Wpisy

Gluten free bread for people that got special diet.

Nie taki gluten straszny jak go opisują

Ostatnie lata były ciężkie dla glutenu – media wytoczyły mu wojnę i zjednały sobie rzeszę zwolenników. Dlaczego stał się wrogiem publicznym numer jeden? Przyjrzyjmy się czy gluten naprawdę jest taki zły i szkodliwy jak o nim mówią.

pexels-photo-265242

Gluten to mieszanina białek roślinnych, gluteniny i gliadyny, występująca w ziarnach niektórych zbóż.  Podczas wyrabiania ciasta z mąki, zawarty w niej gluten nadaje mu ciągliwej konsystencji. Dzieje się tak w wyniku sieciowania, czyli tworzenia z wodą struktury przestrzennej nadającej ciastu elastyczność.  Proces ten powoduje uwięzienie pęcherzyków dwutlenku węgla powstającego w cieście, gdy podlega ono fermentacji, co z kolei odpowiada za wzrost jego objętości podczas „wyrastania” w piecu, a po wypieczeniu otrzymane pieczywo ma porowatą strukturę. W skrócie, dzięki glutenowi wypieki są pulchne i stosunkowo długo zachowują świeżość.

Co w takim razie jest takiego szkodliwego w glutenie? Z pewnością bezwzględnie nie mogą spożywać go osoby chorujące na celiakię. To trwała choroba genetyczna, w wyniku której organizm nieprawidłowo reaguje na gluten. Chorujący mogą mieć objawy ukryte lub cierpieć na biegunkę, bóle brzucha, zaparcia i zmiany skórne. Gluten w celiakii powoduje zanikanie kosmków jelita cienkiego, które odpowiadają za wchłanianie składników odżywczych. Celiakia jest chorobą nieuleczalną i nie da się z niej wyrosnąć. Jedyną ścieżką leczenia jest całkowite wykluczenie glutenu z diety. Tylko wtedy kosmki jelitowe mają szansę się zregenerować i odrosnąć. Należy pamiętać, że celiakia to nie to samo co alergia na gluten, z której zwykle się wyrasta.

Tak więc jasno wynika, że gluten jest szkodliwy i niewskazany dla zaledwie kilku procent społeczeństwa, szacuje się, że problem dotyczy od 3 do 6% ludzi. Na celiakię zaś cierpi ok. 1% społeczeństwa. Inne dolegliwości związane z glutenem to wspomniana wyżej alergia i nadwrażliwość na gluten. Jednak aby potwierdzić lub wykluczyć którąś z chorób musisz udać się do gastrologa lub alergologa i zrobić niezbędne badania. Nie powinno się na własną rękę diagnozować (tak jak i w przypadku innych chorób). Zdrowe osoby przyswajają gluten z łatwością, bez żadnych konsekwencji zdrowotnych. Wrogowie glutenu głoszą, że przyczynia się on otyłości. Ciężko się z tym zgodzić, gdyż tak naprawdę dodatkowe kilogramy są wynikiem nieodpowiedniej diety oraz braku aktywności fizycznej.

Mimo tej wiedzy, z roku na roik rośnie liczba badań poświęconych szkodliwości glutenu dla osób nie chorujących na alergie czy celiakię. Doszło nawet do momentu, że część dietetyków uspokaja, że zdrowe osoby mogą spożywać gluten bez obaw, inni natomiast straszą, że każdy powinien wyeliminować go z diety. Wiemy, że trudno odnaleźć się w chaosie informacji i sprzecznych teorii, zwłaszcza jeśli jesteśmy bombardowani reklamami produktów bezglutenowych oraz coraz więcej restauracji proponuje menu pozbawionego glutenu.  Należy jednak pamiętać, że strach przed glutenem to bardzo skuteczne narzędzie marketingowe, dzięki czemu ceny takich produktów są nawet kilkukrotnie wyższe niż tych tradycyjnych.

pexels-photo-209403

Najświeższe, hiszpańskie badania dowiodły na podstawie 654 przebadanych produktów bez glutenu, że ich wartość odżywcza jest dużo uboższa niż w ich zwykłych odpowiednikach. Zawierają one często więcej energii, mniej korzystnych dla zdrowia profil tłuszczowy oraz 3 razy mniej protein.  Dlatego też naukowcy z Hiszpanii ostrzegają, że zamiast być tak bardzo wyczulonym na gluten zawarty w produktach, trzeba zwrócić uwagę na jego brak w diecie. Analiza pokazała, że przetworzone produkty bezglutenowe są mniej wartościowe od swoich tradycyjnych odpowiedników.

Oczywiście każdy powinien podjąć własną, samodzielną decyzję dotyczącą obecności glutenu w swojej diecie. Miej jednak na uwadze, że zmieniając sposób żywienia warto wprowadzić więcej warzyw, owoców czy ryb, a nie zamieniać jedne wysoko przetworzone produkty na inne. Taka zmiana zawsze przyniesie pozytywne efekty.

Produkty, w których nie znajdziesz żadnej zawartości glutenu, oznaczone są zielonym, przekreślonym kłosem zboża. Z nieprzetworzonych pokarmów bezglutenowych jest na liście:

  • mięso,
  • owoce,
  • warzywa,
  • ziemniaki,
  • fasola,
  • soczewica,
  • ryż,
  • kukurydza,
  • soja,
  • proso,
  • gryka,
  • amarantus,
  • maniok,
  • tapioka,
  • sorgo,
  • orzechy.

Gluten zawierają natomiast:

  • pszenica i jej odmiany,
  • pszenżyto,
  • jęczmień,
  • żyto,
  • owies (sam w sobie nie ma glutenu, jednak w większości przypadków jest zanieczyszczony przez inne, glutenowe ziarna),
  • mąki pszenne, żytnie, jęczmienne,
  • płatki pszenne, jęczmienne, żytnie, owsiane,
  • kuskus, kasza manna, jęczmienna i owsiana,
  • makaron pszenny i żytni,
  • pieczywo,
  • pierogi, kopytka, pyzy,
  • naleśniki,
  • herbatniki, biszkopty, sucharki, wafle itp.,
  • ciasta i ciastka,
  • pizza,
  • bułka tarta.

Gluten dodaje się również do wielu innych produktów, takich jak: wędliny, konserwy, jogurty, nabiał, sosy, sałatki, słodycze, przyprawy, zupki chińskie, smakowe alkohole, aromaty, suplementy diety itd. Dlatego też decydując się dietę bezglutenową powinno się bardzo uważnie czytać wszystkie etykiety.

pexels-photo-533268

Źródło:

https://www.womenshealth.pl/

gluten_mandala-832x554

Jak komponować dietę bez glutenu

Dla jednych obowiązkiem, dla drugich żywieniowym wyborem, ale trzeba wiedzieć, że dieta bezglutenowa nie jest łatwa w stosowaniu. Trzeba wykreślić z jadłospisu nie tylko oczywiste produkty zawierające gluten, lecz także uważać na te, w których gluten jest ukryty. Źródłem glutenu są pszenica, żyto, pszenżyto, orkisz i jęczmień. Może nim być także owies, ze względu na wysokie ryzyko zanieczyszczenia jego upraw zbożami glutenowymi. Dieta bezglutenowa jest przeznaczona głównie dla osób z alergią na gluten lub celiakią. Należy zaznaczyć, że są to dwa odrębne schorzenia mieszczące się w pojęciu nietolerancji pokarmowych i nie należy ich ze sobą mylić. Celiakia nie należy, tak jak alergia na gluten, do alergii pokarmowych – to choroba o podłożu autoimmunologicznym. Co prawda w obu przypadkach podstawową metodą leczenia jest eliminacja glutenu, jednak po stwierdzeniu celiakii, dieta eliminacyjna musi być przestrzegana do końca życia, natomiast dieta pokarmowa może z czasem zmniejszyć swoje nasilenie, a nawet ustąpić całkowicie.

 

Dieta bezglutenowahttp://www.dreamstime.com/-image18722911

Przede wszystkim kupuj żywność oznaczoną nazwą „produkt bezglutenowy” lub znakiem graficznym przedstawiającym przekreślony kłos, ponieważ nad tymi produktami kontrolę sprawują organizacje chorych na celiakię. Właśnie ten napis czy symbol powinien być dla ciebie pierwszą informacją, która pozwoli ci zacząć się w ogóle zastanawiać nad zakupem tego produktu. Możesz też wybrać sklepy, które w swoim asortymencie mają jedynie produkty bezglutenowe. Wtedy będziesz mieć pewność, że to co zjesz, nie będzie miało złego wpływu na twoje zdrowie.

W diecie bezglutenowej bezpieczne są produkty z mąki kukurydzianej, ryżowej, sojowej, gryczanej, prosa, amarantusa, komosy ryżowej, ponieważ te rośliny naturalnie nie zawierają glutenu. Bez przeszkód mona spożywać także odpowiednio przetworzone zboża glutenowe. W jadłospisie mogą znaleźć się również kasza jaglana, orzechy, soczewica, ciecierzyca, sezam, siemię lniane i ziarna słonecznika, a także bezglutenowy owies. Jednak tutaj ważna uwaga – mąka kukurydziana, ryżowa, gryczana dostępne w sprzedaży mogą być zanieczyszczone glutenem, na skutek np. mielenia w tym samym młynie albo przetwarzaniu w tym samym zakładzie zbóż bezglutenowych i glutenowych.

Produkty bez dodatku glutenu

  • Napoje Kawa (byle nie rozpuszczalna), herbata, herbatki ziołowe, kakao naturalne, rum, wino gronowe, woda mineralna.
  • Produkty mleczne Mleko, jogurty, maślanka, kefir,, sery białe, feta (uważaj na śmietanę, sery żółte, topione, homogenizowane).
  • Mięsa i ryby Świeże mięso, podroby, ryby, owoce morza, wędliny wysokogatunkowe (szynka, polędwica).
  • Tłuszcze Masło, masło roślinne, margaryny, oleje, oliwa z oliwek, tran.
  • Warzywa i owoce Możesz jeść bez ograniczeń, ale uważaj na te przechowywane – np. jabłka.
  • Pieczywo, kasze, płatki Pieczywo i makarony bezglutenowe, kasza kukurydziana, jaglana, gryczana, kleik ryżowy, kukurydza prażona, chrupki czyste kukurydziane.
  • Słodycze Cukier, miód, galaretki, budynie i kisiele na bazie mąki ziemniaczanej, orzechy, migdały, mak, sezam, czekolada mleczna i gorzka, landrynki, lizaki, dropsy bez dodatku słodu i skrobi, słodycze bezglutenowe.
  • Inne Proszek do pieczenia bezglutenowy, soda oczyszczona, czysta żelatyna, drożdże, zioła i jednorodne przyprawy, ocet winny, siemię lniane, czysty przecier pomidorowy, jajka.

W jakich produktach może być ukryty gluten

dieta_bezglutenowaOsoby na diecie bezglutenowej muszą uważnie czytać etykiety, ponieważ gluten może być ukryty w wielu produktach. Ten składnik nadaje żywności odpowiednią konsystencję, dlatego dodaje się go m.in. do wędlin, ryb w puszkach, dań gotowych, zup w proszku, wyrobów garmażeryjnych czy sosów. Mogą zawierać go także jogurty, lody, napoje, jak również owoce i warzywa – mrożone i te z puszki. Gluten mogą zawierać także owoce suszone (niekiedy są posypywane mąką, żeby zapobiec sklejaniu), jak również wsady owocowe. Gluten występuje także w postaci słodu jęczmiennego, dlatego można go znaleźć w płatkach śniadaniowych, i hydrolizowanego białka roślinnego. Może znajdować się także w niektórych preparatach do odchudzania, lekach i preparatach wielowitaminowych, jak również wybranych aromatach i cukrze waniliowym. Należy także uważać na glutaminian sodu – ten pochodzący z pszenicy również może zawierać gluten. Jeśli w składzie jest podany glutaminian, a nie ma informacji, że produkt może zawierać gluten, to wydaje się, że taki produkt jest bezpieczny. To samo dotyczy skrobi modyfikowanej (z pszenicy) i syropu glukozowo-fruktozowego (z pszenicy).

Czyste alkohole są bezpieczne dla osób na diecie bezglutenowej. Powinny one uważać na wódki „kolorowe”. W nich gluten może ukrywać się pod postacią aromatów, barwników i wszelkich innych dodatków. Ślady glutenu mogą pojawić się w gorzkiej żołądkowej i żubrówce, ale jego zawartość jest dopuszczalna w diecie bezglutenowej. Z diety należy wyeliminować piwo, w składzie którego znajduje się słód jęczmienny.

Można go znaleźć również w innych produktach. I to wcale nie tak oczywistych. Oto one:

  • Napoje: kawa zbożowa, kakao owsiane, napoje słodzone słodem jęczmiennym, piwo
  • Przetwory mięsne: wędliny, konserwy rybne i mięsne, wędliny podrobowe (kaszanka, pasztetowa, pasztet), parówki, gotowe kotlety mielone, pulpety, hamburgery
  • Produkty mleczne: jogurty owocowe, maślanki smakowe, napoje czekoladowe, produkty light, serki topione, tanie sery żółte (tzw. wyroby seropodobne) oraz sery białe do serników.
  • Przyprawy: majonezy i gotowe sosy i dipy oraz sałatki z tymi sosami, przeciery pomidorowe, musztardy, keczupy, sosy i zupy w proszku, sosy sojowe, kostki bulionowe, mieszanki przypraw (np. curry, vegeta).
  • Słodycze i przekąski: guma do żucia, żelki, nadziewane cukierki, batony, budynie, lody, czekoladki, chipsy.
  • Inne: proszek do pieczenia, niektóre aromaty, cukier waniliowy.

infografika_gluten

Nawet śladowe ilości glutenu mogą wywołać dolegliwości. Dlatego staraj się przestrzegać kilku zasad:

  • Wybieraj jak najmniej przetworzone (naturalne) produkty.
  • Do zagęszczania zup i sosów używaj mąki ziemniaczanej, kukurydzianej lub ryżowej. Do panierowania, używaj bułki tartej bezglutenowej (dostępnej w sklepach ze zdrową żywnością), mąki lub kaszki kukurydzianej, sezamu, migdałów, orzechów.
  • Do pieczenia ciast kupuj gotowe mieszanki mąk bezglutenowych (kupisz je w sklepach ze zdrową żywnością) oraz bezglutenowego proszku do pieczenia.
  • Przygotowując jednocześnie bezglutenową i glutenową potrawę, używaj osobnych sztućców i naczyń. Unikaj krojenia swojego pieczywa na tej samej desce, na której krojony był wcześniej zwykły chleb. Makaron bezglutenowy nie powinien być osączany na tym samym sitku, co pszenny. W maśle, dżemie, pastach nabieranych ze wspólnego naczynia mogą znaleźć się okruchy pszennego chleba. Zadbaj więc o osobne pojemniki dla osoby chorej na celiakię.

produkt_bezglutenowy

Przykładowe przepisy na diecie bezglutenowej

Sernik bezglutenowy

Składniki 2 kg białego sera zmielonego bezglutenowego, 1 i 1/4 szklanki oleju rzepakowego, 9 jaj, 0,75 l mleka, 4 szklanki cukru, cukier waniliowy, 3 sztuki budyniów śmietankowych bezglutenowych.
Przygotowanie Spód ciasta przygotowujemy według przepisu podanego na opakowaniu, a pozostałe składniki potrzebne do przygotowania masy serowej, mieszamy mikserem. Pieczemy przez 45 minut w temperaturze 180 stopni.

Bułeczki kukurydziane

Składniki 200 g mąki (bez dodatku glutenu!), 100 g drobnej kaszki kukurydzianej, 1 łyżeczka proszku do pieczenia, 1/2 łyżeczki sody, 1/2 łyżeczki przyprawy indyjskiej, 2 jajka, 150 ml mleka sojowego, 100 ml wody, 50 ml oleju, 3 łyżki sera żółtego.
Przygotowanie Oddzielnie mieszany składniki suche i mokre, a następnie łączymy i nakładamy do foremek muffinkowych. Wkładamy do piekarnika na ok. 15 minut i pieczemy w temperaturze 180 stopni.

Bezglutenowe naleśniki z kurczakiem i warzywami

Składniki Średnia pierś z kurczaka, papryka czerwona, ogórek zielony, 8 małych pieczarek, sól i pieprz, olej do smażenia, składniki na naleśniki.
Przygotowanie Naleśniki przyrządzamy według podanego powyżej przepisu, umytą i pokrojoną w paski pierś z kurczaka smażymy na patelni, a następnie zapiekamy z warzywami przez 10 minut. Farsz nakładamy do naleśników i zawijamy.

 

Należy pamiętać, że dieta bezglutenowa nie jest dietą odchudzającą. Kaloryczność wysoko przetworzonych produktów bezglutenowych jest zbliżona do tradycyjnych. Na przykład kromka chleba bezglutenowego to 242 kcal, a zwykłego ok. 254 kcal. Z kolei tradycyjny rogalik francuski ma 392 kcal, a jego bezglutenowy odpowiednik 388 kcal.

 

Polecamy stronę, gdzie znajdziecie dużo przepisów bezglutenowych:  Dieta bezglutenowa – przepisy.

 

Źródła: polki.pl, poradnikzdrowie.pl