Gdzie szukać białka roślinnego? Wegańskie produkty bogate w białko
Martwisz się, że dieta wegańska jest uboga w białko? Wcale nie musi taka być! Odpowiednie połączenie produktów białkowych bez problemu pokrywa zapotrzebowanie organizmu na ten składnik pokarmowy. Dowiedz się więcej.
Rola białka w diecie
Białko to składnik diety, który jest tak samo ważny i niezależny od preferencji żywienia. Białko powinno znajdować się w podstawowej diecie fanów mięsa, jak i wegetarian. Składnik ten pełni w organizmie funkcje budulcowe i regulacyjne:
– tkanki mogą się regenerować (np. gojenie ran)
– rosną mięśnie
– prawidłowo funkcjonuje układ odpornościowy
– wydzielają się hormony.
Białka zbudowane są z 20 różnych aminokwasów, które dzielimy na:
– aminokwasy endogenne (takie, które organizm potrafi sam wytworzyć)
– aminokwasy egzogenne (takie, które należy dostarczyć z pożywieniem)
Istnieje 8 aminokwasów oznaczanych skrótowo FILM TWLT (skrót od pierwszych liter):
– Fenyloalanina
– Izoleucyna
– Lizyna
– Metionina
– Tryptofan
– Walina
– Leucyna
– Treonina
O jakości białka roślinnego decyduje zawartość aminokwasów egzogennych (w tym lizyny i metioniny).
Łączenie białek roślinnych i aminokwas ograniczający
Białko, która dostarcza wszystkich aminokwasów, nazywane jest białkiem pełnowartościowym. Takim wzorcowym, idealnym białkiem jest białko jaja. Niestety większość produktów pochodzenia roślinnego jest niepełnowartościowa (oprócz białka sojowego). W sytuacji, gdy brakuje jednego lub kilku aminokwasów, ludzki organizm nie potrafi odpowiednio wykorzystać takiego źródła białka. Fachowo określa się taki aminokwas – aminokwasem ograniczającym, dla przykładu:
– w nasionach roślin strączkowych aminokwasem ograniczającym jest metionina
– w nasionach roślin zbożowych aminokwasem ograniczającym jest lizyna.
Źródła białka roślinnego
Dobra wiadomość jest taka, że wystarczy w ciągu doby zjeść źródła obu aminokwasów ograniczających, by zaspokoić te potrzeby organizmu. Najlepiej łączyć w jednym posiłku pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych i w ten sposób stworzyć posiłek, który dostarcza pełnowartościowego białka z połączenia obu składników.
Dla wegan najlepszych źródłem białka są właśnie nasiona roślin strączkowych, które zawierają ok. 20-25% tego składnika. Dużo mniej białka jest w produktach zbożowych (5-15%). Jego źródłem są także orzechy, nasiona, pestki oraz niektóre warzywa (np. groszek cukrowy).
Każdy zdrowy człowiek, bez względu na wybraną dietę, powinien dostarczać 0,8-1g białka na kilogram masy ciała. Przykładowo, przy wadze 60kg powinno dostarczyć się od 48 do 60g białka na dobę. Należy jednak pamiętać, aby odpowiednio łączyć źródła aminokwasów ograniczających.
Źródła białka i lizyny:
– ugotowane nasiona soi
– tempeh
– fasola biała z puszki
– soczewica ugotowana
– tofu
Źródła białka i metioniny:
– pestki dyni
– orzechy arachidowe
– nasiona słonecznika
– kukurydza
– mąka jęczmienna
Postaraj się, aby w każdym z 3 posiłków głównych (śniadanie, obiad i kolacja) znalazły się zarówno źródła lizyny, jak i metioniny:
- W nieprawidłowo skomponowanym obiedzie łączymy kaszę gryczaną z pestkami dyni, cukinią, szpinakiem i suszonymi pomidorami ( kasza i dynia to źródło metioniny, brakuje natomiast lizyny).
W prawidłowo skomponowanym obiedzie kasza gryczana połączona jest z pestkami dyni, ciecierzycą, cukinią, szpinakiem i suszonymi pomidorami ( kasza i dynia źródło metioniny, ciecierzyca – źródło lizyny).
Źródło:
https://polki.pl/dieta-i-fitness/
Dół formularza
