Nie daj się depresji!

Kiedy pogoda się psuje, słońce chowa za chmurami, często stajemy się bardziej przygnębieni i  podatni na smutek. Do tego dochodzi stres związany z życiem rodzinnym, problemami w pracy, nieustannym pędem w dzisiejszym spoleczeństwie. Jeśli nałożą nam się rożne czynniki, a my sami mamy słaba psychikę, możemy stać się ofiarami najbardziej znanej choroby psychicznej – depresji. Czym ona się objawia i co robić, żeby nie wpaść w jej sidła?

Na imię jej Depresja

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) depresja jest wiodącą przyczyną niesprawności i niezdolności do pracy na świecie oraz najczęściej spotykanym zaburzeniem psychicznym. Choruje na nią w ciągu całego życia kilkanaście procent populacji osób dorosłych. Choroba ta dotyka dwa razy częściej kobiet. Co dziesiąty pacjent zgłaszający się do lekarza pierwszego kontaktu z powodu innych dolegliwości ma pełnoobjawową depresję, a drugie tyle osób cierpi z powodu pojedynczych objawów depresyjnych. Niestety ponad połowa tych przypadków pozostaje nierozpoznana, a spośród osób z rozpoznaną depresją jedynie połowa otrzymuje adekwatne leczenie. Z tego względu niezwykle ważną dla każdego (nie tylko dla lekarza) kwestią jest znajomość natury i objawów depresji oraz podstaw jej diagnostyki i leczenia.

Depresja to choroba, którą można i należy leczyć, jej objawy mogą mieć charakter zarówno nawracający, jak i przewlekły. Obecnie dostępne są coraz lepsze metody terapii, które z jednej strony zapewniają większą skuteczność, a z drugiej – są coraz mniej obciążające.

OBJAWY

Stopniowa utrata radości życia i odczuwania przyjemności, umiejętności cieszenia się rzeczami i wydarzeniami, które do tej pory były odczuwane jako radosne, aż do całkowitego ich zaniku (anhedonia). Obniżenie nastroju i przeżywania, połączone ze zobojętnieniem („jest mi wszystko jedno, co się dzieje i co się stanie”), poczucie pustki. Czasami zmienny (labilny), drażliwy nastrój, trudność w kontrolowaniu nastroju, oraz smutek (mające głęboki i przenikliwy charakter, doświadczane przez większość czasu), płacz, który coraz trudniej kontrolować, a czasami niemożność panowania nad własnymi emocjami, impulsywność niezgodna z dotychczasowym zachowaniem.

Ograniczenie aktywności życiowej, stopniowa utrata dotychczasowych zainteresowań, trudności w podejmowaniu różnych czynności i działań, aż do skrajnego zaniechania tych czynności (abulia) – na przykład niemożność wstania z łóżka, wykonania najprostszych czynności higienicznych, jak ubranie się, umycie, uczesanie. Stopniowa utrata energii życiowej i zmniejszenie wrażliwości na bodźce emocjonalne (apatia). Wzmożona męczliwość, przewlekłe zmęczenie z ograniczeniem codziennej aktywności. Czasami pobudzenie psychoruchowe z poczuciem zwiększonego napięcia wewnętrznego, niepokoju oraz niemożnością znalezienia sobie miejsca.

Myślenie depresyjne to pesymistyczna ocena własnej przeszłości, teraźniejszości i przyszłości, utrata poczucia własnej wartości, zaniżona samoocena, poczucie bycia bezwartościowym, niepotrzebnym.

Lęk wprawdzie nie jest typowym objawem depresji, ale bardzo często jej towarzyszy. Pacjentowi, choć ma poczucie stale utrzymującego się lęku, trudno określić, czego konkretnego się boi.

Narastające poczucie utraty sensu życia, bezsens życia, poczucie beznadziejności, myśli rezygnacyjne, myśli o śmierci. Może to być pragnienie śmierci drogą naturalną („chciałbym usnąć i więcej się nie obudzić”, „proszę Boga o śmierć”, „chciałbym ulec jakiemuś wypadkowi”), aż do myśli o popełnieniu samobójstwa.

W przebiegu depresji często występują też inne mniej typowe dolegliwości, które często utrudniają właściwe rozpoznanie i bywają przyczynami błędów diagnostycznych. Wśród nich należy wymienić następujące grupy objawów:

• Zaburzenie koncentracji uwagi, poczucie pogorszenia pamięci i funkcji poznawczych
• Zaburzenia snu w depresji przejawiają się często trudnościami w zasypianiu i utrzymaniu snu, sen często jest płytki, przerywany. Charakterystyczne dla depresji jest również częste budzenie się w godzinach porannych (3.00–5.00 rano).
• Często występuje zmniejszenie lub utrata apetytu. Pacjenci często mówią, że jedzą na siłę, zmuszają się, bo wiedzą, że trzeba, albo że jedzenie pozbawione jest smaku.
• Spadek libido (popędu seksualnego) – brak ochoty na seks zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Życie seksualne nie sprawia przyjemności, nie daje satysfakcji.
• U kobiet mogą wystąpić zaburzenia cyklu płciowego i zaburzenia miesiączkowania
• Dobowe wahanie samopoczucia. Pacjenci zazwyczaj gorzej czują się w godzinach porannych, południowych i bardzo trudno im jest rozpocząć dzień. W godzinach wieczornych mają wrażenie nieco lepszego samopoczucia i aktywności.

PRZYCZYNY

Obecnie, rozpatrując przyczyny chorób psychicznych, w tym depresji, często korzysta się z tzw. modelu biopsychospołecznego. Uwzględnia on jako przyczyny depresji m.in.:

• czynniki biologiczne (np. czynniki genetyczne, zmiany poziomu neuroprzekaźników w mózgu, stan zdrowia somatycznego, choroby przewlekłe, uzależnienia),
• czynniki psychologiczne (np. stresujące wydarzenia życiowe i sposoby radzenia sobie z nimi, relacje małżeńskie, rodzinne i relacje z innymi osobami),
• czynniki społeczne i kulturowe (np. sieć wsparcia społecznego, poczucie samotności, sytuacja zawodowa, szkolna, materialna, mieszkaniowa).

W przypadku depresji podstawową metodą diagnostyczną, która pozwala ustalić rozpoznanie, jest dokładne badanie psychiatryczne i wywiad (rozmowa z pacjentem, w miarę możliwości też z jego bliskimi/opiekunami).

Podstawowe metody terapeutyczne

Wskazane jest, aby leczenie depresji było kompleksowe, tzn. łączyło zarówno metody farmakologiczne (właściwie dobrany lek/leki przeciwdepresyjne) oraz psychoterapię (i/lub inne formy terapii czy zajęć terapeutycznych) i psychoedukację.

• Farmakoterapia (leki przeciwdepresyjne) – leki powinny być dobierane odpowiednio do objawów występujących u danego chorego, z uwzględnieniem profilu działań niepożądanych, chorób współistniejących oraz ewentualnych innych leków, które przyjmuje pacjent. Powinna to być wspólna decyzja lekarza i pacjenta.
• Psychoterapia i psychoedukacja – w epizodzie depresji szczególnie zalecana jest terapia poznawczo-behawioralna, skierowana na rozwiązywanie problemów, wspierająca.
• Fototerapia – to metoda o potwierdzonej skuteczności i dużym bezpieczeństwie, stosowana w przypadku depresji sezonowej, czyli występującej w okresie jesienno-zimowym i/lub zimowo-wiosennym. Polega na powtarzalnej ekspozycji na światło o określonym natężeniu.
• Elektrowstrząsy – są skuteczną i bezpieczną metodą leczenia, zazwyczaj stosowaną w przypadku niepowodzenia prawidłowo prowadzonej farmakoterapii, także wtedy, gdy stan chorego wymaga interwencji, ale podanie leków jest przeciwwskazane lub w sytuacji, gdy depresja i jej skutki zagrażają życiu pacjenta.
• Dieta i aktywność fizyczna – warto także zwrócić uwagę na odpowiednie odżywianie się i aktywność fizyczną. Regularne umiarkowanie nasilone ćwiczenia fizyczne (tzn. takie, w czasie których pacjent może mówić, ale nie jest już w stanie śpiewać) mogą być skutecznym sposobem poprawy nastoju i mogą być wartościowym elementem skojarzonego leczenia depresji.

 

Spróbujmy zastosować się do następujących zaleceń:

• Kontroluj ilość snu – badania dowodzą, że im mniej śpimy, tym bardziej przygnębieni jesteśmy. Idealna dawka snu to 8 godzin dziennie. Dobrym pomysłem jest wczesne kładzenie się spać i wczesne wstawanie. Dzięki temu nie umknie nam ani minuta cennego, słonecznego dnia.
• Żyjmy aktywnie. Wyłączmy komputery, telewizory i podobne. Wchłanianie treści podanych „na tacy”, a taka właśnie jest telewizja wpływa bardzo źle na nasze samopoczucie. Mózg, który podobno w tym czasie się relaksuje, tak naprawdę nie zmuszany do wysiłku słabnie.
• Uważaj na wszelkie stresogenne sytuacje. Nie oznacza to, że możemy nie chodzić do pracy czy szkoły. Trzeba jednak przygotować się na stresy i umieć je w możliwy sposób ograniczać. Niektórzy pacjenci nazywają takie zachowanie kontrolą zniszczeń (z ang. damage control)
• Nie wymagajmy od siebie rzeczy niemożliwych. Postarajmy się też ograniczać innych w oczekiwaniach względem nas. Jeśli pozwolimy sobie na nadmierne wymagania wobec siebie, to każda porażka będzie podwójnie bolesna. A nadejdzie na pewno.
• Każde duże zadanie najlepiej podzielić sobie na małe odcinki. Sposób „małych kroczków” jest najpewniejszy i najbezpieczniejszy.

Zalecenia te oczywiście nie uchronią nas przed zakusami depresji całkowicie. Dobra profilaktyka wymaga zmiany sposobu myślenia. To jednak jest już u każdego indywidualna kwestia.

DIETA

Dieta przy depresji odgrywa znaczącą rolę zarówno w jej leczeniu, jak i w jej zapobieganiu. Jak powinna wyglądać dieta , by poprawiła samopoczucie? Z jednej strony na pewno jedzone przez nas potrawy powinny być kolorowe, smaczne i apetycznie wyglądające, byśmy mieli ochotę po nie sięgnąć. Z drugiej strony istotne są składniki, które powinny być nam dostarczone. Bardzo ważne jest, aby podjąć walkę z niszczącymi nasze komórki wolnymi rodnikami. Świetnie nadającymi się do tego produktami są warzywa zielonolistne, owocei warzywa zawierające beta-karoten, witaminę C (np. cytryna, porzeczki, brokuły), a także określana mianem eliksiru młodości witamina E, jaką znajdziesz w maśle, oleju czy jajkach. Brak słońca nie sprzyja dobremu humorowi, bowiem to właśnie działanie promieni słonecznych sprawia, że w naszym organizmie wydziela się witamina D, którą warto uzupełniać, kiedy nasze samopoczucie znacznie się obniża. Chcesz poczuć się lepiej? Czym prędzej sięgnij po ryby w różnych postaciach. Proste posiłki, jakie możesz z nich przyrządzić dostarczą ci wiele wzmacniającej układ nerwowy witaminy B, a także niezwykle zdrowych kwasów omega-3.

Codzienne picie kilku filiżanek zielonej herbaty zapobiega uleganiu stanom depresyjnym. Takich danych dostarczyło badanie grupy naukowców z japońskiego Uniwersytu Tohoku. Dr Kaijun Niu oraz jego współpracownicy przeprowadzili badanie na grupie liczącej aż 1058 osób. Wyniki badań wskazują, że u tych osób w podeszłym wieku, które piją cztery lub więcej filiżanek zielonej herbaty każdego dnia, ryzyko zachorowania na depresję jest o 44% mniejsze niż u osób rzadziej spożywających ten napar.  Naukowcy spekulują, że najprawdopodobniej za poztywne działanie zielonej herbaty odpowiada jeden z aminokwasów w niej zawarty – teanina. Autorzy wykluczyli zmienne zakłócające, takie jak płeć, dieta, zażywanie leków przeciwdepresyjnych, sytuacja finansowa czy historia chorób.

SPORT

Nie rezygnuj z wysiłku fizycznego. Sport ma świetny wpływ nie tylko na kondycję fizyczną, ale również na samopoczucie i zdrowie psychiczne. Ruch i wysiłek fizyczny wpływają na podniesie poziomu endorfin. Są dobrym sposobem na rozładowanie napięcia i zapobieganie spadkowi nastroju. Ćwiczenia fizyczne wydzielają hormony szczęścia. Ich działanie jest podobne do właściwości czekolady, z tym że ćwiczenia nie tuczą. Zastanawiasz się nad tym, jak zacząć biegać? A może bardziej interesuje cię nordic walking? Jeżeli nie masz czasu na aktywność fizyczną, zacznij dojeżdżać rowerem do pracy. Regularne uprawianie sportu pomaga zapobiegać depresji. Sytuacja odwrotna, tj. zaniedbanie ćwiczeń fizycznych, sprzyja pojawieniu się objawów depresji. Sport na depresję jest bardzo dobrym lekarstwem.

POGODA

Słońce sprawia, że w naszym organizmie wydziela się witamina D odpowiedzialna za nasze dobre samopoczucie. Warto zatem jak najwięcej przebywać na słońcu, a nawet zafundować sobie wycieczkę do egzotycznych krajów. Żeby było ciekawiej, śnieg również poprawia nasz nastrój. Odbijając promienie słoneczne rozjaśnia otoczenie, zwiększa ilość światła dostarczanego organizmowi, a to sprzyja zapobieganiu objawom depresji. W okresie zimowym wykorzystaj każdą możliwość, aby przebywać na świeżym powietrzu i korzystać z uroków zimy, a także zacznij uprawiać sporty zimowe. Zobaczysz, że odżyjesz! 😉

 

Źródła: psychiatria.mp.pl, prozdrowie.pl, jejswiat.pl