Posiłek w pracy – jak się do tego zabrać?

Ssanie w brzuchu, zawroty głowy, a dzień w pracy dopiero się rozkręca… Brzmi znajomo? Wiele z nas nie dba o to, by zapewnić sobie zdrowe odżywianie poza domem. Pośpiech i stresująca praca nie sprzyjają zdrowym nawykom żywieniowym, zwłaszcza, jeśli nie wiesz, jak powinny wyglądać zdrowe i pożywne posiłki. Na efektywność w pracy wpływ ma nie tylko sen – odpowiednia dieta może poprawić koncentrację nawet o 20%.  Jak zatem poradzić sobie z burczącym brzuchem, gdy niespecjalnie starcza nam czasu i funduszy na restaurowanie się w pobliskich knajpkach?

Dlaczego większość z nas nie dba o to, co je w pracy? Najczęstszą wymówką jest braku czasu. Inną – strach przed pracodawcą, który mógłby uznać, że skoro celebrujemy posiłek zamiast połykać w biegu kanapkę, to marnujemy czas i powodujemy przestoje. Często mamy poczucie, że musimy być dobrymi pracownikami, a dobry pracownik to taki, który nie odchodzi od stanowiska pracy. Z drugiej strony kierujemy się opinią ogółu i nie chcemy wyłamywać się z szeregu. Skoro nikt w pracy nie je drugiego śniadania, to ja również nie będę. Szczególnie widoczne jest to wśród kobiet.

 

Zdrowe odżywianie źródłem energii

Potwierdzają to badania „Co Polacy jedzą w pracy” – jedynie 4 proc. ankietowanych odchodzi od swojego stanowiska, by zjeść główny posiłek w spokoju. Średnio pracujemy 8–10 godzin, na dojazdy poświęcamy godzinę albo dwie, więc jesteśmy bez wartościowego posiłku ok. 12 godzin. Gdy wieczorem wracamy do domu, zjadamy jednocześnie śniadanie, obiad i kolację. Jakąkolwiek dietę sobie wymyślimy, wszystko pójdzie na marne, jeśli nie nauczymy się regularnie jeść w ciągu dnia. Zdrowe odżywianie poprawia koncentrację, wpływa na to, że jesteśmy bardziej wydajni i lepiej się czujemy. Co więcej, my nawet to wiemy, ale wypijamy kolejną kawę lub przegryzamy coś w biegu, wymawiając się brakiem czasu.

Z badań przeprowadzonych przez Instytut Badania Opinii Publicznej Homo Homini wynika, że aż 68 proc. Polaków nie znajduje czasu na główny posiłek w pracy. Prawie co druga osoba (blisko 40 proc.) żywi się jedynie kanapkami, a co dziesiąta nie je w pracy nic! Z tych, którzy w pracy „coś” jedzą, jedynie ok. 8 proc. zjada obiady przynoszone z domu, 9,5 proc. je sałatki, a 15 proc. – owoce. A przecież to, co jesz, wpływa na to, jak pracujesz. Czy masz energię, czy posiłek sprawił ci przyjemność, czy zregenerowałaś siły i możesz pracować z pożytkiem dla firmy. Pracownik głodny to pracownik rozdrażniony, który nie może się skoncentrować i który po prostu szybko się męczy. Praca przez 8 godzin to wydatkowanie dużej ilości energii, dzień w dzień. Musisz dostarczyć sobie paliwa, żeby zrealizować zawodowe cele.

Pośpiech, stawianie na wyniki i wydajność zakłóciły nasz biologiczny rytm. Na szczęście w cywilizowanych, czytaj: bardziej już świadomych społeczeństwach, uznano, że pracownik wydajny to pracownik najedzony. Stąd obowiązkowe przerwy obiadowe – w Hiszpanii, Włoszech czy Francji nie załatwisz niczego w porze lunchu.

Między 12 a 14 wszyscy pracujący Francuzi zobligowani są do wykorzystania przysługującej im godzinnej przerwy na obiad. W niektórych instytucjach francuscy pracownicy dostają dodatkowo talony, za które mogą wykupić obiad – posiłek we Francji jest bowiem celebrowany i niektórzy są gotowi długo czekać na stolik, byle tylko zjeść w ulubionej restauracji. W firmach, w których pracodawcy dbają o przerwy dla pracowników, obok sal do medytacji czy relaksu są specjalne pomieszczenia na wspólne obiady, a stołówkowe menu w niczym nie ustępuje temu restauracyjnemu – w niektórych oddziałach Google można zamówić m.in. pieczoną polędwicę z ziołami czy miecznika z grilla.

 

Jedz regularnie

Pięć posiłków dziennie może brzmieć zniechęcająco, ale już „zjedz coś niedużego i pożywnego co 3 godziny” brzmi bardziej realnie. Cały sekret polega na utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii, węglowodanów dla naszego mózgu. Tak jak należy dokładać drewna do kominka, tak trzeba dostarczać substancje odżywcze do organizmu, aby utrzymać koncentrację i siłę do pracy. I myli się ten, kto uważa, że natłok obowiązku mu w tym przeszkadza. Według badań WHO, jeśli poświęcimy w sumie 30 minut dziennie na jedzenie w pracy, nasza efektywność może wzrosnąć o 20%. Czyli jedzenie wpłynie nie tylko na nasze zdrowie, lecz także na samopoczucie i sukcesy zawodowe, będziemy szybciej i lepiej wykonywać obowiązki, a w ten sposób – być  może oszczędzimy sobie nadgodzin. Trzeba to sobie dobrze rozplanować (warto też poradzić się specjalisty dietetyka) i przyzwyczaić się do tego planu, konsekwentnie go stosować.

Żelazne zasady to: zawsze zjeść śniadanie w ciągu 2 godzin od przebudzenia się. Śniadanie nie bez kozery nazywane jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Podnosi nam ono poziom cukru we krwi, dzięki czemu na dłużej pozostajemy syci i nie kuszą nas już tak bardzo wysokokaloryczne i niezdrowe przekąski. Jeśli nie zdążymy zjeść go przed wyjściem do pracy, musimy posilić się od raz po przyjściu do firmy. Nie jedzmy w biegu i nie przejadajmy się. Na pierwszy posiłek warto wybrać np. kanapkę z razowego chleba z chudym mięsem i pomidorem czy sałatą.

Najważniejsze, jak „rozpalimy” w naszym kominku, później już tylko utrzymujemy płomień na odpowiednim poziomie. Po trzech godzinach, np. około godz. 10-11 zrobić 3-5 min. przerwy na jabłko, szklankę soku owocowego, jogurt, owocową herbatę, owsiane ciastko lub batonika białkowego. Następna 5-10 min przerwa około 14.00 – może ciepła miseczka zupy, albo warzywa lub sałatka.  I możemy wracać do pracy, dokończyć obowiązki, a tuż przed wyjściem około 17.00 zjeść owoc, wypić szklankę maślanki, zjeść kanapkę. W ten sposób sprawnie poradzimy sobie z pracą i nie wrócimy do domu głodni, czyli zmniejszymy ryzyko wieczornego podjadania. Aby spokojnie przespać noc, pozwolić organizmowi odpocząć, trzeba skończyć jedzenie na 3 godziny przed pójściem spać, czyli zwyczajowo przed 21.00.

Jeśli nasza praca cechuje się zmiennym rytmem, trzeba zachować przynajmniej porę śniadania i kolacji, a w ciągu dnia robić przerwy wtedy, kiedy jest to możliwe i kiedy czujemy pierwszy głód. Wystrzegajmy się długich przerw i uczucia głodu, towarzyszącego nam przez cały aktywny dzień w pracy oraz zaniedbywania śniadania i kompensowania go większym lunchem w pracy. Zbytnie obciążanie żołądka oraz długie godziny bez jedzenia sprawiają, że czujemy się wyczerpani i senni, rozdrażnieni i zdekoncentrowani.

Organizowanie i planowanie swojego menu w pracy naprawdę ma sens, ponieważ gdy będziemy głodni, nie sięgniemy po gotowe, niezdrowe potrawy, tuczący fast food czy gotowe dania cateringowe. Poza tym wszystko to, co oraz w jakiej ilości zjadamy w pracy, przekłada się potem na nasz apetyt po powrocie do domu.

Jeśli przez cały dzień je się mądrze, to wieczorem wystarcza już tylko mała kolacja. Planowanie swojego dziennego menu nie jest zajęciem trudnym czy pracochłonnym i szybko wchodzi w nawyk. Nagrodą za niewielki wysiłek będzie utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz zdrowia.

Co jeść, a czego nie

Na pewno warto zrezygnować z zakupu wafelków, batoników, rogalików czy ciasteczek, bo tego rodzaju produkty nie nadają się na drugie śniadanie czy lunch. Najzdrowiej będzie przygotowywać sobie samemu posiłki i przekąski do pracy. Mamy tu całe pole do popisu: rozmaite surówki, sałatki z sosem na bazie oliwy z oliwek, a nie majonezu, kanapki z pieczonym drobiem, chipsy warzywne lub owocowe, jogurty naturalne z otrębami lub orzechami, owoce (np. borówki, maliny, jabłka), pokrojone w paski warzywa. Jeśli zdarzy się, że zapomnimy o przygotowanym w domu posiłku, to warto mieć zawsze zapasową torebkę orzechów, migdałów czy rodzynek w szufladzie, która na pewno zaspokoi nasz głód, a my nie będziemy musieli „ratować się” innymi niezdrowymi przekąskami, w tym przede wszystkim chipsami, cukierkami czy ciasteczkami.

Środowisko biurowe, z mało aktywnym trybem życia, bywa przyczyną uczucia zmęczenia czy infekcji u pracowników. Aby temu zapobiec, trzeba wybierać żywność, która dostarczy nam energii, wzmocni system odpornościowy i pomoże zachować jasność umysłu. Najlepszymi produktami w tym przypadku będą ryby z dużą zawartością kwasów omega 3, np. łososie, makrele oraz orzechy.

Unikajmy też produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które powodują gwałtowne zmiany poziomu cukru we krwi. Po ich zjedzeniu mamy ochotę na słodycze, a nasza energia spada. Najbezpieczniej zjeść 2-3 kostki gorzkiej czekolady z minimum 70% kakao lub kilka suszonych owoców, najlepiej śliwek.

Jeśli nie masz czasu na zrobienie obiadu, najlepiej jest przygotować sobie lekką i pożywną sałatkę. Nie musi to być sama sałata polana oliwą z oliwek, dodatków do wyboru mamy naprawdę wiele. Weź 5 warzyw i sałatę i dodaj tuńczyka, łososia lub chudą wędlinę drobiową, ewentualnie pierś kurczaka upieczoną w naczyniu żaroodpornym z dodatkiem oliwy i curry, i gotowe. Przede wszystkim w takim daniu powinno się znaleźć jak najwięcej świeżych warzyw, te konserwowe są dobre, ale już bardziej kaloryczne. Szczególnie w gorące dni idealnie sprawdza się odświeżający ogórek, wyrazista rzodkiewka, sycąca cukinia, a także soczysta papryka. Oprócz tego możemy również wykorzystać pomidora (choć tutaj mała uwaga – w sąsiedztwie ogórka straci swoje właściwości) i kiełki, które stanowią bogactwo smaku, a przede wszystkim witamin. Ogromny wybór oferuje nam sałata, zamiast lodowej zdecydujmy się na rukolę, roszponkę czy sałatę rzymską. Świetnym dodatkiem jest także lekko gorz kawa cykoria czy delikatne, świeże liście szpinaku. Nie zapominajmy o owocach, które świetne komponują się z warzywami, zwłaszcza ananas, pomarańcza, arbuz czy truskawki. Jest również pewne zastrzeżenie, jako że w pracy musimy się czuć w pełni świeżo i pewnie, unikajmy raczej szczypiorku, czosnku i białej cebuli (czerwona jest zdecydowanie delikatniejsza). Zamiast nadmiernie solić nasze danie, użyjmy świeżych ziół, jak mięta, bazylia, koperek, kolendra czy oregano oraz soku z cytryny lub pomarańczy.  Znajdź trzy wersje swojej sałatki i zabieraj ją do pracy.

Z czasem nabierzesz takiej wprawy, że urozmaicisz jadłospis o nowe dodatki i wersje. Zupy-kremy też są bardzo proste do przygotowania: wstaw warzywa, kawałek chudego mięsa i włącz ulubiony serial, zdejmij garnek do wystudzenia i idź weź kąpiel. Na koniec zmiksuj zawartość i dopraw do smaku, zamiast śmietany dodaj chudy jogurt. Zainwestuj w pojemniki na żywność, dzięki którym Twoje posiłki na dłużej zachowają świeżość i zostaną bezpiecznie przetransportowane do pracy.

Jeśli czujesz, że nie masz dość siły na podjęcie wyzwania i brakuje ci pomysłów na posiłki w pracy, poradź się specjalisty dietetyka. Nie tylko pomoże zgubić zbędne kilogramy, ale nauczy Cię jak zdrowo
i smacznie się odżywiać, aby dobrze funkcjonować w pracy, podczas uprawiania sportów oraz jak  komponować posiłki dla całej rodziny. Dietetyk wspiera i służy radą, na każdy przypadek patrzy indywidualnie, pomoże Ci racjonalnie planować i efektywnie realizować plan, jakim jest zdrowe odżywianie się.

 

Trzy  przykładowe przepisy na zdrową i sycącą sałatkę do pracy

Sałatka z kaszą i świeżymi warzywami

Składniki:

szklanka kaszy pęczak,
rukola lub roszponka,
1 czerwona papryka,
1 duży pomidor,
1 mała czerwona cebula,
pęczek kolendry,
garść listków świeżej bazylii,
sok z 1 cytryny,
2 łyżki oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

Kaszą pęczak gotujemy i studzimy. Warzywa kroimy i siekamy, wrzucamy do miski z kaszą, zalewamy sokiem z cytryny i oliwą oraz dodajemy pokrojoną kolendrę i listki bazylii, a następnie dokładnie mieszamy. Smacznego!

 

Sałatka ze szpinakiem i serem feta

Składniki:

ser feta,
rukola,
świeże liście szpinaku,
roszponka,
2 duże pomidory,
kiełki rzodkiewki,
czarne oliwki,
1 mała czerwona cebula,
oliwa z oliwek,
sok z wyciśniętej cytryny,
2 łyżeczki miodu.

Sposób przygotowania:

Ser feta kroimy w drobne kosteczki, mieszamy rukolę, liście szpinaku i roszponkę. Pomidory kroimy w kostkę, cebulę siekamy. Całość mieszamy, dodajemy kiełki rzodkiewki i oliwki. Oliwę, sok z cytryny i miód łączymy i przygotowujemy z nich sos, którym zalewamy sałatkę. !

Sałatka z grillowanym kurczakiem i ananasem

Składniki:

1 pierś kurczaka,
2 grube świeżego plastry ananasa,
mała czerwona cebulka,
2 cytryny,
świeże liście szpinaku,
świeża mięta,
świeża bazylia,
oliwa z oliwek,
słodka papryka,
mielony imbir,
sól,
pieprz,
2 ząbki czosnku,
suszona bazylia.

Sposób przygotowania:

Z oliwy z oliwek, cytryny, 2 posiekanych ząbków czosnku i sypkich przypraw przygotowujemy marynatę do kurczaka. Możemy filet nakłuć widelcem – przyspieszy to wchłanianie marynaty. Odstawiamy na 2 godziny do lodówki. Po wyjęciu, wrzucamy mięso na patelnię grillową i smażymy dopóki się nie zarumieni na brązowo. Po usmażeniu studzimy. Ananasa kroimy na kawałki, cebulę siekamy. Mieszamy ze szpinakiem, miętą i bazylią. Dodajemy mięso, skrapiamy sokiem z cytryny i oliwą z oliwek i jeszcze raz mieszam

 

 

 

Źródła: zdrowe-zywienie.wieszjak.polki.pl, wiecejnizzdrowie.pl, slimeo.pl, zwierciadlo.pl