Napięcie przedmiesiączkowe to zmora wielu kobiet. Raz w miesiącu mniej więcej 7-10 dni przed miesiączką w organizmie kobiety rozpoczyna się walka hormonów. Zjawisko to nazywa się PMS (Premenstrual Syndrom) i obejmuje szereg dolegliwość fizycznych takich jak bóle brzucha i piersi oraz psychicznych m.in. gwałtowne zmiany nastrojów czy trudną do opanowania płaczliwość. Jest to na tyle uciążliwe zarówno dla kobiet, jak i dla ludzi z ich otoczenia, że szuka się wielu sposobów na zmniejszenie tych objawów. Jak w walce z PMS może pomóc dieta?

W tym trudnym dla kobiety okresie ważne jest zwolnienie tempa życia oraz relaks. Wskazane jest uprawianie sportów, ograniczenie ilości wypijanej kawy i innych używek oraz dużo snu. Zawsze warto również zasięgnąć porady ginekologa-endokrynologa, który powinien zalecić odpowiednie badania hormonalne. Z PMS można walczyć poprzez przyjmowanie hormonów lub w naturalny sposób poprzez ćwiczenia, ale także poprzez dietę.  Jednak aby rozpocząć przygotowanie odpowiednich posiłków trzeba poznać dokładne symptomy, które chcemy ograniczyć.

PMS – zespół symptomów

Z zespołem napięcia przedmiesiączkowego kojarzonych jest około 150-200 symptomów. Najczęstsze z nich to:

• napięty, bolesny, wzdęty brzuch związany z obrzękiem macicy. Mogą też wystąpić biegunki lub zaparcia, nudności, wymioty,
• obrzęki: twarzy, rąk, nóg spowodowane zaburzeniami gospodarki elektrolitowej (sód, potas) i zatrzymaniem wody w organizmie. W ciągu tych trudnych dni przybywa kobietom 2–3, a nawet 5 kilogramów. Po wystąpieniu menstruacji waga wraca do normy,
• bolesność i obrzmienie piersi. Stają się one bardzo wrażliwe na dotyk. Czasami towarzyszy im pojawienie się mlecznej wydzieliny z brodawek. Związane jest to z podwyższonym w tych dniach stężeniem hormonu prolaktyny,
• migreny, bóle głowy, do których przyczynia się obrzęknięty ośrodkowy układ nerwowy. Zaburzona praca neuroprzekaźników powoduje rozdrażnienie tzw. huśtawkę nastrojów, płaczliwość, niekontrolowane ataki złości. Niektóre kobiety wpadają w stany depresyjne,
• bezsenność, wybudzanie nocne lub nadmierną senność,
• uczucie zmęczenia, brak koncentracji,
• brak apetytu lub nadmierne łaknienie,
• spadek libido.

Wystąpienie tych dolegliwości związane jest z zaburzeniami hormonalnymi cyklu miesiączkowego. Polegają one na nadmiernym wydzielaniu estrogenów w stosunku do progesteronu w drugiej połowie cyklu. Niebagatelną rolę mają też zaburzenia neuroprzekaźników w mózgu, np. serotoniny i dopaminy, które sterują nastrojem. W drugiej fazie cyklu obniża się również poziom endorfin, naturalnych substancji przeciwbólowych, dlatego kobiety bardziej cierpią. Objawy PMS zaostrza też nieodpowiednia dieta. Niedobór witamin i minerałów – głównie witaminy B6 oraz wapnia, potasu i magnezu. Sprawdźmy zatem odpowiednią dietę!

Dieta kontra PMS

Warto już na około 2 tygodnie przed okresem zacząć przygotowywać się do zbliżającego się spadku formy i wzbogacić dietę o produkty, które pozwolą na walkę z PMS. Często kobiety skarżą się na obrzęki przed zbliżającą się menstruacją, dlatego uważaj na zawartość soli w swojej diecie, unikaj alkoholu i kawy. Ważne jest niedopuszczanie do niedoboru składników mineralnych zwłaszcza magnezu, cynku, żelaza. Dlatego pij napary ziołowe zamiast kawy, aby nie dopuszczać do wypłukiwania minerałów. Dieta powinna być lekkostrawna, aby nie przeciążać wątroby, która to jest odpowiedzialna za odpowiednie stężenie hormonów. W drugiej połowie cyklu zrezygnuj z ostrych przypraw, nadmiernego solenia. Wzbogać dietę o surowe warzywa i owoce, używaj świeżych ziół takich jak koperek czy natka pietruszki. Dieta bogata w błonnik pozwoli Ci na utrzymanie uczucia sytości na dłużej i jednocześnie wspomoże trawienie. Jedz chleb razowy, wieloziarnisty, płatki owsiane i zbożowe. Pamiętaj też o odpowiednim nawilżeniu organizmu, pij wodę, która oczyści organizm i wyreguluje gospodarkę wodną. Lepiej powstrzymać się od zajadania się czekoladą czy ciasteczkami, i zadbać o równomierne rozłożenie podaży węglowodanów w ciągu całego dnia. Małe posiłki, spożywane co 2-3 godziny, zawierające węglowodany złożone pozwolą na stabilizację organizmu i uspokoją chęć na słodycze.

Najważniejsze składniki

1. Wapń

Po pierwsze apń, po drugie wapń, po trzecie wapń! Twoja dieta powinna  być bogata w wapń, gdyż zmniejsza on skurcze macicy. Być może to Was zaskoczy, ale dieta dostarczająca 1200 mg wapnia na dzień pomogła 48% badanych kobiet w pozbyciu się/ zmniejszeniu dolegliwości takich jak: lęk, niepokój, zatrzymywanie wody w organizmie, drażliwość, ból i zwiększony apetyt. Taka dawka wapnia znajduje się łącznie w: porcji jogurtu 200g + 2 szklanki mleka (2x 250 ml) + 1 spory plaster sera żółtego (ok.30g). Wapń to nie tylko produkty mleczne ale również sezam, mak, siemię lniane, migdały, morele, amarantus. Inne dobre źródła wapnia dla niechętnych wobec mleka i nabiału to np. drobne ryby – np. sardynka w pomidorach i biała fasola.  Jeśli podejrzewasz, że codzienna dieta nie dostarcza Ci tyle tego cennego pierwiastka, wspomóc może Cię woda mineralna lub suplementy – pamiętaj jednak, że im mniejsza dawka w suplemencie, tym więcej się z niego przyswoi (w ciągu dnia lepsze są więc 2 tabletki o mniejszej zawartości niż jedna „super dawka”).

2. Magnez

Brak magnezu może przyczynić się do braku odporności na stres i zwiększyć napięcie mięśni. Nie ma jednoznacznych wytycznych, ale zalecane dawki to np. 200 mg/ dobę lub 360 mg od 15 dnia cyklu miesiączkowego. Odpowiednią dawkę magnezu może zapewnić nam np. domowe śniadaniowe musli/owsianka o takim składzie: płatki owsiane (30g) + migdały (30g) + pestki dyni (10 g –  to istny lider  w dostawie magnezu!) z dodatkiem zarodków i/ lub otrębów pszennych, siemienia lnianego (po 5g). Inne świetne źródło magnezu to kasza gryczana.

3. Witamina B6 

Witamina B6 zwiększa produkcję serotoniny (podobnie jak węglowodany złożone) oraz przyspiesza spalanie tłuszczu. W niektórych badaniach przyjmowanie wit. B6 z magnezem łagodziło napięcie, drażliwość i zmiany nastrojów. Witamina B6 występuje w bardzo wielu produktach, ale jej dobre źródła to m.in. łosoś, pstrąg, kasze – jaglana i gryczana, brązowy ryż, biała fasola i papryka Znajdziesz ją także w kapuście, groszku, fasolce szparagowej, bananach, czy orzechach ziemnych.

4. Żelazo

Nie zapominaj o żelazie. Podczas obfitych krwawień będzie ci wyjątkowo potrzebne.
Oczywiście najlepiej przyswajalne jest te hemowe, które znajdziesz w polędwicy cielęcej i wątróbce wołowej. Jednak, aby żelazo zostało odpowiednio przyswojone musisz zadbać również o podaż witaminy C -cytrusy, kiwi, porzeczki, papryka, pomidory. Osoby na diecie bezmięsnej muszą poszukać żelaza w produktach takich jak buraki i sok buraczany, czerwona kapusta, suszone figi, śliwki czy herbatki z liści pokrzyw.

5. Kwas foliowy

Pamiętaj również o brokułach, które dostarczają kwasu foliowego (zapobiega niedokrwistości) oraz witaminy K (zmniejsza obfite krwawienie). Kwas foliowy znajduje się też w zielonych warzywach liściastych.

Nie pozwól by napięcie przedmiesiączkowe zepsuło Ci humor i zapędziło do łózka. Pamiętaj m.in. o zdrowej diecie, a wówczas przetrwasz te ciężkie dni, a wraz z Tobą przetrwają także ludzie z Twojego otoczenia. 😉

Źródła: poradnikzdrowie.pl, dieta4u.pl, odzywiam.blogspot.com