Jak ćwiczyć w upalne dni?

Nie masz motywacji do ćwiczeń, gdy temperatura za oknem wskazuje 30 °C, a jednocześnie chciałabyś utrzymać formę, nad którą pracowałaś już od dłuższego czasu? Sprawdź, jak przygotować się do treningów w wakacyjne, słoneczne dni, by zachować dobrą kondycję i korzystać w pełni z lata!

Trening siłowy lub biegowy w upał jest dobrym pomysłem wyłącznie dla osób zdrowych, które nie mają problemów z układem krążenia i sercem. Podczas aktywności fizycznej, temperatura naszego ciała potrafi wzrosnąć nawet do 40 °C! Cały czas obserwuj siebie w czasie wysiłku i nie przesadzaj ze stopniem trudności i intensywności. Poznaj kilka wskazówek, które pomogą Ci w zaplanowaniu treningu latem!

PORA MA ZNACZENIE

Staraj się planować treningi wczesnym rankiem (do godz. 11.00) lub wieczorem (od godz.18.00), a dzięki temu unikniesz największego słońca i zrobisz ćwiczenia w niższej temperaturze.

MIEJSCE TRENOWANIA

Jeśli planujesz dłuższy trening np. biegowy bądź rowerowy, zastanów się nad trasą. Do ćwiczeń wybieraj najbardziej ocienione miejsca lub postaw na lżejszy wysiłek w postaci jogi, pilatesu lub stretchingu. Należysz do osób, które bardzo źle znoszą upały? Udaj się na siłownię, gdzie zajęcia fitness odbywają się w klimatyzowanych pomieszczeniach. W ten sposób zadbasz o swoje dobre samopoczucie i kondycję!

ODZIEŻ TERMOAKTYWNA

Odpowiedni ubiór ma kluczowe znaczenia dla treningów w upalne dni. Najlepiej zdecydować się na odzież termoaktywną o właściwościach oddychających i szybkoschnących. Wybierz odzież z płaskimi szwami, a dzięki temu nie podrażnisz sobie skóry. Kobiety mogą postawić na bezszwowy biustonosz oraz luźne, sportowe spodenki. Nie zapomnij również o dopasowanej czapce z daszkiem, kremie z filtrem na skórę i okularach przeciwsłonecznych, które będą dobrane pod kątem uprawianej aktywności.

NAWADNIANIE

Nawadniaj się regularnie, aby nie doprowadzić do przegrzania swojego organizmu. Wypij ok. 0,5 litra wody co najmniej 30 minut przed treningiem. W trakcie trwania ćwiczeń sięgaj po wodę średnio, co 15 minut i pij ją powoli małymi łykami. Po skończonym treningu najlepiej wypij napój izotoniczny, który uzupełni Ci niedobór minerałów. Możesz go samodzielnie przygotować, dodając do wody szczyptę soli i sok z cytryny.

SCHŁADZANIE POTRENINGOWE

Weź chłodną kąpiel lub prysznic po powrocie do domu, aby obniżyć temperaturę swojego ciała po treningu i uniknąć przykrych konsekwencji związanych z przegrzaniem. Zalecamy również zorganizowanie sobie zasłużonego odpoczynku w postaci domowego SPA.

Jak ćwiczyć, żeby widzieć efekty na skakance?

Choć może się wydawać, że skakanka wyłącznie służy do beztroskiej zabawy dla dzieci, to nic bardziej mylnego! Trenerzy lub zawodnicy bardzo często sięgają po taką formę treningu, ponieważ doskonale wiedzą, jak efektywne jest to narzędzie treningowe! Chcesz schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę? Dołącz skakankę do swojego planu treningowego! Dlaczego? Sprawdź!  

JAK TRENOWAĆ NA SKAKANCE?

Nie dosyć, że trening na skakance zajmuje niewiele miejsca i można go wykonywać dosłownie wszędzie, to jeszcze daje nieprawdopodobne rezultaty. Już 30-minutowe skakanie, spala aż od 300 kcal do 400 kcal, czyli równowartość kaloryczną jednego pączka! Na skakance możesz zrobić intensywny trening cardio lub interwał. Na początek zacznij od prostej kombinacji skakania obiema nogami w wolnym tempie ze względu na to, że koordynacji ręka-noga może Ci sprawiać kłopoty, dopóki nie wejdzie Ci ona w nawyk. Następnie możesz spróbować wejść poziom wyżej i spróbować skakać z nogi na nogę, jednonóż, krzyżakiem lub skipem. 

ZALETY TRENINGU:

  • Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i metabolizm – interwał na skakance przyczynia się do tzw. długu tlenowego i przyspiesza metabolizm nawet do 72 godzin po zakończonym wysiłku,
  • Poprawia pracę układu krążeniowego i serca,
  • Wpływa pozytywnie na ciało, poprawiając jędrność ramion i mięśni nóg, 
  • Usprawnia koordynację ruchową, 
  • Wzmacnia stawy – Twoje ciało staje się bardziej elastyczne i gibkie,
  • Nauczysz się lekkiej pracy nóg, co może wykorzystać w przyszłości – jest to istotny aspekt dla zawodowych tancerzy czy biegaczy.

SKAKANKA A ODCHUDZANIE

Jeśli chcesz schudnąć, postaraj się skakać codziennie. Możesz zacząć od szybkiego, 10-minutowego treningu. Osoby, które już wcześniej miały do czynienia z ćwiczeniami na skakance, powinny skakać co najmniej przez 30 minut dziennie. Najlepszym sposobem na odchudzanie jest interwał, czyli 15 sekund pracy w jak najszybszym tempie na 15 sekund odpoczynku. Bardzo dobrze na ciało wpływa również skakanie z przyspieszeniami. Tutaj skaczesz bez przerwy przez co najmniej 18 minut i przyspieszasz mniej więcej, co 50 sekund na 10 sekund. Szybkie skakanie wykonujesz w formie skipów. Aby się nie znudzić taką formą ćwiczeń, przeplataj sobie treningi i jednego dnia wykonaj interwał, następnego dłuższe skakanie. Możesz również nauczyć się bardziej zaawansowanego skakania, jakim jest skakanie do tyłu lub przeplatanie ramion. 

KILKA PORAD DO TRENINGU

Po pierwsze, zwróć uwagę na wygodne obuwie, ponieważ potrzebujesz dobrej amortyzacji do skakania. Z tego względu doskonałe będą buty do biegania. Po drugie, zapewnij sobie odpowiedni strój do ćwiczeń o właściwościach oddychających. Nie powinien on również ograniczać ruchów. Po trzecie, myśl o technice skakania w trakcie ćwiczeń. Nogi powinnaś mieć lekko ugięte w kolanach, a ręce trzymać blisko ciała. 

Yin joga – czym jest i jak działa?

Praktyka jogi zdobywa coraz większą popularność w ostatnich latach. To wszystko za sprawą jej powszechnej dostępności i różnych odmian. Dzięki temu każdy znajdzie coś dobrego dla siebie. Yin joga jest jogą bardzo spokojną, odprężająca, koncentrującą się głównie na pracy z powięzią. Jeśli dynamika i trudne asany nie są dla Ciebie, to właśnie w yin jodze się odnajdziesz! Zobacz, jak dokładnie działa! 

CO TO JEST YIN JOGA?

Początkowo yin joga, która narodziła się w latach 70-tych XX wieku w Stanach Zjednoczonych, była postrzegana jako joga taoistyczna. Twórca jej jest Paulie Zink, który wówczas bardzo inspirował się starożytną medycyną chińską (tao yin) i klasyczną jogą. Głównym zadaniem yin jog jest zwiększenie zakresu ruchu w stawach w przeciwieństwie do yang jogi, czyli jogi mięśniowej. Praktykując yin jogę, staramy się ograniczyć pracę mięśni, a do działania mobilizujemy tkankę łączną – powięź. Nie oznacza to jednak, że w innych odmiana jogi nie ćwiczymy powięzi. Wręcz przeciwnie – wszystkie formy aktywności pobudzają ją do działania, ale to właśnie yin joga stwarza możliwości, w których pracuje ona głęboko. 

CZYM JEST POWIĘŹ?

Tkanka łączna (powięź) jest nieprzerwaną siecią tkankę, okalającą nasze całe ciało, wszystkie mięśnie, więzadła i narządy wewnętrzne. Jest ważnym elementem organizmu, stymulującym mózg do pracy, który informuje o położeniu naszego ciała w przestrzeni i pozwala na koordynację ruchową. Odpowiednie ćwiczenia na powięź sprawiają, że jest ona dobrze nawodniona, a jej włókna stają się bardziej wytrzymałe i uporządkowane. 

JAK DZIAŁA YIN JOGA?

Najważniejszymi aspektami yin jogi jest bezruch ciała. Asany zbliżone są  do klasycznej jogi, lecz w każdej pozycji zostaje się na dłużej. Dzięki temu minimalizujemy pracę mięśni, a rozluźniamy tkankę łączną, dając swojemu ciału więcej elastyczności.  

JAK ĆWICZYĆ?

Jak już wspomnieliśmy, bardzo ważny jest bezruch i stopniowe pogłębianie asan. Będąc w pozycji, obserwuj swoje ciało i oddech. Powinien być spokojny, równy i miękki. Kiedy poczujesz wystarczające rozluźnienie np. po 60 sek., możesz pogłębić ułożenie swojego ciała. Dalej wytrzymaj tak ok. 2 do 5 minut. Następnie powoli wyjdź z pozycji, uważając, by zbyt mocno nie napiąć mięśni. Sesję zacznij od 5 -minutowej medytacji, a zakończ ją 5-10 minutową Śavasaną (odpoczynkiem). Dobrej zabawy!

Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Zamknięte siłownie, brak czasu, nieustanna pokusa odpoczynku przed ulubionym serialem na Netflixie po ciężkim dniu pracy nie pomaga naszej kondycji, wręcz przeciwnie. Coraz trudniej jest się zmotywować do regularnych treningów w domu, bo wbrew pozorom aktywność fizyczna nie każdemu przynosi prawdziwą przyjemność. Chcesz zadbać o siebie? Poznaj wskazówki, które pokażą Ci, jak zacząć systematycznie ćwiczyć! 

  1. Wyznacz sobie cele do osiągnięcia

Mamy tendencję do wyznaczania zbyt trudnych celi do osiągnięcia, które szybko zniechęcają. Kluczem do sukcesu jest wyznaczanie stopniowych postępów i działanie zgodnie z planem. Przede wszystkim zrób plan treningowy, który będzie dostosowany do Twojego poziomu aktywności. Jak to zrobić? Zapisz swoje cele na kartce lub w kalendarzu. Przykładowo jeśli nie jesteś w formie, zacznij od krótkich, ale regularnych treningów Na początek 10-20 minut aktywności powinno wystarczyć. Lekkie plany treningowe bez problemu znajdziesz na YouTube. Codziennie zaznaczaj postępy w kalendarzu, co jeszcze bardziej będzie Cię motywować. 

2. Wybierz aktywność, którą najbardziej lubisz

Zadajesz sobie pytanie, co zrobić, jeśli nie przepadasz za żadną aktywnością? Spróbuj więc wybrać swoje “najmniejsze zło”, a więc taką formę aktywności, która chociaż częściowo dostarczy Ci przyjemność. Możesz również spróbować czegoś, co do tej pory unikałaś. Kto wie, może nowe ćwiczenia, które wydawały Ci się nietrafione, okażą się strzałem w dziesiątkę dla Ciebie?


3. Ćwicz z kimś 

Wspólne treningi i wzajemna motywacja jest nieocenioną pomocą w dążeniu do regularnej aktywności fizycznej. Nie tylko pozwala doskonale spędzić czas z bliską osobą, ale również dostarcza dużo radości i zdrowia! Ćwiczenie z innymi działa także motywująco, bo o wiele łatwiej jest odpuścić sobie trening niż odwołać go w sytuacji, gdy będziesz na niego umówiona np. z przyjaciółką lub koleżanką z pracy. 

4. Nagradzaj się za ćwiczenia 

Ćwiczysz nie tylko dla zdrowia, ale również dla przyjemności. Wyznacz sobie dni, w których zrobisz coś dobrego dla siebie w ramach nagrody za wykonaną zamierzoną liczbę treningów lub ukończenia wyzwania. Nagrodą może być zjedzenie czegoś szczególnego bez wyrzutów sumienia lub sprezentowanie sobie nowej odzieży do ćwiczeń. Świętowanie drobnych sukcesów da Ci motywację do dalszego działania.

Na czym polega trening core?

Coraz większą popularnością cieszy się trening core, który niestety mylnie rozumiany jest jako zwykły trening brzucha. Core stability inaczej nazywany treningiem stabilności ogólnej to coś znacznie więcej od ćwiczeń, mających za zadanie wyrzeźbić brzuch. Chcesz poprawić swoją sprawność ruchową i wzmocnić mięśnie głębokie? Jeśli tak, to jest to sport idealny dla Ciebie! Sprawdź dokładnie, jak wpływa na poszczególne mięśnie ciała i dlaczego warto go włączyć w codzienny plan treningowy.

TRENING CORE –  CO TO?

Słowo core oznacza z języka angielskiego “rdzeń” i odnosi się do mięśni bioder, lędźwi i brzucha w sporcie. Są to te partie ciała, które odpowiedzialne są za stabilizację kręgosłupa i miednicy, utrzymanie prawidłowej postawy i wzmocnienie całej sylwetki. Ponadto, prawidłowo wykonany trening pozwala na odpowiednią pracę górnych i dolnych kończyn. Jeśli nie mamy wzmocnionych mięśni bazowych, to będzie nam trudno wyćwiczyć pozostałe partie ciała. 

ZALETY TRENINGU

  • Im masz silniejsze mięśnie tułowia, tym możesz liczyć się z mniejszym ryzykiem kontuzji, a wiadomo to nic przyjemnego. W dodatku każda kontuzja związana jest z przerwą w treningach, a co za tym idzie obniżoną motywacją do ćwiczeń, spowolnieniem metabolizmu i spadkiem kondycji. 
  • Trening core usprawnia ciało i wpływa na siłę oraz szybkość biegu. Jest to bardzo ważne w sytuacji, gdy masz ambicję do bycia lepszym biegaczem i lubisz to robić.
  • Pozwala utrzymać prawidłową postawę ciała i zmniejsza ryzyko problemów związanych z bólem kręgosłupa i jego skrzywieniami. 
  • Core stability wpływa na równowagę ciała, poprawiając jego stabilizację.
  • Jeśli postawisz na regularne ćwiczenia, wyćwiczysz i wyrzeźbisz brzuch. 

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA 

DESKA BOKIEM

Podpór bokiem na przedramieniu. Całe ciało utrzymuj w jednej linii. Pilnuj, aby nie było zbyt przegięte do przodu ani do tyłu. Nogi powinny być oparte jedna o drugą. Utrzymuj się w tej pozycji kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj na obie strony. 

BRZUSZKI 

Ułóż się wygodnie na macie. Nogi ugnij pod kątem prostym w kolanach i biodrach. Dłonie połóż pod głową, ale ich nie dociskaj. Głowa powinna delikatnie spoczywać na rękach. Wykonuj nieduże zgięcia tułowia, kierując się w stronę kolan. Pamiętaj o tym, by odcinek lędźwiowy mocno przyciskać do podłoża, by oszczędzić sobie bólu w tym odcinku kręgosłupa. 

POZYCJA JASZCZURKI 

Uklęknij na jednej nodze, a drugą stopę oprzyj o przód maty. Wypchnij miednicę jak najbardziej do przodu, trzymając ciało pionowo. Powinnaś odczuwać rozciągnie z przodu pachwiny. Pozostań w tej pozycji ok. 10 sekund. 

Zjawisko Tech-neck. Jak zadbać o zdrowy kręgosłup?

Tech-neck inaczej określana mianem “technologicznej szyi” jest bardzo częstą przypadłością aktualnych czasów. Jest skutkiem przyjmowania nieprawidłowej postawy ciała w wyniku korzystania ze smartfonów, komputerów czy tabletów. Objawia się utratą elastyczności skóry oraz bólem w okolicach karku. Jak zatem zadbać o prawidłowe ułożenie ciała podczas korzystania z nowych technologii? Zobacz, jakie ćwiczenia wykonywać na zdrowy kręgosłup! 

CZYM JEST ZJAWISKO TECH-NECK? 

Jak sama nazwa wskazuje “technologiczna szyja” jest skutkiem ubocznym zbyt długiego korzystania z nowych technologii. Są to wszelkie zmiany, które zachodzą w obrębie odcinka kręgosłupa szyjnego. Choć wydaje się to nieszkodliwe, nic bardziej mylnego. Zwykle pochylamy głowę do przodu, patrząc w ekran monitora smartfona. To bardzo nienaturalna pozycja dla naszego kręgosłupa, która mocno go obciąża. Dlatego też może pojawić się ból karku. 

KONSEKWENCJA NIEPRAWIDŁOWEJ POSTAWY CIAŁA

Zjawisko Tech-neck nie przyczynia się do natychmiastowych zmian w organizmie. Niemniej jednak długotrwałe utrzymywanie głowy w złej pozycji da o sobie znać po jakimś czasie. Jednym z jego objawów jest pojawienie się nieestetycznych zmarszczek poprzecznych na szyi. Skóra staje się mniej jędrniejsza w tym miejscu. W wyniku ciągłego pochylania głowy może powstać również drugi podbródek. Największym jednak problemem jest ból karku, a nawet głowy. Z czasem mogą pojawić się inne dolegliwości związane z mocnym obciążeniem kręgosłupa takie jak ból rąk i nóg, a także nieprzyjemne drętwienie kończyn.  Nie dotyczy to wyłącznie osób starszych. Młodzież jest również narażona na skutki uboczne “technologicznej szyi”.

ZMIANA NAWYKÓW 

Niestety zwyrodnienia związane z nieprawidłową postawą ciała są powszechnym problemem, dotykającym nawet dwudziestolatków. Na to zjawisko podatne są szczególnie osoby wykonujące pracę biurową związaną z długim siedzeniem przed laptopem. Dlatego też najistotniejszym czynnikiem w zwalczaniu “tech-neck” jest zmiana swoich przyzwyczajeń. Przede wszystkim pamiętaj o tym, by telefon lub tablet trzymać mniej więcej na wysokości swojej głowy. Dzięki temu unikniesz nadmiernego pochylenia głowy. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, dlatego też poproś swoich bliskich, by zwracali na to uwagę i w razie konieczności przypomnali Ci o prawidłowej postawie ciała.

ĆWICZENIA NA ZDROWY KRĘGOSŁUP

Zadbaj o swój kręgosłup poprzez ruch! Nie chodzi tylko wyłącznie o wzmocnienie mięśni szyi, ale całego ciała. Do wzmocnienia mięśni szyi, ramion, brzucha, pleców i pośladków doskonale nadają się zajęcia z jogi i pilatesu, które rozluźniają poszczególne mięśnie ciała. Oprócz tego zadbaj o odcinek szyjny, wykonując skręty głowy na boki, do dołu i góry. Dobrym ćwiczeniem, rozluźniającym spięte mięśnie jest również “wyciąganie” szyi do przodu i góry, jednocześnie starając się opuszczać barki do dołu. Ćwicz codziennie, nie śpiesząc się ani nie wykonując gwałtownych ruchów. Są one bardzo łatwym sposobem na pozbycie się nieprzyjemnego bólu karku i głowy.

Jakie najlepsze wybrać buty do biegania?

Jogging jest niezwykle popularną formą aktywności fizycznej, którą można zacząć niezależnie od swojego wieku. Daje niesamowite korzyści dla ciała – wzmacnia mięśnie, modeluje sylwetkę i poprawia kondycję. Dodatkowo pomaga się odstresować. To idealny przepis na relaks i oczyszczenie umysłu. Chcesz zacząć biegać? Potrzebujesz więc wygodnego obuwia do biegania! Sprawdź, co trzeba wziąć pod uwagę przy zakupie butów sportowych.

NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ PRZY ZAKUPIE BUTÓW DO BIEGANIA?

Obuwie do biegania powinno być nie tyle modne, co praktyczne, by zapewnić maksymalną ochronę przed urazami i kontuzjami. Aby zapewnić maksymalny komfort użytkowania, dopasuj je idealnie do stopy i typu podłoża, po którym będziesz najczęściej biegać.

  • TYP PODŁOŻA:

Przede wszystkim zastanów się, gdzie będziesz biegać. Jeśli będzie to twarda nawierzchnia jak np. asfalt, to wybierz obuwie z silną amortyzacją. Zmniejszy to siłę wstrząsów spowodowaną wielokrotnym uderzeniem stóp o podłoże. Podeszwa buta powinna mieć łagodny bieżnik. Dzięki czemu zapewnisz sobie dobrą przyczepność i delikatne wybicie podczas każdego ruchu. Jeśli jednak wiesz, że twoja trasa do biegania jest np. w lesie, kup mniej elastyczne obuwie z mocno wyprofilowaną podeszwą.

Running shoes - closeup of woman tying shoe laces. Female sport fitness runner getting ready for jogging in garden background.

  • PODBICIE STOPY

Przy zakupie zwróć również uwagę na swoją budowę stopy. W określeniu jej struktury pomoże Ci krótki test z kartką. Odbij stopę na papierze, by zorientować się w jednym z trzech typów podbicia. Możesz mieć stopę neutralna, pronującą albo supinującą. Jeśli masz podbicie stopy neutralne, ciężar ciała jest równomiernie rozłożony w czasie biegu. Wówczas najlepsze do biegania są buty amortyzujące. Stopa pronująca charakteryzuje się niskim łukiem, co oznacza najczęściej płaskostopie, a ciężar ciała przenosi się na wewnętrzną krawędź stopy. W tym wypadku sprawdzi się obuwie ze wzmocnieniami, utrzymującymi piętę w czasie treningu. Z kolei podbicie supinujące świadczy o przeniesieniu ciężaru ciała na zewnętrzną krawędź stopy. Najlepiej więc postawić na specjalistyczne obuwie dla supinatorów lub wygodne buty, które silnie amortyzują. Wówczas stopy będą zabezpieczone przed kontuzjami.

  • ROZMIAR

Postaraj się idealnie dobrać rozmiar buta do swojej stopy. Dokładnie dopasowany model obuwia pozwala Ci na większą kontrolę nad uderzeniem stopy. O dobrze dostosowanym rozmiarze nie świadczy wyłącznie długość stopy, ale również jej szerokość. Pokaże Ci, czy lepsze będzie obuwie o szerokim lub wąskim modelu. Co więcej, jeśli należysz do grona osób z szerokimi stopami, możesz rozważyć zakup fasonu o jeden rozmiar większego.

  •  WAGA OBUWIA

Waga obuwia ma ogromne znaczenie w bieganiu. Im lżejsze posiadasz buty, tym mniej energii zużywasz do wykonywania ruchów. Nie warto jednak kupować przesadnie lekkich butów. Redukcja ich wagi do minimum może wpływać na jakość użytkowania i zmniejszać stabilność oraz ochronę stóp. Zazwyczaj obuwie biegowe waży 250-300 gram., więc zalecamy wybrać takie model, który mieści się w tym przedziale.

  • INNE CZYNNIKI 

Zastanów się, w jakich warunkach atmosferycznych i gdzie zamierzasz biegać. Jeśli potrzebujesz butów do biegania w przestrzeni miejskiej, postaw na przewiewne obuwie sportowe, w których stopy nie będą się męczyć. Jeśli jednak chcesz biegać przykładowo w deszczu, warto zainwestować w obuwie wyposażone w membranę Gore-Tex. Dzięki temu zyskasz dodatkową ochronę butów przed wilgocią.

Fitness girl training running in the morning park

 

5 pomysłów na smukłą talię! 

Chcesz wymodelować swój obwód w talii, ale nie wiesz, jakie ćwiczenia będą najbardziej skuteczne? Zacznij od wzmacniania mięśni skośnych brzucha. To one w dużym stopniu są odpowiedzialne za wygląd pasa. Największe efekty osiągniesz za pomocą treningu cardio, który połączysz z ćwiczeniami, spalającymi nadmiar tkanki tłuszczowej i kształtującymi okolicę talii. Treningi powinnaś wykonywać przynajmniej co drugi dzień. Zobacz, jakie ćwiczenia pomogą Ci wypracować smukłą talię!

1. SKOŚNE BRZUSZKI 

Ćwiczenia te wykonuje się podobnie do klasycznych brzuszków z tym, że angażuje się głównie mięśnie skośne. 

  • Wygodnie połóż się na macie, nogi ugnij w kolanach i załóż ręce za głowę. Pamiętaj tylko o tym, by ich mocno nie przyciskać do głowy,
  • Podnieś prawą nogę i ustaw prawe kolano bardziej na zewnątrz, 
  • Unieś tułów do góry i skieruj lewy łokieć do prawego kolana i na zmianę, 
  • Pamiętaj, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie odchylał się od maty i był cały czas przyciśnięty do podłoża. 
  • Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń na obie strony na początek, 
  • Odpocznij minutę po każdej serii.attractive sporty woman pumping press

2. SKRĘTOSKŁONY

Jest to bardzo łatwe ćwiczenie, które doskonale kształtują mięśnie skośne i poprzeczne brzuch. Możesz wykonywać je na stojąco lub siedząco.

Sposób wykonania ćwiczenia na stojąco: 

  • Stań w rozkroku nieco szerszym niż szerokość bioder, 
  • Wykonuj skłony, skręcając jednocześnie tułów raz do prawej, raz do lewej, 
  • Staraj się dotknąć kostek, 
  • Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń,
  • Odpocznij minutę po każdej serii. 

3. NOŻYCE

Nożyce bardzo dobrze wpływają na dolne partie mięśnie brzucha, co przekłada się na spalanie tłuszczu i wyeksponowanie talii. Oprócz tego nożyce wysmuklają i wyszczuplają nogi. 

Jak je zrobić?

  • Połóż się wygodnie na macie,
  • Unieś wyprostowane nogi delikatnie nad ziemię, 
  • Krzyżuj nogi, układając je naprzemiennie – może je zrobić w pozycji poziomej lub pionowej 
  • Zrób 2-3 serie po 10 powtórzeń, 
  • Odpocznij minutę po każdej z serii. 

 4.  HULA HOP 

Kręcenie hula hopem są doskonałym ćwiczeniem na smukłą talię i nie tylko! Dodatkowo wyszczuplają biodra oraz ujędrniają pośladki. 

Sposób wykonania ćwiczeń:

  • Stań w rozkroku na szerokość bioder, 
  • Umieść hula hop na wysokość swojej talii, 
  • Wykonuj krążenia w równym tempie, 
  • Najpierw zrób krążenia w jedną stronę, a następnie w drugą, 
  • Ćwicz co najmniej 10-15 minut, 
  • Zrób krótką przerwę, kiedy opuścisz hula hop.young-beautiful-asian-woman-in-sportswear-playing-hula-hoop-exercise-in-the-fitness-gym

5. DESKA BOKIEM

Deska bokiem jest ćwiczeniem silnie wzmacniającym mięśnie brzucha i pozwala pozbyć się nieestetycznych boczków. Dzięki temu Twoja talia się wyszczupli.

Jak poprawnie zrobić deskę bokiem? 

  • Połóż się na plecach bokiem w jednej linii, 
  • Oprzyj na macie przedramię tak, by łokieć umieścić równo pod barkiem, 
  • Rozstaw szeroko nogi na macie,
  • Zacznij unosić biodra w górę i w dół, pamiętając o napiętym brzuch, pośladkach i nogach,
  • Zatrzymaj biodra w górze, a wolną rękę wyprostuj do góry,
  • Policz do 15 sek., będąc w górze,
  • Następnie zmień stronę. 

 

 

Jak joga wpływa na organizm i psychikę? 

 

Siedzący tryb życia, stres i nadmiar codziennych obowiązków bardzo negatywnie wpływają na zdrowie i samopoczucie człowieka. Zastanawiasz się, co można zrobić, by odzyskać wewnętrzny spokój, a jednocześnie poradzić sobie z uciążliwym bólem pleców? W tej sytuacji wiele osób decyduje się na uprawianie jogi. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń może być zarówno doskonałym rozwiązaniem w leczeniu bólu, jaki i pozytywnie wpływać na nasze zdrowie. Poznaj najważniejsze zalety regularnej praktyki jogi. 

CZYM JEST JOGA?

Joga wywodzi się z filozofii indyjskiej. Przede wszystkim zajmuje się związkiem pomiędzy ciałem i umysłem, łącząc w sobie trening całego ciała z duchowością. Celem jest osiągnięcie równowagi psychicznej i wewnętrznej harmonii. Pozycje w jodze tzw. asany dobroczynnie wpływają na całe ciało, a także na naszą równowagę psychiczną. Wzmacniają,  rozciągają mięśnie, stawy, modelują sylwetkę i bardzo dobrze wpływają na nasz kręgosłup. Są to tylko niektóre zalety, wynikające z codziennej praktyki jogi. Poznaj je wszystkie!  

Young woman practicing yoga near the sea in summer. Harmony and meditation concept. Healthy lifestyle. Enjoying life and summer

POMAGA ZWALCZYĆ STRES

Nieustanny stres może doprowadzić nawet do zaburzeń snu, spadku odporności, problemów trawiennych, co w dużej mierze wpływa na naszą wydajność i gorszą kondycję psychiczną. Niemniej jednak badania naukowe potwierdzają, że regularne treningi jogi redukują stres, obniżając poziom kortyzolu we krwi, czyli hormonu stresu. Dlaczego? Przede wszystkim to zasługa powolnych, statycznych pozycji jogi, które w połączeniu z odpowiednimi technikami relaksacyjnymi, odprężają  i wyciszają umysł. 

Young female stretching and relaxing after jogging outdoor.She contemplate in yoga warrior pose.

UCZY PRAWIDŁOWEJ POSTAWY CIAŁA

Nauka prawidłowej postawy ciała jest jednym z najważniejszych zalet praktykowania jogi. Bardzo dużo asan wymaga, by przyjąć wyprostowaną pozycję ciała z otwartą klatką piersiową i uniesioną głową. W ten sposób bardzo łatwo możemy nauczyć się prawidłowego ułożenia ciała i trzymania się tej postawy  na co dzień. 

Two sporty women practice yoga in light gym

WZMACNIA SERCE 

Joga bardzo dobrze wpływa również na układ krwionośny ze względu na pracę nad układem oddechowym. Zdecydowanie można zaliczyć ją do jednej z technik relaksacyjnych, spowalniających oddech i wyznaczających odpowiedni jego rytm. Dzięki temu nasz organizm jest znacznie bardziej dotleniony i pozwala utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi oraz tętna. Dlatego też joga jest idealna w leczeniu nadciśnienia, zbyt wysokiego cholesterolu oraz chorób serca.

Young woman doing Single Pigeon exercise

 

Gumy treningowe – na co zwrócić uwagę przy zakupie?

Trening z gumami oporowymi zdobywa coraz większą popularność ze względu na swoją skuteczność. Ćwiczenia z taśmą są nie tylko łatwe do wykonania, ale również wzmacniają mięśnie głębokie i poprawiają elastyczność ciała. Są również stosunkowo niedrogie, więc każdy z nas może sobie na nie pozwolić. Zastanawiasz się jednak, jaka guma do ćwiczeń okaże się najlepsza dla Ciebie? Sprawdź, na co zwrócić uwagę przy zakupie.


CZYM JEST GUMA TRENINGOWA?

Guma do ćwiczeń zazwyczaj ma formę opaski, służącą do naciągania. Dzięki niej w bardzo łatwy sposób urozmaicisz swój domowy trening, a także wzmocnisz poszczególne partie ciała. Doskonale sprawdzi się w ćwiczeniach rąk, brzucha, pleców i nóg. Warto wiedzieć, że guma treningowa pobudzi Twoje mięśnie do jeszcze większego wysiłku i poprawi ich elastyczność. Przyda się także w trakcie rehabilitacji. 

スポーツをする女性

CZYM SIĘ RÓŻNI GUMA OD EKSPANDERA?

Taśmy treningowe i ekspandery są do siebie podobne, biorąc pod uwagę niektóre zastosowania. Niemniej jednak istnieje pomiędzy nimi zdecydowanie więcej różnic.

Charakterystyka gumy do ćwiczeń:

  • tańsza od ekspandera,
  • zazwyczaj wykonana jest z lateksu lub materiału i można je stosować na różne części ciała,
  • jest wielozadaniowa – ze względu na swoje właściwości może ją dowolnie zawijać i rozciągać,
  • ma formę pętli lub opaski.
  • nie ma uchwytów. 

Charakterystyka ekspandera: 

  •  droższa, 
  • może być wykonana z gumy, ale na rynku są też dostępne ekspandery z wykorzystaniem metalowych sprężyn,
  • inaczej zbudowana niż guma – posiadają rączki po obu stronach,
  • ma mniejsze zastosowanie od gum treningowych ze względu na uchwyty.

Portrait of young athletic woman in sportswear doing squat exercise, training legs and glutes muscular with fitness straps in the gym. Functional training. Isolated, trx concept, white wall background

JAKĄ WYBRAĆ GUMĘ?

Kluczowym parametrem przy wyborze gum treningowych jest oczywiście ich opór. Bardzo często uzależniony jest od szerokości wybranej gumy oraz koloru. Im jest szersza tym opór będzie większy, a dana taśma trudniejsza do naciągnięcia. Warto wiedzieć, że nie można wybrać jednej gumy z najbardziej optymalnym oporem. Rodzaj taśmy zależy od poziomu zaawansowania ćwiczącego i wykonywanego treningu. Dlatego też zawsze warto mieć pod ręką kilka taśm treningowych, by w razie potrzeby zmieniać parametry oporowe. Co ciekawe producenci taśmy stosują zróżnicowaną kolorystykę gum dla lepszej orientacji użytkownika, z jakim oporem ma do czynienia. 

Cropped image of young athletic man guy 20s in white t-shirt black shorts posing training doing exercises for legs with fitness gums at sunrise over the sea outdoors.

Szerokość taśmy a opór: 

  • 13 mm → mały (9 kg)
  • 22 mm → przeciętny (16 kg)
  • 32 mm – 44 mm → średni (od 25 kg do 35 kg)
  • 64 mm  – 83 mm → wysoki (od 55 kg do 70 kg)