podskoki na skakance w formule 1 podskok – 2 obroty skakanką

Single Unders – SU`s -pojedyncze podskoki na skakance

Handstand- stanie na rękach

Handstand walk – chodzenie na rękach

Handstand Push-up – HSPU -  pompki przy ścianie w staniu na rękach

Rope Climbing – wychodzenie po linie

Wall Climb – wychodzenie po ścianie nogami w podporze przodem do ziemi

KB swing (American) – Kettlebell swing – wymach KB trzymanego oburącz nad głowę

KB Swing  (Russian) – wymach KB do wysokości splotu

SDLHP - Sumo Deadlift High Pull -uniesienie sztangi/KB trzymanej wąsko do wysokości brody/mostka z ziemi w pozycji jak do martwego ciągu z nogami rozstawionymi szeroko. Łokcie powyżej dłoni.

TGU – Turkish get-up – tureckie wstawanie

L-sit –  utrzymywanie ciała na rękach z nogami wyprostowanymi przed sobą, ćwiczenie możemy wykonywać na pudłach (box) drążkach (parallel) lub kółkach gimnastycznych (rings).

Run – bieganie

Lunges- wykroki

Walking Lunges – wykroki z przejsciem do przodu („chodzone”)940x584pushup

 

A co Cię czeka? Zobacz najpopularniejsze treningi!

“Angie”

100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats

For time

“Annie”

Double-unders
Sit-ups

50/40/30/20/10 rep rounds,
for time

“Cindy”

5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

As many rounds as possible in 20 minutes

“Diane”

Deadlift 225 lb
Handstand push-ups

21-15-9 reps, for time

“Elizabeth”

Clean 135 lb
Ring dips

21-15-9 reps, for time

“Eva”

Run 800 meters
30 Kettlebell swings, 2 pd
30 pull-ups

5 rounds for time

“Fran” 

Thruster 95 lb
Pull-ups

21-15-9 reps, for time

“Grace”

Clean & jerk 135 lb

30 reps for time

“Helen”

400 meter run
21 Kettlebell swings, 1.5 pd
12 pull-ups

3 rounds for time

“Isabel”

Snatch 135 lb

30 reps for time

“Jackie”

1000 meter row
50 thrusters, 45 lb
30 pull-ups

For time

“Karen”

150 wall ball shots

For time

“Kelly”sport_dol

Run 400 meters
30 box jumps, 24 inches
30 wall ball shots, 20 lb

5 rounds for time

“Linda”

Deadlift 1½ BW
Bench press BW
Clean ¾ BW

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep rounds for time

“Lynne”

Bench press BW
Pull-ups

5 rounds for max reps

“Mary”

5 Handstand push-ups
10 single-leg squats
15 pull-ups

As many rounds as possible in 20 minutes

“Nancy”

400 meter run
15 overhead squats, 95 lb

5 rounds for time

“Nicole”

400 meter run
Max rep pull-ups

As many rounds as possible in 20 minutes
Note the number of pull-ups for each round.

“Badger”

30 Squat cleans, 95 lb
30 Pull-ups
Run 800 meters

3 rounds for time
„DT”Five rounds for time of:
155 pound Deadlift, 12 reps
155 pound Hang power clean, 9 reps
155 pound Push jerk, 6 reps

“Daniel”

50 Pull-ups
400 meter run
21 Thrusters, 95 lb
800 meter run
21 Thrusters, 95 lb
400 meter run
50 Pull-ups

For time

“Erin”

15 Dumbbells split clean, 40 lb
21 Pull-ups

5 rounds for time

“Griff”

Run 800 meters
Run 400 meters backwards
Run 800 meters
Run 400 meters backwards

For time

“Jason”

100 Squats
5 Muscle-ups
75 Squats
10 Muscle-ups
50 Squats
15 Muscle-ups
25 Squats
20 Muscle-ups

For time

“Josh”

21 Overhead squats, 95 lb
42 Pull-ups
15 Overhead squats, 95 lb
30 Pull-ups
9 Overhead squats, 95 lb
18 Pull-ups

For time

“Joshie”

21 Dumbbell snatches, 40 lb, right arm
21 L Pull-ups
21 Dumbbell snatches, 40 lb, left arm
21 L Pull-ups

3 rounds for time

“JT”

Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups

21-15-9 reps, for time

“Michael”

Run 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups

3 rounds for time

“Mr. Joshua”

Run 400 meters
30 Glute-ham sit-ups
15 Deadlifts, 250 lb

5 rounds for time

“Murph”

1 mile run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile run

For time
Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you have a twenty pound vest or body armor, wear it.

“Nate”

2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 2-Pood Kettlebell swings

As many rounds as possible in 20 minutes

“Randy”

75 lb power snatch, 75 reps

For time

“Ryan”

7 Muscle-ups
21 Burpees

5 rounds for time

“Tommy V”

21 Thrusters, 115 lb
15 ft Rope Climb, 12 ascents
15 Thrusters, 115 lb
15 ft Rope Climb, 9 ascents
9 Thrusters, 115 lb
15 ft Rope Climb, 6 ascents

For time

“Fight Gone Bad (3 rounds)”

Wall ball (20 lb, 10 ft target), for reps
Sumo deadlift high-pull (75 lb), for reps
Box jump (20″), for reps
Push press (75 lb), for reps
Row, for calories

For total points (count reps + calories) in 3 roundsIn this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of “rotate”, the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.

“Filthy Fifty”

50 Box jumps (24″)
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings (1 pd)
50 Walking lunges
50 Knees to elbows
50 Push press (45 lb)
50 Back extensions
50 Wall ball shots (20 lb)
50 Burpees
50 Double-unders

For time

“GI Jane”

100 Burpee pull-ups

For time

“Nasty Girls”

50 Squats
7 Muscle-ups
10 Hang power-cleans (135 lb)

3 rounds, for time

“Quarter Gone Bad”

135 lb Thruster, 15 seconds
Rest 45 seconds
50 lb Weighted Pull-up, 15 seconds
Rest 45 seconds
Burpees, 15 seconds
Rest 45 seconds

Five rounds For total reps

“Tabata Something Else”

Tabata Pull-ups
Tabata Push-ups
Tabata Sit-ups
Tabata Squats

Tabata intervals (20 seconds work/10 seconds rest x 8 rounds) for each exercise, with no rest between exercises. Score is the total reps from all four stations (32 intervals).

“Tabata This”

Tabata Squats
Tabata Rows
Tabata Pull-ups
Tabata Sit-ups
Tabata Push-ups

Tabata intervals (20 seconds work/10 seconds rest x 8 rounds) for each exercise, with one minute break between exercises. Scoring: Each exercise is scored by the weakest number of reps (calories on the rower) in each of the eight intervals. The score is the total of the scores from the five stations.

 

 

źródło: blogcrossfit.pl

 

tumblr_mlvmqoI9QN1sodcj8o1_500

Pole dance – fitness na rurze

a49c802552bd22db51a18add599e1f53Coraz więcej różnego rodzaju czynności, które do tej pory nie były ściśle związane z szeroko pojętą aktywnością fizyczną, uznawanych zostaje za ćwiczenia fizyczne. Doskonały przykład stanowi taniec na rurze – pole dance, który od pewnego czasu staje się coraz bardziej popularną formą aktywności fizycznej. Ten rodzaj zajęć pojawia się w ofercie coraz większej ilości szkół tańca oraz klubów fitness. Jednak czy taniec na rurze można wykorzystać w procesie odchudzania?

Pole dance wywodzi się bezpośrednio z tańca erotycznego, który narodził się dopiero w latach dwudziestych ubiegłego wieku w Stanach Zjednoczonych, kiedy to publikę małych miejscowości zabawiały jeżdżące od miasta do miasta „jarmarki”. Dużą popularnością wśród mężczyzn cieszyły się pokazy zmysłowych kobiecych tańców, które odbywały się w małych namiotach (tzw. Hoochie Coochie). Tancerki zamiast rurki używały drążka podpierającego środek namiotu („tent pole”), który wkrótce nazwano rurką do tańca (dance pole). Dance pole ewoluował stopniowo z namiotów do barów, gdzie występowały gwiazdy burleski (tzw. „burlesque shows”- lata pięćdziesiąte), a następnie do klubów, łączących striptiz z tańcem przy rurce (stały się popularne w latach osiemdziesiątych w Kanadzie, a później w USA). Najambitniejsze tancerki nocnych klubów zaczęły wprowadzać do programu figury akrobatyczne. W latach dziewięćdziesiątych powstała pierwsza szkoła pole dance i pierwsze filmy instruktażowe. Między innymi za sprawą kanadyjki Fawni Mondey taniec na rurze wyszedł na światło dzienne jako nowoczesna forma fitness (pole fitness) oraz dyscyplina sportowa, pretendująca do miana sztuki (pole sport). Jego uprawianiem – oprócz znanych gwiazd (m.in. Kate Hudson, Madonna, Paris Hilton, Jessica Alba) – chwali się coraz więcej przeciętnych kobiet. Należy zaznaczyć, iż taniec na rurze będący formą aktywności fizycznej pozbawiony jest zabarwienia erotycznego.

Rozwój pole dance jest na tyle dynamiczny, iż aktualnie w tej dyscyplinie sportu rozgrywane są zarówno mistrzostwa krajowe, jak i mistrzostwa globu. Jednak, by uprawiać pole dance nie trzeba od razu zostawać zawodowcem. W tym celu można skorzystać z coraz szerszej oferty szkół tańca i klubów fitness lub we własnym zakresie zaopatrzyć się w rurę do pole dance i ćwiczyć w domowym zaciszu.

 

Niezbędny sprzęt

Aby móc uprawiać pole dance w domowym zaciszu niezbędne jest posiadanie odpowiedniego sprzętu treningowego. Najważniejszym i podstawowym przyrządem do ćwiczeń w przypadku tańca na rurze jest oczywiście rura. Powinna być ona wykonana z materiału, który w znacznym stopniu niweluje opór. Właśnie z tego względu rury do pole dance najczęściej są wykonane z tytanu lub niklowanego metalu. Bardzo gładki i śliski materiał pozwala na wykonywanie w czasie tańca na rurze bardziej płynnych ruchów.

 

Dla kogo taniec na rurze?

Pole dance przeznaczony jest przede wszystkim dla tych, którzy chcą wymodelować, ujędrnić oraz wysmuklić swoje ciało. Czy na tych zajęciach spalisz tłuszcz? Owszem. Dużą część zajęć zajmuje intensywna rozgrzewka. Wskazane jest również, by przed rozpoczęciem nauki tańca na rurze charakteryzować się wysokim poziomem gibkości. Z pewnością pozwoli to już na samym początku przygody z pole dance wykonywać więcej figur i ewolucji. Niewątpliwe należy również podkreślić to, iż w tańcu na rurze ćwiczenia wykonuje się z obciążeniem własnego ciała. Stąd też mięśnie powinny generować siłę adekwatną do masy ciała, a więc de facto do oporu, któremu muszą przeciwdziałać lub który muszą pokonać.

Pole dance jak każda dyscyplina sportowa wymaga cierpliwości, dlatego nie zniechęcaj się po pierwszych zajęciach!

Powszechnie wiadomo, że parkiet nie jest zarezerwowany dla kobiet. Równie dobrze poruszają się mężczyźni. Ta forma wysiłku fizycznego uruchamia zawsze około 85% mięśni, jak nie więcej przy niektórych pozycjach. Jest to forma bardzo wymagająca siły i rzeźbiąca ciało. Dla mężczyzn, których nudzi powtarzalność ćwiczeń na siłowni i dla tych, którzy chcą mieć lepszą koordynację jest to idealna forma wysiłku, a przy tym świetna zabawa.

 

6eb2c6043acbde78a11f7a452839fc31Co rozwija taniec na rurze?

Pole dance przyczynia się przede wszystkim do wzrostu siły generowanej przez mięśnie. Poprawie ulega również wytrzymałość siłowa, a także poziom koordynacji ruchowej. Z racji tego, że wiele figur wymaga wysokiego poziomu gibkości, to również ta zdolność motoryczna ulega polepszeniu w toku systematycznego wykonywania ćwiczeń „na rurze”. Warto również podkreślić to, iż z racji tego, że w pole dance ćwiczenia są wykonywane z obciążeniem własnego ciała, to nie zachodzi „ryzyko” nadmiernego rozbudowania mięśni.

Zajęcia fitness służą głównie poprawieniu sprawności fizycznej. Tak jest i w przypadku pole dance, z jedną różnicą: stymulacja układu nerwowego, mięśniowego oraz kostnego, gdyby porównać ją do innych formfitnessu, jest tutaj kilka razy większa.

Ćwiczenia wymagają ponadto większego wysiłku umysłowego, co czyni taniec na rurze trudniejszym, ale też znacznie bardziej interesującym od np. zwykłego fitnessu. Pole dance dodaje także pewności siebie. Kobiety uczą się wykonywać bardzo skomplikowane ruchy i ewolucje, których większość osób dookoła nich zwyczajnie nie potrafi wykonać, a dzięki temu, że ich ciało zaczyna być silniejsze, sprawniejsze i jędrniejsze zyskują również pewność siebie jeśli chodzi o swoją atrakcyjność. Pole dance poza świetną formą ekstremalnego wysiłku, który uwalnia endorfiny, daje poczucie kobiecości.

Nic dziwnego, że na zajęcia często zgłaszają się kobiety potrzebujące w swoim życiu zmian i czegoś, co nauczy je akceptacji samej siebie i swojego ciała. Tym bardziej, że pole dance jako forma rekreacji nie wymaga specjalnego przygotowania. Czasem może się nawet zdarzyć, że podobnie jak Natasha Wang, odkryją w sobie szczególne predyspozycje i osiągną dużo więcej, niż się kiedykolwiek spodziewały.

 

Odmiany pole dance

Podobnie jak w przypadku innych aktywności fizycznych, tak i w tańcu na rurze, mimo, że jest on dość młodą dyscypliną sportu, wprowadzono różne modyfikacje. W efekcie powstały różne odmiany pole dance. Do najbardziej popularnych modyfikacji tańca na rurze zalicza się:

  • aqua pole – taniec na rurze zanurzonej w wodzie (zazwyczaj w basenie pływackim)

1_CATERS_UNDERWATER_POLE_DANCERS_02-457x773 underwater-pole-dancers-brett-stanley-fb

  • street pole dance – uliczny taniec na rurze, w  którym wykorzystuje się między innymi: znaki, słupy oraz latarnie

tumblr_myijy5qTKj1s5rzano1_500 54c0f639a651b_o

Wydarzenia

Nic nie znaleziono

Brak wyników