Tak, wiemy – marzysz o krągłej, jędrnej, podniesionej pupie, która będzie zachwycała zarówno w dopasowanych legginsach, jak i w plażowym bikini. Zostawiasz to marzenie na liście rzeczy niewyobrażalnych czy wcielasz plan w życie? To nie takie trudne – zgrabne pośladki można wypracować!

 

Owszem, to ciężka praca, jednak efekty są warte wysiłku – uniesiona pupa, smukle uda i redukcja cellulitu. Przekonana? Mamy na dokładkę bonus w postaci spalonych kalorii, ponieważ ćwiczenia na pośladki wykonywane jedno po drugim pozwalają redukować tłuszcz i budować tkankę mięśniową. Pracujące mięśnie poprawiają krążenie krwi i limfy oraz „rozbijają” komórki tłuszczowe. Im częściej będziesz ćwiczyć i zwiększysz masę mięśni, tym szybciej pozbędziesz się tak niechcianego tłuszczyku. Ćwiczyć możesz wszędzie – w domu, na siłowni, a nawet w plenerze. Ważna jest Twoja konsekwencja! Ale po kolei:

Kilka zasad treningu na pośladki

Zacznijmy od podstaw, czyli odpowiedniej diety. Zbilansowana, dobrze skomponowana i zdrowa dieta wraz z nawadnianiem organizmu to połowa Twojego sukcesu. Nawet największy wysiłek nie da spektakularnych efektów, jeśli nie będziesz dbać o dietę.

Dieta nie oznacza głodzenia się, ale przemyślane odżywianie z dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym. Odstaw słodycze, słodkie napoje, fast-foody i wszystko, co zawiera dużo tłuszczu i cukru. Myślisz, że w takim razie nie będziesz miała co jeść? Mylisz się!  Jedz więcej białka pochodzącego z chudego mięsa, ryb, orzechów, strączków oraz dużo warzyw. Raz dziennie zjedz owoc (przy redukcji tkanki tłuszczowej, warto ograniczyć cukry pochodzące z owoców).

Trzymając się diety szybko zauważysz efekty swoich ćwiczeń oraz pozbędziesz się cellulitu.

Teraz czas na trening! Aby ćwiczenia na jędrne pośladki były skuteczne, muszą angażować wszystkie mięśnie pośladkowe: małe, średnie i wielkie. Najbardziej skuteczny jest trening siłowy (to opcja dla zaawansowanych) lub trening z własnym ciężarem ciała (opcja dla początkujących). Marzysz o smukłych udach? Dobra wiadomość – wykonując ćwiczenia na pośladki, w gratisie otrzymasz zgrabne nogi. Uda potrzebują dobrych ćwiczeń wzmacniających i rzeźbiących mięśnie, dlatego tak dobrze sprawdzają się tradycyjne przysiady. Jeśli Twoje uda aktualnie mają naprawdę duży nadmiar tkanki tłuszczowej, dołożenie 1-2 treningów cardio sprawi, że spalisz tygodniowo więcej kalorii i wypalisz zbędny tłuszczyk.

Wymienione poniżej ćwiczenia zapewniają wszechstronne wzmocnienie i ujędrnienie wszystkich grup mięśniowych w okolicy pośladków. Nie wymagają dodatkowego sprzętu, jeśli jednak masz ochotę możesz dołożyć hantle lub butelki z wodą, aby zwiększyć nacisk na mięśnie.

Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim,  regularnie 3 razy w tygodniu, a pierwsze efekty zobaczysz już po 2-3 tygodniach. Dołóż do planu 1-2 treningi cardio po 30 minut oraz trzymaj dietę, a znacznie skrócisz czas oczekiwania na rezultaty.

 

Przykładowe ćwiczenia na pośladki i uda:

1. Przysiad sumo

Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz. Wykonaj przysiad i „rozpychaj” kolana na zewnątrz (nie pochylaj się przy tym zbytnio do przodu!). Przy wykonywaniu ćwiczenia napinaj mocno brzuch i pośladki. Plecy trzymaj prosto. Zrób dwie serie po 10 przysiadów.

2. Wykroki

Stań w delikatnym rozkroku i oprzyj dłonie na talii. Zrób jeden duży krok w przód. Obniżaj ciało powoli, dopóki przednie kolano nie zostanie zgięte pod kątem prostym, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zrób wypad drugą nogą. Kolano znajdujące się z przodu powinno znajdować się nad stopą, a tułów powinien być cały czas wyprostowany. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

3. Przysiady

Rozstaw nogi na szerokość barków. Stopy powinny być w delikatnej rotacji zewnętrznej. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Cofnij biodra i pilnuj, by ciężar ciała był na piętach. Nie odrywaj stóp od ziemi. Po cofnięciu bioder powoli zginaj kolana i schodź w dół. Nie pochylaj się do przodu. Plecy powinny pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalną krzywiznę. Pamiętaj, by kolana nie wystawały za linię palców stóp. W pełnym przysiadzie nogi powinny być pod kątem prostym. W przypadku osób bardziej zaawansowanych może być to kąt 60 stopni. Gdy jesteś w górze, mocno napnij pośladki i wypchnij miednicę odrobinę do przodu. Zrób dwie serie po 15 przysiadów.

4. Wypady w bok

Rozstaw szeroko nogi, a następnie zegnij prawe kolano jednocześnie prostując lewą nogę. Staraj się trzymać kolano prostopadle do podłogi. Ciężar ciała powinien być na prawej nodze. Pochyl się lekko do przodu, a barki trzymaj nad prawym kolanem. Powtórz ćwiczenie na lewą nogę. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

5. Ćwierćprzysiady

Stań prosto. Dłonie na biodrach. Patrz przed siebie. Kostkę lewej nogi oprzyj tuż nad prawym kolanem. Nie zmieniając ułożenia tułowia, zejdź do ćwierćprzysiadu. Wytrzymaj chwilę i unieś biodra. Powtórz 5-7 razy i zmień nogę.

 

6. Unoszenie nóg

Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze na wysokości barków. Napnij pośladki i unieś ugiętą lewą nogę tak, aby stopą celować w sufit. Wytrzymaj chwilę i opuść nogę (ale nie opieraj kolana na podłodze). Staraj się nie kołysać biodrami. Zmień nogę. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

7. Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Ułóż się wygodnie na prawym boku. Sylwetka powinna znajdować się w jednej linii (nogi ułożone jedna na drugiej). Podeprzyj głowę prawą ręką. Unoś lewą nogę do góry trzymając biodra i tułów ułożone nadal w jednej linii. Zmień nogę. Po wykonaniu 15 powtórzeń zmień stronę.

8. Glute bridge

Połóż się na plecach. Ręce rozłóż na boki. Zegnij nogi w kolanach. Lewe podudzie oprzyj tuż nad prawym kolanem. Unieś biodra – tułów i prawe udo powinny tworzyć linię prostą. Wytrzymaj chwilę i staraj się obniżyć biodra, ale nie dotknąć podłogi. Powtórz 7-10 razy na każdą nogę.

9. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Ręce w bok. Unieś biodra – tułów od barków po kolana tworzy linię prostą. Następnie wyprostuj prawą nogę i zadrzyj stopę. Kolana razem. Nie opuszczając bioder, prostuj i zginaj prawą nogę w kolanie. Opuść biodra i zacznij ćwiczyć drugą nogą. Zrób 10 powtórzeń na każdą nogę.

10. Pulsowanie

Połóż się na brzuchu. Czoło oprzyj na przedramionach. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym i unieś ok. 10 cm nad podłogę. Ćwiczenie polega na obniżaniu i unoszeniu kolana o ok. 5 cm przez minutę. Po krótkim odpoczynku zmień nogę.

 

Jak zwiększyć skuteczność walki z cellulitem na udach i pośladkach?

Zacznij od pobudzenia układu limfatycznego. To, co zalega w naszych tkankach tłuszczowych to toksyny, które musimy sprawnie usuwać.  Pozbywamy się ich za pomocą limfy (chłonka), którą napędzamy pracującymi mięśniami. To jedyny sposób, aby pobudzić limfę do pracy. Napinając i kurcząc mięśnie uciskamy naczynia limfatyczne, co pozwala chłonce sprawnie przepływać od zastawki do zastawki.

Dodatkowo włącz do swojej codziennej pielęgnacji poniższe zabiegi:

– szczotkowanie ciała na sucho

– masaże gąbką lub rękawicą

– peelingowanie ciała

– balsamowanie skóry z użyciem olejku lub kremu antycellulitowego

– picie dużej ilości wody z cytryną

– zbilansowana dieta.

Źródło:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

https://polki.pl/