Wpisy

01

5 kroków by zwolnić tempo życia i poczuć się lepiej

Współczesny świat kręci się kilka razy szybciej niż kiedyś. Tempo zmian jest tak zawrotne, że czasem zapominamy o tym, by zatrzymać się na chwilę i złapać trochę oddechu. W tym artykule poznacie kilka kroków, które pomogą Wam zwolnić tempo i zrobić coś dla siebie.

Czy można wygospodarować trochę czasu dla siebie i bliskich w codziennym maratonie dom-praca-dom-obowiązki i przy tym zrelaksować się? Wydaje się to nierealne gdy pomyślimy, że doba ma tylko 24 godziny, ale nigdy nie mów nigdy! Spróbuj zrealizować te kilka kroków, a będziesz na pewno szczęśliwszym człowiekiem.

1. Każdego dnia wygospodaruj dla siebie przynajmniej pół godziny. To ma być czas tylko dla Ciebie np. przeczytanie kilku stron ulubionej książki, obejrzenie ulubionego serialu, relaksująca kąpiel czy spacer. Nigdy nie odkładaj tego na inny dzień, nie pozwól by ktoś Ci w tym  przeszkodził. To Twój czas na wytchnienie.

02

2. Rano zacznij dzień od tego co Cię relaksuje, sprawia Ci przyjemność  – poranny prysznic, picie świeżo parzonej kawa, ciekawy artykuł, szybki taniec do ulubionej piosenki. To nie zajmie Ci dużo czasu a wpłynie pozytywnie na Twoje nastawienie, które przełoży się na resztę dnia. Z dobrym nastrojem wszystko staje się łatwiejsze do zrobienia.

03

3. Podziel obowiązki między całą rodzinę. Jeśli macie sprzątać, to podzielcie się pomieszczeniami lub rodzajem czynności porządkowych. Trzeba ugotować obiad dla wszystkich? Ktoś może nakryć do stołu, ktoś inny kroić warzywa itp. Nawet małe dzieci mogą nauczyć się traktować obowiązki jako wspólną zabawę – na pewno i dla nich znajdą się czynności, które spokojnie mogą wykonywać. Dzięki temu szybciej uporacie się z obowiązkami, które nie będą już takie straszne, a w dodatku razem spędzicie czas.

Family in the kitchen

4. Jeśli masz dłuuugą listę obowiązków i już wiesz, że nie dasz rady wszystkich odhaczyć – nie panikuj. Zawsze będzie coś do zrobienia, nie przeskoczysz tego. Wybierz z listy priorytetowe zadania, które nie mogą czekać do następnego dnia czy weekendu, a resztę odłóż, wrócisz do nich po zrealizowaniu tych najpilniejszych. Rób wszystko etapowo, krok po kroku, zamiast rzucać się na wszystko na raz – w przeciwnym razie Twoja wydajność i koncentracja spadną i może się okazać, że wiele spraw pod koniec dnia zostanie niedokończonych.

05

5. Nie zapominaj o urlopie, który Ci się należy. Pamiętaj by go wykorzystać i wówczas zupełnie odciąć się od pracy. To jest czas na Twoją regenerację, spożytkuj go jak najlepiej i naucz się wypoczywać. Przynajmniej raz w roku taki urlop powinien trwać nieprzerwanie dwa tygodnie!

06

To zaledwie wierzchołek góry lodowej w zwolnieniu tempa i zyskaniu lepszego samopoczucia. Mimo to trzeba od czegoś zacząć. Nie musisz od razu realizować wszystkich punktów. Spróbuj chociaż jeden w tym tygodniu, w następnym zrobisz juz dwa i pomału zaczniesz osiągając swój cel. Pamiętaj, że będąc szczęśliwszym dasz szczęście także tym, którzy Cię otaczają. To zaraźliwe ;)

 

Źródła: https://polki.pl/zdrowie/psychologiahttp://www.naszswiat.net/poradniki.

close up of hands and fingers with smiley faces

Dobre samopoczucie w Majówkę (i pozostałą część roku)

            Szczęśliwcy, którzy wzięli urlop na 2 maja, już dzisiaj zaczynają długi weekend. Część z nas, ma w perspektywie planowany wyjazd, odwiedziny rodziny lub znajomych, nadrobienie kilku domowych obowiązków i oczywiście słodkie lenistwo :) co jeszcze możemy zrobić w Majówkę? Zadbać o nasze dobre samopoczucie!

Początek wiosny to najlepszy czas na wprowadzenie kilku zdrowych nawyków, które pomogą nam świadomie zadbać o zdrowie, odzyskać energię i pozytywnie wpłynąć na wygląd. Wolny czas podczas Majówki ułatwi nam wdrożenie drobnych zmian w żywieniu i organizacji dnia, tak, aby po długim weekendzie, móc tylko kontynuować rozpoczęte działania. Gotowi?

Dieta

The food pyramid

Dieta=odchudzanie? Wcale nie! Właściwa dieta to, inaczej ujmując, zdrowy sposób odżywiania się. I nie oznacza jednego liścia sałaty przez cały dzień. Aby organizm miał szansę w pełni prawidłowo funkcjonować, należy urozmaicić dietę o różnorodne produkty. Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje menu dla zdrowej osoby, zawierające 4-5 posiłków w odstępie 3-4 godzin (to całkiem sporo jedzenia :) ). W posiłkach powinno znajdować się zarówno białko, węglowodany, jak i tłuszcze oraz witaminy ze świeżych warzyw i owoców. Pamiętajmy o zasadach: śniadanie powinno zostać spożyte około 1-2 godzin po przebudzeniu się, a ostatni posiłek na około 3 godziny przed zaśnięciem. Regularne posiłki to ważny element prawidłowej diety, które znacząco wpływają na nasze dobre samopoczucie. Dodatkowo dbamy w ten sposób o nasze zdrowie, gdyż regularne dostarczanie organizmowi ważnych składników, utrzymuje właściwy poziom cukru we krwi.

Wiosna to czas warzyw i owoców

Healthy cooking concept

Sezon wiosenno-letni jest wyjątkowo bogaty w różnorodne, świeże warzywa i owoce. Rozejrzyj się podczas Majówki po lokalnych straganach, znajdziesz tam mnóstwo nowalijek, które pozwolą Ci prawidłowo zbilansować dietę. Wg zaleceń WHO (Światowej Organizacji Zdrowia), każdego dnia powinniśmy zaopatrzyć organizm aż w 400g warzyw i owoców w 5 porcjach. Wydaje się sporo, jednak można zastąpić spożywanie ich w surowym kształcie, poprzez np. koktajl warzywno-owocowy, warzywny lub owocowy. Dobroczynne składniki i witaminy pochodzące z warzyw i owoców wpływają na ogólny stan zdrowia oraz zmniejszają ryzyko wielu chorób. A do tego poprawiają nasze samopoczucie!

Włącz polifenole

pfel Saft

Polifenole? To takie związki chemiczne, które są naturalnym źródłem antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy. Polifenole mają moc neutralizowania szkodliwego działania wolnych rodników, które przyspieszają proces starzenia się organizmu poprzez uszkadzanie komórek. Polifenole są zawarte np. w jabłkach. Włącz do swojej diety świeże jabłka i 100% naturalne i przecierowe soki jabłkowe, a zatrzymasz czas i młody wygląd. A co za tym idzie? Dobre samopoczucie :)

Siła w soku pomidorowym

Fresh Homemade Tomato Juice

Po ciężkiej zimowej diecie, warto pomyśleć o oczyszczeniu organizmu oraz wzbogaceniu go w potrzebne witaminy i minerały. Naturalnym sposobem na wzmocnienie naszego ciała, jest spożywanie pasteryzowanego soku pomidorowego, który zawiera likopen, odpowiadający za działanie antyoksydacyjne.

Witamina C

orange juice

Witamina C zawarta np. w soku ze świeżych pomarańczy, ma szeroki zakres działania prozdrowotnego – chroni nas przed stresem (warto wyciszyć się po nerwowych dniach w pracy oraz naładować baterie przez długi weekend), zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia; pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu naczyń krwionośnych, skóry, kości, układu chrząstnego, dziąseł oraz zębów. Aby pobrać odpowiednią ilość witaminy C np. z soku pomarańczowego, należy go spożyć bezpośrednio po przygotowaniu, gdyż witamina C bardzo szybko utlenia się i znika z produktu.

Beta-karoten

Jeśli chcemy zadbać o prawidłowy rozwój i funkcjonowanie skóry, wzroku i błon śluzowych, sięgnijmy po prowitaminę A (beta-karoten), zawartą np. w soku marchwiowym lub marchwiowo-owocowym. Już jedna szklanka takiego soku pokryje nasze dzienne zapotrzebowanie na beta-karoten, pozytywnie wpływając na zdrowie i samopoczucie.

Witamina D

Prognoza pogody na  Majówkę zapowiada się korzystnie, dlatego nie zastanawiaj się ani chwili i spędzaj jak najwięcej czasu na powietrzu uzupełniając po ponurej zimie,  niedobory witaminy D. Najlepszym jej źródłem jest właśnie słońce. Witamina D odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie, rozwój i mineralizację kości.

Pij wodę!

Fresh fruits and vegetables for a healthy diet

W idealnej rzeczywistości, powinno wypijać się 1,5l samej wody + płyny pochodzące z posiłków. Wiemy jednak, że często trudno osiągnąć taki wynik, dlatego staraj się codziennie pić tyle wody, ile jesteś w stanie oraz dodatkowo uzupełniaj płyny sokami owocowymi i warzywnymi, mlekiem, zupami, jedząc owoce i warzywa oraz pijąc np. herbatę. Nawodniony organizm = zdrowy organizm i dobre samopoczucie.

Aktywność fizyczna

Wystarczy zaledwie 30min aktywności fizycznej każdego dnia, aby uzyskać korzystne efekty zdrowotne. Może to być wizyta w siłowni, zajęcia fitness, wieczorne lub poranne bieganie, lekcja zumby lub zwykły energiczny spacer. Wybierz to, co sprawia Ci przyjemność i wpisz to w stały harmonogram swojego tygodnia. Już po pierwszym dniu poczujesz przypływ endorfin (hormonu szczęścia), które uwalniają się po wysiłku fizycznym. Regularna aktywność fizyczna pozwoli Ci również na utrzymanie smukłej i wysportowanej sylwetki.

Czas spędzony na świeżym powietrzu

Girl relaxing in a field enjoying nature.

Oprócz dobroczynnego wpływu witaminy D pochodzącej z promieniowania słonecznego, spędzanie czasu na świeżym powietrzu ma ogromny wpływ na zrelaksowanie zestresowanego organizmu. Podczas Majówki postaw na wycieczki rowerowe, długie spacery, pikniki w parku i czytanie książek na kocu w ogrodzie. Przekonasz się, że już kilka godzin spędzonych w przyjemny dla Ciebie sposób, pozwoli Ci na totalne odprężenie i wyciszenie umysłu. Zbierz siły na kolejne tygodnie pracy!

Nie zmarnuj długiego weekendu na siedzenie przed telewizorem. Wykorzystaj czas maksymalnie, włączając w to dbanie o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Gwarantujemy, że wprowadzając te kilka rad w życie, jesteś w stanie zachować pozytywne nastawienie każdego dnia – nie tylko w Majówkę! :)

c700x420

Masz zły humor – zjedz dawkę dobrego nastroju

Deszczowa pogoda, brak słońca, coraz krótsze dni – jesienna pogoda sprawia, że zaczynamy narzekać, mamy kiepskie samopoczucie, a przez to nie mamy zapału do robienia czegokolwiek. Tymczasem droga jest bardzo prosta – jedzenie! Negatywne emocje to czynnik wyjątkowo silnie pobudzający do jedzenia. Mają tym większą moc, im bardziej wiążą się z utratą energii, narastającym zmęczeniem, a także wzrostem napięcia i stresu. Wybierając odpowiednie produkty i jedząc w odpowiedni sposób możemy z powodzeniem wpływać na nasz nastrój.

 

Dobry humor – co warto jeśćfruit-face

Kluczem do utrzymania dobrego samopoczucia i pozytywnego nastroju są potrawy bogate w substancje, które mają największy wpływ na działanie naszego układu nerwowego (głównie mózgu) i układu hormonalnego, takie jak tryptofan i serotonina, kwasy omega-3 oraz mikroelementy (zwłaszcza magnez, a także wapń, sód, potas, cynk oraz żelazo) i witaminy (z grupy B, witamina C, A i E). Substancje te zapewniają prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, chronią nas przed zmęczeniem, stresem, bezsennością, wzmacniają naszą odporność, wpierają koncentrację i pamięć, dodają energii, poprawiają krążenie i metabolizm, a c najważniejsze, poprawiają nam humor!

Dieta na dobry humor: to ogranicz

Wprawdzie po zjedzeniu cukierka nastrój się nam poprawia, ale na krótko, i następuje gwałtowny spadek formy. Znajdujące się w słodyczach cukry proste są szybko wchłaniane. Mózg ożywia się, ale energii starcza mu na chwilę. Ponadto, jeśli zaspokajamy apetyt słodyczami, nie jemy innych, niezbędnych dla zdrowia produktów. Osoby, które kilka razy dziennie jedzą słodycze, częściej odczuwają zmęczenie, zdenerwowanie, nawet złość. Na czarnej liście produktów, które źle wpływają na nerwy, jest mocna kawa i herbata (jeśli już, to pij je z mlekiem) oraz alkohol (jeden kieliszek wina to norma, której lepiej nie przekraczać), bo wszystkie te produkty niszczą witaminy z grupy B. Lepiej też ograniczyć żółte sery. Zawierają dużo fosforu, który utrudnia przyswajanie magnezu.

Produkty z dawką radości

Banany

Zawierają w sobie węglowodany, które zmniejszą przygnębienie i dodadzą ci energii. Zawierają również białko o nazwie tryptofan, który przekształca się w organizmie w serotoninę – tak zwany hormon szczęścia.

Borówki

Te owoce są super orzeźwiające i smaczne, a dodatkowo posiadają masę składników odżywczych. Pomagają przy bólu żołądka, są fantastycznym źródłem witaminy C, a dodatkowo pomagają zwalczyć stres i napięcia. Postaraj się, aby znalazły się w twoim codziennym menu. Zamiast paczki chipsów przekąś borówki.

tapety_na_pulpit_minion_bananas_bajki_kreskowkaPomarańcze
Kiedy dopada Cię chandra, sięgnij po pomarańczę. Między innymi dlatego, że zawarta w niej witamina C, radzi sobie z kortyzolem – hormonem stresu. Niewystarczająca ilość witaminy C w organizmie powoduje także mniejszą produkcję noradrenaliny, która pomaga utrzymać dobre samopoczucie cały dzień. Badania dowiodły, że dwie szklanki soku pomarańczowego dziennie wystarczają, aby zachęcić organizm do produkcji tego hormonu, który to następnie zwalczy uczucie drażliwości i depresji.

Winogrona

Flawonoidy zawarte w winogronach aktywują enzym synteza tlenku azotu, który zwiększa przepływ krwi do mózgu, dostarczając mu w ten sposób więcej tlenu i składników odżywczych, a tym sam poprawiając nasz nastrój.

Szpinak

Nasz mózg potrzebuje witaminy B m.in. do produkcji serotoniny i dopaminy. Szpinak w nią obfituje.

Orzechy

Orzechy są bardzo bogate w selen, który jest bardzo dobry dla skóry i paznokci, a także przyczynia się do poprawy nastroju. Badania wykazały, że kwasy Omega 3 znajdujące się w orzechach zwiększają przepływ krwi do mózgu, co zdecydowanie pomaga w procesie myślenia. Zdecydowanie lepsze są te naturalne orzechy najlepiej kupione na bazarze niż te z dużych marketów, które często przechodzą procesy chemiczne.

Wołowina

Bogata w żelazo, wzmacnia czerwone krwinki, które transportują tlen do wszystkich części ciała, w tym do mózgu. Bez odpowiedniej ilości żelaza nie będziemy dobrze spać czy też być w stanie skoncentrować się. Alternatywa dla wegetarian i wegan: soczewica i czarna fasola.

Mięczakiz10132281Q,portugalia--jedzenie--ryby--skorupiaka

Nie tylko mogą być pyszne i delikatne w smaku, ale stanowią również doskonałe źródło witaminy B12, a ich składniki odżywcze są aktualnie stosowane do leczenia depresji. Spożywanie owoców morza raz na jakiś czas z pewnością doprowadzi do polepszenia nastroju.

Łosoś

Wędzony, smażony lub grillowany łosoś nie tylko stanowi pyszne danie, ale również przyczynia się do dobrego samopoczucia. Podobnie jak orzechy, łosoś jest bogaty w witaminy Omega 3 i tym samym wspomaga sprawność mózgu. Jakby to było zbyt mało przekonywujące, aby zamówić danie z łososia, musisz wiedzieć, że jest to ryba z bardzo małą zawartością tłuszczu. Pewne jest to, że częste jedzenie łososia nie zepsuje ci nastroju przyrostem niechcianej wagi.

Mleko

W obecnych czasach mamy możliwość wyboru mleka o różnej zawartości tłuszczu, dlatego warto jest wybrać to o mniejszej zawartości, bo wiadomo, że tłuszcz jest czymś mało pożądanym i niezdrowym. Mleko stanowi ważny element codziennej diety ze względu na dużą ilość składników odżywczych, które wspomagają produkcję serotoniny a także zawiera witaminę D i B12, które hamują proces starzenia się i wpływają na dobre samopoczucie.

Czekolada

Tak to prawda czekolada czyni nas szczęśliwymi. Badania wykazały, że andamina, związek chemiczny, który naturalnie występuje w czekoladzie poprawia aktywność mózgu, która sprawia, że czujemy się szczęśliwsi i mniej się denerwujemy. Czekolada to góra kalorii, ale ta ciemna jest zdecydowanie zdrowsza i nie powoduje aż takich wyrzutów sumienia.

Kakao

Produkty zawierające związki zwane flawonoidami poprawiają nastrój, pozytywnie wpływają na humor. Flawonoidy znajdziesz m.in. w kakao. Kakao poprawia nastrój, wywołuje uczucie zadowolenia, odprężenia. Żelazo zawarte w kakao chroni przed anemią i zmęczeniem, stąd kakao jest dobrym napojem dla pracoholików, ludzi zgorzkniałych i z depresją. Picie kakao zwiększa poziom poczucia bezpieczeństwa zmniejszając tendencje ”dołowania się”

 shutterstock_66576589

Pomogą również regularne posiłki.
Nie tylko to, co jemy, ale także sposób w jaki to robimy wpływa na nasze samopoczucie. Dobre nawyki na pewno zaprocentują.

Śniadania
Z badań wynika, że osoby, które jedzą śniadania mają w ciągu dnia więcej energii i czują się szczęśliwsze od tych, które rezygnują z tego posiłku. Idealne śniadanie – uwaga, kiedy już zakończyliśmy dietę i podtrzymujemy rezultaty – powinno składać się z tzw. wielkiej trójki, czyli z białka, zdrowych tłuszczy i dobrych węglowodanów. Może to być np. owsianka z owocami i orzechami lub kanapka z chleba esseńskiego z jajkiem i pomidorem.

Jedz przekąski
Skoki poziomu cukru we krwi powodują również huśtawkę nastrojów. Aby zapobiec jednemu i drugiemu trzeba jeść dwie przekąski dziennie, rano i popołudniu.  Może to być garść orzechów, owoc czy jajko na twardo.

Jedz dobre węglowodany
Badania wykazały, że już po 2 tygodniach diety niskowęglowodanowej pojawia się uczucie zmęczenia i brak siły do ćwiczeń. Dokładnie przeciwnie działają węglowany zawarte z owocach, warzywach i pełnych ziarnach. W połączeniu z proteinami pobudzają mózg do produkcji hormonu szczęścia – serotoniny.

Na koniec polecamy przepis na rozweselający deser :)IMG_9532

Składniki (na jedną porcję):

  • 1-2 łyżki niesłodzonego kakao,
  • płaska łyżka cukru wanilinowego,
  • łyżeczka mączki ziemniaczanej,
  • szklanka mleka, banan,
  • łyżka pokruszonych orzechów włoskich.

Sposób przygotowania: Kakao wymieszaj z cukrem, mąką ziemniaczaną oraz zimnym mlekiem. Stale mieszając, podgrzej na małym ogniu, aż zgęstnieje. Do gorącego kremu dodaj pokrojony w plasterki banan i orzechy. Wystudź, wstaw do lodówki na 15 minut. Smacznego!

 

 

 

 

Źródła: poradnikzdrowie.pl, szybkaprzemiana.pl, kobieta.gazeta.pl, bsolutions.pl