Wpisy

Zasady gry w tenisa ziemnego.

Zasady tenisa ziemnego, spopularyzowane przez zespół Juliana Marshalla, są fundamentem tej ekscytującej dyscypliny sportowej, zachowując swoją integralność przez lata. W naszym przewodniku skupimy się na kluczowych aspektach tych zasad, aby lepiej zrozumieć ten dynamiczny świat tenisowych zmagań.

Zacznijmy od wymiarów kortu do tenisa. Bez odpowiednio wymiarowanego kortu, gra w tenisa byłaby niemożliwa. Kort tenisowy ma nietypowe wymiary: 23,77 m długości i 8,23 m szerokości w grze pojedynczej, lub 10,97 m szerokości w grze podwójnej i mikście. Te wymiary, choć ustanowione w Anglii, gdzie długość mierzona jest w stopach, są standardem dla tego sportu.

Linie wyznaczające strefy na korcie mają szerokość od 2,5 do 5 cm (lub 10 cm w przypadku linii bocznych). Siatka jest zawieszona na wysokości 91,5 cm w środku i 106 cm przy słupkach podtrzymujących.

Do gry w tenisa niezbędny jest odpowiedni sprzęt. Gracze korzystają z rakiet o określonych parametrach. Długość rakiet nie może przekroczyć 73,66 cm, a szerokość 31,75 cm. Naciąg rakiet musi być równomierny, a powierzchnia płaska. Jedynymi akceptowalnymi dodatkami na rakiecie są te, które służą do absorpcji wibracji lub ograniczenia zużycia.

Oprócz rakiet potrzebne są piłki. Muszą one ważyć od 56,7 g do 58,5 g, a ich średnica mieści się między 6,35 a 6,67 cm. Piłki muszą również mieć określoną sprężystość – po upuszczeniu z wysokości 2,54 m, powinny odbić się między 134,62 a 147,32 cm. Ich kolor może być biały lub żółty.

Dla nowicjuszy oglądających transmisje meczów tenisowych, zrozumienie punktacji na ekranie może być wyzwaniem. Dlaczego czasami zawodnik zdobywa 15, a czasami 10 punktów? Co oznaczają przewagi i jak zdobywa się gemy?

Aby zrozumieć punktację, należy przyjrzeć się strukturze punktacji w meczu tenisowym. Mecz składa się z setów, zwykle potrzebnych są dwa wygrane sety, aby wygrać mecz. Set składa się z gemów, zazwyczaj potrzebnych jest 6 gemów do zwycięstwa, chyba że obaj gracze mają po 5 gemów, wtedy konieczne jest wygranie 7 gemów. Gem składa się z punktów, z którymi związane są konkretne wartości.

Za pierwsze dwie wygrane wymiany przyznaje się po 15 punktów. Zawodnik, który wygrał obie, ma łącznie 30 punktów. Za trzecią wygraną wymianę przysługuje 10 punktów, co oznacza, że na tablicy wyników pojawi się 40. Wygranie kolejnej wymiany oznacza zdobycie gema.

 

Jednakże, jeśli obaj gracze zdobędą po 40 punktów, mamy stan równowagi (deuce). Wynik wtedy to 40:40, a gra przechodzi w fazę przewagi, gdzie wygrywa ten, kto wygra dwie wymiany z rzędu. Jeśli zawodnik z przewagą przegra, wracamy do stanu 40:40.

Najlepsze metody regeneracji po intensywnym treningu

Intensywny trening może nie tylko wzmocnić kondycję fizyczną, ale także zwiększyć ryzyko kontuzji. Właściwa regeneracja jest kluczowa, aby zapewnić optymalne zdrowie i wydajność fizyczną. Poznaj najlepsze strategie regeneracyjne, które pomogą Ci utrzymać równowagę między intensywnym wysiłkiem a zdrowiem.

Masaż mięśni:

Masaż po treningu może znacząco zredukować bolesność mięśni oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia zakwasów. Stymulacja krążenia krwi pomaga w usuwaniu toksyn, przyspieszając proces gojenia się tkanek mięśniowych.

 

Odpowiednie odżywianie:

Zbilansowana dieta bogata w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze wspomaga szybszą regenerację mięśni i ogólnie przyczynia się do odbudowy organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym.

 

Sen i odpoczynek:

Dobry sen jest niezwykle istotny dla procesów regeneracyjnych. Uczestniczenie w regeneracyjnych praktykach, takich jak medytacja lub relaksacja, może dodatkowo wesprzeć zdrowy sen i ogólną regenerację organizmu.

 

Zdrowe nawyki lifestyle’owe:

Unikanie stresu, odpowiednie nawodnienie oraz regularne rozciąganie i praktyka dobrych nawyków życiowych, takich jak unikanie używek, mogą pomóc w szybszym powrocie do optymalnej formy fizycznej.

Właściwa regeneracja jest kluczem do utrzymania równowagi między intensywnym treningiem a ochroną zdrowia. Poprzez wdrożenie strategii regeneracyjnych, takich jak masaż mięśni, odpowiednie odżywianie, sen i zdrowe nawyki lifestyle’owe, możesz zwiększyć swoją wydajność fizyczną i jednocześnie chronić swój organizm przed kontuzjami i przetrenowaniem.

 

Odpowiednia regeneracja po intensywnym treningu może nie tylko przynieść korzyści fizyczne, ale także przyczynić się do ogólnego poprawy samopoczucia i zdrowia.

Deskorolka – sport dla każdego?

Deskorolka to nie tylko zabawka i sport dla dzieci. Obecnie deskorolka ponownie przeżywa wielki powrót i coraz więcej osób chce na niej jeździć. Nie ważne ile masz lat, deskorolka jest dla każdego niezależnie od wieku. 

Jeśli nigdy nie jeździłaś na deskorolce, dobrym pomysłem jest sprawdzenie swoich umiejętności. Na pewno ktoś z twoich znajomych jest w posiadaniu deskorolki. Zanim kupisz swoją pierwszą deskorolkę, sprawdź, czy ta forma sportu jest dla Ciebie.

Nie przejmuj się strachem, ponieważ na początku może Ci on towarzyszyć. Strach jest nieodłącznym elementem rozwoju na deskorolce. Jeśli ekscytacja nie mija, a jest jeszcze większa po pierwszej jeździe, to znaczy, że możesz kupić swoją pierwszą deskorolkę.

Na początek zaopatrz się w kask, zestaw ochraniaczy na łokcie i kolana oraz deskorolkę. Sprzęt nie musi być nowy. Możesz kupić używaną deskorolkę. W internecie można znaleźć prawie nieużywane deskorolki, ponieważ komuś szybko minęła zajawka. Jeśli nie wiesz, jaką kupić przejdź się do lokalnego skate shopu. Sprzedawca na pewno Ci pomoże w wyborze. Na miejscu będziesz miała możliwość obejrzenia różnych typów i rozmiarów deskorolek. Deskorolka powinna być dobrana do twojej wagi, wzrostu i rozmiaru stopy. Możesz zakupić cały zestaw lub samodzielnie skompletować deskorolkę. 

Deskorolka składa się z blatu (deska wykonana ze sklejki), gripu (papier ścierny przyklejony do deski), kółek, łożysk i tracków. Oprócz tego warto zaopatrzyć się w skate toola. Jest to największy przyjaciel tuż po deskorolce. Służy do skręcania i rozkręcania twojej deskorolki. Skate tool to narzędzie, które pozwoli Ci naprawić, dopasować deskorolkę do swoich umiejętności lub wymienić koła. Jeśli przed zakupem powstrzymuje Cię myśl, że nie będziesz miała z kim wychodzić na deskorolkę, to koniecznie sprawdź, czy w okolicy nie ma Skate Szkółki lub Skate Clubu. Na mapie Polski jest ich coraz więcej. Możesz również odwiedzić najbliższy skatepark. Tam na pewno poznasz osoby z podobnymi zainteresowaniami, od których można się nauczyć kilka tricków.

Biegaj z uśmiechem – Slow Jogging

Nie lubisz biegać, ale jednocześnie chciałbyś się ruszyć z kanapy? Szukasz małoinwazyjnego sportu po kontuzji? A może nie lubisz się męczyć, ale szukasz aktywności angażującej wiele mięśni? Jeśli na któreś pytanie odpowiedziałeś “tak” to Slow Jogging jest dla Ciebie!

O co chodzi? Slow Jogging to bieganie w bardzo wolnym tempie umożliwiające swobodną rozmowę – mamy nie odczuwać zmęczenia, a oddech nie powinien być przyspieszony. Często oznacza to poruszanie się wolniej, niż spacerowicze!

People jogging at park

Czy to działa? Oczywiście! Nawet podczas spokojnego biegania angażujemy duże grupy mięśniowe i spalamy dwa razy więcej kalorii, niż podczas spaceru. W czasie wolnego truchtania wydatek energetyczny jest podobny do tego, jaki występuje podczas szybkiego biegu. W dodatku poruszamy się poniżej progu mleczanowego, dzięki czemu nie odczuwamy dużego zmęczenia czy bólu mięśni.

Couple running

Jaka jest technika Slow Joggingu? Podczas truchtania musimy pilnować, aby lądować na śródstopiu, co zagwarantuje nam wykorzystanie aparatu amortyzującego i uchroni przed kontuzjami. Dodatkowo aby nasze ciało wykonywało naturalne ruchy utrzymujemy uniesiony podbródek, sylwetkę wyprostowaną, a linię wzroku na wysokości horyzontu.

nogi

Jak często? Zauważalne efekty przynosi truchtanie przez co najmniej 3 godziny tygodniowo. Możemy je dowolnie podzielić – jednego dnia 10 minut rano, 5 minut wokół biurka i 10 minut w drodze powrotnej z pracy, a następnego wybrać się na dłuższą półgodzinną przebieżkę. Na dobrą sprawę możemy wykorzystywać każdą sposobność na “przetruchtywanie” do miejsca docelowego.

Group of senior friends jogging together in a park

Co nam to daje? Slow Jogging to znakomite panaceum na choroby cywilizacyjne. Truchtanie zwalcza cukrzycę, otyłość, miażdżycę, choroby serca, nadciśnienie, zmniejsza ryzyko zachorowania na Alzhaimera oraz przeciwdziała rozwojowi demencji starczej.

Jak każda aktywność uprawiana regularnie – poprawi również naszą kondycję. Ale w Slow Joggingu liczy się przede wszystkim idea, jaką jest radość z biegania, dlatego zawsze podajemy jak długo truchtaliśmy, a nie ile kilometrów przebyliśmy.

Gotowi? Do biegu? Start!
Żródła:

http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/7,139909,21898776,slow-jogging-japonski-sposob-na-spalanie-kalorii.html

https://www.slowjogging.pl/

Nie daj się rakowi – uprawiaj sport!

Jedną z chorób, z jakimi intensywnie walczymy w ostatnich czasach są wszelkiego rodzaju nowotwory, na które umierają coraz młodsi ludzie, a ich liczba wzrasta w błyskawicznym tempie. Uprawiając sport można zmniejszyć ryzyko zachorowania, a w trakcie choroby zwiększyć szanse na zwalczenie choroby. Nie mamy na celu straszenia , lecz chcemy pokazać, że uprawianie sportu może nam ocalić życie, gdyż rak to nie tylko kwestia genów, ale także aktywności fizycznej.

Sport przyczynia się do wielu korzyści zdrowotnych, ale także zapewnia w pewnym stopniu działanie antynowotworowe. Systematyczna aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych czynników hamujących inicjację i rozwój zmian rakowych w organizmie człowieka. W czasie ruchu mięśnie kurczą się, aby pobudzić ciało do ruchu, co wymaga dostarczania organizmowi energii.  Energia ta czerpana jest z procesu spalania glukozy endogennej, zmagazynowanej wcześniej w ciele, lub z cukru egzogennego dostarczanego do organizmu wraz z pożywieniem. Prędkość spalania tych składników zależy od rodzaju ćwiczeń, ich intensywności oraz od sposobu odżywiania i kondycji fizycznej.  Następuje wówczas redukcja nadmiernych tłuszczy i cukrów odpowiedzialnych za pęcznienie komórek tłuszczowych, tzw. adipocytów, a co za tym idzie, zmniejsza się liczba czynników, które sprzyjają rozwojowi komórek nowotworowych. W przeciwnym razie następuje nagromadzenie się negatywnych tłuszczy, które przyczyniają się do otyłości oraz zaburzają produkcję i wydzielanie insuliny. Następuje jej wzrost i staje się toksyczna dla komórek, a ostatecznie przyczynia się do wzrostu ognisk nowotworowych. Systematyczny trening pozwala na neutralizację nadmiaru insuliny i powoduje, że komórki naszego ciała stają się bardziej przyjazne na jej działanie. Aktywność fizyczna stymuluje także pracę specjalnych enzymów niszczących wolne rodniki – niezwykle agresywne cząsteczki chemiczne odpowiedzialne za rozwój wielu niebezpiecznych form raka. Dlatego unikanie bezczynności to podstawa.

15926014_xxlPrzeanalizujcie swój styl życia, oraz czy jest w nim czas na uprawianie sportu, jeśli nie, czas to zrobić! Nie macie motywacji? Badania wskazują, że co trzecia osoba po czterdziestym roku życia, prowadząca siedzący tryb życia będzie miła w najbliższym czasie podejrzenie raka. Trzeba wziąć pod uwagę zmiany, jakie zaszły w opinii lekarzy na temat sportu w trakcie choroby. Do niedawna lekarze odradzali jakikolwiek wysiłek fizyczny pacjentów w trakcie terapii, jednak ostatnie badania wskazują, że jest to błędne podejście. Według lekarzy ze Szkoły Medycznej Uniwersytetu Pensylwani  ćwiczenia fizyczne poprawiają kondycję i jakość życia pacjentów oddziałów onkologicznych, a także korzystnie wpływają na proces rekonwalescencji.

„Dysponujemy zbiorem przekonujących dowodów na to, że ćwiczenia w trakcie i po leczeniu choroby nowotworowej są bezpieczne i przynoszą korzyści pacjentom, nawet tym, którzy są poddawani złożonym procedurom, takim jak przeszczep szpiku. Jeśli lekarze nie chcą szkodzić pacjentom, powinni systematycznie uwzględniać nasze rekomendacje w swojej praktyce klinicznej” – komentuje dr Kathryn Schmitz, epidemiolog z Wydziału Medycyny Uniwersytetu Stanu Pensylwania.” (Źródło: medonet.pl)

Zatem konieczne jest, aby w trakcie choroby, zależnie od jej procesu przebiegu, dostosować odpowiednie ćwiczenia i aktywność sportową do możliwości pacjenta. Przykładowo osoby z pogorszoną odpornością raczej nie powinny ćwiczyć razem z innymi osobami. Poza tym nie ma żadnych ograniczeń: korzystne są zarówno pływanie i joga, jak i trening na siłowni. W zależności od typu choroby i jej leczenia pacjenci mogą przybierać na wadze – w przypadku nowotworów powiązanych z hormonami – lub też tracić – zwykle w przypadku nowotworów przewodu pokarmowego. Ćwiczenie pomaga w obu tych przypadkach poprzez redukcję tłuszczu, lub wzmocnienie mięśni. Taka aktywność pomoże zachować odpowiednią wagę ciała. Zalecany czas ćwiczeń jest taki sam, jak dla osób zdrowych – ok. 150 minut tygodniowo w miarę możliwości chorego.

9266127_xxlBardzo ważną dla profilaktyki nowotworowej techniką, są ćwiczenia oddechowe, które pomagają regulować funkcje serca, układu oddechowego i nerwowego, np. oddychanie przeponą w pozycji siedzącej. Inny rodzaj ćwiczeń, to ćwiczenia przeciwobrzękowe. . Dla pacjentów onkologicznych dotkniętych niedogodnością w postaci obrzęku limfatycznego, polecane są  serie regularnych ćwiczeń, w których wszystkie ruchy wykonywane są w kierunku klatki piersiowej, czyli wzdłuż przebiegu naczyń limfatycznych. Stosowane są różne formy automasażu m.in. głaskanie, ugniatanie, wyciskanie i oklepywanie. Osobną grupę ćwiczeń stanowią działania skierowane do pacjentów onkologicznych ze współistniejącymi chorobami narządów ruchu. Ćwiczenia izometryczno-rozluźniające, bo o nich mowa, polegają na okresowym napinaniu mięśni zaangażowanych w ruch i rozluźnianiu pozostałych. Usprawniają one przepływ limfy w organizmie, nie dopuszczając do obrzęków pooperacyjnych. Po leczeniu zalecane są także spacery, które z czasem mają się przekształcić w marsze i marszobiegi z odpowiednim natężeniem i regularnością wykonywania. Dzięki takim ćwiczeniom ruchowym nie tylko wzmacnia się odporność organizmu, ale także zwalcza się nieprzyjemne skutki uboczne leczenia, takie jak zmęczenie, nudności, zaparcia czy niepokój, stres i stany lękowe, które w skrajnych przypadkach mogą prowadzić do depresji.

zalecenia kodeksu

Jak widać, sport nie tylko pozytywnie działa na nasze ciało, ale także na naszą psychikę. Pozwala na oczyszczenie i odprężenie naszego umysłu, a co za tym idzie, zredukowanie stresu i negatywnych emocji. Dzięki temu mamy więcej optymizmu i siły do zapobiegania chorobom oraz do walki w trakcie ich trwania.

 

Źródła: kopalniawiedzy.pl, zwrotnikraka.pl, dobrydietetyk.pl, poradnikzdrowie.pl, amazonki-krzeszowice.pl,