Wpisy

DIETA KETOGENICZNA – SPOSÓB NA SZCZUPŁĄ SYLWETKĄ 

Dieta ketogeniczna to jeden ze sposobów odżywiania się, zakładający spożycie jak najwięcej ilości tłuszczu przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Jest nie tylko świetną alternatywą do odchudzania się, ale również zalecana jest w leczeniu nadciśnienia i cukrzycy. Metoda ta ma jednak wielu zwolenników, jak i przeciwników. Poznaj więc najważniejsze zalety i wady diety ketogenicznej i sprawdź, czy jest odpowiednia dla Ciebie!

NA CZYM POLEGA DIETA KETOGENICZNA?

Człowiek zazwyczaj je o wiele więcej węglowodanów niż białka i tłuszczu. Dzięki posiłkom standardowo przyjmuje 50% węglowodanów, 35% tłuszczy i 15% białek. Proporcje te są zupełnie inne w diecie ketogenicznej. Polega ona na jedzeniu posiłków, w których aż 80-90% stanowią tłuszcze, a jedynie 15-20% białka i węglowodany. Tylko wtedy może dojść do ketozy, czyli procesu rozpadu tłuszczów. W efekcie czego zahamowane jest nasze uczucie głodu. Dlaczego tak się dzieje? Naturalnie organizm czerpie energię z węglowodanów. Jeśli ich brak, zaczyna szukać alternatywnych źródeł i pobiera energię z własnej tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do redukcji masy ciała.

JAKIE SĄ ZALETY I WADY DIETY KETOGENNEJ 

   1. ZALETY:
  •  odchudza pod warunkiem przestrzegania zasad, 
  • dostarcza energii,
  • redukuje tkankę tłuszczową, a więc usprawnia pracę serca i nerek i wielu innych narządów,
  • obniża ciśnienie tętnicze krwi i poziom cholesterolu,
  • wspomaga leczenie cukrzycy, nadciśnienia i padaczki.

    2. WADY:
  • restrykcyjna – trudność może sprawić konieczność komponowania wysokotłuszczowych posiłków z niską zawartością tłuszczów, 
  • zawiera niewielką ilość witamin i minerałów – znacznie ograniczone jest spożycie warzyw i owoców, 
  • nie dostarcza niezbędnej ilości błonnika, co może doprowadzić do nieprzyjemnych zaparć.
  • Nie powinna być stosowana w przypadku choroby nerek, wątroby i trzustki. 

?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

CO MOŻNA ZJEŚĆ?

Jak już wspomnieliśmy, należy postawić na produkty z dużą zawartością tłuszczu, a więc mile widziane będzie tłuste mięso, ryby, olej, śmietana, masło i orzechy. Tłuszcze powinny być najwyższej jakości, a więc najlepiej tłoczone na zimno.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS:
  • Śniadanie – jajecznica na boczku,
  • Drugie śniadanie – orzechy z bitą śmietaną bez cukru,
  • Obiad – smażony dorsz, sałatka z tuńczyka z sałatą, pomidorem i majonezem,
  • Podwieczorek – sałatka z awokado,
  • Kolacja – pieczona gęś z sosem śmietanowym.

Ketogenic diet breakfast, scrambled eggs, salmon, avocado, spina

Jeśli zdecydujesz się na taką formę diety, pamiętaj, by plan żywieniowy ustalić ze specjalistą.

Jaki posiłek zjeść przed treningiem?

Bardzo duże znaczenie ma zjedzenie posiłku przed treningiem. Byłoby jednak dobrze, gdyby posiłek nie ograniczał się do czegokolwiek, tylko żeby był konkretny i wartościowy. Wówczas jakość Twojego treningu się poprawi. Ćwiczenia będą bardziej efektywne, a dzięki temu spalisz więcej kalorii. Zastanawiasz się, co trzeba jeść i kiedy, jeśli planujemy trening? Sprawdź nasze propozycje.

JAKA JEST NAJLEPSZA PORA DO POSIŁKU PRZED TRENINGIEM?

Nasz organizm trawi pokarm od 2 do 4 godzin. Jest to najlepsza pora do zjedzenia pełnowartościowego dania przed treningiem. Jeśli zamierzasz ćwiczyć umiarkowanie bądź intensywnie w ciągu 30-40 minut, należy postawić na niskotłuszczowy posiłek z wysoką zawartością węglowodanów, które są podstawowym źródłem energii. Jeśli zrobisz zbyt długą przerwę pomiędzy jedzeniem, a treningiem możesz narazić się na hipoglikemię, czyli niską zawartość glukozy we krwi, a wtedy Twój organizm będzie mniej wydajny.

Clock design with spoons and forks over white background



ŚNIADANIE A PORANNY SPORT

Śniadanie powinno się zjeść na 1-2 godziny przed treningiem. Warto wiedzieć, że nie powinno się jeść ciężkostrawnych pokarmów, które mogą długo zalegać w żołądku takich jak dania smażone czy rośliny strączkowe. Warto zaznaczyć, że przed  porannym treningiem nie powinniśmy jeść tłuszczu. Spowalnia on trawienie, dlatego też spożycie go z rana nie jest dobrym wyborem. Posiłek przed treningiem powinien być więc bogaty w białko oraz węglowodany, które są główną siłą napędową naszego organizmu. Z kolei białko pomaga w regeneracji i odbudowie mięśni po wysiłku. Możesz więc zjeść jaja, chude mięso, wypić koktajl mleczny, zjeść jogurt z płatkami owsianymi, granolą i dodatkiem miodu, a także postawić na owsiankę z bananem i sokiem z warzyw.

Close up of woman working out at fitness studio
POSIŁEK A TRENING POPOŁUDNIOWY LUB WIECZORNY

Jeśli planujesz trening popołudniowy lub wieczorny, powinnaś postawić na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Parametr ten świadczy o poziomie stężenia cukru we krwi po zjedzeniu określonych produktów. Dzieli się na produkty o niskim poziomie IG (do 55), średnim (50-69) i wysokim (powyżej 70). Produkty z niskim indeksem glikemicznym dostarczą nie tylko energii na cały czas ćwiczeń, ale dzięki nim spalisz więcej kalorii. W organizmie powoli uwalniają się do krwi, przekładając się na efektywność ćwiczeń. W tej sytuacji dobrze jest sięgnąć po kurczaka z ryżem i sałatką, kanapką z jajkiem, rybą lub serem czy spaghetti z sosem pomidorowym. 

 

Running in the country

Stewia – Twoja alternatywa dla białego cukru

W dobie ograniczania spożycia białego cukru, który można znaleźć niemalże w każdym produkcie spożywczym, warto przyjrzeć się zdrowym zamiennikom. Jednym z nich jest stewia, którą można nawet samemu uprawiać. Dowiedz się więcej o właściwościach stewii oraz jej hodowli.

 7284289_xl

 

  1. Stewia – co to jest?

Stewia to roślina naturalnie występująca na terenach Ameryki Południowej, Środkowej, Meksyku oraz Stanów Zjednoczonych, zaliczana do roślin astrowatych, jednorocznych i bylin. Nazywana jest również ziołem miodowym lub słodowym, co charakteryzuje ją niejako jako świetną alternatywę dla cukru czy miodu, a zwłaszcza jako naturalny odpowiednik sztucznych słodzików.

 

  1. Jakie są właściwości stewii?

Już pierwotni mieszkańcy Ameryki Środkowej i Południowej doceniali właściwości smakowe stewii, dosładzając nią napoje. W łodygach i liściach tej rośliny znajdują się glikozydy stewiolowe – substancja, którą łatwo pozyskać i wykorzystać jako naturalny słodzik.

Udowodniono, że stewia jest 300 razy słodsza niż tak powszechnie wykorzystywany cukier. Już jedna łyżeczka sproszkowanych liści pod względem słodkości odpowiada szklance białego cukru. Jeśli dbasz o swoja wagę z pewnością docenisz fakt, że z racji iż organizm ludzki nie trawi glikozydów, stewia nie dostarcza kalorii. Ma zerowy indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi. Wykazuje również odporność na działanie wysokich temperatur, co bardzo dobrze można wykorzystać stosując stewię jako dodatek do potraw. Badania nad tą słodką rośliną pokazały ponadto, że wspomaga ona procesy trawienne oraz reguluje nasz apetyt. O pozytywnym wpływie stewii na zdrowie świadczy również obecność w jej składzie cennych dla organizmu mikroelementów, takich jak np. żelazo, wapń, magnez, beta-karoten,potas, sód, fosfor i siarkę.

W listopadzie 2011 roku stewię oficjalnie dopuszczono jako dodatek do produkcji żywności – kryje się ona pod skrótem E960. Jako dopuszczalna dzienną dawkę uznaje się 4mg na kilogram masy ciała. Jest to wartość nie tylko w przypadku żywności, ale także kosmetyków, które ją zawierają.

Czy wiesz, że najwięcej stewii spożywają Japończycy? Warto zainspirować się tym trendem, ponieważ Japończycy postrzegani są jako naród wyjątkowo zwracający uwagę na to, co znajduje się na ich talerzach.

 

  1. Zastosowanie

Warto wzbogacić codzienne gotowanie o stewię, ponieważ doskonale wzbogaca smak napojów, przetworów i potraw. Liście można dodawać do sałatek czy samodzielnie robionych soków. Pamiętaj jednak o tym, że stewia podczas pieczenia nie zachowuje się jak cukier! Podczas obróbki cieplnej może zamienić się w karmel, co sprawi, że ciasto nie nabierze kruchości.

Ta wyjątkowa roślina stała się cennym składnikiem produktów kosmetycznych, ponieważ wykazuje silne działanie lecznicze. Świetnie działa na cerę trądzikową, przyspieszając gojenie się wyprysków, a nawet wrzodów. Posiada właściwości dezynfekujące oraz zmniejsza ilość produkowanego sebum.  Jej silne działanie bakteriobójcze sprawiło, że zaczęto wykorzystywać ją jako składnik past do zębów zapobiegających próchnicy.

Stevia

 

  1. Cena stewii

Stewię można znaleźć w postaci suszonych liści, płynu, tabletek i skoncentrowanego proszku. Jest dostępna głównie w sklepach ze zdrową żywnością, chociaż można znaleźć ją również w zwykłych marketach. Cena waha się od 20 do 50 zł za kilogram proszku. Należy jednak pamiętać, że jest ona bardziej wydajna niż zwykły cukier, dlatego taka inwestycja staje się opłacalna.

Zwróć uwagę na skład stewii – producenci potrafią dodać do opakowań tzw. Nośniki, czyli mono- i dwucukry, które są tak samo słodkie i szkodliwe jak biały cukier. Zazwyczaj kryją się one pod nazwami: fruktoza, dekstroza, maltoza i maltodekstryna. „Dobrym” nośnikiem jest natomiast celuloza, która nie trawi się, a więc nie rozkłada do postaci cukrów prostych. Jeśli chcesz mieć pewność, że stewia, którą spożywasz jest w 100% zdrowa i bezpieczna, spróbuj wyhodować ją samodzielnie.

 

  1. Uprawa stewii

Na szczęście wyhodowanie stewii w zaciszu swojego domu, balkonu czy ogrodu, nie jest zbyt problematyczne. Stewia to roślina wieloletnia, która potrafi dostosować się do warunków panujących zarówno w gruncie, jak i w doniczce. Kupisz ją w formie nasion, jak i gotowych sadzonek, które następnie trzeba przesadzić. Roślina ta potrzebuje dużo słońca i ciepła – minimalna temperatura to dla niej ok. 15 st. C. Podlewaj ja umiarkowanie – ani nie przelewaj, ani nie dopuszczaj do przesuszenia. Na dnie doniczki ułóż warstwę drenującą np. kamyczki, aby woda lepiej odpływała. Przycinaj co jakiś czas pędy stewii, aby rozrastały się na boki. Po około 3 miesiącach od zasadzenia można zauważyć, że stewia zaczyna kwitnąć. Kwiaty nie powinny jednak rozwinąć się całościowo – zanim to się stanie, należy je wyciąć. Mogłyby one zahamować przyrost nowych liści, które są dla nas najcenniejsze. W dodatku zmieniają one smak na gorzkawy. Liście stewii najlepiej zbierać jesienią, gdy są one najsłodsze, jednak można je zrywać również przez pozostały okres wegetacyjny.

 

 

Źródło: https://zywienie.abczdrowie.pl/stewia

Jak oczyścić organizm z toksyn? 

Detoksykacja organizmu jest niezwykle ważna. Dzięki niej pozbywamy się zgromadzonych w naszym ciele toksyn, które pochodzą z przetworzonych produktów spożywczych. Należą do nich sztuczne barwniki, konserwanty i cukry, zawarte w żywności. Dlatego też powinniśmy oczyszczać się regularnie. Dowiedz się, jak to zrobić!

Po pierwsze, postaw na naturalne produkty – warzywa i owoce kupuj na pobliskim Ci ryneczku zamiast w supermarkecie. To prawda, że ceny tam są wyższe, ale za to otrzymujemy produkt lepszej jakości, pozbawiony ulepszaczy, pestycydów lub hormonów wzrostu. Możesz także stworzyć własny ogródek, jeśli masz taką możliwość, a dzięki temu uprawiać zdrowe i ekologiczne produkty.

assorted of fruit and vegetable in wicker basket

Po drugie, nie zapomnij o regularnym nawadnianiu – pamiętaj o tym, że woda ma prozdrowotne właściwości i skutecznie eliminuje niepotrzebne toksyny z organizmu. Zaleca się spożywanie ok. 2 litrów wody dziennie, czyli tak 8 szklanek. W upalne dni wypijaj nawet większą ilość. Jeśli nie lubisz pić samej wody, sięgnij po owoce i warzywa, zawierającej jej dużą ilość jak np. jabłka, arbuzy, pomidory lub ogórki. 

glass of water

Po trzecie, spożywaj błonnik – działanie błonniku jest podobne do spożywania wody, ponieważ eliminuje toksyny poprzez układ trawienny. Znajdziesz go w produktach zbożowych, a także w pestkach dyni, nasionach słonecznika czy suszonych owocach.

Bowl with pumpkin seeds and a wooden spoon.

 

Po czwarte, unikaj używek jak np. alkoholu lub kawy – choć kawa jest bardzo smaczna, może zwalniać pracę wątroby oraz nerek, powodując różne dolegliwości, w tym niestety otyłość. W sytuacji, gdy nie możesz się jej oprzeć, wybieraj kawę naturalną, która jest zdecydowanie zdrowsza od przemysłowej. 

Cup of coffee on wooden table with cinnamon

Po piąte, oczyszczaj się za pomocą ziół  – napary ziołowe bardzo pozytywnie wpływają na nasz organizm. Przykładowo ostropest plamisty niweluje negatywne skutki spożywania alkoholu oraz niezdrowego jedzenia. Pokrzywa bardzo dobrze działa na układ trawienny, a czystek wspomaga nasz układ odpornościowy i poprawia krążenie. 

Green tea with herbals. Tea with oregano on the wooden background

Poznaj nowoczesną metodę odchudzania! Na czym polega dieta sirtfood? 

 

Dieta Sirtfood to nowy i popularny trend w sposobie odżywiania. Jej celem jest osiągnięcie smukłej sylwetki. Zastanawiasz się, na czym właściwie polega ta dieta? Dowiedz się, co należy jeść i jakie są ogólne jej zasady

Czym jest dieta sirtfood? 

Sirtuiny są to białka inaczej nazywane “genem młodości” i “genem szczupłości”, pomagające w redukcji masy ciała i wpływające pozytywnie na samopoczucie. Głównym celem diety sirtfood jest spożycie jak największej ilości produktów, bogatych w polifenole, które aktywują sirtuiny, zawarte w organizmie. Warto zaznaczyć, że związki przeciwutleniające (polifenole) opóźniają  także proces starzenia się komórek.

Co należy jeść? 

Dieta polega na ograniczaniu spożycia kalorii i włączeniu do niej wartościowych warzyw, owoców, a także przypraw i orzechów. Zaleca się jedzenie takich produktów jak:

  • gryka (kasza gryczana), płatki gryczane,
  • orzechy włoskie,
  • seler z liśćmi, jarmuż, rukola, pietruszka, czerwona cebula ,lubczyk,
  • daktyle, 
  • świeże truskawki, jabłka,
  • kawa, kakao, zieloną herbatę,
  • oliwa z oliwek ekstra virgin.

Owoce Orzech włoski (Juglans regia L.) na straganie

Jak wygląda kuracja dietą sirtfood?

Kuracja trwa trzy tygodnie. Pierwsze 3 dni diety okazują się największym wyzwaniem, ponieważ ilość spożytych kalorii nie powinna przekroczyć 1000 kcal. Należy więc ograniczyć się do trzech, zielonych koktajli z dowolnie wybranym składnikiem i jednym, pełnym posiłkiem. Następne 4 dni diety polegają na zwiększeniu ilość przyjmowanych kalorii, ale maksymalnie do 1500 kcal w ciągu dnia. Oznacza to dwa, pełne posiłki oraz dwa koktajle.

Kolejny etap diety sirtfood trwa dwa tygodnie, podczas których należy spożywać trzy, pełne posiłki i jeden koktajl. Pozwoli nam to zrzucić zbędne kilogramy. 

Ścisły plan żywieniowy odpuszczamy po trzech tygodniach od rozpoczęcia diety. Pamiętać należy jednak o tym, by wybierać jak najzdrowszą żywność, w tym także produkty z grupy sirtfood.

Red apple strawberry raspberry isolated on white background as package design element

 

Dieta sokowa – czy warto?

Ciągły pęd, używki, stres, niezdrowe jedzenie… taki styl życia nie przynosi żadnych korzyści naszemu organizmowi. Jakiś czas temu zrobiło się głośno o tak zwanych “detoksach sokowych” Czym one dokładnie są i czy faktycznie przynoszą efekty? O tym przekonasz się w poniższym artykule!

 

CZYM JEST DETOKS SOKOWY

Mason jars with delicious detox juice on table

Dieta sokowa polega na kilkudniowym zastępowaniu posiłków zdrowymi sokami wykonanymi z warzyw i owoców. Można ją stosować od dwóch do maksymalnie pięciu dni w zależności od indywidualnych potrzeb. Jest niskokaloryczna więc zaleca się zrezygnowanie z wyczerpujących aktywności fizycznych podczas jej trwania. Dostarcza jedynie około 1000/1200 kcal dziennie. Zaspokaja jednak zapotrzebowanie na witaminy. 

 

PO CO?

Four kind of vegetable juices: red, burgundy, orange, green, in

Dietę sokową stosuje się w celu oczyszczenia organizmu, a nie stricte schudnięcia. Jednak spadek wagi może być “skutkiem ubocznym” takiego odżywiania. Dodatkowo dzięki sokom możesz zwiększyć swoją odporność oraz poprawić kondycję włosów, skóry i paznokci. 

Stosowanie takiej diety przez kilka dni pomoże Ci oczyścić jelita i wątrobę. 

 

KILKA RAD NA POCZĄTEK

Woman drinking a homemade fruity detox smoothie wearing sportive clothing on kitchen

  • pamiętaj aby detoks trwał nie dłużej niż 5 dni
  • wypijaj ok 1,5 litra wody niegazowanej podczas diety
  • jeśli mimo wypicia soku jesteś bardzo głodny zjedz ugotowane warzywo lub kawałek jabłka
  • pij zieloną herbatę i napary ziołowe
  • całkowicie zrezygnuj z kofeiny i mocnej herbaty
  • odstaw alkohol i cukier

Makroskładniki kluczem do idealnej sylwetki!

Białka, węglowodany i tłuszcze tworzą podstawę naszej diety. Są to makroskładniki, których odpowiedni podział w diecie jest niezbędny aby zbudować wymarzoną sylwetkę.

Czym się wyróżniają poszczególne makroskładniki?

Białko – uznawane jest za jeden z najważniejszych makroskładników. Złożone jest z aminokwasów i odgrywa kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej. 1 gram białka to 4 kcal. Spożycie jakich produktów gwarantuje podaż białka?
– mięsa
– ryby
– jajka
– produkty mleczne
– nasiona roślin strączkowych
– odżywki białkowe

Selection of animal and plant protein sources on wood background

 

Węglowodany – zawierają 4 kcal na jeden gram. Uzupełniają zapas glikogenu w mięśniach ale ich nadmiar sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Zdrowe źródła węglowodanów to:
– pieczywo pełnoziarniste
– płatki owsiane
– otręby
– amarantus
– kasza
– tapioka
– makaron pełnoziarnisty
– ryż
– rośliny strączkowe
– bataty
– owoce
– warzywa

Carbohydrates food sources, top view on a table

Tłuszcze – dostarczają energii i ochraniają białko. Jest to jednak najbardziej kaloryczny makroskładnik. W 1g zawiera aż 9 kcal. W zdrowej diecie głównymi źródłami tłuszczy powinny być nienasycone kwasy tłuszczowe. W czym możemy znaleźć ten makroskładnik?
– orzechy
– ryby
– awokado
– nasiona i pestki
– oliwa z oliwek
– oleje roślinne
– jajka

Selection of good fat sources - healthy eating concept. Ketogenic diet concept

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki?

Makroskładniki powinniśmy podzielić według indywidualnego zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Wyznacz jaki masz cel, a następnie za pomocą kalkulatora kalorii wylicz ile kalorii powinieneś spożywać w ciągu dnia.

zblizenie-zdrowe-sniadanie-z-musli_23-2148407059
KALKULATOR ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO
1. Wyliczenie podstawowej przemiany materii <BMR>
mężczyzna: <BMR> = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)
kobieta: <BMR> = 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)
2. Określenie trybu życia <TŻ>
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej

1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie

1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu

1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu

1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu

2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
3. Obliczenie zapotrzebowania eneregtycznego – dziennego <ZK>
<ZK> = <BMR> x <TŻ>

Wynik równania określi zapotrzebowanie kaloryczne do Twojej aktualnej wagi. Jeżeli chcesz przybrać na masie, niezbędna będzie nadwyżka kaloryczna. Jeżeli zależy Ci na schudnięciu, zredukuj ilość kalorii.

Man counting calories on table
Z takimi danymi możesz przystąpić do obliczenia swojego zapotrzebowania na makroskładniki.

CEL: REDUKCJA

Jeżeli zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej powinieneś zdecydować się na 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Za to 20% Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego powinny stanowić tłuszcze. Pozostałe kalorie spożywaj w postaci węglowodanów.

CEL: MASA MIĘŚNIOWA

W przypadku chęci budowania masy mięśniowej, nie tylko odpowiednie makro będzie istotne, ale też aktywność fizyczna. 2 gramy białka na kilogram masy ciała powinno być wystarczające. Tłuszcze powinny stanowić 25% Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Reszta kalorii to węglowodany.

Pamiętaj jednak, że najlepsze diety to te układane indywidualnie. Może się okazać, że Twój organizm potrzebuje większej ilości tłuszczy do prawidłowego funkcjonowania lub większej ilości białek. Dlatego gdy po samodzielnym ułożeniu diety przez dłuższy czas nie zauważysz efektów, udaj się do dietetyka. On pomoże Ci w dokładnym ustaleniu przyczyny.

„JEM TŁUSTO I CHUDNĘ!” – CZY TO MOŻLIWE?

Dieta ketogeniczna zyskuje coraz więcej zwolenników, których kusi obietnica zrzucenia w dość krótkim czasie zbędnych kilogramów. Jednych szokuje, innych przekonuje jej fundament: tłuste jedzenie. Ile w tym prawdy? Czy oparty niemal na samych tłuszczach system odżywiania jest bezpieczny dla naszego organizmu?

Założenia diety ketogenicznej opracował nowojorski kardiochirurg Robert Atkins. Według niego, wyeliminowanie sporej dawki węglowodanów z diety skutecznie pomoże zredukować masę ciała. Jak do tego dochodzi? Organizm w pierwszej kolejności wykorzystuje cukry do produkcji energii, a tłuszcze magazynuje w postaci tkanki tłuszczowej. Dieta ketogeniczna wprowadza organizm w tzw. stan ketozy. Doprowadzamy do tego, że w organizmie brakuje węglowodanów, przez co zmuszamy go do szukania nowego źródła energii, którym są tłuszcze. W ten sposób dochodzi do ich spalania i utraty masy.

andres-medina-eGPlT_RXzi8-unsplash

PO PIERWSZE: PRZESTRZEGAJ ZASAD!

Aby ten sposób odżywiania naprawdę przyniósł pożądane efekty i nie dokonał spustoszenia w naszym organizmie, trzeba skrupulatnie przestrzegać jego założeń:

  1. Wejście w ketozę wymaga odpowiedniego wprowadzenia. Stopniowo redukujemy porcję przyjmowanych węglowodanów i zwiększamy ilość tłuszczów. Trwa od 4 do 8 tygodni.

  2. Docelowo tłuszcze stanowią 70-75% dostarczanych organizmowi makroskładników.

  3. Spożywamy małe, ale wysoko-tłuszczowe, a co za tym idzie – wysokokaloryczne porcje.

  4. Ostatecznie dzienna dawka węglowodanów nie powinna przekraczać 15 g.

eiliv-sonas-aceron-R1_0gSXks5Y-unsplash

WADY I ZALETY KETO-DIETY

Niestety, ludzie są różni i nie ma diety-cud, która będzie zdrowa, bezpieczna i skuteczna dla każdego. Z powodzeniem keto-dietę zastosować mogą osoby zdrowe fizycznie, gotowe na szereg pokarmowych wyrzeczeń, dodatkową suplementację oraz wysiłek fizyczny, a również takie, które zmagają się z chorobami jelit, autoimmunologicznymi, cukrzycą, niektórymi typami nowotworów. Osoby, które mają problemy z wątrobą, trzustką lub nerkami, nie powinny przechodzić na ten sposób żywienia. Tak restrykcyjna dieta niesie ze sobą wiele skutków ubocznych, m. in.:

  • stajemy się rozdrażnieni, zmęczeni i sfrustrowani,

  • borykamy się z bezsennością,

  • tracimy apetyt,

  • zdarza się, że zamiast tracić na wadze, zaczynamy przybierać,

  • u kobiet mogą pojawiać się nieregularne miesiączki albo może dojść do ich zaniku,

  • z powodu niskiej zawartości błonnika w spożywanych produktach, dochodzi do zaparć,

  • może dojść do odwodnienia organizmu,

  • narażamy organizm na zakwaszenie.

Warto też wspomnieć o pozytywnych aspektach keto-diety:

  • zmniejsza się poziom złego cholesterolu,

  • dochodzi do obniżenia poziomu glukozy we krwi,

  • zmniejszenia łaknienia,

  • utraty ochoty na słodycze,

  • poprawy pracy mózgu.

delicious-diet-egg-1305063

DIETA KETOGENICZNA W PRAKTYCE

A teraz konkrety! Z czym tak naprawdę wiąże się wysoko-tłuszczowy system żywieniowy? Z czego będzie trzeba zrezygnować, a co polubić? O jakich wyrzeczeniach pisałam wyżej? Zacznijmy do tego, co można jeść:

  • tutaj wielu z nas się ucieszy (i pewnie na to liczy) – mięso, dużo mięsa: kurczaka, chudą wołowinę, tłuste ryby,

  • potrawy takie jak golonka, boczek czy smalec,

  • warzywa takie jak jarmuż, brokuł, szpinak,

  • jaja,

  • zdrowe tłuszcze, które są zawarte np. w pełnowartościowym maśle, oleju lnianym, oliwie z oliwek, oleju kokosowym, awokado, orzechach czy migdałach,

  • pełnotłuste produkty mleczne.

Teraz mniej przyjemna część – kolej na zakazy. Unikaj:

  • słodyczy – w tym lodów, ciast, ciasteczek, fast foodów;

  • cukru – pod każdą postacią;

  • wyklucz ze swojego jadłospisu ziemniaki, fasolę, bób, bataty, wszystkie owoce i warzywa o dużej zawartości węglowodanów;

  • masz bana także na makarony, kasze i ryż;

  • zapomnij o alkoholu i słodzonych napojach.

blur-close-up-delicious-2597565

NA ZAKOŃCZENIE…

mała rada: zanim przejdziesz na dietę ketogeniczną, skonsultuj to z lekarzem-dietetykiem. Tylko wtedy będziesz mieć stuprocentową pewność, że Twoje działania nie wyniszczają organizmu.

Zdrowe nawyki żywieniowe, które zmienią Twoje życie

Nasz organizm to maszyna, która do dobrego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniego paliwa. Powinniśmy więc dostarczać paliwo wysokiej jakości, bo przecież chcemy aby ta maszyna funkcjonowała prawidłowo jak najdłużej. Poniżej znajdziesz 5 nawyków, które warto wprowadzić do swojego życia jeśli chcesz się cieszyć świetnym zdrowiem i piękną sylwetką.

 

  1. Pij wodę

    Dlaczego picie wody jest takie ważne? Organizm człowieka składa się z niej w 70%. Dlatego też nie należy doprowadzać do odwodnienia, gdyż może to przynieść nieprzyjemne dla nas skutki. Pogorszone samopoczucie i osłabienie to jedne z nich. Ile więc powinniśmy tej wody wypijać? Naukowcy mówią, że optymalna ilość to jeden litr na każde 30 kilogramów masy ciała. Jeżeli pragnienie zaspokajasz gazowanymi napojami bądź wysoko słodzonymi sokami – lepiej się nad tym zastanów. Zawierają w sobie ogromne ilości pustych kalorii. Young woman drinking pure glass of water

  2. Jedz regularne posiłki

    Jeżeli nie dbasz o regularne jedzenie, organizm magazynuje składniki odżywcze w postaci tkanki tłuszczowej ponieważ nie wie, kiedy kolejny raz mu ich dostarczysz. To całkiem logiczne prawda? Najlepiej więc nie doprowadzać do sytuacji kiedy organizm musiałby odkładać „na później” Allergy food concept.

  3. Nie zapominaj o śniadaniu

    Nie bez powodu mawia się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Wprawia w ruch metabolizm i daje energię na cały dzień. Dietetycy przekonują, że dzięki zjedzeniu śniadania, w dalszej części dnia rzadziej wybieramy niezdrowe przekąski, a częściej owoce czy warzywa. Breakfast with fresh fruits and berries

  4. Ogranicz spożycie mięsa

    Nie chodzi tutaj o dbanie o środowisko, empatię wobec zwierząt czy ideologię ale o Twoje własne zdrowie. Nie musisz całkowicie zrezygnować z mięsa ale zdecydowanie warto się zastanowić czy dobrym jest spożywanie go w każdym posiłku. Według dietetyków, tygodniowe spożycie mięsa powinno wynosić ok. 500-750 gram. Po przeliczeniu na każdy dzień tygodnia wychodzi ok 90 gram. Przeciętny Polak statystycznie zjada dwa razy więcej. asparagus-barbecue-cuisine-361184

  5. Zrezygnuj ze śmieciowego jedzenia

    Mowa tu o różnorakich fast foodach, słodyczach i gotowym jedzeniu na półkach w sklepie. Takie produkty zawierają w sobie mnóstwo konserwantów i wzmacniaczy smaku. Dodatkowo w fast foodach wysoka zawartość soli i tłuszczu niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie i wygląd sylwetki. Co gorsza, takie produkty uzależniają i niełatwo z nich zrezygnować. wine-dharma-7ZU8XLk1yU4-unsplash