Wpisy

Sick young woman with cold and flu standing outdoors, sneezing, wiping nose with handkerchief, coughing. Autumn street background

Jak budować swoją odporność?

Okres jesienno-zimowy jest momentem, gdy każdemu z nas brakuje słońca. Krótkie dni, chłodne powietrze niekorzystnie wpływają na nasze samopoczucie i zwiększają ryzyko infekcji, szczególnie teraz, gdy nadal mierzymy się z epidemią koronawirusa. Warto więc wspomóc nasz układ immunologiczny. Możemy to zrobić, przestrzegając kilku prostych zasad. Jakich? Przeczytaj nasz wpis! 

JAKIE CZYNNIKI OSŁABIAJĄ ?

Na naszą odporność wpływa szereg różnych czynników. Przede wszystkim prowadzony styl życia, przebyte choroby, zmęczenie. Branie leków, a zwłaszcza antybiotyków, powoduje spadek odporności, ponieważ zaburza prawidłowe funkcjonowanie mikroflory jelitowej. Ma ona istotne znaczenie dla naszego układu immunologicznego. Co więcej, nawet trudno gojące się rany mogą być oznaką obniżonej odporności. Dlatego warto się zatroszczyć o swoją odporność przez cały rok. Jak to zrobić? 

JAK BUDOWAĆ ODPORNOŚĆ?

1. ODPOCZYNEK 

Postaw na odpowiedni odpoczynek każdego dnia. Jeśli chcesz, by Twój organizm lepiej bronił się przed infekcjami, codziennie się wysypiaj. Brak snu wpływa na nas niekorzystnie, ponieważ zwiększa poziom hormonów stresu w organizmie, a tym samym obniża naszą odporność. Przeprowadzone badanie na ten temat wskazuje, że osoby, które odpoczywały co najmniej przez 7 godzin dziennie, 4-krotnie rzadziej chorowały od osób, które odpoczywały 6 godzin na dobę. Oczywiście, ilość snu dopasuj do Twoich potrzeb. Specjaliści zalecają, by młodzież i dorośli spali 7-9 godzin, a seniorzy 7-8 godzin.

Alarm clock on nightstand near sleeping young man. Bedtime

2. ZDROWA DIETA

Czy wiesz, że aż 80% odporności zależy od Twoich jelit? Kiedy nie masz z nimi problemów, to łatwiej będziesz przechodzić infekcje. Zdrowe odżywianie się  pozwala także skutecznie bronić się przed bakteriami i wirusami. W tej sytuacji wielu ekspertów zaleca dietę śródziemnomorską, bogatą w warzywa i owoce i zdrowe tłuszcze. Dzięki niej dostarczysz organizmowi wielu składników odżywczych takich jak witaminę C, D lub cynk, niezbędne przeciwutleniacze i antyoksydantów, zwalczające infekcję. Pracę jelit i układu immunologicznego wspomagają także produkty mleczne takie jak jogurt naturalny czy kefir.

Heart shape by various vegetables and fruits. Healthy food concept

3. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Ruch to zdrowie! Aktywność fizyczna bardzo dobrze wpływa na naszą odporność. Dlaczego? Regularne ćwiczenia, jazda na rowerze, pływanie wzmacnia nasz układ immunologiczny, ponieważ zwiększa produkcję przeciwciał i komórek T w organizmie. Pamiętaj jednak o stopniowaniu treningów, by nie przesadzić z wysiłkiem. Organizm jest mocno osłabiony do dwóch godzin po ćwiczeniach i musi się zregenerować.

Lockdown sports. Sporty girl doing abs exercises to online workout video at home

4. STRES

Istnieje silny związek pomiędzy naszą odpornością, a psychiką. Dlatego też istotne jest, by zachować spokój oraz równowagę psychiczną w życiu. Jeśli nieustannie jesteś zestresowany i doświadczasz silnych emocji, Twój organizm będzie wytwarzał hormony, obniżające odporność. Kortyzol skutecznie zaburza funkcjonowanie naszego układu immunologicznego. Z tego względu znajdź sobie zajęcie, które będzie działało na Ciebie kojąco. Możesz zacząć stosować jedną z technik relaksacyjnych – głębokie oddychanie, medytację, jogę lub posłuchać spokojnej muzyki, wziąć ciepłą kąpiel lub pójść na spacer.  

fitness girl practicing yoga on mountain

5. HARTOWANIE 

Hartowanie organizmu zwiększa odporność, gdyż pobudza układ immunologiczny do pracy. Dzięki temu będziemy łatwiej znosić różnicę temperatur w okresie jesiennym. Najłatwiejszą metodą jest naprzemienne polewanie się ciepłą i zimną wodą. Przez 20-30 sek. bierzemy ciepły prysznic, a następnie zmieniamy temperaturę wody na niską (2-3 sek.) i tak na zmianę. Pamiętaj, że prysznic kończymy ciepłą wodą.  

Asian woman taking a shower the back of her picture

 

fun-cold-elegance-face-41208

Te 5 produktów wzmocni Twoją odporność

Szukasz dobrego sposobu na podniesienie odporności zimą? Wprowadź do swojej diety  5 produktów, które pomogą uchronić się przed przeziębieniem, a do tego są smaczne. 

pexels-photo-254069

 

 

Zima to ciężka próba dla naszej odporności – Twoje dziecko wraca przeziębione z przedszkola, w pracy siedzisz naprzeciwko kaszlącej koleżanki, a na zakupach wchodzisz prosto w pole rażenia kichnięcia starszej pani. Jak tu uchronić się przed wirusami? Zacznij od wprowadzenia do menu kilka produktów, które zwiększają odporność organizmu.  To właśnie jelita pełnią jedną z głównych ról w walce z bakteriami, wirusami i grzybami, ponieważ znajdują się w nich limfocyty (białe krwinki odpowiedzialne za obronę organizmu). Nic więc dziwnego, że im lepszy stan jelit, tym mocniejsza obrona. Wprowadzenie kilku produktów pozwoli utrzymać je w dobrej kondycji.

  1. Kasza

Kasze, a zwłaszcza jaglana, są źródłem cennego tryptofanu. To aminokwas, którego nie jesteśmy w stanie sami wytworzyć i musimy dostarczać go razem z pokarmem. Tryptofan reguluje funkcjonowanie układu nerwowego, poprawia stan psychiczny, zwiększa masę mięśniową oraz poprawia pracę układu immunologicznego. Aby nasz organizm mógł przyswoić tryptofan, potrzebuje witamin z  grupy B, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie kaszy jaglanej, która zawiera oba składniki.  Tryptofan zawiera również kurze i indycze mięso, ryby, banany, suszone daktyle oraz produkty sojowe.

Captivo Picture 1376

  1. Ryby morskie i oleje

To głównie źródła niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlaczego niezbędnych? Ponieważ biorą udział w większości istotnych procesów zachodzących w organizmie, m in. w budowaniu odporności. Kwasy te wykazują silne działanie przeciwzapalne oraz poprawiają przenikanie cennych substancji odżywczych przez błony komórkowe. Niedobory tych cennych kwasów powodują większą podatność na przeziębienia, a długofalowo zwiększają ryzyko zachorowania na nowotwór.

Najważniejszy jest kwas omega-3 zawarty w tłustych rybach morskich (np. w halibucie, sardynkach, makrelach), które powinno się jeść 2 razy w tygodniu w porcjach ok. 150g. Jeśli nie przepadasz za rybami, postaw na pastę twarogową z olejem lnianym wg przepisu dr Budwig. Kwas omega-6 w tygodniowym menu, to zaledwie 1-2 łyżki oleju z wiesiołka, a omega-9 to np. 2 łyżki oliwy z oliwek. Jeśli uzupełniasz kwasy w suplementach diety, uważaj, żeby dzienna dawka nie przekroczyła 1g.

pexels-photo-428355

  1. Kiszonki

Kiszonki to nie tylko kiszone ogórki i kapusta. Źródłem cennych bakterii probiotycznych jest również zakwas chlebowy lub buraczany, zupa miso, ser tofu lub koreańska przekąska kimchi. A może wolisz kombuchę, czyli sfermentowaną herbatę? Ważne, żeby flora bakteryjna jelit była zróżnicowana, co przekłada się na wyższą ochronę przed szkodliwymi mikroorganizmami.

  1. Zioła

Jeśli nie jesteś alergikiem lub nie zażywasz leków, których nie powinno łączyć się z niektórymi roślinami – świat ziół stoi przed Tobą otworem. Pokrzywa, babka lancetowata, szałwia, dziurawiec czy kwiaty nagietka, to coraz bardziej popularne zioła w naszych kuchniach. Latem dodawaj je świeże do potraw (lub sparzone wrzątkiem) , zimą zaś postaw na napary. Jeśli wprowadzisz je odpowiednio wcześnie do diety, jesteś w stanie nabrać odporności na cały sezon zimowy. Zioła mają działanie antybakteryjne i antywirusowe, dzięki czemu skracają również czas trwania choroby.

  1. Pestki

Pestki to świetny sposób na zdrową przekąskę. Zamiast sięgać po kolejnego batonika, zjedz orzecha brazylijskiego, który uzupełni dzienną dawkę selenu, pierwiastka, który zwiększa liczbę naturalnych przeciwciał i warunkujący przyswojenie cynku (mikroelement odpowiedzialny za poprawę odporności). Sięgaj również po pestki dyni, które zawierają witaminę Ci cynk, pestki słonecznika bogate w witaminy E, B i C oraz  po orzechy włoskie, które są źródłem kwasów omega-3.

Warto wprowadzić kilka zmian w naszym jadłospisie, żeby dostrzec jakie korzyści dla zdrowia jesteśmy w stanie wyciągnąć. Przemyślana, bogata dieta, która dba o florę bakteryjną jelit, to inwestycja w dobrą odporność organizmu. Smacznego i na zdrowie!

Źródło:

https://kobieta.onet.pl/zdrowie/

Vitamin-fortified water

Prosty i cudowny eliksir

Jak wyglądają nasze poranki? Zazwyczaj w pośpiechu wypijamy kilka łyków kawy, która ma nas pobudzić i ruszamy do pracy. Nic wiec dziwnego, że po krótkim czasie zaczynamy tracić energię, stajemy się ospali i odechciewa nam się wszystkiego. Co zrobić, by było inaczej? Po pierwsze kawę zastąpić wodą z cytryną i miodem!

Może się to wydać niewiarygodne, ale ta prosta i skromna mieszanka dużo skuteczniej postawi nas na nogi, niż filiżanka kawy. A to wszystko za sprawą niesamowitym właściwościom cytryny, która w połączeniu z letnią wodą naprawdę czyni cuda! Przygotowanie tego magicznego eliksiru jest bajecznie proste. Wystarczy nalać do wysokiej szklanki ciepłą wodę (najlepiej, żeby nie była ani za zimna, ani za gorąca), dolewamy do niej sok z połówki cytryny. Dobrze jest dodać jeszcze łyżeczkę miodu, który również przyniesie dużo dobrego dla naszego organizmu.

Tea with lemon and honey on the wooden background

Właściwości mieszanki:

Przeciwdziała zaparciom – mieszanka pobudzi nasz układ pokarmowy, dzięki czemu zacznie aktywniej pracować i ułatwi nam wypróżnienie się. To świetna rada dla osób, które mają problemy z zaparciami. Znacząca poprawa może zostać zauważona już po 2 tygodniach.

Odchudza – ten prosty napój spożywany regularnie oczyści nasz organizm z toksyn. Sok z cytryny zawiera też pektyny, które powodują uczucie sytości, co pomoże nam oprzeć się pokusie podjadania między posiłkami. Zasadowe środowisko, które poFresh lemon in a glass domewstanie w żołądku sprawi, że powoli zaczniemy tracić zbędne kilogramy.

Wzmaga trawienie – dzięki cytrynie nasza wątroba zacznie produkować więcej żółci, która ma za zadanie robić tłuszcze i usprawnić proces wchłaniania witamin i minerałów. Natomiast miód ma właściwości antybakteryjne i skutecznie pomaga walczyć z infekcjami. Potęguje też produkcję śluzu w żołądku przyczyniając się do usuwania toksyn.

Zwiększa odporność – senność i brak energii może poskutkować tym, że będziemy bardziej podatni na wszelkiego rodzaju zachorowania. Szklanka ciepłej wody z cytryną i miodem doda nam energii, co poskutkuje poprawą kondycji układu immunologicznego i nawodnieniem całego organizmu.

Dodaje energii – nasz magiczny eliksir skutecznie pomoże nam walczyć z poranną sennością i brakiem energii. Już jedna jego szklanka bardzo skutecznie nas obudzi i uwolni pokłady energii, którymi swobodnie możemy dysponować nawet przez cały dzień. Zapach cytryny może też wprawić nas w bardzo pozytywny nastrój.

Poprawia kondycję skóry – działanie oczyszczające wody z cytryną pomoże też poprawić kondycję naszej skóry. Cera będzie miała więcej blasku i zacznie wyglądać na o wiele bardziej wypoczętą.

Ten prosty napój przynosi wiele korzyści naszemu organizmowi. Warto więc poranną filiżankę kawy zastąpić wodą z cytryną i miodem.

Źródła: www.poradnikzdrowie.pl, www.krokdozdrowia.pl