Dlaczego rociąganie po treningu jest takie ważne?

Trening nie kończy się w momencie zejścia z bieżni czy po ostatnim podniesieniu hantli. Nieodłączną jego częścią powinien być streching czyli rozciąganie mięśni.

anupam-mahapatra-Vz0RbclzG_w-unsplash

Dzięki temu, między innymi, zmniejszasz możliwość wystąpienia zakwasów. Ale nie tylko! Nierozciągnięte mięśnie stają się krótsze, a im krótsze tym bardziej cierpią przy tym nasze stawy. Dzięki regularnemu, potreningowemu rozciąganiu unikniesz również częstych skurczy. Dodatkowym atutem będzie pięknie rozciągnięte ciało, a co za tym idzie, większa sprawnosć. Jak więc się rozciągać aby skorzystać z tych wszystkich plusów?

Po pierwsze: spokój

Nie spiesz się w trakcie wykonywania ćwiczeń i postaraj się zrelaksować. Streching może być przyjemnością jeśli podejdziesz do niego z odpowiednim nastawieniem. Potraktuj ten czas jako chwilę medytacji.

feet-fitness-indoors-892682

Po drugie: nie wstrzymuj oddechu

Pilnuj swojego oddechu i pod żadnym pozorem nie wstrzymuj go w pozycjach rozciągania. Skup się na jego miarowości.

activity-beautiful-blur-834893

Po trzecie: nic na siłę

Nie kontynuuj ćwiczeń jeśli czujesz duży ból. Streching po treningu to przyjemność dla zmęczonych mięśni, a nie bolesna kara. Zerwanie lub naciągnięcie mięśnia to zdecydowanie nie jest efekt, który chcesz osiągnąć.

active-beautiful-beauty-868704

PRZYKŁADOWY STRECHING – czas trwania 3 minuty

 

1. Skłony (kark i plecy)

Stań wyprostowany i wykonuj skłony w kierunku stóp. Powtórz ruch 5 razy.

2. Skłony skośne w siadzie rozkrocznym (kark, plecy, mięsień dwuglowy uda)

Usiądź w szerokim rozkroku na ziemi i wykonuj skłony w kierunku stóp. Powtórz ruch 15 razy na każdą stronę.

3. Przyciąganie nogi (mięsień czworogłowy uda)

Stań na jednej nodze, a stopę drugej przyciągnij ręką w kierunku pośladków. Powtórz ruch 10 razy na każdą stronę.

Trenerki z YouTube – z kim ćwiczyć w domu?

Nie jest łatwo zmotywować się do aktywności fizycznej szczególnie wtedy gdy nie mamy możliwości zapisania się na siłownię lub uczęszczania na zajęcia grupowe. Jak więc zacząć ćwiczyć by poprawić swoją formę lub zrzucić zbędne kilogramy?

Asian women exercise indoor at home she is acted "push up"

Z pomocą przychodzą charyzmatyczne trenerki dzielące się swoimi zestawami treningowymi online. Dodatkowo niektóre z nich motywują do pracy nad sobą w swoich mediach społecznościowych. Robiłyście kiedyś cardio na YouTubie? Jeśli nie, najwyższy czas to zmienić!

 

  1. XHIT DAILY

    Kanał, w którym znajdziemy przeróżne odmiany ćwiczeń na wszystkie partie ciała. Od dwóch lat nie pojawiają się tam żadne nowości ale baza, która została tam zgromadzona przyda się każdej amatorce domowych treningów. Najpopularniejszymi treningami są gwiazdorskie wydania jak „Miley Cyrus Workout Sexy Legs” czy „Victoria Secret Cardio Workout”

  2. MelB

    Jej imię to właściwie Melanie Brown i możecie ją kojarzyć jako jedną ze Spice Girls (miała pseudonim Scary Spice) Potrafi niesamowicie zachęcić do ćwiczeń, a efekty jej treningów możemy szybko zauważyć. Co jest charakterystyczne dla MelB? Serie 10/20 minutowych treningów, które możesz łączyć według własnego upodobania.

  3. Tiffany Rothe Workouts

    Na YouTube subskrybuje ją ponad 800 tysięcy użytkowników. Ma 20 lat doświadczenia i pokazuje jak skutecznie pozbyć się boczków. Dlaczego kobiety tak lubią jej ćwiczenia? Podobnie jak w przypadku MelB jej treningi trwają od 10 do 15 minut, więc sama możesz zdecydować jaki chcesz plan ćwiczeń.Fit young woman wearing sportwear relaxing after workout at home, Healthy and diet concept

  4. Ewa Chodakowska

    Jej prawdopodobnie nikomu nie musimy przedstawiać. W Polsce zrobiło się o niej głośno kilka lat temu, kiedy została uznana za „polską królową fitnessu”. Na swoim koncie ma 18 płyt z programami treningowymi i własny miesięcznik o nazwie „Be Active” Na YouTube nietrudno znaleźć kilka treningów jej autorstwa – idealnych na początek. Tysiące Polek chwali sobie efekty ciężkich ćwiczeń z Ewą, a sama trenerka ochoczo udostępnia przemiany swoich fanek.

  5. Blogilates

    Jej imię to Cassey Ho i ma pochodzenie chińsko-wietnamskie. Urodziła się jednak w Stanach w Los Angeles w 1987 roku. Na swoim kanale na YouTube regularnie wstawia ćwiczenia na wszystkie partie ciała, różnorodne wyzwania i fit informacje. Wszystko to okraszone jest jej wielkim uśmiechem i poczuciem humoru. Jeśli chcesz zacząć zmiany w swoim życiu podejmij jej challange i zmień swoją sylwetkę w 28 dni!

Sporty wodne – który ma szansę stać się Twoim ulubionym?

W ciepłe, letnie dni mamy większą ochotę na to by być w ciągłym ruchu. Może warto skorzystać ze sprzyjającej pogody i wybrać sporty, których możemy spróbować jedynie w wakacje? Takich na polskim rynku istnieje bardzo dużo. Wystarczy tylko poszukać i zakochać się w nowym obliczu aktywności fizycznej.

 

1. Windsurfing

Nazwa pochodzi od angielskich słów wind (czyli wiatr) i surf (czyli grzywa, morska fala). Niezbędnymi do uprawiania tego sportu są deska i żagiel w odpowiednich do naszej wagi i umiejętności rozmiarach. Najprościej mówiąc, windsurfing polega na pływaniu na desce z żaglem przy wykorzystaniu siły wiatru. Od 1984 roku możemy podziwiać tę dyscyplinę na olimpiadzie. Polską mekką windsurfingu jest Półwysep Helski, który od wielu już lat przyciąga w sezonie ogromną ilość fanów sportów wodnych. Jak najlepiej zacząć swoją przygodę z tą dyscypliną? Polecamy skorzystać z profesjonalnych lekcji z instruktorem. Godzina takich zajęć nauczy Cię więcej niż cały dzień samodzielnych prób opanowania tej sztuki.

fun-person-sea-2534824

2. Kitesurfing

Mimo podobnej nazwy od windsurfingu różni się wieloma rzeczami. Po pierwsze, deska jest dużo mniejsza. Po drugie, zamiast żagla, wykorzystujesz latawiec. Brzmi jak coś szalonego prawda? Dlatego podczas pływania na „kajcie” powinnaś mieć na sobie kask ochronny. Gdzie uprawiać ten sport? Odpowiedzią, podobnie jak w przypadku „winda” jest Zatkoka Pucka. Jedynym minusem kitesurfingu jest fakt, że muszą być idealne warunki wiatru żeby móc dobrze się bawić tym sportem.

miroslava-Ao9UPWkE6a8-unsplash

3. Wakeboarding

W przypadku pływania na wakeboardzie nie potrzebujesz silnego wiatru. W sumie to nie potrzebujesz wiatru w ogóle bo napędza Cię wyciąg lub płynąca przed Tobą motorówka. Wakeboarding powstał z połączenia nart wodnych, snowboardingu i surfingu. Polega na płynięciu na desce po powierzchni wody trzymając się liny wyciągu lub ciągniętej przez motorówkę.

steven-welch-WUeynNihHuQ-unsplash

4. Skimboarding

Do tego sportu nie potrzebujesz ani żagla, ani latawca ani nawet liny. Jedyny niezbędny gadżet to szeroka deska, na której płyniesz po płytkiej warstwie wody lub na fali. Od 2003 obecny w Polsce sport zdążył już sobie wyrobić dobrą markę. Co roku organizowanych jest wiele zawodów. Nawet takich, odbywających się w centrach miast na specjalnie przygotowanych torach. Mimo, że ślizganie się po wodzie brzmi banalnie prosto, skimboarding nie jest aż taki łatwy do opanowania. Kluczem do sukcesu jest perfekcyjne opanowanie równowagi na desce aby następnie móc wykonywać nieskończone kombinacje przeróżnych trików.

michael-henry-pfz3d-A7JpE-unsplash

Próbowałaś którejś z tych aktywności? A może masz inne pomysły, które można dodać do listy? Podziel się nimi w komentarzu i zainspiruj inne dziewczyny do spróbowania wodnych sportów!

Pole Dance – czy to dla mnie?

Pole Dance, taniec na rurze, gimnastyka na drążku pionowym – ten sport ma wiele nazw ale najpopularniejszą jest ta anglojęzyczna. Zastanawiasz się czy pójście na trneing to aby na pewno dobry pomysł? A może jesteś już przekonana ale nie za bardzo wiesz jak się przygotować przed zajęciami? Odpowiedzi na wszystkie pytania znajdziesz w poniższym tekście.

Pole dance to wymagający sport angażujący wiele mięśni całego ciała. Dodatkowo łączy w sobie nie tylko siłę ale też grację tańca baletowego. Niestety wielu osobom nadal kojarzy się z erotyzmem i paniami lekkich obyczajów. Ale nie ma się co tym przejmować ponieważ ten sport nie ma nic wspólnego z nocnym klubem. Jest wymagający ale też bardzo wciągający. Jak już zaczniesz – szybko się nie uwolnisz.

Obawiasz się spróbować? Nie masz czego!

Wiele dziewczyn zapisuje się na zajęcia nie mając praktycznie żadnego doświadczenia w sporcie i posiadając zerową kondycję. Nie musisz mieć wyćwiczonego bicepsa oraz ud ze stali aby móc przyjść na trening. W dobrym studiu tańca nauczą Cię wszystkiego od podstaw, krok po kroku. W końcu wypracujesz siłę aby przejść na następny etap.

Girl dancing on the pole

Zdecydowałaś się już na trening. Co dalej?

Po pierwsze, przygotuj sobie odpowiedni strój.

Co oznacza odpowiedni? Taki który odsłania uda oraz ramiona. Opcjonalnie możesz wybrać również top pokazujący brzuch. I nie ma to nic wspólnego z erotyką. Chodzi o przyczepność do rurki. W długich legginsach tylko byś się ślizgała po drążku nie mogąc utrzymać się w najprostszej figurze.

Po drugie, nie nakładaj kremów przed treningiem.

Wszystko po to aby uniknąć podobnego problemu jak w poprzednim punkcie. To znaczy ślizgania się. Twoja nabalsamowana skóra nie będzie w stanie złapać przyczepności z rurką, a ty sama zjedziesz po niej na sam dół.

Po trzecie, nastaw się odpowiednio.

Nie oczekuj, że już po pierwszym treningu wejdziesz na samą górę rurki i będziesz robiła wymyślne figury. Prawdopodobnie godzinne zajęcia upłyną Ci na rozwijaniu podstawowych figur dookoła rurki i ćwiczeniu swoich mięśni. Metodą małych kroków w końcu dojdziesz do imponujących efektów. Ale na to potrzeba czasu.

poledance

Pozostaje jedno pytanie. Czy warto? Zdecydowanie tak! Ten sport nie tylko wzmacnia mięśnie, spala nadmiar tłuszczu i ładnie kształtuje sylwetkę. On również podnosi poziom pewności siebie oraz sprawia, że czujemy się piękniejsze i odważniejsze. A do tego to naprawdę świetna zabawa!

Biegaj z uśmiechem – Slow Jogging

Nie lubisz biegać, ale jednocześnie chciałbyś się ruszyć z kanapy? Szukasz małoinwazyjnego sportu po kontuzji? A może nie lubisz się męczyć, ale szukasz aktywności angażującej wiele mięśni? Jeśli na któreś pytanie odpowiedziałeś “tak” to Slow Jogging jest dla Ciebie!

O co chodzi? Slow Jogging to bieganie w bardzo wolnym tempie umożliwiające swobodną rozmowę – mamy nie odczuwać zmęczenia, a oddech nie powinien być przyspieszony. Często oznacza to poruszanie się wolniej, niż spacerowicze!

People jogging at park

Czy to działa? Oczywiście! Nawet podczas spokojnego biegania angażujemy duże grupy mięśniowe i spalamy dwa razy więcej kalorii, niż podczas spaceru. W czasie wolnego truchtania wydatek energetyczny jest podobny do tego, jaki występuje podczas szybkiego biegu. W dodatku poruszamy się poniżej progu mleczanowego, dzięki czemu nie odczuwamy dużego zmęczenia czy bólu mięśni.

Couple running

Jaka jest technika Slow Joggingu? Podczas truchtania musimy pilnować, aby lądować na śródstopiu, co zagwarantuje nam wykorzystanie aparatu amortyzującego i uchroni przed kontuzjami. Dodatkowo aby nasze ciało wykonywało naturalne ruchy utrzymujemy uniesiony podbródek, sylwetkę wyprostowaną, a linię wzroku na wysokości horyzontu.

nogi

Jak często? Zauważalne efekty przynosi truchtanie przez co najmniej 3 godziny tygodniowo. Możemy je dowolnie podzielić – jednego dnia 10 minut rano, 5 minut wokół biurka i 10 minut w drodze powrotnej z pracy, a następnego wybrać się na dłuższą półgodzinną przebieżkę. Na dobrą sprawę możemy wykorzystywać każdą sposobność na “przetruchtywanie” do miejsca docelowego.

Group of senior friends jogging together in a park

Co nam to daje? Slow Jogging to znakomite panaceum na choroby cywilizacyjne. Truchtanie zwalcza cukrzycę, otyłość, miażdżycę, choroby serca, nadciśnienie, zmniejsza ryzyko zachorowania na Alzhaimera oraz przeciwdziała rozwojowi demencji starczej.

Jak każda aktywność uprawiana regularnie – poprawi również naszą kondycję. Ale w Slow Joggingu liczy się przede wszystkim idea, jaką jest radość z biegania, dlatego zawsze podajemy jak długo truchtaliśmy, a nie ile kilometrów przebyliśmy.

Gotowi? Do biegu? Start!
Żródła:

http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/7,139909,21898776,slow-jogging-japonski-sposob-na-spalanie-kalorii.html

https://www.slowjogging.pl/

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Poznaj najlepsze sposoby!

Wakacje coraz bliżej, a to oznacza sezon krótkich spodenek i bluzek na ramiączka. Jeśli nadal nie czujesz się pewnie w swoim ciele i stwierdzisz, że należałoby coś w nim zmienić – masz jeszcze czas. Z artykułu dowiesz się jak ćwiczyć żeby w końcu osiągnąć upragnione efekty.

CARDIO

Trening cardio polega na utrzymaniu umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez dosyć długi czas. Można je wykonywać gdziekolwiek. Nie ważne czy chodzisz na siłownię czy masz czas na ćwiczenia jedynie w domowym zaciszu. Do przykładowych treningów cardio należy jazda na rowerze, bieganie, pływanie czy ćwiczenia z internetowymi trenerami.  Aby zauważyć efekty trenuj przynajmniej 3-4 razy w tygodniu przez 60 minut.

Woman is training on the beach

INTERWAŁY

Skuteczność ćwiczeń interwałowych jest o około 3 razy większa niż klasycznych ćwiczeń aerobowych. Jeśli więc zależy Ci na szybkich efektach – taki rodzaj treningu będzie dla Ciebie najlepszy. Na czym to wszystko polega? W interwałach najważniejsza jest zmienna intensywność wysiłku. Bardzo intensywne fragmenty przeplataj z tymi o umiarkowanej intensywności. Pamiętaj aby trening trwał od 20 do maksymalnie 60 minut (w tym rozgrzewka i rozciąganie).

fitness-abs-workout-girls

ĆWICZENIA SIŁOWE

Aby cieszyć się idealną sylwetką nie należy zapomnieć o wzmacnianiu mięśni. Dzięki ćwiczeniom z obciążeniem modelujemy ciało i nadajemy mu piękny kształt. Dodatkowo przez połączenie treningu siłowego z aerobowym spalamy do 40% więcej tkanki tłuszczowej niż ćwicząc jedynie cardio.

Athletic girl working out in gym. Sexy beautiful butt in thong. Fitness woman doing exercise

Jak się zmotywować do treningu, gdy tak bardzo się nie chce?

Ruch to zdrowie! Wszyscy o tym dobrze wiemy, ale łatwiej powiedzieć a gorzej zrobić, prawda? Chcesz zacząć ćwiczyć , regularnie uprawiać sport, ale nie wiesz jak się do tego zabrać ? Mamy dla Ciebie kilka podpowiedzi – przeczytaj i zacznij już dziś!

„Na tapczanie leży leń, nic nie robi cały…” STOP! To nie o Tobie! Właśnie zbierasz siły do rozpoczęcia regularnych ćwiczeń aby dostarczyć swojemu ciału dużo dobrej energii i zdrowia. Zaczynamy!

  1. Wyznacz sobie cel

Fitness and diet with young businesswoman

Ważne żeby sobie uświadomić ile dla nas robi ruch. Jeśli wyznaczymy sobie konkretny cel łatwiej nam będzie się zmotywować. Chcesz przegonić ze swojej głowy czarne myśli? Pamiętaj, że nasze ciało podczas fizycznej aktywności zaczyna wydzielać dużo endorfin – hormonów szczęścia, które momentalnie poprawiają nasz nastrój. Po dobrym treningu na pewno poczujesz się dużo lepiej nie tylko pod względem fizycznym ale i psychicznym. Chcesz czuć się dobrze w letnim kostiumie kąpielowym? Odpowiednie ćwiczenia  wymodelują Twoją sylwetkę i pozwolą na bieganie w bardziej skąpym stroju. A może chcesz by Twoje serce lepiej pracowało, by wydłużyć swoje życie? Nic tak nie pomoże jak dobry trening kardio.

  1. Małymi krokami

pexels-photo-1881327

Bierz siły na zamiary i nie wyznaczaj sobie ogromnych i dalekosiężnych celów – one Cię tylko zdemotywują. Podejdź do swoich planów etapowo. Jeśli chcesz schudnąć to nie mów sobie,  że chcesz wyglądać jak top model tylko za cel postaw zrzucenie w ciągu miesiąca np. 3 kilogramów. Taka utrata wagi jest osiągalna i odczujesz ja np. w mniej opiętych ubraniach. To już będzie Twój sukces. Gdy go osiągniesz możesz na kolejny miesiąc wyznaczyć sobie kolejne kilogramy do zrzucenia. Regularne działania przybliżą Cię do celu. Pamiętaj – nie wszystko na raz!

  1. Uwiecznij efekty swojej pracy

pexels-photo-1927500

Jest  wiele aplikacji, gadżetów, kalendarzy dzięki którym możesz regularnie zapisywać swoje wyniki po każdym treningu lub wyznaczonym okresie np. wagę, wymiary ciała, puls, robić zdjęcia. Wówczas będziesz mieć porównanie jak pomału osiągasz swoje cele, jak dokonują się w Tobie zmiany na lepsze. Takie dane mogą Cię tylko zdopingować!

  1. Zmień sposób myślenia o treningu


img_tienich3

Wymaż z głowy obraz  człowieka, który pada ze zmęczenia ze skwaszoną miną. Tak naprawdę trening dostosowujesz do własnych możliwości i zmieniasz jego intensywność wraz ze wzmocnieniem swojego organizmu. Owszem, zawsze jest to jakiś wysiłek, ale nie chodzi o to by się zakatować morderczymi  ćwiczeniami, po których nie możesz ustać na nogach. Trening to nie kara tylko przyjemność, dlatego tak ważne jest żeby wybrać taki rodzaj sporu, który najbardziej Tobie odpowiada i daje Ci satysfakcję. Możesz stać się fanem biegania ponieważ wówczas możesz jednocześnie przebywać w otoczeniu zieleni w pobliskim parku. Muzyka dodaje Ci powera – może to taneczne zajęcia będą dla Ciebie najlepsze. Trening może się też stać świetną okazją do spędzenia czasu z bliska Ci osobą. Od razu chętniej się do tego zabierzesz, prawda?

  1. Tu i teraz

pexels-photo-374589

Jeśli chcesz zacząć trening nie odkładaj tego, nie planuj, że będzie to za tydzień, miesiąc czy dwa. Możesz go zacząć rano w domu wykonując podstawowe ćwiczenia rozciągające. Wiele podpowiedzi znajdziesz w Internecie w postaci filmów z instrukcjami jak je prawidłowo wykonywać. Jeśli chcesz zacząć trening na siłowni lub z instruktorem idź od razu wyrobić sobie karnet lub zadzwoń i umów się na spotkanie. Nie ma się nad czym zastanawiać – zacznij teraz!

Te kilka kroków powinno wystarczyć by już dziś zacząć regularny trening. Pamiętaj, że to zależy przede wszystkim od Twojego nastawienia. Trening ma pomóc Ci w osiągnięciu Twoich celów i dać zasłużoną nagrodę. Pomyśl jaką satysfakcję Ci to da gdy już zrobisz pierwszy krok. Od razu poczujesz się lepiej. Ważne też by nie odpuszczać tylko utrzymać regularność aktywności fizycznej. W przeciwnym razie spalisz bardzo dużo energii na zaczynanie od nowa. To jak? Zaczynamy! 😉

Źródła:

https://natemat.pl
https://polki.pl/beactive

3 nietypowe sporty wodne – wybierz dla siebie nową aktywność

Znudziło Cię już pływanie, nurkowanie, serfowanie i wszelkie tradycyjne sporty wodne? Czujesz, że jesteś gotowy na zupełnie nową, szaloną aktywność wśród morskich fal? Sprawdź nasze propozycje na niecodzienne hobby i zakochaj się ponownie w wodnych aktywnościach!

1. HOKEJ PODWODNY

Brzmi nieprawdopodobnie? Ta dyscyplina sportu została wynaleziona już w 1954 r., ale wciąż mało kto o niej słyszał. Mecze rozgrywają się na dnie basenu na głębokości 2-3 metrów między dwoma sześcioosobowymi drużynami. Zawodnicy wyposażeni w kije starają się umieścić krążek w bramce przeciwnika, tak jak w przypadku hokeja na lodzie. Do rozpoczęcia uprawiania tej formy aktywności wystarczy umiejętność pływania i trochę sprzętu (maska, fajka i kij). Hokej podwodny znakomicie wpłynie na Waszą kondycję, zwinność i powiększy pojemność płuc. Do tego szybkie akcje i adrenalina – brak nudy gwarantowany!

Young underwater hockey player portrait

2. SYRENING

Nawet jeśli nigdy nie marzyliście o byciu syreną (lub syrenem) to warto spróbować tego nowego sportu. Pływanie ze złączonymi nogami w syrenim ogonie to nie lada wyzwanie! Taka forma aktywności oddziałuje na inne partie mięśni, niż klasyczne pływanie i jest dosyć wyczerpująca. Ważnym elementem zajęć jest doskonalenie poruszania się z gracją oraz techniki oddechu pod wodą. Zwykle zajęcia odbywają się w małych grupach w basenach ze słoną wodą. Syrening wzmacnia siłę, wyszczupla i powoduje lepsze, świadome oddychanie.

Girl in a mermaid suit

3. PODWODNA JOGA

Co może wyniknąć z pasji do jogi i umiejętności nurkowania? Połączenie obu czyli podwodna joga! Nowo Zelandzka instruktorka, która zapoczątkowała modę na ten nietypowy sport może wytrzymać bez oddechu aż 6,5 minuty. Na szczęście wysoka wytrzymałość to nie jest warunek konieczny. Jeśli chcesz poprawić jędrność swojej skóry ten trening jest dla Ciebie. Opór wody zmusza także mięśnie do wytężonej pracy więc ten rodzaj aktywności fizycznej pomoże Ci wypracować piękną sylwetkę na coraz cieplejsze dni.

underwater meditation

Poznaj 5 najczęstszych błędów, które popełnia się po bieganiu

Większość biegaczy nastawionych jest na konkretny cel – utrata wagi, wyrzeźbienie mięśni lub osiąganie coraz lepszych wyników. Nie ma w tym nic złego i dopóki nie zapominamy o kilku ważnych aspektach nie związanych bezpośrednio z czynnością biegania, trening możemy uważać za w pełni efektywny. Ale co jeśli popełniamy kilka popularnych błędów? Sprawdź o czym mowa!

 b2ap3_large_Fotolia_227647128_M

Czy zdajesz sobie sprawę, że kilka złych nawyków może skutecznie niweczyć efekty Twojej ciężkiej pracy podczas biegania? Pamiętaj, że trening nie kończy się wraz z ostatnim przebiegniętym kilometrem. Unikaj poniższych błędów, by móc trenować efektywniej.

  1. Stretching

            Nie bądź jedną z tych osób, które świadomie pomijają etap rozciągania, zarówno przed i po treningu. Wielu biegaczy zapomina lub wręcz celowo nie wprowadza etapu „cool down”, czyli uspokojenia i „wychłodzenia” organizmu po zakończonym treningu. Zawsze należy poświęcić ok. 15 minut na powrót do normalnego pulsu i odzyskanie spokojnego oddechu. Aby zrobić to skutecznie, zrób kilka ćwiczeń rozciągających, podczas których oddychaj miarowo, stopniowo wyciszając organizm. Rozciąganie pozwoli uniknąć bolesnych zakwasów, urazów oraz zwiększa elastyczność mięśni. Faza cool down po każdym bieganiu minimalizuje ryzyko kontuzji biegaczy oraz poprawia rezultaty.

            Stretching zapobiega sztywności mięśni i stawów oraz zwiększa wydajność mięśni. Szczególną uwagę poświęć rozciągnięciu mięśni czworogłowych uda, pośladkowych, dwugłowych uda, łydek oraz pasma biodrowopiszczelowego.

DysOghOV4AEgTSv

  1. Uzupełnione kalorie

            Jeśli jesteś początkujący, może Ci się to wydawać dziwne, że po treningu, który ma Ci zapewnić zrzucenie nadprogramowych kilogramów, masz zjeść kolejny posiłek. Jednak eksperci są co do tego zgodni – po zwiększonym wysiłku fizycznym należy zjeść posiłek potreningowy w ciągu 30 minut do 2 godzin od zakończenia biegania. Ma to na celu nie tylko zaspokojenie głodu, ale przede wszystkim uzupełnienie energii w mięśniach oraz umożliwienie im regeneracji. Jeśli głodzisz swój organizm, Twoje wysiłki podczas trenowania pójdą na marne.

            Co warto zjeść? Np. koktajl proteinowy, który z możesz przygotować na mnóstwo sposobów podanych w internecie. Jeśli koktajle nie są dla Ciebie, zjedz posiłek bogaty w białko i węglowodany. Dobrym źródłem tych składników są jogurty, mleko, kurczak, indyk oraz ryby. Bez obaw jedz również makaron razowy, pieczywo, kaszę oraz ryż.

Healthy peach milkshake in a glass jar

  1. Uzupełnij płyny

Niektórzy biegacze nie lubią pić podczas treningu. Jeśli też do nich należysz, koniecznie uzupełnij płyny zaraz po zakończeniu ćwiczeń. Odwodnienie jest niebezpieczne dla organizmu z wielu powodów, m.in. może doprowadzić do wyczerpania , skurczów, a nawet spadku nastroju.  W zależności od intensywności i pokonanego dystansu, możesz stracić od 1 do 3 litrów płynów. To bardzo dużo!

            Nie czekaj więc na szkodliwe skutku uboczne odwodnienia i chwyć za butelkę z wodą mineralną lub napój izotoniczny, który uzupełnia również elektrolity. Świetnie sprawdza się również woda kokosowa, która nazywana jest naturalnym izotonikiem.

BBOsiiy

  1. Przebierz się po treningu

Regeneracja po treningu powinna rozpocząć się również poprzez pozbycie się nieświeżych ubrań. Zrzuć więc przepoconą odzież sportową i wskakuj pod prysznic. Pot i kurz znajdujące się na tych ubraniach mogą wywoływać takie dolegliwości jak trądzik czy infekcje grzybiczne.

            Ubrania wrzuć natychmiast do pralki, ponieważ wtedy są najlepsze szanse na całkowite pozbycie się z nich zapachu potu.  Wstrzymywanie się z praniem przepoconych ubrań może skutkować całkowitym przesiąknięciem kwaśnym zapachem, którego będzie się ciężko pozbyć nawet przy wielokrotnym praniu.

  1. Zaplanuj kolejny trening

            Aby w pełni triumfować z podjęcia aktywności fizycznej, należy wpisać regularne treningi w nasz codzienny kalendarz. Przy obecnym trybie życia ciężko o systematyczność, jednak tylko ona gwarantuje sukces i osiągnięcie wyznaczonych celów. Regularne bieganie jest ważne nie tylko ze względu na utrzymanie zgrabnej sylwetki, ale przede wszystkim dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Źródło:

https://portal.abczdrowie.pl/

Trening funkcjonalny – na czym polega i co nam daje?

Duże spalanie kalorii w prosty sposób? Brzmi jak bajka? A jednak – mowa o treningu funkcjonalnym opierającym się na prostych ćwiczeniach, których szybko się nauczysz. Co więcej, obejmuje on całe Twoje ciało. Dowiedz się więcej o tym rodzaju aktywności i co dzięki niej uzyskasz.

Siedzący tryb życia i coraz nowsza technologia wyręczająca nas w wielu czynnościach powodują, że musimy szukać innych rozwiązań na to by rozruszać nasze ciało. Jest wiele sportów, które możesz uprawiać, ale jeśli nie masz pomysłu na to jaki, sięgnij po najprostsze rozwiązania. Trening funkcjonalny to ćwiczenia opierające się na naszych  codziennych, naturalnych ruchach wykonywane w intensywnym tempie interwałowo  krótkim czasie.  Przy treningu funkcjonalnym dobierany jest taki sprzęt by nie krępował naszych ruchów i pozwalał na ich swobodne poruszanie np. piłki lekarskie, drabinki, taśmy czy sztangielki lub kettebellsy.

Przestawiamy Wam  kilka ćwiczeń na dobry początek i zachęcamy do rozszerzenie  ich o całą gamę innych, które urozmaica tę aktywność.

Wykroki
Każdego dnia stawiamy dużo kroków, ale gdy wykonamy ćwiczenia z dużo większymi wykrokami to wzmocnimy zarówno nasze mięśnie nóg, pośladków oraz brzucha i pleców. Ćwiczenie to wymusza na nas utrzymanie równowagi i prostej postawy, dzięki czemu tak naprawdę wzmacniamy całą nasza sylwetkę.

Źródło: Polkikontracellulit

 

Podnoszenie ciężarków
Wyobraź sobie sytuację, gdy musisz w sklepie podnieś dużą ilość siatek z zakupami i wnieść na czwarte piętro. Podczas tego ćwiczenia, w którym zamiast toreb będziesz mieć kettlebellsy i nauczysz się prawidłowo podnosić ciężary, tak by nie obciążyć stawów i kręgosłupa. Przy tym ćwiczeniu pracują zarówno mięśnie wzdłuż kręgosłupa, mięśnie brzucha, pośladków, a także klatki piersiowej i ramion.

Źródło: myfitnesspl

 

Półprzysiady (tzw. squat)
Pamiętasz lekcje wf-u, podczas których trzeba było wykonywać wiele przysiadów. Nikt ich nie lubił, ale to właśnie one zapewniają nam wzmocnienie wielu mięśni naszego ciała – ud, pośladków, brzucha.

Źródło: P4P Polish

 

W trakcie takiego treningu spalisz dużo kalorii w krótkim czasie, wzmocnisz swoje mięśnie w każdej partii swojego  ciała, a także zapewnisz swojemu organizmowi lepsze krążenie krwi. Za takimi profitami idą w parze poprawa ogólnej kondycji, poprawa  wyglądu  sylwetki oraz lepsze samopoczucie.

Pamiętaj, że najlepsze ćwiczenia dla Twojego ciała to te, które są wykonywane prawidłowo. Dlatego  zanim zaczniesz systematycznie wykonywać trening funkcjonalny warto zapisać się do trenera personalnego.  Pokaże Ci dokładnie jak masz układać swoje ciało żeby nie obciążyć stawów i mięśni , a co za tym idzie, zapobiec niepożądanym kontuzjom. Zadbaj o swoje zdrowie!

 

 

 

Źródło:  https://polki.pl/dieta-i-fitness/